TAF para concurso da PM: barra fixa feminina e corrida

[Batata...]

47 minutos atrás, mystic181 disse:

@Foston

Poderia me ajudar numa dieta tbm? 

Concorda com as kcal e os macros passados pelo médico? 

Quero treinar manhã e noite.. Tenho muita dificuldade pra bater as proteínas e comer no pós treino.

Está correto... tanto calorias como os macros

Um treino a parte

Exercicio 1...Barra fixa isometria

Use um banco ou step e suba... fique o máximo de tempo que conseguir... faça 3 vezes...

Exercício 2... Barra fixa negativa

Suba no banco e desça o mais devagar possível na barra... faça 3 vezes

Exercício 3... Suspensão 

Suba no banco e fique suspensa na barra por alguns segundos... faça 3 vezes

Repita todo processo 3 vezes

 

Quando for fazer puxadas, faça 8 series sendo 4 puxadas supinadas e 4 pronadas... todos em drop-set ou pirâmide... faça treino de força coloque cargas altas e vai diminuindo

 

[Foston]

12 minutos atrás, mystic181 disse:

omente essa

Somente essa. Dependendo, se não houver colaterais e dada a urgência do caso, poderia tomar 5mg nas outras 12h.

 

Agora, Batata... disse:

Um treino a parte

Exercicio 1...Barra fixa isometria

Use um banco ou step e suba... fique o máximo de tempo que conseguir... faça 3 vezes...

Exercício 2... Barra fixa negativa

Suba no banco e desça o mais devagar possível na barra... faça 3 vezes

Exercício 3... Suspensão 

Suba no banco e fique suspensa na barra por alguns segundos... faça 3 vezes

Repita todo processo 3 vezes

 

Quando for fazer puxadas, faça 8 series sendo 4 puxadas supinadas e 4 pronadas... todos em drop-set ou pirâmide... faça treino de força coloque cargas altas e vai diminuindo

Está aí o seu treino, @mystic181

[mystic181]

8 minutos atrás, Batata... disse:

Está correto... tanto calorias como os macros

Um treino a parte

Exercicio 1...Barra fixa isometria

Use um banco ou step e suba... fique o máximo de tempo que conseguir... faça 3 vezes...

Exercício 2... Barra fixa negativa

Suba no banco e desça o mais devagar possível na barra... faça 3 vezes

Exercício 3... Suspensão 

Suba no banco e fique suspensa na barra por alguns segundos... faça 3 vezes

Repita todo processo 3 vezes

 

Quando for fazer puxadas, faça 8 series sendo 4 puxadas supinadas e 4 pronadas... todos em drop-set ou pirâmide... faça treino de força coloque cargas altas e vai diminuindo

 

Desde já, agradeço muito a ajuda!

Recomenda que eu faça isso todo dia ou dia sim, dia não? 

Outra coisa… poderia dar sugestão de uma dieta ou a divisão de macros por refeição? 

Não consigo comer 6x ao dia. No máximo 4 a 5x fazendo muito esforço ainda. Tô contabilizando todas as minhas refeições por app e não tô conseguindo bater as proteínas.

Agora, mystic181 disse:

 

Outra coisa… poderia dar sugestão de uma dieta ou a divisão de macros por refeição? 

Considerando o horário de treino as 10/11h da manhã e um segundo treino quando possível a noite.

 

[marcao]

5 horas atrás, mystic181 disse:

Não estou com personal para treinar pra esse teste… Vc poderia me ajudar com algum protocolo de treino para melhorar essa barra fixa? Ta sendo meu calo. 

Uma dica pra ficar em isometria na barra fixa é não apenas fazer força no braço, mas sim na dorsal. Contraia as escápulas e estufe o peito pra cima. Isso vai diminuir a tensão nos braços e você vai aguentar alguns segundos extras.

[Cláudio Chamini]

Em 13/04/2024 em 12:06, mystic181 disse:

Preciso de ajuda urgente para melhorar meu rendimento na barra fixa e na corrida para TAF. 

Tenho 40 dias para treinar intensamente. 

Plano de Treino e Dieta para TAF em 40 Dias:

Objetivo: Aperfeiçoar o desempenho na barra fixa, corrida e natação para o TAF em 40 dias.

