Iniciante, buscando orientações de treino pra evitar erros

[Leandr0]

Olá a todos!

RESUMO

- Falso magro, 40 anos, 1,71m, 69kg, iniciante
- Objetivo: ganho de massa muscular, buscando meu limite natural, sem pressa.
- Vegetariano estrito, em acompanhamento com nutricionista esportiva
- Treinando em casa há um mês, e tentando estudar pra evitar erros de iniciante.
- Tenho pesos livres (2 halteres, 1 barra 1,20m, 30kg anilhas) e um banco pra supino com inclinação
- No momento peço dicas de como estruturar o treino, e também dicas na execução, no uso correto do banco e em como recrutar melhor os grupos musculares, periodização, adaptação, harmonia, evitar lesões, etc.

Vou deixar abaixo um diário de como têm sido desde que iniciei e no fim as anotações do treino que tenho seguido durante a última semana, da percepção ao fazer os exercícios.

JUNHO/21

- Treinava 3x por semana através de um aplicativo bosta, variando os grupos musculares.
- Fazia pouco treino de membros inferiores
- Não treinava até a falha, nem sabia que isso devia ser um objetivo
- Ao fazer alguns tipos de flexão eu senti o ombro esquerdo (acho que no ligamento do biceps, no úmero) e desde então tenho cuidado nos movimentos
- Não fazia cardio nenhuma 🤡

JULHO/21

- Comecei a estudar mais sobre foco em hipertrofia, dieta, etc
- Estruturei um treino ABCD com duas cardios de 40 min em dias específicos, baseado nos vídeos de Leandro Twin sobre treinos em casa
- Depois de um mês treinando com peso do próprio corpo, vi que ainda não tinha maturidade muscular pra executar boa parte dos movimentos, muito menos para trabalhar até a falha em alguns grupos (ex. Dorsais)
- Vi que muitos intermediários/iniciantes podem ter mais desarmonia no shape quando treinam exercícios como flexões no solo etc.
- Fiquei com impressão inicial que fazer com peso do próprio corpo pode dar bons resultados pra quem tem maior adaptação e conhecimento empírico dos movimentos (ou tem personal), mas que não é o meu caso ainda.
- Comprei então uns equipamentos para treinar em casa com maior qualidade (um banco, 2 halteres, 1 barra 1,20 e 30kg anilhas).

AGOSTO/21

- A chegada dos equipamentos trouxe necessidade de estruturar melhor o treino, mas mantive por três semanas os treinos que já estava fazendo com peso do corpo, adicionando aos poucos o peso livre.
- Vi que canais de profissionais como Leandro Twin e Will Detilli possuem séries de vídeos trazendo exercícios apenas com halteres, e parti destes para tentar estruturar. Na última semana do mês nem treinei, reservei o tempo só para tentar estudar e estruturar apenas com pesos livres
- Iniciei o acompanhamento da nutricionista e a dieta com objetivo de manter um pouco acima do metabolismo basal, considerando carga de atividade ainda como leve (apesar de fazer 3 a 5 x semana).

SETEMBRO/21

- Faz uma semana que consegui estruturar minimamente um treino. Na dúvida de como estruturar estive encarando apenas como adaptativo, e buscava 4 séries até a falha em todos. , e tive diversas dúvidas e coisas a completar.

Seguem abaixo as anotações!

TREINO INICIANTE (Utilizando halteres e barra; todos buscando 4 séries até a falha. Utilizando pouco o banco, por desconhecimento. Peso nos halteres: 4kg cada. Peso na barra: 10 kg. Sempre inicio com aquecimento fazendo em torno de 20 repetições do primeiro exercício com carga mais leve)

Segunda-feira (A) - Peitoral/Ombros/Abdominais:

