Projeto do gigante

[Vitinho]

3 horas atrás, Locemar disse:

Me diz como está seu treino. Divisão semanal, exercícios, séries, repetições e horário de treino. Não costumo passar full body todos os dias principalmente pra ganhar peso. 

@Locemar, bom dia! 🙂

Bem, meu treino está sendo feito quase que 100% em equipamentos, mas sinto exatamente isso que você falou... as vezes não consigo executar a extensão completa do movimento devido a ter os membros superiores e inferiores muito longos.

Eu estou indo treinar por volta das 19:00, dia sim, dia não.

Eu tenho feito um treino único, onde executo todos os exercícios que me foram passados pelo instrutor da academia. Para pernas eu tenho feito cadeiras adutora (60 kg), abdutora (60 kg), extensora (50 kg) e flexora (50 kg); além do leg press (60 kg).  Sempre faço 3 séries de aproximadamente 12 repetições, mas tentando falhar na ultima repetição de cada série. Dou mais ou menos 60 segundos de descanso entre as séries, mas não fico cronometrando... quando me sinto apto, começo a série seguinte.

Para superiores eu tenho feito desenvolvimento máquina (5 kg só... 😪), supiro reto na máquina (15 kg e morrendo 😪), remada fechada na máquina (35 kg, as vezes os dois braços simultâneamente, as vezes faço um braço de cada vez), puxada para baixo na máquina (35 a 40 kg), tríceps na máquina... aquela puxada pra baixo, não achei video (15 kg), e finalmente a elevação frontal pros biceps (barra de pé, 16 a 20 kg). Assim como para os inferiores, 3 séries de aproximadamente 12 repetições, tentando falhar por volta da décima segunda.

Além disso, tenho feito prancha, que acredito ser para abdomem e lombar.

Os aeróbicos eu estou fazendo fora da academia (corrida/caminhada por aproximadamente 1 hora ou ergométrica por 40 minutos).

 

3 horas atrás, Locemar disse:

Não achei sua testo baixa, está num limite bem favorável

Eu achei só a testo livre um pouco baixa. Na verdade, acho que essa testosterona total apresentada nesse exame foi uma das maiores que já obtive... geralmente ficava entre 250 e 350 ng/dL, e está em 638 ng/dL... ela praticamente dobrou nos ultimos meses. Mas se eu gostaria de um pouco mais para ajudar... ah, gostaria sim! 😬


 

3 horas atrás, Locemar disse:

Só o estradiol que fugiu um pouquinho da normalidade. Alguma sugestão do que poderia ser @Apollo Galeno ?

Também estou tentado entender isso, @Locemar. Mas não foi algo assim... assustador... tá quase dentro.

 

3 horas atrás, Locemar disse:

Estou esperando sua resposta pra ver o que podemos fazer. 

MUUUITO obrigado, Locemar! Tenho em casa alteres e barras que podem ajudar (embora eu sinta mais empenho quando estou na academia).
Eu tenho alternado os dias na academia em função do corona, mas posso repensar isso... se precisar, vou todo dia, sem problemas.

Até logo!

[Locemar]

5 horas atrás, Vitinho disse:

Parece que tudo que faço está errado.
Que tudo que faço dava pra ter sido feito melhor.

Não conheço tudo que faz e nem como faz, mas só pra mostrar que isso não é verdade, veja seu progresso aqui. Foi errado? Olha a barriga que você tinha no começo e olha agora. Recuperou sua saúde, melhorou sua imagem e ainda está no processo. Cuidado ao dizer que TUDO está errado. Todos nós fazemos coisas erradas, mas que tal ver o que você faz certo? Muitas vezes a diferença entre você e outra pessoa é que você foca no que errou e o outro foca no que acertou. Distorcer a realidade impede que a gente se valorize e acabe se punindo pelo erro, natural de todo ser humano imperfeito e falho que nós somos.

Dava pra ter sido melhor? Talvez. E qual o problema nisso? Considerar que podia ter feito tudo da melhor maneira é crer que nasceu perfeito e conhecedor de todas as verdades, mas constantemente vivemos em aprendizado. Eu quando entrei no fórum provavelmente orientei muita gente de forma "errada" ou insuficiente. Poderia ser melhor? Sim. Posso melhorar? Com certeza. Experiência é isso. É vivência, aprendizado. 

