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Idade: 33 anos

Altura: 1,67

Peso:67kg

Medicações em uso: DIU (Mirena), Multivitaminico, omega 3, 120mg de cafeiína (antes do treino), Colágeno a noite e "Hidrocortisona 10mg" ( 2 x ao dia por 10 dias, ainda não iniciei. Prescrição médica, pois achou minha cortisona muito baixa, postarei últimos exames) 

Problemas de Saúde: (Qual tempo de referencia? Citei somente o que é crônico)Alergia respiratória (em controle), no momento não estou usando, mas faço tratamento 3 meses ao ano com nasonex como prevenção para evitar rinite e sinusite).

Tempo de treino:  + DE 4 ANOS, parando devido ao tempo de gestação. Retornei há 8 meses, sendo há 4 meses sem furar (e com dieta)

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum no momento

Divisão de treino e horario do mesmo:
PS. Tento fazer 30 min de AEJ e 15 min de hit, no pós treino.

 Horário de treino 12:00h
A (Segunda)
Agachamento com Barra Smith - 3 séries Pirâmide com drop

Cadeira extensora - 3 Séries pirâmide com drop

Mesa flexora - 3 Séries pirâmide com drop

Glúteos polia - 3 séries com pirâmide (12 - 10- 08 repetiçōes)

Levantamento Terra - 3 Séries até a falha

B (terça)
Supino Reto - 3 Séries pirâmide com drop
Crucifixo Máquina - 3 Séries pirâmide com drop
Puxada frontal com polia alta- 3 Séries pirâmide com drop
Remada baixa na maquina - 3 Séries pirâmide com drop
Encolhimento de Ombros (trapezio) - 3 Séries
Adb bicicleta - 3 séries de 30 para cada lado

quarta aerobico e adb

C (quinta)
Afundo - 3 séries - 24 repetiçōes (12 para cada lado)
Flexão de pernas em pé na maquina - 3 Séries - 12 repetiçōes
cadeira adutora - 3 Séries pirâmide com drop
Cadeira abdutora - 3 Séries pirâmide com drop
Leg press 45 - 3 Séries pirâmide com drop

D (sexta)
Desenvolvimento Ombro - 3 Séries - 12 repetiçōes
Elevacao lateral polia - 3 Séries - 12 repetiçōes
Triceps corda - 3 Séries - 12 repetiçōes
Biceps corda - 3 Séries - 12 repetiçōes

Adb Infra - 3 séries de 15 rep.

 

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

Passei por uma nutricionista que trabalha junto com a endocrino que eu estou fazendo "acompanhamento", gente, perca de tempo com ela, pq ela simplesmente pegou um plano alimentar que já estava impresso e me entregou, não fez nada especifico pra mim. Então segui um dieta de acordo com algumas coisas que eu havia lido, sei que não sou profissional de nutrição, mas tentei fazer um plano, esse é um dos motivos que peço ajuda de vcs.

 

 06:00h Ao acordar 200ml de agua morna + 1 limao espremido
As vezes faço jejum intermitente até 12:00h

09:00 café da manhã

1 ovo inteiro
4 claras 
30gr de farelo de aveia
(Faço um bolinho e uso Stévia para adoçar)
canela
1 bana, ou maça ou pêra
café sem açúcar

12:00 whey para ir treinar + 1 capsula de cafeina (120mg) + 70gr de batata doce

13:00 120gr de frango (peito ou sassami)
100gr de legumes (chuchu, brócolis, couve, cenoura, abobrinha... com baixo IG)
70gr de arroz branco
salada verde 

16h 
1 ovo
3 claras 
10gr de farelo de aveia
50gr de legumes (Brócolis, couve flor)

19h janta
120gr de patinho
Salada verde

22h
1 copo de iogurte desnatado
70gr de abacate 
10gr de chia
OBS.: nem sempre faço a última refeição, as vezes durmo antes.

Objetivo é ganhar massa magra, porém meu % de gordura está bem alto 31% e Segundo a avaliação, a massa magra esta baixa.
Tenho exames se vcs precisarem.
Entrei no site com o objetivo de saber a respeito de oxandrolona, na verdade cheguei a comprar de 10mg, mas ao ler vários relatos, e ver orientaçōes de vcs, aqui mesmo, achei que ainda é cedo.
Entao acredito que eu precise primeiro baixar meu bf, pra depois pensar no que podemos fazer.
Queria ajuda com relação aos treinos e alimentação.
Já consegui perder quase 7kg nesses meses em que voltei a treinar, mas sempre que faço avaliação, escuto a mesma coisa, que preciso melhorar a massa magra e baixar % de gordura.

Estou aberta a sugestōes.

Parabéns pela organização de todo o site em si. Aprendi muito com vcs.
Escutamos e lemos muita coisa diferente. Muitos querem vender Aes, e passam qualquer informação, como me passaram pra tomar 2 capsulas de 10mg de manha no cafe (1, 2 semana)
3 semana 2 cps no cafe e 1 no almoço
4 semana 2 de manha café e 2 no almoço
5 semana 2 de manhã café e 1 no almoço
6 e 7 semana 2 no café

mas já abstrai essa orientação, além de alta, acho que posso melhorar algumas coisas antes de iniciar.

 

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Se tiver seus últimos exames poste aqui por favor.

Vou aguardar para poder ver certinho onde temos que melhorar.

Fez bem em não usar Aes agora.....o projeto será: baixar BF e depois pensar em uso de Aes.

De ante mão = Excelente organização do relato! Perfeito!

Aguardo

TMJ

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Em 31/05/2019 em 16:13, Andressa Souza disse:

Divisão de treino e horario do mesmo:
PS. Tento fazer 30 min de AEJ e 15 min de hit, no pós treino.

Boa Noite......

Verifiquei seus exames......todos normais. Apenas vamos alterar algumas coisinhas pois não gostei da sua glicemia em jejum.

Vamos deixar de lado o uso de AEs no momento.

De hoje em diante. "Conseguirá fazer APENAS 15 minutos de HIT ou 50 minutos de aerobico TODOS OS DIAS. Deixe o AEJ de lado."

DIETA 

06:00h Ao acordar 200ml de agua morna + 1 limao espremido

09:00 café da manhã

3 Ovos Inteiros
30 gr de farelo de aveia + canela + stevia
café sem açúcar

12:00 whey para ir treinar + 1 capsula de cafeina (120mg) + 1 banana + durante o treino Beber 750 ml de chá verde.

