Auxílio Treino, Dieta, Protocolo de Ergogênico

[Locemar]

Cara, parabéns pelo trabalho. Vi e revi as fotos e o vídeo algumas vezes. 

Primeiramente para ter um impacto geral, e depois para ser chato mesmo e tentar encontrar algo a ser melhorado aí.

Sendo beeem chato, percebi que você tem dificuldade em ganhar definição nas pernas e elas, nesse aspecto, não acompanham a definição do resto do corpo. Você já está com a famosa "árvore de natal" na região lombar (baixo percentual de gordura e bom volume na parte baixa da dorsal) e normalmente a perna já apresentaria cortes bem definidos na região dos quadríceps. 

O problema é que não temos como direcionar a definição apenas para uma região. Essa dificuldade em certos músculos ocorrem porque a fáscia muscular (uma camada de tecido conjuntivo que envolve o músculo) pode ser um pouco mais espessa nas suas pernas, e mesmo perdendo gordura, esse tecido embarreira o visual. 

Mas de resto, achei bem proporcional, pico do bíceps aparecendo, expansão dorsal bem proeminente com cintura fina e bem marcada. As 3 porções do ombro estão equilibradas mas não seria ruim um pouco mais de volume ali. Iria te "alargar" mais. 

Mas volto a repetir, estou sendo chato na minha avaliação. Teu shape já tá fora da média de 90% das pessoas. 

[JNS]

9 minutos atrás, Locemar disse:

Cara, parabéns pelo trabalho. Vi e revi as fotos e o vídeo algumas vezes. 

Primeiramente para ter um impacto geral, e depois para ser chato mesmo e tentar encontrar algo a ser melhorado aí.

Sendo beeem chato, percebi que você tem dificuldade em ganhar definição nas pernas e elas, nesse aspecto, não acompanham a definição do resto do corpo. Você já está com a famosa "árvore de natal" na região lombar (baixo percentual de gordura e bom volume na parte baixa da dorsal) e normalmente a perna já apresentaria cortes bem definidos na região dos quadríceps. 

O problema é que não temos como direcionar a definição apenas para uma região. Essa dificuldade em certos músculos ocorrem porque a fáscia muscular (uma camada de tecido conjuntivo que envolve o músculo) pode ser um pouco mais espessa nas suas pernas, e mesmo perdendo gordura, esse tecido embarreira o visual. 

Mas de resto, achei bem proporcional, pico do bíceps aparecendo, expansão dorsal bem proeminente com cintura fina e bem marcada. As 3 porções do ombro estão equilibradas mas não seria ruim um pouco mais de volume ali. Iria te "alargar" mais. 

Mas volto a repetir, estou sendo chato na minha avaliação. Teu shape já tá fora da média de 90% das pessoas. 

@Locemarirmao obrigado pelo fid back,já to lhe esperando por aqui a tempos com um bom treino Kkk lembra,mais vc sumiu kkkk eu estava sem treinar pernas a quase um mês devido a lombar ficar travando por isso a ausência de cortes to voltando devagar com baixas cargas queria muito que vc desse um úp no meu treino no geral pois até hoje desde o início nao mudei nada ainda esperando por Ti kkk acredite lutei com o que pude pr botar o shipe kkk

[Locemar]

A dedicação dá mais resultado do que ficar mudando o treino toda hora. Se está fazendo bons exercícios, o corpo vai responder ao estímulo.

Powerlifters não fazem muita coisa além de supinos, agachamentos e Terra e nem por isso deixam de desenvolver por ser o mesmo exercício. Então teu resultado é fruto da sua dedicação.

Esse início de ano realmente eu to enrolado, então acabo deixando coisas pendentes. Vamos resolver isso logo.

Qual foi o último treino que te passei?

[JNS]

Agora, Locemar disse:

A dedicação dá mais resultado do que ficar mudando o treino toda hora. Se está fazendo bons exercícios, o corpo vai responder ao estímulo.

Powerlifters não fazem muita coisa além de supinos, agachamentos e Terra e nem por isso deixam de desenvolver por ser o mesmo exercício. Então teu resultado é fruto da sua dedicação.

Esse início de ano realmente eu to enrolado, então acabo deixando coisas pendentes. Vamos resolver isso logo.

Qual foi o último treino que te passei?

@Locemarvc nao me passou nenhum treino disse que quando começasse meu protocolo Ergogenicos vc mudaria meu treino mais vc sumiu kkkk

[Locemar]

Qual seu treino atual então?

[JNS]

2 minutos atrás, Locemar disse:

Qual seu treino atual então?

Segunda * 4 x 8 a 12 repetições 

Extensora

Agachamento

Leg

Agachamento búlgaro  4x 

Panturrilha em pé  e sentada bi-set 4x 15 cada

Terça 4 x 8 a 12 repetições

Supino inclinado com halteres

Supino reto com halteres

Crucifixo inclinado no banco no cross over

 Paralela com peso

Elevação frontal no cabo com a barra reta

Elevação frontal no cabo com pegada supinada

Elevação frontal no cabo com pegada neutra com a corda

Elevação  lateral com halteres

Desenvolvimento militar com halteres

Quarta 4 x 8 a 12 repetições

Puxador para frente

remada baixa

remada cavalinho

Pull Down

barra livre com peso na cintura

Elevação lateral com peito encostado no joelho

Encolhimento com halteres

Quinta 4 x 8 a 12 repetições

Flexora deitada

mesa flexora deitada

cadeira flexora sentada

stiff

Panturrilha em pé  e sentada bi-set 4x 15 cada

Sexta 4 x 8 a 12 repetições

Rosca w + tríceps testa bi-set

Rosca alternada + tríceps na corda bi-set

Rosca Martelo na corda na polia + tríceps francês na corda na polia sentado bi-set

[Locemar]

Beleza.

