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ae rech ñ leve a mal ñ mas tah meio ruim postar treinos especificos aki...

vamu juntar o pessual e agente posta os treinos no meu topico e as duvidas e perguntas aki!!!!

ae td mundo fika satisfeito!!!

flw t+

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Ae gurizada, não se esquecendo de conciliar a teoria com a pratica, vou postar um treino HIT retirado do site http://www.bodybuilding.com.

Lembrando sempre que alteracoes podem e devem ser feitas em alguns casos, como no numero de repeticoes.

Este treino serve com certeza de um ótimo ponto de partida para aqueles que querem montar um treino hit e não sabem como começar.

Aproveitem e qualquer duvida estamos ae....

Treino HIT para quem vai treinar três vezes por semana:

1ª Segunda-Feira

PEITO

Supino Inclinado com barra: (2 séries de aquecimento de 15-25), e 2 series de 5-8

Supino reto com halteres: 2 series de 5-8

Pullover: 2 series de 5-8

TRICEPS

CrossOver com barra reta: (1-2 series de aquecimento de 15-25), e 2 series de 5-8

Supinado: 2 series de 5-8

2ª Segunda-Feira

PEITO

Crucifixo Inclinado: (2 series de aquecimento de 15-25), e 2 series de 5-8

Supino: 2 series de 5-8

Pullovers: 2 series de 5-8

TRICEPS

CrossOver com barra em D: (1-2 series de aquecimento de 15-25), e 2 series de 5-8

Testa: 2 series de 5-8

1ª Quarta-Feira

COSTAS

Barra fixa (ou Pulley frontal se voce não é forte o bastante para ficar ao menos 30 seg na barra): 2 series de aquecimento de 15-25 no Pulley e 2 series de 5-8 na Barra

Levantamento Terra: (2 series de aquecimento de 15-25 porque voce ainda nao aqueceu a lombar), e 2 series de 5-8

ANTEBRAÇOS

Extensão de punho com barra: (1 serie de aquecimento porque voce nao aqueceu ainda seus antebraços devidamente), e 2 series de 5-8

BICEPS

Rosca Direta:(1 serie de aquecimento de 15-25), e 2 series de 5-8

2ª Quarta-Feira

COSTAS

Barra fixa (ou Pulley por trás da cabeça se você não é forte o bastante para ficar ao menos 30 seg na barra): 2 series de aquecimento de 15-25 no Pulley e 2 series de 5-8 na Barra

Levantamento Terra: (2 series de aquecimento de 15-25 porque voce ainda nao aqueceu a lombar), e 2 series de 5-8

ANTEBRAÇOS

Extensão de punho com barra: (1 serie de aquecimento porque voce nao aqueceu ainda seus antebraços devidamente), e 2 series de 5-8

BICEPS

Scott: (barra W, 1 serie de 15-25), e 2 series de 5-8

1ª Sexta-Feira

PERNAS

Agachamento: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8

Leg Press: e 2 series de 5-8

PANTURRILHAS

Elevacoes sentado: (2 series de 15-25 pois ainda não aqueceu devidamente suas panturrilhas), e 1 serie de 5-8

Elevacoes em pé: (coloque seus pés na posição / ): 1 serie de 5-8

OMBROS

Desenvolvimento atras da cabeça: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8

TRAPÉZIOS

Remada Alta com pegada fechada: (1 serie de 15), e 2 series de 5-8

2ª Sexta-Feira

LEGS

Agachamento: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8

Leg Press: e 2 series de 5-8

PANTURRILHAS

Elevacoes sentado: (2 series de 15-25 pois ainda não aqueceu devidamente suas panturrilhas. Coloque seus pés na posição / ), e 1 serie de 5-8

Elevacoes em pé: 1 serie de 5-8

OMBROS

Desenvolvimento com halteres: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8

TRAPÉZIOS

Remada Alta pegada aberta: (1 serie de 15), e 2 series de 5-8

Voces podem notar que sao sempre realizadas 2 séries.

Isso porque nem todos, ao começar a treinar, conseguirão se beneficiar de 1 série apenas. Mas com o tempo, tente fazer apenas uma.

Abracos

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Bom pessoal, como eu sei que para algumas pessoas 3 treinos por semana pode nao ser a melhor opcao em razao de trabalho, faculdade, etc,....., vale postar um treino pra pessoas que só querem (ou só podem) treinar 2 vezes por semana...

lembrando sempre de que devem ser feitas alteracoes quanto a numero de repeticoes, e etc...

Então vamos lá...

1ª SEGUNDA-FEIRA

PEITO

Supino Inclinado: (2 séries de 15-25), e 2 series de 5-8

Pullover: 2 series de 5-8

COSTAS

Barra fixa (ou Pulley frontal se voce não é forte o bastante para ficar ao menos 30 seg na barra): 2 series de aquecimento de 15-25 no Pulley e 2 series de 5-8 na Barra

Levantamento Terra: (2 series de aquecimento de 15-25 porque voce ainda nao aqueceu a lombar), e 2 series de 5-8

TRICEPS

Supinado: (1-2 series de 15-25), e 2 series de 5-8

BICEPS

Rosca Direta:(1 serie de aquecimento de 15-25), e 2 series de 5-8

2ª SEGUNDA-FEIRA

PEITO

Crucifixo reto: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8

Pull-overs: 2 series de 5-8

COSTAS

Barra fixa (ou Pulley por trás da cabeça se você não é forte o bastante para ficar ao menos 30 seg na barra): 2 series de aquecimento de 15-25 no Pulley e 2 series de 5-8 na Barra

Levantamento Terra: (2 series de aquecimento de 15-25 porque voce ainda nao aqueceu a lombar), e 2 series de 5-8

TRICEPS

Testa: (1-2 series de 15-25) e 2 series de 5-8

BICEPS

Scott: (1 serie de 15-25), e 2 series de 5-8

1ª QUINTA-FEIRA

COXAS

Agachamento: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8

Leg Press: e 2 series de 5-8

PANTURRILHAS

Elevacoes sentado: (2 series de 15-25 pois ainda não aqueceu devidamente suas panturrilhas), e 1 serie de 5-8

Elevacoes em pé: (coloque seus pés na posição / ): 1 serie de 5-8

OMBROS

Desenvolvimento atras da cabeça: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8

TRAPÉZIOS

Remada Alta com pegada fechada: (1 serie de 15), e 2 series de 5-8

2ª QUINTA-FEIRA

COXAS

Agachamento: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8

Leg Press: e 2 series de 5-8

PANTURRILHAS

Elevacoes sentado: (2 series de 15-25 pois ainda não aqueceu devidamente suas panturrilhas. Coloque seus pés na posição / ), e 1 serie de 5-8

Elevacoes em pé: 1 serie de 5-8

OMBROS

Desenvolvimento com halteres: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8

TRAPÉZIOS

Remada Alta pegada aberta: (1 serie de 15), e 2 series de 5-8

é isso pessoal, espero que isso seja de grande utilidade para todos!

Abracos e bons treinos !!!!!

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só mais uma coisa, vou postar um treino de corpo inteiro.

na minha opinao é melhor a rotina dividida (split), pois treinar corpo inteiro pode levar facilmente ao overtraining, sem falar que os ultimos exercicios pecam em intensidade.

o mIke Mentzer acreditava que tais rotinas deveriam ser feitas uma vez cada 6 dias.

Mas minha intencao é postar a voces diversos treinos para que tenham opcao de escolher aquele que mais se adaptaram, nao o que eu ou qualquer outro achar melhor.....

portanto ae vai:

Agachamento 1 X 8 - 10 reps

Extensora 1 X 8 - 10 reps

Flexora 1 X 8 - 10 reps

Pullover 1 X 8 - 10 reps

Desenvolvimento a frente 1 X 8 - 10 reps

Remada Baixa 1 X 8 - 10 reps

Supino 1 X 8 - 10 reps

Rosca Direta 1 X 8 - 10 reps

Triceps Crossover 1 X 8 - 10 reps

Barra Fixa 1 X 8 - 10 reps

Paralelas 1 X 8 - 10 reps

Elevacoes Plantares 1 X 8 - 12 reps

Abs - 1 X 10 - 15 reps

mas acho que ficaria bem melhor assim:

Agachamento 1 X 8 - 10 reps

Extensora 1 X 8 - 10 reps

Pullover 1 X 8 - 10 reps

Remada Baixa 1 X 8 - 10 reps

Supino 1 X 8 - 10 reps

Desenvolvimento a frente 1 X 8 - 10 reps

Barra Fixa 1 X 8 - 10 reps

Paralelas 1 X 8 - 10 reps

Rosca Direta 1 X 8 - 10 reps

Triceps Testa 1 X 8 - 10 reps

Elevacoes Plantares 1 X 8 - 12 reps

Abs - 1 X 10 - 15 reps

nao haveria como fazer primeiros musculos pequenos e depois grandes...

Imagina fazer barra fixa depois de fazer biceps? Essa seria a razao para a alteracao que fiz.

uma outra hipotese seria:

Agachamento 1 X 8 - 10 reps

Extensora 1 X 8 - 10 reps

Barra Fixa 1 X 8 - 10 reps

Remada Baixa 1 X 8 - 10 reps

Supino 1 X 8 - 10 reps

Pullover 1 X 8 - 10 reps

Desenvolvimento a frente 1 X 8 - 10 reps

Rosca Direta 1 X 8 - 10 reps

Paralelas 1 X 8 - 10 reps

Triceps Testa 1 X 8 - 10 reps

Elevacoes Plantares 1 X 8 - 12 reps

Abs - 1 X 10 - 15 reps

Abracos

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bom gurizada, alem da teoria, treinamento, temos a questao

(importantissima, por sinal) da NUTRIÇÃO.

esse texto, particularmente, é EXCEPCIONAL !!!!!

Foi escrito pelo Mentzer onde fala sobre a questao da mistificacao das proteinas, sobre os suplementos e que uma dieta eficiente para ganho de massa é muito mais simples do que pensamos (ou que nos fazem pensar)....

esse é o melhor texto que eu já li sobre nutricao esportiva, e seria interessante se voces lessem, embora um pouco grande.

eu garanto que valerá mais a pena que qualquer outro texto que ja leram....

abram a cabeça....

Abracos

I. ILUSIÓN , DESILUSIÓN Y CONFUSIÓN NUTRICIONAL

En una mirada atrás a mi carrera como culturista, estoy verdaderamente asombrado al considerar los años que pasé persiguiendo mis metas en una casi completa ignorancia.

Desde que era un principiante, cuando tenía solo 12 años, hasta hace poco –y tengo todavía mucho que aprender- era ingenuo y estaba confundido. Leyendo revistas de culturismo fui engañado especialmente con sus seductores anuncios que prometían que cualquiera podía ser Mr. América casi de la noche a la mañana si invertíamos nuestro dinero en un determinado producto.

Un buen ejemplo de ello era un anuncio que prometía ganar una libra diaria de músculo si tomabas cierta bebida diariamente. Como un muy entusiasta, pero la verdad es que ignorante, joven culturista sentí una gran atracción por ese anuncio y ¡¡pasé de 180 a 250 libras (la mayoría del peso ganado siendo grasa) en siete meses!! Oh, que listo pensaba que era. La única razón por la que no subí por encima de 280 libras, que era mi objetivo, fue porque mi madre no podía permitirse por más tiempo el gasto de leche que ello suponía, ya que llegaba a casi dos galones del líquido por día. Encima de

todo, empezaba a darme cuenta de las horribles estrías que empezaban a aparecer por todo mi cuerpo acompañadas del hecho de que había acabado con 2 o 3 guardarropas.

Fue en este punto en el que mi padre rechazó comprarme más ropa y, haciendo esto, puso fin a mi ‘voluminización’.

Los siguientes seis meses los pasé tratando de deshacer el daño. Observaras que en aquellos días estaba en boga eso de ‘ganar volumen y después definirse’, es decir, ganar tanto peso como fuera posible, sin importar qué se ganaba, y después perder la grasa que se acumulaba, dejando sólo el músculo. Bien, al tiempo que me definía durante más de seis meses, acabé pesando varias libras menos de las 180 que pesaba cuando empecé. El hambre y el sobreentrenamiento que dio como resultado esa pérdida

de peso también me hizo perder músculo. De hecho acabé con menos músculo que cuando empecé. ¡Todo esto por ganar volumen y luego definir!

A pesar de este y otros errores, nunca perdí la esperanza de llegar a ser un

experto culturista. A través de todos los años en los que leía las revistas de culturismo vorazmente, sin perderme ningún truco, conocí todas las dietas ‘de moda’ que aparecían y las intentaba todas. Todo el mundo entrena diferente y sigue diferentes dietas. Esto era así debido a que, como nos decían entonces, todos éramos diferentes. En el fondo, como ellos decían, era eso porque todos y cada uno somos únicos y poseemos una gran

variedad de diferentes requerimientos en nuestro entrenamiento y nutrición, y es el individuo quien debe descubrir qué es lo mejor para él. No es de extrañar que yo e innumerables personas estuviéramos confundidos sobre el entrenamiento y las dietas.

¡¡Qué contradicción tan grande!! Esos que nos vendían ‘la ciencia del

culturismo’ nos decían ahora que el culturismo es de todo menos exacto, que no hay principios o verdades universales, que esos que quieren grandes músculos han de ser sus propios consejeros científicos y descubrir qué es lo que hace crecer sus músculos. Desde que la ciencia es una disciplina exacta, ¿podemos llevar equivocados todos estos años pensando que el culturismo es una ciencia? Si admites la premisa de que todos poseemos diferentes requerimientos entrenando y nutricionales, entonces, sí, estamos equivocados. El culturismo no puede funcionar como ciencia sobre estas condiciones.

II. DESMITIFICANDO LA NUTRICIÓN

Por lo que he sido capaz de averiguar, soy el único culturista de elite que aborda su entrenamiento y nutrición científicamente. ¿Cómo puedo hacer esta franca afirmación?

Bien, en el momento en el que un culturista afirma en algún momento que todos somos diferentes y poseemos diferentes requerimientos, sé automáticamente que no es científico. Desde que soy el único culturista de elite que trabaja desde la posición opuesta, es decir, todos somos en esencia iguales, con prácticamente idénticos requerimientos nutricionales y a la hora de entrenar, al menos existe la posibilidad de que soy un culturista científico.

No, no creo que estemos todos equivocados pensando que el culturismo es una ciencia. La ciencia del culturismo surge de los principios específicos de la fisiología del ejercicio y la ciencia de la nutrición que se aplican a todo el mundo. No solo a Mike Mentzer, a todo aquel ser humano que haya vivido en este planeta. Según expuse en mi libro, Heavy Duty, “si las leyes de la ciencia no fueran inmutables, si estuvieran sujetas a la arbitrariedad y al cambio impredecible, la ciencia, por sí misma, no podría existir como una disciplina viable...si la leyes de la fisiología no se pudieran aplicar a todo el

mundo, la ciencia de la medicina no podría existir. El hecho de que estudios con unos individuos puedan ser aplicados a toda la población humana hace que la ciencia de la medicina sea posible.” El resto de este libro será fiel a la ciencia de la nutrición y al culturista. Debido a que la nutrición es una ciencia exacta, puedo decir a todos y cada uno de los que lean este libro como deben comer para ganar masa muscular sin ganar con ello grasa. Y no

sólo eso, puedo deciros a cada uno de vosotros exactamente cuantas calorías y gramos de proteínas, carbohidratos y grasas necesitáis en la dieta para construir una cierta cantidad de músculo. ¡Aprendiendo como manejar tus calorías y tus niveles de actividad podrás aprender cómo predecir ganancias y pérdidas de peso al día exacto! Cualquierapuede hacer esto si posee algunos hechos y estadísticas bastante sencillos bien conocidos por los nutriólogos. Un primer paso hacia un mejor entendimiento de la‘ciencia del culturismo’ es crear una sólida base de lo que yo llamo realidad nutricional.