13:00 120gr de frango (peito ou sassami)ou Carne ou Peixe
100gr de legumes (chuchu, brócolis, couve, cenoura)
100gr de mandioca/batata
salada verde  (obrigatório) + 1 colher de Azeite Extra Virgem

18h janta
120gr de frango (peito ou sassami) ou Carne ou Peixe
100gr de legumes (chuchu, brócolis, couve, cenoura)
100gr de mandioca/batata
salada verde  (obrigatório) + 1 colher de Azeite Extra Virgem

21h
Meio Abacate + 1 limão espremido +  2 gotas de Stevia 

2 Ovos + 150ml de iogurte natural 

 

Beber 3 litros de agua (Obrigatório)

Sobre o HIT já disse!( MEGA Obrigatório)

Por hora vamos abandonar jejum intermitente e AEJ.

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar.

Essa dieta é para quem faz uso de AEs.......

Próximas fotos= 17/06

TMJ

 

Edited by Apollo Galeno

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46 minutos atrás, Andressa Souza disse:

hit, após o treino de musculação?

Sim. Todos os dias. Se quiser fazer em outro horario tbm pode ser feito. Porém, tem que ser feito.

46 minutos atrás, Andressa Souza disse:

consume tudo?

Sim

47 minutos atrás, Andressa Souza disse:

treino permanece o mesmo?

Sim

TMJ

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Opaaa...

estou conseguindo cumprir a dieta e os treinos incluindo o hiit.

Ter diminuído a quantidade de refeições foi muito bom, não fazia ideia que iria funcionar tão bem.

na segunda comecei a tomar o hidrocortisona. Como estou fazendo a dieta e os treinos sem furar, acabei associando ao medicamento, estou me sentindo bem inchada, será efeito do remédio? Antes achei que poderia ser o fato de ter uma refeição com carbo as 18h, mas lembrei do remédio. 

Pode ser o efeito da hidrocortisona?

 

Comecei a tomar pq já havia manipulado, mas na verdade nem sei se realmente era necessário fazer o uso, conforme a médica havia sugerido.

 

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1 hora atrás, Andressa Souza disse:

Opaaa...

estou conseguindo cumprir a dieta e os treinos incluindo o hiit.

Ter diminuído a quantidade de refeições foi muito bom, não fazia ideia que iria funcionar tão bem.

na segunda comecei a tomar o hidrocortisona. Como estou fazendo a dieta e os treinos sem furar, acabei associando ao medicamento, estou me sentindo bem inchada, será efeito do remédio? Antes achei que poderia ser o fato de ter uma refeição com carbo as 18h, mas lembrei do remédio. 

Pode ser o efeito da hidrocortisona?

 

Comecei a tomar pq já havia manipulado, mas na verdade nem sei se realmente era necessário fazer o uso, conforme a médica havia sugerido.

 

Pare de tomar esse corticoide sem necessidade.

Seu exame está dentro do valor normal .

Combinado?

 

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Buenas @Apollo Galeno!

Sei que nao estou fazendo uso de aes por enquanto, então não tem muito o que detalhar, mesmo assim vou resumir a semana, pq sei que se acumular 15 dias, alguns detalhes serão esquecidos.

Pois bem!

A dieta foi tranquila, gostei da quantidade de refeições  e das porções. Tem dias que nao sinto fome e tem dias que sinto vontade de comer algo salgado antes do jantar. Posso comer salada se eu sentir fome? Posso “gourmetizar” a salada, com palmito ou tomate ou azeitonas, de vez em quando?

Consegui manter o chá durante o treino até quinta, confesso que depois foi dureza e na sexta acabei botando os “bofes” pra fora rs. Deve ser pq eu bebia muita água durante o treino e como fico muito sedenta, acabo bebendo rápido e ai o efeito não foi legal, ainda mais pq faço o hiit após o treino.

Fds, esse fds eu consegui fazer o cardio, não é sempre que consigo, mas esse eu consegui, nos 2 dias. Não treinei, então não usei o pré treino, correto??

Parei com a hidrocortizona, me senti beeem melhor hahaha

Estava me sentindo uma baiacu, com a barriga estufada. Mulher não resisti a balança 🙈, me pesei na sexta, estava com 1kg a menos, mas como é 1kg, pode ser uma variação de um dia para o outro, mesmo assim, ao me olhar no espelho percebi diferença no volume abdominal, o volume ainda existe, mas tive a impressão de estar diminuindo.

Uma outra dúvida, em todas as refeições que vc indica ovos, são inteiros ne?! Ameeei o meu bolinho da manhã com os ovos inteiros. Torci o nariz quando vc sugeriu abacate, iogurte, ovos e stevia, mas meu pai, que treco bom! Hahaha

Fiquei com medo de estar consumindo muita gordura, mas não estou questionando, sou apenas uma curiosa. Rs

Ah, mantenho a quantidade de carboidratos mesmo no fds ne?

Bom, é isso por enquanto! 

Segunda faço o resumo desta semana e as fotos! 

 

Edited by Andressa Souza

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11 minutos atrás, Andressa Souza disse:

Sei que nao estou fazendo uso de aes por enquanto, então não tem muito o que detalhar, mesmo assim vou resumir a semana, pq sei que se acumular 15 dias, alguns detalhes serão esquecidos.

Perfeito. Só ajudo quem quer realmente ajuda. Quem sumir eu sumo tbm. rs

12 minutos atrás, Andressa Souza disse:

Posso comer salada se eu sentir fome? Posso “gourmetizar” a salada, com palmito ou tomate ou azeitonas, de vez em quando?

Meio tomate + poucas azeitonas + 1 palmito= POde....apenas os molhos quero que evite. Sal Rosa + Limão + Azeite + ervas finas (esse será seu tempero)

13 minutos atrás, Andressa Souza disse:

Consegui manter o chá durante o treino até quinta, confesso que depois foi dureza e na sexta acabei botando os “bofes” pra fora rs. Deve ser pq eu bebia muita água durante o treino e como fico muito sedenta, acabo bebendo rápido e ai o efeito não foi legal, ainda mais pq faço o hiit após o treino.

