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gdamasceno

Ajuda com dieta para baixar BF% + projeto ciclo

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Agora, VN34 disse:

Por isto que eu prefiro levar minhas marmitas . Vc nao consegue levar marmita? Se sim . Compre uma boa térmica que  não estraga a comida.

Eu levo marmita com batata doce e frango para comer como pré treino.. tô pensando em levar pelo menos o frango porque salada tem a vontade todo dia.. na semana 1 ou 2 dias só que a carne do almoço é mais fraca.. mas não é certo, aí me pega de surpresa kkkk 

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32 minutos atrás, gdamasceno disse:

Sobre a dieta estou conseguindo fazer, as vezes falta proteína porque no almoço da empresa não teve uma proteína boa

É bom então você sempre levar um shake de whey contigo. Se caso o almoço não for favorável, você come o que puder e depois só misturar água no whey e virar pra dentro. Se o almoço for bom, você leva de volta pra casa e usa mais tarde.

34 minutos atrás, gdamasceno disse:

Essa parte da frente " o miolo do abdômen " não sai nem pelo carai.. negócio difícil de perder KKK

Você diz perder gordura nessa região?

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2 minutos atrás, Locemar disse:

É bom então você sempre levar um shake de whey contigo. Se caso o almoço não for favorável, você come o que puder e depois só misturar água no whey e virar pra dentro. Se o almoço for bom, você leva de volta pra casa e usa mais tarde.

Você diz perder gordura nessa região?

Eu vou até comprar + um refil de 1,8kg para dar se não acaba antes da hora de novo kkk.... Eu levo o shake para usar no pós treino, mas vou levar um a mais para deixar de reserva caso a proteína do almoço não seja boa.

 

Isso essa gordura localizada tá difícil de sair... As laterais embaixo e em cima parece ter saído bem mais rápido. 

 

Tô fazendo o abdominal em sequência como me passou

 

Supra+infra+remador+prancha 4x12 

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Tá, mas leve em consideração que a gente tá trabalhando nisso tem 1 mês só (sua postagem foi em 11 de outubro). Essa qualidade muscular que você procura é alcançada com beeeem mais tempo de treino. Então por mais que tudo esteja indo bem, não podemos deixar de lado o fator tempo necessário para a transformação do corpo.

Cada pessoa perde ou ganha mais gordura em regiões particulares conforme a genética de cada um. Então não adianta, é ter paciência mesmo e se manter constante na rotina. 

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2 minutos atrás, Locemar disse:

Tá, mas leve em consideração que a gente tá trabalhando nisso tem 1 mês só (sua postagem foi em 11 de outubro). Essa qualidade muscular que você procura é alcançada com beeeem mais tempo de treino. Então por mais que tudo esteja indo bem, não podemos deixar de lado o fator tempo necessário para a transformação do corpo.

Cada pessoa perde ou ganha mais gordura em regiões particulares conforme a genética de cada um. Então não adianta, é ter paciência mesmo e se manter constante na rotina. 

É verdade.. em 1 mês eu tive uma baita evolução, mas não dá para querer ganhar tudo tão rápido assim.. rsrs vou manter o foco no treino, dieta, rotina. Vou ir monitorando mês a mês nas avaliações para vermos como está as medidas e o %bf. Obrigado pela força mano!! Ótimo Domingo para ti. 💪🏻👊🏻

 

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Bom dia @Locemar estou com uma dúvida... Estou tomando 2 scoops de whey protein da profitlabs de 40g no pós treino, dá em torno de 52g de proteínas.. a pergunta é ' estou jogando proteína fora pelo fato do corpo só absorver 30g de proteína por refeição ? ' Eu sei que é uma pergunta idiota.. mas prefiro tirar a dúvida com você hehe.. 

 

Aproveitando.. atualizando meu peso: inicial 87kg / atual 82.250kg

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Em 22/11/2019 em 08:25, gdamasceno disse:

Bom dia @Locemar estou com uma dúvida... Estou tomando 2 scoops de whey protein da profitlabs de 40g no pós treino, dá em torno de 52g de proteínas.. a pergunta é ' estou jogando proteína fora pelo fato do corpo só absorver 30g de proteína por refeição ? ' Eu sei que é uma pergunta idiota.. mas prefiro tirar a dúvida com você hehe.. 

De onde você tirou que o corpo só absorve 30g por refeição?

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@Locemar Bom dia irmão!