III. REALIDAD NUTRICIONAL

Para entender la realidad nutricional, el culturista debe primero adquirir una

perspectiva realista de sus metas o de lo que realmente espera conseguir. Incluso cualquiera con un poco de experiencia entrenando sabe que el desarrollo de tejido muscular por encima de los niveles normales es un arduo proceso. Sin embargo, cuando se es un principiante, embebido en un fiero entusiasmo, pero con poco conocimiento o experiencia práctica, a menudo espera convertirse en Mr. América de la noche a la mañana. Yo lo sé, porque una vez fui un entusiasta pero ignorante joven culturista que sinceramente creía que podía ganar una libra de músculo al día.

Otra vez, algunas de esas falsas metas provenían de la lectura de anuncios en revistas de culturismo. Mientras que para mí es fácil sentarme aquí ahora y decir que esos anuncios eran obviamente lucrativos, también fui engañado por ellos en diferentes estados de desarrollo y de ignorancia, ya que es fácil sucumbir ante esos entusiastas reclamos tan persuasivos. ¡¡Nunca pensó un joven Mike Mentzer que ganando una libra diaria de músculo hubiera llegado a 365 libras de músculo en un año simplemente bebiendo una fórmula intensiva!! ¿Cómo iba a saber que el crecimiento primero ha de ser estimulado mediante ejercicio antes de aportar los adecuados nutrientes y que esto llegara a ser un factor limitante de dicho crecimiento? Por supuesto, pensé sobre ello y me di cuenta de que nadie puede ganar 365 libras de músculo en su vida entera, menos aun en solo un año.

Siempre debemos tener en mente que el crecimiento es un lento proceso para todo el mundo. Y mientras que algunos crecen un poco más rápido que otros, sigue siendo relativamente lento y ninguno gana lo suficientemente rápido.

¿Cuánto puede el culturista promedio esperar ganar en un año de entrenamiento regular e intenso? En su primer año de entrenamiento, algunos podrán ganar como mucho 20 o 30 libras, especialmente si están por debajo de su peso ideal al comenzar.

Una vez que el peso corporal del individuo se estabilice cercano a una cifra estándar para su altura y edad, el crecimiento se frenará considerablemente a pesar del fuerte entrenamiento.

Para el individuo de peso normal que ha estado entrenando un año, la ganancia de 10 libras de tejido muscular magro es posible, pero sin embargo es un considerable logro. Y es un logro que sólo es posible si uno esta deseando entrenar tan duro como sea necesario y come de manera apropiada. Por supuesto, casi todo el mundo puede ganar 10 libras de masa corporal si esa masa es grasa o una combinación de músculo y grasa.

Para muchos, 10 libras al año pueden no parecerle demasiado. Pero obsérvalo de esta manera: en cinco años, el peso promedio de un hombre adulto pesando éste 165 libras, ganando músculo a un ritmo de 10 libras al año puede ganar 50 libras y acabar pesando 215. No está mal considerando que sólo dos de los quince concursantes del Mr. Olympia de 1979 pesaban más de 215 libras. Mirándolo de este modo, quizá una ganancia de 10 libras de masa muscular magra en un año sea razonablemente más de lo

que muchos esperan.

Y no te equivoques en ello: para el culturista serio, ganancias de masa muscular magra son las que le interesan. El tamaño por el tamaño es un error, una lección que tuve que aprender a través de una amarga experiencia. Ganando todo ese peso hace años alteré mi metabolismo tanto que ahora me es más difícil mantenerme definido que a la mayoría. Y están las estrías que aparecen al crecer demasiado rápido, o como debería decir ¡al engordar demasiado rápido! Siempre es malo ponerse gordo ya que algún día tendrás la desagradable tarea de perder ese peso. Y cuanto más gordo estés, más desagradable será esa tarea.

IV. NUTRICIÓN PARA DESARROLLAR MÚSCULO MAGRO

Digamos, hipotéticamente, por la conveniencia de esta discusión, que todo aquel que lea esto va a entrenar lo suficientemente duro en el transcurso de un año como para estimular el crecimiento de 10 libras de músculo. ¿Cuántas calorías y gramos de proteínas, grasas y carbohidratos serán requeridos para proveer ese crecimiento?

Primero, consideremos estos hechos y estadísticas. Si midieras el contenido calórico de una libra de tejido muscular humano, usando un aparato científico de medida conocido como calorímetro, encontrarías que contiene 600 calorías. En comparación, una libra de tejido graso humano contiene 3500 calorías. Luego la grasa contiene seis veces más calorías que una cantidad igual de músculo. Esto señala el hecho de que se requiere mucha menos comida para desarrollar músculo que tejido graso. Y, por supuesto, ganar grasa no requiere absolutamente ningún entrenamiento físico.

La disparidad en contenido calórico de estos tipos de tejido se tiene en cuenta por el hecho de que la grasa contiene muchos más lípidos, los cuáles son altos en calorías, de los que tiene el músculo. El músculo, por el contrario, está constituido en gran parte de agua, que está desprovista de calorías. Mira esta tabla:

agua proteína lípidos materia inorgánica

tejido muscular 70% 22% 6% 2%

tejido graso 15% 12% 70% 3%

Si ganamos 10 libras de músculo magro este año, necesitaremos consumir 600 (el número de calorías en una libra de músculo) x 10 (el número de libras de crecimiento muscular estimulado), ó 6000 calorías por encima de la cantidad necesaria para mantenerse. ¡No 6000 calorías extras al día, ni a la semana, ni al mes, al año!. Para imaginarse cuántas caloría por día por encima de los niveles de mantenimiento necesitas traducirlo, divide 6000 calorías entre 365 (días en un año) y obtendrás que sólo necesitas 16 calorías al día por encima de las necesidades de mantenimiento.

Nuestra necesidades diarias de mantenimiento dependen de nuestra tasa metabólica basal (basal metabolic rate BMR), la cual es el total de la cantidad necesitada para sostener toda actividad orgánica en reposo y la que necesitas para impulsar nuestra actividad física voluntaria. Sorprendentemente, nuestro cuerpo gasta más calorías manteniendo nuestro corazón latiendo y otros órganos funcionando que los músculos esqueléticos haciendo deporte, yendo a trabajar, comiendo, estudiando, practicando

sexo, y todas las otras actividades físicas y mentales que hacemos durante el transcurso del día.

Una manera de calcular tu “velocidad de crucero”, o BMR, es aplicar esta fórmula tu peso corporal:

Para mujeres: añade un cero a tu peso en libras, luego suma al resultado tu peso en libras.

Para hombres: añade un cero a tu peso en libras, luego suma al resultado el doble de tu peso en libras.

Yo actualmente peso 215 libras, luego voy a calcular mi BMR: 215 más un cero es 2150; 2150 más el doble de mi peso, 430, es 2850. Entonces mi cuerpo gasta 2850 calorías simplemente alimentando los procesos vitales de mi vida. Esta fórmula excluye las calorías gastadas en la actividad voluntaria diaria.

Otro, más práctico, método para calcular las necesidades calóricas totales es la siguiente: Durante tres días escribe todo lo que comes y en la cantidad en la que lo haces. ¡Todo!. Al final de cada día, siéntate con una tabla de calorías y haz la cuenta de las calorías diarias totales. Haz esto durante los tres días y una vez pasados suma el total de calorías ingeridas durante ellos y divídelos entre tres. Esto te dará la media de calorías diarias. No alteres tu dieta de ningún modo durante esos tres días. Si no has ganado ni perdido peso durante ese periodo de tres días, esta media diaria es también la

necesidad diaria de calorías para tu mantenimiento.

Si descubres que tu necesidad diaria de calorías para tu mantenimiento es 3000, necesitas consumir 3016 calorías por día para ganar 10 libras de músculo magro en un año. Otra vez, aquellas 16 calorías extras por día sumarán las 6000 extras que necesitamos en el año. Cuando considerabas que debías obligarte a ingerir miles de calorías extra al día, es embarazoso descubrir que solo necesitabas 16 extras para ganar 10 libras de peso.

A propósito, no todas esas 16 calorías extras necesitan provenir de proteínas. Para ganar 10 libras de músculo en un año, tú sólo necesitas un gramo extra de proteína al día por encima de tus necesidades proteínicas de mantenimiento. La mayoría de los culturistas están tomando mucha más que la que necesitan para mantenerse y crecer.

¿Cómo calculamos ese dato de un gramo? Puesto que necesitamos 16 calorías extra al día, y dado que aproximadamente el 25 por ciento o un cuarto del músculo es proteína, entonces aproximadamente cuatro calorías de esas 16 deben venir de proteínas. Y hay cuatro calorías en un gramo de proteína.

V. EQUILIBRANDO TU DIETA PARA GANAR MÚSCULO

La mayoría de los culturistas que conozco en mis numerosas exhibiciones y

seminarios por todo el país siguen pareciendo pensar que las proteínas son necesarias en tremendas cantidades para construir músculo. El hecho de que el músculo sólo tenga el 22 por ciento de proteína sugiere que nuestros requerimientos de la misma no sean tan altos. Y sólo porque el músculo es en más de un 70% agua no quiere decir que debamos empezar a beber galones y galones de agua al día para acelerar el crecimiento muscular.

¿Qué pasaría si tomáramos esas grandes cantidades de agua? Que iríamos al baño mucho para eliminar ese exceso de agua. En el caso de consumir un exceso de proteínas, no obstante, no somos tan afortunados, ya que las proteínas contienen calorías que se convierten en grasa cuando se consumen en exceso. El asunto que quiero remarcar aquí es que el cuerpo posee necesidades específicas de todos los nutrientes todos y cada uno de los días. No forzaremos a utilizar más nutrientes tomando grandes dosis de ellos. Los nutrientes tomados en exceso son excretados, en parte, y el resto es

transformado en grasa.

¿Cómo debemos dividir nuestro consumo calórico entre macronutrientes

(carbohidratos, proteínas, grasas) para ganar sólo músculo sin grasa? Recuerda que nuestra primera preocupación dietética es la ingesta total de calorías. La dimensión calórica representa un tipo de balance dietético dentro del cual debemos cubrir nuestras necesidades nutricionales. Configura tus necesidades calóricas diarias basadas en el resumen arriba expuesto. No importa como sea nuestra toma diaria de calorías, es importante que cubramos nuestras necesidades diarias sabiamente.

Algunos reputados nutricionistas, junto con el Subcomité de Nutrición del Senado recomiendan que nuestra ingesta diaria debe estar compuesta en un 60 por ciento de carbohidratos, 25 por ciento de proteínas y 15 por ciento de grasas. Mientras he leído otros científicos que sugieren un poco menos de carbohidratos o un poco más de proteínas, no me he cruzado con uno que no diga que los carbohidratos deben componer la mayoría de nuestra ingesta calórica. Soy consciente de que hay fanáticos que recomiendan dietas altas en proteínas con muy poca o ninguna cantidad de carbohidratos. Estas son dietas para perder peso, sin embargo no son equilibradas y son universalmente consideradas como peligrosas. Los únicos que recomiendan

ridículamente grandes ingestas de proteínas son aquellos que venden suplementos proteínicos.

Durante la Segunda Guerra Mundial, el gobierno de EEUU asignó a la Junta de Alimentación y Nutrición del Consejo Nacional de Investigación de la Academia Nacional de Ciencias, una entidad científica no gubernamental, definir los requerimientos nutricionales de los americanos. La investigación de dicha Junta condujo a la publicación de un informe conocido como “Recomendaciones dietarias permitidas” (“Recommended Dietary Allowances”). Las recomendaciones no fueron previstas como

los requerimientos de nutrientes definitivos, ni ello tiene significado para cada individuo en particular. Las RDA´s fueron previstas como un pauta correctamente basada esencialmente para individuos normales y saludables para formular una dieta sensata teniendo en cuenta sus necesidades nutricionales. Las RDA´s han sido periódicamente revisadas para mantenerse vigente con los avances en conocimiento nutricional. Los datos obtenidos por la Junta dieron lugar a la creación de un plan de alimentación conocido como “Basic Seven Food Plan”. Pero fue ‘apartado’ por ser innecesariamente

complejo, por lo que en 1956 el Departamento de Agricultura publicó “The Essentials of an Adequate Diet”, el cual describía un plan simplificado de cuatro grupos de alimentos.

Ya que los culturistas a menudo pesan más que la persona media, y son más activos, necesitarán más calorías, carbohidratos y tiamina (vitamina B). La tiamina es abundante en alimento con carbohidratos, luego no te preocupes por tomar comprimidos suplementarios de vitamina B. Este plan de alimentación te asegurará que, dentro de tu necesidad calórica, estarás tomando todos los nutrientes para el mantenamiento de tu salud (el primer requisito para ganar músculo) y para el propio crecimiento muscular.

Los cuatro grupos listados abajo están compuestos por alimentos que hacen

importantes contribuciones nutricionales a nuestras dietas. Son los siguientes:

1. Cereales y semillas: alimentos horneados, cereales, pan y productos derivados de harina son fuentes ricas, pero no caras, de carbohidratos, minerales y proteínas.

También lo son de algunas vitaminas y de una pequeña cantidad de grasa.

Deberías tener muy pocos problemas para tomar las cantidades diarias

recomendadas de este grupo. Los culturistas no pueden permitirse escatimar cereales y semillas dado que éstos proveen carbohidratos en abundancia, la fuente primaria de combustible para contracciones musculares de alta intensidad. Mi desayuno diario está compuesto casi por completo por alimentos de este grupo – normalmente tomo un par de muffins (bollos) de salvado y algunas tostadas con cereales enteros.

2. Frutas y hortalizas: Las frutas y hortalizas, junto con las patatas, son muy nutritivas, proveyendo vitaminas y minerales en abundancia, junto con celulosa y energía de los carbohidratos. Cuatro o más servicios de este grupo han de estar incluidos cada día.

3. Grupo proteínico: Este grupo incluye pescado, carne, huevos, carne de ave y cualquier vegetal como alubias secas, frutos secos y guisantes. Junto a las proteínas, estos alimentos proveen vitamina B y hierro. Dos o más servicios de este grupo deben ser consumidos cada día. (Un servicio básico de carne se consideran 3,5 onzas -¡no mucho!-)

4. Leche y productos lácteos: La leche y los quesos son importantes porque son una fuente particularmente rica de proteínas, calcio y riboflavina (vitamina B2). Sin embargo, la leche es muy alta en calorías y en grasas animales saturadas. Si te gusta la leche, y bebes más de dos vasos al día, intenta beber desnatada o la variedad baja en grasa. Dos servicios al día del grupo de los lácteos es suficiente.

Los servicios recomendados de los cuatro grupos básicos de alimentos suministrarán al culturista con todos los nutrientes necesarios – sin importar que grande sea o como de duro entrene.

VI. LOS NUTRIENTES ESENCIALES

Con motivo del mantenimiento de la salud y para proveer para un crecimiento óptimo, nuestros cuerpos requieren más de 40 nutrientes diferentes. Estos nutrientes pueden ser encontrados en los seis componentes primarios de los alimentos: agua, proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales.

AGUA: Lo creas o no la vida comenzó en el mar, de hecho la vida existe en un mar interno dentro de nuestro cuerpo, dos tercios del cual es agua. Todos los complejos procesos bioquímicos vitales tienen lugar en medio acuoso, lo que explica la fluidez de nuestra sangre y de nuestro sistema linfático. El agua es el vehículo para expulsar los desechos a través de la orina y las heces, lubrica nuestras articulaciones, mantiene la temperatura de nuestro cuerpo dentro de un estrecho rango; y por último pero no de menor importancia para el culturista, el agua es el primer constituyente del tejido

muscular.

Visto de esta manera, se puede decir que el agua es el nutriente más importante para sobrevivir tanto como para crecer. Mientras que podemos sobrevivir por largos periodos sin comida, una falta de agua puede llevar a la muerte en cuestión de días.

