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Sobre a dieta......

DIETA 

06:00 água + limao espremido 

09h iombina 5mg

3 ovos, 1 Banana + 30g de aveia + iogurte natural 150 ML + cafe + hibisco

Treino as 11:30  -120mg cafeina + Iombina 5mg 

1L de água durante treino 

Pós imediato, 2 banana + whey

14:00

150gr proteína 

100 g de Arroz ou Macarrão integral (pesar depois de pronto) + 70g de feijão + 100 legumes (brócolis, couve, couve flor, cenoura, vagem...)+ 1 colher de sopa de azeite extra virgem+ cafeina da sua escolha (café ou capsula)

Salada Verde

18hs Iombina 5mg

150gr proteína 

100 g de Arroz ou Macarrão integral (pesar depois de pronto)  + 70g de feijão + 100 legumes (brócolis, couve, couve flor, cenoura, vagem...) 

Salada Verde  + 1 colher de sopa de azeite extra virgem

20h

1/2 abacate ou 1 col. Pasta de amendoim + 3 ovos + chá de Hibisco 

22h chá de Hibisco 

 

Agua total 3,5 total do dia. Durante o treino seu 1,2 litros.

hit 15min  diariamente. 

Ambos acima são importantes.

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 07/11

TMJ

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22 horas atrás, Andressa Souza disse:

a mudança foi e esta sendo surpreendente sim.

Vc está demais, hein !!! 
A comparação com as fotos iniciais é maravilhosa, né ?! 
Quando eu mostro para as pessoas algumas fotos ninguém acredita 🤣🤣 Tenho foto desde o início,  toda a minha evolução nesses 02/03 anos de dieta e treino. 
Guarda também, é maravilhoso comparar depois de 02/03 anos. 
 

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2 horas atrás, Agan81 disse:

Vc está demais, hein !!! 
A comparação com as fotos iniciais é maravilhosa, né ?! 
Quando eu mostro para as pessoas algumas fotos ninguém acredita 🤣🤣 Tenho foto desde o início,  toda a minha evolução nesses 02/03 anos de dieta e treino. 
Guarda também, é maravilhoso comparar depois de 02/03 anos. 
 

Obrigada!

Engraçado que comecei querendo apenas emagrecer, perder a tal barriga, mas no caminhar acabei me acostumando, teve muitos momentos desesperadores, mas depois se tornou mais fácil, não uma dieta para perder barriga, mas sim um estilo de vida, tanto na dieta quanto nos treinos. E pensar que eu detestava academia rs.

Sim... eu guardo tudo tbm rss

As pessoas se acostumam fácil com a nova imagem ne?! Assim como a gente e quando vejo e mostro o comparativo, é uma diferença e tanto.

21 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 07/11

Uahauahaua

Não fico nem 5 dias sem entrar no fórum, vc acha que depois desse tempo eu ficaria sem atualizar?!

Ainda nem começamos a crescer! Rss

Sempre tem algo a aprender, até mesmo com os que começam e param no caminho, tem os que alcançaram resultados e acharam que deveriam parar, os que foram contras as orientações, pedem ajuda mas querem fazer ao seu próprio modo... enfim, sempre tem algo a aprender.

Todos vcs são incríveis! Acompanho até os tópicos masculinos, sempre tem algo a aprender! Obrigada a todos vcs que sempre compartilham informações conosco! 

TMJ! 💪🏻

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16 horas atrás, Andressa Souza disse:

Engraçado que comecei querendo apenas emagrecer, perder a tal barriga,

Eu comecei por causa de uma diástase. O sistema sanitário italiano cobre a abdominoplastia em casos de diástase, e o cirurgião não aceitou me colocar na lista de espera pq eu não tinha feito cesárea, não tinha cicatriz e tal, aconselhou academia e me afirmou que eu conseguiria fechar a danada  ... Aí eu fiquei P ... da vida e entrei. E não é que fechou ?! 🤣  Tenho até a ecografia para provar !!! 
Mais e assim mesmo, depois nos apaixonamos e o que era “sacrifício” no início passa a ser rotina, estilo de vida, um pedacinho da gente ... rsrsrs ... E a nossa saúde agradece, né ?! 