Crucifixo reto: repetições: (21- 17- 16 - 14). Sentindo mais o ombro mesmo executando corretamente até altura do peitoral.
Supino reto com halteres: repetições: (22, 21, 18, 16). Pareço sentir mais o antebraço do que qualquer outro músculo no peitoral. Sensação de não estar trabalhando peitoral.
Crucifixo inclinado: repetições: (14, 16, 16, 14). Sentindo mais o deltoide. Parece render melhor ao descer o peso mais abaixo da linha dos ombros.
Supino inclinado: por algum motivo pulei este exercício (acabei não anotando).
Flexão de braço inclinada: repetições: (17, 16, 14, 15). Sentindo mais o ombro que peitorais, porém parece ser o exercício que mais fez sentir o peitoral (talvez devido aos anteriores).
Crucifixo inverso: repetições: (16, 18, 15, 15).
Elevação frontal (halteres, pegada neutra): repetições: (21, 20, 11, 8-esq e 10-dir). Percebi diferença na resistência muscular entre esquerda e direita (sou destro e o lado direito aguentou mais até a falha). Dificuldade em entender até onde vai a falha, muitas vezes parando antes. Nas próximas vou buscar executar mais lentamente pra buscar harmonizar as repetições bilateral. Talvez fazer com barra? Na terceira série em diante, busquei elevar halteres acima da linha do ombro (na dúvida sobre execução correta).
Desenvolvimento (halteres, pegada neutra, sentado no banco): repetições: (10, 5, 6, 6-esq e 7-dir). Parece recrutar mais o ombro, ou talvez seja um exercício pra jogar pro início. Sentindo o ombro esquerdo, que parece compensar involuntariamente evitando alguma lesão. Fiquei em dúvida sobre manter este exercício ou não no momento.
Elevação bilateral: repetições: (17, 7, 13, 15). Nas últimas duas séries busquei ir um pouco além da falha, retornando à posição inicial mesmo quando não conseguia elevar totalmente.
Supra-abdominal (solo): Inicio o supra no solo, prendendo os pés sob a cama e elevando todo o tronco em direção aos joelhos. Ao sentir a lombar, volto ao solo e foco apenas na elevação inicial. Abdominais supra parecem não ir até a falha, e é até difícil avaliar... Às vezes parece ocorrer uma fadiga dos estabilizadores (lombar? glúteos?) antes de atingir um limite dos músculos trabalhados, e às vezes parece que as repetições podem seguir por muito tempo sem que sinta os abdominais trabalhando de fato. Porém há dor muscular tardia.
Abs Infra (solo, elevação pernas) O infra parece ser mais fácil perceber a falha.
Oblíquos: Acabei não fazendo ainda pois os exercícios que vi parecem misturar muito com treino aeróbico, fiquei em dúvida sobre como trabalhar eles! Alguns youtubers recomendam elevação de tronco lateral segurando um halter em um dos lados, depois alternar o lado. Mas outros afirmam que este exercício trabalha muito pouco oblíquos ou oferecerem risco de lesão. Como fazer? Talvez deva buscar variações que não misturem tanto com o foco aeróbico ou excesso de repetições, que imagino que não deveria ser meu objetivo.

Terça-feira - B - Dorsais/Trapézio:

Pullover (no solo, com um halter): Muita dificuldade na execução, nem consegui contar repetições. Parece ser desproporcional o trabalho, acabo sentindo mais à direita e muito pouco parece trabalhar músculos dorsais de fato: nem parece haver falha, exceto no antebraço ao segurar o peso do halter.
Remada curta (barra, pegada invertida): Dúvidas no posicionamento e curvatura da coluna, mesmo vendo vídeos não consegui sentir uma posição correta pra executar os movimentos. Talvez seja sinal de necessidade de reforçar músculos estabilizadores antes? Se for isso, qual exercício fazer no momento pra não deixar de trabalhar trapézio?
Remada bilateral: Idem ao anterior. Busquei alguma posição no banco mas não consegui evoluir ou compreender. OBS: dor muscular tardia principalmente no lado direito do trapézio, bastante desproporcional em relação ao esquerdo.
Remada unilateral (serrote): não fiz
Crucifixo invertido (sentado no banco): não fiz

OBS: acabei não realizando os últimos dois exercícios, por ficar muito na dúvida sobre como estruturar melhor o treino de dorsais! Percebam também que não utilizei direito o banco. Aceito dicas!

