Diário do toca - Voltando a ativa e buscando meu melhor fisico

[Toca]

Ola a todos, sou novo aqui no fórum mas já os acompanho a algum tempo.

Antes de começar gostaria de esclarecer que estou com o eixo hormonal alterado, em julho do ano passado voltei a treinar depois de 8 meses parados e obtive resultados bons,  mas novembro do ano passado comecei a perceber os sintomas mais comuns de baixa testosterona. Passei com endocrinologista e ele pediu um hemograma, quando eu vi o resultado fiquei muito abalado, a testosterona estava em níveis muito baixos - aproximadamente 9 ng/L - acabei por realizar 2 hemogramas para confirmar o resultado. Fiz vários exames posteriores para identificar o problema mas tudo estava em condições para funcionar corretamente. O endocrinologista me receitou um tratamento hormonal com a utilização de 1 ampola de deposteron 200mg a cada 21 dias. Na metade da segunda ampola (vem 3 na caixa) eu comecei a tomar zma e um fitoterápico antes de dormir. Após 45 dias da utilização da ultima ampola refiz o hemograma e estou com hormônios altos.

Voltei a treinar nesta semana e gostaria de ajuda no que for possível.

Idade: 21

Altura: 1,72 m

Peso: 64 kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Nenhum

Problemas de Saúde: Nenhum

Tempo de treino: 1 ano com consistência - parado a 6

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum

Divisão de treino e horario do mesmo: Divisão ABC

Horario de treino: Período de aula - das 6:40 até 7:50 -- Férias: 16:00 até 17:10

A - Peito/Ombro/Triceps/Panturrilha

 - Supino inclinado com halter - 4 x 10 - Carga: 20kg/lado

 - Supino Reto com barra -  4 x 10 - Carga: 16 kg/lado

- Paralelas - 3 x 8 

- Crucifixo no banco inclinado com polia - 3 x 10 - Carga: 5 kg/lado

- Elevação lateral em pé na polia - 4 x 12 - Carga: 6 kg/lado (coloco um haltere de 1 kg na polia 😑)

- Desenvolvimento sentado com halter - 3 x 10 - Carga: 10kg/lado - (Pensando em reduzir carga ou repetição) 

- Extensão tríceps francês inclinado - halter (30º ou 45º) - 4 x 10 - Carga: 9kg/lado

- Puxada de tríceps na polia - 4 x 10 - Carga: 30kg-total

      Panturrilha ( treino segunda/quinta/sábado) - Esquema de 10 repetições com o pé voltado pra frente e 10 repetições com os pés voltando para dentro

     Panturrilha em pé no smith - 3x20 - Carga: 25kg/lado

     Elevação de panturrilha sentado - 3x20 - Carga: 20kg/total

     Elevação panturrilha no leg 45º - 3x20 - Carga: 40kg/lado

 

B - Costas, Biceps e antebraço 

 - Barra fixa - 3 x (10,8,6) - Carga: Peso corporal

- Remada curvada com barra - 4 x 10 - Carga: 15kg/lado

- Encolhimento com barra - 4 x 10 - Carga: 15kg/lado

- Remada unilateral no banco inclinado 45º - 4 x 10 - Carga: 20kg

- Peckedeck Reverso - 3 x 15 - Carga 25kg/total

- Posterior de ombro com halter no banco inclinado - 3 x 10 - Carga: 6kg/lado

- Rosca direta com barra - 4 x 10 - Carga 1º e 2º série: 9kg/lado -  Carga 3º 4º série: 7kg/lado

- Rosca martelo - 4 x 10 - Carga: 8kg/lado

- Rosca concentrada - 4 x (12,12,10,10) - Carga: 7 kg

- Rosca inversa com halter - 3 x 15 - Carga: 3kg

 

C - Quadríceps, lombra e abdomen

- Agachamento livre com barra - 4 x 10 - Carga: 10kg/lado (aumento 10kg a cada série, mantendo o maximo de carga em 30kg)

- Agachamento frontal com barra na frente - 3 x 10 - Carga 10kg/lado

-Leg press inclinado - 4 x 10 - Carga: 40kg/lado

- Agachamento afundo com barra, apoiado num banco - 3 x 8 - Carga: 7kg/lado

- Extensão de pernas - 4 X 10 - Carga 1º e 2º série: 40kg - Carga 3º e 4º série: 45kg

- Flexão de pernas sentado maquina - 4 x 10 - Carga: 35 kg

-Hipertensões com anilha: 3 x 10 - carga: 5kg

-Abdominal reto: 15 x 3

- Abdominal com rolinho: 10 x 3

- Abdominal com elevação das pernas: 15 x 3 

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 

Proteina: 130 g

Carboidrato: 240g

Gordura: 60g

 

 

Meididas:

Ombro: 110 cm

Peitoral: 94 cm

Braço D : 35,5 cm

Braço E: 35 cm

Antebraço D : 28 cm

Antebraço E : 27,5 cm

Cintura: 73 cm

Quadril: 89 cm

Perna D : 53 cm

Perna E : 53,5 cm

Panturrilha D : 35 cm

Panturrilha E : 35,5 cm

Segue abaixo meu mais recente hemograma, como disse acredito que esteja com disfunção hormonal e vou passar com outro endocrinologista...

