O sistema HEAVY DUTY - HIGH INTENSITY TRAINING

[rech51]

1 série do Mike Mentzer seria assim:

1ª RM

+

10 segundos de descanso

+

2ª RM

+

10 segundos de descanso

+

1 Rep com ajuda do parceiro (ou peso reduzido em 20%)

+

15 segundos de descanso

+

Rep Final

abraços

[fabricio magalhaes]

Muito bom

[rech51]

Rotina 2x/semana:

DIA A

Extensora s/s com

Agachamento

Elevações plantares

Crucifixo inclinado s/s com

Paralelas

Tríceps Testa

DIA B

Levantamento-terra s/s com

Barra fixa

Elevações laterais s/s com

Desenvolvimento

Rosca Scott

Abs

s/s com = superserie com

feito..

[zagolee]

Muito legal o texto, interessante!

[rech51]

E mais uma traduçao pra galera..

É um cap do nautilus bulletin #2, o cap 16 pra ser mais especifico..

Espero que tenha alguma utilidade para vocês..

NAUTILUS BULLETIN #2

CAPÍTULO 16

POTENCIAL MUSCULAR E HEREDITARIEDADE

“Potencial” – em sentido de habilidade para construir tamanho e força muscular – pode apenas ser julgado em retrospecto e apenas com um limitado grau de certeza; além de tudo, quem poderia alegar “o que poderia ter sido?”.

Não obstante, o potencial para tamanho muscular de um indivíduo médio é de longe maior que o tamanho muscular médio existente; de fato, quase todo homem saudável pode construir tamanho muscular e força em tal grau que muitos médicos se recusariam a acreditar em fotos e medidas tipo "antes e depois". E ao menos uma pequena porcentagem de homens aparentemente médios podem construir um tamanho muscular literalmente monstruoso.

Em capítulos anteriores eu mencionei a relação entre o tamanho muscular e a força, e observei que produzir máximos graus possíveis de força produzem também máximos graus possíveis de tamanho muscular; mas como este é um ponto de grande importância - e um ponto que geralmente é mal compreendido pela maioria do mundo de treinamento com pesos – eu irei entrar em mais detalhes, em um esforço para tornar esta relação perfeitamente clara.

A maioria dos atletas estão convencidos de que o tamanho muscular tem pouca ou nenhuma relação com a força - e num primeiro momento podem aparecer muitas evidências que comprovam essa opinião; por exemplo - (1) alguns homens com braços de 14 polegadas que podem fazer rosca direta ou desenvolvimento com mais peso do que outros com braços de 16 polegadas - (2) quase todos os campeões de levantamento de peso são menores que os bodybuilders mais avançados, contudo são muito mais fortes, apesar de ter uma massa muscular menor - (3) muitos homens com graus realmente proeminentes de tamanho muscular não são realmente muito fortes, certamente não tão fortes como aparentam.

A maioria dos pontos acima podem ser respondidos em uma única sentença, "... não há nenhuma base válida em se comparar a força de um indivíduo com aquela de um outro indivíduo."

Deixe-nos examinar um ponto de cada vez; primeiro, supondo um comprimento igual das estruturas musculares, um braço de 16 polegadas contem aproximadamente duas vezes mais massa muscular do que um braço de 14 polegadas - e se tudo o mais for igual, o braço maior será capaz de produzir aproximadamente duas vezes mais poder do que o menor. Mas não prossegue que o braço maior poderá "demonstrar" duas vezes mais poder - ou levantar duas vezes mais; se o braço de 14 polegadas fosse favorecido (seria um favor neste caso) com antebraço muito curto - e o braço de 16 polegadas tivesse antebraço muito longo – então o peso estaria sendo movido por uma distância maior em uma rosca direta pelo braço maior, e mais poder (e assim maior tamanho muscular) seriam requeridos para movê-lo a uma distância optima.

E o tamanho dos antebraços não é o único “fator chave” – alem deste, outros quesitos como pontos-acessórios e ângulo-de-inserção estão envolvidos; fatores que têm o efeito de aumentar ou de diminuir a força produzida.

E mesmo se você está comparando o braço de 14 polegadas de um homem ao braço do mesmo homem algum tempo depois - depois que aumentou para 16 polegadas - os fatores de força-alavanca ainda assim não serão exatamente os mesmos; com o aumento do tamanho de um braço, o ângulo-de-inserção muda - sempre de modo desfavorável. Isto acontece porque um músculo pode aumentar significamente de tamanho somente se tornando mais denso - e porque os músculos produzem poder em uma forma basicamente recíproca, exercendo uma tração aproximadamente em linhas retas; obviamente então, enquanto parte da massa de um músculo se incrementa devido a um aumento na espessura do músculo, esta parcela deslocada do músculo não mais estará puxando na previa direção-da-tração - e como o sentido-da-tração mudou, a relação de eficiência é reduzida, particularmente nas escalas de movimento mais fortes.