Mantenha o chá e seja moderada na hora de tomar. Se planeje e leve ele trincando de gelado para seu treino. Gelados tiram a vontade de emese devido vasoconstrição de músculo liso gastrintestinal.

14 minutos atrás, Andressa Souza disse:

Não treinei, então não usei o pré treino, correto??

Correto. Tente fazer suas caminhadas até e principalmente final de semana. Pegue alguem e vá dá uma volta na rua por 440 a 50 minutos.

Aeróbico é o segredo.

16 minutos atrás, Andressa Souza disse:

Estava me sentindo uma baiacu, com a barriga estufada. Mulher não resisti a balança 🙈, me pesei na sexta, estava com 1kg a menos, mas como é 1kg, pode ser uma variação de um dia para o outro, mesmo assim, ao me olhar no espelho percebi diferença no volume abdominal, o volume ainda existe, mas tive a impressão de estar diminuindo.

Peso a cada 15 dias apenas se não precisará de um psiquiatra no durante do projeto....kkkk....Mantenha a motivação pelo desconhecido.

17 minutos atrás, Andressa Souza disse:

Fiquei com medo de estar consumindo muita gordura, mas não estou questionando, sou apenas uma curiosa. Rs

Vamos esperar e ver ....rsrs.......

17 minutos atrás, Andressa Souza disse:

Ah, mantenho a quantidade de carboidratos mesmo no fds ne?

Bom, é isso por enquanto! 

Segunda faço o resumo desta semana e as fotos! 

Sim...mantem carbos e faça  seu aeróbico.  Não precisa de ser na academia. Ande , caminhe, saia para ver a vida de outros ângulos.

Aguardamos fotos....

TMJ

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3 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Perfeito. Só ajudo quem quer realmente ajuda. Quem sumir eu sumo tbm. rs

Que sumi nada! Vc ganhou mais uma cria hahahaha

coitado! Mas sou super grata mesmo por vc ajudar! 

3 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Mantenha o chá e seja moderada na hora de tomar. Se planeje e leve ele trincando de gelado para seu treino. Gelados tiram a vontade de emese devido vasoconstrição de músculo liso gastrintestinal

Uhh bom saber, realmente eu nao estava tomando gelado! Dica anotada!

 

3 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Peso a cada 15 dias apenas se não precisará de um psiquiatra no durante do projeto....kkkk....Mantenha a motivação pelo desconhecido.

Hahahaha Ok!

 

Combinado! Duvidas esclarecidas! 

TMJ!

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Opaa

Chegou o dia! Rs

Então antes de rolar as fotos, vou falar a respeito das mudanças que pequenas, mas pra mim estão sendo o início da caminhada.

A semana foi tranquila, mesmo tendo dia dos namorados e aniversário do meu marido junto rss Consegui fazer um “jantar” sem jacar rs, porém sábado eu fiz um refeição fora da dieta, uma feijoada e torta de sobremesa, mas acredite, fiquei arrependida, pq a sensação e de ter voltado quase a estaca zero. Lição aprendida! 

Mantive os aeróbicos, mesmo sem treinar.

Fui me pesar, não tão feliz pq devo ter comprometido ao furar a dieta. Perdi 1,3kg

De 67kg para 65,7

Não sei se foi impressão, mas achei que minhas pernas estão mais bonitinhas rs, no sentido de nao parecer uma perna gorda rs.

A pochetinha ainda existe, mas acredito que ela tbm vai tomar um rumo rs

Vc acha que vale a pena conferir medidas ou ainda nao?

Tentei melhorar as fotos, tirando em um ambiente mais iluminado, se atrapalhar pra visualizar, eu volto de onde havia tirado as primeiras. Prometo permanecer com as fotos no mesmo mesmo ambiente rs

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As fotos fazem toda a diferença! Pq olhando no espelho eu observei melhora e quando eu me pesei na semana passada 😬 rs Depois fiquei na expectativa de chegar na data combinada e tirar novas fotos e me pesar rs. 

Então, seguimos o plano?

ahh. Um detalhe. Meu treino permanece a mesma coisa, porém não faço mais pirâmide com drops, começo todos os exercícios em peso máximo nas séries, fazendo as repetições até a falha e no final drop.

Obrigada @Apollo Galeno Por me ajudar! Realmente eu estava perdida!

Como eu vi em outros relatos a respeito da falta de confiança em balanças com bioimpedância, então vou passar a fazer a marcação pelas dobras cutâneas. 

Obrigada!!!

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Bom Tarde......

Seus relatos como sempre um espetáculo de organização e pontualidade.

7 horas atrás, Andressa Souza disse:

Então antes de rolar as fotos, vou falar a respeito das mudanças que pequenas, mas pra mim estão sendo o início da caminhada.

A semana foi tranquila, mesmo tendo dia dos namorados e aniversário do meu marido junto rss Consegui fazer um “jantar” sem jacar rs, porém sábado eu fiz um refeição fora da dieta, uma feijoada e torta de sobremesa, mas acredite, fiquei arrependida, pq a sensação e de ter voltado quase a estaca zero. Lição aprendida! 

Mantive os aeróbicos, mesmo sem treinar.

Fui me pesar, não tão feliz pq devo ter comprometido ao furar a dieta. Perdi 1,3kg

De 67kg para 65,7

O processo inicialmente pode ser rápido em alguns casos ou lentos em outros. Mas não tem erro, fazendo o proposto eles virão com ctz. E no seu caso mesmo vc citando que foram pequenas mudanças eu já vejo como grandes mudanças. Seu abdomen está melhor e sua pele tem um aspecto de mais saudável. Pense em quantos anos levou para chegar nesse corpo e agora estamos correndo contra o que estava programado.

Acho o maximo quando se vence a sí mesmo. Parabéns por se manter na dieta e por manter o aerobiccos. Como disse, são fundamentais.

Vamos perder mais peso não tenha duvida, mas precisamos de moldar tbm, portanto: como estão sendo os treinos? Vc é uma mulher alta, sue peso já está abaixo da regra geral de calculo corporal.

7 horas atrás, Andressa Souza disse:

As fotos fazem toda a diferença! Pq olhando no espelho eu observei melhora e quando eu me pesei na semana passada 😬 rs Depois fiquei na expectativa de chegar na data combinada e tirar novas fotos e me pesar rs. 

