TAF para concurso da PM: barra fixa feminina e corrida

[Batata...]

  Em 15/04/2024 em 15:15, mystic181 disse:

@Foston

Poderia me ajudar numa dieta tbm? 

Concorda com as kcal e os macros passados pelo médico? 

Quero treinar manhã e noite.. Tenho muita dificuldade pra bater as proteínas e comer no pós treino.

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Está correto... tanto calorias como os macros

Um treino a parte

Exercicio 1...Barra fixa isometria

Use um banco ou step e suba... fique o máximo de tempo que conseguir... faça 3 vezes...

Exercício 2... Barra fixa negativa

Suba no banco e desça o mais devagar possível na barra... faça 3 vezes

Exercício 3... Suspensão 

Suba no banco e fique suspensa na barra por alguns segundos... faça 3 vezes

Repita todo processo 3 vezes

 

Quando for fazer puxadas, faça 8 series sendo 4 puxadas supinadas e 4 pronadas... todos em drop-set ou pirâmide... faça treino de força coloque cargas altas e vai diminuindo

 

[Foston]

  Em 15/04/2024 em 16:13, mystic181 disse:

omente essa

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Somente essa. Dependendo, se não houver colaterais e dada a urgência do caso, poderia tomar 5mg nas outras 12h.

 

  Em 15/04/2024 em 16:26, Batata... disse:

Um treino a parte

Exercicio 1...Barra fixa isometria

Use um banco ou step e suba... fique o máximo de tempo que conseguir... faça 3 vezes...

Exercício 2... Barra fixa negativa

Suba no banco e desça o mais devagar possível na barra... faça 3 vezes

Exercício 3... Suspensão 

Suba no banco e fique suspensa na barra por alguns segundos... faça 3 vezes

Repita todo processo 3 vezes

 

Quando for fazer puxadas, faça 8 series sendo 4 puxadas supinadas e 4 pronadas... todos em drop-set ou pirâmide... faça treino de força coloque cargas altas e vai diminuindo

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Está aí o seu treino, @mystic181

[mystic181]

  Em 15/04/2024 em 16:26, Batata... disse:

Está correto... tanto calorias como os macros

Um treino a parte

Exercicio 1...Barra fixa isometria

Use um banco ou step e suba... fique o máximo de tempo que conseguir... faça 3 vezes...

Exercício 2... Barra fixa negativa

Suba no banco e desça o mais devagar possível na barra... faça 3 vezes

Exercício 3... Suspensão 

Suba no banco e fique suspensa na barra por alguns segundos... faça 3 vezes

Repita todo processo 3 vezes

 

Quando for fazer puxadas, faça 8 series sendo 4 puxadas supinadas e 4 pronadas... todos em drop-set ou pirâmide... faça treino de força coloque cargas altas e vai diminuindo

 

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Desde já, agradeço muito a ajuda!

Recomenda que eu faça isso todo dia ou dia sim, dia não? 

Outra coisa… poderia dar sugestão de uma dieta ou a divisão de macros por refeição? 

Não consigo comer 6x ao dia. No máximo 4 a 5x fazendo muito esforço ainda. Tô contabilizando todas as minhas refeições por app e não tô conseguindo bater as proteínas.

  Em 15/04/2024 em 16:38, mystic181 disse:

 

Outra coisa… poderia dar sugestão de uma dieta ou a divisão de macros por refeição? 

Considerando o horário de treino as 10/11h da manhã e um segundo treino quando possível a noite.

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[marcao]

  Em 15/04/2024 em 14:32, mystic181 disse:

Não estou com personal para treinar pra esse teste… Vc poderia me ajudar com algum protocolo de treino para melhorar essa barra fixa? Ta sendo meu calo. 

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Uma dica pra ficar em isometria na barra fixa é não apenas fazer força no braço, mas sim na dorsal. Contraia as escápulas e estufe o peito pra cima. Isso vai diminuir a tensão nos braços e você vai aguentar alguns segundos extras.

[Cláudio Chamini]

  Em 13/04/2024 em 15:06, mystic181 disse:

Preciso de ajuda urgente para melhorar meu rendimento na barra fixa e na corrida para TAF. 

Tenho 40 dias para treinar intensamente. 

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Plano de Treino e Dieta para TAF em 40 Dias:

Objetivo: Aperfeiçoar o desempenho na barra fixa, corrida e natação para o TAF em 40 dias.

