Ajuda para emagrecer e melhorar meu condicionamento físico.

[mari_3]

Olá, acompanho o fórum faz algum tempo e tomei coragem para pedir ajuda.

Eu pesava 70 kg e em 1 ano cheguei aos 100 kg, com muita dificuldade para respirar, caminhar e fazer atividades da rotina, além das dores nas pernas e pés por causa do peso.

Atualmente, não faço nenhuma dieta, voltei pra academia faz cerca de 2 meses, mas ainda comendo muito errado.

Sou enfermeira do SAMU há menos de 1 mês e preciso de muito condicionamento físico e meu peso me atrapalha muito também (sinto dificuldade até para calçar as botas), além das questões de saúde. Então além do emagrecimento, gostaria de ajuda para melhorar meu condicionamento físico, a parte cardiovascular... Pra não reanimar os pacientes precisando ser reanimada também 🤣🤣

Idade: 28 anos.

Peso: 100,7 kg.

Altura: 1,64.

Medicações em uso: sertralina 100 mg.

Anticoncepcional: nenhum.

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: pré diabetes em 2021, não refiz os exames, na época eu emagreci.

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente: não tenho exames recentes.

Tempo de treino: treinei por 2 anos, parei faz 1 ano, período que engordei os 30kg. Retornei aos treinos agora faz 2 meses.

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum.

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum.

Dieta: 

Café da manhã: pão francês com 2 ovos e 15mg de mussarela.

Lanche da manhã: 1 iogurte desnatado, uma fruta e 1 dose de whey.

Almoço: 70g de arroz, 80g de carne.

Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado e 1 dose de whey.

Jantar: 50g de carne, 2 ovos e 1 laranja.

Água: +-2l/dia.

Treino: Faço todos os exercícios 4x8 a 12

A 

Agachamento livre

Leg press 45°

Cadeira extensora 

Cadeira flexora

 

B

Supino inclinado com halteres 

Desenvolvimento com halteres 

Elevação lateral com halteres 

Tríceps na polia com a barra reta

Tríceps coice

 

C

Terra sumo

Elevação pélvica 

Cadeira flexora

Mesa flexora

 

D 

Remada curvada

Remada baixa com pegada pronada 

Remada alta com triângulo 

Remada baixa com triângulo 

Bíceps na polia com barra reta

Bíceps martelo com halteres 

 

E

Stiff

Afundo

Leg press 45°

Glúteo na polia

Poderiam me ajudar, por favor?

Tirei as fotos hoje em jejum, o peso e as medidas também.

Braço D: 37
Braço E: 38
Antebraço D: 31
Antebraço E: 31
Busto: 101
Cintura: 93
Abdômen: 95
Quadril: 127
Coxa D: 72
Coxa E: 73
Panturrilha D: 42
Panturrilha E: 41,5

 

Obrigadaaaa

Editado 12 de setembro por mari_3
Adicionei informações.

[mari_3]

@Apollo Galeno

@MrSincero @RenatinhaSA @Batata... @LipBrito @Agan81 me ajudem por favor 🙏🏻

Editado 12 de setembro por mari_3

[LipBrito]

Opa @mari_3 bem-vinda! Aprecio muito sua determinação em cuidar da saúde! Até mesmo porque você é da área! 
Com sou da área da psicologia gostaria de saber se você faz algum acompanhamento psicológico para além de tomar a sertralina?

 

6 horas atrás, mari_3 disse:

Dieta: 

Café da manhã: pão francês com 2 ovos e 15mg de mussarela.

Lanche da manhã: 1 iogurte desnatado, uma fruta e 1 dose de whey.

Almoço: 70g de arroz, 80g de carne.

Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado e 1 dose de whey.

Jantar: 50g de carne, 2 ovos e 1 laranja.

Acredito que a dieta esta na casa dos 1350 kcal o que eu considero abaixo do ideal mesmo considerando o seu peso (seguindo o imc), você tem comido outras coisas fora da dieta? Tem alguma questão/dificuldades com doces e guloseimas? (lembre-se que é um fator determinante no seu planejamento)

 

6 horas atrás, mari_3 disse:

Água: +-2l/dia.

