Em busca de Evolução e Disciplina!

[DudaS_90]

16 horas atrás, RenatinhaSA disse:

Bem- vinda, Duda. Infelizmente, não é possível prever como o organismo de cada pessoa reagirá, mas é possível tomar medidas adequadas e no momento certo para controlar situações indesejadas.

 

sugestão: tenha uma garrafa grande de água sempre na sua frente. Fica bem mais fácil contabilizar a quantidade. 

Boa sorte! Aproveite as dicas do Batata. 

Eu pretendo passar em um endocrino para conversar sobre possibilidades. Mas de antemão, qual dos EAs para mulheres seria mais seguro atualmente? Ah, Estou seguindo a sua dica da garrafa grande na mesa do trabalho!

[RenatinhaSA]

42 minutos atrás, DudaS_90 disse:

qual dos EAs para mulheres seria mais seguro atualmente?

Iniciantes normalmente optam pela oxan por ser oral, meia-vida curta... No entanto, já adianto que, se a dieta não estiver alinhada, os resultados positivos dificilmente aparecerão. Além disso, para alcançar o objetivo que você descreveu acima, é necessário seguir treinamentos realmente intensos... observe a sua volta nas academias, veja como as moças que se destacam treinam, aqui me refiro à postura e  execução.  Caso adicione hormônios sem seguir essa base, as chances de  colaterais aumentam, e, como mencionei, não é possível prever com certeza. 

Seguindo o caminho certo, sua hora vai chegar. Tudo no seu tempo.

 

[Batata...]

4 horas atrás, DudaS_90 disse:

Eu pretendo passar em um endocrino para conversar sobre possibilidades. Mas de antemão, qual dos EAs para mulheres seria mais seguro atualmente? Ah, Estou seguindo a sua dica da garrafa grande na mesa do trabalho!

Está mais preocupada com aes do que os pilares... Erro que a maioria continua a cometer.

Não gosto de criticar treinos de outros, mas olhando seu corpo e com 4 anos de treino...seu treino está fraco... Precisa dar muita ênfase aos glúteos e posteriores, não deixando restante de lado e claro ...

Quer ganhar bunda ? Agachamento livre amplitude abaixo dos 90g , levantamento terra,  Stiff tradicional e sumo... Depois os unilaterais, búlgaro, afundo , avanço... treinos pesados (intensos) ... Depois elevação, coice, etc...

Está a treinar com personal ou apenas montou seus treinos ?

Quer que eu monte seus treinos e dietas ?

Mas nada de aes por enquanto...

 

[DudaS_90]

4 anos treinando, mas sem disciplina.  Uma personal está montando meus treinos. Mas treino sozinha. 
 

Combinado. Vamos ajustar os pilares. se você puder me ajudar, quero sim! 🙏🏾

 

[Emanuelle Arruda]

Oi, @DudaS_90. Seja bem vinda! Desejo muito sucesso nessa jornada que vai iniciar. Faça tudo que te sugerirem aqui e verá bons resultados. Estou acompanhando, abraço. 

[Batata...]

Conforme a forista

 

Ao acordar
Copo de limão s/açúcar + 3g creatina + 5000Ui vit D

Café da Manhã:
2 fatia de pão + 30gr de patê de atum ou frango c/
sementes + 2 rodelas de tomate + alface

ou com o lanche que esta acostumada
1 banana nanica

Almoço:
Arroz 100gr + 60g de feijão
Legumes 100gr + salada verde
1 colher de chá de azeite
150g de carne

1 fruta cítrica

Lanche da tarde:
Iogurte natural  ou leite vegetal + 30gr de proteína isolada + 25g de aveia + 1/2 maça

Sobremesa 35g de chocolate 70%

Jantar:
 ovo cozido + 60g de mamão

Tomar 3 a 3/5 litros agua

Diversifique os legumes frutas e verduras

TREINOS

Treino A

Faça agachamento lateral e sumo com uma anilha de 10kg

Exercício 1- 
Agachamento livre ( 1 series carga de 50%
5 series com progressão ( as 3 ultimas no máximo 10 rep)

Exercício 2- 
Avanço ou passadas com halteres
3 series de 10 reps cada perna, porém a cada passada vc fará um agachamento sumo com 2 segundo em baixo...
se não der 10 passadas, faça 8

Exercício 3- 
Leg press
4 series com carga que consiga amplitude máximo e de 10 a 12 reps... sendo as 3 ultima repetições xingando

Exercício 4- 
Extensora rest pause
3 series (cada series vc fará 10 reps/conta até 10 e repete por mais 2 vezes... isso é uma serie

Exercício 5

elevação de quadril
3 a 4 series... progredir carga aqui a cada uma ou duas semanas

Exercício 6-
Adução/abdução ... depois termine com abs 2 exercícios 

Treino B

Exercício 1-
Voador
1 series carga leve
3 series progressão

Exercício 2-
Supino inclinado halter ou barra
4 series com progressão sendo as 2 ultima para 12 reps

Exercício 3-
Puxada alta pegada fechada 3 series sendo a primeira com 50%
Puxada alta aberta 2 series carga para 10 a 12 reps
(cadencie a subida)

