AJUDA PARA BAIXAR PERCENTUAL DE GORDURA E GANHAR MASSA TREINO EM CASA

[Cheshire24]

Treino

Segunda
Inferiores com ênfase quadriceps
Aquecimento 50 agachamentos s/ peso
Búlgaro 4×10 à 12 ( 17kg )
BISET
Agachamento Livre(30kg dps aumento 40kg) + Agachamento Frontal (17kg) ( com calcanhar levantado)
4x15
Extensora 4×10 ( 25kg )na última repetição isometria até falha

Terça superiores biceps/triceps/peito + cardio

Rosca direta + rosca martelo 4×10 12
Rosca concentrada 3x10
Triceps coice 3x10 12
Tríceps pulley 3x10 12
Supino inclinado reto 3x10 12
1.000 pulos de corda ( cerca de 10 à 12 minutos)

Quarta
Inferiores Posterior e Glúteo
Elevação pélvica 4x15
Extençao lateral caneleira 4x15
Glúteo 4 apoios 4 x 10 à 15
Stiff 4x15

Quinta
Superior ombro costa + cardio
Remada curvada 4x15
Remada baixa 4x10x15
Pulley de frente 4x15
Elevação Lateral + frontal 4x10
Remada alta 4x10
Desenvolvimento 4x10
Cardio 12 min corda

Sexta
Inferiores
Afundo 4x10
BISET
Agachamento sumô no step + levantamento terra 4x10
Agachamento livre 3x10
Extensora 4×10 na última repetição isometria até falha

Sabado
30min jump

 

Dieta

REFEIÇAO 1
3 Ovos
2 fatias pão café

REFEIÇÃO 2
200ml leite
40g proteina isolada soja
1 banana

REFEIÇAO 3
140G frango
130g arroz
100g feijao
SALADA
Ou
150g macarrão
170g frango desfiado

REFEIÇAO 4
170G Iogurt natural
40G granola
15g leite em pó

 

Em que posso melhorar ?

[Batata...]

Vc tem outro tópico onde estava sendo orientada principalmente pela @TataBarb e abandonou a ajuda deixando no vácuo... 

 

[Cheshire24]

4 horas atrás, Batata... disse:

Vc tem outro tópico onde estava sendo orientada principalmente pela @TataBarb e abandonou a ajuda deixando no vácuo... 

 

No meu tópido eu estava aguardando a dieta atualizada, na época tbm não tinha tanto tempo disponível pra treino nem os equipamentos que tenho hoje.  Agradeço da mesma maneira a todos que me ajudaram e se poderem me auxiliar novamente, se estou no caminho certo.

[Batata...]

2 horas atrás, Cheshire24 disse:

No meu tópido eu estava aguardando a dieta atualizada, na época tbm não tinha tanto tempo disponível pra treino nem os equipamentos que tenho hoje.  Agradeço da mesma maneira a todos que me ajudaram e se poderem me auxiliar novamente, se estou no caminho certo.

Ok... então se for esse seu tópico definitivo, padronize ele com seus dados como abaixo

Seus treinos eu gostaria de mudar... conforme suas fotos dar mais enfases em determinados grupos... dieta posso ver depois que atualizar seus dados para calcular os macros e calorias... mas essa semana estou longe de montar dietas e treinos... caso alguém se disponibilize ok.... senão vejo pra vc semana que vem ta...

[Cheshire24]

Em 26/12/2022 em 15:54, Batata... disse:

Ok... então se for esse seu tópico definitivo, padronize ele com seus dados como abaixo

Seus treinos eu gostaria de mudar... conforme suas fotos dar mais enfases em determinados grupos... dieta posso ver depois que atualizar seus dados para calcular os macros e calorias... mas essa semana estou longe de montar dietas e treinos... caso alguém se disponibilize ok.... senão vejo pra vc semana que vem ta...

