1º Ciclo com Oxandrolona e retenção de líquidos

[ThaisBruna]

Treino há 3 anos, sou ex gordinha. (96kg). Pretendo fazer meu primeiro ciclo, porém estou na duvida, pois ainda tenho uma pouco de retenção.

Pesquisei sobre a Oxandrolona, e vi que é ideal para meu objetivo, que seria secar e definir.

Segue as minhas informações:

• Altura: 1.74
• Peso atual: 78 kg
• Idade: 23 anos

Pretendo começar o ciclo em outubro, porém tenho medo de acabar ganhando muito peso.

Farei da seguinte forma:

• 1-2 5mg
• 3-4 10mg
• 5-8 15mg
• 9-10 10mg
• 11-12 5mg

Ps.: Estarei postando fotos no decorrer do ciclo.

Segue dieta atual:

Ref 01

4 claras

4 biscoitos de arroz integral

Café c/ stevia

Ref 02

1 fruta

30 gr de pasta de amendoim

Ref 03

150 gr de proteina

Salada

Ref 04

100 gr de proteina

1 fruta

20 gr de pasta de amendoim

Ref 05 (pre treino)

100 ml de leite desnatado

2 col de abacate

2 col de aveia

Ref 06 (pós treino)

1 Scoop de whey protein

Ref 07

100 G de proteina

Salada

 

[Visitante FitCoupleHim]

Acompanhando.

[ThaisBruna]

1 hora atrás, ThaisBruna disse:

Treino há 3 anos, sou ex gordinha. (96kg)

Pretendo fazer meu primeiro ciclo, porém estou na duvida, pois ainda tenho uma pouco de retenção.

Pesquisei sobre a Oxandrolona, e vi que é ideal para meu objetivo, que seria secar e definir.

Segue as minhas informações:

Altura: 1.74

Peso atual: 78 kg

Idade: 23 anos

Pretendo começar o ciclo em outubro, porém tenho medo de acabar ganhando muito peso.

Farei da seguinte forma:

1-2 5mg

3-4 10mg

5-8 15mg

9-10 10mg

11-12 5mg

Ps.: Estarei postando fotos no decorrer do ciclo.

Segue dieta atual:

Ref 01

4 claras

4 biscoitos de arroz integral

Café c/ stevia

Ref 02

1 fruta

30 gr de pasta de amendoim

Ref 03

150 gr de proteina

Salada

Ref 04

100 gr de proteina

1 fruta

20 gr de pasta de amendoim

Ref 05 (pre treino)

100 ml de leite desnatado

2 col de abacate

2 col de aveia

Ref 06 (pós treino)

1 Scoop de whey protein

Ref 07

100 G de proteina

Salada

 

Gostaria de opniões sobre a minha dieta, pois fui eu mesma quem montou.

[Visitante FitCoupleHim]

7 minutos atrás, ThaisBruna disse:

Gostaria de opniões sobre a minha dieta, pois fui eu mesma quem montou.

qual é o teu objetivo: perder bf ou ganhar peso? Poste uma foto do shape para termos uma ideia.

[ThaisBruna]

2 horas atrás, FitCoupleHim disse:

qual é o teu objetivo: perder bf ou ganhar peso? Poste uma foto do shape para termos uma ideia.

 

@FitCoupleHim Meu objeitovo é baixar o Bf, não tenho fotos aqui, mais tarde tiro e posto.

 

[Visitante FitCoupleHim]

1 hora atrás, ThaisBruna disse:

 

@FitCoupleHim Meu objeitovo é baixar o Bf, não tenho fotos aqui, mais tarde tiro e posto.

 

O ideal seria primeiro calcular a tua necessidade energética diária para, então, montar a dieta. Aparentemente a tua alimentação está Low carb. Se está não é a ideia, deveria rever algumas coisas. Poste primeiro a foto para dar uma ideia do shape. Não tenha vergonha, corte o rosto se quiser.

[ThaisBruna]

1 hora atrás, FitCoupleHim disse:

O ideal seria primeiro calcular a tua necessidade energética diária para, então, montar a dieta. Aparentemente a tua alimentação está Low carb. Se está não é a ideia, deveria rever algumas coisas. Poste primeiro a foto para dar uma ideia do shape. Não tenha vergonha, corte o rosto se quiser.

Segue fotos atuais

[Locemar]

Tira esse leite no pré-treino. Pode colocar 100g de batata doce e frango desfiado, o básico que funciona.

Não sei como você era antes mas pelo peso que tinha já emagreceu bem, parabéns. 

Vale lembrar que a ox não vai te secar, este é um erro comum, porém, se vai entrar numa dieta restrita ela pode te ajudar a segurar a massa magra embora pelo seu biotipo você não perca massa muscular com tanta facilidade.

Como está a divisão de treinamento e aeróbicos?

[Visitante FitCoupleHim]

Concordo com o Locemar em gênero, número e grau.

O que você pode fazer antes de pensar em oxandrolona é experimenta uma dieta low carb. Sugiro a dieta Atkins. Você pode baixar gratuitamente em PDF o.livro "a revolucionária dieta do dr. Atkins". Eu me adapto e respondo muito bem a está dieta. É impressionante como seca.

 

Fiz dieta cetogênica / LCHF, e tomo a liberdade de explicar da maneira mais simples possível.

Primeiro, tenha em mente que em uma dieta cetogênica, a proporção de macros deve ser algo nesse estilo: 5% carbos; 25% proteínas e 70% gorduras.

Em segundo lugar, se vai levar a dieta a sério, terá que continuar com até 40g de carbos/dia ininterruptamente por, ao menos, 2~3 semanas SEM REFEEDS. Isso porque em cerca de 48 horas ( em uma pessoa que não pratica exercícios) ocorre a depleção das reservas de glicogênio muscular. Com isso, inicia-se a produção de corpos cetônicos (daí a razão do nome ser dieta cetogênica) os quais serão utilizados como fonte de energia em logar dos carbos. 

