DEFINICAO E EMAGRECER

[Visitante Keto]

@Keyte Luciana Cerqueira

Mais tarde faço comentarios. Para naobte deixar no vácuo, parabéns. 

Preciso saber: 

1) os teus horários novos, desde o acordar até o dormir. Não esqueça de citar o horário do treino. Correlacione teus horários com as refeições que faz na dieta atual;

2) a que horas mais tem vintade comer doces;

3) quanto de carbos e gorduras ha no chocolate 70% que você come;

4) a dosagem de picolinato de cromo naquela formula cuja foto voce postou.

 

[Keyte Luciana Cerqueira]

55 minutos atrás, Keto disse:

@Keyte Luciana Cerqueira

Mais tarde faço comentarios. Para naobte deixar no vácuo, parabéns. 

Preciso saber:

1) os teus horários novos, desde o acordar até o dormir. Não esqueça de citar o horário do treino. Correlacione teus horários com as refeições que faz na dieta atual;

Acordo as 6:30hs (mas não consigo me alimentar nesse horário correria com escola das filhas)

Café da manhã a 9:30

Pre- treino as 12hs

Treino as 12:20 hs

Almoço as 13:30hs

Lanche as 16:00 hs

Janta as 20hs

Dormi as 22:00 hs

 

2) a que horas mais tem vintade comer doces;

Após ingestão de comida salgada,almoço o principal. 

3) quanto de carbos e gorduras ha no chocolate 70% que você come;

 

4) a dosagem de picolinato de cromo naquela formula cuja foto voce postou.

 

1) os teus horários novos, desde o acordar até o dormir. Não esqueça de citar o horário do treino. Correlacione teus horários com as refeições que faz na dieta atual;

Acordo as 6:30hs (mas não consigo me alimentar nesse horário correria com escola das filhas)

Café da manhã a 9:30

Pre- treino as 12hs

Treino as 12:20 hs

Almoço as 13:30hs

Lanche as 16:00 hs

Janta as 20hs

Dormi as 22:00 hs

 

2) a que horas mais tem vintade comer doces;

 

Após ingestão de comida salgada,almoço o principal

 

 

[Visitante Keto]

14 horas atrás, Keyte Luciana Cerqueira disse:

Boa noite pessoal!

Vamos a primeira atualização 😬😬😬 

 

@Keto

 

PESO INICIAL/ PESO ATUAL = 60 / 56,6

 

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS = treino com progressão de cargas,  devagar, me sinto bem cansada ao termino do treino (ao tomar creatina me sentia mais enérgica) ... (Estava viajando e não vi o novo treino sugerido, solicitei novo treino para todos os dias)

A falta de energia é porque parou a ioimbina... e vai continuar sem tomar a ioimbina e, também, sem creatina. Como eu falei anteriormente, creatina provoca retenção hídrica e, agira, não é o momento de se dar ao luxo de reter.

14 horas atrás, Keyte Luciana Cerqueira disse:

 

ACNE = Normal

 

LIBIDO = Normal

 

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia) = Quanto a roupas: senti que estão mais folgadas na cintura Quanto a comentários: Pessoas falando que já emagreci, que estou diferente, recebendo bastante elogios.

Sim, a mudança é bem visível.

14 horas atrás, Keyte Luciana Cerqueira disse:

 

Quanto ao dia a dia: estou me sentindo beeeem melhor , me sentindo mais leve, que estou no caminho certo.

Limpar a alimentação melgora o funcionamento geral do corpo e, consequentemente, o bem estar.

14 horas atrás, Keyte Luciana Cerqueira disse:

0 a 100% A DIETA = 80% segui tudo certinho, viajei e não consegui manter a dieta, comendo nos horário, mas optei pelos mariscos e peixes tentando o máximo de controle

Sempre que for viajar ou qualquer coisa do gênero, leve tua comida junto. Sempre... A Gracyanne Barbosa leva marmita ao restaurante. Disciplina. 