Aunque es cierto que nuestros músculos son en más de un 70 por ciento agua, eso no significa que debamos beber galones de agua al día para acelerar el proceso de crecimiento. Recuerda que el exceso por encima del nivel necesario simplemente pasa por el cuerpo y se expulsa. Es también cierto que todos los diferentes nutrientes trabajan juntos y cuando uno falta o es deficiente, los otros están limitados en sus funciones también. Ahí existe, por ejemplo, una asociación vital entre el agua y los electrolitos

potasio y sodio. Estos electrolitos deben estar presentes dentro y fuera en el agua de nuestras células para mantener la proporción adecuada en nuestros cuerpos. Luego mientras el agua es de gran importancia, no es el único nutriente que la tenga. Usa el sentido común y deja que la sed te dicte su consumo.

PROTEÍNAS: Un cierto mito ha surgido alrededor de la proteína en la última

década. Fórmulas enriquecidas con proteínas se encuentran en todo desde champús hasta cremas corporales pasando por los alimentos que comemos. En este libro informativo, Las realidades de la nutrición (Realities of nutrition), Ronald Deutsch dice, “las proteínas se han convertido en el cebo en el que el consumidor sistemáticamente pica, como una hambrienta trucha en una mañana tranquila”.

Esta preferencia por los alimentos ricos en proteínas, especialmente carnes, viene desde hace varios siglos y abarca una gran diversidad de culturas. Si bien el antiguo Egipto es célebre por sus cereales, historiadores sobre la alimentación señalan que desde el tiempo del antiguo reino de Egipto se alimentaba al ganado con cereales y se sobrealimentaban aves para grandes banquetes. Solo en tiempo de hambruna, o en aquellos lugares en los que la ganadería era desconocida, existía preferencia por la ausencia de proteínas.

En parte, esta preferencia por la carne y la proteína tenía que ver con la tradición y el estatus. Pero la proteína es también vital para el mantenimiento de la salud como sustancia reparadora y para el crecimiento. La palabra “proteína” deriva del griego, y significa “de primera importancia”. Pero debo enfatizar al culturista obsesionado con consumir enormes cantidades, proteína no significa de “única importancia”.

Aun a riesgo de repetir, déjame decir otra vez que el tejido muscular esta compuesto en su mayoría por agua (más del 70 por ciento) y sólo por una pequeña porción de proteína (un 22 por ciento). Y mientras señalé que el agua bebida en exceso sólo pasa a través del cuerpo, las proteínas consumidas en exceso pueden ser transformadas en grasa tan fácilmente como un exceso de calorías derivadas de las fuentes de grasa o

carbohidratos. Un gramo de proteína contiene cuatro calorías, como un gramo de carbohidrato, y es el exceso de calorías lo que da lugar a la grasa corporal, independientemente de cual sea su origen.

Mientras existe controversia alrededor de cuanta proteína necesitamos diariamente en nuestras dietas, fuentes bastante acreditadas recomiendan alrededor de medio gramo por kilo (2,2 libras) de peso corporal. Para estar seguros, el comité de las RDA (estipulando para enfermedades, estrés y otros posibles problemas) recomienda 0,80 gramos por kilo de peso. Para un culturista de 220 libras, el requerimiento diario de proteínas sería 80 gramos.

Pero tú dirás que las necesidades de los culturistas son diferentes porque ellos entrenan duro y están desarrollando músculo. El hecho es que las necesidades de proteína dependen solamente del peso del individuo, no de su actividad física. En circunstancias normales, las proteínas no son una fuente de combustible, luego nuestra necesidad de ellas no guarda relación con los niveles de actividad.

¿Y sólo cuanta proteína piensas que es requerida para minúsculas ganancias diarias de músculo? Si volvemos atrás al ejemplo y asumimos que vamos a ganar 10 libras de peso al año, ¿cuánto ganaremos diariamente? Divide 10 libras de músculo entre 365 y encontraremos que nuestra ganancia diaria deberá ser de 0,027 libras, o sólo 12 gramos, ¡qué es menos que la mitad de una onza! ¡Y más del 70 por ciento de esos 12 gramos es agua! Luego, ¿cuánta proteína extra necesitamos para ganar 12 gramos de músculo al

día, la mayoría del cual es agua de todos modos? Muy poca, obviamente. En otra sección de este libro, lo calculamos y era alrededor de un gramo extra de proteína al día para un crecimiento muscular anual de 10 libras. ¿Cuántos culturistas ganaron siquiera 10 libras de músculo el año pasado? ¿Y cuántos son culpables de consumir cantidades excesivas de proteínas por encima de la posible necesidad simplemente porque los fabricantes de suplementos proteínicos dijeron que las necesitaban?

CARBOHIDRATOS: Si , de hecho, las proteínas han sido el nutriente más sobreenfatizado, los carbohidratos han sido los más difamados. La letanía anti-carbohidratos comenzó en Gran Bretaña en los primeros años 50, y alcanzó su cumbre en EEUU, cuando los libros de dietas de los llamados “expertos” echaban la culpa a los carbohidratos de todo, ¡desde la obesidad hasta la esquizofrenia! Hablar de eso es alejarse de la realidad. Ahora pongamos en evidencia las teorías de aquellos que van contra los carbohidratos.

Una de las primeras cosas que aprendemos en biología elemental es que la vida en el planeta es dependiente del sol. También aprendemos que toda la energía de los alimentos empieza con las plantas. Cuando comemos ternera, por ejemplo, obtenemos los nutrientes que el animal almacenó comiendo hierba.

Las plantas obtienen su energía en un proceso relacionado con el sol llamado

fotosíntesis. Que significa “poner juntos con luz”. Lo que el sol pone juntos son dos de las más comunes sustancias químicas en la tierra y la atmósfera – dióxido de carbono y agua. Las plantas usan el oxígeno para combinarlo con el dióxido de carbono y agua para formar un carbono hidratado, o carbohidrato, como comúnmente nos referimos a él.

Los carbohidratos son la primera fuente de energía de nuestros músculos. Y para entrenamiento de alta intensidad en la variedad del Heavy Duty o cualquier otro tipo, carbohidratos en la forma de simple azúcar, glucosa, es el único combustible. Cuando no tomamos suficiente azúcar en nuestra dieta para servir de combustible en contracciones musculares, el cuerpo transforma el aminoácido alanina, derivado de la ingesta de proteína o de nuestro tejido muscular, en glucosa. Luego los carbohidratos también tienen un “efecto protector de proteínas”, que deberá inducir a los culturistas

que hagan una dieta baja en carbohidratos a reconsiderar semejante disparate. Nuestros músculos y sistema nervioso obtienen casi el 100 por ciento de su nutrición del azúcar.

Además de proveer energía, los carbohidratos proveen importantes formaciones de moléculas para la vida. La ribosa que se encuentra en el ARN y el ADN está formada de los carbohidratos que consumimos. A la luz de estos hechos, ¿cómo pueden ser los carbohidratos venenosas toxinas como la gente anti-carbohidratos afirma?

El hecho es que los carbohidratos pueden ser peligrosos, pero solo cuando se

consumen en exceso. El cuerpo tiene una capacidad de almacenamiento del exceso por encima de las necesidades. Pero esta capacidad no es infinita, y puede ser sobrepasada. Lo mismo es cierto, no obstante, con las proteínas y grasas. Existen pruebas ahora de que el exceso de proteína es el más dañino de todos, estando implicado en cáncer intestinal, desórdenes renales y una gran cantidad de otras enfermedades degenerativas.

Los carbohidratos, por tanto, son un nutriente vital en la dieta del culturista. Además de proveer la energía necesaria para los intensos entrenamientos, los carbohidratos (en la forma de glucógeno) están almacenados en los músculos, donde cada gramo de glucógeno “toma” tres gramos de agua. Esta es la razón por la que a menudo te sientes pesado, y ganas una cantidad anormal de peso, el día siguiente de un atracón de carbohidratos. Y llevar una dieta baja en carbohidratos lleva inevitablemente a atracones

periódicos. Sin tener en cuenta lo duro que intentes abstenerte, el deseo del cuerpo gana eventualmente, e intentará “sobre-compensar” por la prolongada abstinencia de carbohidratos vitales haciéndote comer todo lo que esté a la vista. Esto da lugar a modelos de fracaso y frustración para muchos que asemejan esos atracones con debilidad moral y fallos personales. Estos atracones son el resultado natural de intentar vivir con una dieta muy baja en carbohidratos, como el doctor L.M. Vincent señala en

su libro de bailarines, Competing with the sylph. ¿Por qué no olvidamos todo eso siguiendo una dieta equilibrada en la cual haya un 60 por ciento de carbohidratos?

GRASAS: Las grasas son importantes fuentes de combustible que proveen energía en el descanso y en actividades de resistencia, cuando las limitadas reservas corporales de glucógeno has sido agotadas. Ciertas vitaminas son sólo solubles en grasa, luego obviamente las grasas desempeñan un papel crucial en una dieta bien equilibrada.

Las grasas están divididas en saturadas e insaturadas. Las grasas saturadas se encuentran en productos animales y pueden dar lugar a problemas de corazón cuando son consumidas en exceso. Las grasas insaturadas se encuentran en su mayoría en plantas y ahora se piensa que son un factor que contribuye también a enfermedades de corazón!!!!. Limitaríamos, por tanto, nuestra toma de grasas a un 15 por ciento de la ingesta diaria de calorías.

VITAMINAS y MINERALES: Todas las diversas vitaminas y minerales son

llamadas micronutrientes puesto que se necesitan en tan pequeñas antidades en nuestra dosis diaria. Las recomendaciones diarias permitidas de los micronutrientes son medidas en miligramos, en oposición a los gramos usados para medir los macronutrientes. Las vitaminas y minerales se combinan en el cuerpo para formar las enzimas que sirven como catalizadores en los incontables e importantes procesos fisiológicos.

Si estás consumiendo una razonable dieta equilibrada, estarás tomando todas las vitaminas y minerales que necesitas. Si, sin embargo, hay alguna duda sobre si tu dieta es o no equilibrada, sin falta toma un suplemento vitamínico y mineral. Nuestras necesidades diarias de micronutrientes son bastante pequeñas, de modo que no tomes vitaminas y minerales por puñados pensando que tu cuerpo las usará. La mayoría simplemente pasarán, mientras que algunas, como las vitaminas A y D, son de hecho

tóxicas en grandes dosis.

VII. GANANDO Y PERDIENDO PESO

Cuando hablamos sobre ganar peso, es importante que especifiquemos qué tipo de peso. Es músculo magro lo que quieres, músculo con poca grasa o solo pura grasa –por alguna extraña razón. Mientras que las ganancias de músculo magro serán obviamente las más lentas, deberán ser el tipo de las que te preocupen, y he detallado el proceso necesario más arriba. Después de estimular el crecimiento muscular (el primer requisito), debemos proporcionar la nutrición adecuada junto con sólo las calorías suficientes para proveer nuestras necesidades diarias de mantenimiento y un poco extra

para permitir el crecimiento muscular.

Para aquellos que puedan estar muy por debajo de su peso, el añadir un poco de grasa corporal junto con músculo no debería ser algo malo. En esos casos, entrenar duro para estimular el crecimiento, y seguir una adecuada, bien equilibrada dieta con muchas calorías extra por encima de las necesidades de mantenimiento.

Esto puede ser difícil para aquellos que nunca han consumido gran cantidad de calorías. Para evitar el sentirse hinchado y problemas gástricos, incrementa tu toma calórica gradualmente. Una semana, añade un vaso extra de leche a una de tus comidas diarias, y la siguiente un par de pedazos de pan. Además asegúrate de comer alimentos densos en calorías como frutos secos, carne de res, mantequilla de cacahuete y leche entera. Los alimentos densos en calorías te permiten incrementar las calorías ingeridas

mientras mantienes el volumen de comida tan bajo como sea posible. ¡Te puedes imaginar que pasará si intentas tomar varios miles de calorías al día comiendo sólo ensaladas y verduras!. No obstante, no te enfurezcas. A medida que ganas peso y maduras físicamente, tu metabolismo se decelerará. Si no eres prudente, pronto estarás ganando más grasa que músculo.

Culturistas con sobrepeso que quieran desarrollar músculo y perder grasa deberán:

1) Entrenar con máxima intensidad para estimular el crecimiento, y 2) Seguir una dieta bien equilibrada y reduciendo la cantidad de calorías. Culturistas que hagan dieta deben intentar consumir la misma dieta equilibrada (60% carbohidratos, 25% proteínas y 15% grasas) que un culturista que entrene simplemente para desarrollar músculo. Una dieta bien equilibrada te mantendrá saludable y proporcionará todos los nutrientes necesarios

para el crecimiento. Reduciendo tus calorías por debajo de los niveles de

mantenimiento, no estás proporcionando a tu cuerpo la suficiente energía. Haciendo esto, estás forzando al cuerpo a tomar esa energía de diferente fuente que la comida ingerida, a saber tu grasa corporal, la cual almacena calorías de energía. Si tu necesidad calórica para mantenimiento es 3000 al día, disminuyendo a 2500 al día, estás forzando a tu cuerpo a usar 500 calorías de grasa almacenada. En el transcurso de una semana, esa dieta te permitirá perder una libra de grasa, ya que 500 x 7 es igual 3500, o el

número de calorías almacenadas en una libra de grasa. Si quieres perder dos libras de grasa en una semana, reduce 1000 calorías por debajo de tu mantenimiento. No se sugiere, sin embargo, que bajes de 1200 calorías totales por día, al ser imposible tomar una dieta bien equilibrada con tan poco.

Si tu metabolismo es tal que incluso con 1200 calorías al día no puedes perder mucho, compénsalo quemando más calorías a través de ejercicio. No intentes hacer esto entrenando con pesos, sin embargo, como un intento de incrementar la duración de tus entrenamientos inevitablemente resultará en un decremento en la intensidad del mismo.

Mantén tus entrenamientos con pesas intensos y breves. Incrementa tu actividad por medio de aeróbicos, como carrera, ciclismo, etc. Corriendo una milla quemarás más de 100 calorías, y haciendo ciclismo a un ritmo de 8-13 millas por hora quemarás alrededor de 600 calorías en una hora. Antes del Mr. Olympia de 1979, montaba en bicicleta más de 40 millas por la mañana y corría cinco millas por la noche. Estas actividades solas, sin contar mi BMR (Basal Metabolic Rate) y otras actividades voluntarias, quemaban casi 2000 calorías al día.

Una última palabra sobre las dietas bajas en carbohidratos. Funcionan, esto es cierto.

Pero cualquier dieta donde reduzcas drásticamente el consumo de uno de los

macronutrientes resultará en una pérdida de peso. Puedes conseguir una pérdida de peso más segura y al menos tan efectiva, reduciendo ligeramente el consumo de los tres macronutrientes. Y si llevas una dieta equilibrada y tienes un déficit calórico, no afectará a tus esfuerzos para perder peso el tomar carbohidratos refinados como helado o barritas de caramelo. Realmente, los términos “refinado” y “sin refinar” no se refieren a los carbohidratos, ya que la fórmula química para la mayoría de los carbos que

consumimos es la misma, si no que se refieren a los alimentos en los cuales los carbos están contenidos. Si todo lo que consumimos son redominantemente alimentos “refinados”, terminaríamos con una dieta desequilibrada, ya que los alimentos más refinados contienen pocos minerales y vitaminas. Pero si llevamos una dieta equilibrada, no es realmente un problema de donde tomemos los carbohidratos, ya que

todos acabarán como glucosa en nuestro torrente sanguíneo de todos modos. Las dos últimas semanas antes de Mr. Olympia 1979, estaba consumiendo más de 200 gramos de carbos al día – tomaba crepes tres veces a la semana y helado casi cada día. Sin embargo, no hacia este tipo de cosas imprudentemente; mantuve mi ingesta calórica diaria por debajo de 2000 y fui muy activo. ¿El resultado? Aunque acabé en segundo lugar, fui considerado por la mayoría como el competidor más definido en el concurso.

¡Tanto para las dietas bajas en carbohidratos!