Sobre a hidratação, tem algo específico para tomar +- 2 litros? estou considerando um volume abaixo do que consideraria necessário para sua situação.

Tente dizer mais sobre a sua rotina, quantos dias de músculação e cárdio (muito necessário adequar um bom volume de cárdio no planejamento, levando em consideração a sua rotina) 

Como tem sido teu descanso? dorme quantas horas por dia?

Minhas considerações: Sobre a questão da pré-diabetes entre outras questões que só conseguimos saber fazendo exames, sugiro que tire um tempinho e refaça os exames! 
Olhando as fotos eu percebi uma boa estrutura corporal escondida por um volume de gordura, o que me faz pensar que é só limpar as gordurinhas e tirar essa retenção que além de você ficar com um corpo estéticamente agradável, você vai melhorar muito seu condicionamento e consecutivamente o trabalho fica mais tranquilo de lidar né? Samu é doseee
Tem/teve alguma lesão? Algum problema articular ou sente algum desconforto na execução de algum exercício?

Já aprendeu a calcular macros? ou usa algum aplicativo para dieta?
Sobre treino você poderia colocar séries e repetições?
Com certeza se você se determinar a vencer algumas questões (pessoais), levando a sério você consegue alcançar seus objetivos (quais são? conta pra gente? meta?)

Sobre o treino e dieta deixo para os Mestres! 
@Batata... @RenatinhaSA @Apollo Galeno @Agan81 @MrSincero

[mari_3]

40 minutos atrás, LipBrito disse:

Acredito que a dieta esta na casa dos 1350 kcal o que eu considero abaixo do ideal mesmo considerando o seu peso (seguindo o imc), você tem comido outras coisas fora da dieta? Tem alguma questão/dificuldades com doces e guloseimas? (lembre-se que é um fator determinante no seu planejamento)

Primeiramente, obrigada por responder!

Eu tenho bastante problema com doces, quando estou ansiosa ou entediada (sendo sincera), eu chego a comer 2/3 pacotes de bolacha recheada sozinha, mas não quero continuar dessa forma, isso é absurdo.

41 minutos atrás, LipBrito disse:

Sobre a hidratação, tem algo específico para tomar +- 2 litros? estou considerando um volume abaixo do que consideraria necessário para sua situação

Nada específico, só é a quantidade que costumo tomar diariamente mesmo. Não tenho nenhuma restrição hídrica. Famosa falta de vergonha na cara hahaha

 

42 minutos atrás, LipBrito disse:

Tente dizer mais sobre a sua rotina, quantos dias de músculação e cárdio (muito necessário adequar um bom volume de cárdio no planejamento, levando em consideração a sua rotina) 

Eu sou folguista, então é uma rotina meio maluca, ainda trabalho em cidade vizinha. Nos dias que faço plantão diurno, saio de casa 04:30 e chego 21:30. A academia que faço aqui no bairro, fecha às 22h. Então nos dias de plantão diurno, não costumo ir treinar.

Nos dias de plantão noturno, consigo ir treinar tranquilamente pela manhã, meu treino costuma durar cerca de 1h30 - 40 min de cardio (confesso que o cardio comecei essa semana).

Nos dias de folga, treino mais tranquila e chego a ficar umas 02h na academia fora o cardio. Gosto bastante de treinar, meu problema principal é a dieta...

45 minutos atrás, LipBrito disse:

Como tem sido teu descanso? dorme quantas horas por dia?

Eu durmo bem... Nos dias de folga costumo dormir cerca de 10h. Nos dias de plantão diurno eu durmo menos, por volta de umas 5/6h. Nos dias de plantão noturno eu chego em casa e durmo por umas 7/8h durante o dia.

 

46 minutos atrás, LipBrito disse:

Minhas considerações: Sobre a questão da pré-diabetes entre outras questões que só conseguimos saber fazendo exames, sugiro que tire um tempinho e refaça os exames!