 

Preciso de uma ajuda sua.. Então, estou seguindo tudo conforme passado, treino, dieta etc.. mas tenho ficado super cansado, tipo "morto" mesmo sabe ? kk.. To treinando bem pesado, sem frescura e tal.. tenho demorado 1 hora e meia ou um pouquinho mais para fazer os treinos do grupo A e B. Chego em casa tenho que fazer o normal de um pai de família.. estou ficando destruído.. dormindo lá pelas 00:00 e acordando 5:30 todo dia.. to sentindo meu corpo muito cansado, acordo varias vezes a noite por conta do meu filho que só tem 3 meses.. estou tão cansado que nem para namorar eu estou conseguindo ânimo.. desmaio de sono literalmente .. kk e não era assim. Teria como a gente dividir esse treino para pelo menos ABCD para reduzir um pouco o tempo na academia e ter mais tempo em casa para eu fazer minhas coisas e conseguir melhorar esse cansaço todo ? Eu pensei até em fazer algum exame para ver como está meu organismo.. pode ser que tenha alguma coisa baixa demais sei lá.. ou eu poderia estar tomando algum complexo vitamínico para ajudar com os nutrientes.. não sei, se puder me ajudar nesse problema, te agradeço muito!! 

 

tmj!!

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Foi mal pela demora. Tava muito pegado no trabalho e chegando de madrugada todo dia em casa. Tava impossível de entrar aqui no fórum.

Se você fizer exames vai acusar "desgaste de paternidade".

Dormindo 5h por noite com interrupções, não tem organismo que aguente. Vai ficar destruído mesmo. Ossos do ofício.

Vou montar um ABCD pra treinar em menos tempo, mas vai precisar treinar bem focado pra fazer valer esse tempo 1x na semana. Coloquei do lado de cada exercício o tempo que você tem que levar em cada um deles. Descanso de menos de 1 minuto cronometrado. Assim seu treino vai durar no máximo 1h, mas pode ser feito em menos.

Ao final do treino de costas coloquei 1 série de bíceps e fiz o mesmo com o tríceps no treino de peito. Diminuí para 10 minutos o HIT, o que quer dizer que você pode aumentar a intensidade.

 

TREINO A (costas/bíceps)
- Pulley frontal + pulley fechado 5x10+10 (7min)
- Remada baixa barra H 5x15 (7min)
- Pullover na polia alta + remada curvada c/ halteres 3x12+12 (7min)
- Remada articulada aberta 4x15 (7min)
- Rosca direta W + rosca alternada 4x12+12 (7min)
:: Abdominal circuito::
Supra + infra + remador + prancha 4 sequências (10min)

TREINO B (peito/ombro/tríceps)
- Crucifixo reto + supino c/ halteres 5x12+12 (7min)
- Supino declinado 15/12/10/8 (5min)
- Supino inclinado 15/12/10/8 (5min)
- Crossover 3x12 (5min)
- Desenvolvimento em pé c/ barra + elevação lateral 5x12+12 (7min)
- Elevação frontal com anilha 4x12 (5min)
- Tríceps testa + francês 4x12+12 (6min)
:: Aeróbico: 10 minutos de HIT ::

TREINO C (pernas)
- Cadeira Extensora 4x15 (6min)
- Agachamento hack 5x15 (6min)
- Leg 45 20/15/12/15/20 (8min)
- Mesa flexora 4x15 (6min)
- Flexora em pé 4x15 (6min)
- Cadeira flexora drop 4x15 com drop (6min)
- Abdutora e adutora 3/15 (5min)
- Panturrilha no leg press 3/25 (5min)

TREINO D (braço)
- Rosca máquina 5x12 (7min)
- Rosca martelo c/ halter simultânea 4x12 + rosca bíceps na polia baixa (6min)
- Rosca apoiada unilateral no banco scott 4x12 (fazer cada série sem pausa entre uma e outra, enquanto um braço faz, o outro descansa) (5min)

- Tríceps corda 5x12 (7min)
- Tríceps francês na polia alta 4x15 (6min)
- Tríceps testa + flexão fechada 4x15 + máx reps (7min)
:: Aeróbico: 10 minutos de HIT ::

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8 horas atrás, Locemar disse:

Foi mal pela demora. Tava muito pegado no trabalho e chegando de madrugada todo dia em casa. Tava impossível de entrar aqui no fórum.

Se você fizer exames vai acusar "desgaste de paternidade".

Dormindo 5h por noite com interrupções, não tem organismo que aguente. Vai ficar destruído mesmo. Ossos do ofício.

Vou montar um ABCD pra treinar em menos tempo, mas vai precisar treinar bem focado pra fazer valer esse tempo 1x na semana. Coloquei do lado de cada exercício o tempo que você tem que levar em cada um deles. Descanso de menos de 1 minuto cronometrado. Assim seu treino vai durar no máximo 1h, mas pode ser feito em menos.

