Jump to content

Rate this topic

Recommended Posts

3 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Siga o plano e vamos observar e ver o que é esse abs. Menstruação? Evacuou? 

Não tenho problemas com intestino, mas vamos ver o que pode ser.

Uso o DIU mirena, então fico perdida se seria algum período menstrual ou nao. Por falar nisso já vou providenciar a troca pelo de cobre com prata, já que tenho intenções de usar aes.

3 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Diminui absorção principalmente de cálcio. Se vc tomar cafeina recente e depois tomar melatonina de nada vai adiantar. Um anula o outro.

Interessante! Eu já havia diminuído bastante, antes de aumentar o meu treino eu até cheguei a zerar o consumo. Voltei pq o treino ficou bem intenso, e eu fico sonolenta parte do dia!

 

É isso!

TMJ

Share this post


Link to post
Share on other sites
4 minutos atrás, Andressa Souza disse:

já vou providenciar a troca pelo de cobre com prata, já que tenho intenções de usar aes.

Perfeito.

5 minutos atrás, Andressa Souza disse:

Voltei pq o treino ficou bem intenso, e eu fico sonolenta parte do dia!

Perfeito.....só evite o uso de cafeina pela noite caso tenha sensibilidade a mesma.

TMJ

Share this post


Link to post
Share on other sites

Oi @Apollo Galeno

Estou aqui conforme o combinado.

Mudanças na semana:

Mudei de academia e tenho recebido ajuda pra treinar. Posso dizer que sai da zona de conforto. Agora sinto que meu corpo realmente recebe estímulos, sinto o músculo a semana toda hahaha. Não estou mais com um treino padronizado, pelo menos por esse mês. 

Treino A: Quadríceps 

TreinoB: Costa/Bíceps 

Treino C : Peito/Ombro/Tríceps 

Treino D : Glúteos/ Posterior

Sequencias até a falha, ou drop, ou bi-set, ou fst7 (acho que é assim que escreve rs)

Nessa semana de mudança de treino senti meu corpo começando a mudar, parecia até que eu havia recebido ajuda de algum aes rs, mas estou na disciplina, aguardando suas instruções, fique tranquilo! Não fiz nada por conta própria além dos treinos que estou tentando intensificar.

Quanto a dieta, sigo conforme combinamos. Confesso que a fome tem aumentando, associo ao tipo de treino. Alguns dias da semana, acabei esquecendo de levar o meu chá, na verdade nos 2 últimos dias eu esqueci. Fazer aeróbico depois de um treino bombástico é meeega difícil. Saio do aparelho quase caindo, mal consigo levantar a perna pra caminhar, mas ainda assim tenho tentado fazer, só furei no primeiro dia que mudei o treino de MMII.

Meu peso hj ficou em 66kg. Somente 1kg a menos desde o nosso início.

Acho que falei tudo!

vou anexar as foto!!!

FE0FA746-C6CA-46B8-A119-728541625717.jpeg

859DDEDC-63DC-4B29-A016-2FA482959D60.jpeg

24DA3F38-802F-484D-8483-050D19A18C54.jpeg

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 hora atrás, Andressa Souza disse:

Mudei de academia e tenho recebido ajuda pra treinar. Posso dizer que sai da zona de conforto. Agora sinto que meu corpo realmente recebe estímulos, sinto o músculo a semana toda hahaha. Não estou mais com um treino padronizado, pelo menos por esse mês. 

Bom Dia...

Perfeito.....está gerando estimulo novo. 

Sobre as fotos: Continuo vendo grandes mudanças no seu corpo. Mesmo sendo apenas 1kg de diferença na balança. Com ctz tem mais massa magra ai. Com ctz esteticamente está mais desenhada.

1 hora atrás, Andressa Souza disse:

. Fazer aeróbico depois de um treino bombástico é meeega difícil. Saio do aparelho quase caindo, mal consigo levantar a perna pra caminhar, mas ainda assim tenho tentado fazer, só furei no primeiro dia que mudei o treino de MMII.

Podemos trocar esse aerobico pós treino nesses dias por aerobico no sabado e domingo? Se a resposta for sim, vamos fazer essa troca.

 

DIETA 

06:00h Ao acordar 200ml de agua morna + 1 limao espremido

09:00 café da manhã

3 Ovos Inteiros
10 morangos OU meia Banana + canela + stevia
café sem açúcar

12:00  1 capsula de cafeina (120mg) + 1 banana + durante o treino Beber 750 ml de chá verde.

Pós treino Imediato= 1 Banana (na academia mesmo, rs)

13:00

150gr de frango (peito ou sassami)ou Carne ou Peixe
100gr de legumes (chuchu, brócolis, couve, cenoura)
100gr de mandioca/batata
salada verde  (obrigatório) + 1 colher de Azeite Extra Virgem

16hs= 150ml de iogurte natural + 1 dose de Whey

18h janta
150gr de frango (peito ou sassami) ou Carne ou Peixe
100gr de legumes (chuchu, brócolis, couve, cenoura)
70 gr de mandioca/batata
salada verde  (obrigatório) + 1 colher de Azeite Extra Virgem

21h
Meio Abacate + 1 limão espremido +  2 gotas de Stevia 

3 Ovos 

 

Beber 3 litros de agua sem contar o CHÄ no treino (Obrigatório)

Sobre o HIT já combinado FDS !( MEGA Obrigatório)

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar.

Essa dieta é para quem faz uso de AEs.......

Próximas fotos= 20/07

Por favor veja sua dieta e veja se quer modificar ou acrescentar algo.

Jacou algum dia?

TMJ

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Sobre as fotos: Continuo vendo grandes mudanças no seu corpo. Mesmo sendo apenas 1kg de diferença na balança. Com ctz tem mais massa magra ai. Com ctz esteticamente está mais desenhada.

Siim... Tbm percebi isso! Na verdade eu soó me pesei pra cumprir protocolo, pq as fotos já me deixaram bem satisfeita.
 

 

3 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Podemos trocar esse aerobico pós treino nesses dias por aerobico no sabado e domingo? Se a resposta for sim, vamos fazer essa troca.

Vc quem manda!
Podemos sim fazer nos fds!

4 horas atrás, Apollo Galeno disse:

12:00  1 capsula de cafeina (120mg) + 1 banana + durante o treino Beber 750 ml de chá verde.

Pós treino Imediato= 1 Banana (na academia mesmo, rs)

Pré e pós somente a banana?

Nos carbos pode ser batata, mandioca, inhame ou beterraba? ( Soó pra saber se posso variar em algum momento, apesar de quase sempre usar batata doce ou mandioca hahaha)

Quanto ao restante da dieta, por mim tudo ok! 

Sem jacar! Segui o plano conforme combinamos, mesmo aos fds...