VIII. DIETA ALTA EN CALORÍAS: 6000 CALORÍAS

Muchos hombres jóvenes empiezan a hacer pesas porque están por debajo de su peso. Individuos que han estado por debajo de su peso la mayoría de su vida normalmente tienen altas tasas metabólicas, es decir, queman calorías a un ritmo rápido, haciendo difícil añadir masa a su constitución. Teniendo BMR´s tan altos, esos individuos son especialmente propensos al sobreentrenamiento. En esos casos, el individuo debe entrenar muy duro con cargas moderadamente pesadas por unas pocas series por parte corporal, y no más de tres días por semana. Un culturista por debajo de su peso que quiera ganar músculo pero no está demasiado preocupado en añadir un poco

de grasa debe incrementar su ingesta calórica añadiendo como mucho 500 calorías al día por encima de sus necesidades diarias de mantenimiento. Si él descubriera (usando el método previamente descrito) que sus necesidades diarias de mantenimiento es 5500 calorías, debería incrementar su ingesta diaria en 500, haciendo un total de 6000 calorías al día.

La siguiente dieta es simplemente un ejemplo puesto que cada uno oseemos

diferentes necesidades de mantenimiento. Haz las necesarias modificaciones

individuales para adaptarla a tu caso.

Desayuno:

½ taza de zumo de naranja

1 taza de harina de avena

1 taza de leche baja en grasa

1 rebanada de pan tostada

1 pastilla de mantequilla

Calorías totales: 675

Tentempié:

1 sandwich de mantequilla de cacahuete

1 plátano

1 taza de zumo de uva

Calorías totales: 485

Comida:

4 piezas de pollo frito, patatas fritas o cocidas al horno con mantequilla, ensalada verde con aliño de queso azul

1 bola de helado o una taza de sorbete

2 galletas de muesli

1 taza de leche baja en grasa

Calorías totales: 1500

Tentempié:

1 taza de fruta desecada

1 ½ tazas de leche

Calorías totales: 600

Cena:

1 taza de crema de champiñón

1 solomillo de ternera (6 onzas)

1 panecillo de mantequilla

1 taza de verduras variadas

1 trozo de pastel con bebida

Calorías totales: 1650

Tentempié:

1 taza de frutos secos variados sin sal

1 taza de cacao

Calorías totales: 1050

Calorías totales diarias: aproximadamente 6000

IX. CONCLUSIÓN

El material expuesto en este libro no es nuevo. No puedo llevarme el mérito por el descubrimiento de cualquiera de ellos. Todo lo que he hecho ha sido tomar algunos hechos bien conocidos referentes a la nutrición y los he aplicado a las necesidades del culturista. Es, por supuesto, tarea del culturista individual el hacer la aplicación práctica a su propia dieta y necesidades.

¡Sí, tenemos necesidades únicas! Esto no contradice mi afirmación anterior de que somos esencialmente iguales. Somos únicos en tanto que cada uno de nosotros ocupa un espacio diferente en el tiempo. Referente a la nutrición, todos metabolizamos la comida a diferentes velocidades, es decir, cada uno poseemos diferentes tasas metabólicas.

Porque tenemos diferentes tasas metabólicas, engordamos, adelgazamos o ganamos músculo a diferentes velocidades. Mientras que es obviamente cierto, por tanto , que tenemos diferentes tasas metabólicas, lo que es menos obvio, pero igualmente importante es que la fisiología subyacente al metabolismo es universal. En otras palabras, es lo mismo para todos los seres humanos. Los procesos químicos que rigen nuestra utilización de la comida para obtener energía, mantenimiento, reparación y crecimiento han sido claramente definidos y circunscritos por los fisiólogos hace tiempo. Toma algún libro de fisiología o de nutrición, y estarás leyendo sobre lo que

ocurre dentro de ti...y de tu vecino...y de tu compañero de entrenamiento...¡ y de cualquiera!

De modo que mientras que somos personalidades únicas, no somos tan diferentes por dentro. Todos necesitamos proteínas, todos requerimos dormir, todos quemamos carbohidratos al ritmo de cuatro calorías por gramo, todos necesitamos esfuerzos intensos para estimular el crecimiento, todos poseemos una capacidad limitada de recuperación, y ¡como culturistas ganamos músculo extra demasiado lento!

Y, encarémoslo, todos hemos sido engañados por los fabricantes de suplementos de un modo u otro. Yo soy el primero en admitir que una vez seguí el camino de los vendedores de proteínas. Pero cuando me crucé con hechos de sentido común referentes al crecimiento y la nutrición, me lancé a una búsqueda sincera de la verdad.

Considerando lo que ahora sabes –como resultado de la lectura de este libro referente a las realidades del crecimiento muscular y las necesidades de proteína, por ejemplo, ¿vas a permitir que algún armatoste te guíe por el camino equivocado simplemente porque tiene unos brazos de 19 pulgadas? ¿Vas a permitir que tus acciones subsiguientes y prácticas dietéticas están continuamente dominadas por la lógica pirata de “más es mejor”? Aquel que actúa contrariamente a lo que sus percepciones y reflexiones racionales le dicen es la verdad semejante al “underground man” de Dostoevsky que grita: “qué hace que me preocupe de las leyes de la naturaleza y la aritmética, cuando, por alguna razón, no me gusten, o el hecho de que dos más dos sean cuatro”. Esto es hasta ti...

MIKE MENTZER

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eu prentedo treinar duas series no inicio tbm como o que vc colocou do site...

rech, vc consegui bons ganhos de ombro com esse seu treino?? (o que vc faz, nao o do site) so tem remada em pé para o ombro, sendo que esse pega mais trapezio que deltoide...vou estranhar se vc falar que ganhou massa no delteoide

abraços!!

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tosotricolor

como eu disse pra alguns que me perguntaram a mesma coisa, depende da sua genetica..

quase todos exercicios que tu faz pra parte superior do corpo tu trabalha ombro, por exemplo os supinos (parte anterior) e as remadas, barras (parte posterior)

sobra a medial, que bastaria umas Elevacoes LAterais e uma Remada Alta e pronto...

ja ouviu falar do Arthur Jones? POis é, ele nao adicionava trabalho especifico de ombros para os seus alunos, é só conferir no Nautillus Bulletim.

inclusive no experiemto do colorado com o Cassey Viator, se nao me engano, ele nao usou treino especifico pra ombro, em razao deles serem constatemente exigidos indiretamente.

por isso vai depender mais da tua genetica, ou seja, se nao tiver satisfeito com o efeito indireto, faça um trabalho mais especifico para ombros, voce que sabe...

mas saiba que eles sao constantemente exigidos em qualquer treino....

a parte posterior da coxa é uma situacao parecida: quando se treina exercicios como agachamento ela recebe estimulo suficiente, por exemplo.

lembre-se sempre que para pegar massa esqueça um pouco esses exercicios especificos e faça mais os basicos, ou seja, os compostos, os grandes exercicios, tais como agachamento, barra fixa, levantamento terra, paralelas, etc...

depois que tiver grande pode dar um estimulo mais especifico....

Abracos

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pois é, mas o ombro é utilizado somente como estabilizador nesses exercicios e nao como agonistas, como é o caso do triceps no supino...

e quanto a parte posterior da coxa, como pode ser treinada no agachamento se o que fazem os musculos da parte de traz (biceps, semitendineo, semitendinoso) é exatamente o contrario, eles fazem flexao da coxa??

ateh mais!

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meu, eu ja te falei:

se quiser, coloca.

o agachamento pega a trazeira da coxa com certeza, pois ela faz um trabalho estabilizador importantissimo no movimento.

e se voce estiver pensando que o musculo deve se contrair para ser estimulado, como explica as contacoes estaticas? Elas funcionam e muito bem. Entendeu?

nao se preocupe tanto em fazer isoladores porque como eu já falei nao sao esses que vao te dar massa de verdade!

se continuar com esses pensamentos nao vai ter muito sucesso.

pode perguntar para qualquer fisiculturista grande que ele vai responder que pra ganhar massa faz somente os basicos.

Depois que tiver grande, procure trabalhar os musculos mais especificadamente, etc.

Abracos

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O EFEITO INDIRETO

Eu li um texto do Roberto Maragó a respeito do Heavy Duty.

Nesse texto, enquanto explicava o que era intensidade, e como ela era o fator principal pro desenvolvimento muscular, acabou usando o exemplo dos velocistas.

Até aí, tudo bem, era o exemplo de sempre, tudo visando dizer que o exercício deve ser curto, mas muito intenso, como a corrida de 100m. Só o que me chamou a atenção foi quando ele disse que toda aquela massa espetacular que normalmente possui tal atleta é provinda do treino intenso realizado para as pernas.

Bom, basta olhar um corredor de 100m pra ver o desenvolvimento muscular dos caras. E eu fiquei pensando: putz, ganhar braço, peito, costas, tudo isso por treinar perna pesado, será que é assim mesmo?

O argumento seguinte do Maragó me fez acreditar que sim, ou pelo menos me fez começar a creditar que sim. Pois bem, ele perguntou: por que os velocistas treinariam a parte superior do corpo de modo intenso se isso só prejudicaria os mesmos, tendo em vista que perderiam velocidade por terem que carregar mais peso, peso esse totalmente desnecessário para o desempenho esportivo?

Logo, o desenvolvimento da parte superior do corpo dos velocistas seria inevitável.

E se os velocistas não treinam pesado pra parte de cima, de onde vem toda aquela massa?

Pois é, acreditem ou não, é o tal do EFEITO INDIRETO.

Perguntei pro Schenker e ele me disse que era isso mesmo, e me explicou citando como exemplo o mesmo exemplo que o Arthur Jones usa quando explica a questão no capitulo 4 do Nautillus Bulletim, capitulo esse que eu traduzi pra galera.....

Espero que gostem. Eu, pelo menos, achei muito afudê....

Cap. 4

Jogue uma pedra em uma piscina, ocorrerá um respingo, e uma onda se dirigirá às extremidades da piscina; maior a pedra, maior o respingo - e maior a onda. Um efeito muito similar resulta da realização dos exercícios - eu nomeei isto "efeito indireto". Quando um músculo cresce em resposta ao exercício, a estrutura muscular inteira do corpo o faz, a pouco grau - mesmo os músculos que não estão sendo exercitados diretamente; e quanto maior o músculo que está sendo exercitado, - ou maior o grau de crescimento – maior este efeito indireto será. Até recentemente, este efeito era mais relacionado com a prática de agachamentos. Foi repetidamente demonstrado que a prática de agachamento - como um único exercício - induzirá o crescimento muscular em grande escala durante todo o corpo; e caso ninguém compreenda por que isto acontece, não há nenhuma dúvida do que porquê disto. Os resultados são extremamente óbvios; no exemplo - se um homem de seis pés que pesa 150 libras for submetido a uma programação regular de pesados agachamentos, e ele puder ganhar talvez 50 libras de volume muscular dentro de um ano, como um resultado direto deste exercício, todo este crescimento não ocorrerá nas pernas apenas, ou outras áreas do corpo que estão sendo trabalhados - em fato, um grau muito significativo de crescimento ocorrerá também nos músculos dos ombros, da caixa, da garganta, e dos braços. Se tal indivíduo tinha os braços com 13 polegadas no início de tal programa de treinamento, é quase impossível que seus braços tenham permanecidos deste tamanho; no fim do programa, seus braços estariam provavelmente com ao menos 15 polegadas. E em quase todos os casos a força dos braços aumentará na proporção (mas não na proporção direta) ao aumento do tamanho - apesar do fato de que nenhum exercício foi feito para braços. Toda massa muscular restante do corpo mostraria o mesmo efeito – umas mais, outras menos.

Parece haver um limite definitivo ao grau de desenvolvimento desproporcional que o corpo permitirá; no exemplo, é difícil construir o tamanho dos braços além de algum ponto, a menos que os músculos grandes das pernas estiverem sendo exercitados também. É muito comum para homens novos em um programa do treinamento ignorar inteiramente o desenvolvimento de suas pernas - se concentrando em seus braços e nos músculos do torso; em tal programa, os braços crescerão até um ponto, mas então o crescimento adicional não virá - ou ao menos não até que os exercícios pesados para as pernas pés estejam adicionados ao programa de treinamento, e então os braços começarão quase que imediatamente a crescer outra vez. Aparentemente alcançando um grau permissível máximo de desenvolvimento desproporcional, o corpo não permitirá o crescimento adicional do braço até que as pernas estejam desenvolvidas também em tamanho. Ou talvez algum outra relação de causa/efeito seja responsável - mas os resultados são óbvios. Não é necessário compreender o efeito para estar ciente de seus resultados. O percentual real do efeito não é sabido, mas é óbvio que varia dentro de alguma escala - aparentemente dependendo primeiramente em cima de duas circunstâncias;

(1) maior a massa do músculo que está sendo exercitado, maior o grau de resultados do efeito indireto, e

(2) maior a distância entre o músculo que está sendo exercitado e o músculo que não está sendo exercitado, menor o grau de resultados. Assim é óbvio que trabalhar pesadamente os braços teria um efeito indireto maior em massas musculares próximas, nos peitorais, nas costas, e nos trapezios - e menos efeito nos músculos das pernas; e está igualmente sabido que o grau do efeito indireto produzido construindo os braços não seria tão grande quanto aquele que resulta do exercício para os músculos maiores - todos fatores restantes são iguais. Destas observações, um número de conclusões são óbvias;

(1) para melhores resultados, é essencial que no programa de treinamento seja incluído para cada uma das massas principais do corpo grandes exercícios,

(2) a maior concentração deve ser dirigida para trabalhar os músculos maiores do corpo, e

(3) a seqüência do treinamento deve ser arranjada de tal maneira que os músculos sejam trabalhados em ordem de seus tamanhos relativos. Na prática, este último ponto requer que as pernas sejam trabalhadas primeiramente, os músculos das costas em segundo, os trapezios em terceiro lugar, os peitorais em quarto, a parte superior do braço em quinto, e os antebraços por fim. Os músculos menores - tais como os ombros - devem ser trabalhados conjuntamente com os músculos que auxiliam; ou imediatamente mais tarde, quando tal exercício não é possível ser realizado com um exercício composto. As primeiras duas conclusões indicadas acima são completamente óbvias, e não requerem nenhuma explanação adicional - mas a terceira conclusão, a ordem do desempenho dos exercícios, não parece ser assim óbvia. Concorda-se geralmente - e a experiência longa tem provado que o maior grau de estimulação do crescimento está fornecido pelo exercício que trabalha um músculo dentro de sua reserva momentânea da habilidade; mas às vezes é literalmente impossível alcançar a condição requerida de exaustão do músculo-alvo pois podem ser esgotados os músculos menores também usados no exercício. Assim é importante trabalhar primeiramente os músculos maiores; segundo, os músculos maiores causarão também o maior grau de efeito indireto total, esta é uma outra consideração importante nesta seqüência do exercício.

tosotricolor,

era sobre isso que eu te falava....

Abraços

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eu vi uma vez o paulo gentil da GEASE(www.gease.pro.br), ele que talvez seja o cara q mais entenda de fisiologia do esporte no brasil, falando que nos programas que ele formula para pessoas que querem ganhar massa, só existem exercicios complexos, multiartuculares, nao usa nenhum desses exerciocios isoladores que usamos tipo cruxifixo, rosca, pullover, etc...

é mais uma pessoa que reforça essa teoria ai...

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so que tem um problema nessa historia dos velocistas...se o corpo só cresce ate um limite quando nao estimulamos outros musculos, entao ccom certeza os velocistas fazem exercicios pra parte de cima do corpo, senão como eles pegariam massa na perna alem do limite?

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HEAVY DUTY, por Roberto Maragó*

Todos los días, a través de mi servicio de ejercitación a distancia, recibo consultas tan complejas acerca del entrenamiento, que podrían ser comparadas con las ramas de álgebra y cálculo de las matemáticas mientras se ignora el 2 + 2 = 4 de la ciencia del ejercicio.