 

7 horas atrás, Andressa Souza disse:

Como eu vi em outros relatos a respeito da falta de confiança em balanças com bioimpedância, então vou passar a fazer a marcação pelas dobras cutâneas.

Não quero que use outra maneira de se avaliar que não seja a balança e o espelho a cada 15 dias. Acredite se quiser que até a bioimpedância tem suas graves falhas.

E claro, as pequenas mudanças diárias como calças, calcinhas, blusas, etc.....

Combinado Sra?

7 horas atrás, Andressa Souza disse:

Então, seguimos o plano?

Vamos manter o plano de dieta por mais 15 dias.

Seu corpo respondeu bem a dieta/treino.descanso......

Acredito que conseguimos mais com esse plano....depois com 1 mes modificamos sim e damos novo estimulo.

Parabéns....

TMJ

 

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16 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Vamos manter o plano de dieta por mais 15 dias.

Seu corpo respondeu bem a dieta/treino.descanso......

Acredito que conseguimos mais com esse plano....depois com 1 mes modificamos sim e damos novo estimulo.

Parabéns....

TMJ 

 

Apollo, admiro muito seu trabalho aqui no fórum.

Fico sempre acompanhando pra aprender

🤩

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16 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Vamos perder mais peso não tenha duvida, mas precisamos de moldar tbm, portanto: como estão sendo os treinos? Vc é uma mulher alta, sue peso já está abaixo da regra geral de calculo corporal.

Tem menos de 2 meses que treino até a falha. Eles se tornaram mais intensos, antes era tipo 3 ou 4 séries com 12 repetições. Tbm tenho ciência que não ingeria a quantidade de proteínas e carboidratos suficientes, acredito que isso tbm tenha prejudicado. Corrigi essa falha quando vc me auxiliou.

Vc quer que eu reposte o treino como estou fazendo?

 

Sim Sr.! Sem conferencia de medidas ou qualquer outra coisa além da foto e balança a cada 15 dias.

 

Ok! Marmitas prontas para a semana rss

Tbm gostei das mudanças que eu tenho visto! 

Segue o plano!

Próximas fotos 01/07, confere?

3 minutos atrás, GABRIELLAF1990 disse:

Apollo, admiro muito seu trabalho aqui no fórum.

Fico sempre acompanhando pra aprender

🤩

Faço minha, as suas palavras! A cada tópico que eu leio aprendo mais! E nada melhor do que aprender a pescar! Rs

A equipe toda sempre prestativa. 

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Horário de treino 12:00h
A (Segunda)
Agachamento com Barra Smith - 3 séries Com carga máxima até a falha + drop 
Panturrilha na barra - 3 Séries 

panturrilha em pé - 3 Séries 
Cadeira extensora - 3 Séries carga máxima  até a falha, seguindo com drop

Mesa flexora - 3 Séries carga máxima até a falha, seguindo com drop

Glúteos polia - 3 séries com carga máxima até a falha 
 
Levantamento Terra - 3 Séries até a falha

B (terça)
Supino Reto - 3 Séries carga máxima até a falha, seguindo com drop
Crucifixo Máquina - 3 Séries carga máxima até a falha, seguido com drop
Puxada frontal com polia alta- 3 Séries carga máxima, até a falha, seguindo com drop
Remada baixa na maquina - 3 Séries carga máxima até a falha, seguindo com drop
Encolhimento de Ombros (trapezio) - 3 Séries
Adb bicicleta - 3 séries de 30 para cada lado

quarta aeróbico, abdominal supra + abd no aparelho e prancha

C (quinta)
Afundo com halteres - 3 séries até a falha
Flexão de pernas em pé na maquina - 3 Séries - 12 repetiçōes
cadeira adutora - 3 Séries com carga máxima até a falha, seguindo com drop
Cadeira abdutora - 3 Séries carga máxima até a falha, seguindo com drop
Leg press 45 - 3 Séries de carga máxima, seguindo com drop

Panturrilha leg - 3 series

Panturrilha em pé - 3 Séries 

D (sexta)
Desenvolvimento Ombro - 3 Séries - 12 repetiçōes
Elevacao lateral polia - 3 Séries - 12 repetiçōes
Triceps corda - 3 Séries - 12 repetiçōes
Biceps corda - 3 Séries - 12 repetiçōes
 
Adb Infra - 3 séries de 15 refeições 

 

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8 horas atrás, GABRIELLAF1990 disse:

Apollo, admiro muito seu trabalho aqui no fórum.

Agradeço.

Porém não gosto o termo trabalho, prefiro termo ajuda. 

Ajudo de maneira gratuita aqueles que querem ser ajudados.

TMJ

8 horas atrás, Andressa Souza disse:

Próximas fotos 01/07, confere?

04/07

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Opaaa


Marcando presença aqui... rs
Estamos há um pouco mais de 20 dias, seguiindo a dieta e treinos. Essa semana, mesmo com feriado, consegui fazer a dieta. Treinos, nem sempre pq minha filha ficando em casa, não da pra ir à academia, mas mantive o aeróbico.

Vamos aos detalhes...
Apollo, quando da umas 16:30 eu fico com uma fome absurda, e acabo comendo uma salada verde, com limao e sal... (não faço questao de temperos)
Tem problema? Ajuda a dar uma enganada até as 18h.

Quanto aos treinos tudo ok tbm! Semana que vem, meu marido vai estar de férias e vai me dar um up nos treinos, ajuda é sempre bem vinda, ainda mais na execução. (Ele Só vai me ajudar a fazer os exercícios).
Hoje me senti com abdome bem inchado, ainda não sei pq, mas estou seguindo o plano.

Acho que por enquanto é isso...
Ah, eu li em algum lugar no fórum, vc falando que sempre recomenda a cafeiína em torno de 100 a 150mg, o consumo além disso prejudica absorção de nutrientes, ou é somente devido a melatonina?

Semana que vem tem foto, pode deixar que não esquecerei!
TMJ

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1 hora atrás, Andressa Souza disse:

Apollo, quando da umas 16:30 eu fico com uma fome absurda, e acabo comendo uma salada verde, com limao e sal... (não faço questao de temperos)
Tem problema? Ajuda a dar uma enganada até as 18h.

Perfeito. 

1 hora atrás, Andressa Souza disse:

Quanto aos treinos tudo ok tbm! Semana que vem, meu marido vai estar de férias e vai me dar um up nos treinos, ajuda é sempre bem vinda, ainda mais na execução. (Ele Só vai me ajudar a fazer os exercícios).
Hoje me senti com abdome bem inchado, ainda não sei pq, mas estou seguindo o plano.