Ocorre, contudo, que nosso corpo leva um tempo até se adaptar com esta nova fonte de energia e torne-se cetoadaptado. Esse período varia entre 2~3 semanas (cada indivíduo responde diferentemente). Durante este período você pode sentir fadiga, sonolência, dores de cabeça, lentidão para raciocinar, falta de energia, irritabilidade, dentre outros colaterais. Isso ocorre porque o nosso corpo é preguiçoso e busca energia da fonte mais fácil de se extrair (carbos). E energia da gordura demanda mais trabalho (em tese).

Por conta dos colaterais, sugiro que durante este período, até que eles sumam, diminua a intensidade dos exercícios e adicione um HIIT de 10~15 minutos ao final do treino. Eu fazia o seguinte: 8seg correndo a 12~14 km/h e 12seg parado com os pés na borda da esteira (que não era desligada em momento algum). Fazia isso por 10~15 minutos tsd.

Mas quando saberei que estou cetoadaptado??? Não se preocupe, você saberá, pois os colaterais terão ido embora.

Sem embargos, o período de cetoadaptação NÃO pode ser interrompido por um refeed de carbos. Após 2~3 semanas, você poderá iniciar uma reintrodução de carbos, vagarosamente, de acordo com a tua necessidade de treinos.

Apos a cetoadaptacao, sugiro a prática do TKD (terget ketogenic diet), em livre tradução, dieta cetogênica direcionada, ou seja, a ingestão de carbos limita-se exclusivamente à necessidade específica, por exemplo, comer 80g de batata doce 1 hora antes do treino, e só! Carbos à noite e pela manhã, jamais!

Dependendo do teu objetivo de bf, a dieta pode durar várias semanas. Após a 5~6 semana você pode sentir que estagnou e parou de perder bf. Para superar a estagnação você pode tentar 3 técnicas diferentes: 1) AEJ (aeróbio em jejum); 2) JIT (jejum intermitente); 3) dia do lixo (para quebrar a homesotase). Note que o dia do lixo não pode ser feito durante a cetoadaptação e, acaso opte por fazer dia do lixo, no dia seguinte faça exercícios (metabólicos) para depletar as reservas de glicogênio novamente.

Quando você atingir o bf desejado, aí você volta a introduzir carbos à proporção de 1g por dia, até chegar ao balanço adequado de macros.

A MINHA experiência foi esta. Durante este período não houve crescimento, apenas redução de bf.

Não vou citar fontes de onde tirei tudo isso porque ao longo do tempo li inúmeros artigos e resenhas, portanto, não lembro sequer onde foi que li. Posso, contudo, te dizer que a base de tudo foi o livro do Dr. Atkins e alguns estudos conduzidos e publicados no site www.bodybuilding.com (em inglês). Abraços.

Por fim, a ideia de que gordura faz mal está ligada a um estudo conduzido por um médico chamado Ancel Keys, que manipulou os resultados conforme seu próprio juízo de conveniência, e os publicou na década de 1950 e, por esta razão, até hoje associa-se gordura às patologias cardiovasculares. Procure comentários acerca do estudo dele que tenho certeza que terá uma surpresa. Abraços.

 

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A Dieta Cetogênica – Como Funciona, Cardápio e Dicas

omer gordura para queimar gordura pode parecer estranho, mas na verdade faz todo sentido e é o que prometem as dietas cetogênicas. No decorrer deste artigo vamos entender como isso acontece e porque essas dietas têm se tornado comuns recentemente.

A dieta cetogênica existe desde a década de 1920, quando foi desenvolvida nos Estados Unidos para ser empregada no tratamento da epilepsia refratária em crianças, ou seja, os casos de difícil tratamento. Entretanto, caiu em desuso com o advento de novas drogas anticonvulsivantes nos anos de 1940.

Hoje as dietas cetogênicas são utilizadas por muitas pessoas com o objetivo de perda de peso e de gordura, no tratamento da síndrome metabólica, da obesidade, do diabetes e até do câncer.

Mas o que é exatamente uma dieta cetogênica, como ela funciona, quais os seus benefícios e qual o melhor cardápio a seguir? Vamos entender cada um desses pontos em seguida.

O que é a dieta cetogênica?

 

 

As dietas geralmente recomendadas por nutricionistas incluem os carboidratos como principal fonte de calorias, seguidos por fontes proteicas e por último as gorduras, formando a famosa pirâmide alimentar. Entretanto, dependendo do objetivo de cada pessoa, esse esquema alimentar pode não ser o mais adequado.

Nas dietas cetogênicas, o esquema se inverte, a fonte energética é principalmente proveniente de gorduras, enquanto os carboidratos são ingeridos em quantidades mínimas. As proteínas devem ser consumidas em quantidades moderadas. Esse balanço leva a uma alteração de como as células obtém energia no organismo.

A escassez no fornecimento de carboidratos, força o fígado a quebrar a gordura proveniente da alimentação e do tecido adiposo em ácidos graxos e corpos cetônicos para obtenção de energia, aumentando os níveis destes últimos no sangue, daí o nome dieta cetogênica.

Como funciona a dieta cetogênica na perda de peso?

No início da privação de carboidratos, o primeiro estoque de energia mobilizado é o de glicogênio, presente no fígado. O glicogênio nada mais é que um carboidrato complexo que pode ser facilmente quebrado em glicose para ser liberada no sangue. A diminuição dos níveis de açúcar no sangue sem a reposição pela alimentação leva à liberação do glucagon, o hormônio que promove a quebra do glicogênio.

Quando todo o glicogênio é consumido, o organismo passa a buscar energia nos lipídeos, tanto provenientes da alimentação, quanto do tecido adiposo. No momento em que as gorduras passam a ser utilizadas como principal fonte energética, um balanço calórico favorável (ingerir menos calorias que a demanda diária) leva à queima dos estoques, ou seja, o organismo passa a consumir a gordura presente no tecido adiposo para conseguir energia e o efeito resultante é o desejado pela maioria das pessoas, a perda daquela gordurinha que tanto incomoda, com preservação da massa magra. Como já citado, essa quebra das gorduras leva à formação de corpos cetônicos que serão utilizados pelas células na obtenção de energia, e que caracterizarão o estado cetogênico.