Quarta-feira
40 min cardio (caminhada em ruas íngremes, corrida em ruas mais planas). OBS: o treino de pernas parece subir mais a frequência cardíaca do que essa cardio. Por outro lado pelo que entendi e estudei até o momento, para ganho de massa e enquanto iniciante, com uma dieta em leve superávit calórico, talvez não seja interessante fazer uma cardio muito puxada.

Quinta-feira - C - Coxas/Panturrilhas/Glúteos/Abdominais:

Agachamento (com anilha 5kg): reps (24, 17, 16, 15)
Stiff (com halteres): reps (25, 23, 18, ...)
Agachamento búlgaro (com peso livre): não consegui fazer.
Agachamento sumô (com peso livre): repetições (Ver obs).
Flexão plantar unilateral (peso do corpo, com step): reps esquerda/direita (10/13, 8/8, 6/7, 6/6). Parece haver maior facilidade para a flexão à direita. Busquei equilibrar estímulos focando na velocidade da execução. Nas séries finais, parece que deu uma equilibrada.
Elevação pélvica (com peso livre): repetições (Ver obs).
Supra-abdominal (solo) e Infra (solo, elevação MsIs): mesmas observações anteriores (Treino A de Segunda-feira).

OBS: Não tive organização para registrar o número de repetições, mas contei e foquei bastante no equilíbrio e harmonia da execução, buscando realizar de forma lenta. Em geral as repetições iam até pouco mais de 20 e até a 3ª e 4ª séries iam caindo pra 15~13. Vejo que o treino está incompleto pois não estou trabalhando glúteos (exceto no Stiff talvez), grupo que imagino que tenha importância na estabilização até para conseguir realizar com qualidade outros exercícios. Não consegui nem equilibrar pra fazer o agachamento búlgaro. Não utilizei o banco, será que deveria para trabalhar coxas, ou é melhor manter o agachamento?

Sexta-feira- D - Tríceps/Bíceps/Antebraços:

Tríceps francês:
Tríceps coice bilateral:
Tríceps rosca testa (pegada neutra):
Rosca direta bilateral (barra):
Rosca inversa bilateral (barra):
Flexão de punho (halteres):
Extensão de punho (halteres):

OBS: Idem ao dia anterior, treino muito focado em observar equilíbrio postural olhando no espelho, para perceber tendências de desequilíbrio e descompensação. Não consegui ter a disciplina de acompanhar a evolução do nro repetições, mas no geral não foram além de 20 nas séries iniciais, e próximo às séries finais, ficaram bíceps e tríceps entre 8 e 10, e as restantes (flexores e extensores de punho) chegavam de 13 a 15.
Nos de tríceps e bíceps percebi maior dificuldade próximo à falha em manter o equilíbrio, geralmente com a barra e halteres mais estáveis do lado direito. Empregar uma velocidade de execução cada vez mais lenta permitiu ter um controle maior disso. Não sei se há algum problema em fazer lentamente as repetições, mas foi o jeito. Tenho dúvida se estou trabalhando todas as fibras destes músculos, me parecem poucos exercícios aqui. Talvez devo incluir algum composto?

Sábado
40 min cardio (caminhada em ruas íngremes, corrida em ruas mais planas). Idem ao anterior (Quarta-feira).

 

FOTOS DO BANCO

Como digo no relato acima, não utilizei muito o banco por desconhecimento. Vi que tem extensores, imagino para trabalhar parte das dorsais e coxas. Minha barra é de 1,20 e não encaixa perfeitamente no suporte, o que pode trazer algum risco extra ao fazer peitorais até a falha (ou não?)

                         

NUTRIÇÃO/SONO

Estava com dieta onívora há mais de dez anos e pra buscar um processo nutricional mais limpo, até devido à idade e histórico familiar de hipertensão, decidi por uma dieta vegetariana estrita nesse processo.

