Ajuda com dieta para baixar BF% + projeto ciclo

[Befit]

Aí @gdamasceno o mestre falou, agora é com você hein? Focooooo! 

[gdamasceno]

15 horas atrás, Locemar disse:

Tava meio enrolado com trabalho. Vou dar uma ajeitada nisso pra aumentar seu gasto calórico e estimular mais massa magra.

TREINO A (peito/ombro/tríceps)
- Aquecimento de supino com cargas leves
- Crucifixo reto + supino c/ halteres 5x12+12
- Supino declinado 15/12/10/8
- Supino inclinado 15/12/10/8
- Crossover 3x12
- Desenvolvimento em pé c/ barra + elevação lateral 5x12+12
- Elevação frontal com anilha 4x12
- Tríceps testa + francês 4x12+12
- Tríceps corda 5x12
- Tríceps unilateral invertido na polia alta 4x15 (alternar os lados sem descanso)
:: Aeróbico: 15 minutos de HIT ::

TREINO B (costas/posterior de ombro/bíceps)
- Pulley frontal + pulley fechado 5x10+10
- Remada baixa barra H 5x15
- Pullover na polia alta + remada curvada c/ halteres 3x12+12
- Remada articulada aberta 4x15
- Voador invertido 4x15
- Rosca direta W + rosca alternada 4x12+12
- Rosca máquina 4x12 (fazer pico de contração de 2seg em cada rep)
- Rosca martelo c/ halter simultânea 4x12
:: Abdominal circuito::
Supra + infra + remador + prancha 4 sequências 

TREINO C (pernas)
- Cadeira Extensora 4x15
- Agachamento hack 5x15
- Leg 45 20/15/12/15/20
- Mesa flexora 4x15
- Flexora em pé 4x15
- Cadeira flexora drop 4x15 com drop
- Abdutora e adutora 3/15
- Panturrilha no leg press 3/25

Pelo que eu entendi, você só não está conseguindo fazer o lanche da manhã. É isso?

O abdômen ta começando a marcar. Com o treino que te passei isso vai acelerar, mas também vai sofrer um pouco mais na academia. 

Demorei pra responder porque to pegadão com trabalho, aí acabo me perdendo nas coisas que devo fazer.

Mantém igual porque também ta ganhando massa magra, mas o que importa é o que se vê, e a mudança é nítida.

Bom dia brother!! Me desculpa pelo monte de mensagem que mandei haha..  a ansiedade aqui é monstra rsrs.. 

 

Sobre as refeições, esse '' lanche que está me quebrando '' minha alimentação ta assim:

café da manha 6:00 ( ajustei o horário)

3 claras + 1 gema num omelete com queijo cottage

2 bananas prata ou nanica + 30g de aveia em flocos integral

 

Almoço 12:30

Frango assado/lombo de porco acebolado/carne moida/bife de boi acebolado eu fico revezando entre essas carnes diariamente pois muda aqui na empresa o cardápio diariamente, aproximadamente 150g de qualquer uma das carnes citadas.

3 colheres de sopa de arroz branco 40g

100g de batata doce s/ casca

Salada a vontade: alface, beterraba, cenoura, tomate

1 colher de sopa de azeite extra virgem

 

Jantar/Pré treino 18:30 (ajustei o horário, mas pode ficar entre 18:00 a 18:30)

150g peito de frango grelhado

120g de aipim cozido

120g de batata doce cozida com casca

Salada a vontade: alface, beterraba, cenoura, tomate

1 colher de sopa de azeote extra virgem

 

30min antes do treino

2 capsulas de BCAA

2 capsulas de Lipo 6 ultra concentrado

5g de creatina

Estou fazendo hit antes do treino e após o treino todos os dias, 10 min com a velocidade inicial 10.00 e com final de 11.5

 

Pós treino (estou conseguindo fazer o meu treino atual em torno de 60 min fora os 20 de hit)

2 scops de whey protein 70g

Quando não bati ainda a meta dos macros eu faço uma refeição para fechar.. as vezes falta proteina então faço um pouco de frango grelhado.

 

Obs: não consegui comprar as castanhas ainda.. mas eu vou comprar! O que me diz dessas refeições, está legal assim ? Fiz avaliação, não sei se você viu @Locemar

Sobre o treino.. esse meu atual está muito fraco ? Outra coisa é, o que significa esses números '' - Crucifixo reto + supino c/ halteres 5x12+12 '' esse 5x12 +12 ?? haha não ri não kkk ... sou meio burro mesmo!! Vou aplicar esse novo treino e daqui 15 dias posto fotos para ver o progresso.. meu lipo 6 já esta quase acabando, mas comprei outro pote rs.. e o ostarine está no fim tbm, mas não vou comprar outro, vou manter só o lipo 6 como um pré treino, tudo bem ?