 

4 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Próximas fotos= 20/07

Perfeito! 
TMJ

Share this post


Link to post
Share on other sites
Em 04/07/2019 em 10:30, Andressa Souza disse:

Treino A: Quadríceps 

TreinoB: Costa/Bíceps 

Treino C : Peito/Ombro/Tríceps 

Treino D : Glúteos/ Posterior

Sequencias até a falha, ou drop, ou bi-set, ou fst7 (acho que é assim que escreve rs)

Oi Andressa, poderia detalhar seu treino certinho pra gente dar uma olhada...

Abraços...

Share this post


Link to post
Share on other sites
Em 04/07/2019 em 15:26, Andressa Souza disse:

Pré e pós somente a banana?

Correto. Mais o café ou a capsula de cafeina no pré.

Em 04/07/2019 em 15:26, Andressa Souza disse:

Nos carbos pode ser batata, mandioca, inhame ou beterraba? ( Soó pra saber se posso variar em algum momento, apesar de quase sempre usar batata doce ou mandioca hahaha)

Pode ser sim. Apenas a beterraba se for cozida comer 250g em cada refeição se for substituir a batata/mandioca.

Em 04/07/2019 em 15:26, Andressa Souza disse:

Sem jacar! Segui o plano conforme combinamos, mesmo aos fds...

Espetáculo!!

Alcançará resultados acima da média. Anote o que te falo......está de parabéns.

TMJ

Share this post


Link to post
Share on other sites
Em 06/07/2019 em 06:35, Batata... disse:

Oi Andressa, poderia detalhar seu treino certinho pra gente dar uma olhada...

Abraços...

Claro....

Segue o treino dessa semana que passou @Batata...

A: Quadríceps 

Cadeira extensora...15(3")+15 diretas/ 12(3")+12diretas/10(3")+10diretas/ 8(3")+8diretas+8+8(drop)(90" descanso)

Agachamento Smith...4x falha aumentando a carga(60" descanso)

Leg 45 matrix+ hack machine....4x falha aumentando a carga..drop na última/ 4x falha mesma carga(90" descanso)

Glúteo matrix...4x 20.15..12..10(10..10) drop(60"descanso)

Cadeira abdutora...3xfalha aumentando a carga segurando 3"+ diretas...drop na última(60"descanso)

Panturrilha em pé..4x 20

Panturrilha sentada...3x 10..10..10( drop)( 90 " descanso)

Abdominal infra na prancha declinado...3x falha

Ponte frontal...3x falha

 

B:  Costa e Bíceps 

Extensão de ombro no Cross Barra reta+ puxada  supinada matrix...4x falha aumentando a carga nos dois

Remada cavalo aberta...4x 12..15

Remada modo aberta + fechada..4x 12/ 4x 12

Puxada módulo aberta...3x falha aumentando a carga segurando 3"+ diretas...drop na última

Puxada Hammer aberta+ remada Hammer supinada..3x 12/ 3x 12

Bíceps martelo alternado HBC...4x 15..12..10..8(8..8) drop

Bíceps direto no Cross..3x falha aumentando a carga..drop na última

Bíceps robot impulse..3x 12(3"(iso)+ 12 diretas

Abdominal supra Life...3x falha

Abdominal infra prancha declinado...3x falha

C : Peito/Ombro/Tríceps 

Supino 30 HBL...2x 20..3x 12(60")
Crucifixo reto HBC.  ..3x falha aumentando a carga gradativamente(60")

Desenvolvimento c HBC...4x falha aumentando a carga(60")

Desenvolvimento frente HBM no banco 90°+ elevação frontal c anilha..3x falha aumentando a carga/ 3x falha mesma carga(90")

Elevação lateral HBC FST 7...7x 12..15(30") alongar em todas 

Tríceps testa HBM...4x 12..15(60")

Tríceps francês HBC simultâneo+ mergulho p trás no banco....3x falha aumentando a carga/ 3x falha(90")

Tríceps pulley Barra reta..FST 7...7x 10..12(30")..alongar o tríceps em todas 

Abdominal supra Life+ infra cadeira romana...4x falha

D : Glúteos/Posterior

Mesa flexora + stiff HBC.. 4x falha aumentando a carga..drop na última/ 4x falha mesma carga

Flexora em pé...4x 15..12..10..8(8-8) drop

Cadeira flexora impulse( FST 7)...7x 12..15...contrai..alonga...termina contraindo...descanso de 30 "

Elevação de quadril no banco reto...3x 10(10")+10(10")+10(10")+ diretas até a falha

Extensão de quadril no Cross...3x 10..10..10 ( 2" ISO)...drop

Cadeira abdutora c/ elástico... 3x 10(10")+10(10")+10(10")+diretas

Panturrilha sentada TechnoGym...4x 20

Panturrilha em pé...4x 15(15..15) drop

Abdominal supra Life..3x falha

Abdominal infra na prancha declinado...3x falha

O treino esta em “ciclo”, segunda A, terça B, quarta C, quinta D, sexta A, terça B...

A divisão agora está um pouco diferente do que eu fazia antes...

qualquer sugestão estou aqui!

desculpa pela demora!

Em 06/07/2019 em 12:20, Apollo Galeno disse:

Correto. Mais o café ou a capsula de cafeina no pré.

Pode ser sim. Apenas a beterraba se for cozida comer 250g em cada refeição se for substituir a batata/mandioca.

Espetáculo!!

Alcançará resultados acima da média. Anote o que te falo......está de parabéns.

TMJ

Ok! Pode deixar!

@Apollo Galeno

meu treino esta ficando maior do que eu previa, tenho ficado mais tempo na academia e minha rotina tem sido um pouco prejudicada. Vou tentar mais essa semana pra ver se consigo melhor o tempo de treino, caso não consiga, eu vou precisar passar de 12:00 para 09:30. Mas qualquer mudança eu aviso antes. 

Se quiser posto o treino que farei essa semana, pois eles mudam, permanecendo somente a sequência A, B, C, D. @Batata...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Gostei da divisão mas achei muito volume pra vc e tem mais isoladores do que composto em pernas no total são 4 compostos e 8 ou 9 que trabalham mais isolando, tinha que ser o inverso. Sinto falta dos levantamentos e agachamentos ( terra, terra sumo, romeno, agach livre, sumo, búlgaro )...

Com 3 a 4 exercícios compostos e 1 isolador da pra fazer um treino destruidor de pernas, assim como nos superiores... colocar mais exercícios seria para alguém que consiga tirar o máximo sem deixar o treino volumoso ( treino vs tempo ) correto é 60 minutos e tchau

Vc precisa dar mais atenção nos glúteos e posteriores e o stiff, afundo, terra sumo, romeno, agachamento tradicional, sumo são os melhores pra isso... escolha  3 a 4 e deixe um ou dois isoladores pro final do treino.

