Sou falsa magra e sonho em ser wellness! Tenho condições?

[Batata...]

Em 22/10/2021 em 23:47, Kcosta disse:

Oi @Kcosta

Não quero ser intrometido, mas queria dar uma sugestão em relação aos seus treinos... não mudei a divisão, apenas acrescentei alguns exercícios e modo de execuções tá... se gostar e depois se quiser outra divisão avisa ok

Terça e Sabado: Quadríceps

Cadeira extensora: 4X 10 unilateral+ 15 normal -( Uma semana faça assim e na outra faça 4 series com uma carga que aguente 8 a 10 repetições segurando 3seg em cima, terminando os reps faça um rest-pause de 10 seg e tente o máximo de reps... descanse 1 minuto para a próxima series)

Hack: 3x15 30kg - ( cada semana tente colocar mais 1 a 2 kg cada lado mesmo que diminua para 10 ou 12 reps... e quando chegar nos 15 reps com o peso que aumento, aumente novamente)

Agachamento no Smith 30kg 3X15 -( Caso não tenha nenhuma restrição, faça uma semana o agachamento livre, comece com 5 a 10 kg cada lado para poder ativar mais músculos, estabilizadores)

Leg press 45 80 a 90kg 3x10 a 15- ( Novamente tente fazer progressão de cargas cada semana, uma boa também é fazer a repetição fazendo pequena pausa na metade da execução )

Afundo no Smith + búlgaro: 3X 12+15- ( Novamente tente uma semana sim uma não colocar o livre aqui para recrutar os estabilizadores, use halteres )

Não esqueça de fazer um exercício para os gêmeos 

Quarta: costas e ombro 

Desenvolvimento com barra + halter ( Deixe esse como primeiro exercício, ele trabalha toda musculatura do ombro) 5 series

Elevação frontal halter 3 series

Elevação lateral halter drop-set 3 series

Puxada frontal 4 x 12/15

Remada (na barra-curvada ou maquina ) 4 x 10/12

Voador dorsal 3 x 12/15

Pulldown 3 x drop-set

Abs 2 a 3 exercícios

 

Quinta: posterior e gluteos

Agachamento sumo 5 x 8/10 com pause de 3 seg embaixo + passadas halteres ( conte até 20 e faça as passadas

Terra romeno 4 x falha

Mesa flexora 4 X15/12/10/8/6 -(faça pirâmide e descanse 60 a 90 seg entre cada serie)

Smith com barra + Smith com halter 3X 12+12 -( tente uma semana com os livres )

Cadeira flexora:3X 10+10”+ 10+10”+10

Elevação pélvica: 3X12

Cadeira abdutora: 3X 10+10+10

Caneleira (faço uns 3 tipos) se sobrar tempo rsrs...

 

Sexta: peito e biceps 3X15

Flexão para aquecer

Supiro reto com barra ( outra semana inclinado )

Voador peitoral ( outra semana crossover ou fly halteres )

Rosca direta 

Rosca bíceps alternada + inversa

Tríceps frances

Tríceps pulley - drop set

Abs 2 a 3 exercícios

 

 

Abraços...

[Kcosta]

56 minutos atrás, Keto disse:

O que é um"desengano"??? Elabore melhor rsrsrs

É só mental mesmo! Quando caio na besteira de me comparar com os outros! Eu sei do sermão todo… que tenho que focar somente nas minhas evoluções e só de está aqui e não desistir já é um grande passo! mas as vezes acontece… e fico com a autoestima péssima! Mas esses momentos não me faz sair da dieta nem parar de treinar. Quanto a isso estou firme e forte… @Keto 

Editado 5 de novembro de 2021 por Kcosta

[Kcosta]

@Batata... obrigada!  
Eu mudei um pouco a divisão de superiores, vou utilizar esses que você me passou como base… 

2 dias quadríceps 

1 dia posterior e gluteos

4 dias: 1 dia pra cada (ombros/ costas/ peito/ bíceps+ tríceps) + abs + panturrilha… 

eu quero desenvolver bem ombros e costas. 

[Batata...]

7 horas atrás, Kcosta disse:

@Batata... obrigada!  
Eu mudei um pouco a divisão de superiores, vou utilizar esses que você me passou como base… 

2 dias quadríceps 

1 dia posterior e gluteos

4 dias: 1 dia pra cada (ombros/ costas/ peito/ bíceps+ tríceps) + abs + panturrilha… 

eu quero desenvolver bem ombros e costas. 

entendi,

hoje e amanhã estou sem tempo... começo hoje as 6:30 hs e vou até as 22:00 hs dando treinos, amanhã também é puxado...

