O sistema HEAVY DUTY - HIGH INTENSITY TRAINING

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O Agachamento

O agachamento é um dos exercícios mais completos que podem ser realizados dentro das academias, pois envolve um elevado número de articulações e músculos, consistindo em um excelente meio de fortalecer os músculos da coxa, do quadril e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Estes e outros fatores levam treinadores e atletas do mundo todo a se referirem a ele como o "rei dos exercícios".

Além disso, é um exercício extremamente funcional, pois usamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Mesmo assim ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem uma explicação plausível, principalmente limitando sua amplitude em 90° de flexão dos joelhos.

Jamais devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de forma extremamente específica aos movimentos, por exemplo, uma pessoa que usa movimentos muito curtos pode se lesionar em um movimento cotidiano pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento necessário nesta atividade do dia a dia. Neste sentido a limitação da amplitude do agachamento, além de reduzir a eficiência do exercício, pode reduzir a funcionalidade de uma pessoa em seus movimentos cotidianos como, por exemplo, pegar um objeto pesado no chão.

Este artigo trata do verdadeiro agachamento que muitos chamam de agachamento profundo.

Joelho

Historicamente, a tentativa de condenar agachamentos foi iniciada com um estudo militar dos anos 60, o qual sugeriu danos as estruturas articulares devido a realização deste exercício. Porém o estudo tinha pára-quedistas em sua amostra, uma população exposta a lesões nos joelhos devido à suas atividades diárias, o que não foi levado em consideração.

Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela, de modo que este movimento deveria ser banido. A maioria dos "especialistas", porém, analisam o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem que na fase profunda do agachamento os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela.

Já foi afirmado em alguns estudos, que as estimativas de valores altos da "tensão" em ligamentos e ossos verificados nos agachamentos, eram devidos aos modelos biomecânicos que foram utilizados, desta forma deve-se analisar com cautela todas as pesquisas anteriores a 1998 sobre o tema (ESCAMILA, 1998). Um estudo feito por ISEAR et al em 1997 concluiu que durante o agachamento, os isquiotibiais produzem uma força de vetor direcionado para trás, compensando a atuação do quadríceps, em um processo denominado co-contração, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento.

Estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de um treino de agachamentos (NEITZE et al, 2000; MEYERS, 1971; PANARIELLO et al, 1994). Já em 1971, MEYERS conduziu um estudo de 8 semanas, evolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos. Outro estudo foi realizado por PANARIELLO et al em 1994, onde foram analisados os efeitos de um treino de agachamentos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano. Ao final de 21 semanas, não foi detectado nenhum prejuízo na estabilidade dos joelhos. É importante ressaltar que levantadores de peso, tanto olímpicos quanto basistas, realizam agachamentos com amplitude completa e sobrecargas elevadíssimas e possuem os joelhos mais estáveis que a grande maioria dos indivíduos (CHANDLER et al 1989).

Em 1961, KLEIN publicou um estudo onde se afirma que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos. Para chegar a esta conclusão o autor analisou diferentes grupos de atletas e depois procurou dar suporte às suas conclusões através de análises cadavéricas, segundo o autor os ligamentos colaterais ficam expostos a tensão excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação natural do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão dos meniscos, fato que também é usado por RASCH para condenar o agachamento profundo. Porém a significância destes fatos e nem sua ocorrência foram verificadas in vivo.

Dentre os fatores analisados na articulação do joelho podemos ressaltar o ligamento cruzado anterior, ligamento cruzado posterior, a patela e as forças compressivas.

Ligamento cruzado anterior

Em pesquisa realizada por YACK et al (1993) concluiu-se que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia, sendo mais indicado, em comparação com a mesa extensora diante de lesões no ligamento cruzado anterior. Diversos autores também corroboram com essa afirmação, é o caso de um estudo feito por MORE et al (1993) onde se conclui que os isquiostibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que leva os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no ligamento cruzado anterior. De acordo com ESCAMILLA (2001) o agachamento produz menor tensão nesta estrutura que atividades consideradas seguras, como a caminhada .

Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986).

Ligamento cruzado posterior

Em um estudo feito por MACLEAN et al em 1999, foram analisados dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis e outro por atletas lesionados no ligamento cruzado posterior. O objetivo era verificar se um treino de agachamento era eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado, concluindo que o treinamento de agachamento é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior.

Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizarmos agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão (RACE & AMIS, 1994).

Patela

Em 2000 WITVROUW et al compararam a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelofemorais. De acordo com os dados, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada.