Ao final do treino de costas coloquei 1 série de bíceps e fiz o mesmo com o tríceps no treino de peito. Diminuí para 10 minutos o HIT, o que quer dizer que você pode aumentar a intensidade.

 

TREINO A (costas/bíceps)
- Pulley frontal + pulley fechado 5x10+10 (7min)
- Remada baixa barra H 5x15 (7min)
- Pullover na polia alta + remada curvada c/ halteres 3x12+12 (7min)
- Remada articulada aberta 4x15 (7min)
- Rosca direta W + rosca alternada 4x12+12 (7min)
:: Abdominal circuito::
Supra + infra + remador + prancha 4 sequências (10min)

TREINO B (peito/ombro/tríceps)
- Crucifixo reto + supino c/ halteres 5x12+12 (7min)
- Supino declinado 15/12/10/8 (5min)
- Supino inclinado 15/12/10/8 (5min)
- Crossover 3x12 (5min)
- Desenvolvimento em pé c/ barra + elevação lateral 5x12+12 (7min)
- Elevação frontal com anilha 4x12 (5min)
- Tríceps testa + francês 4x12+12 (6min)
:: Aeróbico: 10 minutos de HIT ::

TREINO C (pernas)
- Cadeira Extensora 4x15 (6min)
- Agachamento hack 5x15 (6min)
- Leg 45 20/15/12/15/20 (8min)
- Mesa flexora 4x15 (6min)
- Flexora em pé 4x15 (6min)
- Cadeira flexora drop 4x15 com drop (6min)
- Abdutora e adutora 3/15 (5min)
- Panturrilha no leg press 3/25 (5min)

TREINO D (braço)
- Rosca máquina 5x12 (7min)
- Rosca martelo c/ halter simultânea 4x12 + rosca bíceps na polia baixa (6min)
- Rosca apoiada unilateral no banco scott 4x12 (fazer cada série sem pausa entre uma e outra, enquanto um braço faz, o outro descansa) (5min)

- Tríceps corda 5x12 (7min)
- Tríceps francês na polia alta 4x15 (6min)
- Tríceps testa + flexão fechada 4x15 + máx reps (7min)
:: Aeróbico: 10 minutos de HIT ::

Bom dia @Locemar, tranquilo mano.

Vou aplicar esse treino essa semana e ver como  vai ser. O que tava me travando muito tempo é a quantidade de séries.. 5x a academia todo dia lotada tenho que revezar com 2 até 3 pessoas -.- aja tempo e paciência.. 

Não dá para reduzir as séries para 3 ou 4x apenas ? Em questão de peso, eu aumentei todos. Saio bem cansado da academia, treino fazendo efeito!! Essa semana vou atualizar as fotos e peso sexta-feira. 

 

Agora sobre o treino, da para reduzir as séries ? Mas fazer com a mesma pegada sem choro..quanto menos tempo eu conseguir fazer melhor, e menos ainda ter que ficar revezando com 2, 3 pessoas. A questão de treinar 2x na semana o mesmo músculo não está me cansando não, o que me cansa demais e chegar em casa muito tarde e ter de fazer um monte de coisas, aí vou dormir quase 1 da manhã e acordo 5:30 kkkk... Sei que isso não é desculpa, mas quero conseguir executar todas as obrigações, trabalho, treino e o mais importante minha família. 

 

Tmj lek!! 

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Cara, dá pra reduzir sim, mas quanto menos treino, menos séries, menos repetições, mais vai impactar nos teus resultados. Aí é questão de colocar na balança e ver o quanto você quer se empenhar nisso. Sair cortando tudo e querer ter os mesmos resultados não dá, mas eu entendo que você tem suas responsabilidades (e acredito que a paternidade seja mais importante). Então se quiser fazer 3 ou 4 séries, pode. Mas faça sabendo que não será a mesma coisa. 

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2 minutos atrás, Locemar disse:

Cara, dá pra reduzir sim, mas quanto menos treino, menos séries, menos repetições, mais vai impactar nos teus resultados. Aí é questão de colocar na balança e ver o quanto você quer se empenhar nisso. Sair cortando tudo e querer ter os mesmos resultados não dá, mas eu entendo que você tem suas responsabilidades (e acredito que a paternidade seja mais importante). Então se quiser fazer 3 ou 4 séries, pode. Mas faça sabendo que não será a mesma coisa. 

Tá certo..vamos ver como vai ser essa semana com o treino novo, eu volto aqui para relatar como foi a semana!! 💪

 

TMJ.