Um aumento de força será produzido em alguns casos - em algumas posições; mas no geral, o deslocamento do ângulo-de-tração resultante de um aumento de massa muscular produzirá uma diminuição na eficiência.

De fato, se um homem aumentasse seu braço de 14 polegadas a 16 polegadas, a seguir sua habilidade de fazer rosca direta não aumentaria na mesma proporção que seu ganho de tamanho muscular; mesmo que os músculos fossem duas vezes maiores do que eram previamente, e poderiam produzir duas vezes mais poder, a força na rosca não seria dobrada também - porque parte do poder que fora aumentado seria desperdiçado em conseqüência da mudança de ângulo-de-tração.

Dois, campeões de levantamento de peso talvez sejam campeões porque eles tem de longe mais do que fatores médios relativos à força para lhes ajudar - e se é assim, eles não necessitam muito de volume muscular real para levantar pesos pesados; e, naturalmente, levantar peso é uma arte que requer de longe mais do que a força - a forma, o estilo, e outros fatores são igualmente importantes.

Também, a massa muscular em si mesma pode ser muito eficiente em tais indivíduos – levando em conta que tal eficiência é algo individual.

Três, um bodybuilder com um tamanho muscular literalmente enorme pode ser resultado primeiramente de seus fatores de força - fatores maus de força; em tal caso, uma massa realmente grande de músculo seria requerida para levantar somente uma quantidade média de peso.

Uma vez que isto está compreendido, as implicações a seguir tornam-se óbvias - um bodybuilder que procura aumentar seu tamanho muscular deve aumentar sua força, sabendo que os aumentos na força produzirão ao menos aumentos proporcionais no tamanho muscular; e os levantadores de peso devem aumentar o tamanho de suas estruturas musculares envolvidas no esporte, levando em conta que sua força será aumentada em conseqüência, talvez não na proporção exata. Coisas como o comprimento dos ossos, dos pontos acessórios, etc. são determinadas pela hereditariedade; e não podem ser alteradas - ao menos não para sua vantagem (meu triceps esquerdo trabalhava frouxamente melhor antes de ficar definido no ponto acessório original).

É ao menos possível que tais diferenças individuais resultaram na “divisão” gradual dos levantadores de peso dos bodybuilders – tendo em vista que é natural para um homem com tamanho muscular enorme ressentir o fato de que um homem muito menor pode ter uma performance melhor do que ele em demonstrações de força; e é igualmente natural para o homem menor olhar para os músculos do bodybuilder e tachá-los como "inúteis".

Mas assim o fazendo, ambos sofrem - ao menos num grande grau, porque os estilos de treinamento gradualmente se transformaram em quase duas práticas distintas; enquanto que nem os bodybuilders nem os levantadores de peso perceberam que ambos devem treinar em uma forma quase idêntica - aparte de treinar para estilo e forma.

Alguns podem facilmente construir grande tamanho muscular - alguns outros podem construir grande força - e alguns podem construir graus notáveis de ambos; mas o estilo de treinamento deve ser quase idêntico em todos os casos, não importando diferenças individuais no potencial, e não importando os objetivos pretendidos.

Você não pode mudar seu potencial - mas este potencial é provavelmente bem maior do que você pensa. E pode ser de interesse para alguns ouvirem que recentes evidências indicaram que a melhor idade (em média) para ganhos musculares de tamanho-força é 22 anos. Talvez então não esteja "tão tarde", depois de tudo.

Abraços

Rech51

[rech51]

encontrei mais esse texto em ingles, que tive de traduzir..

só pra voces terem uma ideia de como o cara treinava de verdade..

AS VARIÁVEIS DE INTENSIDADE

INICIANTES

Para iniciantes começar a treinar já é um grande salto na intensidade, e é por isso que os resultados vem rapidamente. Para manter o progresso o iniciante pode simplesmente ir aumentando os pesos e diminuindo o descanso entre series. Quando os ganhos pararem passa-se ao proximo nivel de intensidade.