14 horas atrás, Keyte Luciana Cerqueira disse:

.Como dito em post anterior o açúcar ainda esta sendo o meu vilão comendo uma fruta, frutas secas (ameixa e passas) , barra de chocolate meio amargo,

Vamos tentar acertar isso. Chocolate tem que ser 70%+ se for 85%, melhor.

14 horas atrás, Keyte Luciana Cerqueira disse:

 

0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100% nos primeiros dias pensei q fosse me afogar, hahaha mas já passou,hoje consigo tomar de 3,5 a 4 litros dia rs

Muito bem ☺️

14 horas atrás, Keyte Luciana Cerqueira disse:

 

0 a 100% NO CARDIO= 70% na viajem não malhei , não consegui colocar na rotina a caminhada, queria colocar pela manha mas estou tendo dificuldades para dormir acabando não conseguindo acorda as 5:00 (irei me esforça para dormir cedo e acorda) .Ao termino do treino me sentindo bem cansada sem um ritmo pra malhar( a creatina faz falta e o açúcar creio q tenha me deixado meio sem energia)

 

14 horas atrás, Keyte Luciana Cerqueira disse:

 

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA = se puder trocar  o cuscuz( aqui na região ele é doce já q estamos tentando tirar o açúcar de vez) por uma tapioca/mandioca/inhame, o horário do lanche das 11:00hs(ou posso tomar o café mais tarde) porque irei mudar meu horário de treino para as 12:20  e da noite não estou conseguindo jantar depois de todas essas refeições diárias ,se pudesse ser algo mais leve por pão integral ou tapioca, e incluir uma fruta após o almoço tb 😁 se n puder(já que o horário q mais sinto falta do açúcar), n tem problema (gosto da dieta como está TB, rs)

 

ALGUMAS CONSIDERAÇÕES = queria alguma orientação na questão do suplemento que me indicaram para ajudar a inibia a vontade de açúcar. 

Picolinato de cromo. Mas essa formula ao não é adequada. Teria wue consumir cerca de 400mcg/día de picolinato.

Ajuda, mas nao resolve. O correto é contornar oa gatilhos que te fazem aentir vontade de comer doces.

 

14 horas atrás, Keyte Luciana Cerqueira disse:

Queria algo que me ajudasse a ter mais energia na academia  as cargas (tá dando trabalho p levantar, fico muito cansada) mas n sinto o músculo "gritando".

Nesse momento não se preocupe em fazer os músculos "gritarem". Agora é hora de baixar o BF.

14 horas atrás, Keyte Luciana Cerqueira disse:

O Whey q estou tomando é o Isolant Definition (bodyaction) não sei se é o correto.

Sw for cimorar novamente, compre o da Growth Supplements ou o New Nutrition São bons e baratos. O New Nutrition são saborosos.

14 horas atrás, Keyte Luciana Cerqueira disse:

 

Empenhada em dar o meu melhor para a próxima atualização!

Teve bons resultados,mas poderia ter sido muuuito melhor.

 

14 horas atrás, Keyte Luciana Cerqueira disse:

E obrigada mais uma vez pela grande ajuda! Irei da o meu melhor na proxima, ainda mais quando fui comparar a fotos e vi q tem diferença, pouco mas tem.

A qualidade da tua pele melhorou muito, ainda wue o fato de estar bronzeada atrapalhe um pouco a comparação. 

As celulites reduziram bastante também.

Oa glúteos subiram um bocado.

A "pochete" diminuiu e você reduziu consideravelmente o BF de modo geral. Observe a linha de cintura como está mais agradável.

E, perceba, foram apenas 15 dias. De modo geral, foi muito bom,  mas, podeeia ter sido melhor. Se pisando na bola você teve esse resultado, imagine se tivesse feito tudo a 100%???

Próxima atualização, use exatamente a mesma roupa que usou nessa de hoje, e em todas as demais, a mesma roupa, ok?!?

 

SUGESTÕES NA DIETA MONTADA POR SI.

09:30 (café da manhã)

120ml de desinchá

 1 ovo + 50g de frango (Omelete ovo mexido com 50g de frango (desfiado fica mais gostoso)

300g de beterraba (se for suco, deve bater e tomar imediatamente, se for sólida, deixa para partir em pedaços na hora de comer... não ferva a beterraba, apenas "dê um susto" na água quente.