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1 hora atrás, Locemar disse:

Cara, dá pra reduzir sim, mas quanto menos treino, menos séries, menos repetições, mais vai impactar nos teus resultados. Aí é questão de colocar na balança e ver o quanto você quer se empenhar nisso. Sair cortando tudo e querer ter os mesmos resultados não dá, mas eu entendo que você tem suas responsabilidades (e acredito que a paternidade seja mais importante). Então se quiser fazer 3 ou 4 séries, pode. Mas faça sabendo que não será a mesma coisa. 

Discordo. Vc parte do pressuposto de que mais eh melhor? Entao, 4 eh melhor do que 3 e 5 melhor do que 4? Por que 5? Entao ele pode fazer 6 7 ou 8 que seria melhor partindo dessa premissa? Isso treinando todo o dia sem hormonio com certeza vai dar overtraining. 

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42 minutos atrás, MIkhailTal disse:

Discordo. Vc parte do pressuposto de que mais eh melhor? Entao, 4 eh melhor do que 3 e 5 melhor do que 4? Por que 5? Entao ele pode fazer 6 7 ou 8 que seria melhor partindo dessa premissa? Isso treinando todo o dia sem hormonio com certeza vai dar overtraining. 

Não, parto do pressuposto que ele ainda não tem experiência para extrair o estímulo necessário em apenas 3 séries e que ele estava tendo ótimos resultados com o treino anterior. Não disse também que quanto mais, melhor. O importante é encontrar o equilíbrio. E se você acha que esse treino vai dar overtraining, apenas me resta discordar de você. 

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Bom dia @Locemar estou com uma dúvida sobre minha dieta... Estou atualmente pesando 83kg, e minha dieta foi calculada quando eu estava pesando 87/88kg no início do projeto, minha pergunta é: preciso refazer meu gasto calórico ? Organizar novamente os macronutrientes ? Aumentar ou diminuir algo ? 

Agradeço desde já pela ajudinha! 😃

Segue a foto da dieta atual no myfitnesspal

Screenshot_20191203-111132_MyFitnessPal.jpg

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Bom dia meu povo maromba! @Locemar

Atualizando meu post mais uma vez.                 

obs: Vou fazer outra avaliação dia 13 novamente e ver se baixou mais o bf%

peso inicial: 87kg  /  peso atual: 81,3kg    2 meses seguindo a dieta passada pelo @Locemar, resultado ta vindo! hehe.. vasodilatação tá bombando tbm.. rs 😛 To seguindo o treino ABC que você me passou primeiro mano.. resolvi não mudar, treinando pesado bom aumento de peso em todos os exercícios, hiit 3x na semana e abdominal 2x na semana, dieta 100%, segue as fotos de como está o shape atualmente.

As coxas estão ficando top, treino de perna tá monstro, secou demaaaais. To adorando minhas costas, minha mulher elogia todo dia kk.. imaginando quando fazer o primeir o ciclo como vai ficar! haha TMJ!!

 

IMG-20191205-WA0037.jpg

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IMG-20191205-WA0026.jpg

IMG-20191205-WA0028.jpg

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IMG-20191205-WA0034.jpg

Edited by gdamasceno

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Shape ta vindo. Bem provável que a gente comece o ano pingando um adubo aí.

Vou dar um tapa na sua dieta ajustando algumas coisas. 

No dia de treinar pernas eu vou aumentar um pouco o carbo já que o gasto calórico é maior. Aí aproveitamos e fazemos um carb cicling também que vai ajudar a ganhar volume sem engordar.

Café da manhã:
- 2 bananas + aveia (no dia de pernas, 3 bananas)
- 3 ovos inteiros com queijo cottage 
- suco de limão

Lanche da manhã:
2 bananas + castanhas + 5g creatina

Almoço:
Mantenha o que tem disponível no trabalho, evitando frituras. Carboidrato pode ser arroz, batata, macarrão se não tiver muito óleo e legumes cozidos. A proteína de preferência cozida. Caso não tenha muita opção, complete depois tomando 1 dose de whey como havíamos combinado.
(No dia de pernas, aumente em 50% o carboidrato no almoço)

Lanche da tarde:
Aqui eu fiquei na dúvida do que você está fazendo. Só lembro de me dizer que tinha dificuldade nesta refeição.

Jantar/Pré treino:
Mantenha a refeição atual com batata e frango. (No dia de pernas, aumente em 50% o carboidrato)
+ 5g de creatina

Lanche pós treino:
2 fatias de pão integral com pastinha de frango c/milho
3 bananas com aveia em flocos
(No dia de pernas, inclua aqui aquela pasta de amendoim que você comprou e largou de lado)

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8 horas atrás, Locemar disse:

Shape ta vindo. Bem provável que a gente comece o ano pingando um adubo aí.