Siga o plano e vamos observar e ver o que é esse abs. Menstruação? Evacuou? 

1 hora atrás, Andressa Souza disse:

Ah, eu li em algum lugar no fórum, vc falando que sempre recomenda a cafeiína em torno de 100 a 150mg, o consumo além disso prejudica absorção de nutrientes, ou é somente devido a melatonina?

Diminui absorção principalmente de cálcio. Se vc tomar cafeina recente e depois tomar melatonina de nada vai adiantar. Um anula o outro.

1 hora atrás, Andressa Souza disse:

Semana que vem tem foto, pode deixar que não esquecerei!
TMJ

TMJ....feliz com sua dedicação.

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    • By vivi09
      Olá , bom dia! 
      Estou precisando de ajuda com a minha dieta e treino pra ganho de massa, eu venho de uma dieta bem restrita, meu percentual de gordura estava em 34% , eu tenho muita dificuldade de ganhar massa e tendência a acumular gordura na barriga, gostaria de ajuda de vocês pra ver se eu consigo crescer essas pernas kkkkk estou pensando se faço uso oxandrolona 
      Minha dieta foi montada por nutricionista e sigo nessa tem 3 semanas. 
      Idade: 30 anos
      Altura: 1.54
      Peso: 46,2 
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhum
      Problemas de Saúde: nenhum 
      Tempo de treino: 1 ano 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: -
      Divisão de treino e horario do mesmo: treino as 05:30 
      Treino A)
      Glúteo chute cabo + glúteo reto cabo + cadeira abdutora tronco para frente -3x 10 chute+ 10 reto (bem concentrado) + 15x segurando 2s (abdutora)
      Agachamento sumor com Step -2x 10 fazendo 3 curtinhas + 10 lentos direto
      -1 x até a falha (cadência 5/5)
      Recuo no smith com step (aumentando a carga a cada série ) -1x 15
      -1x 12
      -1x 10
      subida no banco com caneleira -3x 15 lentas
      Mesa flexora + Stiff com halteres -3x 15 segurando 3 segundos em cima + 15x (stiff)
      Panturrilha na máquina 3x até a falha + tríceps corda 3x 20  
      Tríceps banco + tríceps Frances (os dois até a falha) Abdominal supra no Cross + supra com peso banco declinado -3x 30/30
       
      B)
      Leg Press 45 super série -3x 10x (pesado)/ diminui a carga falha/ diminui a carga falha
      Agachamento smith completo + sumor com pés paralelos no step -3x 15 (subida e descida em 4 tempos ) / falha (sumor)
      Agachamento terra pés paralelos + Sissi -3x 15 / falha Sissi
      Cadeira extensora + Puxada no pulley pela frente e por trás -3x 10 lentas + 30 curtinhas (cadeira) / 10x por trás/ 10 pela frente (puxada)
      Remada baixa com triângulo + serrote -3x 12 segurando 3s embaixo(puxada) + 15 serrote
      Rosca bíceps 21 3x abdominal infra reto com caneleira + infra banco com caneleira -3x 20/20
       
      C)
      Mesa Flexora -3x unilateral (aumenta carga) 10 diretos bilateral
      Stiff com halteres (aumentando a carga a cada série + posterior na bola -1x 15 + 15 (bola)
      -1x 12 + 15 (bola)
      -1x 10 + 15 (bola)
      Flexora em pé na máquina ou com caneleira -3x 20
      Cadeira flexora + Desenvolvimento com halteres -3x 15 lentas + 10 curtinhas embaixo / Falha (desenvolvimento)
      Gráviton (glúteo ) + elevação frontal no Cross -3x 15 / 15 (elevação )
      Glúteo elevação pelve + elevação lateral combinada -3x 15 segurando 2s em cima /10 (elevação )
      Panturrilha em pé + abdominal lateral Cross -3x 60 (30 lentas + 30 rápidas ) / 20 abdominais p cada lado
       
      Treino de segunda a sexta ( de 05:30 as 06:40 ) 
       
      15 minutos de bike 2 vezes na semana 
       
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Refeição 1- 5:00(30 minutos antes do treino)
      2 ovos inteiros 1 banana 30g de aveia em flocos Canela/ cacau a gosto Pós treino: 
      1 scoop whey  15g de aveia  5g de glutamina 5g de creatina   
       
      Entre almoço e café da manhã :
      2 ovos inteiros  
      Refeição 3- 12:00
      Refeição 2- Almoço 30 min após o treino 
      100g de Frango ou Peixe  100g de batata doce ou batata Baroa ou aipim  Vegetais A a vontade (escolher 4 tipos) 50g de vegetais B  1 capsula de ômega 3   
       
      Refeição 4- 16:00 
      Panqueca de whey
      2 ovos inteiros 20g de aveia 2 ovos inteiros 20g de whey proteíin Recheio de : 15g de pasta de amendoim Refeição 5- 20:00 
      60g de Frango ou Peixe ou carne moída 2 ovos inteiros  4 tipos de vegetais A a vontade  Temperos naturais a gosto e 5ml de azeite de oliva extravirgem   
       


    • By n_alinee
      Olaa pessoal, treino desde os meus 15 anos (indo e voltando 🤦🏻‍♂️) tava treinando a um bom tempo e engravidei, pesava 54 kg e tinha um corpo bonito, Bf 17%, engordei 27 kg durante a gestação. Meu bebê tem 7 meses e tive parto normal, voltei a treinar faz 5 meses. To seguindo a dieta abaixo a umas 2 semanas, e queria a ajuda de vocês pra encaixar uma dieta antes de começar um ciclo de Oxandrolona, comprei a da Upper labs (marca que meu namorado compra), 100 caps de 10mg.
      Idade: 20
      Altura: 1,59
      Peso: 64 kg
      Bf: não sei no momento 
      Problemas de saúde: nenhum
      Tempo de treino: Desde os 15
      Ciclos feitos: nenhum
      Medicamentos: anticoncepcional Tamisa 20, mas vou colocar diu de cobre
       