Uma dúvida que pode surgir nesse momento é a seguinte: mesmo sem a ingestão de carboidratos, a glicose sanguínea não deve permanecer em níveis adequados? Sim, caso contrário há possibilidade de ocorrerem crises hipoglicêmicas que podem ter sérias consequências. Porém, o fígado é capaz de produzir a glicose a partir de outros compostos que não são carboidratos como lactato, glicerol (parte constituinte de triglicerídeos, ou seja, gordura) e aminoácidos, por um processo chamado gliconeogênese. Desta forma, mesmo sem a ingestão de uma grande quantidade de carboidratos a glicemia consegue ser finamente controlada pelo organismo.

Como funciona a dieta cetogênica no tratamento da epilepsia?

O sucesso dessa dieta em inibir a ocorrência de convulsões nos casos de epilepsia, se deve ao fato de que com as altas concentrações de corpos cetônicos no sangue, o tecido cerebral passa a usá-los como fonte energética ao invés da glicose. Por serem um combustível mais eficiente que a glicose, os corpos cetônicos teriam um efeito neuroprotetor, mantendo os neurônios mais estáveis.

Quais os benefícios da dieta cetogênica?

Vamos entender agora os benefícios esperados ao fazer uma dieta destas de forma adequada.

1) A queima de gordura se torna mais fácil

Em dietas ricas em carboidratos, a fonte energética principal advém desse macronutriente. Todos os carboidratos são quebrados até glicose para serem então utilizados nas mitocôndrias, as organelas celulares responsáveis pela produção de energia com geração de ATP, a molécula que guarda toda a energia convertida. Essa é a via clássica de obtenção de energia. Um fornecimento abundante de glicose garante a manutenção desse ciclo e poupa a queima de outras fontes, as gorduras e proteínas.

Quando o corpo entra em estado de cetose, todo o sistema de oxidação de gorduras para obtenção de energia se torna ativado para garantir o suprimento energético na escassez de carboidratos, usando como fonte principal as gorduras, ou seja, o organismo se prepara para queimar a gordura de forma eficiente e esse processo se torna mais fácil.

2) Poupa a massa muscular

A dieta cetogênica é uma excelente forma de perder peso sem comprometer a massa muscular. O resultado disso é a redução do índice de gordura corporal e definição muscular. Com um fornecimento de proteínas adequado a partir da alimentação, ou seja, pelo menos 1,5g de proteínas por quilo de massa corporal por dia, e com a abundância de corpos cetônicos na corrente sanguínea, o corpo não precisa quebrar as proteínas dos músculos em aminoácidos para produzir glicose, evitando assim, o estado catabólico da massa magra. Além disso a quantidade de calorias consumidas também deve ser adequada, pois em dietas extremamente hipocalóricas a capacidade do fígado em metabolizar as gorduras pode não ser suficiente para fornecer a energia que o corpo precisa para todas as atividades diárias, o que, invariavelmente, vai levá-lo a buscar energia de outras fontes, ou seja, a partir da quebra de proteínas. Por isso um plano alimentar adaptado às condições individuais é extremamente importante para um resultado satisfatório.

3) Ajuda a abaixar os níveis de insulina

A insulina é um hormônio estreitamente relacionado ao metabolismo de carboidratos e induz o acúmulo de glicose na forma de gordura, ou seja, altos níveis de insulina levam a uma maior facilidade em acumular gordura e bloqueiam a sua quebra.

A secreção da insulina é estimulada pela elevação da glicemia com a absorção dos carboidratos dos alimentos. Em uma dieta em que há um baixo consumo de carboidratos, a secreção de insulina ocorre apenas em níveis basais e isso favorece ainda mais a oxidação da gordura armazenada no tecido adiposo. Além disso, baixos níveis de insulina favorecem a secreção de outras substâncias benéficas à perda de gordura e manutenção de massa magra como o hormônio do crescimento.

Para pacientes portadores de diabetes tipo 1, uma dieta cetogênica pode ajudar a evitar episódios de hipoglicemia, reduzir a taxa de hemoglobina glicada e melhorar a condição geral de saúde. No caso do diabetes tipo 2, é capaz de reduzir a resistência à insulina, que é a principal causa da doença.

4) Ajuda a controlar o apetite

Um aspecto importante do estado cetogênico, é que, além de estimular a quebra de gorduras, ele parece inibir o apetite quando associado a uma alta ingestão de proteínas, enquanto dietas ricas em carboidratos apenas levam ao aumento do apetite por desencadearem grandes variações e picos de insulina. Isso vai ajudar na manutenção da dieta, que se caracteriza por ser em porções de pequena quantidade, uma vez que as gorduras tem alta densidade calórica. A saciedade então, pode ser um obstáculo para quem quer seguir a dieta cetogênica, mas o lado bom é que após conquistar os altos níveis de cetonas se torna mais fácil superar a fome.

Quais as proporções entre os nutrientes em uma dieta cetogênica?

É importante salientar que uma dieta cetogênica não é uma dieta de alta proteína, que também é bastante utilizada com objetivo de perda de peso.

Na dieta cetogênica as gorduras constituem a principal fonte energética, respondendo por cerca de 60 a 70 % das calorias diárias, enquanto as proteínas devem fornecer de 30 a 40% dessas calorias e os carboidratos apenas de 2 a 8%.

Mesmo em dietas cetogênicas, pequenas quantidades de carboidrato devem ser ingeridas, geralmente não excedendo 50g ao dia e em horários adequados, de acordo com o plano feito pelo seu nutricionista.