 

Idade: 27

Altura: 1,68

Peso: 63 kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):
Depo-provera 150 mg anticoncepcional
Clonazepam 1 mg

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: 2 cesária( 1 cirurgias uterina / 2 parto )

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados) não tenho

Tempo de treino: uns 8 meses certinho

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nada

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nd

Divisão de treino e horário do mesmo: treinos entre 16 a 17 hrs

Segunda
Inferiores com ênfase quadriceps
Aquecimento 50 agachamentos s/ peso
Búlgaro 4×10 à 12 ( 17kg )
BISET
Agachamento Livre(30kg dps aumento 40kg) + Agachamento Frontal (17kg) ( com calcanhar levantado)
4x15
Extensora 4×10 ( 25kg )na última repetição isometria até falha

Terça superiores biceps/triceps/peito + cardio

Rosca direta + rosca martelo 4×10 12
Rosca concentrada 3x10
Triceps coice 3x10 12
Tríceps pulley 3x10 12
Supino inclinado reto 3x10 12
1.000 pulos de corda ( cerca de 10 à 12 minutos)

Quarta
Inferiores Posterior e Glúteo
Elevação pélvica 4x15
Extençao lateral caneleira 4x15
Glúteo 4 apoios 4 x 10 à 15
Stiff 4x15

Quinta
Superior ombro costa + cardio
Remada curvada 4x15
Remada baixa 4x10x15
Pulley de frente 4x15
Elevação Lateral + frontal 4x10
Remada alta 4x10
Desenvolvimento 4x10
Cardio 12 min corda

Sexta
Inferiores
Afundo 4x10
BISET
Agachamento sumô no step + levantamento terra 4x10
Agachamento livre 3x10
Extensora 4×10 na última repetição isometria até falha

Sabado
30min jump

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

REFEIÇAO 1
3 Ovos
2 fatias pão café

REFEIÇÃO 2
200ml leite
40g proteina isolada soja
1 banana

REFEIÇAO 3
140G frango
130g arroz
100g feijao
SALADA
Ou
150g macarrão
170g frango desfiado
SALADA

REFEIÇAO 4
170G Iogurt natural
40G granola
15g leite em pó

 

[Batata...]

Segunda ou terça vejo certinho pra vc ok

[Batata...]

Vamos lá

Segunda

1- Agachmento livre 5 x 15/12/10/8/8 x carga progressiva
2- Avanço c/ halteres 4 x 10 passadas c/ perna
3- Leg press 4 x pré falha
4- Extensora 5 x drop-set
6- Gemeos sentado 4 x pre falha
7- Abs militar e cruzado

Terça 

1- Pullover 4 x 12/15 pegada mais fechada outra semana com corda
2- Puxada alta aberta 4 x 12/15
3- Supino reto barra 4 x 10/12
4- Crucifixo cross 3 x falha
5- Desenv. militar 4 x 12/15
6- Elevação lateral 3 x falha
7- Rosca direta + Triceps corda 3 series

Quarta

1- Lev. terra sumo 5 x 10/12
2- Afundo banco 4 x 10/12
3- Stiff pés afastados 5 x falha + agachamento sumo falha
4- Elevação pélvica 4 x 15
5- Flexora 5 x drop-set
6- Gemeos máquina 4 series
7- Abs infra + supra 4 series

Quinta

1- Remada curvada ou cavalinho 4 x 12/15
2- Remada baixa 4 x 12/15
3- Supino inclinado halteres 4 x 15
4- Desenv. militar 4 x 12/15
5- Elevação frontal cabo 4 x falha + crucifixo invertido
6- Rosca martelo + Triceps testa 3 x falha

Sexta

1- Agahamento sumo 5 x 12 + afundo step c/ halteres
2- Lev. terra 5 x 10/12 + 10 passadas c/ halteres
3- Stiff pes juntos 4 x 10/12
4- Leg press pés afastados 4 x pre falha
5- abdutora / adutora 4 x 12
6- Elevação pelvica 4 x falha
7- Extensora 3 x rest pause 10+10+10 c/ 10 seg entre elas

Dias de pernas faça aquecimento com agachamento livre usando leve, tipo 50% de 1 rm... pode trocar uma vez na semana a elevação pélvica pelo glúteo no cross se quiser, mas a elevação é melhor conforme for evoluindo as cargas... ou deixe o glúteo no cross por ultimo

Os compostos são os que mais dão resultados e isoladores 1 ou 2 no máximo 

Dieta mantenha todos os dias com 1700 a 1750 calorias...  nos dias de pernas faça ( 3gr p/ kilo de carbo - 1.8 gr p/kg de proteinas e 0,8 de gordura ) dias de superiores e demais (2 de carbos / 2 de proteínas / 1 de gordura ).

Tome 3 litros de agua dia e acrescente frutas na dieta... ( mamão, laranja, abacate, morango, etc... )

Não exagere nos cardios... precisa ganhar volume agora ok... 