Cuidado pra não exigir de você uma cobrança irreal que não existe pra nenhum ser humano. Qualquer criatura normal que nasça aqui passa por este processo de crescimento e conhecimento sabendo que errar é aprender e que não fazer perfeito não é fazer errado. A cada nova chance você pode fazer melhor do que antes. 

Seja mais gentil consigo. 

To um pouco atarefado aqui pra ver seu treino agora, só parei pra te dar essa resposta e você pensar um pouco sobre isso final de semana. 

[Vitinho]

16 horas atrás, Locemar disse:

Seja mais gentil consigo. 

Estou aprendendo a fazer isso, @Locemar.

16 horas atrás, Locemar disse:

A cada nova chance você pode fazer melhor do que antes. 

Muito obrigado pelas suas palavras. Elas me dão muita força. MESMO!
Eu estava precisando delas...



 

[Apollo Galeno]

Em 21/08/2020 em 10:06, Locemar disse:

Alguma sugestão do que poderia ser @Apollo Galeno ?

A resposta está na conversão natural.....olha o que ele escreveu posterior ao que vc disse....

Em 21/08/2020 em 13:50, Vitinho disse:

acho que essa testosterona total apresentada nesse exame foi uma das maiores que já obtive... geralmente ficava entre 250 e 350 ng/dL, e está em 638 ng/dL... ela praticamente dobrou nos ultimos meses.

 

Em 21/08/2020 em 13:07, Vitinho disse:

Parece estar okay.

SIm.....mantenha a suplementação.

Em 21/08/2020 em 13:07, Vitinho disse:

e sinto e me percebo fraco no sentido de aparência, apenas.
Mas, como disse acima, pode ser só uma vontade absurda de acelerar o processo.

Tudo irá melhorar ! Vai por mim....estamos criando um monstro! Monstros criados rapidamente não assustam.

Em 21/08/2020 em 13:07, Vitinho disse:

São vários motivos.
Parece que tudo que faço está errado.
Que tudo que faço dava pra ter sido feito melhor.
Só um exemplo ligado a esse processo... quando sinto a fadiga não deixar eu fazer a ultima repetição do exercício, sinto que eu poderia ter sido mais "forte" e conseguido.
Mas isso acontece com tudo. No trabalho, nos relacionamentos, etc.
Muitas vezes eu vou dormir e só me vem o pensamento "quero ir embora"... "quero ir embora"... "quero ir embora"... Mas nem sei do que se trata.

Mantenha sua auto cobrança! Isso faz bem! Sinal de perfeccionismo! 

Quanto aos pernilingos que podem estar lhe deixando meio abobalhado ....é tudo uma questão de vc tomar uns tapas na cara (na mente), levantar um dia e resolver os monstros que lhe fazem "querer " se sentir assim! Resolver problemas significa tomar atitudes e estar forte para enfrentar o que pode vir a seguir! Depois....viva feliz! A vida é assim....não temos bola de cristal....infelizmente copos de vidro caem e quebram! Mas não é por esse motivo que não beberemos agua né?

O resto resolvemos com o tempo e o espelho!

 

[Andressa Souza]

Oi, tudo bem?!

Parabéns pela evolução contínua. Como o Apollo disse, continuou perdendo barriga, mesmo mudando sua dieta. As fotos comparativas mostram seu resultado sim, mas nada acontece instantaneamente, assim como vc, sempre estou lendo e aprendendo e se tem algo que mais absorvi no fórum é que toda conquista rápida vai rápido tbm. A vida é um ciclo, existem altos e baixos, momentos que vc irá ser super exigente com vc, tbm costumo ser assim comigo, parece que vc sempre pode fazer melhor, mas nao deixe seu perfeccionismo te sabotar. Continue no foco, vc está fazendo o seu melhor. Aprendendo dia após dia, evoluindo e vai conhecer seu corpo como nunca. Agora é a fase que vc ira observar a mágica do seu metabolismo reagindo aos alimentos, aos nutrientes, vai ver como é incrível!

Mais uma vez parabéns pelo relato! Continue no foco, estamos aqui contigo! 

Acabei de aprender que o pós treino nao contabiliza nos macros! Rss Obrigada @Apollo Galeno

[Vitinho]

Atualizando minha dieta com o cálculo dos macros, seguindo as recomendações do @Apollo Galeno.