Pode deixar! Assim que refizer os exames posto aqui!

 

46 minutos atrás, LipBrito disse:

Olhando as fotos eu percebi uma boa estrutura corporal escondida por um volume de gordura, o que me faz pensar que é só limpar as gordurinhas e tirar essa retenção que além de você ficar com um corpo estéticamente agradável, você vai melhorar muito seu condicionamento e consecutivamente o trabalho fica mais tranquilo de lidar né? Samu é doseee

Pois é! Isso vai melhorar demais minhas condições de vida e qualidade de trabalho também! Sem falar que no serviço tem outra moça com o mesmo nome que eu, ela é a fulana magrinha e eu sou a fulana gordinha quando querem nos diferenciar. Isso acaba comigo rs

 

47 minutos atrás, LipBrito disse:

Tem/teve alguma lesão? Algum problema articular ou sente algum desconforto na execução de algum exercício?

Eu nunca tive lesão, mas sinto bastante dor lombar depois do agachamento e exercícios de glúteo na polia. Também sinto bastante incômodo no quadril direito, parece algum tipo de inflamação de nervo, repuxa, dá choques.

 

49 minutos atrás, LipBrito disse:

Opa @mari_3 bem-vinda! Aprecio muito sua determinação em cuidar da saúde! Até mesmo porque você é da área! 
Com sou da área da psicologia gostaria de saber se você faz algum acompanhamento psicológico para além de tomar a sertralina?

Depois que vi essa pergunta rs eu fazia terapia, parei por um tempo porque fiquei desempregada, pretendo voltar agora que voltei a trabalhar. 

 

50 minutos atrás, LipBrito disse:

Já aprendeu a calcular macros? ou usa algum aplicativo para dieta?

Eu aprendi sim, costumo usar as calculadoras que tem na internet. Eu costumava usar o app Alimente-se.

 

51 minutos atrás, LipBrito disse:

Sobre treino você poderia colocar séries e repetições?
Com certeza se você se determinar a vencer algumas questões (pessoais), levando a sério você consegue alcançar seus objetivos (quais são? conta pra gente? meta?)

No treino, eu faço todos os exercícios: 4 séries de 8 a 12 repetições.

Quanto às questões que desejo vencer, começando pelo micro: vencer essa compulsão por doces, às vezes mesmo com o estômago doendo de tanto comer, continuo comendo.

Quero vencer a obesidade, voltar a ter qualidade de vida, voltar a ter auto estima (sequer tenho conseguido me olhar bem no espelho, por vergonha).

Acredito que seja isso. Obrigada novamente!

[Batata...]

Oi Mari

Esses treinos estão durando qt tempo ? Está fazendo algum cardio ? Vc tem alguma restrição ? Horario e entre quais refeições vc vai pra academia ? Como é seu cotidiano ?

Aguardando

[mari_3]

1 hora atrás, Batata... disse:

Oi Mari

Esses treinos estão durando qt tempo ? Está fazendo algum cardio ? Vc tem alguma restrição ? Horario e entre quais refeições vc vai pra academia ? Como é seu cotidiano ?

Aguardando

Oi @Batata...

Os treinos costumam durar 01h/01h30... Comecei essa semana a fazer cardio de 40 min.

Não tenho restrições.

Nos dias de folga e plantão noturno: Costumo treinar pela manhã em jejum ou após o café da manhã. 

Em dias de plantão diurno: não treino (saio 04:30 de casa e chego 21:30, a academia que frequento abre às 06h e fecha às 22h).

Minha escala costuma ser 12x36, a maioria dos plantões que pego são noturnos. Algumas semanas vários dias de folga (ex. 3, 5 dias). Escala de folguista é bem complicada de explicar certinho a rotina, porque não existe bem uma.

Nas folgas: costumo acordar 6h e ir treinar (às vezes tomo café antes).

Nos plantões noturnos: acordo 6h, treino, faço as refeições do dia e saio de casa 16h. Passo a madrugada acordada e termino o plantão às 07h (mas só chego em casa às 09:30).