 

Bom, acredito que seja isto. Como disse gostaria de receber ajuda em todos os aspectos possíveis, criei este relato aqui porque quero maximizar minha evolução mas principalmente para aprender.

PS: Sobre os alimentos da dieta ainda não consegui estabelecer quais usar, estou procurando os mais naturais possíveis que sejam de faço preparo e com um bom custo beneficio - estou estudando sobre IG para otimizar a dieta, assim que tiver uma que seja eu acredite ser eficiente e com um bom custo e a trago aqui pra vocês avaliarem.

Obrigado.

 

 

[Toca]

Primeiro dia de treino consistente (ja disse isso umas 3 vezes, mas agora vai 😎) ... Hoje foi dia de treinar peito/triceps/ombro e panturrilhas. Comecei treinando panturrilha para dar uma aquecida e aproveitar que estavam bem descansadas. Posteriormente treinei peito, ombro e triceps. Estou avaliando fazer uma mudança na ordem do treino, onde passarei a treinar panturrilha,peito,triceps e finalizar com ombros ( do jeito que esta hoje, a  execução foi prejudicada e a performance também, fora que estou com um tipo de marca nos ombros).

Sobre a dieta ainda não consegui montar, estou testando algumas variáveis mas quero uma que seja possível completar no minimo 80% dos macros. Acredito que terei de suplementar com alguma proteína pra bater os macros.

 

Editado 6 de maio de 2019 por Toca

[Toca]

Voltando a relatar depois de uma sumida... Essa semana infelizmente não consegui treinar no dia de perna, mas amanhã cedo irei...

Hoje treino de peito/triceps/ombros e panturrilhas. Experimentai variar um pouco a ordem dos exercicios, partindo do supino inclinado com halteres... Hoje pump foi muito forte. Muito feliz com a minha volta.

Venho notando minha dificuldade em bater os macros, em especial proteina. Então comprei albumina e tomarei 2 doses diarias de 20g, sendo uma no pós treino e outra antes de dormir.

 

 

[Batata...]

Acompanhando...

 

[Toca]

Salve salve atletas!!!

Vindo aqui relatar o desempenho da semana, dieta (que fiquei devendo) e minha pequena história entre treinar sem dieta e uma especie de bulking sem planejamento que tive.

Desempenho da semana - Essa semana de volta consegui treinar 4 dias da semana, das quais as sessões foram 2 vezes A, 1 vez B e 1 vez C.

Obs: Números em vermelho estão abaixo do planejamento e verde acima

A - Peito/Ombro/Triceps/Panturrilha

 - Supino inclinado com halter - 4 x 10 - Carga: 16kg/lado

 - Supino Reto com barra -  4 x 10 - Carga: 20kg/lado

- Paralelas - 3 x10 

- Crucifixo no banco inclinado com polia - 3x10 - Carga: 5 kg/lado

- Elevação lateral em pé na polia - 3 x 12 - Carga: 5 kg/lado (por ser muito utilizado achei melhor reduzir repetição e carga)

- Desenvolvimento sentado com halter - 3 x 10 - Carga: 10kg/lado 

- Extensão tríceps francês inclinado - halter (30º ou 45º) - 4 x 10 - Carga: 10kg/lado

- Puxada de tríceps na polia - 4 x 10 - Carga: 35kg-total

      Panturrilha ( treino segunda/quinta/sábado) - Esquema de 10 repetições com o pé voltado pra frente e 10 repetições com os pés voltando para dentro

     Panturrilha em pé no smith - 3x20 - Carga: 40kg/lado

     Elevação de panturrilha sentado - 3x20 - Carga: 20kg/total

     Elevação panturrilha no leg 45º - 3x20 - Carga: 40kg/lado

 

B - Costas, Biceps e antebraço 

 - Barra fixa - 3 x 8 

- Remada curvada com barra - 4 x 10 - Carga: 15kg/lado

- Encolhimento com barra - 4 x 10 - Carga: 15kg/lado

- Remada unilateral no banco inclinado 45º - 4 x 10 - Carga: 22kg

- Peckedeck Reverso - 3 x 15 - Carga 25kg/total

- Posterior de ombro com halter no banco inclinado - 3 x 10 - Carga: 5kg/lado

- Rosca direta com barra - 4 x 10 - Carga 1º e 2º série: 9kg/lado -  Carga 3º 4º série: 7kg/lado