Considerações:

• Histórico de prática de musculação com foco em emagrecimento.
• Dificuldade em alcançar a ingestão diária de proteína.
• Início recente do uso de suplementos (Oxandrolona e manipulados).
• Escala de trabalho 24/72h, permitindo treinos 3x por semana.
• Desempenho atual nas provas do TAF:
  • Corrida 2.400m: 16 minutos (meta: 13:30)
  • Barra fixa: menos de 10 segundos (meta: 25 segundos)
  • Natação 50m: 51 segundos (meta: 1 minuto e 10 segundos)
  • Salto em distância: não treinado (meta: 2,80 metros)
  • Abdominal remador: 36 repetições em 1 minuto (já atende ao requisito)

Plano de Treino:

Dias de Treino (3x por semana):

Manhã:

• Cardio:
  • Aquecimento: 5 minutos de leve corrida ou bicicleta ergométrica.
  • Treino intervalado de alta intensidade (HIIT): 4 séries de 4 minutos em ritmo forte, intercaladas com 2 minutos de descanso.
  • Exemplos de exercícios: corrida, natação, ciclismo, remo.
• Força:
  • Foco em exercícios compostos que recrutam vários grupos musculares simultaneamente.
  • 3 séries de 8-12 repetições para cada exercício, com descanso de 1-2 minutos entre as séries.
  • Exemplos de exercícios: agachamento, supino, remada curvada, desenvolvimento militar.

Tarde:

• Treino específico para TAF:
  • Barra fixa:
    • Treino isométrico: segure-se na barra fixa por tempo máximo, aumentando gradativamente a duração a cada treino.
    • Treino dinâmico: subidas e descidas controladas da barra, buscando aumentar o número de repetições a cada treino.
  • Corrida:
    • Treino de fartlek: alternar entre ritmo forte e ritmo leve em diferentes distâncias.
    • Treino de tiros: realizar corridas curtas em alta velocidade com intervalos de descanso.
  • Natação:
    • Treino de técnica: focar em aprimorar a técnica da braçada livre.
    • Treino de velocidade: realizar séries curtas em alta velocidade com intervalos de descanso.
  • Salto em distância:
    • Treino de técnica: focar na impulsão e na aterrissagem.
    • Treino de força: exercícios pliométricos para aumentar a potência muscular.

Dia de Descanso:

• Descanso ativo: atividades leves como caminhada, yoga ou alongamento.
• Hidratação e nutrição: foco na recuperação muscular e reposição de energia.

Observações:

• Ajuste a intensidade e o volume dos treinos de acordo com seu nível de condicionamento físico e evolução.
• É fundamental consultar um profissional de educação física para te auxiliar na elaboração e execução do plano de treino.
• Ouça seu corpo e faça pausas quando necessário para evitar lesões.

Plano de Dieta:

Considerações:

• Dificuldade em alcançar a ingestão diária de proteína.
• Uso de suplementos (Oxandrolona e manipulados).
• Necessidade de fornecer energia para treinos intensos e recuperação muscular.

Recomendações:

• Aumentar a ingestão de proteínas:
  • Incluir fontes de proteína em todas as refeições e lanches.
  • Exemplos: carnes magras, frango, peixe, ovos, laticínios, leguminosas.
  • Considerar suplementos proteicos para auxiliar na ingestão diária.
• Consumir carboidratos complexos:
  • Fontes: arroz integral, batata doce, aveia, quinoa, pães e massas integrais.
  • Fornecem energia sustentada e auxiliam na recuperação muscular.
• Incluir boas fontes de gorduras:
  • Abacate, azeite de oliva, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), sementes (chia, linhaça).
  • Importantes para o bom funcionamento do corpo e para a saúde hormonal.

Exemplo de Dieta:

Café da Manhã (7:00 AM):

• Omelete de 3 ovos com queijo cottage e espinafre.
• Pão integral com manteiga de amendoim e banana.
• Café ou chá sem açúcar.

Lanche da Manhã (10:00 AM):

• Iogurte natural com granola e frutas vermelhas.
• Mix de oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas).

Almoço (12:00 PM):

• Salmão grelhado com batata doce assada e salada verde.
• Feijão preto ou lentilha.

Lanche da Tarde (3:00 PM):

• Wrap integral com frango desfiado, legumes e molho de iogurte.
• Maçã com pasta de amendoim.

Pré-Treino (45 minutos antes do treino da tarde):

• Banana com pasta de amendoim.
• Bebida esportiva com eletrólitos.

Pós-Treino (imediatamente após o treino da tarde):

• Smoothie de proteína com frutas e leite vegetal.

Jantar (7:00 PM):

• Frango grelhado com legumes salteados e quinoa.
• Salada verde com azeite e vinagre balsâmico.

Ceia (10:00 PM):

• Queijo cottage com frutas vermelhas.
• Chá de camomila.

Hidratação:

• Beba bastante água durante o dia, especialmente antes, durante e depois dos treinos.
• A quantidade ideal de água varia de acordo com o indivíduo, mas em geral, recomenda-se beber cerca de 2 a 3 litros por dia.