INTERMEDIÁRIOS

Nesse estagio um stress mais intenso é requerido, e isto pode ser feito atraves de series com pre-exaustao, por exemplo uma extensora até a falha seguida por uma serie de leg press (ou agachamento) até a falha. Tambem reps forçadas e negativas para ir alem do ponto de falha positiva podem ser ocasionalmente usadas. Essas simples tecnicas vão carregar o individuo ao nivel avançado. Mike alcançou este ponto e usando estas técnicas ficou incapaz de se tornar maior ou mais forte, entao ele forçou a si mesmo a pesquisar mais elevados niveis de intensidade.

AVANÇADOS

Neste nivel Mike descobriu que estava tao forte e sua vontade para trabalhar no esforço máximo era tao elevada que cada rep de uma serie era tao intensa que o débito de oxigênio e a configuração do ácido lactico subiam praticamente imediatamente e eram tao severos que MIke foi forçado a parar devido à limitação cardiovascular mais do que por alcançar o ponto da falha muscular real. Procurou uma maneira de fazer reps mais intensas ao mesmo tempo que retardava a configuração do ácido lactico e o início do débito de oxigênio em seus músculos.

A maneira que encontrou foi fazer o treino REST-PAUSE. Usou um peso que permitisse que fizesse uma total rep maxima, descansado então por 10 segundos, dando bastante tempo para seu músculo "livrar-se" dos produtos usados e trazer combustível e oxigênio novos, assim poderia fazer uma outra rep total. Depois da segunda RM e outros 10 segundos de descanso, pediria ajuda ao parceiro de treino para realizar mais uma rep total, ou reduziria o peso em 20%. Então descansaria 15 segundos e faria sua última rep total. Isto era considerada uma serie, com cada rep da serie envolvendo o maximo de esforço.

1 série do MIke Mentzer

1ª RM

+

10 segundos de descanso

+

2ª RM

+

10 segundos de descanso

+

1 Rep com ajuda do parceiro (ou peso reduzido em 20%)

+

15 segundos de descanso

+

Rep Final

Um exemplo de treino rest-pause que MIke fazia no peitoral era Pec Deck 1 série com 4 reps Rest Pause, Supino Inclinado 1 serie com 4 reps Rest Pause e Paralelas (Negativas apenas) 1 série de 5 reps. Mike entao perguntou a si mesmo o que poderia ser mais intenso que o treino Rest Pause?

SUPER-AVANÇADOS

O novo degrau de MIke na escada da intensidade chamou-se de treinamento Infitonic; cada rep máxima positiva de uma rest-pause era combinada com uma rep maxima negativa. Ele mandava seu parceiro de treino dar uma ajudinha e ele resistiria o maximo, abaixando o peso tão lentamente quanto possível. Descansava então 15 segundos antes de sua rep positiva e negativa maxima seguinte.

O nível mais elevado de Heavy Duty foi chamado de treinamento Omni-Contraction, envolvendo "toda contração". Há três maneiras de um músculo se contrair, levantando um peso (positiva), abaixando um peso (negativa) e segurando um peso (estática).

No treinamento Omni-Contraction Mike fazia tudo com o maximo de esforço. Faria sua rep maxima positiva, seguida por uma negativa maxima, mas durante a negativa pararia o peso e tentaria levanta-lo outra vez (o que era impossível). Ele faria estas reps estáticas em três pontos diferentes durante a rep negativa, o primeiro seria no alto, perto da posição de inteira contração, o segundo seria no meio do movimento, e o terceiro perto da posição inferior. Cada posição era mantida por uma contagem até 3.

do caralho né?

o cara era no minimo louco..

abraços

[VB]

EXERCÍCIOS BÁSICOS - LEVANTAMENTO TERRA STIFF

Este é um movimento tão antigo quanto o próprio básico Levantamento da Terra, integrante dos três movimentos do “powerlifting”. Trata-se do mesmo exercício, só que numa versão realizada sem fletir os joelhos, mantendo as pernas estendidas. No passado, este exercício era realizado com a finalidade de alongar e fortalecer os vertebrais lombares, sendo comumente inserido na programação das costas. Mais recentemente constatou-se, pela prática, que o exercício contribuía também para o desenvolvimento dos músculos posteriores da coxa e região glútea. Isto porque, embora não ocorra contração concêntrica (como na flexão do joelho), o alongamento acontece de forma muito acentuada, tornando este exercício muito popular, quando se trata de trabalhar os isquiotibiais - como nos ensina o anatomista Dr. Romeu Rodrigues de Souza.