 

 11:30 pré treino

15g de whey

100ml de café sem açúcar

1 banana

 

 13:30 (almoço)

70g frango

60g feijão preto

50 g arroz integral

Salada crua + 1 colher de sopa de azeite extra virgem

25g de chocolate 70% (sobremesa) ou 1 laranja Lima mediam (escolha um dos dois)

 

16:30 (lanche)

15g de de whey (1/2 scoop)

1 laranja lima

 

 20:30 (jantar/pós- treino)

Salada crua + 1 colher de sopa de azeite extra virgem

100g legumes ou verduras (aqueles já citados)

40g de frango

 

 

VEGETAIS VERDE-ESCUROS 2x AO DIA (BRÓCOLIS, COUVE, ESPINAFRE, RÚCULA, FOLHAS DE BROCOLIS, FOLHAS DE BETERRABA, ETC)

AGUA: MINIMO 3 L/DIA, SENDO 750ML DURANTE O TREINO. O RESTANTE, DIVIDA AO LONGO DO DIA ENTRE AS REFEIÇÕES. IMPORTANTE BEBER, AO MENOS 250ML LOGO AO ACORDAR, ANTES DE QUALQUER OUTRA COISA.

TUA OBRIGACAO É COMER SEMPRE A MESMA COISA TODOS OS DIAS.

A PARTIR DE AGORA ESTÁ ABOLIDO O AÇÚCAR, ASSIM COMO QUALQUER COMIDA ULTRAPROCESSADA (QUALQUER COISA QUE PARA COMER TENHA QUE ABRIR UM PACOTE), E QUALQUER ALIMENTO FEITO COM TRIGO, CEVADA OU CENTEIO (PÃO, MACARRAO, ETC)!!

15 MIN DE HIIT DE BAIXO IMPACTO (CONVERSE COM O INTRUTOR... PODE SER CIRCUITO, CORRIDA NA ESTEIRA, ETC.) OU 40 MIN DE CAMINHADA DE 1X AO DIA, 6X NA SEMANA. 

SEMPRE QUE FIZER UMA POSTAGEM, NÃO ESQUEÇA DE ME CITAR.

VOU COBRAR NOVAMENTE z👇👇👇

PARTICIPE DO FORUM!!! ASSIM COMO VOCÊ ESTA SENDO AJUDADA, AJUDE AOS OUTROS COM PALAVRAS DE MOTIVAÇÃO E ENCORAJAMENTO.

 

PRÓXIMA ATUALIZAÇÃO: 17/11 

¡PUNTUALIDAD! O, ¡¡¡ADIOS CHICA!!!!

 

 

 

[FaBHana]

17 horas atrás, Keyte Luciana Cerqueira disse:

Irei da o meu melhor na proxima, ainda mais quando fui comparar a fotos e vi q tem diferença, pouco mas tem

Pouca diferença?! Gzuuuiis Maria José 😱😱😱😱😱😱😱😱😱😱

Sua pele melhorou absurdamente, seu glúteo é outro 😲 nem parece a mesma pessoa e levando em consideração das suas dificuldades citadas, foi uma bela de uma transformação!!!! Parabéns mesmo👏👏👏👏 

Eu acho incrível como nosso corpo se modifica e como nós temos a capacidade para isso! Quem quer consegue e faz acontecer! 

Você é uma guerreira e está só começando, não se cobre tanto, veja e reveja suas fotos, olhe como era lá trás, daqui pra frente é só evolução! Então confie mais em você, no protocolo e seja otimista! 

Mais uma vez querida, parabéns !!! 👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏🌹

[Beca]

Diferença muito boa mesmo, na pele,  celulite, barriga e glúteo, sem falar da cintura heim??? Parabéns!!!!!!!! Está iniciando agora também como eu e te desejo muita força para  ada avaliação melhorar mais ainda. TMJ 

[Keyte Luciana Cerqueira]

2 horas atrás, Beca disse:

Diferença muito boa mesmo, na pele,  celulite, barriga e glúteo, sem falar da cintura heim??? Parabéns!!!!!!!! Está iniciando agora também como eu e te desejo muita força para  ada avaliação melhorar mais ainda. TMJ 

So percebi a diferença nas fotos que até a pele fica melhor! 