Suplementação:

• Proteína em pó: pode auxiliar na ingestão diária de proteína, especialmente se você tem dificuldade em consumir a quantidade necessária através da alimentação.
• Creatina: pode auxiliar na performance muscular e na recuperação.
• BCAA: pode auxiliar na recuperação muscular e na redução da fadiga.
• Multivitamínico: pode ajudar a suprir as necessidades de vitaminas e minerais que podem estar deficientes na dieta.

Observações:

• Este é apenas um exemplo de dieta, e as necessidades nutricionais individuais podem variar.
• É importante consultar um nutricionista para te auxiliar na elaboração de um plano alimentar personalizado que atenda às suas necessidades e objetivos.
• A suplementação deve ser utilizada com orientação profissional, pois o uso inadequado pode trazer riscos à saúde.

Dicas Extras para Sucesso no TAF:

• Mantenha um sono regular: dormir de 7 a 8 horas por noite é essencial para a recuperação muscular e para o bom funcionamento do corpo.
• Gerencie o estresse: o estresse pode afetar negativamente o desempenho físico e a recuperação. Pratique técnicas de relaxamento como yoga, meditação ou respiração profunda.
• Visualize o sucesso: imagine-se alcançando seus objetivos no TAF. A visualização pode ser uma ferramenta poderosa para aumentar a motivação e a confiança.
• Comemore suas conquistas: reconheça e comemore seus progressos, por menores que sejam. Isso te ajudará a se manter motivado e no caminho certo.

Lembre-se que o sucesso no TAF depende de uma combinação de treino intenso, dieta adequada, descanso e disciplina. Com foco, dedicação e as estratégias certas, você estará no caminho certo para alcançar seus objetivos.

Boa sorte!

[mystic181]

17 minutos atrás, Cláudio Chamini disse:

Plano de Treino e Dieta para TAF em 40 Dias

Caramba! Nem sei como agradecer toda a atenção e ajuda de forma detalhada e minuciosa. Com certeza vou tirar o máximo de aprendizado e será de grande ajuda. Muito obrigada mesmo! 

Vou seguindo todas as dicas e instruções, atualizando aqui e tirando dúvidas sempre que surgirem. 

Desde já, agradeço o apoio de todos aqui. Esse suporte vai ser um diferencial a partir de agora. 

40 minutos atrás, marcao disse:

Uma dica pra ficar em isometria na barra fixa é não apenas fazer força no braço, mas sim na dorsal. Contraia as escápulas e estufe o peito pra cima. Isso vai diminuir a tensão nos braços e você vai aguentar alguns segundos extras.

Vou me atentar a isso no próximo treino. 

21 minutos atrás, Cláudio Chamini disse:

 

• Escala de trabalho 24/72h, permitindo treinos 3x por semana.

Só a título de correção. Por causa do trabalho eu consigo treinar 3 dias sim e 1 não, assim eu treino de 5 a 6x na semana. 

Mas estou considerando em fazer um cardio às 5h antes do serviço tbm, dessa forma todos os dias eu praticaria alguma atividade física.

[mystic181]

21 horas atrás, mystic181 disse:

 

@Foston @Batata... @marcao @Cláudio Chamini 

Tirem-me uma dúvida, por favor. 

Se eu fizer treino de inferiores (leg day + glúteo) pelo menos 1x na semana poderia prejudicar no processo para o objetivo do TAF? 

[marcao]

3 minutos atrás, mystic181 disse:

Se eu fizer treino de inferiores (leg day + glúteo) pelo menos 1x na semana poderia prejudicar no processo para o objetivo do TAF? 

De forma alguma, pelo contrário, se você fizer um treino de explosão para pernas, vai te ajudar até na prova de salto.

Porém na semana da prova, é interessante não treinar com 100% da força / carga, para preservar para o dia do teste.

[mystic181]

1 hora atrás, marcao disse:

De forma alguma, pelo contrário, se você fizer um treino de explosão para pernas, vai te ajudar até na prova de salto.

Porém na semana da prova, é interessante não treinar com 100% da força / carga, para preservar para o dia do teste.

Ótimo, vou seguir as orientações que os colegas tbm fizeram acima e acho que vou programar para cada 3 dias de treino na folga 2 dias pra focar em superior e 1 inferior. O que acha? 

[marcao]

34 minutos atrás, mystic181 disse:

2 dias pra focar em superior e 1 inferior.

Muitos dizem que a barra fixa é a caveira do teste, acredito que deva ser mesmo. Então como o seu foco principal é passar nos testes, vale sim reforçar os treinos para superiores, principalmente treinando a barra fixa, de acordo com o treino que o @Batata... lhe passou.