As pesquisas científicas que vêm sendo realizadas nos últimos anos, documentam que o movimento excêntrico (quando os músculos se alongam) é talvez um dos fatores mais importantes para desencadear o processo hipertrófico, em função dos danos maiores que provoca nas fibras musculares, obrigando o tecido a se regenerar construindo maiores músculos. Assim, mais uma vez, a ciência documenta o que já se observava empiricamente, só não se explicava o por quê. (Sobre o assunto, sugiro a leitura dos artigos do Prof.Caio Marcelo no JM&F).

OS MÚSCULOS TRABALHADOS E A EXECUÇÃO CORRETA DO MOVIMENTO:

O Levantamento da Terra é um dos movimentos da musculação em que maior número de grupos musculares são solicitados, seja como agonistas, sinérgicos ou estabilizadores. Ao endireitar o tronco fazendo a extensão, os músculos eretores da coluna são amplamente trabalhados e, ao inclinar o tronco para frente, são fortemente recrutados além dos lombares, os crurais e glúteos. Trapézio, grande dorsal, rombóides, bíceps braquial e braquioradiais atuam sinérgicamente.

Empunhe uma barra longa, com uma abertura aproximada à largura dos ombros, as mãos em pronação e os pés bem próximos um do outro. Inspire profundamente, descendo a barra e curvando o corpo para a frente, procurando manter os joelhos o mais possível estendidos. Ao atingir o ponto de maior esforço, faça uma apnéia por breves segundos, até a maior amplitude (alongamento) possível, depois retorne à posição ereta, expirando. Quando o objetivo maior for o trabalho dos flexores dos joelhos e região glútea, eleve a barra até que a mesma atinja uma altura pouco acima dos joelhos e retorne.

AS VARIAÇÕES E GRAUS DE DIFICULDADE:

Como variação, podemos empregar um par de halteres no lugar da barra longa. Também, por questão de conforto, pode-se fazer o movimento na barra guiada ou “máquina Smith”, pois neste equipamento é possível iniciar o movimento já na posição ereta.

Muitas vezes, é preferível aumentar o grau de dificuldade do movimento trocando ângulos de trabalho, empunhadura, amplitudes, etc., ao invés de simplesmente aumentar a carga. O exercício é muito mais eficiente quando o fazemos corretamente, sem “neuras” para aumentar a carga a qualquer custo. Antes de agregar peso, utilize uma plataforma (para aumentar a amplitude do movimento) e verifique se os seus joelhos permanecem realmente estendidos durante a execução do exercício.

[VB]

EXERCÍCIOS BÁSICOS - SUPINO ( BENCH PRESS em inglês )

"Alto, elevado, deitado de costas, excessivo" - é o que diz nosso prezado Aurélio Buarque de Holanda Ferreira. O "bench press" em inglês, "press de banca" em espanhol, simplesmente "supino" para nós, constitui-se no mais popular dos exercícios da ginástica com pesos. E é "supino" devido à posição supina do corpo, deitado de costas (como diz Aurélio), paralelo ao solo. As entidades diretivas do "powerlifting" (levantamentos básicos) realizam campeonatos só deste movimento, às vezes com centenas de competidores, homens e mulheres. Afinal, "todo mundo faz supino"...

EQUIPAMENTO

Como no agachamento, o equipamento usado para supino é o mais comum nas salas de musculação: uma barra longa e diversos discos de pesos variados, um banco plano com suportes para apoio da barra.

PRINCIPAIS MUSCULOS EXERCITADOS

O principal agonista é o grande peitoral, todas as fibras. O sinergismo é dado pelo deltóide anterior, o tríceps braquial e o grande denteado (ou serratus).

INICIANTES

Ao contrário da popular "flexão de solo", o supino oferece a enorme vantagem de todos os exercícios com pesos: poder variar e adaptar a carga empregada pelo iniciante, poupando-o de esforços acima de suas reais possibilidades. Nunca se deve fazer testes de carga máxima para detectar qual deve ser o peso inicial. Quem começa não tem os músculos condicionados e não domina a técnica do movimento. Como sugestão: em torno de 25 kg para homens e cerca de 15 para mulheres, fazendo em média 10 repetições. Quando estas forem atingidas com facilidade, acrescente mais carga, com moderação. Se, ao contrário, não se atingir o mínimo de 10 repetições, a carga deve ser reduzida.

INTERMÉDIOS-AVANÇADOS-ATLETAS

 

Dominada a técnica, aumente o peso. Cabe lembrar novamente, como nos demais exercícios, que os movimentos devem ser realizados. Evitar posições desconfortáveis, pontes e "contorsões" para erguer uma carga acima das possibilidades do momento. Afinal, o supino destina-se a trabalhar os peitorais, dotando-os de forma, tamanho e força e é, talvez, o melhor exercício para esta finalidade. Não prejudique o bom resultado utilizando "artifícios" para aumentar o peso.