Se quiser monto um treino com seus objetivos... Gostaria de 2 treinos de inferiores na semana, mas bem intenso para detonar e demorar a recuperação deles. Legal é ter o domingo livre pra descanso total da musculação e recuperação. Os músculos crescem descansando e não na academia...

Vc não tem nenhuma restrição física que te impede exercícios livres ?

Abraços...

Editado 5 de novembro de 2021 por Batata...

[Visitante Keto]

10 horas atrás, Kcosta disse:

É só mental mesmo! Quando caio na besteira de me comparar com os outros! Eu sei do sermão todo… que tenho que focar somente nas minhas evoluções e só de está aqui e não desistir já é um grande passo! mas as vezes acontece… e fico com a autoestima péssima! Mas esses momentos não me faz sair da dieta nem parar de treinar. Quanto a isso estou firme e forte… @Keto 

Não tenha por sermão, mas como algo para te ajudar a progredir, uma admoestação e motivação.

Comparações são extremamente relativas, pois requerem uma referência (você não se comparar a uma laranja, por exemplo).

Assim, te pergunto: a quem você se compara??? Se você mudar o foco da comparação, perceberá que está às frente de 90% das mulheres brasileiras (número alegórico). Agora, de fato voce procura se comparar com pessoas que estão numa fase mais avançada do processo, e isso é como comparar-se com uma laranja; não faz sentido. 

Na verdade, a única comparação que faz sentido é comparar-se consigo mesma, o teu estado anterior com o estado atual, e essa comparação é inequívoca ao demonstrar patentemente que estás a evoluir, e muito bem.

Portanto, quando bater a baixa autoestima, volte ao fórum e reveja as tuas fotos. Se você não conseguir ver as diferenças, consulte um oftalmo, porque definitivamente necessitas de óculos.

Por fim, participe mais do forum. Isso ajuda no processo. As pessoas ajudam umas às outras aqui, seja moralmente, seja psicologicamente, seja tecnicamente...

[Kcosta]

2 horas atrás, Batata... disse:

não tem nenhuma restrição física que te impede exercícios livres ?

Sem nenhuma restrição física!! @Batata...
 

beleza! Aguardo quando você puder! E desde já agradeço! 

[Batata...]

Segunda - Pernas

1 - Agachamento livre 4 series x 12/10/8/6 reps cada serie (vc vai colocar uma carga que consiga fazer 12 reps, em seguida aumente a carga e faça 10 reps e assim por diante até as 6 reps... conte 60 segundos e faça o inverso ok) cada um desse é uma serie

2 - leg press 4 x 8/8/8 + 6/6/6 + 4/4/4 ( cv vai colocar os pés baixos e juntos fazendo 8 reps, abra apenas um pouco a distancia entre os pés e faça mais 8 reps e em seguida coloque os pés altos e abertos
finalizando mais 8 reps e repetirá fazendo 6+6+6 e 4+4+4) cada uma dessas é uma serie

3 - extensora 4 x piramide crescente e decrescente

4 - Agachamento búlgaro 4 x 8/10

5 - gêmeos no leg ou máquina

7 - Abs 2 exercícios

Terça - Peito / costas

1 - Supino livre halteres/ barra 3 x 12/15

2 - Fly ou deck deck 3 x 12/15

3 - Pulldown 4 x 12/15

4 - Puxada alta aberta pegada neutra 4 x 8/10

5 - Remada cavalinho 4 x falha ( uma semana pegada aberta outra semana fechada )

6 - Remada alta 3 x drop-set

Quarta - Ombros e braços

1 - Desenvolvimento militar barra 5 x 10/12

2 - Desenvolvimento máquina + harnold unilateral x 3 x 15

3 - Elevação lateral x 4 x drop-set

4 - crucifixo invertido cross ou halteres 3 x 12

5 - Triceps frances + pulley 3 series

6 - Rosca direta + rosca alternada

7 - Abs 2 exercícios

Quinta - Pernas

1 - Agachamento sumo 5 x 8/10 com pause de 3 seg embaixo + passadas
halteres ( conte até 20 e faça as passadas

2 - Terra romeno 4 x falha

3 - Mesa flexora 4 X 15/12/10/8/6 -(faça pirâmide e descanse 60 a 90
seg entre cada serie)

4 - Smith com barra + Smith com halter 3X 12+12 -( tente uma semana
com os livres )

5 - Cadeira flexora:3X 10+10”+ 10+10”+10

6 - Elevação pélvica: 3X12

7 - Cadeira abdutora: 3X 10+10+10

8 - Caneleira (faço uns 3 tipos) se sobrar tempo rsrs...

