Bom dia Galera, gostaria de auxílio com meu shape. Acompanho sempre o fórum e acho legal a ajuda e o feedback que dão.
Idade: 42
Altura: 1.71
Peso: 68
Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): nenhuma
Problemas de Saúde e história de cirurgias: nenhuma
Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= sem exames recentes.
Tempo de treino: 15 anos, com interrupções sazonais. 
Ciclos FEITOS com dose e tempo: enantato de testosterona 500mg/semana + stanozolol 300 mg/semana injetável, por 2 meses. Realizado há 5 anos.
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:  oxandrolona (manipulada) + cipionato (fármacia) ou enantato (Landerlan). Dúvida quanto a dosagem e tempo de ciclo.
 
Divisão de treino e horario do mesmo: Segunda  a Sexta 11 horas - 12 horas (1 hora de treino) Aeróbico: 40 minutos -  Jejum dia sim /dia não
Em média 4 exercícios para cada grupo muscular, com exceção panturrilha que são 2.
A- Quadríceps (4x 8 a 12) Panturrilha (4x15)
B- Peito, Anterior e Medial de Ombro (4x 8 a 12)
C- Costas, Trapézio e Posterior de Ombro  (4x 8 a 12)
D- Posterior de coxa (4x 8 a 12) Panturrilha (4x15)
E- Bíceps e Tríceps (4x 8 a 12)
 
Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
Proteína: 180gr
Carboidrato: 200gr
Gordura: 55gr
 
Refeição 1: 100 gr frango+ 100 gr arroz branco
Refeição 2: 4 ovos inteiros, mexidos + 120 gr banana nanica
Refeição 3: 100gr filé de tilápia ou posta de arraia+ 100gr arroz branco + 25gr brócolis e 25gr quiabo
Refeição 4: 100gr frango+ 4 fatias pão integral
Refeição 5: 100 gr patinho ou filé suíno + 100 gr arroz  integral Raris + 25 gr cenoura + 25 gr tomate
Refeição 6: 4 ovos inteiros, mexidos + 8 biscoitos cream cracker integral
 
Líquidos: 2- 3 litros dia
 
 
 

Olá a todas (os)!
Estou seguindo uma dieta há algum tempo, e gostaria de fazer a acrescentar alguns alimentos porque o lanche da tarde está me deixando com fome e a ceia está intragável. Gostaria de acrescentar 20Gr de flocão de milho e 1 RAP10 Integral, alterando também os horários. Na primeira imagem é a dieta atual, na segunda é o que eu desejo KKKKKKKKKKKKK! Podem ver para mim se há como adaptar? Desde já agradeço!!!!
 
 
 
 
 

olá , estou iniciando cutting 
hc 2g x peso =
P 2g x= peso =
G  1g x peso 7=
 
A duvida é sobre a absorção da proteína de soja.
Encontrei a granel porção 10g ; 8,7 g proteína - 0g HC ( PROTEINA ISOLADA 39,90) . a granel porção de 40 g com 24 g de P + 10g de HC (proteina texturizada 13,80 kg )
Mandando a real , preciso economizar (pandemia foda ) 
Pesquisei e vi que a proteina de soja tem alto valor biológico.
Alguém para me dar mais dicas para bater minha proteína diária?

Bom dia a todos!! REPOSTANDO agora com a câmera ok!!!☺️
Achei incrível o suporte que vocês dão uns aod outros. Acompanhei alguns tópicos e achei super válido!
Bem..antes de mais nada já gostaria de agradecer pela presteza e iniciativa de todos disposto a  nos ajudar!
Quanto ao meu relato, estava fazendo uso da Oxandrolona em 2019   finalizei o ciclo e continuei a treinar. Ocorre que com esta pandemia já em 2020 com a suspensão dos treinos, com a ausência dele  já final de maio/ 2020 acabei percebendo retenção e acúmulo de gordura e iniciei a 15 dias uma dieta para secar, pois pretendo fazer uso da stano, e gostaria de iniciar com corpo mais seco de gordura, para depois em julho/2020 iniciar dieta de ganho com uso do aes. Gostaria da ajuda de vocês!
Bem,  antes da pandemia estava com 46,9kg. Em média com de 3 a 4 cm de glúteo, femural e Quadriceps a mais. Contudo, Cheguei aos 42.7 kg 🙄
 Bem, este é o meu estado  atualmente
Idade: 30
Altura: 1.49
Peso: 42.7
Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): nenhum
Problemas de Saúde e história de cirurgias: nenhum
Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= sem exames recentes. Mas postarei a foto dos últimos
Tempo de treino: 14 anos, com interrupções sazonais. 
Ciclos FEITOS com dose e tempo: oxandrolona manipulada 30 mg ao dia, dividido manhã, tarde e noite. Ciclo de 8 semanas.
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: stanazolol, Landerlan..dia sim e dia não 1ml/50mg ciclo de 8 semanas. Pretendo iniciar em julho/ 2020 a partir do dia 10
Divisão de treino e horario do mesmo:
Horários
Dias com trabalho presencial: 14 às 16 horas
Dias sem trabalho presencial: 10 às 12 horas
Treino A femural/ glúteo execução concêntrica e com peso sempre iniciando leve e finalizando com peso máximo para a força do meu corpo no dia.
Agachamento com barra no smith machine 4x 12 com descida lenta e subida lenta
Gluteo " sapo" 3 x 20 
Gluteo abdutor 4x 12
Gluteo no cabo 4x 12
Graviton unilateral 3x12
Agachamento terra 4x12
Flexora 4×15
Mesa flexora 4x15
Stiff 4×12  completo + 3×12 meio
 