TMJ!

[Keyte Luciana Cerqueira]

2 horas atrás, FaBHana disse:

Pouca diferença?! Gzuuuiis Maria José 😱😱😱😱😱😱😱😱😱😱

Sua pele melhorou absurdamente, seu glúteo é outro 😲 nem parece a mesma pessoa e levando em consideração das suas dificuldades citadas, foi uma bela de uma transformação!!!! Parabéns mesmo👏👏👏👏 

Eu acho incrível como nosso corpo se modifica e como nós temos a capacidade para isso! Quem quer consegue e faz acontecer! 

Você é uma guerreira e está só começando, não se cobre tanto, veja e reveja suas fotos, olhe como era lá trás, daqui pra frente é só evolução! Então confie mais em você, no protocolo e seja otimista! 

Mais uma vez querida, parabéns !!! 👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏🌹

Obrigada querida, quando fiz q montagem pude ve q houve diferença sim, mas agente se cobra pq acha q tem q ser de um dia pro outro né!  Mas irei tentar me cobrar menos, acho q e só signo,rsrs.

[Batata...]

Em 01/11/2021 em 15:09, Keyte Luciana Cerqueira disse:

Agora com esse acompanhamento resolvi me organizar e mudar de academia e começar a malhar todos os dias no horário de almoço. Teria como montar um treino para que eu possa ja ir pra nova academia com treino montado no intuito  de ganhar massa muscular e definição?!

Ainda acho legal vc fazer esse treino de (segunda/quarta/sexta) e na terça e quinta um funcional na academia abusando dos abdominais...

Exemplo:

Exercício 1

1º round

1 - Polichinelo 10 vezes
2 - tesoura " simular correr levantando as mãos " 10 vezes
3 - corrida com mãos atrás " batendo as mãos nos calcanhares " 10 vezes
Descanso 20 segundos

2º round

1 - Polichinelo 15 vezes
2 - tesoura 15 vezes
3 - corrida com mãos atrás 15 vezes
Descanso 40 segundos

3º round

1 - Polichinelo 20 vezes
2 - tesoura 20 vezes
3 - corrida com mãos atrás 20 vezes
Descanso 1 minuto

Exercício 2

1º round

1 - Pulo lateral " pular de um lado para o outro " 4 vezes
2 - toque chão " levantar as mãos e abaixa-las até tocr o chão " 4 vezes
3 - agacho " agachar sem peso " 4 vezes
Descanso 20 segundos

2º round

1 - Pulo lateral 6 vezes
2 - toque chão 6 vezes
3 - agacho 6 vezes
Descanso 30 segundos

3º round

1 - Pulo lateral 8 vezes
2 - toque chão 8 vezes
3 - agacho 8 vezes
Descanso 30 segundos

Exercício 3

1º round

1 - Pedalada step " com as mãos no step, estique uma perna e recolha a outra " 4 vezes
2 - flexão braços 4 vezes
3 - avanço corpo 4 passos
Descanso 20 segundos

2º round

1 - Pedalada step 6 vezes
2 - flexão braços 4 vezes
3 - avanço corpo 6 passos
Descanso 30 segundos

3º round

1 - Pedalada step 8 vezes
2 - flexão braços 4 vezes
3 - avanço corpo 8 vezes
Descanso 1 minuto

Exercícios 4

1º round

1 - step pulo lateral step 4 vezes
2 - trote curto cones " coloque um algo em uma ponta e outra na outra ponta e corra rápido tocando-os "2 vezes
3 - Rotação do tronco 4 vezes
Descanso 20 segundos

2º roud

1 - step pulo lateral step 6 vezes
2 - trote curto cones 2 vezes
3 - Rotação do tronco 6 vezes
Descanso 30 segundos

3º roud

1 - step pulo lateral step 8 vezes
2 - trote curto cones 2 vezes
3 - Rotação do tronco 8 vezes
Descanso 1 minuto