- Rosca martelo - 4 x 10 - Carga: 8kg/lado

- Rosca concentrada - 4 x (12,12,10,10) - Carga: 7 kg

- Rosca inversa com halter - 3 x 15 - Carga: 3kg

 

C - Quadríceps, lombra e abdomen

- Agachamento livre com barra - 4 x 10 - Carga: 10kg/lado (aumento 10kg a cada série, mantendo o maximo de carga em 30kg)

- Agachamento frontal com barra na frente - 3 x 10 - Carga 10kg/lado - Exercício removido

-Leg press inclinado - 4 x 10 - Carga: 40kg/lado

- Agachamento afundo com barra, apoiado num banco - 3 x 10 - Carga: 8kg/lado

- Extensão de pernas - 4 X 10 - Carga 1º e 2º série: 40kg - Carga 3º e 4º série: 45kg -  Exercicio removido

- Flexão de pernas sentado maquina - 4 x 10 - Carga: 35 kg

-Hipertensões com anilha: 3 x 10 - carga: 5kg

- Pullover - 4 x 10 - Carga 14 kg

        Esses de abdominais faço em circuito, e após realizar o ultimo descanso 30 segundos

-Abdominal reto: 15 x 3

- Abdominal com rolinho: 10 x 3

- Abdominal com elevação das pernas: 15 x 3 

Enfim estes são os números que tive. Gostei bastante.

          -     DIETA

Faço 4 refeições durante o dia, por ficar fora de casa das 8:50 as 23:15, não tenho a possibilidade de levar mais marmitas.

      Pré-treino (6:40)

 Bebida Láctea - 200g 

Aveia - 30g  - 

Banana - 1 unidade

Obs: Atualmente só consigo ingerir 200g da bebida lactea (😑)

      Pós-treino (8:20)

Albumina - 20g

Leite integral - 200 mL

Pão de forma - 4 fatias

Banana - 1 unidade

     Almoço (12:40)

Arroz Branco - 200g

Feijão - 100g

Coxa de frango - 80g 

     Lanche da tarde (15:30)

Batata Doce - 250g

Ovos cozidos inteiros - 2 unidades

      Janta (23:35)

Arroz: 100g

Feijão: 70g

Frango: 80g

Albumina: 20g (espero uns vinte minutos pra tomar pq não dá ....)

Leite: 200 mL

Qtd água: 1,7L (começou baixo a semana, mas fui aumentando)

 

- Suplementação

  - Albumina (40g)

 - Creatina (3-5g)

 

Dentro deste 1 ano que treinei antes de parar, posso dividir entre 2 categorias de fisico que tive. A primeira aconteceu naturalmente, sem controle de calorias e treinando pesado pra categoria de peso ( sem conhecimento algum de treino, só na planilha de treino da academia) obtive essa linha de físico em 8 meses de treino constante. Dentre as características que lembro é de conseguir fazer o supino com maior carga e maior número de repetições. A maioria dos exercícios eram em maquinas.

Supino reto barra: 32kg/lado - 4X10

Peso: 63kg

Com 12 meses de treino acabei por parar de treinar.

Voltando em julho de 2018 (férias da faculdade). Voltei mais organizado, conhecendo mais dos exercicios, suplementando com albumina e hipercalórico - mas sem controle de macros, apenas comendo e focando em extrair bons resultados e em alguns dos meus vários pontos fracos, que não dava importância anteriormente (Ombros,Trapézio, Panturrilha, antebraço ....)

Comecei assistindo uns videos no Youtube sobre exercicios cientificamente provados mais eficientes e utilizando um aplicativo de monitoramento de fadiga muscular (muito bom o canal do yt e o aplicativo, utilizo até hoje) e consegui em 4 meses ficar maior do que em 8 meses de treino - entretanto sem definição de abdomen e pegando menos carga no supino, entretanto na maioria dos exercicios eu pegava mais peso.

Peso: 67/68kg

Obtive grandes resultados, ficando maior, com ombros mais largos, braços e etc... Nessa época eu também encabulei com antebraço e panturrilha (muito mesmo) e mesmo sendo musculos mais resistentes, consegui defini-los e obter uma panturrilha muito bonita.

 

Como um todo, obtive bons ganhos mas perdendo o abdômen (🤣)

Enfim...Com isto dito, posso relatar minha breve experiência com esse mundo do fisiculturismo e dizer como a alimentação e treino podem mudar um físico, e com base na minha experiência definir um objetivo que seja possível de alcançar. 

Finalizando o diário desta semana. Desejo a todos um ótimo final de semana!

[Powerlifit]

Bora manter a consistência .