Como em toda dieta, ao longo do tempo ela deve ser alterada para continuar induzindo o organismo a reagir de formas diferentes, mantendo o metabolismo acelerado. Assim geralmente se inicia com proporções maiores de gorduras e menores de proteínas, e aos poucos vai aumentando a proporção de proteínas. Quando ocorre a perda de peso, também é preciso se atentar à quantidade total de calorias, pessoas com menor massa corporal, consomem menos calorias. Caso contrário a perda de peso pode estagnar.

Qual cardápio deve ser seguido em uma dieta cetogênica?

Uma dieta cetogênica deve ser rica em ovos, carnes, aves, peixes, castanhas, óleos saudáveis, abacate e vegetais com pequenas porcentagens de carboidratos. Bebidas como café e chá devem ser adoçadas com adoçantes, sendo que o mais recomendado é a estévia. Fuja de massas, pães, bolachas, doces em geral, alimentos industrializados, sucos, frutas com alta carga de açúcares, cereais e tubérculos ricos em carboidratos como batata e mandioca.

Veja abaixo uma sugestão de menu de refeições cetogênicas em um dia. As quantidades devem ser adaptadas a cada caso, considerando fatores como sexo, idade, nível de atividade física, consumo calórico basal e objetivo.

Café da manhã

• Omelete, ovos cozidos ou mexidos
• Frios (presunto, salame, queijo)
• Manteiga
• Chá ou café

Almoço

• Carne bovina ou suína
• Peixe ou frutos do mar
• Salada de folhas
• Brócolis ou aspargos
• Azeite

Jantar

• Ovos ou omelete
• Frango grelhado ou refogado com azeite ou manteiga
• Salada de folhas
• Espinafre refogado
• Azeite

Lanches intermediários

• Castanhas como amêndoas, macadâmia e castanha-do-pará
• Queijos ricos em gordura
• Salame
• Abacate
• Gelatina diet (também podem ser consumida como sobremesa)

Os refrigerantes e sucos diet também são permitidos e podem ser consumidos com as refeições. Para quem não sente falta dessas bebidas, a opção mais saudável é substituir por água.

Tente utilizar pouco sal.

O melhor cardápio, com as quantidades corretas e horários mais adequados ao seu estilo de vida, deve ser feito exclusivamente para você por um nutricionista, respeitando suas necessidades individuais.

Dicas úteis para os adeptos de dietas cetogênicas

As dietas cetogênicas possuem algumas particularidades pouco conhecidas, aqui vão algumas dicas sobre elas:

1) Os primeiros dias são os mais difíceis

Os primeiros dias da dieta cetogênica são os mais difíceis, podendo ocorrer cansaço, fadiga e até desidratação. Esses sintomas ocorrem porque o corpo entra num processo de adaptação à nova forma de obtenção energética. Quando os corpos cetônicos passam a ser produzidos, o metabolismo vai voltando ao normal e essa sensação de falta de energia vai sendo substituída por até mais disposição que antes.

2) Você vai reduzir drasticamente a retenção de líquidos

Para pessoas que se sentem inchadas devido à retenção de líquidos, uma dieta cetogênica pode auxiliar muito. Nos primeiros dias já se nota uma razoável perda de peso, principalmente devido à eliminação de água que era retida pelo armazenamento de glicogênio.

3) Hidratação

A ingestão de muita água é de extrema importância para manter a hidratação e ajudar na eliminação de líquidos. Especialmente antes, durante a após a prática de exercícios físicos.

4) Monitoramento do perfil lipídico

Recomenda-se que as fontes de gorduras sejam em geral gorduras boas, insaturadas. Entretanto, muitos alimentos ricos em gorduras saturadas e colesterol também podem ser consumidos. Apesar de não serem grandes vilãs como há muito tempo se acreditava, uma alimentação rica em gorduras saturadas pode, em alguns casos, alterar o perfil lipídico do sangue. Faça um acompanhamento junto ao seu médico para monitorar esse parâmetro e sua variação. Vale a pena evitar quantidades exageradas de bacon, carnes muito gordas e gorduras processadas para minimizar esse risco.

5) Vitaminas e Sais Minerais

Alimentos ricos em carboidratos são também fornecedores de muitos micronutrientes, como vitaminas e sais minerais. A suspensão do consumo desses alimentos pode trazer deficiência nutricional para esses fatores. Assim, uma suplementação com bons polivitamínicos podem ser uma excelente forma de manter o suprimento adequado. O mesmo acontece com as fibras alimentares.

6) Cetose é diferente de cetoacidose

Pode haver uma preocupação com o estado de cetoacidose, muito comum em paciente diabéticos, que ocorre quando a produção e os níveis de cetonas no sangue ultrapassam limites seguros, levando à diminuição do pH sanguíneo e com isso a consequências graves. Porém, em pessoas não diabéticas isso não ocorre.

7) A tática da reposição de carboidratos

A depleção do glicogênio muscular pode levar à fadiga e queda de rendimento para quem pratica atividades físicas. Uma estratégia utilizada para contornar esse problema é a adoção de dias de alto consumo de carboidratos intercalados aos dias de mínimo consumo. Nesses dias as gorduras devem ser consumidas em pouca quantidade. Isso vai levar à reposição dos estoques de glicogênio e melhorar a eficiência muscular.

 Atenção para uma armadilha perigosa

Caso você inicie uma dieta cetogênica para perda de peso e gordura, como qualquer outra dieta, é necessário que o balanço calórico entre ingestão e gasto energético seja negativo, caso contrário toda energia que você precisa no dia será obtida a partir da alimentação e todos os seus estoques de gordura serão preservados.

Se você gasta mais do que come, aí sim o metabolismo irá obter energia a partir da quebra das gorduras armazenadas. Porém quando esse deficit é muito grande, a velocidade com que o fígado consegue transformar gordura em ácidos graxos livres e corpos cetônicos que serão utilizados como combustível para as células no lugar da glicose, pode não ser suficiente para atender toda a demanda energética do corpo. Isso irá levar à busca de fontes alternativas, no caso os aminoácidos que constituem as proteínas presentes no tecido muscular. Esses aminoácidos podem ser convertidos em glicose, fornecendo energia. Em síntese, você começa a catabolizar massa magra, o que na maioria das vezes não é desejável, o ideal é perder gorduras sem perder músculos.