Considerações:

• Histórico de prática de musculação com foco em emagrecimento.
• Dificuldade em alcançar a ingestão diária de proteína.
• Início recente do uso de suplementos (Oxandrolona e manipulados).
• Escala de trabalho 24/72h, permitindo treinos 3x por semana.
• Desempenho atual nas provas do TAF:
  • Corrida 2.400m: 16 minutos (meta: 13:30)
  • Barra fixa: menos de 10 segundos (meta: 25 segundos)
  • Natação 50m: 51 segundos (meta: 1 minuto e 10 segundos)
  • Salto em distância: não treinado (meta: 2,80 metros)
  • Abdominal remador: 36 repetições em 1 minuto (já atende ao requisito)

Plano de Treino:

Dias de Treino (3x por semana):

Manhã:

• Cardio:
  • Aquecimento: 5 minutos de leve corrida ou bicicleta ergométrica.
  • Treino intervalado de alta intensidade (HIIT): 4 séries de 4 minutos em ritmo forte, intercaladas com 2 minutos de descanso.
  • Exemplos de exercícios: corrida, natação, ciclismo, remo.
• Força:
  • Foco em exercícios compostos que recrutam vários grupos musculares simultaneamente.
  • 3 séries de 8-12 repetições para cada exercício, com descanso de 1-2 minutos entre as séries.
  • Exemplos de exercícios: agachamento, supino, remada curvada, desenvolvimento militar.

Tarde:

• Treino específico para TAF:
  • Barra fixa:
    • Treino isométrico: segure-se na barra fixa por tempo máximo, aumentando gradativamente a duração a cada treino.
    • Treino dinâmico: subidas e descidas controladas da barra, buscando aumentar o número de repetições a cada treino.
  • Corrida:
    • Treino de fartlek: alternar entre ritmo forte e ritmo leve em diferentes distâncias.
    • Treino de tiros: realizar corridas curtas em alta velocidade com intervalos de descanso.
  • Natação:
    • Treino de técnica: focar em aprimorar a técnica da braçada livre.
    • Treino de velocidade: realizar séries curtas em alta velocidade com intervalos de descanso.
  • Salto em distância:
    • Treino de técnica: focar na impulsão e na aterrissagem.
    • Treino de força: exercícios pliométricos para aumentar a potência muscular.

Dia de Descanso:

• Descanso ativo: atividades leves como caminhada, yoga ou alongamento.
• Hidratação e nutrição: foco na recuperação muscular e reposição de energia.

Observações:

• Ajuste a intensidade e o volume dos treinos de acordo com seu nível de condicionamento físico e evolução.
• É fundamental consultar um profissional de educação física para te auxiliar na elaboração e execução do plano de treino.
• Ouça seu corpo e faça pausas quando necessário para evitar lesões.

Plano de Dieta:

Considerações:

• Dificuldade em alcançar a ingestão diária de proteína.
• Uso de suplementos (Oxandrolona e manipulados).
• Necessidade de fornecer energia para treinos intensos e recuperação muscular.

Recomendações:

• Aumentar a ingestão de proteínas:
  • Incluir fontes de proteína em todas as refeições e lanches.
  • Exemplos: carnes magras, frango, peixe, ovos, laticínios, leguminosas.
  • Considerar suplementos proteicos para auxiliar na ingestão diária.
• Consumir carboidratos complexos:
  • Fontes: arroz integral, batata doce, aveia, quinoa, pães e massas integrais.
  • Fornecem energia sustentada e auxiliam na recuperação muscular.
• Incluir boas fontes de gorduras:
  • Abacate, azeite de oliva, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), sementes (chia, linhaça).
  • Importantes para o bom funcionamento do corpo e para a saúde hormonal.

Exemplo de Dieta:

Café da Manhã (7:00 AM):

• Omelete de 3 ovos com queijo cottage e espinafre.
• Pão integral com manteiga de amendoim e banana.
• Café ou chá sem açúcar.

Lanche da Manhã (10:00 AM):

• Iogurte natural com granola e frutas vermelhas.
• Mix de oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas).

Almoço (12:00 PM):

• Salmão grelhado com batata doce assada e salada verde.
• Feijão preto ou lentilha.

Lanche da Tarde (3:00 PM):

• Wrap integral com frango desfiado, legumes e molho de iogurte.
• Maçã com pasta de amendoim.

Pré-Treino (45 minutos antes do treino da tarde):

• Banana com pasta de amendoim.
• Bebida esportiva com eletrólitos.

Pós-Treino (imediatamente após o treino da tarde):

• Smoothie de proteína com frutas e leite vegetal.

Jantar (7:00 PM):

• Frango grelhado com legumes salteados e quinoa.
• Salada verde com azeite e vinagre balsâmico.

Ceia (10:00 PM):

• Queijo cottage com frutas vermelhas.
• Chá de camomila.

Hidratação:

• Beba bastante água durante o dia, especialmente antes, durante e depois dos treinos.
• A quantidade ideal de água varia de acordo com o indivíduo, mas em geral, recomenda-se beber cerca de 2 a 3 litros por dia.