 

12 horas atrás, Foston disse:

Depois faz uma montagem atualizada dessa sequência com as datas 🙂

Vou organizar algumas fotos e coloco para vocês verem a diferença 😂

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@Agan81 e hoje vc consegue fazer abd tranquilamente? Muito legal!!! Eu graças a Deus não tive diástase, achava que tinha pq estava inchada e desesperada. Excelente orientação a dele, realmente resolveu e sem fazer nada invasivo.

16 minutos atrás, Agan81 disse:

Vou organizar algumas fotos e coloco para vocês verem a diferença 😂

Siiiim!!!

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Oi @Apollo Galeno...

estava esperando lra fazer os 15 dias de dieta para falar com vc, ou então esperar a oxandrolona chegar, mas a ansiedade falou mais alto. Na última dieta em que vc aumentou meu carbo, é pra fazer a mesma dieta todos os dias ne?! A Ideia é subir o peso? Estou me sentindo bem inchada, principalmente na parte do abd, medo de voltar a ganhar as gordurinhas que eu tinha antes e custei pra me livrar.

é esse mesmo o plano?

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3 horas atrás, Andressa Souza disse:

é esse mesmo o plano?

Não irá voltar....

Expliquei a estratégia no post do @Azzis Netto .....sua estratégia é a mesma dele.....quero evitar flacidez em vcs.......

3 horas atrás, Andressa Souza disse:

é pra fazer a mesma dieta todos os dias ne?!

Sim....

3 horas atrás, Andressa Souza disse:

A Ideia é subir o peso?

Subir pouco ou manter estável!

Melhorar força e disposição nos treinos.....e no dia a dia......

Melhorar tonicidade muscular.

Muito tempo com carboidrato voando baixo pode não ser inteligente.

 

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11 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Expliquei a estratégia no post do @Azzis Netto .....sua estratégia é a mesma dele.....quero evitar flacidez em vcs.......

Sim, eu li, acabei lendo os relatos dele e esqueci de comentar a sua explicação.

perfeito!

11 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Subir pouco ou manter estável!

Melhorar força e disposição nos treinos.....e no dia a dia......

Melhorar tonicidade muscular.

Muito tempo com carboidrato voando baixo pode não ser inteligente.

Perfeito! Era só pra ter certeza se a proposta era essa mesma. Realmente tenho sentido mais força durante o treino, mas não havia associado ao aumento de carbo, até pq ainda nao havia completado nem uma semana da dieta. Tbm iria esperar pq sempre que vc altera a minha alimentação eu na primeira semana incho, parece que meu corpo toma um susto e para, mas depois as coisas fluem e o metabolismo volta a funcionar perfeitamente.

Obrigada! 
TMJ!!!

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Confessa que não conseguiu usar a calcinha rosa porque ela estava caindo!! kkkkk....Confessa!! kkkk

Quanto ao seu relato::

sad cry GIF

Que lindoooooo!!! Atingimos objetivos alem mar na sua casa! Importantíssimo!! Quanto maior o efeito do projeto melhor ele é!

Sue corpo simplesmente nasceu novamente......

Fez tudo muito certo até aqui.....

Não tem porque não usarmos a Oxandrolona!

Seus horários continuam os mesmo ?

Está ciente que se iniciar agora passaremos por 12 semanas (durante festas) que terão que ser bem regradas.....?

 

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34 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Confessa que não conseguiu usar a calcinha rosa porque ela estava caindo!! kkkkk....Confessa!! kkkk

Hahaha rindo muito! 

 

35 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Sue corpo simplesmente nasceu novamente......

Concordo e muito! É outro corpo, outro metabolismo, e outra paciência hahaha precisei entender que os eas não fazem milagres e precisei lapidar corpo e mente! Mudanças de hábitos!

 

38 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Está ciente que se iniciar agora passaremos por 12 semanas (durante festas) que terão que ser bem regradas.....?

Sim, estou ciente! 😰😰😰

Brincadeiras a parte! Família já está um tanto quanto acostumada! Minha mae acha uma falta de respeito eu ir visitá-la e levar marmita 😂😂😂, mas ela ja viu que se eu não controlar eu extrapolo e perco o controle, eles tbm aprenderam a me respeitar. Meu fraco ainda é um pouco o doce, mas aprendi a saber quando é fulga por estresse e bebe água, ou espero até de noite pra comer o a abacate ou a pasta de amendoim. A banana ajuda e muito tbm, no grito tem a gelatina zero ! Rss

2 horas atrás, Bravo Costa disse:

Parabéns. Muitas mudanças (fisicas, alimentares, metabólicas)...