A tração do tendão patelar chega a 6000 em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986) cerca de 50% do valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N (ESCAMILLA 2001).

Forças compressivas

As forças compressivas chegam próximas a 8000 N durante o agachamento com cargas elevadas (250 a 382,50 kg), sendo praticamente a mesma nos ângulos entre 60 a 130 de flexão de joelhos (NISSEL & EKHOLM, 1986), porém ainda não foi estudado um valor limite para as estruturas resistirem a forças compressivas. Deve-se lembrar, no entanto, que da mesma forma que a compressão excessiva pode ser lesiva para meniscos e cartilagens, elas tem um papel importante na estabilidade dos joelhos (NISSEL & ELKHOLM, 1986; MARKOLF et al, 1981; SHOEMAKER & MARKOLF, 1985; YACK et al, 1994.

ZHENG et al, 1998 verificou um pico de força compressiva patelofemoral no agachamento de cerca de 3134 N, no leg press, 3155 N e na extensão 3285 N, não havendo diferença estatística entre os exercícios. Os autores alertaram que estudos anteriores superestimavam as forças compressivas patelofemorais por não levar em conta a co-ativação dos antagonistas e a curva de comprimento-tensão.

Conclusões

1. As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Se durante os treinos forem respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força com ênfase na técnica perfeita de execução, com certeza as estruturas ósseas e articulares estarão sendo preparadas para isso.

2. Não podemos generalizar e deixar que todos os indivíduos realizem a prática indiscriminada de agachamentos. Em casos de lesões o ideal é fazer um tratamento onde, profissionais de ortopedia e educação física trabalhem juntos analisando cada caso.

1.. Para realizarmos o movimento completo (agachar mais profundo), é inevitável que se use uma menor quantidade de peso (sobrecarga absoluta), sendo assim, por mais que haja maior tensão em estruturas do joelho e coluna para a mesma carga, deve perguntar até que ponto isto é significativo em relação a sobrecarga utilizada e, principalmente, em relação ao trabalho da musculatura da coxa e quadril? Deve-se ter em mente que quando se agacha com amplitude limitada se usa cargas bem mais altas, o que pode levar a um aumento ainda maior das forças tensionais e compressivas.

2.. A amplitude do agachamento é muito importante, pois conforme se aumenta a flexão do joelho ("profundidade") aumentam-se as ações musculares. O que não pode acontecer, é o individuo durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus) deixe o movimento "despencar", pois desta forma as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares do joelho (ESCAMILA et al, 2001).

3.. Parece que ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, foi criado pela imaginação destas pessoas, uma vez que grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento se referem ao "agachamento paralelo", realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Portanto, não se fixe a este ângulo!

4.. Pesquisas mostrando aumento no torque, tensão e força eles não significam que este exercício necessariamente se torna perigoso ao joelho. Mas sim que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas, com agachamentos profundos, pelo que consta não mostraram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de 3 variáveis: excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivo e inteligente os agachamentos profundos certamente são seguros e eficientes.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

CHANDLER TJ, WILSON GD, STONE MH The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc 1989 Jun;21(3):299-303

ESCAMILLA RF, FLEISIG GS, ZHENG N, BARRENTINE SW, WILK KE, ANDREWS JR Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med Sci Sports Exerc 1998 Apr;30(4):556-69

ESCAMILLA RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise Med Sci Sports Exerc 2001 Jan; 33(1):127-41

SEAR JA, ERICKSON JC, WORRELL TW. EMG analysis of lower extremity muscle recruitment patterns during an unloaded squat. Med Sci Sports Exerc 1997Apr;29(4):532-9

KLEIN KK. The deep squat exercise as utilizaed in weight training for athletes and its effectos on the ligaments of the knee. JAPMR 15(1):6-11, 1961.

MACLEAN CL, TAUNTON JE, CLEMENT DB, REGAN WD, STANISH WD. Eccentric kinetic chain exercise as a conservative means of functionally rehabilitating chronic isolated insufficiency of the posterior cruciate ligament. Clin J Sport Med 1999 Jul;9(3):142-50

MARKOLF KL, BARGAR WL, SHOEMAKER SC, AMSTURZ HC. The role of joint load in knee stability. J bone Joint Surg 63:570-585, 1981.