      Divisão de treino: a b c d e
      Treino abd em anexo e C e E com personal (sempre  treino diferente C inferiores e E superiores ) 
       
       
      dieta mais ou menos isso todos os dias 
       
      8:30 água com limão 
      2 ovos, 1 colher de sopa de aveia, 1 colher de sopa de linhaça (panqueca) + 1 xic de café preto 200 mo
       
      10:30 50 gramas de amendoim e 1 xic de chá de hibisco
       
      13:30 100g de frango/carne + 100g de arroz/batata + salada verde 
      15:30 pré treino - 2 bananas + 1 col de chia+ 1 xic de café preto 

      16:20 treino
      18:00 proteína isolada 
      19:00.  100 g frango/carne OU 2 ovos + 100g arroz/batata+ salada verde
       
      22:00 2 ovos + 1 xic brócolis 
       To tomando polivitaminico de a z e comprei vit c 500, d3 5000ui, e400 ui
       
      Nao consegui anexar as fotos de corpo aqui excede o total. Vou colocar abaixo 

       



    • By fisiculturismo
      A cada dia os praticantes de musculação estão mais conscientes de que precisam fazer dieta (melhor ainda, reeducação alimentar) para hipertrofiar (ganhar massa magra ou engordar) ou secar (emagrecer ou queimar as gorduras). Por isso, os termos ingleses bulking ("em massa, em série") e cutting ("rasgar, cortar") estão mais e mais difundidos nas academias. Os termos já são autoexplicativos:
      Dieta Cutting: dieta para secar, queimar as gorduras, baixar o percentual de gordura corporal. Dieta Bulking: dieta para hipertrofiar a musculatura, crescer, ganhar massa, engordar. Para a dieta bulking, a depender do modo como ela é planejada, ainda foram cunhados os termos populares Bulking Sujo e Bulking Limpo. Sabendo-se o o significado de bulking, também parecem ser autoexplicativos os termos para os tipos específicos:
      Dieta Bulking Sujo: admite a ingestão de ampla variedade de alimentos e em elevada quantidade, sem preocupação com o aumento exagerado do percentual de gordura corporal. Dieta Bulking Limpo: é mais regrada quanto à qualidade dos alimentos e quantidade, havendo preocupação em controlar o aumento do percentual de gordura, de modo que não supere determinado limite previamente estabelecido. Como visto, os conceitos de dieta cutting e dieta bulking são simples. Poderíamos chamar de Dieta para Secar (Emagrecer, Queimar Gordura) e Dieta para Hipertrofiar (Engordar, Ganhar Massa). Apesar de os termos serem simples, na prática, a coisa pode se complicar um pouco. Nem sempre o musculador consegue se decidir entre uma dieta cutting ou bulking para atingir seus objetivos. Por quê?
      Mesmo em dieta cutting pode haver hipertrofia muscular. A conjugação de planejamento alimentar e treinamento intenso para queima de gordura também resulta em hipertrofia muscular. E mesmo em dieta bulking pode haver redução de gordura corporal em função do aumento do metabolismo e da massa muscular (quanto mais massa muscular, mais energia o corpo demanda para mantê-la). Portanto, emagrecimento e hipertrofia não são exclusivos de uma ou de outra dieta.
      Como Escolher entre Cutting ou Bulking? E Dieta Equilibrada?
      O que deve nortear o musculador é o foco. Qual é o objetivo principal? Ganhar massa muscular ou ganhar definição corporal? A resposta para essa pergunta é que vai determinar a escolha da dieta. Conciliar uma fase de hipertrofia acentuada concomitante com uma fase emagrecimento acentuado é praticamente impossível. Pode-se ajustar a dieta para se ganhar massa muscular de forma bem lenta e gradual sem se aumentar o percentual de gordura. Todavia, ganhos ou perdas rápidas demandam a escolha entre cutting ou bulking.
      Existem defensores de uma dieta equilibrada (nem cutting, nem bulking) para a construção de um corpo sólido sem a oscilação entre as fases de ganho de peso e de emagrecimento. Esse processo é mais lento e gradual. A dieta cutting e a dieta bulking são muito mais rápidas, mas têm seus pontos negativos. No cutting, pode ocorrer a perda de força e de massa muscular. No bulking, pode haver acúmulo excessivo de gordura.
      Cada indivíduo responde de uma forma diferente para cada tipo de dieta. Logo, não há uma resposta pronta e perfeita para todos. Cada um deve testar a resposta do corpo, a fim de se decidir em torno de uma dieta equilibrada para obtenção de massa muscular do modo gradual (mantendo baixo o percentual de gordura), ou da estratégia de bulking e cutting. Normalmente, os fisiculturistas adotam a estratégia de bulking e cutting.
      Princípios da Dieta Cutting
      Normalmente a dieta cutting é a mais difícil de ser feita, por importar em restrição calórica e alteração de humor de quem pretende secar. Para se fazer essa dieta, alguns princípios devem ser observados para que se atinjam os objetivos da maneira mais rápida e mais saudável possível:
      Diferença Calórica Negativa (Deficit): é o princípio fundamental para se emagrecer. O consumo calórico deve ser inferior ao gasto calórico. É a deficiência de calorias que vai provocar o organismo a queimar os estoques corporais de energia armazenados na forma de gordura. Diferença Calórica Semanal: o comum é que se pense numa deficiência calórica diária. Todavia, para que se queimem os estoques de energia na forma de gordura, o deficit deve ser semanal. Por isso, seguir a dieta cutting por alguns dias e quebrar a dieta num ou outro dia prejudica a queima de gordura. Aumentar o Consumo de Proteínas: eliminado o excesso de calorias de carboidratos e gorduras na dieta, o corpo passa a utilizar aminoácidos livres e a própria massa muscular para liberar energia. Aumentar o consumo de proteínas protege contra a perda de massa muscular, eis que a energia será retirada das proteínas ingeridas, e não da musculatura. Ademais, das três fontes principais de energia (carboidratos, proteínas e gorduras), as proteínas são as que têm a menor tendência a serem estocadas pelo corpo como gordura. Dietas Radicais são Prejudiciais: a diminuição radical do número de calorias vai levar o corpo a diminuir o metabolismo corporal. Reduza o consumo calórico em 200 a 400 kcal por dia (ou 1.400 a 2.800 kcal por semana). Reposição Semanal de Glicogênio: a redução de ingestão de carboidratos e de gorduras vai levar à queima de gordura