Portanto, essa pode ser uma armadilha importante para quem deseja perder peso exageradamente rápido, fazendo dietas com muito baixas calorias.

A perda de massa magra além de comprometer a performance física e a aparência também pode atrapalhar o processo de emagrecimento, pois os músculos demandam uma grande quantidade de energia, mesmo no metabolismo basal. Perder músculos significa ter um metabolismo mais lento e consequentemente mais dificuldade em perder peso.

Por outro lado, consumir calorias em quantidades exageradas, maiores que as necessárias para atingir seu objetivo, mesmo que provenientes apenas de gorduras, irá levar ao ganho de peso, mesmo que você esteja em estado de cetose.

Assim, além da preocupação com quais macronutrientes ingerir, é necessário se atentar às quantidades ideais de cada um, quantidades maiores ou menores não trarão o efeito desejado. O nutricionista é a pessoa mais bem preparada para desenhar uma dieta personalizada às necessidades de cada pessoa.

9) Faça um planejamento

Manter uma dieta tão diferenciada quanto a cetogênica não é fácil. A maioria dos alimentos de acesso fácil são ricos em carboidratos e gorduras ruins. Nos restaurantes pode ser difícil encontrar os alimentos adequados à sua dieta, e comer na rua não permite saber a quantidade correta do que está comendo. Tenha em casa tudo que precisa para preparar suas refeições e tente planejar as refeições da semana de modo a evitar que qualquer inconveniente te faça sair da dieta e perder todo o resultado já conquistado.

10) Não caia em tentação

Ter em casa alimentos ricos em açúcar, massas, pães, doces pode ser uma armadilha perigosa para sair da dieta. Evite comprar e estocar esses alimentos, uma vez que caso consuma carboidratos nos dias e quantidades erradas o estado de cetose não irá se instalar e você não terá os benefícios que deseja da dieta. Para funcionar, a dieta precisa ser seguida corretamente.

[Milla15]

Em 05/09/2017 em 09:11, FitCoupleHim disse:

Concordo com o Locemar em gênero, número e grau.

O que você pode fazer antes de pensar em oxandrolona é experimenta uma dieta low carb. Sugiro a dieta Atkins. Você pode baixar gratuitamente em PDF o.livro "a revolucionária dieta do dr. Atkins". Eu me adapto e respondo muito bem a está dieta. É impressionante como seca.

 

Fiz dieta cetogênica / LCHF, e tomo a liberdade de explicar da maneira mais simples possível.

Primeiro, tenha em mente que em uma dieta cetogênica, a proporção de macros deve ser algo nesse estilo: 5% carbos; 25% proteínas e 70% gorduras.

Em segundo lugar, se vai levar a dieta a sério, terá que continuar com até 40g de carbos/dia ininterruptamente por, ao menos, 2~3 semanas SEM REFEEDS. Isso porque em cerca de 48 horas ( em uma pessoa que não pratica exercícios) ocorre a depleção das reservas de glicogênio muscular. Com isso, inicia-se a produção de corpos cetônicos (daí a razão do nome ser dieta cetogênica) os quais serão utilizados como fonte de energia em logar dos carbos. 

Ocorre, contudo, que nosso corpo leva um tempo até se adaptar com esta nova fonte de energia e torne-se cetoadaptado. Esse período varia entre 2~3 semanas (cada indivíduo responde diferentemente). Durante este período você pode sentir fadiga, sonolência, dores de cabeça, lentidão para raciocinar, falta de energia, irritabilidade, dentre outros colaterais. Isso ocorre porque o nosso corpo é preguiçoso e busca energia da fonte mais fácil de se extrair (carbos). E energia da gordura demanda mais trabalho (em tese).

Por conta dos colaterais, sugiro que durante este período, até que eles sumam, diminua a intensidade dos exercícios e adicione um HIIT de 10~15 minutos ao final do treino. Eu fazia o seguinte: 8seg correndo a 12~14 km/h e 12seg parado com os pés na borda da esteira (que não era desligada em momento algum). Fazia isso por 10~15 minutos tsd.

Mas quando saberei que estou cetoadaptado??? Não se preocupe, você saberá, pois os colaterais terão ido embora.

Sem embargos, o período de cetoadaptação NÃO pode ser interrompido por um refeed de carbos. Após 2~3 semanas, você poderá iniciar uma reintrodução de carbos, vagarosamente, de acordo com a tua necessidade de treinos.

Apos a cetoadaptacao, sugiro a prática do TKD (terget ketogenic diet), em livre tradução, dieta cetogênica direcionada, ou seja, a ingestão de carbos limita-se exclusivamente à necessidade específica, por exemplo, comer 80g de batata doce 1 hora antes do treino, e só! Carbos à noite e pela manhã, jamais!

Dependendo do teu objetivo de bf, a dieta pode durar várias semanas. Após a 5~6 semana você pode sentir que estagnou e parou de perder bf. Para superar a estagnação você pode tentar 3 técnicas diferentes: 1) AEJ (aeróbio em jejum); 2) JIT (jejum intermitente); 3) dia do lixo (para quebrar a homesotase). Note que o dia do lixo não pode ser feito durante a cetoadaptação e, acaso opte por fazer dia do lixo, no dia seguinte faça exercícios (metabólicos) para depletar as reservas de glicogênio novamente.

Quando você atingir o bf desejado, aí você volta a introduzir carbos à proporção de 1g por dia, até chegar ao balanço adequado de macros.

A MINHA experiência foi esta. Durante este período não houve crescimento, apenas redução de bf.

Não vou citar fontes de onde tirei tudo isso porque ao longo do tempo li inúmeros artigos e resenhas, portanto, não lembro sequer onde foi que li. Posso, contudo, te dizer que a base de tudo foi o livro do Dr. Atkins e alguns estudos conduzidos e publicados no site www.bodybuilding.com (em inglês). Abraços.