Estou sob acompanhamento de nutri esportiva e devo seguir as orientações profissionais. Copio abaixo para conhecimento.

Estou aguardando resultado de novos exames solicitados para projetar as suplementações (a princípio Vitaminas B12 e D).

Conforme bioimpedância, percentual de gordura corporal está em 17%.
Bebo 3 a 3,5 litros água/dia
Sono entre 6h~7h, sem interrupções.

CARDÁPIO DIÁRIO (Valor energético total 2.350 kcal)

Parâmetros:

Carboidratos: 50%
Proteínas: 1,8 g/kg
Lipídeos: 30%

Café - 8h:
OPÇÃO 1
Fruta: 1 porção (Sugestão: 1 fatia de mamão (160g))
Proteína isolada de soja em pó (Colher de sopa 1 =10 gramas)
Aveia em flocos (Colher De Sopa: 2)
Chia ou linhaça triturada(Colher sopa: 1)

OPÇÃO 2
Pão integral (Fatia: 2)
Fruta (Porção: 1)
Leite de soja sem açúcar enriquecido com cálcio (Copo 200 ml: 1)
Cacau em pó (Colher de sobremesa: 1)

Almoço – 12h30:
Carboidratos: Arroz (Colher de sopa: 4 = 120 gramas) OU ver a lista de substituições
Proteína 1: Feijão cozido (80% grãos) (3 conchas = 240 g) OU grão de bico (9 colheres de sopa) OU Lentilha/ervilha (12 colheres de sopa)
Proteína 2: Proteína de soja texturizada cozida (Colher de sopa: 3) ou Tofu mexido (Colher de sopa: 6)
Saladas: Livre (Sirva pelo menos 3 tipos diferentes de vegetais) EX.: Brócolis, tomate e cenoura
Gotas de limão para temperar a salada, Azeite de oliva ou chia ou linhaça (Colher de chá: 1)
Fruta cítrica (Porção P: 1) Ex. 1 laranja pequena

Pré-treino - 15h30:
OPÇÃO 1
Pão integral (Fatia: 2)
Pastinha vegetal (Sugestões: hommus = pasta de grão de bico ou tofu amassado com azeite de oliva...) (Colher de sopa : 3)
Tomate (Fatia média: 3)
Alface (Folha: 2)
Café sem açúcar (infusão) (Xícara 120ml: 1)

OPÇÃO 2
Açaí, polpa, congelada (Grama: 60)
Banana madura (Unidade Pequena: 1)
Aveia em flocos (Colher De Sopa: 2)
Semente de girassol (Colher de sopa: 1)

Pós-treino: 17h:
OPÇÃO 1
Proteína isolada de soja (Grama: 30)
Aveia em flocos (Colher De Sopa: 2)
Fruta (Porção: 1)

OPÇÃO 2
Batata doce cozida (Fatia grande (90g): 1
Proteína de soja texturizada cozida (Colher de sopa: 8)

Janta - 21h:
OPÇÃO 1
Carboidratos: Arroz (Colher de sopa: 4 = 120 gramas) OU ver a lista de substituições
Proteína 1: Feijão cozido (80% grãos) (3 conchas) OU grão de bico (9 colheres de sopa) OU Lentilha/ervilha (12 colheres de sopa)
Proteína 2: Proteína de soja texturizada cozida (Colher de sopa: 3) ou Tofu mexido (Colher de sopa: 6) ou Bife vegetal de leguminosas(grão de bico, soja...) (Porção 100 g)
Saladas: Livre (Sirva pelo menos 3 tipos diferentes de vegetais) EX.: Brócolis, tomate e cenoura
Gotas de limão para temperar a salada, Azeite de oliva ou chia ou linhaça triturada (Colher de chá: 1)

OPÇÃO 2
Sopa de leguminosas (Nut) (Prato 200 g: 3)
Tofu mexido (Colher de sopa: 8)
Pão integral torrado (Fatia: 1)