Hje é muito corrido aqui, estou das 6:00 e vou até as 22:30 dando treinos... depois vejo com mais calma suas fotos e os exercícios...

Share this post


Link to post
Share on other sites
12 horas atrás, Andressa Souza disse:

meu treino esta ficando maior do que eu previa, tenho ficado mais tempo na academia e minha rotina tem sido um pouco prejudicada. Vou tentar mais essa semana pra ver se consigo melhor o tempo de treino, caso não consiga, eu vou precisar passar de 12:00 para 09:30. Mas qualquer mudança eu aviso antes. 

Treinos de 60 minutos estão de ótimo tamanho + hit de 15 minutos pós treino.

Não precisa mais de isso......

TMJ

Share this post


Link to post
Share on other sites
16 horas atrás, Batata... disse:

Gostei da divisão mas achei muito volume pra vc e tem mais isoladores do que composto em pernas no total são 4 compostos e 8 ou 9 que trabalham mais isolando, tinha que ser o inverso. Sinto falta dos levantamentos e agachamentos ( terra, terra sumo, romeno, agach livre, sumo, búlgaro )...

Com 3 a 4 exercícios compostos e 1 isolador da pra fazer um treino destruidor de pernas, assim como nos superiores... colocar mais exercícios seria para alguém que consiga tirar o máximo sem deixar o treino volumoso ( treino vs tempo ) correto é 60 minutos e tchau

Vc precisa dar mais atenção nos glúteos e posteriores e o stiff, afundo, terra sumo, romeno, agachamento tradicional, sumo são os melhores pra isso... escolha  3 a 4 e deixe um ou dois isoladores pro final do treino.

Hje é muito corrido aqui, estou das 6:00 e vou até as 22:30 dando treinos... depois vejo com mais calma suas fotos e os exercícios...

Oi @Batata...

super obrigada pela orientação.

Esse treino não foi eu quem montei rss

Se quando vc tiver um tempinho, puder me dar uma ajuda eu agradeço demais!

Realmente está com muito volume e isso tem sido ruim nesse momento.

Esse treino não é fixo, como disse ele muda todos os dias, mas a ajuda que eu recebia já vai “expirar” e eu ia continuar usando as mesmas sequências.

Se meu treino ficar em 60min fica perfeito mesmo.

Obrigada pessoal!

Share this post


Link to post
Share on other sites

@Apollo Galeno Galeno tu é foda pra caralho. 

Eu queria sua ajuda no futuro próximo. Estou tendo muitas dificuldade. 

Tenho 36 anos, estou com obesidade grau 1, já  perdi 21 kg, estacionei  nos 86. Trabalho 14 horas por dia e só  tenho tempo de malhar às  22:00 hs, que é  o horário que saio do trabalho. Moro em Portugal, só  que aqui as academias fecham  as 22, sorte tive eu de encontrar um que fecha as 23. Saio do trabalho correndo pra la.

Meus treinos estão  todos sobrecarregados. Não  tenho quase tempo de descanso. Depois irei colocar meu relato pra vê  se consegues me ajudar. De antemão, comprei uma balança  E já  quero tentar calcular minha refeição . No mais, parabenizo  por sempre tentar ajudar a todos. 

Abraço. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
20 horas atrás, Andressa Souza disse:

Oi @Batata...

super obrigada pela orientação.

Esse treino não foi eu quem montei rss

Se quando vc tiver um tempinho, puder me dar uma ajuda eu agradeço demais!

Realmente está com muito volume e isso tem sido ruim nesse momento.

Esse treino não é fixo, como disse ele muda todos os dias, mas a ajuda que eu recebia já vai “expirar” e eu ia continuar usando as mesmas sequências.

Se meu treino ficar em 60min fica perfeito mesmo.

Obrigada pessoal!

Oi Andressa...

Se tiver alguma limitação em relação ao agachamento e terra, pode trocá-los... barra fixa se conseguir fazer pode incluir também... Lembre-se de caprichar nas execuções...

A: Quadríceps 

Agachamento livre ( semana A 5 x 15/12/10/8/6 cargas progressivas ) ( semana B 5 x 8 x 70% 1RM )

Terra romeno 5 x carga que consiga de 8/12 saindo lagrimas nas 3 ultimas repetições 

Passadas 3 x 10 passadas + agacho entre cada uma delas ( usar halteres )

Leg 45 ( Semana A 4 series com cargas moderadas e pause de 3 seg antes da subida ) ( semana B 4 series com cargas progressivas
indo até a pré falha )

Cadeira extensora 3 series cargas alta até falha + drop-set até falha + rest pause

Cadeira abdutora...3 x falha aumentando a carga segurando

Panturrilha (escolha 1 exercício e de o máximo)

Faça um circuito de abdominais com exercícios funcionais

B:  Costa e Bíceps 

Remada cavalo 2 aberta/ 2 fechada "ou" curvada 2 supinada e 2 pronada x 12 + remada alta 2 abertas e 2 fechadas

Pulldown 4 x falha + rest pause + Crucifixo inverso halteres ou cross

Puxada alta 2 fechada + 2 aberta x falha ( procure fazer uma semana com aberta com pegada neutra )

Puxada Hammer aberta + remada Hammer supinada 3 x 12

Bi-set rosca direta + rosca martelo 3 x 12/15

Escolha 3 exercício abs 

C : Peito/Ombro/Tríceps 

Supino reto ( semana A 5 x 15/12/10/8/6 cargas progressivas ) ( semana B 5 x 8 x 70% 1RM )

Crucifixo reto HBC.  ..3 x falha aumentando a carga gradativamente(60")

Desenvolvimento militar 4 x pré falha + desenv máquina falha

Elevação lateral 4 x drop-set + rest pause

Tríceps testa ou frances + pulley pirâmide decrescente 3/4 series

Faça um circuito de abdominais com exercícios funcionais

D : Glúteos/Posterior

Terra sumo ( semana A 5 x 15/12/10/8/6 cargas progressivas ) ( semana B 5 x 8 x 70% 1RM )

Stiff 5 x 8 carga moderada execução super cadenciada com pause de 3 seg embaixo

Afundo no banco barra ou halteres 3 series x 8/10 execução bem cadenciada

Flexora escolha 1 exercício cada semana 3 series com drop-set e a ultima com rest pause

Elevação de quadril  3 series

Extensão de quadril  3 series

Panturrilha ( escolha 1 exercício e de o máximo )

Escolha 3 exercício abs


 

 

Edited by Batata...

Share this post


Link to post
Share on other sites

@Batata...
Sei que esta corrido ai pra vc, então vou deixar algumas dúvidas e quando vc puder responder, ok!
 

1 hora atrás, Batata... disse:

( semana B 5 x 8 x 70% 1RM )

Essa sequência vc se refere a 70% do peso que usei na semana A?
 