Por fim, a ideia de que gordura faz mal está ligada a um estudo conduzido por um médico chamado Ancel Keys, que manipulou os resultados conforme seu próprio juízo de conveniência, e os publicou na década de 1950 e, por esta razão, até hoje associa-se gordura às patologias cardiovasculares. Procure comentários acerca do estudo dele que tenho certeza que terá uma surpresa. Abraços.

 

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A Dieta Cetogênica – Como Funciona, Cardápio e Dicas

omer gordura para queimar gordura pode parecer estranho, mas na verdade faz todo sentido e é o que prometem as dietas cetogênicas. No decorrer deste artigo vamos entender como isso acontece e porque essas dietas têm se tornado comuns recentemente.

A dieta cetogênica existe desde a década de 1920, quando foi desenvolvida nos Estados Unidos para ser empregada no tratamento da epilepsia refratária em crianças, ou seja, os casos de difícil tratamento. Entretanto, caiu em desuso com o advento de novas drogas anticonvulsivantes nos anos de 1940.

Hoje as dietas cetogênicas são utilizadas por muitas pessoas com o objetivo de perda de peso e de gordura, no tratamento da síndrome metabólica, da obesidade, do diabetes e até do câncer.

Mas o que é exatamente uma dieta cetogênica, como ela funciona, quais os seus benefícios e qual o melhor cardápio a seguir? Vamos entender cada um desses pontos em seguida.

O que é a dieta cetogênica?

 

 

As dietas geralmente recomendadas por nutricionistas incluem os carboidratos como principal fonte de calorias, seguidos por fontes proteicas e por último as gorduras, formando a famosa pirâmide alimentar. Entretanto, dependendo do objetivo de cada pessoa, esse esquema alimentar pode não ser o mais adequado.

Nas dietas cetogênicas, o esquema se inverte, a fonte energética é principalmente proveniente de gorduras, enquanto os carboidratos são ingeridos em quantidades mínimas. As proteínas devem ser consumidas em quantidades moderadas. Esse balanço leva a uma alteração de como as células obtém energia no organismo.

A escassez no fornecimento de carboidratos, força o fígado a quebrar a gordura proveniente da alimentação e do tecido adiposo em ácidos graxos e corpos cetônicos para obtenção de energia, aumentando os níveis destes últimos no sangue, daí o nome dieta cetogênica.

Como funciona a dieta cetogênica na perda de peso?

No início da privação de carboidratos, o primeiro estoque de energia mobilizado é o de glicogênio, presente no fígado. O glicogênio nada mais é que um carboidrato complexo que pode ser facilmente quebrado em glicose para ser liberada no sangue. A diminuição dos níveis de açúcar no sangue sem a reposição pela alimentação leva à liberação do glucagon, o hormônio que promove a quebra do glicogênio.

Quando todo o glicogênio é consumido, o organismo passa a buscar energia nos lipídeos, tanto provenientes da alimentação, quanto do tecido adiposo. No momento em que as gorduras passam a ser utilizadas como principal fonte energética, um balanço calórico favorável (ingerir menos calorias que a demanda diária) leva à queima dos estoques, ou seja, o organismo passa a consumir a gordura presente no tecido adiposo para conseguir energia e o efeito resultante é o desejado pela maioria das pessoas, a perda daquela gordurinha que tanto incomoda, com preservação da massa magra. Como já citado, essa quebra das gorduras leva à formação de corpos cetônicos que serão utilizados pelas células na obtenção de energia, e que caracterizarão o estado cetogênico.

Uma dúvida que pode surgir nesse momento é a seguinte: mesmo sem a ingestão de carboidratos, a glicose sanguínea não deve permanecer em níveis adequados? Sim, caso contrário há possibilidade de ocorrerem crises hipoglicêmicas que podem ter sérias consequências. Porém, o fígado é capaz de produzir a glicose a partir de outros compostos que não são carboidratos como lactato, glicerol (parte constituinte de triglicerídeos, ou seja, gordura) e aminoácidos, por um processo chamado gliconeogênese. Desta forma, mesmo sem a ingestão de uma grande quantidade de carboidratos a glicemia consegue ser finamente controlada pelo organismo.

Como funciona a dieta cetogênica no tratamento da epilepsia?

O sucesso dessa dieta em inibir a ocorrência de convulsões nos casos de epilepsia, se deve ao fato de que com as altas concentrações de corpos cetônicos no sangue, o tecido cerebral passa a usá-los como fonte energética ao invés da glicose. Por serem um combustível mais eficiente que a glicose, os corpos cetônicos teriam um efeito neuroprotetor, mantendo os neurônios mais estáveis.

Quais os benefícios da dieta cetogênica?

Vamos entender agora os benefícios esperados ao fazer uma dieta destas de forma adequada.

1) A queima de gordura se torna mais fácil

Em dietas ricas em carboidratos, a fonte energética principal advém desse macronutriente. Todos os carboidratos são quebrados até glicose para serem então utilizados nas mitocôndrias, as organelas celulares responsáveis pela produção de energia com geração de ATP, a molécula que guarda toda a energia convertida. Essa é a via clássica de obtenção de energia. Um fornecimento abundante de glicose garante a manutenção desse ciclo e poupa a queima de outras fontes, as gorduras e proteínas.

Quando o corpo entra em estado de cetose, todo o sistema de oxidação de gorduras para obtenção de energia se torna ativado para garantir o suprimento energético na escassez de carboidratos, usando como fonte principal as gorduras, ou seja, o organismo se prepara para queimar a gordura de forma eficiente e esse processo se torna mais fácil.