Vou dar um tapa na sua dieta ajustando algumas coisas. 

No dia de treinar pernas eu vou aumentar um pouco o carbo já que o gasto calórico é maior. Aí aproveitamos e fazemos um carb cicling também que vai ajudar a ganhar volume sem engordar.

Café da manhã:
- 2 bananas + aveia (no dia de pernas, 3 bananas)
- 3 ovos inteiros com queijo cottage 
- suco de limão

Lanche da manhã:
2 bananas + castanhas + 5g creatina

Almoço:
Mantenha o que tem disponível no trabalho, evitando frituras. Carboidrato pode ser arroz, batata, macarrão se não tiver muito óleo e legumes cozidos. A proteína de preferência cozida. Caso não tenha muita opção, complete depois tomando 1 dose de whey como havíamos combinado.
(No dia de pernas, aumente em 50% o carboidrato no almoço)

Lanche da tarde:
Aqui eu fiquei na dúvida do que você está fazendo. Só lembro de me dizer que tinha dificuldade nesta refeição.

Jantar/Pré treino:
Mantenha a refeição atual com batata e frango. (No dia de pernas, aumente em 50% o carboidrato)
+ 5g de creatina

Lanche pós treino:
2 fatias de pão integral com pastinha de frango c/milho
3 bananas com aveia em flocos
(No dia de pernas, inclua aqui aquela pasta de amendoim que você comprou e largou de lado)

Fala jovem... Blz ? 

 

Então, sobre o carbo tem umas 2 semanas que eu não tenho batido a meta de 196g.. tenho ficado nos 150g ou menos um pouco.. 😣

Sobre o treino de pernas, tá sinistro extensora 80kg lindamente.. xD seguindo o primeiro treino repetindo o treino de 2 grupos na semana, tô acelerando o treino, descanso de 20 a 30 segundos só, ou até menos.

Sobre a dieta: esse suco de limão aí é água e limão só né ? xD 

Creatina eu tô tomando todo dia em jejum 5g, no treino de pernas vou tomar no pré treino + 5g então ? Não entendi direito.

Estou levando todo dia frango e batata cozida ou batata doce para comer como pré treino. Estou indo treinar 17:30h agora, e término lá pelas 18:00 por causa do hiit. No pós treino dentro da academia tô mandando 100g de whey protein, chego em casa janto + frango e arroz com salada apenas. Tudo ok ?? 

No total estou fazendo: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde/pré treino, pós treino e jantar. 

O jantar tô mandando o que falta de proteína para a meta diária e o carbo.. não tô comendo mais pão integral nem pastinha.. me livrei kkk.. 

 

Posso seguir assim ? 

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Dieta atual @Locemar

Café da manhã 6:00h

2 bananas prata amassadas com 30g aveia integral  (dia de perna serão 3 bananas)

3 claras + 1 gema de ovo num omelete com 20g queijo cottage (dia de perna serão 3 ovos inteiros)

Suco de limão (1 copo de 200ml todos os dias agora ou apenas no dia de pernas ??)

 

Lanche da manhã 9:30h
2 bananas ou 1 maçã 
15g castanha do Pará

5g de creatina (estava tomando em jejum ao acordar, paro e tomo assim agora ?)

 

Almoço: 12:30h

Apenas carne cozida, frango ou peixe (quando não há nada do tipo, apenas fritura, eu como carbo, salada e legumes apenas e complemento com 1 shake de whey protein)

+ Carbo no dia de pernas

 

Lanche da tarde/pré treino: 15:45h 

5g creatina (apenas no dia de pernas)
2 bananas ou 1 maçã
100 ou 150g de frango grelhado

100g ou 150g de batata cozida ou batata doce (+ carbo no dia de pernas)

 

Pós treino: 18:30h (dentro da academia)

100g whey protein
 

Jantar: 22:00

Quantidade que falta para meta diária de proteína (maioria das vezes 150g de frango grelhado)

Mesma coisa com o carboidrato (batata doce, arroz ou batata cozida)

1 colher de sopa de pasta de amendoim integral

 

 

Estou comendo assim, espero estar correto xD.. sobre os carboidratos eu tenho deixado baixo.. acho que é por isso que perdi tanto peso assim kk.. mas vou fazer o que mandou. 

Postei ela toda para você ver e entender melhor como está, tmj e boa noite!! 💪🏻😌

Edited by gdamasceno

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1 hora atrás, gdamasceno disse:

Creatina eu tô tomando todo dia em jejum 5g, no treino de pernas vou tomar no pré treino + 5g então ? Não entendi direito.