corporal. Todavia, a ingestão de pouco carboidrato por longos períodos (mais de 7 dias) pode resultar numa redução tão grande de glicogênio que o corpo pode passar a buscar energia dos músculos, catabolizando a massa muscular. O consumo extra de 100 a 200 gramas de carboidratos uma vez por semana pode repor o estoque de glicogênio e evitar a perda de massa muscular, além de aumentar o metabolismo. Dia Radical: a cada 10 a 12 dias um dia de dieta radical, com o consumo máximo de 50 a 80 gramas de carboidratos, pode aumentar a queima de gordura ao alterar as reservas de glicogênio. Pausas Esporádicas: todas as dietas cutting adotadas por longo período de tempo implicam na redução do metabolismo. Quando a dieta não dá mais resultado, ao invés de reduzir ainda mais o consumo calórico, dê uma pausa no cutting. Por alguns dias (dois ou três), aumente seu consumo calórico com qualidade (carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras boas). Ingestão de Fibras: as fibras tornam mais lento o metabolismo dos carboidratos, a liberação de insulina é mais moderada. O excesso de liberação de insulina está normalmente associado a um maior acúmulo de gordura corporal e menor queima de gordura. Ao invés de ingerir arroz branco, pão branco e cereais refinados, adote farinha de aveia, pão integral, feijão, arroz integral e batata-doce. Peixe: muitos peixes não contêm gordura. Ao não fornecer ácidos graxos pela dieta, o corpo vai buscá-los da gordura armazenada no corpo. Por isso, o peixe é excelente para dietas cutting. Peixes “Gordos”: até mesmo peixes ricos em gordura, tais como o salmão, anchova, cavala e atum, são mais magros do que outras fontes de proteína (carne vermelha, queijo e ovos). Ademais, eles contêm ômega 3, substância que não promove a reserva de glicogênio por meio de gordura. Fonte de Calorias: o balanço calórico da dieta cutting não deve ser calculado apenas como números frios. O tipo de alimento também interfere no processo de emagrecimento. Num estudo, dois grupos de mulheres seguiram dietas de 1.600 calorias. Nos dois grupos, a dieta continha 50 gramas de gordura. A diferença entre os grupos se deu nas proteínas e carboidratos. Num grupo, houve mais ingestão de proteínas do que de carboidratos. No outro, a maior parte das calorias era proveniente de carboidratos. Depois de 10 semanas, ambos os grupos tiveram redução similar de peso corporal. No entanto, no grupo cuja dieta foi hiperprotéica, os níveis hormonais da tireóide e o metabolismo foram mais elevados, resultando numa perda 18% maior de gordura e numa preservação 27% maior de músculos.Portanto, a fonte de calorias afeta a queima de gordura. A queima maior se dá em dietas com mais proteínas e menos carboidratos. Fontes de Proteína, Carboidratos e Gorduras: os melhores carboidratos são os complexos, tais como aveia, inhames, batatas, batata doce, arroz integral e pães integrais. Esses carboidratos dão a sensação de saciedade por mais tempo, e evitam o desejo de beliscar guloseimas entre as refeições programadas. As frutas também são boas fontes de carboidratos por fornecerem vitaminas. As melhores fontes de proteína são: claras de ovos, peru, frango, peixe, búfalo e outras fontes de carne vermelha magra. Suplementos de proteína em pó também são boas opções (whey protein, caseína, carne vermelha em pó, soja e albumina). As melhores fontes de gordura são os óleos de peixe, semente de linhaça e azeite de oliva. Nada de Carboidratos Antes de Dormir: para maximizar a liberação de GH (hormônio do crescimento), que protege a massa muscular e incentiva o metabolismo de células de gordura, não se deve ingerir carboidratos antes de dormir. Após 90 (noventa) minutos de sono, os níveis de GH começam a subir. A glicose no sangue afeta a liberação de GH. Quanto menor a quantidade de glicose no sangue, maior será a liberação de GH. Refeições Frequentes: faça pelo menos 5 (cinco) refeições diárias. Pequenas refeições impedem a desaceleração do metabolismo e mantêm os níveis de energia mais estáveis. E, o mais importante, afastam a sensação de fome a ajudam a manter a meta de calorias estipulada para a dieta. Exercícios Cardiovasculares: é isso mesmo, os exercícios cardiovasculares devem fazer parte da dieta cutting ou do planejamento para emagrecer. Apesar de não estar relacionado com a ingestão de calorias, está relacionado com o consumo de calorias e aumento do metabolismo. No cardio, existem os defensores do HIIT (alta intensidade intervalada), os defensores dos aeróbicos em jejum, e os defensores de aeróbicos moderados. Adote uma das técnicas que seja mais apropriada para as suas circunstâncias de tempo e preparo físico. Treinamento com Pesos: assim como os exercícios cardiovasculares, um plano sério de cutting não pode deixar de dar atenção à musculação. Quanto mais massa muscular tem o corpo, maior é o gasto calórico para sua manutenção. Maior o metabolismo, melhores as condições para queima de gordura. A redução muito drástica de ingestão de calorias pode resultar no consumo da massa muscular como fonte de energia pelo corpo. Por sua vez, a redução da massa muscular implica na redução do metabolismo, logo, na redução da queima de gordura. Por isso, é importante o treinamento com pesos para manutenção ou aumento da massa muscular. A dieta cutting deve ser equilibrada neste ponto. Refeição Pré-Treino com Whey Protein: ao treinar com reduzida quantidade de glicose proveniente de carboidratos na corrente sanguínea, o corpo libera mais norepinefrina, substância que queima as células adiposas para liberação de energia. Para que as gorduras sejam queimadas durante o treino, sua refeição pré-treino não pode ter mais do que 20 gramas de carboidratos e deve ser acompanhada de uma proteína de fácil digestão, tal qual a whey protein. Os carboidratos devem ser de baixo índice glicêmico. Água: pode parecer banal, mas a água é essencial para qualquer processo metabólico, inclusive para a queima de gorduras. Nosso corpo é composto por 55-75% de água. A água no fígado é importante para a metabolização da gordura. A água também pode afastar a fome, ajudando a seguir a dieta. Mais água nos músculos implica em mais força e maior tamanho. Tome de 8 a 12 copos de água por dia (recomendação