Treino B triceps e biceps
Triceps pulley com rosca no pulley 3x8 - bi set
Triceps na testa com rosca direta 3x8 - bi- set
Abdominal 4 x 20  reto
Abdominal 4 x 20 lateral
 Abdominal Prancha: 4x20
 
Treino C  peito
Supino reto 3x12
Suplico inclina com halteres 3x12
Voador 3x12
Panturrulha em pé 3x20
Panturrilha sentada 3x20
 
Treino D costas
Puxador pra frente 3x12
Remada na maquina 3x12
Remada serrote com halteres  3x12
Pull down corda 3x15
 
Treino E: ombro e trapézio
Elevação lateral na polia 3x15
Elevação unilateral polia 3x15 
Desenvolvimento com halteres 3x 15
Elevação frontal com barra reta  3x15
Elevação fronta na corda pegada neutra 3x15
 
Treino F: Quadriceps e adutor
Agachamento 2x aquecimento peso leve + 4x 8 a 10 - peso variação de 50 a 90 kg
Leg press 4 x 15 
Passada unilateral com peso 4 x 12
Extensora:  4 x 12 a 15 
Cadeira adutora 4 x 30
Agachamento sumo 4 x 20 
 
 
Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
Proteína: 94 gr
Carboidrato: 187
Gordura: 42, 77
 
7 hr: 119, 6 gr de arroz branco ou integral raris 7 grãos + 48, 9 gr de filé de peito ( pronto) 
 
10 hr: 119, 6 gr de arroz branco ou integral raris 7 grãos + 48, 9 gr de filé de peito (pronto) 
 
13 hr : 119, 60 gr de arroz branco ou integral raris 7 grãos + 66 gr de arraia ou Tilapia  (pronto)  com a verdura ou legume que tiver pimentão.. pepino..chuchu..cenoura a vontade
Treinos de membos inferiores: 1 colher de sopa de feijão de caldo
16 hr: 119, 6 gr de arroz branco ou integral raris 7 grãos + 48, 9 gr de filé de peito ( pronto) ou 48, 9 gr de filé mignon suino ou 48, 90 gr de patinho
 
19 hr: 119, 6 gr de arroz branco ou integral raris 7 grãos + 48, 9 gr de filé de peito (pronto) 
 
21 hr 2 rap 10 integral com 48, 9 gr de filé de peito ( pronto)  + 1 colher de chá de maionese light + cebola + alface
 
Liquidos: 2 litros de água
                  300 ml pela manhã hibisco
                   300 ml pela noite de cavalinha