TECNICA DE EXECUÇAO DO MOVIMENTO

Quanto maior o espaço entre as mãos, maior a ênfase nas fibras externas do peitoral. Pegadas mais fechadas priorizam as fibras internas. O normal é uma empunhadura na largura do ombro, ou pouco mais. Os cotovelos devem estar apontando para fora; estando fechados, haverá mais trabalho para o tríceps. Os pés precisam estar firmemente apoiados no solo, o glúteo apenas encostando no banco e a parte superior das costas bem apoiada. Procedendo desta maneira, será possível o emprego de cargas mais elevadas, com excelente trabalho para os grandes peitorais. A respiração correta é fundamental. Inspira-se ao aproximar a barra do peito e expira-se à medida em que a afastamos. Evite prender a respiração (apnéia), procedimento que em nada colabora com os resultados e ainda poder causar tonturas e até desmaio.

AS VARIAÇÕES

 

Em lugar de uma barra, você pode utilizar um par de halteres curtos (dumbbells). Muitos a atletas preferem esta variação. Ela permite abrir mais os braços ao descer e fechar ao retornar, possibilitando um "toque extra" nos peitorais. O inconveniente é que, conforme a carga, será necessário contar com um ou dois parceiros para alçar o peso do chão. Vale experimentar. Outra variante são as máquinas. Elas oferecem conforto e, conforme o projeto de biomecânica, um excelente trabalho muscular. O inconveniente é que os músculos estabilizadores não são acionados, em função da guia. Na falta de qualquer equipamento, o "mergulho" é um excelente substituto. Pegue três cadeiras, apoie os pés em uma delas e cada mão nas duas restantes. Inspire abaixando até o máximo, retorne à posição inicial, expirando. Um parceiro pressionando as costas poderá ser necessário para incrementar a carga.

[VB]

EXERCÍCIOS BÁSICOS - PRESS MILITAR OU DESENVOLVIMENTO Á FRENTE COM BARRA

Os desenvolvimentos (sentado ou em pé) são considerados os exercícios básicos para os DELTÓIDES e o Desenvolvimento com Barra à Frente é, sem dúvida, o mais antigo deles. Também chamado de "Press Militar", este exercício surgiu da necessidade que os levantadores tinham de aumentar a força dos músculos envolvidos na segunda fase dos levantamentos olímpicos. É quando a barra é elevada acima da cabeça, com extensão total dos braços. No início, só havia levantamentos de barras com grandes bolas de ferro nas extremidades, que os atletas da época elevavam acima da cabeça com as duas mãos, ou apenas com uma.

Foi daí que surgiram todos exercícios que hoje conhecemos: o velho Levantamento de Peso proliferando em muitos e diferentes exercícios.

PRINCIPAIS GRUPOS MUSCULARES ATIVADOS:

O Desenvolvimento com Barra à Frente trabalha principalmente as porções lateral e anterior do deltóide, com importante participação das fibras superiores do grande peitoral, do tríceps braquial (especialmente as cabeças longa e média), o trapézio e o serrátil anterior. A porção posterior do deltóide também é ativada, embora mais modestamente.

TÉCNICA DO MOVIMENTO:

Segurando a barra com as mãos em pronação, com uma abertura um pouco maior do que a largura dos ombros, inspire e desenvolva a barra até completa extensão dos braços (momento em que se dará naturalmente uma breve apnéia).

Desça até a posição inicial, expirando. Com os cotovelos apontados para a frente o feixe anterior do deltóide é mais solicitado. Se os cotovelos estiverem apontando para fora, será maior o esforço da porção lateral.

AS VARIAÇÕES

Este exercício poderá ser realizado sentado ou em pé. Com barra livre ou guiada (máquina Smith) ou, ainda com um par de halteres. Há também as máquinas, que oferecem maior conforto ao praticante e mais eficiência ao treinamento. Caso você opte pelas máquinas, porém, não deixe de, vez ou outra, colocar uma barra lonha no chão, levantá-la até a altura do peito e fazer uns desenvolvimentos livres. Isto fará que os músculos estabilizadores e posturais também sejam ativados, melhorando o equilíbrio e a força geral do corpo.

[VB]

Postei alguns exercicios básicos que são uma das essências do treino de alta intensidade. Dei todos os créditos aos sites.

Animações: https://www.exrx.net/Lists/Directory