SUGESTÃO DE TREINO

Seg - Quadríceps
Ter - Peito e ombro
Qua - Costas
Qui - Posterior 
Sex - Braço

SEG (QUADRÍCEPS)
- Agachamento livre 2 séries de aquecimento + 12/10/8/10/12
- Extensora 4x20
- Leg 45 (ou hack machine se tiver) + sumô com halter 5x 12 +12
- Agachamento unilateral smith 4x15
- Panturrilha unilateral 4x máx reps
- Panturrilha sentada 4x15

TER (PEITO E OMBRO)
- Crucifixo reto + supino reto com halteres 5x 10+10
- Supino declinado 15/12/10/8/6
- Supino inclinado 15/12/10/8/6
- Voador 3x15 (movimento concentrado, cadenciado, controlado)
- Desenvolvimento em pé com barra 6x12
- Elevação lateral c/ halteres + elevação frontal c/ barra pegada pronada 5x 10+10
- Elevação unilateral na polia baixa 4x12
- Encolhimento de ombros no smith 4x12

QUA (COSTAS)
- Puxador frente + puxador fechado 5x 10+10
- Remada cavalinho 15/12/10/8/6
- Pullover na polia alta + remada curvada c/ halteres 5x 10+10
- Remada aberta na máquina ou remada aberta com barra na polia 5x12
- Barra livre 4x máx reps possíveis (se ficar leve é porque ta treinando errado)
- Voador invertido ou crucifixo invertido no cross 4x15
- Encolhimento com halteres 4x15

QUI (POSTERIOR)
- Mesa flexora 12/12/10/10/8/8 + drop set na última série
- Stiff 15/12/10/8/6
- Cadeira flexora 4x15
- Sumô c/ barra 5x8
- Panturrilha em pé 4x15
- Panturrilha sentada 4x15
- Panturrilha unilateral 4x máx reps

SEX (BRAÇO)
- Rosca banco scott 5x12
- Rosca alternada martelo + rosca W 5x 10+10
- Bíceps na máquina 4x12
- Tríceps testa barra W 5x12
- Tríceps corda + tríceps francês c/ halter 5x 10+10
- Flexão no chão fechada 4x20

[Mullm]

11 horas atrás, janio disse:

estava sem treinar pernas a quase um mês devido a lombar ficar travando por isso a ausência de cortes to voltando devagar com baixas

Bom dia Janio, blzinha?

Shape está sinistro mesmo, bem proporcional, estético. Mas como o locemar disse, sempre existe algo a melhorar. Só q realmente está além da média. Parabéns. 

Sobre sua lombar travando, não sei o grau disso ou se é lesão. Mas algo que melhorou meus treinos e consequentemente minhas lesões foi fazer uma sessão de alongamento e aquecimento bem, muito bem feito antes de cada treino, uns 10-15min, sem pressa, fazer um movimento isolador antes com repetições altas e depois começar o treino de fato. Tem melhorado cada vez mais meus treinos, não só em perna e as dores. Mas execução e em tudo mais. Eu ficava travado tbm, movimento reduzido. Pq aquecia e alongava de qualquer jeito.

[Locemar]

13 horas atrás, janio disse:

eu estava sem treinar pernas a quase um mês devido a lombar ficar travando

A respeito disso, veja se consegue executar todos os movimentos que te passei. 

Se o agacho livre for difícil, pode fazer no smith desde que saiba agachar no smith. Porque tem gente que consegue sobrecarregar mais ainda a lombar neste aparelho.

Talvez sinta no sumô também, então veja na prática o que ocorre.

O uso de um cinto lombar para cargas mais altas é uma alternativa.

A outra é saber usar a musculatura abdominal para proteger a coluna durante os movimentos.

[JNS]

2 horas atrás, Mullm disse:

Bom dia Janio, blzinha?

Shape está sinistro mesmo, bem proporcional, estético. Mas como o locemar disse, sempre existe algo a melhorar. Só q realmente está além da média. Parabéns. 

Sobre sua lombar travando, não sei o grau disso ou se é lesão. Mas algo que melhorou meus treinos e consequentemente minhas lesões foi fazer uma sessão de alongamento e aquecimento bem, muito bem feito antes de cada treino, uns 10-15min, sem pressa, fazer um movimento isolador antes com repetições altas e depois começar o treino de fato. Tem melhorado cada vez mais meus treinos, não só em perna e as dores. Mas execução e em tudo mais. Eu ficava travado tbm, movimento reduzido. Pq aquecia e alongava de qualquer jeito.

Ja estou nesse caminho meu broder as coisas estao melhorando ja E isso mesmo que vc falou acima muito alongamento e aquecer bem E primeiro exercicios isoladores ai sim pau na maquina,tmj mano obrigado pelo fid.

23 minutos atrás, Locemar disse:

A respeito disso, veja se consegue executar todos os movimentos que te passei. 

Se o agacho livre for difícil, pode fazer no smith desde que saiba agachar no smith. Porque tem gente que consegue sobrecarregar mais ainda a lombar neste aparelho.

Talvez sinta no sumô também, então veja na prática o que ocorre.

O uso de um cinto lombar para cargas mais altas é uma alternativa.

A outra é saber usar a musculatura abdominal para proteger a coluna durante os movimentos.

Fala irmao ja to fazenfo isso tudo ai obrigado pelo fid back,camos pra cima kkkkkk