 

Bom , acho que é isso.. hehe (há.. eu me pesei ontem na balança da farmácia e deu 87kg ¬¬a balança que tenho aqui no almoxarifado me trolou feio.. hehe mas não sinto que estou gordo não!

 

Já agendei para 30 dias após a primeira avaliação para refazer novamente. 

 

Valeu pela ajuda brother, tenha um ótimo dia!! 💪

13 horas atrás, Befit disse:

Aí @gdamasceno o mestre falou, agora é com você hein? Focooooo! 

To focadão!! vamos que vamo! hehe 💪😋

[gdamasceno]

@Locemar Tira umas dúvidas pra mim aí.. por favor kkk 

 

TREINO A (peito/ombro/tríceps)
- Aquecimento de supino com cargas leves
- Crucifixo reto + supino c/ halteres 5x12+12 ESSE EU JÁ PERGUNTEI EM CIMA, MAS O QUE SERIA ESSE MOVIMENTO ? 5X12 +12 ?
- Supino declinado 15/12/10/8 ESSE AQUIE O DE BAIXO É DROP ? OU SÃO 4 SÉRIES c/15 MOVIMENTOS 4 C/12 4 C/10 E 4 C/8  ?
- Supino inclinado 15/12/10/8
- Crossover 3x12
- Desenvolvimento em pé c/ barra + elevação lateral 5x12+12
- Elevação frontal com anilha 4x12
- Tríceps testa + francês 4x12+12
- Tríceps corda 5x12
- Tríceps unilateral invertido na polia alta 4x15 (alternar os lados sem descanso)
:: Aeróbico: 15 minutos de HIT ::

TREINO B (costas/posterior de ombro/bíceps)
- Pulley frontal + pulley fechado 5x10+10
- Remada baixa barra H 5x15
- Pullover na polia alta + remada curvada c/ halteres 3x12+12
- Remada articulada aberta 4x15
- Voador invertido 4x15
- Rosca direta W + rosca alternada 4x12+12
- Rosca máquina 4x12 (fazer pico de contração de 2seg em cada rep) PODE SER FEITO NO CROSS ? 
- Rosca martelo c/ halter simultânea 4x12
:: Abdominal circuito::
Supra + infra + remador + prancha 4 sequências EU ESTOU FAZENDO AQUELE COM PERNAS ELEVADAS, ME ARREBENTA KKK, PARO ESSE E FAÇO SEPARADO MESMO EM SEQUÊNCIA COMO VOCÊ COLOCOU AÍ ATÉ A FALHA 4x ?

TREINO C (pernas)
- Cadeira Extensora 4x15
- Agachamento hack 5x15
- Leg 45 20/15/12/15/20
- Mesa flexora 4x15
- Flexora em pé 4x15
- Cadeira flexora drop 4x15 com drop ESSE AQUI SERIA 4X15 EX: 60/50/40/30 BAIXANDO O PESO.. ? E ESSE '' COM DROP'' SERIA O QUE ?
- Abdutora e adutora 3/15
- Panturrilha no leg press 3/25

 

Posso continuar o hit antes e depois do treino todos os dias ou passo a fazer apenas depois do treino todos os dias ? 

Me desculpe pelas perguntas que possam até ser idiotas.. mas quero executar perfeitamente o exercício rs.. valeu mano! 

[Locemar]

4 horas atrás, gdamasceno disse:

- Crucifixo reto + supino c/ halteres 5x12+12 ESSE EU JÁ PERGUNTEI EM CIMA, MAS O QUE SERIA ESSE MOVIMENTO ? 5X12 +12 ?

Tem dois exercícios aí: crucifixo reto e supino com halteres. Serão 5 séries totais sendo que você fará 12 reps de cada exercício em sequência. 

4 horas atrás, gdamasceno disse:

- Supino declinado 15/12/10/8 ESSE AQUIE O DE BAIXO É DROP ? OU SÃO 4 SÉRIES c/15 MOVIMENTOS 4 C/12 4 C/10 E 4 C/8  ?

São 4 séries separadas começando com 15 reps e conforme as reps diminuem, a carga deve aumentar. 

4 horas atrás, gdamasceno disse:

- Rosca máquina 4x12 (fazer pico de contração de 2seg em cada rep) PODE SER FEITO NO CROSS ? 

Pode ser feito no banco scott, se tiver.