Parece que mucha gente está verdaderamente interesada en saber cuál es el mejor momento de aplicar repeticiones forzadas y/o negativas; o si deben utilizar un agarre amplio o estrecho en el press de banca, cuando al mismo tiempo, no se molestan en absoluto por aprender cuáles son los principios fundamentales que hacen posible el crecimiento muscular. La cuestión particular del empleo de repeticiones forzadas, negativas y el tipo de agarre que hay que utilizar en los ejercicios, son sub-principios de detalle. Los cuales tienen relevancia una vez que los principios fundamentales son completamente comprendidos.

Así es; de qué nos sirve saber cuál es el agarre más adecuado en un ejercicio particular, o cuándo aplicar una repetición forzada o negativa; si no sabemos hasta dónde debemos llevar cada serie, o cuántas series debemos completar. Y con qué frecuencia.

La enorme mayoría de los culturistas de hoy, así como los entusiastas del fitness, se encuentran confundidos. Porque durante los últimos 25 años, este mercado ha sido literalmente bombardeado con una serie de teorías “científicas” proclamando cada una de ellas ser la definitiva en lo que concierne al crecimiento muscular y de la fuerza. Sin embargo, y a pesar de semejante afirmación, todas concluyen en que cada uno de nosotros debe esforzarse por encontrar “su” propia fórmula de entrenamiento; una fórmula acorde a nuestras características individuales. Seguidamente, la recomendación general de los “expertos” en entrenamiento, es que se deben completar entre 12 y 20 series por parte corporal. Trabajando con una rutina dividida por seis días a la semana dejando el domingo para descansar.

Posiblemente para cumplir con la observancia religiosa. Como resultado, puedo ver a una gran cantidad de personas en prácticamente todo el mundo siguiendo el mismo patrón; probando una rutina tras otra con la esperanza de que algún día, Dios premiará su perseverancia con una que dé por fin como resultado el cuerpo que esperan obtener.

¡Qué enorme contradicción! Si cada uno de nosotros debe entrenar de manera diferente, ¿por qué razón la recomendación de los entrenadores, expertos en ejercicio, y finalmente, los científicos, prescriben el mismo régimen de ejercitación para todos? Obviamente, tales conclusiones no son derivadas de la investigación a través del estudio, o de la observación de los hechos reales; más bien, se debe a la tradición, la imitación y la convención de hacer todo lo que Joe Weider recomendaba y recomienda mediante su enorme imperio publicitario. Toda una serie de argumentos desconectados y contradictorios no pueden convertir en científica a una teoría determinada.

Muy por el contrario, una teoría para tener validez, debe estar compuesta por una serie de principios y/o leyes no contradictorias y correlativas que son capaces de describir todos los hechos de una realidad objetiva. Además, tomando como base tales principios, debe poseer la capacidad de predecir acontecimientos futuros.

Entonces, todos los parámetros en los cuales se fundamentan los sistemas tradicionales de entrenamiento, pueden indicar cualquier cosa excepto que el ejercicio para el culturismo sea una ciencia en sí mismo.

Lo que debe preocuparnos entonces, es descubrir cuáles son los principios que una vez integrados, nos marcarán el camino correcto hacia el objetivo que perseguimos; por ejemplo, el crecimiento muscular.

Así, lo que debemos hacer entonces, es prestar atención a las leyes que rigen la naturaleza. En la naturaleza, todo tiene una identidad específica; es por eso que podemos identificar y diferenciar a un tigre de un árbol. Un tigre es biológicamente un tigre; y un árbol es biológicamente un árbol, y ninguno de los dos pueden ser biológicamente otra cosa, o cumplir una función distinta a la que naturalmente se vieron “asignados”. De la misma manera que las leyes de la física son inmutables; y rigen el comportamiento del universo.

Las leyes de la fisiología son inmutables, y rigen el funcionamiento del cuerpo humano. Así es, el entrenamiento productivo para el culturismo, no es una disciplina instintiva o aleatoria; es, en cambio, una disciplina intelectual. Que se desprende de otra disciplina intelectual: la medicina. Con la cual comparte el fundamento más importante, la fisiología humana. La comprensión de las leyes de la fisiología hace posible la existencia de la medicina como una ciencia y esto es de valor universal; es decir, aplicable a toda la especie humana.

Si en la medicina ocurriera lo mismo que describen los consejeros del entrenamiento tradicional y todos fuéramos entidades biológicas y fisiológicas diferentes, entonces, sencillamente, la medicina no podría existir, cuando menos como una ciencia.

Porque necesitaríamos un médico específico que nos estudiara toda la vida; y no se podrían prescribir medicamentos o practicar cirugías. Si bien es cierto que existen diferencias metabólicas que hacen que algunos individuos acumulen tamaño muscular a mayor velocidad que otros. E individuos que acumulan o pierden tejido graso también a diferentes velocidades; la verdad es que los hechos fisiológicos que determinan tanto el incremento del tamaño muscular como la acumulación o pérdida de grasa son los mismos en todos los seres humanos, en este planeta por lo menos.

La comprensión de que debe haber una serie de principios fundamentales a seguir, hace posible la existencia de las teorías; razón por la cual existe una teoría de las matemáticas, la teoría de la relatividad y la teoría del crecimiento muscular. Lo primero que debemos hacer en este caso, es identificar con toda precisión el tipo de actividad que como resultado produce el incremento del tamaño.

La ciencia del ejercicio, se divide en dos ramas básicas: aerobio y anaerobio. El ejercicio aerobio está dirigido a incrementar un tipo específico de resistencia, la cual es la capacidad de hacer más y más trabajo. Para lograrlo, se debe hacer una ejercitación de duración prolongada; nominalmente, aerobio significa “con oxígeno”. Y es una actividad de baja intensidad y larga duración.

En el otro extremo, tenemos el ejercicio anaerobio; que está dirigido no hacia el incremento de la resistencia, sino al incremento del tamaño muscular, la fuerza y la velocidad. Anaerobio significa “sin oxígeno”, y es una actividad de alta intensidad y corta duración. Como pueden observar, existe una factor que determina la separación de ambos tipos de ejercicio: la intensidad.

Comprendiendo el significado de la intensidad en este contexto, es como podremos seguir avanzando en la diagramación de una teoría completa de la ciencia del ejercicio, destinada mediante su correcta aplicación práctica, a ayudarnos a alcanzar el objetivo que nos hemos propuesto. Si consideramos entonces que las dos ramas básicas del ejercicio en sí, están definidas en términos puntuales de intensidad, significa que la intensidad es el factor más importante de toda la teoría.

El ser humano es en esencia una criatura intelectual; nace con la capacidad de adquirir y almacenar conocimiento. Y la única manera práctica que posee el ser humano de adquirir conocimiento, es en la forma de conceptos. La precisión de los conceptos estará determinada en cada caso por la precisión de sus definiciones.

Cuanto más claras sean las definiciones, tanto mayor será el valor de los conceptos aprendidos; que, como es lógico, compondrán las herramientas fundamentales del pensamiento. La posesión de un pensamiento claro, es el aspecto intelectual más importante en ser utilizado como guía de los actos humanos. Aquellos que no tienen esta guía encontrarán que el camino hacia cualquier objetivo en la vida será muy dificultoso.

Y creo que ustedes, estimados lectores, le dan a la vida el valor que se merece; por lo tanto, supongo que le darán una gran importancia al logro de los objetivos. Y si este es el caso, entonces, humildemente, les sugiero que sigan leyendo atentamente.

Tal cual Arthur Jones, el genial inventor de las máquinas Nautilus y MedX, la definió; la intensidad es: El porcentaje de esfuerzo muscular momentáneamente posible.

Uno de los elementos de evidencia que demuestra que el ejercicio de alta intensidad y corta duración es el mejor tipo de actividad para construir tamaño muscular y fuerza, es la observación del cuerpo de un sprinter. Ellos poseen una musculatura completamente desarrollada no sólo en las piernas, que es lo de esperar por su actividad específica, sino también en el resto del cuerpo.

Sus grandes trapecios, dorsales, pectorales y brazos, les servirían incluso para competir con cierta ventaja en un campeonato de culturismo. Y ese cuerpo es el producto de una actividad de alta intensidad y corta duración: el sprint de 100 metros. Donde cada paso representa un esfuerzo del 100 %. Ahora, ¿por qué creen ustedes que la prueba más larga del sprint es de 400 metros? ¿Por qué no es de 2.000 metros? Porque nadie, absolutamente nadie, puede trabajar de manera intensa y prolongada al mismo tiempo. O hacen ustedes un entrenamiento duro, o hacen un entrenamiento prolongado; pero ninguno de vosotros podrá entrenar duro y prolongado al mismo tiempo.

Eso, sencillamente, no puede suceder. Pero además, el desarrollo que presenta un sprinter demuestra con toda claridad que los culturistas están sobre-entrenados en términos de volumen (cantidad) y frecuencia. Porque el crecimiento de músculos impensados para un sprinter como los brazos y trapecios son el producto del tipo de actividad que practican: alta intensidad y corta duración.

Ciertamente, no creo que un sprinter quiera desarrollar en exceso la parte superior de su cuerpo, porque esto implicaría el transporte de peso extra. Sin embargo, esto no puede evitarse. Y si en este momento, ustedes se están preguntando: ¿cómo es posible? Pues entonces es hora de saber que es por efecto indirecto. Lo que significa que si el crecimiento ha sido estimulado en cualquier parte del cuerpo, tal crecimiento se transmite al resto de la musculatura. Y cuanto mayor es grupo muscular afectado por el ejercicio, tanto mayor es el efecto indirecto. Obviamente, las piernas, que se ven afectadas directamente en un sprint, albergan los músculos más grandes del cuerpo.

Hasta aquí, hemos dado el primer paso. La identificación concreta y adecuada de los dos principales tipos de ejercicio. En el próximo artículo voy a describir con detalle el funcionamiento del fundamento primario, la piedra angular de toda la ciencia del ejercicio. La intensidad.

HEAVY DUTY (Parte II)

En la primera parte de ésta serie de artículos, he procurado aclarar ciertos hechos puntuales, que comprometen la aplicación de una teoría científica de una manera apropiada en la práctica. En varias de mis apariciones públicas, algunos de los asistentes me comentaron:

"Pero, Roberto, estás diciendo con toda exactitud, casi palabra por palabra lo que Mike Mentzer dice". Comentario al que respondo inmediatamente: "No es así, no estoy diciendo casi aquello que Mike Mentzer dice; por el contrario, estoy diciendo exactamente lo que Mike Mentzer dice".

¿Entonces soy un imitador? ¿Entonces no hago más que "copiar" la teoría de otra persona? Bueno, yo no puedo atribuirme el crédito de haber creado la única teoría válida de entrenamiento para el crecimiento muscular; pero sí puedo atribuirme el crédito de ser el único investigador de habla española en el campo del ejercicio, que se ha dado cuenta a través de un razonamiento lógico que el entrenamiento de alta intensidad promulgado por Mike Mentzer, es la única teoría válida de entrenamiento productivo para el desarrollo muscular, la fuerza y la velocidad. Además, digo exactamente lo mismo que Mike, porque 2 + 2 = 4; para Mike Mentzer, para Roberto Maragó y para cada uno de los seres humanos que habitan la tierra. Y, para probar que en el campo de ejercicio, todos los elementos se unifican con exactitud matemática, voy a exponer la teoría con toda claridad; y con la misma precisión que nos lleva a deducir que 2 + 2 = 4.

Como se desprende del artículo anterior, la ciencia del ejercicio comprende dos grandes ramas; aeróbico y anaeróbico. Y existe un factor, una variable que una vez determinada, se convierte en la responsable de "diferenciar" ambas ramas. Por ejemplo, la intensidad. Como el ejercicio aeróbico y el anaeróbico están determinados por la intensidad de ejecución del trabajo en sí, obviamente, la intensidad en este caso, hace de factor diferenciador entre ambos. Y si observamos el desarrollo muscular que posee un sprinter, que es quien ejecuta pequeñas cantidades de ejercicio anaeróbico; y, a la vez, lo comparamos con el pobre desarrollo muscular que muestra un corredor de maratón, que es quien ejecuta una gran cantidad de ejercicio aeróbico comprenderemos con toda claridad, que para obtener grandes músculos debemos ejecutar pequeñas cantidades de ejercicio anaeróbico. Y, como el entrenamiento productivo para el físicoculturismo, debe circunscribirse exclusivamente dentro del ejercicio anaeróbico, el entrenamiento estará determinado por una alta intensidad de esfuerzo.

El término intensidad, está siendo utilizado cada vez con mayor asiduidad por los escritores y los "científicos" especializados en ejercicio. Pero, por lo general, las definiciones que dan del mismo, suelen ser confusas y/o ambiguas. Lo que lleva a los entrenadores, a cometer los errores que vemos a diario en los gimnasios y en los campos atléticos.

Dos de los más renombrados científicos del ejercicio de hoy en día, William Kraemer, Ph.D., y Steven Fleck, Ph.D., definen la intensidad en su libro Periodization Breakthrough, como "una medida de cuan dificultoso es el entrenamiento" y de manera mucho más perdida aún, menos aceptable, "el porcentaje del peso máximo que puede ser levantado por un número específico de repeticiones". ¿A qué se referirán al decir lo "dificultoso" de un entrenamiento? Y, una vez que el término "dificultoso" es definido. ¿Se refieren a lo dificultoso de una serie, un entrenamiento, o qué? Y para identificar el porcentaje del peso máximo que puede manejarse por un número específico de repeticiones, ¿cuánta debe ser la cantidad de peso y el número de repeticiones para llegar a ello? Alguien puede ser instruido para ejecutar seis repeticiones con el 80 % de una repetición máxima cuando, de hecho, es capaz de ejecutar 10 repeticiones hasta el punto de fallo; por lo tanto, la intensidad del esfuerzo será baja; y poco en el sentido de la estimulación del crecimiento habrá sido inducido. Como Arthur Jones, el genial inventor de las máquinas Nautilus y MedX ha indicado varias veces, el número de repeticiones ejecutadas por diferentes individuos con el 80 % de una repetición máxima, puede variar enormemente, dependiendo del tipo de fibra predominante y la eficiencia neuro-muscular individual. En su propia investigación, Jones encontró un individuo que podía ejecutar sólo tres repeticiones hasta el punto de fallo con el 80 % de una repetición máxima en un curl de bíceps, y otro que podía ejecutar 27 repeticiones con el 80 % de su repetición máxima en el mismo ejercicio.

Estando en posesión de un conocimiento profundo, y comprendiendo el valor de los principios fundamentales, es como uno puede llegar a desentrañar mediante el análisis, algunas conclusiones a las que han arribado el resto de los investigadores sobre un tema específico. Como dice Mike Mentzer; los años de experiencia me han enseñado que los especialistas en entrenamiento tradicional, la cúpula de la ciencia del ejercicio, e incluso algunos líderes teóricos del entrenamiento de alta intensidad, estaban ciertamente fuera de rumbo. Porque no podemos ignorar la evidencia resultante de nuestra propia experiencia. Aunque el progreso alcanzado por quien comenzaba un programa de entrenamiento "apropiado" era prácticamente inmediato desde el mismo comienzo del programa, no siempre era amplio y continuo. Sino que, más bien, mostraba ciertas brechas. Sin embargo, teniendo como herramienta una teoría válida en todos los aspectos; y llevándola a la práctica de la manera correcta, el progreso debería ser continuo y ciertamente satisfactorio hasta el mismo final.

Debemos concluir, por lo tanto, que existen algunas falencias en la teoría de la alta intensidad tal cual Jones la estaba promulgando; y que era y es aceptada sin crítica alguna por los miembros de su esfera de influencia. En resumen, la teoría de Jones dice que, para ser productivo, el ejercicio debe ser intenso, breve e infrecuente.