2 horas atrás, Batata... disse:

Flexora escolha 1 exercício cada semana 3 series com drop-set e a ultima com rest pause

Escolher cadeira ou mesa, seria isso?

Quanto ao agachamento livre, eu não me lembro de ter tentado fazer... POsso fazer no smith ou vc aconselha a tentar o livre?
Os levantamentos eu consigo fazer, são "tranquilos" rss

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 hora atrás, Andressa Souza disse:

Essa sequência vc se refere a 70% do peso que usei na semana A?

Faça o seguinte... quando for fazer o agachamento, o levantamento terra e supino... veja o quanto de peso você consegue fazer em cada um deles entre 8 a 12  repetições sendo a ultima no limite da sua força e coloque aqui para minha calcular as Rms ... no agacho pode fazer no smith... mas é bom você ir praticando o livre, ele utiliza mais músculos, especialmente o quadril, costas e todo tipo de músculos estabilizadores e a pressão sobre as costa e joelhos é menor.

1 hora atrás, Andressa Souza disse:

Escolher cadeira ou mesa, seria isso?
 

Sim, vai revezando semana a semana...

Share this post


Link to post
Share on other sites
4 minutos atrás, Batata... disse:

Faça o seguinte... quando for fazer o agachamento, o levantamento terra e supino... veja o quanto de peso você consegue fazer em cada um deles entre 8 a 12  repetições sendo a ultima no limite da sua força e coloque aqui para minha calcular as Rms ... no agacho pode fazer no smith... mas é bom você ir praticando o livre, ele utiliza mais músculos, especialmente o quadril, costas e todo tipo de músculos estabilizadores e a pressão sobre as costa e joelhos é menor.

Sim, vai revezando semana a semana...

Perfeito! Pode deixar!
Vou praticar o agacho livre tbm...
Obrigada!

Share this post


Link to post
Share on other sites
23 horas atrás, Batata... disse:

Gostei da divisão mas achei muito volume pra vc e tem mais isoladores do que composto em pernas no total são 4 compostos e 8 ou 9 que trabalham mais isolando, tinha que ser o inverso. Sinto falta dos levantamentos e agachamentos ( terra, terra sumo, romeno, agach livre, sumo, búlgaro )...

Com 3 a 4 exercícios compostos e 1 isolador da pra fazer um treino destruidor de pernas, assim como nos superiores... colocar mais exercícios seria para alguém que consiga tirar o máximo sem deixar o treino volumoso ( treino vs tempo ) correto é 60 minutos e tchau

Vc precisa dar mais atenção nos glúteos e posteriores e o stiff, afundo, terra sumo, romeno, agachamento tradicional, sumo são os melhores pra isso... escolha  3 a 4 e deixe um ou dois isoladores pro final do treino.

Hje é muito corrido aqui, estou das 6:00 e vou até as 22:30 dando treinos... depois vejo com mais calma suas fotos e os exercícios...

Dicas maravilhosas!!!

Share this post


Link to post
Share on other sites
11 horas atrás, KaliBlackMetal disse:

@Apollo Galeno Galeno tu é foda pra caralho. 

Eu queria sua ajuda no futuro próximo. Estou tendo muitas dificuldade. 

Tenho 36 anos, estou com obesidade grau 1, já  perdi 21 kg, estacionei  nos 86. Trabalho 14 horas por dia e só  tenho tempo de malhar às  22:00 hs, que é  o horário que saio do trabalho. Moro em Portugal, só  que aqui as academias fecham  as 22, sorte tive eu de encontrar um que fecha as 23. Saio do trabalho correndo pra la.

Meus treinos estão  todos sobrecarregados. Não  tenho quase tempo de descanso. Depois irei colocar meu relato pra vê  se consegues me ajudar. De antemão, comprei uma balança  E já  quero tentar calcular minha refeição . No mais, parabenizo  por sempre tentar ajudar a todos. 

Abraço. 

Boa Noite....

Aceite o desafio....e monte um tópico para tí.....

O pessoal todo aqui é igual uma família......eu e todos iremos te ajudar.....

TMJ

Share this post


Link to post
Share on other sites
Em 09/07/2019 em 17:16, Batata... disse:

Faça o seguinte... quando for fazer o agachamento, o levantamento terra e supino... veja o quanto de peso você consegue fazer em cada um deles entre 8 a 12  repetições sendo a ultima no limite da sua força e coloque aqui para minha calcular as Rms 

Rapaz, sinto todo meus MMII hahaha

adoro essa sensação. Engraçado que treinei posterior e Glúteos na quarta e só senti a dor hj (sexta), ontem de noite estava bem leve, mas já existia e hj ao acordar foi ótimo, mal conseguia sair da cama rs. Mas estou bem! Rs

Vamos aos pesos....

Agachamento Smith: foi total de 35kg (talvez seja pouco, mas tenho certeza que executei todos os movimentos consciente).

Terra sumo: Cheguei em 17kg

Supino reto: eu vou fazer na segunda-feira. vou passar o peso pra vc, pq ainda nao tinha conseguido fazer com carga progressiva.

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 horas atrás, Andressa Souza disse:

Rapaz, sinto todo meus MMII hahaha

adoro essa sensação. Engraçado que treinei posterior e Glúteos na quarta e só senti a dor hj (sexta), ontem de noite estava bem leve, mas já existia e hj ao acordar foi ótimo, mal conseguia sair da cama rs. Mas estou bem! Rs

Rsrsrs... normal sentir a dor depois de 2 dias... sinal que pegou legal... espere bem recuperar para treinar intenso novamente o mesmo grupamento  ok...

2 horas atrás, Andressa Souza disse:

Agachamento Smith: foi total de 35kg (talvez seja pouco, mas tenho certeza que executei todos os movimentos consciente).

Terra sumo: Cheguei em 17kg

Supino reto: eu vou fazer na segunda-feira. vou passar o peso pra vc, pq ainda nao tinha conseguido fazer com carga progressiva.

Quantas repetições em cada um deles ?

Edited by Batata...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Oi @Batata...
Eu com carga progressiva no Agachamento e Terra sumo, sendo que Comecei conseguindo fazer 12, nos 2, finalizei o Terra sumo com 9 repeticoes, e o agachamento quase nao fechei as 8 repeticoes. Então ficou assim: Terra sumo: cheguei a 17kg com 9 repetições
Agachamento: 35kg com 8 repetições sofridas.

Hoje vou fazer Peito/tríceps/ombro
e já falo quanto peguei no supino reto.