Sexta - Ombros e costas

1 - Desenvolvimento militar barra 5 x 10/12

2 - Desenvolvimento máquina + harnold unilateral x 3 x 15

3 - Elevação lateral x 4 x drop-set

4 - crucifixo invertido cross ou halteres 3 x 12

5 - Remada curvada supinada 4 x 12 (uma semana pegada aberta outra semana pegada fechada)

6 - Pulldown 4 x 12/15

7 - Puxada alta fechada 4 x 8/10

8 - Abs 2 exercícios

Sábado - Pernas

1 - Hack: 4 x 15 30kg - ( cada semana tente colocar mais 1 a 2 kg cada lado mesmo que diminua para 10 ou 12 reps... e quando chegar nos 15 reps com o peso que aumento, aumente novamente)

2 - Agachamento no Smith 4 X 15/12/10/10 x 30/32/34/34 kg ( tente ir aumentando as cargas e posteriormente os reps )

3 - Leg press 45 80 a 90kg 4 x 10 a 15 ( Novamente tente fazer progressão de cargas cada semana, uma boa também é fazer a repetição fazendo pequena pausa na metade da execução )

4 - Cadeira extensora: 4 X 10 unilateral + 15 normal c/ pause de 3 seg em cima

5 - Afundo no Smith 4 series

6 - Gêmeos sentado 4 x falha

Caso seus inferiores não consigam se recuperar entre os treinos diminua para 2 na semana. Pega na quinta feira e uma semana faça ele e na outra use o do sábado na quinta entendeu... vai fazendo uma semana um, outra semana o outro...

 

[Kcosta]

Bom dia pessoal! 

 

Atualização 07/11 @keto

 

Considerações iniciais: Primeira semana tive torcicolo logo na segunda, fiz Fisio mas fiquei ruim por alguns dias, tive dor de cabeça a semana toda. Mesmo assim fiz a dieta 100% porém faltei  o treino de sexta e sábado porque não aguentava mais, e não tinha remédio que passasse a dor de cabeça.. Fiquei bem irritada na primeira semana e com auto estima bem ruim… (vou pular essa parte da auto estima)  mas segui firme. Dieta 100% e treino faltei 2 dias. 

Segunda semana, comecei a pedalar como opção de CARDIO, no primeiro pedal (domingo), fiz 25km. Foram 3 horas de pedal. Com 5 ladeiras, foi bem exaustivo mas fiquei impressionada com minha resistência cardiorrespiratória pois não parei em nenhuma ladeira e comecei a ver mais resultado após a bike. Até os meus treinos melhoraram consideravelmente. 

Penso em ficar fazendo pedal aos domingos. Acho que perco cerca de 1000 ou mais calorias. Posso ficar fazendo esse pedal? Gostei muito. 

Na semana estou fazendo meia horinha de bike.. Prefiro a bike do que a corrida. Penso em fazer pela manhã uns 15km. Por enquanto estava só fazendo a noite andando aqui em casa mesmo… 

A questão que pergunto: posso continuar na bike? 

Caso sim, nos pedais exaustivos, como mais? Por exemplo: a cada 10km pedalados eu deveria repor quantas kcal na dieta, poderia ser refeição livre no domingo para repor 😇🤩? a turma que eu tenho, pedala em torno de 25 a 50km. 

Ps: nas fotos a diferença é sútil mas presencialmente eu consigo sentir bastante diferença de 15 dias atrás. 

 

Peso inicial: 50 kg. (22/10) 

 

Peso atual: 50,4kg (07/11) 

 

Força/resistência/cargas: melhorou muito! Aumento de cargas e resistência… 

 

TREINO:90% - Tive um rendimento baixo por conta do torcicolo, não fui treinar na sexta e sábado. Mas na segunda semana fui muito bem! Eu daria 100% porque venho me superando muito nos treinos, e bem motivada. Mas 90% pela falta dos 2 dias. 

 

ACNE: aumentou, colo, costas… penso em começar roacutan, 

 

DIETA:100% . Não saí da dieta em nenhum momento. 

 

HIDRATAÇÃO: 100%. As vezes tomo mais que 2,7L porque na minha região está muito quente.

 

CARDIO: 100% por conta da bike, se fosse corrida iria tá em 50%. 

 

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia): estou me sentindo mais seca, porém com o mesmo peso, o que é bom. estou me sentindo mais tonificada, com mais músculos a diferença é sútil, eu noto mas por foto não dá pra ver, eu acho. ainda tenho celulite e minha pele não está tão boa mas a tendência é melhorar cada vez mais. Tenho ficado roxa nas pernas porque me machuquei ou no treino ou na bike… 

 

Medidas: não tirei mas vou comprar uma trena para medir. 😣

 

Suplementos: não tomei nenhum, apenas creatina e whey. 