Exercício 4-
Remada baixa
4 series com carga para 10 a 12 reps

Exercício 5-
Uma semana vc vai fazer:
Desenvolvimento militar barra ou maquina + elevação Lateral 4 series de 12 a 15 reps
Na outra semana Elevação lateral + Elevação frontal de 12 a 15 reps... esses 12 a 15 reps tem que ser sofrendo ok

Exercício 6- 
Rosca Zotman + tríceps pulley 3 a 4 series
A zotman seria um pouco da direta com inversa

Treino C

Exercício 1-
Levantamento terra ( quer bumbum capriche nesse)
2 primeira com cargas de 50% (leves para aquecimeto e alongar)
4 series onde as duas ultimas 10 a 12 no berro

Exercício 2-
Stiff sumo com halter ou kettlebell
4 series(use um step para melhor amplitude) 8 a 10 reps

Exercício 3-
Afundo ou búlgaro
3 series de 10 a 12 reps cada perna... joelho em 90graus amplitude máxima... faça as 4 ou 5 primeira com parada de 2 segundos em baixo

Exercício 4-
Flexora ( mesmo que a extensora)

Exercício 5-
Leg press pés afastados
4 series de 10 a 12 reps

Exercício 6-
Coice e depois gemes sentado 3 series cada

Próxima atualização 28/12

Caso não atualize na desta ou justifique, entendo que não mais precisa de minha ajuda

Abraços

[DudaS_90]

18 horas atrás, Batata... disse:

Conforme a forista

 

Ao acordar
Copo de limão s/açúcar + 3g creatina + 5000Ui vit D

Café da Manhã:
2 fatia de pão + 30gr de patê de atum ou frango c/
sementes + 2 rodelas de tomate + alface

ou com o lanche que esta acostumada
1 banana nanica

Almoço:
Arroz 100gr + 60g de feijão
Legumes 100gr + salada verde
1 colher de chá de azeite
150g de carne

1 fruta cítrica

Lanche da tarde:
Iogurte natural  ou leite vegetal + 30gr de proteína isolada + 25g de aveia + 1/2 maça

Sobremesa 35g de chocolate 70%

Jantar:
 ovo cozido + 60g de mamão

Tomar 3 a 3/5 litros agua

Diversifique os legumes frutas e verduras

TREINOS

Treino A

Faça agachamento lateral e sumo com uma anilha de 10kg

Exercício 1- 
Agachamento livre ( 1 series carga de 50%
5 series com progressão ( as 3 ultimas no máximo 10 rep)

Exercício 2- 
Avanço ou passadas com halteres
3 series de 10 reps cada perna, porém a cada passada vc fará um agachamento sumo com 2 segundo em baixo...
se não der 10 passadas, faça 8

Exercício 3- 
Leg press
4 series com carga que consiga amplitude máximo e de 10 a 12 reps... sendo as 3 ultima repetições xingando

Exercício 4- 
Extensora rest pause
3 series (cada series vc fará 10 reps/conta até 10 e repete por mais 2 vezes... isso é uma serie

Exercício 5

elevação de quadril
3 a 4 series... progredir carga aqui a cada uma ou duas semanas

Exercício 6-
Adução/abdução ... depois termine com abs 2 exercícios 

Treino B

Exercício 1-
Voador
1 series carga leve
3 series progressão

Exercício 2-
Supino inclinado halter ou barra
4 series com progressão sendo as 2 ultima para 12 reps

Exercício 3-
Puxada alta pegada fechada 3 series sendo a primeira com 50%
Puxada alta aberta 2 series carga para 10 a 12 reps
(cadencie a subida)

Exercício 4-
Remada baixa
4 series com carga para 10 a 12 reps

Exercício 5-
Uma semana vc vai fazer:
Desenvolvimento militar barra ou maquina + elevação Lateral 4 series de 12 a 15 reps
Na outra semana Elevação lateral + Elevação frontal de 12 a 15 reps... esses 12 a 15 reps tem que ser sofrendo ok

Exercício 6- 
Rosca Zotman + tríceps pulley 3 a 4 series
A zotman seria um pouco da direta com inversa

Treino C

Exercício 1-
Levantamento terra ( quer bumbum capriche nesse)
2 primeira com cargas de 50% (leves para aquecimeto e alongar)
4 series onde as duas ultimas 10 a 12 no berro

Exercício 2-
Stiff sumo com halter ou kettlebell
4 series(use um step para melhor amplitude) 8 a 10 reps

Exercício 3-
Afundo ou búlgaro
3 series de 10 a 12 reps cada perna... joelho em 90graus amplitude máxima... faça as 4 ou 5 primeira com parada de 2 segundos em baixo

Exercício 4-
Flexora ( mesmo que a extensora)

Exercício 5-
Leg press pés afastados
4 series de 10 a 12 reps

Exercício 6-
Coice e depois gemes sentado 3 series cada

Próxima atualização 28/12

Caso não atualize na desta ou justifique, entendo que não mais precisa de minha ajuda

Abraços

Obrigada pelos treinos e plano alimentar! Volto aqui no final do mês !!! Vou focar!!!! 💪💪💪