Exercícios 5

1º round

1 - Abs infra 6 vezes
2 - Abs cross 6 vezes
3 - Abs obliquo halter 6 vezes
Descanso 30 segundos

2º round

1 - Abs infra 8 vezes
2 - Abs cross 8 vezes
3 - Abs obliquo halter 8 vezes
Descanso 40 segundos

3º round

1 - Abs infra 10 vezes
2 - Abs cross 10 vezes
3 - Abs obliquo halter 10 vezes
Descanso 60 segundos

Exercícios 6

1º round

1 - Abs supra 6 vezes
2 - Abs paralelas 6 vezes
3 - Abs obliquo chão 6 vezes
Descanso 30 segundos

2º round

1 - Abs supra 8 vezes
2 - Abs paralelas 8 vezes
3 - Abs obliquo chão 8 vezes
Descanso 40 segundos

3º round

1 - Abs supra 6 vezes
2 - Abs paralelas 6 vezes
3 - Abs obliquo chão 6 vezes
Descanso 60 segundos

Exercícios 7

1º round

1 - Abs tesoura 4 vezes
2 - Abs cross 4 vezes
3 - Abs prancha 30 segundos
Descanso 30 segundos

2º round

1 - Abs tesoura 6 vezes
2 - Abs cross 6 vezes
3 - Abs prancha 40 segundos
Descanso 40 segundos

3º round

1 - Abs tesoura 8 vezes
2 - Abs cross 8 vezes
3 - Abs prancha 40 segundos
Descanso 60 segundos

Exercícios 8

1º round 

1 - Abs Infra chão 4 vezes
2 - Abs supra chão 4 vezes
3 - Abs obliquo chão 4 vezes
Descanso 30 segundos

2º round 

1 - Abs Infra chão 6 vezes
2 - Abs supra chão 6 vezes
3 - Abs obliquo chão 6 vezes
Descanso 40 segundos

3º round 

1 - Abs Infra chão 8 vezes
2 - Abs supra chão 8 vezes
3 - Abs obliquo chão 8 vezes
Descanso 60 segundos

Exercícios 9

1º round

1 - Abs prancha 30 segundos
2 - Abs tesoura 6 vezes
3 - Abs obliquo halter 6 vezes
Descanso 30 segundos

2º round

1 - Abs prancha 40 segundos
2 - Abs tesoura 8 vezes
3 - Abs obliquo halter 8 vezes
Descanso 40 segundos

3º round

1 - Abs prancha 50 segundos
2 - Abs tesoura 10 vezes
3 - Abs obliquo halter 10 vezes
Descanso 60 segundos

Mas se quiser treinar musculação de segunda a sexta, estou passando um treino... mantenha bem intenso e as cargas ajuste conforme os reps...

Segunda-feira 

Aquecimento: 5 minutos

Leg press 45 4 series 3 pés afastados com pause de 3 seg
na metade do movimento
Agachamento sumo 4 x 8/10
Glúteo coice 90º cross 4 séries   
Agachamento bulgaro 4 series 
Cadeira extensora 3 séries de 10/10/10 c/ 10 seg de
descanso entre cada 10 reps
Cama flexora 3 series drop-set
Gêmeos sentado 4 séries 

Terça-feira

Aquecimento: 5 minutos 

Supino reto 3 x 10/12
Puxada alta 3 x 10/12 
Pulldown 3 x 10/12
Tríceps no pulley 3 series 
Rosca direta ou cross  3 series
Abdominal militar 3 séries 
Abdominal com rotação 3 séries

Quarta-feira

Aquecimento: 5 minutos 

Agach livre 4 series c/progressão
Agachamento bulgaro 4 x 10
Elevação pelvica 4 x 10/12
Extensora 4 séries drop-set
Cama flexora unilateral 3 series
Adutora/abdutora 4 séries 
Gêmeos em pé 4 séries