Agora... Tem muito a fazer a seu favor... Kkkk

Gostei do desenvolvimento do quadríceps e redução abdominal...

Show.

Obrigada!!! 😊

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ESTRUTURA DE EMPILHAMENTO DE ANABOLICOS:
1 a 4 semanas= OXANDRO. 5 MG/DIA. 1 COMPRIMIDO JUNTO COM A REFEIÇÃO DAS 10:30 hs. 
5 a 10 semanas = OXANDRO. 10 MG/DIA. 1 COMPRIMIDO AS 10:30 HS  DA MANHÃ E OUTRO AS 17 hs.
10 a 12 semanas= OXANDRO. 5 MG/DIA. 1 COMPRIMIDO JUNTO COM A REFEIÇÃO DAS 10:30 hs.

DIETA 

06:00 água + limao espremido 

09h 

4 ovos, 1 Banana + cafe + hibisco

Treino as 11:30  -120mg cafeina + 5 mg ioimbina

1L de água durante treino 

Pós imediato, 1 banana + 1 dose whey com 25g de proteina

14:00

150 gr proteína + 150 g de batata da sua escolha ou mandioca  + 70g de feijão + 100 legumes (brócolis, couve, couve flor, cenoura, vagem...)+ 1 colher de sopa de azeite extra virgem+ cafeina da sua escolha (café ou capsula) + Salada Verde

18hs 

150 gr proteína  + 150 g de batata da sua escolha ou mandioca + 70g de feijão + 100 legumes (brócolis, couve, couve flor, cenoura, vagem...)  + Salada Verde  + 1 colher de sopa de azeite extra virgem

20h

1/2 abacate ou 1 col. Pasta de amendoim + 3 ovos 

22h chá de Hibisco 

 

Agua total 3,5 total do dia. Durante o treino seu 1,2 litros.

hit 15min  diariamente. 

Ambos acima são importantes.

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= Me avise quando for começar!

TMJ

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7 horas atrás, Andressa Souza disse:

Continuo com omega 3 nas 3 principais refeições e vit d5000ui no almoço?

Sim

7 horas atrás, Andressa Souza disse:

Abro novo tópico?

 

Com ctz...

7 horas atrás, Andressa Souza disse:

Pode ser amanhã? Dia 08/11?

 

Próximas fotos= 23/11

kkkkkk......

200.gif

Edited by Apollo Galeno

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Eu fiquei emocionada ao ver o fim do seu relato.. De verdade.. Fiquei com vontade de te agradecer por ter seguido tudo, dado o seu melhor, ninguém segue sem falhas. Todos erramos, o que importa é que não desistimos e continuamos tentando. 

Você foi surpreendente. Obrigada por me apoiar e me incentivar também. To muito feliz por você... Mais ainda porque eu sei que esse foi só o começo. Vc ainda vai muito longe. 

Parabéns, de verdade. Você é inspiradora! 

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7 horas atrás, Apollo Galeno disse:

A.....e já ia esquecendo!!!

Quero que faça uma bela de uma refeição lixoooooo......

Repito...uma BELA de uma refeição lixo!

Nunca imaginei falar isso, mas não será taaao lixo, pq meu marido tbm esta em dieta! Mas ai pode sorvetinho 😋

6 horas atrás, Joana Darc sb disse:

Eu fiquei emocionada ao ver o fim do seu relato.. De verdade.. Fiquei com vontade de te agradecer por ter seguido tudo, dado o seu melhor, ninguém segue sem falhas. Todos erramos, o que importa é que não desistimos e continuamos tentando. 

Você foi surpreendente. Obrigada por me apoiar e me incentivar também. To muito feliz por você... Mais ainda porque eu sei que esse foi só o começo. Vc ainda vai muito longe. 

Parabéns, de verdade. Você é inspiradora! 

Obrigada!