@Apollo Galeno
Opaaa... Apolo, semana passada eu nao relatei nada, pq ainda estou encaixando o treino que o batata me ajudou e essa semana tem atualização. NO dia 20/07 é um sábado, fds com minha filha em casa eu nao garanto tirar a foto  no mesmo estilo que estava fazendo, em jejum e tal... Posso atualizar no dia 19/07? 
Rapaz, esse novo bolinho de banana com ovos é uma delicia... o pior que é até minha filha fica querendo comer rsss
 

Share this post


Link to post
Share on other sites
20 horas atrás, Andressa Souza disse:

Oi @Batata...
Eu com carga progressiva no Agachamento e Terra sumo, sendo que Comecei conseguindo fazer 12, nos 2, finalizei o Terra sumo com 9 repeticoes, e o agachamento quase nao fechei as 8 repeticoes. Então ficou assim: Terra sumo: cheguei a 17kg com 9 repetições
Agachamento: 35kg com 8 repetições sofridas.
 

Terra sumo = 1RM  22 kg

Agachamento = 1 RM 45 kg

Supino reto = 1 RM 29 kg

Exercícios 100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
Levantamento Terra 22 20,9 19,8 18,7 17,6 16,5 15,4 14,3 13,2 12,1 11
Agachamento 45 42,75 40,5 38,25 36 33,75 31,5 29,25 27 24,75 22,5
Agachamento Frontal 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Supino 29 27,55 26,1 24,65 23,2 21,75 20,3 18,85 17,4 15,95 14,5
Militar 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Remada Curvada 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

 

Exercícios Terra Agachamento Supino
     
Carga 17 35 23,5
Repetições 9 8 7
1 Rm 22 45 29
         
1 Rm 22 45 29
2 Rm 21 43 28
3 Rm 20 40 26
4 Rm 20 39 26
5 Rm 19 39 25
6 Rm 19 37 24
7 Rm 18 36 24
8 Rm 17 35 23
9 Rm 17 34 22
10 Rm 17 34 22
11 Rm 16 32 21
12 Rm 16 31 21
13 Rm 15 30 20
14 Rm 14 29 19
15 Rm 14 27 18
Edited by Batata...

Share this post


Link to post
Share on other sites
7 horas atrás, Andressa Souza disse:

Posso atualizar no dia 19/07? 
Rapaz, esse novo bolinho de banana com ovos é uma delicia... o pior que é até minha filha fica querendo comer rsss

Perfeito= 19/07

E porque não fazer para sua filha??kkkk

Share this post


Link to post
Share on other sites
12 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Perfeito= 19/07

E porque não fazer para sua filha??kkkk

Meus hábitos alimentares mudaram muito por causa dela, pra que ela não se acostume com o que não é saudável. Eu faço parecido pra ela tbm, em menor quantidade, pq ela tem só 1 aninho rs. Mas ela adora a dieta tbm rss

ok, dia 19/07 postarei.

obrigada!

 

ah, @Batata... o supino reto fiz na última serie, 7 repetições com 7,5kg em uma barra média (16kg)

quase nao conseguia colocar a barra de volta na última repetição rs

Edited by Andressa Souza

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Similar Content

    • By vivi09
      Olá , bom dia! 
      Estou precisando de ajuda com a minha dieta e treino pra ganho de massa, eu venho de uma dieta bem restrita, meu percentual de gordura estava em 34% , eu tenho muita dificuldade de ganhar massa e tendência a acumular gordura na barriga, gostaria de ajuda de vocês pra ver se eu consigo crescer essas pernas kkkkk estou pensando se faço uso oxandrolona 
      Minha dieta foi montada por nutricionista e sigo nessa tem 3 semanas. 
      Idade: 30 anos
      Altura: 1.54
      Peso: 46,2 
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhum
      Problemas de Saúde: nenhum 
      Tempo de treino: 1 ano 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: -
      Divisão de treino e horario do mesmo: treino as 05:30 
      Treino A)
      Glúteo chute cabo + glúteo reto cabo + cadeira abdutora tronco para frente -3x 10 chute+ 10 reto (bem concentrado) + 15x segurando 2s (abdutora)
      Agachamento sumor com Step -2x 10 fazendo 3 curtinhas + 10 lentos direto
      -1 x até a falha (cadência 5/5)
      Recuo no smith com step (aumentando a carga a cada série ) -1x 15
      -1x 12
      -1x 10
      subida no banco com caneleira -3x 15 lentas
      Mesa flexora + Stiff com halteres -3x 15 segurando 3 segundos em cima + 15x (stiff)
      Panturrilha na máquina 3x até a falha + tríceps corda 3x 20  
      Tríceps banco + tríceps Frances (os dois até a falha) Abdominal supra no Cross + supra com peso banco declinado -3x 30/30
       
      B)
      Leg Press 45 super série -3x 10x (pesado)/ diminui a carga falha/ diminui a carga falha
      Agachamento smith completo + sumor com pés paralelos no step -3x 15 (subida e descida em 4 tempos ) / falha (sumor)
      Agachamento terra pés paralelos + Sissi -3x 15 / falha Sissi
      Cadeira extensora + Puxada no pulley pela frente e por trás -3x 10 lentas + 30 curtinhas (cadeira) / 10x por trás/ 10 pela frente (puxada)
      Remada baixa com triângulo + serrote -3x 12 segurando 3s embaixo(puxada) + 15 serrote
      Rosca bíceps 21 3x abdominal infra reto com caneleira + infra banco com caneleira -3x 20/20
       
      C)
      Mesa Flexora -3x unilateral (aumenta carga) 10 diretos bilateral
      Stiff com halteres (aumentando a carga a cada série + posterior na bola -1x 15 + 15 (bola)
      -1x 12 + 15 (bola)
      -1x 10 + 15 (bola)
      Flexora em pé na máquina ou com caneleira -3x 20
      Cadeira flexora + Desenvolvimento com halteres -3x 15 lentas + 10 curtinhas embaixo / Falha (desenvolvimento)
      Gráviton (glúteo ) + elevação frontal no Cross -3x 15 / 15 (elevação )
      Glúteo elevação pelve + elevação lateral combinada -3x 15 segurando 2s em cima /10 (elevação )
      Panturrilha em pé + abdominal lateral Cross -3x 60 (30 lentas + 30 rápidas ) / 20 abdominais p cada lado
       
      Treino de segunda a sexta ( de 05:30 as 06:40 ) 
       
      15 minutos de bike 2 vezes na semana 
       
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Refeição 1- 5:00(30 minutos antes do treino)
      2 ovos inteiros 1 banana 30g de aveia em flocos Canela/ cacau a gosto Pós treino: 
      1 scoop whey  15g de aveia  5g de glutamina 5g de creatina   
       
      Entre almoço e café da manhã :
      2 ovos inteiros  
      Refeição 3- 12:00
      Refeição 2- Almoço 30 min após o treino 
      100g de Frango ou Peixe  100g de batata doce ou batata Baroa ou aipim  Vegetais A a vontade (escolher 4 tipos) 50g de vegetais B  1 capsula de ômega 3   
       