Suplementação:

• Proteína em pó: pode auxiliar na ingestão diária de proteína, especialmente se você tem dificuldade em consumir a quantidade necessária através da alimentação.
• Creatina: pode auxiliar na performance muscular e na recuperação.
• BCAA: pode auxiliar na recuperação muscular e na redução da fadiga.
• Multivitamínico: pode ajudar a suprir as necessidades de vitaminas e minerais que podem estar deficientes na dieta.

Observações:

• Este é apenas um exemplo de dieta, e as necessidades nutricionais individuais podem variar.
• É importante consultar um nutricionista para te auxiliar na elaboração de um plano alimentar personalizado que atenda às suas necessidades e objetivos.
• A suplementação deve ser utilizada com orientação profissional, pois o uso inadequado pode trazer riscos à saúde.

Dicas Extras para Sucesso no TAF:

• Mantenha um sono regular: dormir de 7 a 8 horas por noite é essencial para a recuperação muscular e para o bom funcionamento do corpo.
• Gerencie o estresse: o estresse pode afetar negativamente o desempenho físico e a recuperação. Pratique técnicas de relaxamento como yoga, meditação ou respiração profunda.
• Visualize o sucesso: imagine-se alcançando seus objetivos no TAF. A visualização pode ser uma ferramenta poderosa para aumentar a motivação e a confiança.
• Comemore suas conquistas: reconheça e comemore seus progressos, por menores que sejam. Isso te ajudará a se manter motivado e no caminho certo.

Lembre-se que o sucesso no TAF depende de uma combinação de treino intenso, dieta adequada, descanso e disciplina. Com foco, dedicação e as estratégias certas, você estará no caminho certo para alcançar seus objetivos.

Boa sorte!

[mystic181]

  Em 15/04/2024 em 20:02, Cláudio Chamini disse:

Plano de Treino e Dieta para TAF em 40 Dias

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Caramba! Nem sei como agradecer toda a atenção e ajuda de forma detalhada e minuciosa. Com certeza vou tirar o máximo de aprendizado e será de grande ajuda. Muito obrigada mesmo! 

Vou seguindo todas as dicas e instruções, atualizando aqui e tirando dúvidas sempre que surgirem. 

Desde já, agradeço o apoio de todos aqui. Esse suporte vai ser um diferencial a partir de agora. 

  Em 15/04/2024 em 19:42, marcao disse:

Uma dica pra ficar em isometria na barra fixa é não apenas fazer força no braço, mas sim na dorsal. Contraia as escápulas e estufe o peito pra cima. Isso vai diminuir a tensão nos braços e você vai aguentar alguns segundos extras.

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Vou me atentar a isso no próximo treino. 

  Em 15/04/2024 em 20:02, Cláudio Chamini disse:

 

• Escala de trabalho 24/72h, permitindo treinos 3x por semana.

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Só a título de correção. Por causa do trabalho eu consigo treinar 3 dias sim e 1 não, assim eu treino de 5 a 6x na semana. 

Mas estou considerando em fazer um cardio às 5h antes do serviço tbm, dessa forma todos os dias eu praticaria alguma atividade física.

[mystic181]

  Em 15/04/2024 em 16:38, mystic181 disse:

 

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@Foston @Batata... @marcao @Cláudio Chamini 

Tirem-me uma dúvida, por favor. 

Se eu fizer treino de inferiores (leg day + glúteo) pelo menos 1x na semana poderia prejudicar no processo para o objetivo do TAF? 

[marcao]

  Em 16/04/2024 em 14:34, mystic181 disse:

Se eu fizer treino de inferiores (leg day + glúteo) pelo menos 1x na semana poderia prejudicar no processo para o objetivo do TAF? 

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De forma alguma, pelo contrário, se você fizer um treino de explosão para pernas, vai te ajudar até na prova de salto.

Porém na semana da prova, é interessante não treinar com 100% da força / carga, para preservar para o dia do teste.

[mystic181]

  Em 16/04/2024 em 14:45, marcao disse:

De forma alguma, pelo contrário, se você fizer um treino de explosão para pernas, vai te ajudar até na prova de salto.

Porém na semana da prova, é interessante não treinar com 100% da força / carga, para preservar para o dia do teste.

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Ótimo, vou seguir as orientações que os colegas tbm fizeram acima e acho que vou programar para cada 3 dias de treino na folga 2 dias pra focar em superior e 1 inferior. O que acha? 

[marcao]

  Em 16/04/2024 em 16:03, mystic181 disse:

2 dias pra focar em superior e 1 inferior.

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Muitos dizem que a barra fixa é a caveira do teste, acredito que deva ser mesmo. Então como o seu foco principal é passar nos testes, vale sim reforçar os treinos para superiores, principalmente treinando a barra fixa, de acordo com o treino que o @Batata... lhe passou.