06:30, CAFÉ (20 g Carb, 34 g Prot, 38 g Lip), totalizando 558 kcal nesta refeição.
- 3 ovos mexidos (18 Prot, 18 Lip);
- 2 fatia de pão integral com 20 g de creme de ricota light e 1 colher de sopa de pasta de amendoim (20 Carb, 16 prot, 20 Lip);

09:00, LANCHE DA MANHÃ (10 g Carb, 8 g Prot, 4 g Lip), totalizando 108 kcal nesta refeição.
- 5 castanhas do Pará ou amêndoas grandes (10 Carb, 8 Prot, 4 Lip);

11:00, ALMOÇO (41 g Carb, 50 g Prot, 19 g Lip), totalizando 535 kcal nesta refeição.
- 150 g de peito de frango ou alcatra grelhados (40 Prot, 3 Lip);
- 150 g de batata da sua escolha ou mandioca + 1 colher de sopa de azeite de oliva (30 Carb, 2 Prot, 12 Lip);
- 40 g de queijo branco (2 Carb, 7 Prot, 4 Lip);
- 1 laranja (9 Carb, 1 Prot);
SALADA DE COR VERDE OU LARANJA

15:00, LANCHE DA TARDE (10 g Carb, 8 g Prot, 4 g Lip), totalizando 108 kcal nesta refeição.
- 5 castanhas do Pará ou amêndoas grandes (10 Carb, 8 Prot, 4 Lip);

16:30, PRÉ TREINO (42 g Carb, 52 g Prot, 6 g Lip), totalizando 430 kcal nesta refeição.
- 2 scoop de whey em água + 1/2 scoop de leite desnatado + 50g de aveia (42 Carb, 52 Prot, 6 Lip);

15:30, PRÉ TREINO LÍQUIDO (1 g Carb, 3 g Prot), totalizando 16 kcal nesta refeição.
- 100 ml de café preto sem açucar + 3g creatina (1 Carb, 3 Prot);

18:00 - 19:00, TREINO

19:00, PÓS TREINO DENTRO DA ACADEMIA (não entra no cálculo energético e de macros)
- 2 banana + 2 colher de doce de leite;

20:30, JANTAR (84 g Carb, 32 g Prot, 23 g Lip), totalizando 671 kcal nesta refeição.
- 3 ovos mexidos ou 80 g de peito de frango + 1 colher de sopa de azeite de oliva (3 Carb, 18 Prot, 18 Lip);
- 1/2 colher de creme de ricota light  (1 Carb, 3 Prot, 1 Lip);
- 300 g de batata  da sua escolha ou mandioca (60 Carb, 4 Prot, 2 Lip);
- 150 g de feijão (20 Carb, 7 Prot, 2 Lip);
SALADA DE COR VERDE OU LARANJA

22:00, ANTES DE DORMIR (14 g Carb, 19 g Prot, 3 g Lip), totalizando 159 kcal nesta refeição.
- 250 ml de iogurte proteíco sem açucar (14 Carb, 19 Prot, 3 Lip);

 

Continuo tomando os seguintes suplementos: Vitamina D (10.000 ui), Vitamina C (250 mg) - cortei o comprimido pela metade, Ômega 3 (3 cápsulas), Vitamina K2, ZMA, diariamente (eliminei o Centrum).

 

Valor energético diário total: 2.585 kcal (subiu aproximadamente 300 kcal com relação ao que estava fazendo).
Quantificação de macros diários totais: 222 g de carboidratos (888 Kcal), 206 g de proteínas (824 Kcal), 97 g de lipídeos (873 Kcal).

Olhando pelas calorias, é interessante que temos aproximadamente 33% carb, 33% prot e 33% lip.



Vamos pra cima!

[Locemar]

Opa! Voltei!

Demorei um pouco porque semana passada foi meio conturbada e atípica pra mim, então ficou puxado. Mas vamos resolver isso aí. 

Citar

Bem, meu treino está sendo feito quase que 100% em equipamentos, mas sinto exatamente isso que você falou... as vezes não consigo executar a extensão completa do movimento devido a ter os membros superiores e inferiores muito longos.

Isso a gente resolve deixando os equipamentos de lado e indo para os pesos livres. Pesos livres se adaptam perfeitamente ao teu corpo pois não têm mecânica própria pra você se ajustar, sendo assim, otimiza o trabalho.

Citar

Eu tenho feito um treino único, onde executo todos os exercícios que me foram passados pelo instrutor da academia.

Isso serviu no início, mas convenhamos que você já subiu (e muito) de patamar. Isso justifica porque não está conseguindo ganhar volume. Iremos ajustar isso também. 