OPÇÃO 3
Panqueca com massa de grão de bico vegana (Porção: 2)
Bolonhesa de lentilha (Colher de sopa : 8)
Legumes variados (Colher De Sopa: 3)
Azeite de oliva (Colher De Sopa: 1)

23:00 – Ceia
Amendoim (Colher de sopa: 2)
Semente de abóbora(Colher de sopa: 1)

OUTRAS INFORMAÇÕES:

ÚLTIMOS EXAMES (em 03/2021 - novos exames ainda não saíram)
 

TSH ultra-sensível	3,320 μUI/mL (VR 0,270 a 4,200 μUI/mL)
T4L	1,38 ng/dL (VR 0,93 a 1,70 ng/dL)
Vit B12	417 pg/mL (VR197 a 771pg/mL)
Vit D-25 hidroxi	21,2 ng/mL

Medicações em uso: nenhuma
Problemas de saúde e histórico de cirurgias: correção desvio de septo (aos 25a); tenho cifose cervical leve mas espero que com os treinos a postura melhore.

Editado 4 de setembro de 2021 por Leandr0

[FaBHana]

Em 04/09/2021 em 20:50, Leandr0 disse:

Treinando em casa há um mês, e tentando estudar pra evitar erros de iniciante.

Depois de ler tudo... bem porque treino em casa? Não pode ir a uma academia? Fiquei curiosa...

[Leandr0]

Olá, grato pelo retorno! Decidi treinar em casa depois de pesquisar opções de academia na região próxima; existem duas, e a melhor equipada é uma franquia que acumula dezenas de avaliações negativas de frequentadores... Decidi neste momento investir em aparelhos pra treinar em casa, já que tenho u espelho grande que pode ajudar a observar a execução e a postura. Acho que em casa me ajuda a manter o foco e a disciplina também.

Mas não descarto iniciar em uma academia mais adiante, se for necessário.


EDIT:  pessoal, estive com problemas aqui no acesso ao fórum, minha conta não estava mais postando conteúdos, nem conseguindo enviar respostas ao tópico. Agora parece ter normalizado. peço desculpas pelo atraso, mas não conseguia nem mandar mensagens à moderação. Percebo também que meus anexos de mensagem estão carregados com 48MB de imagens. Tentei enviar novas fotos do banco (as originais saíram do ar) e, além de não conseguir postar, parece que elas foram se "acumulando". Esse aviso de "tamanho total do arquivo" segue aparecendo pra mim, mas pelo menos agora estou conseguindo postar.

Editado 18 de setembro de 2021 por Leandr0
Justificar atraso na postagem

[Leandr0]

Atualizando:

TREINOS

Tenho seguido o mesmo esquema postado, com execução lenta para observar o recrutamento em ambos os lados. O problema é que a cada dúvida paro pra pesquisar e os treinos têm durado mais de 1h30m (contando descanso), o que vi que não é recomendável pra iniciantes. Mas já percebi melhoras no treino de dorsais, aprendi a executar melhor o pullover por exemplo. Sigo sem usar os extensores do banco, basicamente uso só para supinos e para me apoiar em remada serrote.

Sigo também sem trabalhar abdominais oblíquos, tento pesquisar mas só encontro opiniões divergentes sobre qual é a melhor indicação.

Envio em anexo novas fotos do banco, aquelas saíram do ar.

DIETA

Segue a mesma, com nova consulta com nutricionista para início de Outubro e reavaliação. Apesar de seguir orientações da nutricionista esportiva, agradeço toda e qualquer opinião do fórum!

EXAMES (Agosto/21 - anexo)

Dada a deficiência grave de Vit.D constatada, e também a necessidade de reposição de Vit.B12 pela dieta vegetariana estrita, iniciei conforme prescrições médicas a reposição com 4000UI de Vit. D3 (1x dia por 8 semanas) e Vit B12 metilcobalamina, 500mcg (1x dia). Novos exames serão feito daqui 90 dias para ver como o organismo responde à suplementação de vitaminas (alguns respondem com maior ou menor sensibilidade às dosagens e aí vamos ajustando).