 

@Keto

2 horas atrás, Batata... disse:

Caso seus inferiores não consigam se recuperar entre os treinos diminua para 2 na semana. Pega na quinta feira e uma semana faça ele e na outra use o do sábado na quinta entendeu... vai fazendo uma semana um, outra semana o outro...

Anotado! Muito obrigada!! 🥰🥰🙏🏻🙏🏻 @Batata... 

[Kcosta]

Em 05/11/2021 em 07:05, Keto disse:

Não tenha por sermão, mas como algo para te ajudar a progredir, uma admoestação e motivação.

Comparações são extremamente relativas, pois requerem uma referência (você não se comparar a uma laranja, por exemplo).

Assim, te pergunto: a quem você se compara??? Se você mudar o foco da comparação, perceberá que está às frente de 90% das mulheres brasileiras (número alegórico).

@Keto não respondi mas internalizei sua mensagem! Realmente eu estava me comparando com pessoas de anos de treino… 

o foco é sempre comparar comigo mesma e avaliar minhas evoluções! Obrigada pelo seu tempo e suas palavras!! 

Em 05/11/2021 em 07:05, Keto disse:

participe mais do forum. Isso ajuda no processo. As pessoas ajudam umas às outras aqui, seja moralmente, seja psicologicamente, seja tecnicamente...

! Essas duas semanas foram bem corridas mas participarei mais Ctz! 

[Ruthynha]

2 horas atrás, Kcosta disse:

Bom dia pessoal! 

 

Atualização 07/11 @keto

 

Considerações iniciais: Primeira semana tive torcicolo logo na segunda, fiz Fisio mas fiquei ruim por alguns dias, tive dor de cabeça a semana toda. Mesmo assim fiz a dieta 100% porém faltei  o treino de sexta e sábado porque não aguentava mais, e não tinha remédio que passasse a dor de cabeça.. Fiquei bem irritada na primeira semana e com auto estima bem ruim… (vou pular essa parte da auto estima)  mas segui firme. Dieta 100% e treino faltei 2 dias. 

Segunda semana, comecei a pedalar como opção de CARDIO, no primeiro pedal (domingo), fiz 25km. Foram 3 horas de pedal. Com 5 ladeiras, foi bem exaustivo mas fiquei impressionada com minha resistência cardiorrespiratória pois não parei em nenhuma ladeira e comecei a ver mais resultado após a bike. Até os meus treinos melhoraram consideravelmente. 

Penso em ficar fazendo pedal aos domingos. Acho que perco cerca de 1000 ou mais calorias. Posso ficar fazendo esse pedal? Gostei muito. 

Na semana estou fazendo meia horinha de bike.. Prefiro a bike do que a corrida. Penso em fazer pela manhã uns 15km. Por enquanto estava só fazendo a noite andando aqui em casa mesmo… 

A questão que pergunto: posso continuar na bike? 

Caso sim, nos pedais exaustivos, como mais? Por exemplo: a cada 10km pedalados eu deveria repor quantas kcal na dieta, poderia ser refeição livre no domingo para repor 😇🤩? a turma que eu tenho, pedala em torno de 25 a 50km. 

Ps: nas fotos a diferença é sútil mas presencialmente eu consigo sentir bastante diferença de 15 dias atrás. 

 

Peso inicial: 50 kg. (22/10) 

 

Peso atual: 50,4kg (07/11) 

 

Força/resistência/cargas: melhorou muito! Aumento de cargas e resistência… 

 

TREINO:90% - Tive um rendimento baixo por conta do torcicolo, não fui treinar na sexta e sábado. Mas na segunda semana fui muito bem! Eu daria 100% porque venho me superando muito nos treinos, e bem motivada. Mas 90% pela falta dos 2 dias. 

 

ACNE: aumentou, colo, costas… penso em começar roacutan, 

 

DIETA:100% . Não saí da dieta em nenhum momento. 

 

HIDRATAÇÃO: 100%. As vezes tomo mais que 2,7L porque na minha região está muito quente.

 

CARDIO: 100% por conta da bike, se fosse corrida iria tá em 50%. 

 

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia): estou me sentindo mais seca, porém com o mesmo peso, o que é bom. estou me sentindo mais tonificada, com mais músculos a diferença é sútil, eu noto mas por foto não dá pra ver, eu acho. ainda tenho celulite e minha pele não está tão boa mas a tendência é melhorar cada vez mais. Tenho ficado roxa nas pernas porque me machuquei ou no treino ou na bike… 

 

Medidas: não tirei mas vou comprar uma trena para medir. 😣

 

Suplementos: não tomei nenhum, apenas creatina e whey. 

 

@Keto

Anotado! Muito obrigada!! 🥰🥰🙏🏻🙏🏻 @Batata... 

Uau, você está linda. Arrasou nessa atualização 👏😍