Recordemos que, en lo que respecta al conocimiento, los conceptos juegan un papel importantísimo; pero solamente si son definidos con toda precisión. Si los conceptos más importantes de la teoría del entrenamiento de alta intensidad están definidos inapropiadamente, difícilmente puedan ser llevados correctamente a la práctica; y el progreso se verá comprometido seriamente. Revisando la teoría de Arthur Jones, el primer punto de análisis, es, lógicamente, el fundamento principal; la intensidad. La cual, bajo todo punto de vista y encuadrándola en el contexto de la ciencia del ejercicio, está correctamente definida. Jones definió la intensidad como "el porcentaje de esfuerzo muscular momentáneamente posible". Como podemos observar, la definición es muy clara en su contenido; sin embargo, cómo puede ejemplificarse en un sentido práctico.

Supongamos que podemos completar diez repeticiones de curl de bíceps con barra hasta el punto de fallo muscular momentáneo con 50 kilos; lo que significa que no podremos completar la repetición número once. La primera repetición es la más fácil de todas, porque estamos frescos y nuestra fuerza está intacta. Esta primera, muy fácil repetición, puede requerir aproximadamente del 10 al 12 % de intensidad de esfuerzo en ser completada. Y, por supuesto, nos fatigará ligeramente. Entonces, la segunda repetición será más difícil de completar, requerirá una intensidad de esfuerzo algo mayor; entre el 18 y el 20 %. Y, como es lógico, nos fatigará algo más que la primera. La tercera repetición será más difícil de completar, requiriendo una intensidad aún mayor que la segunda; y así sucesivamente, la cuarta, la quinta, la sexta, son repeticiones cada vez más intensas, más difíciles de completar. Hasta llegar a la décima repetición, la más intensa de todas; la única en toda la serie que requiere del 100 % de esfuerzo para ser completada.

La pregunta que se desprende ahora es: ¿qué repetición de toda la serie es la más productiva para estimular el incremento del tamaño muscular y la fuerza? ¿La primera, que es la menos intensa o la última, que requiere un 100 % de esfuerzo para completarse? La última, por supuesto. Qué pasaría si, por cualquier causa dejáramos la barra en el piso después de completar la primera repetición. ¿Habríamos estimulado la producción del crecimiento? No. Porque la intensidad de la primera repetición, no es lo suficientemente alta como para producir una "amenaza" al sistema fisiológico del cuerpo como para inducir, o garantizar, una respuesta de adaptación. Pero la última repetición posible de una serie llevada hasta el punto de fallo muscular momentáneo, sí es lo suficientemente intensa como para provocar una demanda sobre la habilidad de reserva que esté por encima del nivel normal. Razón por la cual el cuerpo tendrá que adaptarse construyendo una barrera compensatoria de tejido muscular adicional.

Algunos científicos opinan que no es necesario llegar al 100 % de intensidad de esfuerzo para estimular el crecimiento; ellos opinan que solamente un 82, 87 ó 92 % de intensidad de esfuerzo es suficiente para lograrlo. Sin embargo, suponiendo que esto es verdad; cómo habríamos de utilizar ésta información. Cómo sabríamos si estamos trabajando al 82, 87 ó al 92 % de intensidad, no tenemos una forma concreta de saberlo. Porque la intensidad en sí misma, sólo tiene dos puntos que pueden ser medidos con certeza; el 0 % cuando estamos en reposo, y el 100 % cuando estamos ejecutando un esfuerzo máximo. Como en la última repetición de una serie llevada hasta el punto de fallo muscular momentáneo, por ejemplo. Llegar hasta el punto de fallo muscular momentáneo en una serie, es de crucial importancia; porque nos asegura que hemos pasado a través del punto de estímulo, punto por encima del cual el crecimiento es estimulado, y por debajo del cual no lo es. Trabajar con un 100 % de intensidad de esfuerzo nos garantiza que hemos estimulado el crecimiento, sin importar en qué punto se encuentra el estímulo.

En esencia, ésta es la piedra angular de la teoría del entrenamiento de alta intensidad; señalando que para conseguir un incremento óptimo del tamaño muscular y la fuerza, un individuo debe necesariamente trabajar hasta el punto de fallo muscular momentáneo. Que es el punto en una serie donde es imposible completar otra repetición, a pesar del mayor esfuerzo. Si un individuo no trabaja hasta el punto de fallo muscular momentáneo; ¿en qué punto debería detener la serie? Detenerse en cualquier punto por debajo del punto de fallo muscular momentáneo es incorrecto, porque, sencillamente, es una apreciación que no tiene exactitud. Jones estaba en lo cierto, al haber definido la intensidad en términos de características esenciales. Utilizando la definición de Jones, es como podemos identificar razonablemente la intensidad de una actividad con un bajo nivel de esfuerzo como es el ejercicio aeróbico, y el entrenamiento hasta el punto de fallo muscular momentáneo con pesos, donde un 100 % de intensidad de esfuerzo es requerida. Esto, lógicamente, contrasta con las expresiones de los expertos en entrenamiento convencional, quienes utilizan el término "intensidad" sin haberle dado ninguna definición precisa, y asociándolo permanentemente al término "volumen" o "cantidad".

Después de haber definido la intensidad con toda precisión, Arthur Jones cometió su más grave error; un error que compromete la eficacia de una forma de entrenamiento realmente superior, aquel que cientos que pensaron que por fin habían encontrado una respuesta acerca del entrenamiento productivo para el físicoculturismo, vieron frustradas sus expectativas de conseguirlo. Fue ahí, donde Jones se alejó del camino de la ciencia y del conocimiento, para adentrarse en opiniones reaccionarias y arbitrarias. Donde la ideología dominante de aquel momento, fomentada por Weider, Schwarzenegger y compañía, recomendaban que cada uno entrenara cada músculo con 12 a 20 series, dos o tres veces a la semana, por un total de cuatro a seis días, Jones acertadamente, afirmó que semejante régimen conduciría directo al sobre-entrenamiento. Su prescripción para solucionar el problema, sin embargo, no fue mucho mejor. Pues sugirió que cada uno, entrenara todo el cuerpo tres veces a la semana, con un total de 12 a 20 series por entrenamiento. Esto, también, debido al alto nivel de la intensidad aconsejada, que está muy por encima de lo que promulga Weider, rápidamente conduce al sobre-entrenamiento.

La teoría de Jones, recordemos, afirma que, para ser productivo, el ejercicio debe ser intenso, breve e infrecuente. Sin embargo, ¿qué significa exactamente breve e infrecuente? Jones se equivocaba, dejando a toda una gran cantidad de seguidores, algunos de los cuales lo creían infalible, huérfanos de una guía racional de entrenamiento.

En un sentido real, Jones estaba simplemente reaccionando contra Weider a la manera de un golpe de puño. Y fue así por ciertas características de su personalidad. Lógicamente, Jones no estaba desconectado intelectualmente de los principios fundamentales; pero estaba prácticamente obsesionado con descubrir métodos de alcanzar medidas extremadamente precisas de ciertos aspectos derivados de la ciencia del ejercicio. Cosas como el torque, la fricción muscular, recorrido de movimiento y energía almacenada, por nombrar algunas; ocupaban su tiempo. Y su trabajo fue único en este aspecto. Sin embargo, la integración apropiada y la aplicación de esta información es posible solamente una vez que se han comprendido con toda claridad los principios fundamentales.

La ciencia, es una disciplina cuyo propósito es descubrir los hechos específicos, y precisos, de la realidad. La noción de Weider, de que debemos completar entre 12 y 20 series por grupo muscular no es exacta. ¿Cuál es el número exacto, 12, 14, 17 ó 20 series? Y si 12 series son suficientes; ¿para qué hacer 20? Weider jamás dio una explicación que fundamentara sus afirmaciones. La respuesta de Jones no fue basada en un proceso de razonamiento; al aconsejarnos la ejecución de 12 a 20 series para todo el cuerpo, en vez de por cada músculo, su apreciación es tan arbitraria como la de Weider.

De todo lo expuesto hasta el momento, se desprende que la intensidad es el factor más importante de la ciencia del ejercicio. Y, además, es la causa principalmente responsable de estimular el crecimiento muscular por encima de los niveles normales. Sin embargo, y a pesar de éste hecho, no es causa suficiente para que el crecimiento tenga lugar.

HEAVY DUTY (Parte III)

Hasta el momento, me he preocupado por aclarar el punto fundamental que hace posible la ciencia del ejercicio; el punto a partir del cual el crecimiento es estimulado, la intensidad. La cual sistemáticamente ha sido ignorada, o inapropiadamente definida, por la cúpula de los científicos del ejercicio. Quienes aún hoy siguen negando la existencia de los principios fundamentales que hacen posible a las ciencias.

La comprensión del concepto de intensidad es fundamental, porque sin el conocimiento de su existencia, no tenemos manera de saber cómo conducirnos en materia de ejercicio. Pero en este campo, para conducirnos apropiadamente; es decir, para alcanzar el resultado que esperamos, debemos hacer exactamente aquello que la naturaleza requiere. En el caso del físicoculturismo, el resultado esperado es la actualización del potencial muscular dictado por la genética individual. En otras palabras, conseguir el mayor tamaño muscular y fuerza posibles según nuestras características. La primera y principal causa para lograrlo, es sin lugar a dudas, sin especulaciones, la imposición de un stress de alta intensidad de entrenamiento. Sin embargo, como dije anteriormente, si bien la intensidad estimula el crecimiento, no es causa suficiente para que el crecimiento tenga lugar. En este punto, debemos distinguir entre la estimulación del crecimiento, y la producción del crecimiento.

El entrenamiento de alta intensidad no produce el crecimiento, pero sirve para estimularlo; es decir, pone en marcha una serie de actos bioquímicos que al finalizar, se traducen en la manifestación, o producción del crecimiento en sí. Entonces, es el cuerpo quien en definitiva produce el crecimiento; pero solamente si no se le provoca ningún disturbio a su sistema fisiológico durante un tiempo suficiente.

Como Arthur Jones explicó en su teoría: "El entrenamiento de alta intensidad produce una demanda tan alta sobre la capacidad de recuperación, que es imposible soportar una gran cantidad de trabajo. Entonces, todo entrenamiento intenso tendrá que ser breve".

Estando entonces en conocimiento de que la máxima intensidad posible, es alcanzada en la última repetición de una serie llevada hasta el punto de fallo muscular momentáneo; el paso siguiente a saber es cuántas series de alta intensidad es necesario ejecutar para conseguir resultados óptimos. Si tomamos como ejemplo el consejo de Jones, notaremos que estaríamos realizando una menor cantidad de series que lo que aconsejan los “científicos”, y los “expertos” en ejercicio tradicional. Pero, mientras los “científicos” y “expertos” nos afirman que hacer más ejercicio es mejor; Jones nos recomienda que hacer menos ejercicio es lo mejor. Llevado al extremo, si los practicantes del entrenamiento tradicional recomiendan ejecutar 200 series; Jones, nos recomienda ejecutar 100. Pero hacer simplemente menos ejercicio que los demás, no significa en absoluto que estamos trabajando en forma breve. Es ahí, donde la teoría de Jones entra en colapso.

Como explica Mike Mentzer: "En el contexto de la ciencia del ejercicio, breve significa: cantidad mínima, o precisa de ejercicio, requerida para producir resultados óptimos".

Pero cómo saber cuál es la cantidad precisa de ejercicio para conseguir el resultado esperado. Si tomamos como base la recomendación de los entrenadores tradicionales, de completar entre 12 y 20 series; cómo podemos averiguarlo. Supongamos que estamos decididos a descubrir la cantidad exacta de series, y, a los fines prácticos decidimos ejecutar 12 series; y esta cantidad no produce el resultado que esperamos, por ejemplo, el incremento del tamaño muscular y la fuerza. ¿Hacia dónde ir? ¿Hacia abajo, para completar 11 series? ¿O hacia arriba, para completar 13? En este caso no sabremos con una certeza ni siquiera aproximada, cuál es la solución a nuestro problema.

Para lanzar una experimentación seria con el objetivo en mente de encontrar la cantidad requerida, o exacta de ejercicio necesaria para alcanzar el resultado esperado; tendremos que completar la cantidad mínima posible de ejercicio, es decir, una serie. Si con la ejecución de una sola serie, no conseguimos producir un resultado óptimo; entonces sí, ahora tenemos una razón lógica y válida para cambiar. Pero como no podemos hacer cero series, solamente tenemos un lugar hacia donde ir; hacia arriba, y completaremos dos series. Sin embargo, la ejecución de la segunda serie puede significar un error; un error que comprometa el resultado de alcanzar el incremento del tamaño y la fuerza. Porque una vez lograda la estimulación del crecimiento, alcanzando el punto de fallo muscular en una serie, el objetivo perseguido ha sido logrado. Así es, la maquinaria fisiológica del crecimiento ha sido puesta en marcha por la última repetición posible de la serie; aquella repetición que ha requerido del 100 % de nuestro esfuerzo para ser completada. Y ya no hay nada más que hacer, el crecimiento ya ha sido estimulado. Si queremos encender una lámpara, solamente debemos accionar una vez el interruptor; una vez accionado, la lámpara se habrá encendido; no tenemos que accionar el interruptor una y otra vez. Pues el mecanismo ya está en marcha. El objetivo ha sido alcanzado.

La ejecución de una sola serie hasta el punto de fallo muscular momentáneo, es todo lo que necesitamos para producir un incremento óptimo del tamaño muscular y la fuerza. Completar la repetición que requiere del 100 % de nuestro esfuerzo, le produce una demanda tan alta a la capacidad de recuperación, que la ejecución de una segunda serie puede comprometer seriamente el resultado final. La capacidad de recuperación, está compuesta por recursos bioquímicos. Una fuente de energía química que abastece al cuerpo durante los períodos de adaptación. La cantidad de recursos bioquímicos que componen la capacidad de recuperación, no es infinita; por el contrario, es estrictamente limitada. ¿Qué tan limitada es? No lo sé. Pero sí sé, con absoluta certeza, que la única manera razonable de utilizar una fuente que nos es limitada desconociendo su contenido real, es de la forma más económica posible.

Al finalizar un entrenamiento, no nos sentimos igual que antes de entrenar; no, estamos agotados. Y no simplemente agotados en un sentido figurativo, estamos totalmente exhaustos en un sentido técnico. Porque durante el entrenamiento, hemos utilizado una parte considerable de nuestra limitada reserva de recursos bioquímicos en el abastecimiento del entrenamiento. Por ejemplo, completamos una serie, y una porción de la reserva de recursos es utilizada; completamos la segunda serie, y otra porción de la reserva de recursos es utilizada. Completamos la tercera serie, y otra porción de la reserva de recursos es utilizada. Y así sucesivamente, por cada serie ejecutada, más y más de la limitada reserva de recursos bioquímicos es utilizada para abastecer el entrenamiento; Y cuanto mayor sea la cantidad de recursos utilizados durante el entrenamiento, tanto menor será la cantidad disponible para abastecer el crecimiento. Como pueden observar, es una necesidad primaria y absoluta, no realizar más ejercicio que el mínimo requerido para conseguir el resultado que esperamos. Porque el factor volumen o cantidad, es algo negativo para el cuerpo; ya sea con la ejecución de 50 ó de una sola serie. Porque cada serie ejecutada consume una parte de una reserva que es limitada en extremo. Idealmente, el crecimiento debería producirse sin la ejecución de ninguna serie, de manera de contar con todos los recursos bioquímicos disponibles para abastecer el crecimiento; sin embargo, para que el crecimiento se produzca, el cuerpo tiene que tener una razón para hacerlo. Es decir, un estímulo; y no puede haber estímulo sin entrenamiento, y no puede haber entrenamiento, sin la ejecución de por lo menos una serie.

La ejecución de una segunda serie, en este caso, no significa el aumento de la cantidad de ejercicio en una simple unidad; significa la duplicación de la cantidad de ejercicio. Es decir, un incremento del 100 %, que es un incremento máximo posible. Y todo incremento del ejercicio, por encima del mínimo indispensable, es por definición, sobre-entrenamiento. Y el sobre-entrenamiento, no es algo "simplemente" malo; como piensan los entrenadores tradicionales, es el peor error que un físicoculturista, su entrenador o cualquier atleta pueden cometer. Porque va exactamente en contra de lo que buscamos. En palabras de Mentzer: "El sobre-entrenamiento, es por definición, realizar una mayor cantidad de ejercicio en términos de volumen y frecuencia, que el mínimo requerido para estimular la producción de resultados óptimos".