Editado 18 de setembro de 2021 por Leandr0
Postagem de fotos dos exames com maior resolução

[Leandr0]

Boa noite galera,

Queria saber se tem alguma coisa no tópico que está faltando, se ele ficou incompleto etc. Pergunto porque postei início do mês e até agora não recebi nenhuma dica kkkkkk e enfim tem vários posts aqui bem mais incompletos que o meu, mas que vejo que a galera já chega dando retorno do que faltou, pra ter uma base melhor de como ajudar, e a coisa flui

Então qualquer informação faltante é só falar que eu corrijo blza?

Agradeço a atenção!

[FaBHana]

Em 04/09/2021 em 20:50, Leandr0 disse:

No momento peço dicas de como estruturar o treino, e também dicas na execução, no uso correto do banco e em como recrutar melhor os grupos musculares, periodização, adaptação, harmonia, evitar lesões,

Boa noite Leandro, no seu caso é só em relação ao treino correto?

[Leandr0]

6 minutos atrás, FaBHana disse:

Boa noite Leandro, no seu caso é só em relação ao treino correto?

No momento é no treino que eu tenho mais incerteza sim, mas sobre todos os outros assuntos acho muito válido ouvir a experiência de quem treina há mais tempo

[FaBHana]

Sobre treino quem pode ser sincerão contigo é o @Batata...... Que aliás você pode ir dar uma olhada no diário de treino dele que é muito interessante também visto que você tem muita dúvida, fora o vasto conteúdo que o fórum proporciona! @fisiculturismo também pode ajudar?!

[marianap]

oi! acredito que vc tenha que padronizar seu tópico com essas informações 👇🏼

https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/117651-leia-aqui-antes-de-postar/

 

[Batata...]

Padronize o tópico... coloque fotos

Se quer ganhar massa magra pode ir atrás de mais anilhas e uma barra de pelo menos 1,80 cm... precisa de pelo menos 100 kg de
anilhas.

Não digo que vai usar os 100 kg em um exercício agora, mas chegará a hora e alem do mais para dar uma intensidade maior precisará
fazer exercícios conjugados para tirar mais dos músculos...

Ex:
Treino A

Fly halteres 5 x 12 cadenciado + Supino reto 5 x 8/8 cadenciado
descida
Supino inclinado 5 x falha + flexões
Pullover 4 x falha
Desenvolvimento militar 5 x falha
Elevação lateral 4 x falha ou drop-set
Elevação frontal 3  x falha
Tríceps testa barra
Tríceps coice
Arrume uma paralela... ótimo exercício

Treino B

Agachamento livre 5 x 8 bem cadenciado + passadas com halteres
Agachamento sumo 5 x falha halteres... pare 3 seg embaixo e suma lentamente usando apenas força nos quádriceps
Agachamento búlgaro 4 x falha
Terra romeno 4 x 8/10
Flexora 4 x falha + 10 seg x falha + 10 seg x falha
Extensora 4 x falha + 10 seg x falha + 10 seg x falha

Treino C

Barra fixa 5 x falha - faça uma ou procure uma praça pra fazer, um dos melhores para as costas e corpo
Levantamento terra 5 x 5 + 20s x repete + 20 s x repete
Use cargas não pesadas para vc ir aprendendo e fortalecendo seucore
Remada curvada 3 series aberta pronada e 3 series fechada supinada
Serrote 4 series
Crucifico inverso 3 x falha
Rosca direta 5 x falha
Rosca inversa 3 x falha
Rosca zottman 4 x falha

Não esquecer de treinar abs e panturrilhas...

Uma dica... procure comprar um puxador caseiro, vai ajudar muito e não custa caro, ou pede para um serralheiro fazer.

Faça anilhas de concreto, tem muitos videos ensinando a fazer...monte barras e halteres...

Tendo bons pesos em casa da para ter ótimos resultados... só vai depender de vc

Abraços...