Outra observação que esqueci de mencionar, eu não como carne às quartas e sextas (jejum religioso). Mas, nesses dias posso comer peixe, ovos ou proteínas de soja.

Obrigada!

[Batata...]

final de semana vejo certinho pra vc

[TiCOL]

Oi @mari_3! Seja bem vinda!

Antes de tudo parabéns por vir pedir ajuda. Como nosso amigo @LipBrito comentou, você tem uma boa estrutura física, prontinha para ter um shape bastante estético e que lhe seja funcional para sua profissão e dia a dia.

Eu li seu relato todo e me fez lembrar de algo que li por aqui no fórum mesmo, em algum diário (só não me recordo do autor da frase). 

A frase é assim:

Citar

Dieta bem feita + treino mal feito = shape!
Dieta mal feita + treino bem feito = sem shape!

Sabe, você tem uma compulsão alimentar que pelo visto tu já identificou os gatilhos (ficar entediada ou ansiosa).
Então você pode (e deve!) buscar ajuda de um(a) psicológo(a) para poder aprender a lidar melhor com esses gatilhos. Você já deu o primeiro e mais importante passo nisso (verdade!): trouxe consciência para esses gatilhos! Acredite, isso é o mais difícil de se conseguir e você já está lá! Agora, precisa aprender a lidar com eles (ou preveni-los).

Comece devagar. Sem medo de ter recaídas e sem culpa por ter acontecido. Mas tente manter uma disciplina. Faça uma dieta que VOCÊ GOSTE! Com alimentos saudáveis mas que você goste MUITO!

Outra coisa importantíssima: parece contra-senso, e é, mas reduzir MUITO sua ingestão calórica MAIS faz você ter compulsão e consequentemente engordar. Reduza POUCO a POUCO sua ingestão calórica (cerca de 200~300 kcal) por quinzena (as vezes até mesmo por mês). Isso vai fazer com que você não sinta tanta fome, melhorando sua aderência à dieta e não faz seu corpo ter um susto e disparar trezentos sinais de alerta em forma de hormônios implorando para tu comer 5 pacotes de bolacha recheada.

Tudo com calma, com serenidade e disciplina. Foque na sua mente e na sua dieta.
Estamos aqui e eu particularmente quero que tu mantenha seu diário atualizado e que em breve possamos ir acompanhando seus resultados. 

Pra cima! 
 

Editado 13 de setembro por TiCOL

[TiCOL]

Calculei aqui e sua taxa metabólica basal é de 1550 kcal.
Com seus treinos, diria que o gasto sobe para 2400kcal.

Ou seja, se fizer uma dieta limpa e mantendo bons treinos e cardio, tu pode tranquilamente, por exemplo, fazer uma dieta de 2000kcal e emagrecer, sem sofrimento e caos.

[Batata...]

Ao acordar
Suco de limão com mel e gengibre + creatina... caso não tome sol durante o dia seria interessante 5000ui de vit D

1 refeição
Lanche 
2 fatias de pão integral
2 ovos mexidos ou fritos sem oleo
1 fatia de mussarella + 1 de presunto
4 rodelas de tomate + alface

Sobremesa 80 a 100gr de mamão + 1 banana

2 refeição
100gr de arroz + 80gr de feijão
150gr de frango ou outra carne ou peixe
100gr de legumes refogados ou cozidos
salada verde

Sobremesa 1 fruta citrica

3 refeição
lanche de atum com tomate, cerbola e alface
ou 2 ovos mexidos com 2 torradas 

sobremesa 1/2 maça com 1 colher de doce de leite

4 refeição
120gr de carne
100gr de legumes a gosto

antes de dormir Um chá de camomila adoçado com mel + 2 fatias de abacaxi 

Treino A faça 5 series de agachamento e coloco o stiif sumo após ele

Treino C coloque a passadas após o terra e faça 5 series de terra

Treino E faça agachamento sumo como 1 exercicios 5 series e faça 3 series de extensora com carga mediana fazendo uma ismometria em cima de 3 a 5 segundos

Proxima atualização dia 05/08