Sim. 10g por dia.

1 hora atrás, gdamasceno disse:

Estou levando todo dia frango e batata cozida ou batata doce para comer como pré treino. Estou indo treinar 17:30h agora, e término lá pelas 18:00 por causa do hiit. No pós treino dentro da academia tô mandando 100g de whey protein, chego em casa janto + frango e arroz com salada apenas. Tudo ok ?? 

Você treina em meia hora? E toma 100g de whey? 

1 hora atrás, gdamasceno disse:

Sobre a dieta: esse suco de limão aí é água e limão só né ? xD 

Sim. 2 limões e água. Só isso.

 

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    • By liviap
      Idade: 28
      Altura: 1,63
      Peso: Quando iniciei a dieta por conta própria estava com 88,900 kg
      atualmente 83,400 kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): -Não uso AC há 3 meses, utilizo todos os dias Vitamina C, Vitamina D, Omega 3, e  Escilex(escitalopram). 
      Problemas de Saúde: Somente ansiedade (em tratamento)
      Tempo de treino: Treinei 1 ano sério, fiz um ciclo de stano, ganhei massa muscular e acabei desanimando, parei com os treinos por 3 anos pois tive uns problemas pessoas de ansiedade e etc, relaxei e ganhei gordura e peso, e agora estou treinando sério e não pretendo parar mais, tem 1 ano que voltei á treinar (faço musculação os 7 dias da semana, e faço cross funcional 1x na semana / em dieta por conta própria pois bo momento estou sem condições pra fazer acompanhamento com nutricionistas, faço a dieta sozinha á 4 meses sem furos, sou bem certinha, mas tenho certeza que estou errando em algo, e quero ajustar isso pra ter um resultado melhor, claro e ficar mais segura quanto aos meus objetivos)
      Ciclos FEITOS com dose e tempo:
      Em 2015 fiz um ciclo de stanozolol, foi onde ganhei volume corporal, porém como parei de treinar e descuidei da alimentação eu acabei perdendo oq ganhei e tbm detonei a aparência do meu corpo, engordei e relaxei totalmente.
      Agora Estou na 2º semana de Um ciclo com Oxandrolona 20mg (utilizo somente 1 cápsula diariamente proximo do almoço, minha oxandrolona já veio na dosagem de 20mg, pois eu pedi assim), estou fazendo o ciclo por conta própria, pois me consultei com um nutrólogo e um endocrinologista e nenhum quis receitar Aes, aqui onde moro é quase que impossível encontrar um médico que receite.
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:
      Divisão de treino e horario do mesmo:
      Meus treinos são sempre na parte da noite ( entre 19:30 e 20:30 qe chego na academia, e costumo treinar por 1:30h 
      segunda- treino de peito/ tríceps e ombros + 20 min esteira caminhando velocidade 6.0 por 2 min e correndo 1 min, vou alternando conforme consigo.
      terça- treino de membros inferiores com ênfase em quadríceps e posteriores + aeróbico na esteira por 20 min como mencionei na segunda-feira
      quarta - treino de costas/ bíceps e abdominais / finalizo com uma aula de Funcional cross por 45min na academia)
      quinta - treino de membros inferiores com ênfase em glúteos + panturrilhas + posteriores novamente + 20min de aeróbico na esteira 
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      estou sem balança, então por enquanto faço com medidas de colheres
      Acordo um pouco tarde 10:00 e tomo 1 xicara de café + banana com aveia + 1 fatia pao integral com requeijão light/ ou vitamina de mamão com aveia e leite desnatado + 2 ovos mexidos
      Almoço por volta de 12:30
      sempre 3 col de arroz branco ou integral + 4 colheres de frango desfiado ou carne desfiada / ou 1 file de peito de frango ou bife de patinho + 3 colheres de legumes cozido no vapor (cenoura ou vagem ou beterraba, abóbora cabotiã ou couve refogada) 
      Lanche da tarde 15:00 +-
      1 panqueca feita com 1 banana + 1 ovo + 2 col de aveia + 1 col de pasta de amendoim de recheio 
      2º refeição pré treino 18:00+-: 
      Ás vezes como 3 col de arroz com 2 ovos mexidos ou 3 col de arroz com 4 col de frango desfiado 
      obs; eu sempre tenho que comer arroz ou batata doce antes dos treinos, pois senão sinto uma fraqueza muscular e dor de cabeça que atrapalha meu treino. 
      Refeição pos treino: 21:00
      quando chego em casa tomo a dose de whey + bcaa + creatina 
      e por volta de 21:30 eu como mingau de aveia 4 col de aveia, com 2 claras e 1 banana amassada)
      Obs: necessito sempre de mamão ou aveia na dieta pq tenho intestino preguiçoso.  
      Obs: Nas fotos que enviei, em Maio/2019 foi quando comecei a fazer a dieta sozinha e estava com 88,900 kg e as da direita São de agora, estou com 83,400kg, Sei que posso estar totalmente errada em ter começado o ciclo sem uma dieta regular pra isso, ou com o BF alto, porém eu estava completamente insatifeita com a quantidade de gordura no corpo o que estava me deixando doida ao olhar no espelho, procurei ajuda médica e não tive ajuda, comprei por conta, li bastante antes, me informei sobre tudo, colaterais e etc, senti que a oxandrolona esta ajudando pelo menos 30% com o aspecto do corpo e da pele, estou com a pele um pouco oleosa dentro do normal, espinhas tive 1 ou 2, cabelo começou a cair um pouco mais, mas nada absurdo, acho q pq tomo vitaminas pro cabelo; melhorou minhas celulites e a gordura parece que está diminuindo, eu só preciso regularizar a alimentação e seguir no caminho certo, pq agora já comecei e não tem mais volta kkk, sei que nao vai fazer milagre esse ciclo, mas eu já estou melhor vendo q ainda tenho chances de recuperar um corpo bacana e mais magro, força de vontade eu tenho e muita!
      quero muito abaixar a gordura corporal, pq volume eu tenho, preciso moldar isso com a dieta. Corrijam-me no q eu estou errada ok, aceitarei as críticas pra melhorar!
      obrigada