2) Poupa a massa muscular

A dieta cetogênica é uma excelente forma de perder peso sem comprometer a massa muscular. O resultado disso é a redução do índice de gordura corporal e definição muscular. Com um fornecimento de proteínas adequado a partir da alimentação, ou seja, pelo menos 1,5g de proteínas por quilo de massa corporal por dia, e com a abundância de corpos cetônicos na corrente sanguínea, o corpo não precisa quebrar as proteínas dos músculos em aminoácidos para produzir glicose, evitando assim, o estado catabólico da massa magra. Além disso a quantidade de calorias consumidas também deve ser adequada, pois em dietas extremamente hipocalóricas a capacidade do fígado em metabolizar as gorduras pode não ser suficiente para fornecer a energia que o corpo precisa para todas as atividades diárias, o que, invariavelmente, vai levá-lo a buscar energia de outras fontes, ou seja, a partir da quebra de proteínas. Por isso um plano alimentar adaptado às condições individuais é extremamente importante para um resultado satisfatório.

3) Ajuda a abaixar os níveis de insulina

A insulina é um hormônio estreitamente relacionado ao metabolismo de carboidratos e induz o acúmulo de glicose na forma de gordura, ou seja, altos níveis de insulina levam a uma maior facilidade em acumular gordura e bloqueiam a sua quebra.

A secreção da insulina é estimulada pela elevação da glicemia com a absorção dos carboidratos dos alimentos. Em uma dieta em que há um baixo consumo de carboidratos, a secreção de insulina ocorre apenas em níveis basais e isso favorece ainda mais a oxidação da gordura armazenada no tecido adiposo. Além disso, baixos níveis de insulina favorecem a secreção de outras substâncias benéficas à perda de gordura e manutenção de massa magra como o hormônio do crescimento.

Para pacientes portadores de diabetes tipo 1, uma dieta cetogênica pode ajudar a evitar episódios de hipoglicemia, reduzir a taxa de hemoglobina glicada e melhorar a condição geral de saúde. No caso do diabetes tipo 2, é capaz de reduzir a resistência à insulina, que é a principal causa da doença.

4) Ajuda a controlar o apetite

Um aspecto importante do estado cetogênico, é que, além de estimular a quebra de gorduras, ele parece inibir o apetite quando associado a uma alta ingestão de proteínas, enquanto dietas ricas em carboidratos apenas levam ao aumento do apetite por desencadearem grandes variações e picos de insulina. Isso vai ajudar na manutenção da dieta, que se caracteriza por ser em porções de pequena quantidade, uma vez que as gorduras tem alta densidade calórica. A saciedade então, pode ser um obstáculo para quem quer seguir a dieta cetogênica, mas o lado bom é que após conquistar os altos níveis de cetonas se torna mais fácil superar a fome.

Quais as proporções entre os nutrientes em uma dieta cetogênica?

É importante salientar que uma dieta cetogênica não é uma dieta de alta proteína, que também é bastante utilizada com objetivo de perda de peso.

Na dieta cetogênica as gorduras constituem a principal fonte energética, respondendo por cerca de 60 a 70 % das calorias diárias, enquanto as proteínas devem fornecer de 30 a 40% dessas calorias e os carboidratos apenas de 2 a 8%.

Mesmo em dietas cetogênicas, pequenas quantidades de carboidrato devem ser ingeridas, geralmente não excedendo 50g ao dia e em horários adequados, de acordo com o plano feito pelo seu nutricionista.

Como em toda dieta, ao longo do tempo ela deve ser alterada para continuar induzindo o organismo a reagir de formas diferentes, mantendo o metabolismo acelerado. Assim geralmente se inicia com proporções maiores de gorduras e menores de proteínas, e aos poucos vai aumentando a proporção de proteínas. Quando ocorre a perda de peso, também é preciso se atentar à quantidade total de calorias, pessoas com menor massa corporal, consomem menos calorias. Caso contrário a perda de peso pode estagnar.

Qual cardápio deve ser seguido em uma dieta cetogênica?

Uma dieta cetogênica deve ser rica em ovos, carnes, aves, peixes, castanhas, óleos saudáveis, abacate e vegetais com pequenas porcentagens de carboidratos. Bebidas como café e chá devem ser adoçadas com adoçantes, sendo que o mais recomendado é a estévia. Fuja de massas, pães, bolachas, doces em geral, alimentos industrializados, sucos, frutas com alta carga de açúcares, cereais e tubérculos ricos em carboidratos como batata e mandioca.

Veja abaixo uma sugestão de menu de refeições cetogênicas em um dia. As quantidades devem ser adaptadas a cada caso, considerando fatores como sexo, idade, nível de atividade física, consumo calórico basal e objetivo.

Café da manhã

• Omelete, ovos cozidos ou mexidos
• Frios (presunto, salame, queijo)
• Manteiga
• Chá ou café

Almoço

• Carne bovina ou suína
• Peixe ou frutos do mar
• Salada de folhas
• Brócolis ou aspargos
• Azeite

Jantar

• Ovos ou omelete
• Frango grelhado ou refogado com azeite ou manteiga
• Salada de folhas
• Espinafre refogado
• Azeite

Lanches intermediários

• Castanhas como amêndoas, macadâmia e castanha-do-pará
• Queijos ricos em gordura
• Salame
• Abacate
• Gelatina diet (também podem ser consumida como sobremesa)

Os refrigerantes e sucos diet também são permitidos e podem ser consumidos com as refeições. Para quem não sente falta dessas bebidas, a opção mais saudável é substituir por água.

Tente utilizar pouco sal.

O melhor cardápio, com as quantidades corretas e horários mais adequados ao seu estilo de vida, deve ser feito exclusivamente para você por um nutricionista, respeitando suas necessidades individuais.

Dicas úteis para os adeptos de dietas cetogênicas

As dietas cetogênicas possuem algumas particularidades pouco conhecidas, aqui vão algumas dicas sobre elas:

1) Os primeiros dias são os mais difíceis

Os primeiros dias da dieta cetogênica são os mais difíceis, podendo ocorrer cansaço, fadiga e até desidratação. Esses sintomas ocorrem porque o corpo entra num processo de adaptação à nova forma de obtenção energética. Quando os corpos cetônicos passam a ser produzidos, o metabolismo vai voltando ao normal e essa sensação de falta de energia vai sendo substituída por até mais disposição que antes.