Muito obrigada mesmo! ❤️

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    • By liviap
      Idade: 28
      Altura: 1,63
      Peso: Quando iniciei a dieta por conta própria estava com 88,900 kg
      atualmente 83,400 kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): -Não uso AC há 3 meses, utilizo todos os dias Vitamina C, Vitamina D, Omega 3, e  Escilex(escitalopram). 
      Problemas de Saúde: Somente ansiedade (em tratamento)
      Tempo de treino: Treinei 1 ano sério, fiz um ciclo de stano, ganhei massa muscular e acabei desanimando, parei com os treinos por 3 anos pois tive uns problemas pessoas de ansiedade e etc, relaxei e ganhei gordura e peso, e agora estou treinando sério e não pretendo parar mais, tem 1 ano que voltei á treinar (faço musculação os 7 dias da semana, e faço cross funcional 1x na semana / em dieta por conta própria pois bo momento estou sem condições pra fazer acompanhamento com nutricionistas, faço a dieta sozinha á 4 meses sem furos, sou bem certinha, mas tenho certeza que estou errando em algo, e quero ajustar isso pra ter um resultado melhor, claro e ficar mais segura quanto aos meus objetivos)
      Ciclos FEITOS com dose e tempo:
      Em 2015 fiz um ciclo de stanozolol, foi onde ganhei volume corporal, porém como parei de treinar e descuidei da alimentação eu acabei perdendo oq ganhei e tbm detonei a aparência do meu corpo, engordei e relaxei totalmente.
      Agora Estou na 2º semana de Um ciclo com Oxandrolona 20mg (utilizo somente 1 cápsula diariamente proximo do almoço, minha oxandrolona já veio na dosagem de 20mg, pois eu pedi assim), estou fazendo o ciclo por conta própria, pois me consultei com um nutrólogo e um endocrinologista e nenhum quis receitar Aes, aqui onde moro é quase que impossível encontrar um médico que receite.
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:
      Divisão de treino e horario do mesmo:
      Meus treinos são sempre na parte da noite ( entre 19:30 e 20:30 qe chego na academia, e costumo treinar por 1:30h 
      segunda- treino de peito/ tríceps e ombros + 20 min esteira caminhando velocidade 6.0 por 2 min e correndo 1 min, vou alternando conforme consigo.
      terça- treino de membros inferiores com ênfase em quadríceps e posteriores + aeróbico na esteira por 20 min como mencionei na segunda-feira
      quarta - treino de costas/ bíceps e abdominais / finalizo com uma aula de Funcional cross por 45min na academia)
      quinta - treino de membros inferiores com ênfase em glúteos + panturrilhas + posteriores novamente + 20min de aeróbico na esteira 
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      estou sem balança, então por enquanto faço com medidas de colheres
      Acordo um pouco tarde 10:00 e tomo 1 xicara de café + banana com aveia + 1 fatia pao integral com requeijão light/ ou vitamina de mamão com aveia e leite desnatado + 2 ovos mexidos
      Almoço por volta de 12:30
      sempre 3 col de arroz branco ou integral + 4 colheres de frango desfiado ou carne desfiada / ou 1 file de peito de frango ou bife de patinho + 3 colheres de legumes cozido no vapor (cenoura ou vagem ou beterraba, abóbora cabotiã ou couve refogada) 
      Lanche da tarde 15:00 +-
      1 panqueca feita com 1 banana + 1 ovo + 2 col de aveia + 1 col de pasta de amendoim de recheio 
      2º refeição pré treino 18:00+-: 
      Ás vezes como 3 col de arroz com 2 ovos mexidos ou 3 col de arroz com 4 col de frango desfiado 
      obs; eu sempre tenho que comer arroz ou batata doce antes dos treinos, pois senão sinto uma fraqueza muscular e dor de cabeça que atrapalha meu treino. 
      Refeição pos treino: 21:00
      quando chego em casa tomo a dose de whey + bcaa + creatina 
      e por volta de 21:30 eu como mingau de aveia 4 col de aveia, com 2 claras e 1 banana amassada)
      Obs: necessito sempre de mamão ou aveia na dieta pq tenho intestino preguiçoso.  
      Obs: Nas fotos que enviei, em Maio/2019 foi quando comecei a fazer a dieta sozinha e estava com 88,900 kg e as da direita São de agora, estou com 83,400kg, Sei que posso estar totalmente errada em ter começado o ciclo sem uma dieta regular pra isso, ou com o BF alto, porém eu estava completamente insatifeita com a quantidade de gordura no corpo o que estava me deixando doida ao olhar no espelho, procurei ajuda médica e não tive ajuda, comprei por conta, li bastante antes, me informei sobre tudo, colaterais e etc, senti que a oxandrolona esta ajudando pelo menos 30% com o aspecto do corpo e da pele, estou com a pele um pouco oleosa dentro do normal, espinhas tive 1 ou 2, cabelo começou a cair um pouco mais, mas nada absurdo, acho q pq tomo vitaminas pro cabelo; melhorou minhas celulites e a gordura parece que está diminuindo, eu só preciso regularizar a alimentação e seguir no caminho certo, pq agora já comecei e não tem mais volta kkk, sei que nao vai fazer milagre esse ciclo, mas eu já estou melhor vendo q ainda tenho chances de recuperar um corpo bacana e mais magro, força de vontade eu tenho e muita!
      quero muito abaixar a gordura corporal, pq volume eu tenho, preciso moldar isso com a dieta. Corrijam-me no q eu estou errada ok, aceitarei as críticas pra melhorar!
      obrigada