    • By Math Silva
      Boa noite, galera, tudo bem?
      Gostaria que vcs dessem uma ajuda com a minha dieta de ~3000 calorias... Os meus dados são os seguintes:
       
      Idade: 27 anos Altura: 1,74 Peso: 75kg Tempo de treino: 7 anos Medidas:  
      Braço contraído - 38cm
      Antebraço - 29cm
      Tórax - 103cm
      Ombros - 120cm
      Cintura - 77cm
      Abdômen - 80cm
      Quadril - 96cm
      Coxa medial - 55cm
      Panturrilha - 37cm
       
      Porcentagem de gordura: 12% (Protocolo Jackson & Pollock 1978 - 9 dobras) Objetivo: Ganho de massa magra o mais limpo possível  
      Lembrando que eu vou iniciar o meu 1º ciclo, que provavelmente será esse:
       
      1-8: Deposteron - 200mg a cada 5 dias
      1-8: Oxandrolona - 40mg/dia (1 cápsula de 20mg a cada 12 horas)
       
      A dieta abaixo está correta? Eu achei que tem excesso de proteína e falta de carboidrato. O que vocês acham?
       
      Obs.: para chegar à quantidade de macros de cada alimento, eu usei a média de 2 ou 3 sites, então não sei se está certo.
       
      Qualquer ajuda é bem-vinda... Obrigado!
       
       


    • By Ferdiame
      Bom dia galera, vou começar meu primeiro ciclo de oxandrolona e queria uma dica de alimentação de vocês que já utilizam.

      Quero crescer.
      Idade: 23
      Altura: 1,66
      Peso: 54kg
      Problemas de Saúde: nenhum
      Tempo de treino: 1 ano
      Ciclos feitos: nenhum
      Divisão de treino: a b c d
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 
      manhã: pão 100% integral
      1 ovo 
      3 claras

      pós treino: whey + creatina
      lanche: banana + pasta amendoim 
      almoço meia batata doce, feijão, dois filé sasami frango.

      lanche tarde:
      granola e iogurte 
      ou crepioca + fruta

      janta: proteina e verduras

      quero ganhar e perder essa barriguinha
       



    • By vivi09
      Estou precisando de ajuda com a minha dieta e treino pra ganho de massa, eu venho de uma dieta bem restrita, meu percentual de gordura estava em 34%, eu tenho muita dificuldade de ganhar massa e tendência a acumular gordura na barriga, gostaria de ajuda de vocês pra ver se eu consigo crescer essas pernas kkkkk estou pensando se faço uso oxandrolona 
      Minha dieta foi montada por nutricionista e sigo nessa tem 3 semanas. 
      Idade: 30 anos
      Altura: 1.54
      Peso: 46,2 
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhum
      Problemas de Saúde: nenhum 
      Tempo de treino: 1 ano 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: -
      Divisão de treino e horario do mesmo: treino as 05:30 
      Treino A)
      Glúteo chute cabo + glúteo reto cabo + cadeira abdutora tronco para frente -3x 10 chute+ 10 reto (bem concentrado) + 15x segurando 2s (abdutora)
      Agachamento sumor com Step -2x 10 fazendo 3 curtinhas + 10 lentos direto
      -1 x até a falha (cadência 5/5)
      Recuo no smith com step (aumentando a carga a cada série ) -1x 15
      -1x 12
      -1x 10
      subida no banco com caneleira -3x 15 lentas
      Mesa flexora + Stiff com halteres -3x 15 segurando 3 segundos em cima + 15x (stiff)
      Panturrilha na máquina 3x até a falha + tríceps corda 3x 20  
      Tríceps banco + tríceps Frances (os dois até a falha) Abdominal supra no Cross + supra com peso banco declinado -3x 30/30
       