      Refeição 4- 16:00 
      Panqueca de whey
      2 ovos inteiros 20g de aveia 2 ovos inteiros 20g de whey proteíin Recheio de : 15g de pasta de amendoim Refeição 5- 20:00 
      60g de Frango ou Peixe ou carne moída 2 ovos inteiros  4 tipos de vegetais A a vontade  Temperos naturais a gosto e 5ml de azeite de oliva extravirgem   
       


    • By n_alinee
      Olaa pessoal, treino desde os meus 15 anos (indo e voltando 🤦🏻‍♂️) tava treinando a um bom tempo e engravidei, pesava 54 kg e tinha um corpo bonito, Bf 17%, engordei 27 kg durante a gestação. Meu bebê tem 7 meses e tive parto normal, voltei a treinar faz 5 meses. To seguindo a dieta abaixo a umas 2 semanas, e queria a ajuda de vocês pra encaixar uma dieta antes de começar um ciclo de Oxandrolona, comprei a da Upper labs (marca que meu namorado compra), 100 caps de 10mg.
      Idade: 20
      Altura: 1,59
      Peso: 64 kg
      Bf: não sei no momento 
      Problemas de saúde: nenhum
      Tempo de treino: Desde os 15
      Ciclos feitos: nenhum
      Medicamentos: anticoncepcional Tamisa 20, mas vou colocar diu de cobre
       
      Divisão de treino: a b c d e
      Treino abd em anexo e C e E com personal (sempre  treino diferente C inferiores e E superiores ) 
       
       
      dieta mais ou menos isso todos os dias 
       
      8:30 água com limão 
      2 ovos, 1 colher de sopa de aveia, 1 colher de sopa de linhaça (panqueca) + 1 xic de café preto 200 mo
       
      10:30 50 gramas de amendoim e 1 xic de chá de hibisco
       
      13:30 100g de frango/carne + 100g de arroz/batata + salada verde 
      15:30 pré treino - 2 bananas + 1 col de chia+ 1 xic de café preto 

      16:20 treino
      18:00 proteína isolada 
      19:00.  100 g frango/carne OU 2 ovos + 100g arroz/batata+ salada verde
       
      22:00 2 ovos + 1 xic brócolis 
       To tomando polivitaminico de a z e comprei vit c 500, d3 5000ui, e400 ui
       
      Nao consegui anexar as fotos de corpo aqui excede o total. Vou colocar abaixo 

       