2) Você vai reduzir drasticamente a retenção de líquidos

Para pessoas que se sentem inchadas devido à retenção de líquidos, uma dieta cetogênica pode auxiliar muito. Nos primeiros dias já se nota uma razoável perda de peso, principalmente devido à eliminação de água que era retida pelo armazenamento de glicogênio.

3) Hidratação

A ingestão de muita água é de extrema importância para manter a hidratação e ajudar na eliminação de líquidos. Especialmente antes, durante a após a prática de exercícios físicos.

4) Monitoramento do perfil lipídico

Recomenda-se que as fontes de gorduras sejam em geral gorduras boas, insaturadas. Entretanto, muitos alimentos ricos em gorduras saturadas e colesterol também podem ser consumidos. Apesar de não serem grandes vilãs como há muito tempo se acreditava, uma alimentação rica em gorduras saturadas pode, em alguns casos, alterar o perfil lipídico do sangue. Faça um acompanhamento junto ao seu médico para monitorar esse parâmetro e sua variação. Vale a pena evitar quantidades exageradas de bacon, carnes muito gordas e gorduras processadas para minimizar esse risco.

5) Vitaminas e Sais Minerais

Alimentos ricos em carboidratos são também fornecedores de muitos micronutrientes, como vitaminas e sais minerais. A suspensão do consumo desses alimentos pode trazer deficiência nutricional para esses fatores. Assim, uma suplementação com bons polivitamínicos podem ser uma excelente forma de manter o suprimento adequado. O mesmo acontece com as fibras alimentares.

6) Cetose é diferente de cetoacidose

Pode haver uma preocupação com o estado de cetoacidose, muito comum em paciente diabéticos, que ocorre quando a produção e os níveis de cetonas no sangue ultrapassam limites seguros, levando à diminuição do pH sanguíneo e com isso a consequências graves. Porém, em pessoas não diabéticas isso não ocorre.

7) A tática da reposição de carboidratos

A depleção do glicogênio muscular pode levar à fadiga e queda de rendimento para quem pratica atividades físicas. Uma estratégia utilizada para contornar esse problema é a adoção de dias de alto consumo de carboidratos intercalados aos dias de mínimo consumo. Nesses dias as gorduras devem ser consumidas em pouca quantidade. Isso vai levar à reposição dos estoques de glicogênio e melhorar a eficiência muscular.

 Atenção para uma armadilha perigosa

Caso você inicie uma dieta cetogênica para perda de peso e gordura, como qualquer outra dieta, é necessário que o balanço calórico entre ingestão e gasto energético seja negativo, caso contrário toda energia que você precisa no dia será obtida a partir da alimentação e todos os seus estoques de gordura serão preservados.

Se você gasta mais do que come, aí sim o metabolismo irá obter energia a partir da quebra das gorduras armazenadas. Porém quando esse deficit é muito grande, a velocidade com que o fígado consegue transformar gordura em ácidos graxos livres e corpos cetônicos que serão utilizados como combustível para as células no lugar da glicose, pode não ser suficiente para atender toda a demanda energética do corpo. Isso irá levar à busca de fontes alternativas, no caso os aminoácidos que constituem as proteínas presentes no tecido muscular. Esses aminoácidos podem ser convertidos em glicose, fornecendo energia. Em síntese, você começa a catabolizar massa magra, o que na maioria das vezes não é desejável, o ideal é perder gorduras sem perder músculos.

Portanto, essa pode ser uma armadilha importante para quem deseja perder peso exageradamente rápido, fazendo dietas com muito baixas calorias.

A perda de massa magra além de comprometer a performance física e a aparência também pode atrapalhar o processo de emagrecimento, pois os músculos demandam uma grande quantidade de energia, mesmo no metabolismo basal. Perder músculos significa ter um metabolismo mais lento e consequentemente mais dificuldade em perder peso.

Por outro lado, consumir calorias em quantidades exageradas, maiores que as necessárias para atingir seu objetivo, mesmo que provenientes apenas de gorduras, irá levar ao ganho de peso, mesmo que você esteja em estado de cetose.

Assim, além da preocupação com quais macronutrientes ingerir, é necessário se atentar às quantidades ideais de cada um, quantidades maiores ou menores não trarão o efeito desejado. O nutricionista é a pessoa mais bem preparada para desenhar uma dieta personalizada às necessidades de cada pessoa.

9) Faça um planejamento

Manter uma dieta tão diferenciada quanto a cetogênica não é fácil. A maioria dos alimentos de acesso fácil são ricos em carboidratos e gorduras ruins. Nos restaurantes pode ser difícil encontrar os alimentos adequados à sua dieta, e comer na rua não permite saber a quantidade correta do que está comendo. Tenha em casa tudo que precisa para preparar suas refeições e tente planejar as refeições da semana de modo a evitar que qualquer inconveniente te faça sair da dieta e perder todo o resultado já conquistado.

10) Não caia em tentação

Ter em casa alimentos ricos em açúcar, massas, pães, doces pode ser uma armadilha perigosa para sair da dieta. Evite comprar e estocar esses alimentos, uma vez que caso consuma carboidratos nos dias e quantidades erradas o estado de cetose não irá se instalar e você não terá os benefícios que deseja da dieta. Para funcionar, a dieta precisa ser seguida corretamente.

Eu li muitos artigos sobre isso...que ingerir gordura (saudável) ajuda a queimar...então tb comecei a ingerir amêndoas/ castanha do pará e de caju, óleo de coco, azeite, fruta só limão ,maça verde, morango, kiwi. ..tudo isso tenho conhecimento e tb tem pouco tempo...mas tb vou procurar um profissional pq ele irá me acompanhar melhor e não vou sentir tanta dificuldade pq já vinha me adaptando a essa mudança alimentar. 

Muito obrigada mesmo. Depois posto novidades. Bjs