      B)
      Leg Press 45 super série -3x 10x (pesado)/ diminui a carga falha/ diminui a carga falha
      Agachamento smith completo + sumor com pés paralelos no step -3x 15 (subida e descida em 4 tempos ) / falha (sumor)
      Agachamento terra pés paralelos + Sissi -3x 15 / falha Sissi
      Cadeira extensora + Puxada no pulley pela frente e por trás -3x 10 lentas + 30 curtinhas (cadeira) / 10x por trás/ 10 pela frente (puxada)
      Remada baixa com triângulo + serrote -3x 12 segurando 3s embaixo(puxada) + 15 serrote
      Rosca bíceps 21 3x abdominal infra reto com caneleira + infra banco com caneleira -3x 20/20
       
      C)
      Mesa Flexora -3x unilateral (aumenta carga) 10 diretos bilateral
      Stiff com halteres (aumentando a carga a cada série + posterior na bola -1x 15 + 15 (bola)
      -1x 12 + 15 (bola)
      -1x 10 + 15 (bola)
      Flexora em pé na máquina ou com caneleira -3x 20
      Cadeira flexora + Desenvolvimento com halteres -3x 15 lentas + 10 curtinhas embaixo / Falha (desenvolvimento)
      Gráviton (glúteo ) + elevação frontal no Cross -3x 15 / 15 (elevação )
      Glúteo elevação pelve + elevação lateral combinada -3x 15 segurando 2s em cima /10 (elevação )
      Panturrilha em pé + abdominal lateral Cross -3x 60 (30 lentas + 30 rápidas ) / 20 abdominais p cada lado
       
      Treino de segunda a sexta ( de 05:30 as 06:40 ) 
       
      15 minutos de bike 2 vezes na semana 
       
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Refeição 1- 5:00(30 minutos antes do treino)
      2 ovos inteiros 1 banana 30g de aveia em flocos Canela/ cacau a gosto Pós treino: 
      1 scoop whey  15g de aveia  5g de glutamina 5g de creatina  Entre almoço e café da manhã :
      2 ovos inteiros Refeição 3- 12:00
      Refeição 2- Almoço 30 min após o treino 
      100g de Frango ou Peixe  100g de batata doce ou batata Baroa ou aipim  Vegetais A a vontade (escolher 4 tipos) 50g de vegetais B  1 capsula de ômega 3  Refeição 4- 16:00 
      Panqueca de whey
      2 ovos inteiros 20g de aveia 2 ovos inteiros 20g de whey proteíin Recheio de : 15g de pasta de amendoim Refeição 5- 20:00 
      60g de Frango ou Peixe ou carne moída 2 ovos inteiros  4 tipos de vegetais A a vontade  Temperos naturais a gosto e 5ml de azeite de oliva extravirgem 
    • By John85
      Olá, sigo o fórum a algum tempo, e resolvi pedi ajuda para vcs com meu treino e dieta. Fazem 3 meses que comecei a academia, trabalho o dia todo sentado, e por este motivo tenho bastante dores nas costas, devido a má postura. No treino estou priorizando os exercícios de costas e alongamentos do peitoral.
      Quero ajuda para melhorar a composição corporal, principalmente as costas para tentar acabar com minha dor. @Apollo Galeno e @Locemar podem me ajudar?
      Segue os dados abaixo.
      Idade: 34 anos
      Altura: 1,71 cm
      Peso: 64 kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhuma
      Problemas de Saúde: nenhum
      Tempo de treino: 3 meses
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum 
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum
      Divisão de treino e horario do mesmo: estou treinando full body, treino as 19hs
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: não sei qnto estou comendo de macros, mas segue o que como durante o dia.
      8hs 2 ovos, 01 banana, café com 01 colher chá manteiga ghee
      12 hs purê de batata doce e batata inglesa,  02 sobrecoxa, tomate
      18hs banana
      19hs treino
      20hs 02 ovos, carne moída, 03 nozes, tomate



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