Quinta-feira

Aquecimento: 5 minutos 

Crucifixo inclinado 3 x 10/12
Remada baixa 3 x 10/12 
Pulldown 3 x 10/12
Tríceps frances 3 series 
Rosca Zottman  3 series
Abdominal supra 3 séries 
Abdominal infra 3 séries
Abdominal prancha 3 series

sexta-feira

Aquecimento: 5 minutos

Terra sumo 4 x 10/12
Afundo no banco 4 x 10 ( faça no angulo de 90º)
Leg press pés altos abertos 4 x 8 (10 seg descanso e mais 8 reps)
Stiff 4 x 10/12
Flexora 4 x drop-set + rest pause
Gluteo cross 4 x 12

E mantenha disciplina tantos nos treinos, na alimentação e descanso...

bons treinos

Editado 3 de novembro de 2021 por Batata...

[RenatinhaSA]

Em 02/11/2021 em 00:11, Keyte Luciana Cerqueira disse:

primeira atualizaçã

Parabéns pela evidente evolução já de cara rsrs...  O corpo está começando a mudar, a pele também... Continue no planejamento q vai dar certo.

#acompanhando

[Visitante Keto]

8 horas atrás, Batata... disse:

Ainda acho legal vc fazer esse treino de (segunda/quarta/sexta) e na terça e quinta um funcional na academia abusando dos abdominais...

Exemplo:

Exercício 1

1º round

1 - Polichinelo 10 vezes
2 - tesoura " simular correr levantando as mãos " 10 vezes
3 - corrida com mãos atrás " batendo as mãos nos calcanhares " 10 vezes
Descanso 20 segundos

2º round

1 - Polichinelo 15 vezes
2 - tesoura 15 vezes
3 - corrida com mãos atrás 15 vezes
Descanso 40 segundos

3º round

1 - Polichinelo 20 vezes
2 - tesoura 20 vezes
3 - corrida com mãos atrás 20 vezes
Descanso 1 minuto

Exercício 2

1º round

1 - Pulo lateral " pular de um lado para o outro " 4 vezes
2 - toque chão " levantar as mãos e abaixa-las até tocr o chão " 4 vezes
3 - agacho " agachar sem peso " 4 vezes
Descanso 20 segundos

2º round

1 - Pulo lateral 6 vezes
2 - toque chão 6 vezes
3 - agacho 6 vezes
Descanso 30 segundos

3º round

1 - Pulo lateral 8 vezes
2 - toque chão 8 vezes
3 - agacho 8 vezes
Descanso 30 segundos

Exercício 3

1º round

1 - Pedalada step " com as mãos no step, estique uma perna e recolha a outra " 4 vezes
2 - flexão braços 4 vezes
3 - avanço corpo 4 passos
Descanso 20 segundos

2º round

1 - Pedalada step 6 vezes
2 - flexão braços 4 vezes
3 - avanço corpo 6 passos
Descanso 30 segundos

3º round

1 - Pedalada step 8 vezes
2 - flexão braços 4 vezes
3 - avanço corpo 8 vezes
Descanso 1 minuto

Exercícios 4

1º round

1 - step pulo lateral step 4 vezes
2 - trote curto cones " coloque um algo em uma ponta e outra na outra ponta e corra rápido tocando-os "2 vezes
3 - Rotação do tronco 4 vezes
Descanso 20 segundos

2º roud

1 - step pulo lateral step 6 vezes
2 - trote curto cones 2 vezes
3 - Rotação do tronco 6 vezes
Descanso 30 segundos

3º roud

1 - step pulo lateral step 8 vezes
2 - trote curto cones 2 vezes
3 - Rotação do tronco 8 vezes
Descanso 1 minuto

Exercícios 5

1º round

1 - Abs infra 6 vezes
2 - Abs cross 6 vezes
3 - Abs obliquo halter 6 vezes
Descanso 30 segundos

2º round

1 - Abs infra 8 vezes
2 - Abs cross 8 vezes
3 - Abs obliquo halter 8 vezes
Descanso 40 segundos

3º round

1 - Abs infra 10 vezes
2 - Abs cross 10 vezes
3 - Abs obliquo halter 10 vezes
Descanso 60 segundos