Citar

Eu estou indo treinar por volta das 19:00, dia sim, dia não.

Está indo dia sim dia não porque assim foi estipulado ou porque não consegue ir todos os dias?

Minha sugestão seria te botar todo dia na academia, o que consequentemente irá aumentar sua fome, que fará você comer mais e ganhar volume. 

Obviamente, o treino será todo modificado. 

Vai sofrer um pouquinho? Vai.

Vai doer mais? Com certeza.

Vai me odiar? Sem dúvida.

Terá resultado? Posso apostar que sim e na próxima revisão já veremos algumas mudanças.

Vamos tentar? 

O que você não souber fazer, ou o instrutor da academia te orienta ou eu te mostro aqui como executar, e se ainda quiser gravar seu treino e postar aqui pra eu avaliar, eu aceito.

Só me diga a sua disponibilidade de tempo pra montar seu treino.

[Vitinho]

Obrigado, @Locemar

6 minutos atrás, Locemar disse:

Isso a gente resolve deixando os equipamentos de lado e indo para os pesos livres. Pesos livres se adaptam perfeitamente ao teu corpo pois não têm mecânica própria pra você se ajustar, sendo assim, otimiza o trabalho.

Perfeito. Tenho halteres e barra em casa, o que pode ajudar também!

 

7 minutos atrás, Locemar disse:

Está indo dia sim dia não porque assim foi estipulado ou porque não consegue ir todos os dias?

Estava indo dia sim dia não porque ficava bastante tempo treinando (cerca de uma hora e meia) e conseguia fazer tudo. No dia seguinte dava descanso pros músculos. Mas posso ir todo dia sim, é uma das prioridades no momento.

 

9 minutos atrás, Locemar disse:

Minha sugestão seria te botar todo dia na academia, o que consequentemente irá aumentar sua fome, que fará você comer mais e ganhar volume.

Excelente. Estou indo na academia, treinando pesado, mas ainda estou perdendo um pouco de peso...
 

 

10 minutos atrás, Locemar disse:

Obviamente, o treino será todo modificado. 

Vai sofrer um pouquinho? Vai.

Vai doer mais? Com certeza.

Vai me odiar? Sem dúvida.

Vamos cair pra dentro!

 

10 minutos atrás, Locemar disse:

Só me diga a sua disponibilidade de tempo pra montar seu treino.

Eu conseguiria ir de segunda a sábado, sempre antes do jantar.

MUITO OBRIGADO!

Até logo.




 

[Locemar]

Ótimo. Vamos do básico que funciona e não tem erro. 

QUALQUER DÚVIDA que você tiver a respeito de qualquer exercício e seu instrutor não te mostrar, me avise. Ao lado de cada exercício vou colocar um link

Seu treino será dividido em:

TREINO A :: seg/qui :: Costas / posterior de ombro / bíceps
TREINO B :: ter / qui :: Peito / ombro / tríceps
TREINO C :: sex / sáb :: Pernas

TREINO A (costas / posterior de ombro / bíceps)
- Puxada alta pela frente 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=7cCiQUdIXWw
- Pullover na polia alta 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=HIswXF8CFTA
- Remada unilateral com halter 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=EUisRaNkCd4
- Crucifixo invertido na polia 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=732GM__Fr90
- Rosca direta barra W 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=017j7Gbxipo
- Rosca direta no banco 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=suaavivt_7Q

TREINO B (peito / ombro / tríceps)
- Supino reto com barra 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=4m72jsC_5Ro
- Supino inclinado com halter 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=F4Q1g2z8MWM
- Crossover 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=o90Pm6qTeNI
- Desenvolvimento sentado com halteres 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=L-iQfHVeuVg
- Elevação lateral 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=qDAoUOmdbi4
- Tríceps corda 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=xBXZcsiugvY
- Tríceps testa 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=oqob5MHbzBc

TREINO C (pernas)
- Cadeira extensora 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=1f1DjMr68hY
- Leg 45 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=waAxlYvtCcI
- Avanço unilateral 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=DGlg8k7tNXA
- Stiff 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=Xgql23RkpBk
- Mesa flexora 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=2xOxBsqcjVM
- Panturrilha em pé 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=1BRdyeKehb0

 

[Locemar]

Lembrando que não precisa se matar neste primeiro treino. Procure primeiro se adaptar aos movimentos pra depois aumentar a carga.

Se houver dificuldade em algum dos aparelhos que passei, me avisa que a gente muda. Beleza?