O que é dieta?
Antes de mais nada vamos entender o que significa a palavra dieta. Dieta tem origem no latim diaeta, que vem do grego diaita, que significa modo de vida.
Normalmente quando as pessoas ouvem a palavra dieta, elas já ligam a sofrimento, a passar fome e a comer o que não satisfaz o paladar, e a emagrecer.
Dieta não é apenas para emagrecer. Dieta serve tanto para perda, como para ganho de peso. Aí você pode me perguntar: "como assim para ganho de peso?". Será que você nunca ouviu alguém falar “eu sou muito magro, preciso engordar um pouco”, ou um atleta bodybuilder dizer "eu estou na fase de ganho de peso (OFF)"? 
Ganhar peso é fácil?
Você pode logo imaginar: "mas isso é muito fácil, é só ele comer muito e de tudo que ele ganha peso!". Mas este pensamento está errado. Na realidade, o ganho de peso tem que ser saudável, ou seja, ganhar massa magra com pouca quantidade de gordura.
Isso se aplica tanto para a estética quanto para a saúde. Por isso, eu sempre digo que se dieta fosse fácil, não haveria tantas pessoas doentes.
Qual é o segredo da dieta?
Aí que entra o grande segredo, que é a fórmula matemática para mostrar que tanto para se ganhar peso, quanto para se perder peso, não existem milagres. É necessária uma equação de balanço calórico. 
Caso o balanço calórico seja positivo há ganho de peso, ou seja, o indivíduo de ingerir mais calorias do que gasta ou gastar menos calorias do que ingere.
Caso o balanço calórico seja negativo há perda de peso, ou seja, o indivíduo deve ingerir menos calorias do que gasta ou gastar mais calorias do que ingere.
Bem, não vou me aprofundar muito nisso, pois, o assunto é bem extenso, e o objetivo do texto é falar da dieta flexível. 
Mike Mentzer criou a dieta flexível nos anos 80
O grande criador da dieta flexível foi o atleta Mike Mentzer, nos anos 80. Ele não usava o nome de dieta flexível, porém, usou a seguinte frase: “ Você pode se tornar altamente definido comendo nada além de sorvetes, desde que sua ingestão diária de calorias totais sejam inferior à necessidade de manutenção de calorias, então, você precisará recorrer à gordura corporal para obter energia" ( Mike Mentzer). 
Foi como já coloquei anteriormente: a perda de gordura se dá a partir do déficit calórico, independentemente do tipo de alimento que você ingere, ao final das contas, a perda tende a ser a mesma. 
Posso comer um monte de porcaria?
Aí você pode estar pensando assim: "farei uma dieta baseada em doces, pizzas, lanches, fast foods e outras guloseimas". Certo? Não, está errado. Essa dieta geraria uma falta de macronutrientes e a alta densidade desses alimentos (ricos em gordura e açúcar) dificultaria a sua saciedade. 
Não vá pensando que a dieta flexível dá liberdade para ingestão de pizzas, doces, fast foods, bolos, e etc. em todas as refeições. Não é bem assim. 
A flexibilidade, em qualquer tipo de dieta, deve ser aplicada com consciência, com planejamento, com equilíbrio. 
O que é a dieta flexível?
A dieta flexível consiste em não tornar a sua dieta monótona. Há liberdade na escolha dos alimentos, mas existe um controle para que sejam batidos os macros (fontes de onde vêm as calorias) no final de um dia ou de uma semana. 
Contando o macronutrientes
Macros é a abreviação de macronutrientes. São eles: 
Proteínas;  Carboidratos; Gorduras. Seu organismo deve ter uma quantidade balanceada de macros, por isso que você não deve usar apenas alimentos processados em todas as refeições. Sabemos que o organismo entende da mesma forma quando você consome 300 calorias de um filé de frango com arroz como essas mesmas 300 calorias de uma fatia de bolo.
Para o organismo, caloria é caloria. A diferença está no balanço de macros entre uma e outra fonte de calorias, e, também, na saciedade. 
Coma o que gosta com moderação
Resumindo, na dieta flexível você pode ingerir o que você gosta, porém, com moderação. Vou te dar um exemplo daquilo que sempre adotei na minha dieta e apliquei na dieta de alguns atletas que preparei nos últimos campeonatos.
Normalmente usava a teoria diária de 90-10 (noventa-dez), que seria 90% (noventa por cento) da dieta com nutrientes mais balanceados e 10% (dez por cento) de comidas mais prazerosas, tipo pizzas, lanches, bolos, sorvetes, e assim por diante. Essa flexibilidade pode ser computada diariamente ou semanalmente.
Cada pessoa é diferente. Não dá para montar uma dieta flexível que seja realmente flexível para todos. Cada um gosta de um determinado tipo de alimento mais prazeroso e cada um tem um objetivo diferente para o cálculo de déficit ou superávit calórico por meio dos macronutrientes.
Eu recomendo que você procure alguém especializado (nutricionista) para montar sua dieta, pois, existem vários fatores que devem ser levados em conta. 
Minha experiência com a dieta flexível
Para finalizar, vou contar como passei a adotar a dieta flexível. Eu sou bodybuilder competitivo desde 2007. Já fiz dietas bem restritivas, baseada em arroz, batata doce, frangos, peixes e carnes vermelhas, para não errar.
Não vou dizer que elas não tenham dado certo, porém, ficava muito estressado. Depois que descia do palco, comia como se não houvesse amanhã. 
Era normal ter rebote e estragar todo o shape em uma semana. Assistindo a uma palestra de um coach de bodybuilders famoso, gravei quando ele disse que flexibilizava o que os atletas dele ingeriam, e eram todos grandes atletas, indivíduos de nível profissional.
Alguns comem hambúrgueres com batata frita, outros comiam bolo de cenoura, doce de leite, farinha láctea, barras de chocolate, e outros alimentos que normalmente são demonizados nas dietas por fazerem mal à saúde e ao shape.
Ele citou Mike Mentzer como atleta fisiculturista do Mister Olympia que adotada a dieta flexível. Não acreditei. Fui pesquisar e vi que realmente esse ídolo do fisiculturismo adotava esse princípio (hoje muito divulgado pelo atleta Caio Bottura e por Gabriel Arones).
Fiquei pasmo ao saber que ele ganhou um campeonato Mr. Olympia na sua categoria (perdendo apenas o overall), com um shape denso e seco, comendo nada menos que panquecas e sorvetes.
Conhecendo a experiência de Mike Mentzer, comecei a testar a dieta flexível na minha rotina e em seguida na rotina alimentar de alguns de meus atletas com sucesso. 
Caso você queira saber mais sobre essa estratégia excelente para dieta, pesquise mais sobre ela e veja o que se encaixa no seu perfil. Cada indivíduo é diferente. O que dá certo para alguns, não dá certo para outros. Essa é uma dieta que deve ser controlada. Há planejamento de horários e dias para se inserir os alimentos de sua preferência (aqueles proibidos que dão prazer).  Procure alguém especializado (nutricionista ou coach) e seja bem-vindo ao grupo que faz dieta com bem menos sacrifícios e muito mais prazer.