MEYERS EJ. Effect of selected exercise variables on ligament stability o fthe knee Res Q 49:411-422, 1971

MORE RC, KARRAS B, NEIMAN R, FRITSCHY D, WOO S & DANIEL D Hamstrings-an anterior cruciate ligament protagonist. An in vitro study. Am J Sports Med 1993 Mar-Apr; 21(2): 231-7

NEITZEL, J.A., & DAVIES, G.J. The Benefits and Controversy of the Parallel Squat in Strength Traing and Rehabilitation. "Strength and Conditioning Journal". Vol 22(3):30-37,2000

NISSEL R, & EKHOLM J. Joint load during the paralel squat in powerlifting and force analysis of in vivo bilateral quadríceps tendon rupture. Scand J Sports Sci, 8(2):63-70, 1986.

PANARIELLO RA, BACKUS SI, PARKER JW. The effect of the squat exercise on anterior-posterior knee translation in professional football players. Am J Sports Med 1994 Nov-Dec;22(6):768-73 Sports Medicine, Performance, and Research Center, Hospital for Special Surgery, New York, NY 10021

RACE A & AMIS AA. The mechanical properties of the two bundles of the human posterior cruciate ligament. J Biomech 27:13-24, 1994.

RASCH PJ Cinesiologia e Anatomia Aplicada. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan 1989

SHOEMAKER SC & MARKOLF KL. Effects of joint load on the sriffness and laxity of ligamen-deficient knees: an in vitro study of the anterior cruciate and medial collateral ligaments. J Bone Jont Surg 67:136-146, 1985.

WITVROUW E, LYSENS R, BELLEMANS J, PEERS K, VANDERSTRAETEN G. Open Versus Closed Kinetic Chain Exercises for Patellofemoral Pain. A Prospective Randomized Study American Journal of sports and Medicine Volume 28, Number 5, September/October 2000

YACK HJ, COLLINS CE, WHIELDON TJ. Comparison of closed and open kinetic chain exercise in the anterior cruciate ligament-deficient knee. Am J Sports Med 1993 Jan-Feb;21(1):49-54

YACK HJ, WASHCO LA, WHIELDON T. Compressive forces as a limiting factor of antgerior tibial translation in the ACL-deficient knee. Clin J Sports Med 4:233-239, 1994.

ZHENG N, FLEISIG GS, ESCAMILLA RF, BARRENTINE SW. An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exercise. Journal of Biomechanics 31 (1998) 963-967

Data da Publicação: 19/12/2002

[Capo cdo]

é rech tu eh o cara msm viu...sempre com posts de interesse publico pra todo mundo...

viu me adiciona la no msn pra gente trocar ideias...

csponte@hotmail.com

abraço flw

[rech51]

já adicionei...

[VB]

O rech está fazendo um exelente trabalho, está me ajudando bastante a entender o HIT

[rech51]

que isso...

[VB]

Vou postar abaixo o meu Split 3x/Week que foi desenvolvido com ajuda do rech.

a) Costas,trapézio, biceps e ante-braço

2x9-11 Barra fixa

2x9-11 Remada curvada

2x9-11 Levantamento terra

2x5-7 Rosca Scott

2x12-16 Flexão punho

Pernas e abdominais

2x8-10 Mesa extensora

2x8-10 Agachamento

2x8-10 Stiff

2x14-18 Elevações plantares

2xMAX Abdominais

c) Peito, triceps e ombros

2x 8-10 Peck deck

2x 8-10 Supino inclinado

2x 8-10 Barras paralelas

2x 5-7 Elevação lateral

2x 10-14 Extensão triceps

Valeu pela ajuda.

[rech51]

muito bala...

todos os "grandes" exercicios, que são pra massa, mas tambem combinados com outros pra dar estética, pra dar aquele "toque", heheh...

tudo isso dentro de um treino super-curto...

agora é cuntigo velinho..

abraços

[rech51]

ta ae...

ele falou, falou, mas nao disse o que queriamos ouvir sobre dieta..

mesmo assim, pra quem ainda é viciado em suplementos, pra quem ainda tem aquela neura de compar e comprar esses produtos, vale a pena dar uma lida no texto..

abraços

NAUTILUS BULLETIN #2

CAPÍTULO 5 - DIETA

Dieta – de longe o assunto mais controverso no campo do treinamento físico atualmente; e por uma razão muito simples - porque a atenção razoavelmente recente dada a este fator resultou em um grande negocio, com inúmeros interesses comerciais envolvidos.

Vinte anos atrás, o assunto dieta era mencionado raramente em publicações de treinamento de peso - e quando era, nenhuma grande ênfase era colocada sobre ele; mas aproximadamente nesse ponto no tempo, o suposto benefício derivado de quantidades maciças de proteína "foi descoberto" - e os portões para os suplementos foram abertos. Desde então, o propaganda voltada ao fator dieta alcançou tais proporções que domina agora inteiramente o campo do treinamento físico.