[Cheshire24]

Eu treino em Casa ,Tirando o leg press acho q consigo fazer e adaptar esse treino em casa 

Equipamentos que tenho
Uma barra fixa 17kg
2 halteres 3.5 kg
1 halter 6 kg
1 halter 7.5kg
50kg anilha
1 par caneleira 5kg

Cardio 2 x nos dias de superior 10 min corda já tá bom ?

[Batata...]

1 hora atrás, Cheshire24 disse:

Eu treino em Casa ,Tirando o leg press acho q consigo fazer e adaptar esse treino em casa 

Equipamentos que tenho
Uma barra fixa 17kg
2 halteres 3.5 kg
1 halter 6 kg
1 halter 7.5kg
50kg anilha
1 par caneleira 5kg

Cardio 2 x nos dias de superior 10 min corda já tá bom ?

Desculpas, passei batido...

Da para fazer os demais se vc tem essa estação... Pernas então invista bastante nos agachos, afundo, levantamentos e passadas ok

[Cheshire24]

Em 02/01/2023 em 15:47, Batata... disse:

Vamos lá

Segunda

1- Agachmento livre 5 x 15/12/10/8/8 x carga progressiva
2- Avanço c/ halteres 4 x 10 passadas c/ perna
3- Leg press 4 x pré falha
4- Extensora 5 x drop-set
6- Gemeos sentado 4 x pre falha
7- Abs militar e cruzado

Terça 

1- Pullover 4 x 12/15 pegada mais fechada outra semana com corda
2- Puxada alta aberta 4 x 12/15
3- Supino reto barra 4 x 10/12
4- Crucifixo cross 3 x falha
5- Desenv. militar 4 x 12/15
6- Elevação lateral 3 x falha
7- Rosca direta + Triceps corda 3 series

Quarta

1- Lev. terra sumo 5 x 10/12
2- Afundo banco 4 x 10/12
3- Stiff pés afastados 5 x falha + agachamento sumo falha
4- Elevação pélvica 4 x 15
5- Flexora 5 x drop-set
6- Gemeos máquina 4 series
7- Abs infra + supra 4 series

Quinta

1- Remada curvada ou cavalinho 4 x 12/15
2- Remada baixa 4 x 12/15
3- Supino inclinado halteres 4 x 15
4- Desenv. militar 4 x 12/15
5- Elevação frontal cabo 4 x falha + crucifixo invertido
6- Rosca martelo + Triceps testa 3 x falha

Sexta

1- Agahamento sumo 5 x 12 + afundo step c/ halteres
2- Lev. terra 5 x 10/12 + 10 passadas c/ halteres
3- Stiff pes juntos 4 x 10/12
4- Leg press pés afastados 4 x pre falha
5- abdutora / adutora 4 x 12
6- Elevação pelvica 4 x falha
7- Extensora 3 x rest pause 10+10+10 c/ 10 seg entre elas

Dias de pernas faça aquecimento com agachamento livre usando leve, tipo 50% de 1 rm... pode trocar uma vez na semana a elevação pélvica pelo glúteo no cross se quiser, mas a elevação é melhor conforme for evoluindo as cargas... ou deixe o glúteo no cross por ultimo

Os compostos são os que mais dão resultados e isoladores 1 ou 2 no máximo 

Dieta mantenha todos os dias com 1700 a 1750 calorias...  nos dias de pernas faça ( 3gr p/ kilo de carbo - 1.8 gr p/kg de proteinas e 0,8 de gordura ) dias de superiores e demais (2 de carbos / 2 de proteínas / 1 de gordura ).

Tome 3 litros de agua dia e acrescente frutas na dieta... ( mamão, laranja, abacate, morango, etc... )

Não exagere nos cardios... precisa ganhar volume agora ok... 

A dieta ficou assim nos dias de inferiores (nos de mas dias tirei 20g tapioca,2 fatias de pão e o iogurt , e acrecentei 10g azeite na manha 15g a noite pra fecha os macros da maneira q foi orientada)

Café da manhã

120g Tapioca
2 ovo
Café
Mamão metade

Almoço

130g arroz parborizado
100g feijao
130g frango
Salada (cenoura,beterraba,repolho)

Lanche/Pós Treino

40g proteina isolada soja
200ml leite
Banana

Jantar
3 fatias pão
2 ovos
180g iogurt natural

1700kcal
Carbo 180g
Proteina 128g
Gordura 50g