4 horas atrás, gdamasceno disse:

Supra + infra + remador + prancha 4 sequências EU ESTOU FAZENDO AQUELE COM PERNAS ELEVADAS, ME ARREBENTA KKK, PARO ESSE E FAÇO SEPARADO MESMO EM SEQUÊNCIA COMO VOCÊ COLOCOU AÍ ATÉ A FALHA 4x ?

São 4 exercícios em sequência. Se estiver pesado, comece com o infra pra ter mais força.

4 horas atrás, gdamasceno disse:

- Cadeira flexora drop 4x15 com drop ESSE AQUI SERIA 4X15 EX: 60/50/40/30 BAIXANDO O PESO.. ? E ESSE '' COM DROP'' SERIA O QUE ?

Drop é o drop que você perguntou aí em cima. 4 séries de 15 reps. Ao final de cada série, diminui a carga pela metade e faz mais quantas reps conseguir. 

4 horas atrás, gdamasceno disse:

Posso continuar o hit antes e depois do treino todos os dias ou passo a fazer apenas depois do treino todos os dias ? 

Poder pode, caso o HIT não esteja atrapalhando seu rendimento no treino. Depois que tiver secado bem, a gente deixa apenas no pós.

[gdamasceno]

2 horas atrás, Locemar disse:

Tem dois exercícios aí: crucifixo reto e supino com halteres. Serão 5 séries totais sendo que você fará 12 reps de cada exercício em sequência. 

São 4 séries separadas começando com 15 reps e conforme as reps diminuem, a carga deve aumentar. 

Pode ser feito no banco scott, se tiver.

São 4 exercícios em sequência. Se estiver pesado, comece com o infra pra ter mais força.

Drop é o drop que você perguntou aí em cima. 4 séries de 15 reps. Ao final de cada série, diminui a carga pela metade e faz mais quantas reps conseguir. 

Poder pode, caso o HIT não esteja atrapalhando seu rendimento no treino. Depois que tiver secado bem, a gente deixa apenas no pós.

Véi.. tu é o melhor! haha obrigado de coração pelo apoio e ajuda!! ❤️

 

Sobre o hit.. as vezes quando faço antes do treino fico bem cansado mesmo.. mas qualquer coisa vou fazer 5 min só para dar uma ligada mesmo.. pode ser ? A academia é tudo zero bala os aparelhos e tal.. mas não tem essa de rosca máquina.. ou eu não vi ainda.. tem aparelho pra cacete kkk ... Vou pegar firme nesse treino e continuar focado na dieta, falando em dieta, tá tudo ok né ? posso continuar esse esquema mesmo ? 

 

Abraço mlk, daqui 15 dias mostro como estão as coisas.

 

 

[Locemar]

2 horas atrás, gdamasceno disse:

Sobre o hit.. as vezes quando faço antes do treino fico bem cansado mesmo.. mas qualquer coisa vou fazer 5 min só para dar uma ligada mesmo.. pode ser ? A academia é tudo zero bala os aparelhos e tal.. mas não tem essa de rosca máquina.. ou eu não vi ainda.. tem aparelho pra cacete kkk ... Vou pegar firme nesse treino e continuar focado na dieta, falando em dieta, tá tudo ok né ? posso continuar esse esquema mesmo ? 

HIT é pra ficar cansado, minha preocupação é se prejudica seu treino de musculação. Se consegue treinar depois de um pequeno descanso, beleza.

Essa rosca na máquina é essa. Costuma ter em todas as academias.

Se for fazer, os cotovelos devem estar alinhados com a articulação do aparelho.

Dieta, mantém o mesmo esquema por enquanto. Tá dando resultado. Só puxa nesse treino aí.

 

[gdamasceno]

42 minutos atrás, Locemar disse:

HIT é pra ficar cansado, minha preocupação é se prejudica seu treino de musculação. Se consegue treinar depois de um pequeno descanso, beleza.

Essa rosca na máquina é essa. Costuma ter em todas as academias.

Se for fazer, os cotovelos devem estar alinhados com a articulação do aparelho.

Dieta, mantém o mesmo esquema por enquanto. Tá dando resultado. Só puxa nesse treino aí.

 

Show meu rei... Esse aí não tem não! Tô indo treinar agora mesmo.. hehe 

[gdamasceno]

Cadê vez aumentando o estoque no armário.. haha 😝😝

[Brinks]

24 minutos atrás, gdamasceno disse:

Cadê vez aumentando o estoque no armário.. haha 😝😝

Manda uns pra mim hsahsah

[gdamasceno]

15 minutos atrás, Brinks disse:

Manda uns pra mim hsahsah

hahahah pô eu nem usei nada ainda.. to esperando o momento certo para o @Locemar mandar jogar pra dentro kkk se eu for fazer um ciclo de 8 semanas vou precisar de mais 6 ampolas de dura..