Anos atrás - uma vez sendo persuadido a comprar uma barra - a maioria de pessoas que treinavam eram removidos eficazmente da categoria de clientes potenciais; e o mercado era assim limitado estritamente - e ninguém tinha grandes lucros. Mas uma caixa de suplemento de proteína literalmente não dura para sempre - como uma barra faz; e segundo, é de longe muito mais difícil julgar a qualidade de uma caixa de alimento pulverizado – no caso da barra, se uma barra não durar até as reivindicações anunciadas, o problema é óbvio, mas quem pode realmente julgar o valor de um suplemento alimentar?

Desde que vários bodybuilders estão perfeitamente dispostos a defender toda espécie de produto – por dinheiro - não foi difícil para a maioria dos publicitários produzir todo o tipo de relatórios incandescendo os resultados proeminentes produzidos pelos indivíduos que supostamente usavam seus produtos; mas pode ser do interesse observar que a maioria de tais propagandas usam sempre os mesmos poucos indivíduos repetidamente e deve ser do interesse notar que tais "historias e casos" são relatados sempre após o fato. Isso quer dizer, os indivíduos que supostamente usam estes produtos são sempre exemplos proeminentes de tamanho muscular - e o suposto fato de que estão usando um determinado produto nunca é mencionado até os indivíduos envolvidos transformem-se em figuras muito conhecidas na cena bodybuilding.

Algumas semanas antes da recente competição do Mr. América, um fabricante da Califórnia (ou o "distribuidor," já que não estou certo se fazia ou não seus próprios produtos) de suplementos alimentares enviou a Casey Viator um contrato que oferecia- lhe o valor de $1.000,00 (preço de varejo) referentes a estes produtos – em troca (e isto foi indicado claramente no contrato), quiseram usar retratos do Casey para fazer propaganda de seus produtos. Se esta oferta fosse aceita - que NÃO FOI - os bodybuilders do mundo logo estariam sujeitos a uma bomba de anúncios dando aos produtos mencionados os créditos para o sucesso de Casey; quando, de fato, Casey nunca usara nenhum destes produtos.

Já que certamente não é minha intenção dizer que a dieta não é importante, eu quero deixar bem claro que a "quantidade" de alimento é de longe mais importante do que a composição real da dieta – então, já que nenhuma tentativa razoável é feita no sentido de fornecer uma dieta equilibrada: que pontos devem ser óbvios a qualquer um que faça uma analise cuidadosa das propagandas de suplementos alimentares - em uma propaganda de suplementos de proteína, um stress muito grande ocorrerá em se evitar carboidratos, mas em uma propaganda de suplementos "rápido ganho de peso", stress igual ocorrerá em se consumir uma carga pesada de carboidratos.

A verdade que interessa é, claro, é que você requer os dois - mas a bomba de anúncios comerciais agora atingiu tal nível que a maioria dos bodybuilders estão confusos, e muitos deles tentam restringir suas dietas à proteína pura; sob um fundamento totalmente equivocado de que tal dieta é uma exigência para produzir bons resultados.

A questão que importa é que o assunto dieta é provavelmente o fator mais completamente compreendido no treinamento físico - mas não pelos bodybuilders, que gastam centenas de milhões de dólares em produtos de quase nenhum valor.

Muitos indivíduos tem fortes opiniões para evitar o assunto dieta em meus escritos - já que estão inteiramente cientes que minha simples analise dos fatos trará adiante um monte de tiros e flechadas aos interesses comerciais. Em esforço de defender suas próprias posições, está quase absolutamente certo que alguns indivíduos que ignoram meu trabalho sentirão agora necessidade de me atacar de toda maneira que puderem.

Mas nessa linha, pelo menos, eu estou em uma situação única – já que eu não tenho nenhuma posição a defender; Eu fiquei envolvido com este campo simplesmente por interesse pessoal, e meu continuo interesse articula-se estritamente em um desejo de melhorar os métodos disponíveis para produzir determinados resultados nos exercícios - e eu sinceramente não me importo que método final virá a ser esse.

Se os métodos que nós agora estamos advogando provarem ser "a resposta final", bom - mas se não, então eu me darei como satisfeito; e enquanto eu estou inteiramente ciente que muitos indivíduos não acreditarão nessa indicação, eu estou ciente também que muitos outros - indivíduos que me importam realmente – sabem que isto é uma indicação da simples verdade.