da ISSA - The International Sports Sciences Association). Dormir Bem: dormir bem também ajuda a queimar gordura. A falta de sono adequado implica no aumento do cortisol, hormônio relacionado ao catabolismo muscular. Dormir mal também implica em alterações hormonais que resultam no aumento da forme e apetite. Também há redução glicose e sensibilidade à insulina. O tempo ideal de sono é de aproximadas 7 (sete) a 8 (oito) horas por noite. Para quem treina muito pesado, normalmente esse tempo é aumentado para 8 (oito) a 9 (nove) horas por noite. Por fim, durante o sono, o corpo recupera o tecido muscular dos treinamentos intensos. Suplementos Termogênicos: sinefrina, evodiamina e capsaicina são substâncias presentes em suplementos alimentares termogênicos que estimulam o sistema nervoso a produzir norepinefrina, substância que procova a queima de gordura. Os suplementos termogênicos evitam a redução do metabolismo. Suplementos com Glutamina e BCAAs: a glutamina previne o uso de BCAAs como fonte de energia, certo que esses aminoácidos são mais demandados quando a ingestão calórica é reduzida. A glutamina também aumenta o metabolismo. Além da glutamina, também faça uso de BCAAs antes e depois do treino, no café da manhã e antes de dormir. Suplementos com GLA (ômega 6) e CLA: o ácido gama linoléico (ômega 6) induz a queima de gordura ao invés de seu armazenamento. O CLA aumenta os níveis de HSL, hormônio que determina a abertura da célula de gordura para ser utilizada como fonte de energia. Suplementos Protéicos: você não precisa comprar a proteína da marca mais cara. Observe a composição do produto e o preço. Um bom suplemento protéico deve fornecer pelo menos uns 20 gramas de proteínas por dose, BCAAs e conter pouco ou nenhum açúcar. Prefira a caseína para tomar à noite (absorção lenta) e a whey protein isolada para ingerir após o treino (absorção rápida). Suplementos com Vitaminas e Minerais: numa dieta restritiva, pode haver carência de vitaminas e mineirais. Para não se correr esse risco, suplementos multivitamínicos e multiminerais podem ser úteis, assim como aqueles com óleo de peixe, vitamina C e ferro. Suplementos com Creatina e Pré-Treino: estes suplementos podem não ser considerados essenciais, mas o aumento de força e de disposição podem trazer um estímulo significante para a obtenção do resultado desejado com a dieta cutting. Normalmente um bom pré-treino contém creatina, l-arginina, vitaminas do complexo B, ácido alfa-lipólico e niacina.  Princípios da Dieta Bulking
      Os princípios de uma boa dieta bulking, como se poderia imaginar, são praticamente os mesmos da dieta cutting. A diferença fundamental está no princípio da ingestão calórica. Ao invés de ser deficitária, a equação deve ser positiva. Deve-se ingerir mais calorias do que o corpo consome para a manutenção das atividades vitais. E essa diferença é obtida primordialmente pela ingestão de mais carboidratos complexos (baixo índice glicêmico), podendo ser mantida a mesma ingestão de proteínas e gorduras.
      Diferença Calórica Positiva (Superavit): é o princípio fundamental para se ganhar massa ou engorda. O consumo calórico deve ser superior ao gasto calórico. É a sobra de calorias que vai proporcionar ao organismo o crescimento muscular (preferencialmente com pouco acúmulo de gordura). Diferença Calórica Semanal: o comum é que se pense num superavit calórico diário. Todavia, para que se ganhar massa, o superavit deve ser semanal. Por isso, seguir a dieta bulking por alguns dias e quebrar a dieta num ou outro dia prejudica o ganho de massa. Refeições Balanceadas: em cada refeição, deve-se manter a ingestão balanceada entre proteínas, carboidratos e gorduras, não exagerando nos carboidratos e muito menos em carboidratos de alto índice glicêmico. Monitoramento Semanal: acompanhe as mudanças corporais pelo menos uma vez por semana. Verifique a proporção de músculos e gorduras no ganho de peso. O ideal é que o ganho de massa magra seja superior ao ganho de massa gorda. Exercícios Cardiovasculares: diminua a quantidade de cardio, mas não deixe de fazê-lo. O acréscimo de calorias e a ausência de aeróbicos pode resultar num acúmulo maior de gordura corporal. Uma boa condição cardiovascular também melhora o desempenho do treinamento com pesos, permitindo menores tempos de intervalo entre as séries. Mínimo de 2 a 3 g de Proteínas por kg Corporal por Dia: o consumo de proteínas deve ser elevado para o ganho de massa muscular magra. A ingestão deve ser de 2 a 3 gramas por quilograma de peso corporal. Por exemplo, um sujeito de 80 kg deve consumir 160 a 240 g de proteína por dia. Ganho Gradual de Massa: o ganho de massa deve ser gradual para se evitar o aumento excessivo do percentual de gordura. O ideal é que o ganho de massa corporal seja de aproximados 300 g por semana, ou 1,2 kg por mês. Com exceção do deficit calórico, à dieta bulking são aplicáveis todos os princípios da dieta cutting (suplementação, boas noites de sono, ingestão farta de água, qualidade dos nutrientes, treinamento intenso e assim por diante).
      Dieta de Manutenção
      Ao se obter o shape desejado, o que resta é a dieta de manutenção. Nesta, o maior diferencial é manter a ingestão calórica semanal o mais próximo possível do gasto calórico semanal (sem deficit ou superavit calórico). O ideal é não tratar a fase de manutenção como "dieta". O termo mais apropriado é "estilo de vida". 
      Aqui se aplicam também os mesmos princípios das dietas cutting (para emagrecer) e bulking (para engordar). A manutenção de uma composição corporal saudável e esteticamente desejada somente se dá por um estilo de vida que prioriza a alimentação regrada, treinamento intenso e descanso suficiente.
      Fontes:
      Principles Of Getting Shredded: 20 Nutritional Tips For A Leaner You GLA: The Good Omega 6 that Flushes Fat 4 Principles That Will Get You Ripped! Death to the Bulk and Cut Diet Ask The Ripped Dude: Can Drinking Water Help Me Lose Weight? Sleep: The Unsung Hero of Fat Loss! How to Properly do Cutting and Bulking Phases Top 10 Rules of Successful Clean Bulking BULKING 101: Principles to Gain Lean Mass Correctly The Do’s & Don’ts of Bulking up!
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