    • By Math Silva
      Boa noite, galera, tudo bem?
      Gostaria que vcs dessem uma ajuda com a minha dieta de ~3000 calorias... Os meus dados são os seguintes:
       
      Idade: 27 anos Altura: 1,74 Peso: 75kg Tempo de treino: 7 anos Medidas:  
      Braço contraído - 38cm
      Antebraço - 29cm
      Tórax - 103cm
      Ombros - 120cm
      Cintura - 77cm
      Abdômen - 80cm
      Quadril - 96cm
      Coxa medial - 55cm
      Panturrilha - 37cm
       
      Porcentagem de gordura: 12% (Protocolo Jackson & Pollock 1978 - 9 dobras) Objetivo: Ganho de massa magra o mais limpo possível  
      Lembrando que eu vou iniciar o meu 1º ciclo, que provavelmente será esse:
       
      1-8: Deposteron - 200mg a cada 5 dias
      1-8: Oxandrolona - 40mg/dia (1 cápsula de 20mg a cada 12 horas)
       
      A dieta abaixo está correta? Eu achei que tem excesso de proteína e falta de carboidrato. O que vocês acham?
       
      Obs.: para chegar à quantidade de macros de cada alimento, eu usei a média de 2 ou 3 sites, então não sei se está certo.
       
      Qualquer ajuda é bem-vinda... Obrigado!
       
       


    • By luaa
      Gente, estou atualmente treinando numa academia (não quero citar o nome rsrs) que os instrutores são um pouco resistentes a criar um treino especifico e querem que usemos um aplicativo.
      Pela minha pouca experiência resolvi montar um treino de perna para mim, e o de braço eu vou utilizar o do próprio aplicativo.
      Preciso da ajuda de vocês, treino no horário das 22 ás 23, depois da faculdade e ficou assim
      Treino ABC 
      A = Cadeira Extensora, Leg 45, Agachamento Guiado, Afundo, Panturrilha B = Mesa Flexora, Cadeira Flexora, Flexão em Pé (pensei nesse dia focar tambem em um aerobico) C = Agachamento Sumô, Gluteo no Cross, Cadeira Abdutora, Caneleira, Panturrilha Ajudem-me!
    • By Ferdiame
      Bom dia galera, vou começar meu primeiro ciclo de oxandrolona e queria uma dica de alimentação de vocês que já utilizam.

      Quero crescer.
      Idade: 23
      Altura: 1,66
      Peso: 54kg
      Problemas de Saúde: nenhum
      Tempo de treino: 1 ano
      Ciclos feitos: nenhum
      Divisão de treino: a b c d
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 
      manhã: pão 100% integral
      1 ovo 
      3 claras

      pós treino: whey + creatina
      lanche: banana + pasta amendoim 
      almoço meia batata doce, feijão, dois filé sasami frango.