Em meu primeiro trabalho - produção de retratos animados - a quantidade de tempo que eu devotei à pesquisa do treinamento físico produziu no campo do treinamento com pesos lucros de longe maiores do que qualquer esperança que eu tinha; mas até recentemente, meu interesse era apenas um hobby – e um hobby que provou ser muito caro.

Durante o ano passado – enquanto negava diversas ofertas de trabalho para filmes - eu devotei um total de ao menos 2000 horas para direcionar o treinamento de centenas de indivíduos de todo lugar do país; a maioria destes estagiários eram homens jovens que vieram a DeLand por causa dos artigos que eu escrevia sobre as nossas aulas especiais de treinamento de peso - e poucos ou nenhum deles eram clientes potenciais de minhas máquinas. Nem era isto meramente uma tentativa de obter material adicional de pesquisa - neste estágio, nós tínhamos de longe mias informação do que realmente necessitávamos; nós sabíamos o que as máquinas fariam, e eu não me incomodei de mostrar o progresso no treinamento de alguns de nossos estagiários durante os últimos seis meses - preferivelmente, a maioria de minha atenção foi dirigida na tentativa de ajudar os estagiários sinceramente interessados.

Mas mesmo essa indicação é sujeita a engano - assim eu vou esclarecê-la; no momento, pesquisas envolvendo o uso de máquinas Nautilus está sendo conduzida em diversas universidades e fundações de pesquisa - mas este trabalho não está nem sob meu sentido nem sob meu controle. E quando os resultados desta pesquisa estiverem disponíveis, toda ela será publicada em um jornal não editado – na revista Iron Man e outras. Não obstante, minha posição é tal que eu literalmente não posso ser ferido por ataques de interesses comerciais daqueles que serão ultrajados por minha exposição clara dos fatos - mas eles tentarão, eu estou certo.

E para o benefício daquelas pessoas que podem querer saber por que eu me exponho a tais ataques - quando eu não tenho obviamente nada a ganhar falando, quando talvez possa parecer que eu estaria melhor ficando calado a respeito do assunto dieta - eu adicionarei o seguinte; minhas indicações claras sobre o assunto ultrajarão também alguns que NÃO estão comercialmente envolvidos, e serão experimentadas por muitos bodybuilders como prova clara de minha ignorância - e, suporão naturalmente, que se eu for assim ignorante no assunto dieta, então eu provavelmente tampouco sei alguma coisa sobre qualquer outra assunto. Assim fazer criticas impedirá realmente que eu alcance as mentes de muitos bodybuilders - mas eu estou ciente desse preço, e quero pagá-lo.

Porque - totalmente a parte dos bodybuilders que acreditam em todo o lixo que foi publicado sobre assunto da dieta - há ao menos alguns bodybuilders neste país que estão cientes da verdade, bodybuilders inteligentes, bodybuilders bem-educados; e se eu não falasse em defesa da verdade, considerariam isto uma falha do meu dever. Assim – por ultimo – devo dizer; os resultados serão divertidos, e nada mais.

falow

[rech51]

achei isso na net e achei bem interessante..

é a descricao da tecnica do levantamento-terra feita pelo Mentzer em pessoa..

traduzi pro pessoal..

bem curtinho, mas vale a pena...

Mike Mentzer, e muitos outros, sustentam que o Levantamento-Terra é o melhor exercício para incrementar força e massa geral no corpo. Entretanto, é essencial que o individuo use a técnica correta através de todo movimento.

Primeiro de tudo, comece com a barra para trás, em nível de encontro com as canelas. Agarre a barra com uma pegada contraria, isto é, uma mão para você, a outra para frente. Agache de modo que seus quadris fiquem consideravelmente mais baixos que seus ombros; e, o mais importante, mantenha suas costas retas e sua cabeça para cima! Permita-me reiterar este último ponto: mantenha suas costas retas – até mesmo côncavas – e sua cabeça alta, o tempo todo.

Agora, visualize seus braços como correntes com ganchos, suas mãos, nas extremidades. Deliberada e uniformemente, levante a barra calmamente do solo sem nenhuma tentativa de empurrá-la ou arranca-la com seus braços. Mantenha seus braços perfeitamente retos. Erga-se até que você esteja perfeitamente na vertical, em linha reta de cima a baixo; não há nenhuma necessidade de arquear as costas para trás no final do movimento; então recoloque a barra sob controle no solo, restaure-se, e repita.

Mike Mentzer

abraços

rech51

[VB]

Exelente texto