Muchos entrenadores y físicoculturistas, operan bajo la suposición de que es la intensidad la que provoca el sobre-entrenamiento; pero la intensidad, no provoca el sobre-entrenamiento, sino el volumen o frecuencia excesivos. Así es, la intensidad produce una incidencia sobre la reserva de recursos bioquímicos de la capacidad de recuperación; entonces el cuerpo, incrementará su reserva existente mediante la construcción compensatoria de tejido muscular adicional para proteger sus recursos. Y recordemos que cuantos más recursos bioquímicos sean utilizados para abastecer el entrenamiento, menos recursos tendremos disponibles para producir el crecimiento. Por lo tanto, el entrenamiento intenso debe ser extremadamente breve. ¿Pero cada cuánto tiempo es necesario entrenar para alcanzar el resultado deseado? Nos encontramos aquí, ante la última incógnita a descifrar; la frecuencia.

Las leyes de la naturaleza, o, más bien en este caso, las características fisiológicas específicas del ser humano, dictan las características específicas del tipo de entrenamiento que debemos seguir con el objeto de alcanzar un resultado determinado. Para estimular el crecimiento, necesitamos imponer la demanda de un entrenamiento de alta intensidad; y como el entrenamiento intenso consume parte de la reserva de recursos bioquímicos de la capacidad de recuperación, obligatoriamente, tendrá que ser breve.

El sistema fisiológico del cuerpo, está compuesto por una serie de reacciones, o actos bioquímicos que comienzan en el mismo momento de la concepción y culminan con la muerte. En un cuerpo sano, todas las reacciones químicas se producen a la perfección; pero existe un tiempo mínimo para que todas las reacciones se hayan completado. Entonces, una vez estimulado el crecimiento mediante un entrenamiento intenso, debemos darle al cuerpo el tiempo suficiente para cumplir con todas y cada una de las reacciones bioquímicas; que una vez completadas, se manifestarán en la producción del crecimiento. ¿Cuánto tiempo demora el sistema en completar todas las reacciones bioquímicas del crecimiento? Bueno, algo que aprendí con Mike Mentzer, es que si bien la teoría de la intensidad es de valor universal, es decir, aplicable a todos los seres humanos por igual; la tolerancia a la exposición del stress intenso varía según ciertas condiciones genéticas.

Así es, existen ciertas condiciones genéticas además del sexo que condicionan la aplicación práctica de la teoría. Así como encontramos variaciones en las diversas estaturas, que van desde las personas con enanismo hasta los jugadores de basquet; y todo el mundo en el medio. Encontraremos también variaciones del color de la piel, desde las personas extremadamente blancas como los nórdicos, hasta las personas de raza negra; y en la inteligencia, desde las personas con algún retardo mental hasta los genios; y, por supuesto, todo el mundo en el medio. También existen diferencias en la capacidad para tolerar la demanda producida por el entrenamiento, según sea la eficiencia de la capacidad de recuperación. Aquellos que cuenten con una gran tolerancia, podrán entrenar más frecuentemente; y aquellos con una pobre tolerancia, deberán entrenar de manera menos frecuente. Pero independientemente de cuál es el grado de eficiencia de nuestra capacidad de recuperación, el cuerpo no puede recuperarse de un entrenamiento intenso en menos de 72 horas; y además, necesitará otras 24 horas para producir el crecimiento. ¿No me creen? ¿No? Bueno, aquí va la prueba.

Cualquiera de ustedes ha tenido seguramente la experiencia de un brutal entrenamiento de piernas el día viernes. Una vez concluido, se retiran a casa con la satisfacción del deber cumplido para descansar todo el fin de semana, leyendo mis artículos, o mis libros, o asistiendo a alguno de mis seminarios. Bueno, bromas aparte, el lunes se despiertan todavía agotados; así es, han pasado casi 72 horas y aún están cansados. ¿Cómo es posible? Recuerden, para estimular el crecimiento, es necesario realizar un entrenamiento intenso; pero el entrenamiento intenso, produce una enorme incidencia en la reserva de recursos de la capacidad de recuperación. Imaginen la incidencia producida como una hendidura, como una brecha abierta en la capacidad recuperación. Ejecutan una serie, y abren una brecha; ejecutan la segunda serie, y la brecha se hace más profunda. La tercera serie, y la brecha se profundiza; y así con cada serie sucesiva.

Entonces, lo primero que hará el cuerpo una vez finalizado el entrenamiento, es tapar la brecha; no construir el músculo. Y, el trabajo de tapar la brecha, si bien comienza inmediatamente después de entrenar, no se completa en cinco minutos; sino que requiere de varios días para hacerlo. Una vez tapada la brecha, entonces sí, el cuerpo construirá el músculo adicional; trabajo que requiere también de un tiempo más para completarse. El lunes se encuentran agotados porque todavía el cuerpo está intentando tapar la brecha producida por el entrenamiento; en otras palabras, aún se encuentra superando el déficit producido en su reserva de recursos. Entonces, el lunes no debemos entrenar bajo ninguna circunstancia; si lo hacemos, estaremos desviando los recursos bioquímicos hacia el abastecimiento del entrenamiento; cortando así, el circuito bioquímico del crecimiento. Y mucho peor aún, impidiendo la recuperación. El martes, estamos prácticamente recuperados, sin embargo, no nos sentimos más fuertes que el entrenamiento anterior, sólo igual. Y es porque durante ese lapso, el cuerpo ha tenido el tiempo suficiente para tapar la brecha; pero no ha tenido aún la oportunidad de iniciar el proceso de crecimiento. Entonces, estamos igual que antes del entrenamiento del viernes anterior; pero nosotros queremos estar mejor que en el entrenamiento anterior. Por lo tanto, descansaremos un día más. El miércoles estamos algo más fuertes, aunque no mucho; podemos entonces, lograr alguna repetición más aquí y allá, aumentando un poco el peso utilizado, pero nada espectacular.

Porque el miércoles, aunque el proceso de crecimiento lleva ya 24 horas en marcha, no ha culminado; entonces, estamos dando al cuerpo la oportunidad de completar alrededor de un 20 % de unidades de crecimiento de 100 posibles. Por lo tanto, entrenar el miércoles es un error; debemos dejar pasar otras 24 horas para permitir que el 100 % de las reacciones bioquímicas que componen el proceso de crecimiento se hayan completado. El jueves estarán deseosos de entrenar, con ganas de incendiar literalmente el equipo del gimnasio con la euforia del entrenamiento; superando ampliamente las cargas y las repeticiones del entrenamiento anterior.

Tengan ustedes en cuenta, que a medida que el tamaño muscular y la fuerza se incrementan, la demanda producida sobre la capacidad de recuperación también lo hará. Y no crean que dicha capacidad se incrementa tanto como lo hace la fuerza; está verificado que, mientras que la fuerza de un individuo que comienza a entrenar con pesos puede incrementarse entre un 300 y un 500 % a lo largo de su carrera, la capacidad de recuperación se incrementará solamente un 50 %. Entonces, a medida que vamos progresando volviéndonos más grandes y fuertes; el volumen y la frecuencia de los entrenamientos tendrán que disminuir. Es decir, hay que entrenar menos, no más, menos.

Con un régimen de entrenamiento apropiado, como el que acabo de describirles, alcanzarán sus objetivos de conseguir un cuerpo muscularmente desarrollado en el menor tiempo posible. Aproximadamente, un año y medio. Y esto no lo digo en base a suposiciones, sino en base a los hechos reales y definidos que componen la ciencia del ejercicio. Porque, en realidad, no estoy interesado en demostrar que tengo la razón; estoy interesado más bien en saber la verdad.

HEAVY DUTY (Parte IV)

Estando en posesión del conocimiento preciso sobre las características específicas con las que debe contar un programa de entrenamiento, un conocimiento que nos sirva como guía de nuestros esfuerzos; es imprescindible saber que, al ser llevada a la práctica, no necesitamos esperar meses o años para comenzar a ver los resultados. De hecho, el progreso debe manifestarse inmediatamente desde el primer día de entrenamiento; si no es así, si el progreso no es inmediato y dramático, entonces, estamos cometiendo un error. Seguramente, no estamos aplicando correctamente los principios fundamentales. Pero si los estamos aplicando de la manera correcta, el progreso debe ser continuo de un entrenamiento a otro. Sin embargo, la mayoría de los físicoculturistas no saben cómo evaluar el resultado de un entrenamiento individual.

Sí, la gran mayoría de los físicoculturistas califican el resultado de un programa de entrenamiento sobre la base del peso corporal; y, algunos, tomando como referencia la imagen devuelta por el espejo. Pero supongamos por un momento, que nuestra propia genética individual nos permite desarrollar unos doce kilos de músculo "limpio" en un año. Algunos creen que doce kilos de músculo ganados en un año no es una cantidad importante; si creen que es así, vayan a cualquier carnicería y pídanle al carnicero que les muestre doce kilos de carne, así tendrán una idea real de la cantidad que es. Además, incrementando el tamaño muscular en doce kilos anuales; totalizaremos veinticuatro kilos de músculo "limpio" en dos años. Lo que convertiría al individuo promedio de 75 kilos, en un verdadero gladiador de 99 kilos.

Un incremento de doce kilos en un año, implica un incremento de un kilo de músculo al mes. Lo que, a la vez, significa un incremento de 33,3 gramos de músculo por día. Por supuesto, aumentar doce kilos de músculo en un año, es mucho más de lo que un individuo promedio puede esperar. Pero como podemos observar, incluso en un ambiente genéticamente favorable para el desarrollo, éste es imperceptible sobre una base diaria, o semanal o incluso mensual, si tomamos como punto de referencia el peso corporal, o la imagen que refleja el espejo. Los cambios en el aspecto del cuerpo, comenzarán a notarse una vez que hayamos aumentado entre cuatro y seis kilos.

Como dije anteriormente, si el equilibrio entre la intensidad, volumen y frecuencia de los entrenamientos, es correcto; entonces el progreso debe ser continuo y dramático desde el primer día. Sí, no debemos esperar meses o años para ver resultados. Si tomamos sol por la mañana, poco tiempo después ese mismo día, la piel expuesta a los rayos ultravioleta de alta intensidad se verá enrojecida; y más tarde, ese mismo día, comenzará a mostrar un tono más oscuro. Entonces, si un entrenamiento individual ha sido exitoso, es decir, un entrenamiento en el cual el crecimiento ha sido verdaderamente estimulado; el cuerpo evidenciará un progreso sustancial para el entrenamiento siguiente. Pero como la manifestación del crecimiento estimulado durante el último entrenamiento, es imperceptible como para poder medirlo de manera visual, o a través del peso corporal; la única manera razonable de medir el éxito de un entrenamiento determinado, es a través del incremento de la fuerza.

Ya en el siglo IXX, los fisiólogos de entonces habían descubierto que la fuerza de un músculo está determinada por su tamaño; de hecho, la fuerza de un músculo tiene una relación directa con el corte del área de su sección transversal. Prueba de esto es que el pectoral, por ejemplo, es mucho más "fuerte" que el bíceps. Sé lo que están pensando; cómo puede ser entonces que la pantorrilla que es un músculo muy pequeño sea mucho más fuerte que otros músculos mucho más grandes. Bueno, en este caso tendríamos que analizar ciertas cuestiones mecánicas; como por ejemplo, la geometría de la articulación del tobillo y su recorrido de movimiento, que en conjunto, permiten que la pantorrilla siendo un músculo muy pequeño, incapaz de generar una gran cantidad de potencia, pueda mover una cantidad de peso muy grande con relación a su tamaño.

Entonces, teniendo en cuenta que el tamaño de un músculo está directamente relacionado con su fuerza, todo nuestro esfuerzo en el gimnasio debe estar dirigido a incrementar nuestro nivel de fuerza. Cuanto más fuerte se vuelva un músculo, tanto más grande se volverá; y el aumento del tamaño, redundará en el aumento de la fuerza. Y así sucesivamente. Así, el éxito de un entrenamiento individual estará determinado por el incremento de la fuerza para el entrenamiento siguiente. Aquellos físicoculturistas que no comprenden que deben entrenar para incrementar su fuerza, no saben hacia dónde dirigir sus esfuerzos en el gimnasio. Como resultado, pierden años buscando la fórmula sobre la cual fundamentar las directivas de su propio programa de entrenamiento.

Algunos dirán:

"Pero Roberto, cómo puede ser la fuerza el punto de referencia para saber si un programa de entrenamiento es correcto; si he visto hombres pequeños levantar mucho más peso que otros hombres con un tamaño muscular mucho mayor".

Es cierto, existen estos casos. Pero bajo ningún punto de vista podemos comparar la fuerza de un hombre con la de otro, porque existen algunas características particulares de influencia; como por ejemplo, la eficiencia neuro-muscular, las inserciones tendinosas que pueden ser más favorables o no, la densidad de la fibra muscular, los ángulos de las palancas, etc.. Sin embargo, tanto el hombre más pequeño, como el más grande, deben incrementar su fuerza actual si desean incrementar su tamaño muscular actual. Jamás debemos comparar nuestro nivel de fuerza con la fuerza demostrable de otro individuo. La única persona con quien podemos comparar nuestro nivel de fuerza con toda certeza, es con nosotros mismos. Si en un entrenamiento completamos siete repeticiones de un curl de bíceps con barra con 50 kilos hasta el punto de fallo muscular momentáneo, y en el siguiente entrenamiento completamos nueve repeticiones en el mismo ejercicio, obviamente, estamos más fuertes. Incluso una sola repetición de más es un avance significativo. Como dije más arriba, si completamos siete repeticiones de curl con barra con 50 kilos, y entrenamos los bíceps cada dos semanas; incrementando nuestra fuerza en una repetición por cada entrenamiento sucesivo, al final de un año, completaremos 33 repeticiones con el mismo peso; ¡eso sí es progresar!

Si observamos a cualquier individuo que haya incrementado su peso en unos cuantos kilos, no mucho, solamente unos tres o cuatro kilos, observaremos que la característica más importante que puede mostrar, es el notable incremento en su nivel inicial de fuerza. Nunca es al revés, incrementar el tamaño muscular con una disminución, o sin el correspondiente incremento en el nivel de fuerza; esto, sencillamente, no puede pasar. Entonces, el requisito esencial, a través del cual podremos medir el progreso de nuestro programa de entrenamiento, es el incremento constante del nivel de fuerza. Cuando el incremento de la fuerza se detenga, aproximadamente en un año y medio o dos, el incremento del tamaño muscular se detendrá poco tiempo después.

Existen algunas controversias al respecto. Sobre todo al plantearse la posibilidad de que la fuerza puede incrementarse sin el consiguiente aumento del tamaño muscular. En especial, en el caso de los levantadores; que a veces no desean pasar a una categoría mayor. Bueno, en éste aspecto, yo no puedo relacionar el hecho de levantar una cierta cantidad de peso con el término fuerza; ya que los levantadores son realmente maestros de la técnica de tomar impulso dentro de ciertos límites. Y es obvio para mí, que en un movimiento ejecutado con impulso, el peso es desplazado por el momento, que es una fuerza de aceleración. Por lo tanto, la velocidad que toma el peso escapa a la velocidad de la contracción. Por tal razón, los músculos en este caso, se ven descargados. Es decir, que en realidad, el peso no se está oponiendo a la dirección de la contracción ejerciendo una resistencia; sino que está acompañando la dirección de la contracción. En este caso tan particular, es posible que pueda aumentarse la habilidad de "mover" un peso desde un punto hasta otro, sin incrementar el tamaño muscular. Sin embargo, no creo que podamos calificar este hecho como fuerza, o al atleta especializado de "fuerte"; más bien, podría calificarlo de hábil.