    • By fisiculturismo
      A cada dia os praticantes de musculação estão mais conscientes de que precisam fazer dieta (melhor ainda, reeducação alimentar) para hipertrofiar (ganhar massa magra ou engordar) ou secar (emagrecer ou queimar as gorduras). Por isso, os termos ingleses bulking ("em massa, em série") e cutting ("rasgar, cortar") estão mais e mais difundidos nas academias. Os termos já são autoexplicativos:
      Dieta Cutting: dieta para secar, queimar as gorduras, baixar o percentual de gordura corporal. Dieta Bulking: dieta para hipertrofiar a musculatura, crescer, ganhar massa, engordar. Para a dieta bulking, a depender do modo como ela é planejada, ainda foram cunhados os termos populares Bulking Sujo e Bulking Limpo. Sabendo-se o o significado de bulking, também parecem ser autoexplicativos os termos para os tipos específicos:
      Dieta Bulking Sujo: admite a ingestão de ampla variedade de alimentos e em elevada quantidade, sem preocupação com o aumento exagerado do percentual de gordura corporal. Dieta Bulking Limpo: é mais regrada quanto à qualidade dos alimentos e quantidade, havendo preocupação em controlar o aumento do percentual de gordura, de modo que não supere determinado limite previamente estabelecido. Como visto, os conceitos de dieta cutting e dieta bulking são simples. Poderíamos chamar de Dieta para Secar (Emagrecer, Queimar Gordura) e Dieta para Hipertrofiar (Engordar, Ganhar Massa). Apesar de os termos serem simples, na prática, a coisa pode se complicar um pouco. Nem sempre o musculador consegue se decidir entre uma dieta cutting ou bulking para atingir seus objetivos. Por quê?
      Mesmo em dieta cutting pode haver hipertrofia muscular. A conjugação de planejamento alimentar e treinamento intenso para queima de gordura também resulta em hipertrofia muscular. E mesmo em dieta bulking pode haver redução de gordura corporal em função do aumento do metabolismo e da massa muscular (quanto mais massa muscular, mais energia o corpo demanda para mantê-la). Portanto, emagrecimento e hipertrofia não são exclusivos de uma ou de outra dieta.
      Como Escolher entre Cutting ou Bulking? E Dieta Equilibrada?
      O que deve nortear o musculador é o foco. Qual é o objetivo principal? Ganhar massa muscular ou ganhar definição corporal? A resposta para essa pergunta é que vai determinar a escolha da dieta. Conciliar uma fase de hipertrofia acentuada concomitante com uma fase emagrecimento acentuado é praticamente impossível. Pode-se ajustar a dieta para se ganhar massa muscular de forma bem lenta e gradual sem se aumentar o percentual de gordura. Todavia, ganhos ou perdas rápidas demandam a escolha entre cutting ou bulking.
      Existem defensores de uma dieta equilibrada (nem cutting, nem bulking) para a construção de um corpo sólido sem a oscilação entre as fases de ganho de peso e de emagrecimento. Esse processo é mais lento e gradual. A dieta cutting e a dieta bulking são muito mais rápidas, mas têm seus pontos negativos. No cutting, pode ocorrer a perda de força e de massa muscular. No bulking, pode haver acúmulo excessivo de gordura.
      Cada indivíduo responde de uma forma diferente para cada tipo de dieta. Logo, não há uma resposta pronta e perfeita para todos. Cada um deve testar a resposta do corpo, a fim de se decidir em torno de uma dieta equilibrada para obtenção de massa muscular do modo gradual (mantendo baixo o percentual de gordura), ou da estratégia de bulking e cutting. Normalmente, os fisiculturistas adotam a estratégia de bulking e cutting.
      Princípios da Dieta Cutting
      Normalmente a dieta cutting é a mais difícil de ser feita, por importar em restrição calórica e alteração de humor de quem pretende secar. Para se fazer essa dieta, alguns princípios devem ser observados para que se atinjam os objetivos da maneira mais rápida e mais saudável possível:
      Diferença Calórica Negativa (Deficit): é o princípio fundamental para se emagrecer. O consumo calórico deve ser inferior ao gasto calórico. É a deficiência de calorias que vai provocar o organismo a queimar os estoques corporais de energia armazenados na forma de gordura. Diferença Calórica Semanal: o comum é que se pense numa deficiência calórica diária. Todavia, para que se queimem os estoques de energia na forma de gordura, o deficit deve ser semanal. Por isso, seguir a dieta cutting por alguns dias e quebrar a dieta num ou outro dia prejudica a queima de gordura. Aumentar o Consumo de Proteínas: eliminado o excesso de calorias de carboidratos e gorduras na dieta, o corpo passa a utilizar aminoácidos livres e a própria massa muscular para liberar energia. Aumentar o consumo de proteínas protege contra a perda de massa muscular, eis que a energia será retirada das proteínas ingeridas, e não da musculatura. Ademais, das três fontes principais de energia (carboidratos, proteínas e gorduras), as proteínas são as que têm a menor tendência a serem estocadas pelo corpo como gordura. Dietas Radicais são Prejudiciais: a diminuição radical do número de calorias vai levar o corpo a diminuir o metabolismo corporal. Reduza o consumo calórico em 200 a 400 kcal por dia (ou 1.400 a 2.800 kcal por semana). Reposição Semanal de Glicogênio: a redução de ingestão de carboidratos e de gorduras vai levar à queima de gordura corporal. Todavia, a ingestão de pouco carboidrato por longos períodos (mais de 7 dias) pode resultar numa redução tão grande de glicogênio que o corpo pode passar a buscar energia dos músculos, catabolizando a massa muscular. O consumo extra de 100 a 200 gramas de carboidratos uma vez por semana pode repor o estoque de glicogênio e evitar a perda de massa muscular, além de aumentar o metabolismo. Dia Radical: a cada 10 a 12 dias um dia de dieta radical, com o consumo máximo de 50 a 80 gramas de carboidratos, pode aumentar a queima de gordura ao alterar as reservas de glicogênio. Pausas Esporádicas: todas as dietas cutting adotadas por longo período de tempo implicam na redução do metabolismo. Quando a dieta não dá mais resultado, ao invés de reduzir ainda mais o consumo calórico, dê uma pausa no cutting. Por alguns dias (dois ou três), aumente seu consumo calórico com qualidade (carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras boas). Ingestão de Fibras: as fibras tornam mais lento o metabolismo dos carboidratos, a liberação de insulina é mais moderada. O excesso de liberação de insulina está normalmente associado a um maior acúmulo de gordura corporal e menor queima de gordura. Ao invés de ingerir arroz branco, pão branco e cereais refinados, adote farinha de aveia, pão integral, feijão, arroz integral e batata-doce. Peixe: muitos peixes não contêm gordura. Ao não fornecer ácidos graxos pela dieta, o corpo vai buscá-los da gordura armazenada no corpo. Por isso, o peixe é excelente para dietas cutting. Peixes “Gordos”: até mesmo peixes ricos em gordura, tais como o salmão, anchova, cavala e atum, são mais magros do que outras fontes de proteína (carne vermelha, queijo e ovos). Ademais, eles contêm ômega 3, substância que não promove a reserva de glicogênio por meio de gordura. Fonte de Calorias: o balanço calórico da dieta cutting não deve ser calculado apenas como números frios. O tipo de alimento também interfere no processo de emagrecimento. Num estudo, dois grupos de mulheres seguiram dietas de 1.600 calorias. Nos dois grupos, a dieta continha 50 gramas de gordura. A diferença entre os grupos se deu nas proteínas e carboidratos. Num grupo, houve mais ingestão de proteínas do que de carboidratos. No outro, a maior parte das calorias era proveniente de carboidratos. Depois de 10 semanas, ambos os grupos tiveram redução similar de peso corporal. No entanto, no grupo cuja dieta foi hiperprotéica, os níveis hormonais da tireóide e o metabolismo foram mais elevados, resultando numa perda 18% maior de gordura e numa preservação 27% maior de músculos.Portanto, a fonte de calorias afeta a queima de gordura. A queima maior se dá em dietas com mais proteínas e menos carboidratos. Fontes de Proteína, Carboidratos e Gorduras: os melhores carboidratos são os complexos, tais como aveia, inhames, batatas, batata doce, arroz integral e pães integrais. Esses carboidratos dão a sensação de saciedade por mais tempo, e evitam o desejo de beliscar guloseimas entre as refeições programadas. As frutas também são boas fontes de carboidratos por fornecerem vitaminas. As melhores fontes de proteína são: claras de ovos, peru, frango, peixe, búfalo e outras fontes de carne vermelha magra. Suplementos de proteína em pó também são boas opções (whey protein, caseína, carne vermelha em pó, soja e albumina). As melhores fontes de gordura são os óleos de peixe, semente de linhaça e azeite de oliva. Nada de Carboidratos Antes de Dormir: para maximizar a liberação de GH (hormônio do crescimento), que protege a massa muscular e