Exercícios 6

1º round

1 - Abs supra 6 vezes
2 - Abs paralelas 6 vezes
3 - Abs obliquo chão 6 vezes
Descanso 30 segundos

2º round

1 - Abs supra 8 vezes
2 - Abs paralelas 8 vezes
3 - Abs obliquo chão 8 vezes
Descanso 40 segundos

3º round

1 - Abs supra 6 vezes
2 - Abs paralelas 6 vezes
3 - Abs obliquo chão 6 vezes
Descanso 60 segundos

Exercícios 7

1º round

1 - Abs tesoura 4 vezes
2 - Abs cross 4 vezes
3 - Abs prancha 30 segundos
Descanso 30 segundos

2º round

1 - Abs tesoura 6 vezes
2 - Abs cross 6 vezes
3 - Abs prancha 40 segundos
Descanso 40 segundos

3º round

1 - Abs tesoura 8 vezes
2 - Abs cross 8 vezes
3 - Abs prancha 40 segundos
Descanso 60 segundos

Exercícios 8

1º round 

1 - Abs Infra chão 4 vezes
2 - Abs supra chão 4 vezes
3 - Abs obliquo chão 4 vezes
Descanso 30 segundos

2º round 

1 - Abs Infra chão 6 vezes
2 - Abs supra chão 6 vezes
3 - Abs obliquo chão 6 vezes
Descanso 40 segundos

3º round 

1 - Abs Infra chão 8 vezes
2 - Abs supra chão 8 vezes
3 - Abs obliquo chão 8 vezes
Descanso 60 segundos

Exercícios 9

1º round

1 - Abs prancha 30 segundos
2 - Abs tesoura 6 vezes
3 - Abs obliquo halter 6 vezes
Descanso 30 segundos

2º round

1 - Abs prancha 40 segundos
2 - Abs tesoura 8 vezes
3 - Abs obliquo halter 8 vezes
Descanso 40 segundos

3º round

1 - Abs prancha 50 segundos
2 - Abs tesoura 10 vezes
3 - Abs obliquo halter 10 vezes
Descanso 60 segundos

Mas se quiser treinar musculação de segunda a sexta, estou passando um treino... mantenha bem intenso e as cargas ajuste conforme os reps...

Segunda-feira 

Aquecimento: 5 minutos

Leg press 45 4 series 3 pés afastados com pause de 3 seg
na metade do movimento
Agachamento sumo 4 x 8/10
Glúteo coice 90º cross 4 séries   
Agachamento bulgaro 4 series 
Cadeira extensora 3 séries de 10/10/10 c/ 10 seg de
descanso entre cada 10 reps
Cama flexora 3 series drop-set
Gêmeos sentado 4 séries 

Terça-feira

Aquecimento: 5 minutos 

Supino reto 3 x 10/12
Puxada alta 3 x 10/12 
Pulldown 3 x 10/12
Tríceps no pulley 3 series 
Rosca direta ou cross  3 series
Abdominal militar 3 séries 
Abdominal com rotação 3 séries

Quarta-feira

Aquecimento: 5 minutos 

Agach livre 4 series c/progressão
Agachamento bulgaro 4 x 10
Elevação pelvica 4 x 10/12
Extensora 4 séries drop-set
Cama flexora unilateral 3 series
Adutora/abdutora 4 séries 
Gêmeos em pé 4 séries

Quinta-feira

Aquecimento: 5 minutos 

Crucifixo inclinado 3 x 10/12
Remada baixa 3 x 10/12 
Pulldown 3 x 10/12
Tríceps frances 3 series 
Rosca Zottman  3 series
Abdominal supra 3 séries 
Abdominal infra 3 séries
Abdominal prancha 3 series

sexta-feira

Aquecimento: 5 minutos

Terra sumo 4 x 10/12
Afundo no banco 4 x 10 ( faça no angulo de 90º)
Leg press pés altos abertos 4 x 8 (10 seg descanso e mais 8 reps)
Stiff 4 x 10/12
Flexora 4 x drop-set + rest pause
Gluteo cross 4 x 12

E mantenha disciplina tantos nos treinos, na alimentação e descanso...

bons treinos

Praticamente um e-book =]