De todos modos, el término "fuerza", dentro de lo que es la ciencia del ejercicio, no tiene un contexto, o un significado preciso y específico. La fórmula masa por aceleración (m x A = f), es exclusiva de la física. Todas las posibles definiciones expuestas hasta hoy, dentro del contexto de la ciencia del ejercicio, son apreciaciones subjetivas que intentan encontrar alguna explicación a este fenómeno.

Si un individuo es capaz de completar una repetición máxima en un curl de bíceps con 80 kilos, probablemente sea capaz de completar 8 repeticiones con 50 kilos en el mismo ejercicio. Al cabo de un tiempo en el que se encuentre entrenado apropiadamente, podrá seguramente completar 16 repeticiones con el mismo peso. ¿Qué fue lo que se duplicó? Lógicamente, el tamaño muscular se habrá incrementado, pero no el doble; entonces, ¿se habrá duplicado la fuerza? Bueno, seguramente podrá completar ahora 2 repeticiones con 80 kilos; pero es poco probable que pueda completar una repetición máxima con 160 kilos en el curl con barra. Lo que implicaría la verdadera duplicación de la llamada "fuerza". Lo que sí se ha duplicado, es su habilidad de manejar los 80 kilos iniciales; es decir, su habilidad funcional. Esta es la terminología apropiada para aquello que actualmente denominamos "fuerza". Sin embargo, los términos "fuerza" o "fuerte" son utilizados para describir lo que en realidad es, o debería ser, habilidad funcional. Lo cual, a los fines prácticos, no me parece malo.

* Roberto Maragó é o representante oficial do Heavy Duty na América Latina, título este recebido do Mike Mentzer, seu amigo pessoal.

Os dois realizaram seminários juntos em diversos lugares...

Abraços

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nessa linha,

aqui vai a "Rotina Ideal" do Mike mentzer (pra quem não conhece)...

Segunda

PEITO

Voador ou Crucifixo Reto, supersérie com. . . .

Supino Inclinado

COSTAS

Pullover, supersérie com. . . .

Pulley Pegada Fechada

Levantamento Terra

Sexta

PERNAS

Extensora, supersérie com. . . .

Leg Press

Elevação Plantar

Terça

OMBROS

Elevações Laterais

Elevações 90º

BRAÇOS

Rosca Direta

Triceps Cross Over, supersérie com. . . .

Paralelas

Sábado

PERNAS

Extensora, supersérie com. . . .

Agachamento,

Elevação Plantar

Quarta

( repita o ciclo )

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na verdade é isso mesmo...

o mike fala em descanso de 3 a 6 dias (dependendo do individuo).

mas eu recomendo mesmo o hit split 3x semana..

essa rotina do Mike dá muita força, mas massa nao dá muito..

o schenker me explico que ele pensou qua a força sempre vem acompanhada de hipertrofia..

esse foi o erro, ela não vem...

mas se quiser experimentar....

depois poe os resultados no forum...

Abraços

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Treino HIT para quem vai treinar três vezes por semana:

1ª Segunda-Feira

PEITO

Supino Inclinado com barra: (2 séries de aquecimento de 15-25), e 2 series de 5-8

Supino reto com halteres: 2 series de 5-8

Pullover: 2 series de 5-8

TRICEPS

CrossOver com barra reta: (1-2 series de aquecimento de 15-25), e 2 series de 5-8

Supinado: 2 series de 5-8

Estas 2 séries de 5-8 devem ser as duas com o mesmo peso (quanto de peso) e o movimento realizado tem q ser de 6 seg(ex.: 2seg ergue a barra e 4seg desce ela)?

E pq de 5-8 e não apenas 5 ou apenas 8?

E nas séries de aquecimento faço 15 ou 25? Qto de peso?

Valeu...

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    • By vivi09
      Olá , bom dia! 
      Estou precisando de ajuda com a minha dieta e treino pra ganho de massa, eu venho de uma dieta bem restrita, meu percentual de gordura estava em 34% , eu tenho muita dificuldade de ganhar massa e tendência a acumular gordura na barriga, gostaria de ajuda de vocês pra ver se eu consigo crescer essas pernas kkkkk estou pensando se faço uso oxandrolona 
      Minha dieta foi montada por nutricionista e sigo nessa tem 3 semanas. 
      Idade: 30 anos
      Altura: 1.54
      Peso: 46,2 
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhum
      Problemas de Saúde: nenhum 
      Tempo de treino: 1 ano 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: -
      Divisão de treino e horario do mesmo: treino as 05:30 
      Treino A)
      Glúteo chute cabo + glúteo reto cabo + cadeira abdutora tronco para frente -3x 10 chute+ 10 reto (bem concentrado) + 15x segurando 2s (abdutora)
      Agachamento sumor com Step -2x 10 fazendo 3 curtinhas + 10 lentos direto
      -1 x até a falha (cadência 5/5)
      Recuo no smith com step (aumentando a carga a cada série ) -1x 15
      -1x 12
      -1x 10
      subida no banco com caneleira -3x 15 lentas
      Mesa flexora + Stiff com halteres -3x 15 segurando 3 segundos em cima + 15x (stiff)
      Panturrilha na máquina 3x até a falha + tríceps corda 3x 20  
      Tríceps banco + tríceps Frances (os dois até a falha) Abdominal supra no Cross + supra com peso banco declinado -3x 30/30
       
      B)
      Leg Press 45 super série -3x 10x (pesado)/ diminui a carga falha/ diminui a carga falha
      Agachamento smith completo + sumor com pés paralelos no step -3x 15 (subida e descida em 4 tempos ) / falha (sumor)
      Agachamento terra pés paralelos + Sissi -3x 15 / falha Sissi
      Cadeira extensora + Puxada no pulley pela frente e por trás -3x 10 lentas + 30 curtinhas (cadeira) / 10x por trás/ 10 pela frente (puxada)
      Remada baixa com triângulo + serrote -3x 12 segurando 3s embaixo(puxada) + 15 serrote
      Rosca bíceps 21 3x abdominal infra reto com caneleira + infra banco com caneleira -3x 20/20
       
      C)
      Mesa Flexora -3x unilateral (aumenta carga) 10 diretos bilateral
      Stiff com halteres (aumentando a carga a cada série + posterior na bola -1x 15 + 15 (bola)
      -1x 12 + 15 (bola)
      -1x 10 + 15 (bola)
      Flexora em pé na máquina ou com caneleira -3x 20
      Cadeira flexora + Desenvolvimento com halteres -3x 15 lentas + 10 curtinhas embaixo / Falha (desenvolvimento)
      Gráviton (glúteo ) + elevação frontal no Cross -3x 15 / 15 (elevação )
      Glúteo elevação pelve + elevação lateral combinada -3x 15 segurando 2s em cima /10 (elevação )
      Panturrilha em pé + abdominal lateral Cross -3x 60 (30 lentas + 30 rápidas ) / 20 abdominais p cada lado
       
      Treino de segunda a sexta ( de 05:30 as 06:40 ) 
       
      15 minutos de bike 2 vezes na semana 
       
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Refeição 1- 5:00(30 minutos antes do treino)
      2 ovos inteiros 1 banana 30g de aveia em flocos Canela/ cacau a gosto Pós treino: 
      1 scoop whey  15g de aveia  5g de glutamina 5g de creatina   
       
      Entre almoço e café da manhã :
      2 ovos inteiros  
      Refeição 3- 12:00
      Refeição 2- Almoço 30 min após o treino 
      100g de Frango ou Peixe  100g de batata doce ou batata Baroa ou aipim  Vegetais A a vontade (escolher 4 tipos) 50g de vegetais B  1 capsula de ômega 3   
       
      Refeição 4- 16:00 
      Panqueca de whey
      2 ovos inteiros 20g de aveia 2 ovos inteiros 20g de whey proteíin Recheio de : 15g de pasta de amendoim Refeição 5- 20:00 
      60g de Frango ou Peixe ou carne moída 2 ovos inteiros  4 tipos de vegetais A a vontade  Temperos naturais a gosto e 5ml de azeite de oliva extravirgem   
       


    • By n_alinee
      Olaa pessoal, treino desde os meus 15 anos (indo e voltando 🤦🏻‍♂️) tava treinando a um bom tempo e engravidei, pesava 54 kg e tinha um corpo bonito, Bf 17%, engordei 27 kg durante a gestação. Meu bebê tem 7 meses e tive parto normal, voltei a treinar faz 5 meses. To seguindo a dieta abaixo a umas 2 semanas, e queria a ajuda de vocês pra encaixar uma dieta antes de começar um ciclo de Oxandrolona, comprei a da Upper labs (marca que meu namorado compra), 100 caps de 10mg.
      Idade: 20
      Altura: 1,59
      Peso: 64 kg
      Bf: não sei no momento 
      Problemas de saúde: nenhum
      Tempo de treino: Desde os 15
      Ciclos feitos: nenhum
      Medicamentos: anticoncepcional Tamisa 20, mas vou colocar diu de cobre
       
      Divisão de treino: a b c d e
      Treino abd em anexo e C e E com personal (sempre  treino diferente C inferiores e E superiores ) 
       
       
      dieta mais ou menos isso todos os dias 
       
      8:30 água com limão 
      2 ovos, 1 colher de sopa de aveia, 1 colher de sopa de linhaça (panqueca) + 1 xic de café preto 200 mo
       
      10:30 50 gramas de amendoim e 1 xic de chá de hibisco
       
      13:30 100g de frango/carne + 100g de arroz/batata + salada verde 
      15:30 pré treino - 2 bananas + 1 col de chia+ 1 xic de café preto 

      16:20 treino
      18:00 proteína isolada 
      19:00.  100 g frango/carne OU 2 ovos + 100g arroz/batata+ salada verde
       
      22:00 2 ovos + 1 xic brócolis 
       To tomando polivitaminico de a z e comprei vit c 500, d3 5000ui, e400 ui
       
      Nao consegui anexar as fotos de corpo aqui excede o total. Vou colocar abaixo 

       



    • By Barreto97
      Boa noite a todos, estava no meu trabalho pesquisando sobre dieta, treino, AES, e me deparei com essa pagina, já estou acompanhando ela faz um tempo mas sem ter feito o cadastro, acompanhei alguns posts, o trabalho de algumas pessoa para ajudar outras pessoas e achei sensacional!! então decidi vir pedir ajuda de vocês para que me ajudem a dar uma secada nesse meu shape, ajudar a montar minha dieta, e tirar minha duvida sobre o uso da oxandrolona que estava querendo comprar para secar meu shape. Estou treinando só por treinar mesmo, tinha perdido a vontade de treinar depois que fiquei desempregado, engordei "10 KG" em 6 meses parado, me senti muito mal, e quando voltei já não era mais a mesmo coisa... Agora estou determinado a voltar com tudo, conto com a ajuda de todos, desde já obrigado.
      Quaisquer informações que quiserem para me ajudar só pedir que responderei.
    • By PriShaab
      Bom, meu nome é Pricilla, tenho 26 anos e vou começar do começo rsrs.
      Treino desde os 21 anos, levemos em consideração que, nos primeiros 2 anos eu só ia pra academia pra cumprir horário. Fazia 20 minutos de esteira com muita preguiça, nunca completava o número de repetições e séries que o instrutor pedia e morcegava quase que o tempo todo. Entrei na academia pq me assustei com uma foto minha de biquíni (vou postar) nessa época eu pesava 65kg e estava totalmente sedentária, porém, até os meus 19 anos sempre fui muito ativa, fiz ballet clássico desde os 03 anos e sempre fui amante da dança.
      Logo após entrar na academia fiquei internada por 3 dias com uma infecção intestinal grave, o que me trouxe alguns problemas com a alimentação. Por conta das minhas restrições, comecei uma dieta forçada, especificamente por saúde, mas fui beneficiada esteticamente. Emagreci 3kg e comecei a empolgar nos treinos.
      Nos últimos 3 anos, mudei meu comportamento radicalmente nos treinos, me dedico, sempre busco informações e nada de roubar nas séries rsrs.
      Cheguei a pesar 54kg, sem acompanhamento médico ou de um personal exclusivo. Seguia a ficha da academia (que era, basicamente, igual pra todo mundo) mantinha minha alimentação legal, na medida do possível, e tinha lá meus dias de jacar.
      Não faço consumo de bebidas alcoólicas, não fumo e não uso drogas.
      Me apaixonei pelo esporte "Fisiculturismo", em especial pela modalidade "Bikini Fitness". Acho aquele shape maravilhoso. E é próximo disso que eu quero chegar. Não penso em competir (quem sabe um dia haha).
      Mas por enquanto só admiro e me inspiro.
      Acho lindo o estilo "Welness", mas não é o que eu busco.
      Enfim... Após definir minha meta de shape, dedicar nos treinos e me alimentar por conta própria com que eu achava que era certo e nunca ver os resultados que eu esperava, decidi buscar ajuda profissional.
      Tenho um endocrinologista especialista em metabologia, uma personal de confiança e uma farmácia confiável pra fazer meus manipulados.
      Vou postar as fotos do primeiro dia do ciclo.
      Lembrando que, fiquei 1 mês sem treinar, por conta de uma cirurgia odontológica que me deixou com complicações em um nervo da face e em uma glândula salivar (que sorte a minha, neh!?). Mas a dieta mantive em dia!
      Atualmente estou 59kg;
      Tenho 1,64 de altura;
      Treino de segunda a sexta, sem faltar;
      Treino na parte da manhã (08:30 até 09:30, aproximadamente);
      Trabalho em uma casa lotérica, portanto, trabalho sentada o dia todo, em um ambiente de estresse elevado;
      Estou seguindo a rotina alimentar perfeitamente há 45 dias, aproximadamente.
      Meu ciclo terá duração de 02 meses.
      E o médico me receitou os seguintes manipulados:
      - Testosterona em gel, 5mg a base de pentravan (aplicar nos braços ou ombros até completa absorção antes de dormir);
      - Oxandrolona 6mg, pra tomar da seguinte forma:
       -- 1 cápsula de 12 em 12 horas durante 07 dias
       -- 1 cápsula de 08 em 08 horas durante 14 dias
       -- 2 cápsulas de 08 em 08 horas durante 7 dias
       -- 1 cápsula de 08 em 08 horas durante 14 dias
       -- 1 cápsula de 12 em 12 horas durante 07 dias.
       
      - E "Caloriburn", uma espécie de termogênico manipulado nas farmácias aqui de Minas. Tomar 1 cápsula no café da manhã.
       
      Bom, vou colocar as fotos do primeiro dia e vou postando quaisquer reações e efeitos. Vamos ver o que acontece...
      Preciso ouvir a "voz da experiência",
      @Foston@Apollo Galeno @Bravo Costa  
      Boa sorte pra mim!



    • By Kalina
      Olá! Sou nova  no fórum e gostaria mto da ajuda de vcs com minha dieta, treino e se possível ciclo. Segue algumas  informações minha abaixo:
      Idade: 30
      Altura: 1,63
      Peso: 59
      Medicações em uso: não 
      Problemas de Saúde: ovario policistico 
      Tempo de treino: 5x na semana
      Ciclos feitos: 0
      Ciclo proposto com Aes (Marca) dose e tempo:
      Divisão de treino e horario do mesmo: divisao AB 
      Treino as 7:30 AM


      Reenviando minhas fotos que não foram.



      Dieta
      6:00  Café da manhã e pré treino
      3 ovos + 1 banana + 30g de aveia + xícara de café com gotas de stevia + 75ml de leite 
      9:00  Pós treino
      32g de whey
      12:00  Almoço 
      100g de peito de frango
      100g de arroz (ou 150 de batata, mandioca ou abóbora)
      50g de feijão 
      Salada 
       15:00 lanche
      100g de arroz (ou 150 de batata, mandioca, abóbora )
      100g de  frango ou patinho 
      18:00 janta
      150g de batata, mandioca ou abóbora
      150g de frango, boi, peixe
      Salada Verde
      21:00 Ceia
      3 ovos + meio abacate
      Hiit nos dias que não faço  perna
      3l de agua por dia
       
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