      lanche tarde:
      granola e iogurte 
      ou crepioca + fruta

      janta: proteina e verduras

      quero ganhar e perder essa barriguinha
       



    • By vivi09
      Estou precisando de ajuda com a minha dieta e treino pra ganho de massa, eu venho de uma dieta bem restrita, meu percentual de gordura estava em 34%, eu tenho muita dificuldade de ganhar massa e tendência a acumular gordura na barriga, gostaria de ajuda de vocês pra ver se eu consigo crescer essas pernas kkkkk estou pensando se faço uso oxandrolona 
      Minha dieta foi montada por nutricionista e sigo nessa tem 3 semanas. 
      Idade: 30 anos
      Altura: 1.54
      Peso: 46,2 
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhum
      Problemas de Saúde: nenhum 
      Tempo de treino: 1 ano 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: -
      Divisão de treino e horario do mesmo: treino as 05:30 
      Treino A)
      Glúteo chute cabo + glúteo reto cabo + cadeira abdutora tronco para frente -3x 10 chute+ 10 reto (bem concentrado) + 15x segurando 2s (abdutora)
      Agachamento sumor com Step -2x 10 fazendo 3 curtinhas + 10 lentos direto
      -1 x até a falha (cadência 5/5)
      Recuo no smith com step (aumentando a carga a cada série ) -1x 15
      -1x 12
      -1x 10
      subida no banco com caneleira -3x 15 lentas
      Mesa flexora + Stiff com halteres -3x 15 segurando 3 segundos em cima + 15x (stiff)
      Panturrilha na máquina 3x até a falha + tríceps corda 3x 20  
      Tríceps banco + tríceps Frances (os dois até a falha) Abdominal supra no Cross + supra com peso banco declinado -3x 30/30
       
      B)
      Leg Press 45 super série -3x 10x (pesado)/ diminui a carga falha/ diminui a carga falha
      Agachamento smith completo + sumor com pés paralelos no step -3x 15 (subida e descida em 4 tempos ) / falha (sumor)
      Agachamento terra pés paralelos + Sissi -3x 15 / falha Sissi
      Cadeira extensora + Puxada no pulley pela frente e por trás -3x 10 lentas + 30 curtinhas (cadeira) / 10x por trás/ 10 pela frente (puxada)
      Remada baixa com triângulo + serrote -3x 12 segurando 3s embaixo(puxada) + 15 serrote
      Rosca bíceps 21 3x abdominal infra reto com caneleira + infra banco com caneleira -3x 20/20
       
      C)
      Mesa Flexora -3x unilateral (aumenta carga) 10 diretos bilateral
      Stiff com halteres (aumentando a carga a cada série + posterior na bola -1x 15 + 15 (bola)
      -1x 12 + 15 (bola)
      -1x 10 + 15 (bola)
      Flexora em pé na máquina ou com caneleira -3x 20
      Cadeira flexora + Desenvolvimento com halteres -3x 15 lentas + 10 curtinhas embaixo / Falha (desenvolvimento)
      Gráviton (glúteo ) + elevação frontal no Cross -3x 15 / 15 (elevação )
      Glúteo elevação pelve + elevação lateral combinada -3x 15 segurando 2s em cima /10 (elevação )
      Panturrilha em pé + abdominal lateral Cross -3x 60 (30 lentas + 30 rápidas ) / 20 abdominais p cada lado
       
      Treino de segunda a sexta ( de 05:30 as 06:40 ) 
       
      15 minutos de bike 2 vezes na semana 
       
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Refeição 1- 5:00(30 minutos antes do treino)
      2 ovos inteiros 1 banana 30g de aveia em flocos Canela/ cacau a gosto Pós treino: 
      1 scoop whey  15g de aveia  5g de glutamina 5g de creatina  Entre almoço e café da manhã :
      2 ovos inteiros Refeição 3- 12:00
      Refeição 2- Almoço 30 min após o treino 
      100g de Frango ou Peixe  100g de batata doce ou batata Baroa ou aipim  Vegetais A a vontade (escolher 4 tipos) 50g de vegetais B  1 capsula de ômega 3  Refeição 4- 16:00 
      Panqueca de whey
      2 ovos inteiros 20g de aveia 2 ovos inteiros 20g de whey proteíin Recheio de : 15g de pasta de amendoim Refeição 5- 20:00 
      60g de Frango ou Peixe ou carne moída 2 ovos inteiros  4 tipos de vegetais A a vontade  Temperos naturais a gosto e 5ml de azeite de oliva extravirgem 
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