incentiva o metabolismo de células de gordura, não se deve ingerir carboidratos antes de dormir. Após 90 (noventa) minutos de sono, os níveis de GH começam a subir. A glicose no sangue afeta a liberação de GH. Quanto menor a quantidade de glicose no sangue, maior será a liberação de GH. Refeições Frequentes: faça pelo menos 5 (cinco) refeições diárias. Pequenas refeições impedem a desaceleração do metabolismo e mantêm os níveis de energia mais estáveis. E, o mais importante, afastam a sensação de fome a ajudam a manter a meta de calorias estipulada para a dieta. Exercícios Cardiovasculares: é isso mesmo, os exercícios cardiovasculares devem fazer parte da dieta cutting ou do planejamento para emagrecer. Apesar de não estar relacionado com a ingestão de calorias, está relacionado com o consumo de calorias e aumento do metabolismo. No cardio, existem os defensores do HIIT (alta intensidade intervalada), os defensores dos aeróbicos em jejum, e os defensores de aeróbicos moderados. Adote uma das técnicas que seja mais apropriada para as suas circunstâncias de tempo e preparo físico. Treinamento com Pesos: assim como os exercícios cardiovasculares, um plano sério de cutting não pode deixar de dar atenção à musculação. Quanto mais massa muscular tem o corpo, maior é o gasto calórico para sua manutenção. Maior o metabolismo, melhores as condições para queima de gordura. A redução muito drástica de ingestão de calorias pode resultar no consumo da massa muscular como fonte de energia pelo corpo. Por sua vez, a redução da massa muscular implica na redução do metabolismo, logo, na redução da queima de gordura. Por isso, é importante o treinamento com pesos para manutenção ou aumento da massa muscular. A dieta cutting deve ser equilibrada neste ponto. Refeição Pré-Treino com Whey Protein: ao treinar com reduzida quantidade de glicose proveniente de carboidratos na corrente sanguínea, o corpo libera mais norepinefrina, substância que queima as células adiposas para liberação de energia. Para que as gorduras sejam queimadas durante o treino, sua refeição pré-treino não pode ter mais do que 20 gramas de carboidratos e deve ser acompanhada de uma proteína de fácil digestão, tal qual a whey protein. Os carboidratos devem ser de baixo índice glicêmico. Água: pode parecer banal, mas a água é essencial para qualquer processo metabólico, inclusive para a queima de gorduras. Nosso corpo é composto por 55-75% de água. A água no fígado é importante para a metabolização da gordura. A água também pode afastar a fome, ajudando a seguir a dieta. Mais água nos músculos implica em mais força e maior tamanho. Tome de 8 a 12 copos de água por dia (recomendação da ISSA - The International Sports Sciences Association). Dormir Bem: dormir bem também ajuda a queimar gordura. A falta de sono adequado implica no aumento do cortisol, hormônio relacionado ao catabolismo muscular. Dormir mal também implica em alterações hormonais que resultam no aumento da forme e apetite. Também há redução glicose e sensibilidade à insulina. O tempo ideal de sono é de aproximadas 7 (sete) a 8 (oito) horas por noite. Para quem treina muito pesado, normalmente esse tempo é aumentado para 8 (oito) a 9 (nove) horas por noite. Por fim, durante o sono, o corpo recupera o tecido muscular dos treinamentos intensos. Suplementos Termogênicos: sinefrina, evodiamina e capsaicina são substâncias presentes em suplementos alimentares termogênicos que estimulam o sistema nervoso a produzir norepinefrina, substância que procova a queima de gordura. Os suplementos termogênicos evitam a redução do metabolismo. Suplementos com Glutamina e BCAAs: a glutamina previne o uso de BCAAs como fonte de energia, certo que esses aminoácidos são mais demandados quando a ingestão calórica é reduzida. A glutamina também aumenta o metabolismo. Além da glutamina, também faça uso de BCAAs antes e depois do treino, no café da manhã e antes de dormir. Suplementos com GLA (ômega 6) e CLA: o ácido gama linoléico (ômega 6) induz a queima de gordura ao invés de seu armazenamento. O CLA aumenta os níveis de HSL, hormônio que determina a abertura da célula de gordura para ser utilizada como fonte de energia. Suplementos Protéicos: você não precisa comprar a proteína da marca mais cara. Observe a composição do produto e o preço. Um bom suplemento protéico deve fornecer pelo menos uns 20 gramas de proteínas por dose, BCAAs e conter pouco ou nenhum açúcar. Prefira a caseína para tomar à noite (absorção lenta) e a whey protein isolada para ingerir após o treino (absorção rápida). Suplementos com Vitaminas e Minerais: numa dieta restritiva, pode haver carência de vitaminas e mineirais. Para não se correr esse risco, suplementos multivitamínicos e multiminerais podem ser úteis, assim como aqueles com óleo de peixe, vitamina C e ferro. Suplementos com Creatina e Pré-Treino: estes suplementos podem não ser considerados essenciais, mas o aumento de força e de disposição podem trazer um estímulo significante para a obtenção do resultado desejado com a dieta cutting. Normalmente um bom pré-treino contém creatina, l-arginina, vitaminas do complexo B, ácido alfa-lipólico e niacina.  Princípios da Dieta Bulking
      Os princípios de uma boa dieta bulking, como se poderia imaginar, são praticamente os mesmos da dieta cutting. A diferença fundamental está no princípio da ingestão calórica. Ao invés de ser deficitária, a equação deve ser positiva. Deve-se ingerir mais calorias do que o corpo consome para a manutenção das atividades vitais. E essa diferença é obtida primordialmente pela ingestão de mais carboidratos complexos (baixo índice glicêmico), podendo ser mantida a mesma ingestão de proteínas e gorduras.
      Diferença Calórica Positiva (Superavit): é o princípio fundamental para se ganhar massa ou engorda. O consumo calórico deve ser superior ao gasto calórico. É a sobra de calorias que vai proporcionar ao organismo o crescimento muscular (preferencialmente com pouco acúmulo de gordura). Diferença Calórica Semanal: o comum é que se pense num superavit calórico diário. Todavia, para que se ganhar massa, o superavit deve ser semanal. Por isso, seguir a dieta bulking por alguns dias e quebrar a dieta num ou outro dia prejudica o ganho de massa. Refeições Balanceadas: em cada refeição, deve-se manter a ingestão balanceada entre proteínas, carboidratos e gorduras, não exagerando nos carboidratos e muito menos em carboidratos de alto índice glicêmico. Monitoramento Semanal: acompanhe as mudanças corporais pelo menos uma vez por semana. Verifique a proporção de músculos e gorduras no ganho de peso. O ideal é que o ganho de massa magra seja superior ao ganho de massa gorda. Exercícios Cardiovasculares: diminua a quantidade de cardio, mas não deixe de fazê-lo. O acréscimo de calorias e a ausência de aeróbicos pode resultar num acúmulo maior de gordura corporal. Uma boa condição cardiovascular também melhora o desempenho do treinamento com pesos, permitindo menores tempos de intervalo entre as séries. Mínimo de 2 a 3 g de Proteínas por kg Corporal por Dia: o consumo de proteínas deve ser elevado para o ganho de massa muscular magra. A ingestão deve ser de 2 a 3 gramas por quilograma de peso corporal. Por exemplo, um sujeito de 80 kg deve consumir 160 a 240 g de proteína por dia. Ganho Gradual de Massa: o ganho de massa deve ser gradual para se evitar o aumento excessivo do percentual de gordura. O ideal é que o ganho de massa corporal seja de aproximados 300 g por semana, ou 1,2 kg por mês. Com exceção do deficit calórico, à dieta bulking são aplicáveis todos os princípios da dieta cutting (suplementação, boas noites de sono, ingestão farta de água, qualidade dos nutrientes, treinamento intenso e assim por diante).
      Dieta de Manutenção
      Ao se obter o shape desejado, o que resta é a dieta de manutenção. Nesta, o maior diferencial é manter a ingestão calórica semanal o mais próximo possível do gasto calórico semanal (sem deficit ou superavit calórico). O ideal é não tratar a fase de manutenção como "dieta". O termo mais apropriado é "estilo de vida". 
      Aqui se aplicam também os mesmos princípios das dietas cutting (para emagrecer) e bulking (para engordar). A manutenção de uma composição corporal saudável e esteticamente desejada somente se dá por um estilo de vida que prioriza a alimentação regrada, treinamento intenso e descanso suficiente.
      Fontes:
      Principles Of Getting Shredded: 20 Nutritional Tips For A Leaner You GLA: The Good Omega 6 that Flushes Fat 4 Principles That Will Get You Ripped! Death to the Bulk and Cut Diet Ask The Ripped Dude: Can Drinking Water Help Me Lose Weight? Sleep: The Unsung Hero of Fat Loss! How to Properly do Cutting and Bulking Phases Top 10 Rules of Successful Clean Bulking BULKING 101: Principles to Gain Lean Mass Correctly The Do’s & Don’ts of Bulking up!
×
×
  • Create New...