O sistema HEAVY DUTY - HIGH INTENSITY TRAINING

[Theusb]

Bom... Com dois anos de treinamente você já tem uma base boa de movimentos...

Sugiro que você faça pelo menos 1 mes de adaptação, bem na manha e com a cadencia 4-2-4 pra aprender a fazer bem devagar e ir pegando a noção do que é FALHAR!!

Com relação ao teste de fibras, eu não fiz...

O que faço é pegar um peso com o qual eu falhe entre 6 e 10 repetições, independente do grupo muscular...

Com o tempo você vai percebendo quais você precisa de mais tempo de tensão, quais você precisa de menos...

Com relação ao aquecimento...

Faça 3 séries de 6 repetições com a cadencia 4-2-4 e vai aumentando os pesos, de modo que a ultima série de aquecimento você pegue 75% do que você pega quando vai pra série de falha!!!

Pro descanso...

45 segundos nas de aquecimento...

Durante o treino em si, respeite seu corpo... espere a respiração dar uma baixada e tal!!

Boa sorte e qualquer coisa estamos aí...

Abraços

[Fabio_Fernandes]

Ahh blz agora fico bem mais claro hehe..só mais uma coisa a cadencia é sempre 4-2-4 pra todos exercicio neh ?? vlws vo começa a faze quando volta de viagemm!

[Theusb]

Sim...

Pode usar a cadencia 4-2-4...

4 - concêntrica,

2 - estática,

4 - excêntrica...

Mas em alguns exercícios não há tensão na fase estática.

Por exemplo na roca direta

Então nestes exercícios é inútil usá-la...

Use só 4 pra subir e 4 pra descer...

Abraços

[Sobral]

Faz séculos que não entro aqui... mais vinha treinando antigamente de forma errônea, mais sempre venho aprimorando meu treino, mudei bastante meu físico sem anabolizantes, posso até comprovar por fotos...

minha rotina de treino não dura nem 30 minutos, 3x na semana com uma intensidade altissima....

Segunda mesmo na academia que eu trabalho acho que teria que ter um guindastre para me levar para casa pois passei o dia cansado....

meu treino:

Supino com halteres 1 série de aquecimento e 1 série até a falha com 10 repetições, mas pretendo aumentar a carga e fazer 8 repetições

Posteriormento crucifixo inclinado com halteres 1x10 até a falha, também aumentar a sobrecarga e diminuir a série

Logo após fiz uma paralela até a falha 1 rep

Supinado até a falha 1 rep

acabou... rapidinho e até agora estou lascado...

Amanhã sera costas e sexta pernas...

Espero ter ajudado.... abraços!

[Sobral]

Faz séculos que não entro aqui... mais vinha treinando antigamente de forma errônea, mais sempre venho aprimorando meu treino, mudei bastante meu físico sem anabolizantes, posso até comprovar por fotos...

minha rotina de treino não dura nem 30 minutos, 3x na semana com uma intensidade altissima....

Segunda mesmo na academia que eu trabalho acho que teria que ter um guindastre para me levar para casa pois passei o dia cansado....

meu treino:

Supino com halteres 1 série de aquecimento e 1 série até a falha com 10 repetições, mas pretendo aumentar a carga e fazer 8 repetições

Posteriormento crucifixo inclinado com halteres 1x10 até a falha, também aumentar a sobrecarga e diminuir a série

Logo após fiz uma paralela até a falha 1 rep

Supinado até a falha 1 rep

acabou... rapidinho e até agora estou lascado...

Amanhã sera costas e sexta pernas...

Utilizando a cadência 4-1-2 , quando falei que treinava errado foi antigamente mesmo, mas nos ultimos meses quando mudei a rotina, utilizando o heavy duty melhorei bastante a força,estética e perfomance.

Espero ter ajudado.... abraços!

[Theusb]

É isso aí, Brother...

Continua treinando forte...

Só uma coisa... 4 exercícios até a falha nã tá sendo muito não???

Ficar fazendo exercícios com 1 rep com o musculo já falhado não vai ajudar muito não...

Ah... Ao invés de aumentar a carga pra fazer 8 rep, mantenha a carga e passe a fazer na cadencia 4-2-4!!!

Abraços

[Arnold4ever]

Fala ae, pessoal.... parabéns pelos posts, este tópico ta muito bom.

Eu sou novo por aqui, mas já malho a algum tempo.

Achei muito interessante este treino HIT/HD. Eu já malhei de forma parecida algumas vezes, mas meu treino não era TÃO intenso assim.

Lendo os posts eu fiquei com algumas dúvidas.

Ae, rech, me ajuda a tirar esta dúvida...

Uma série com duração superior a 70 segundos é considerada aeróbica, certo?!

Pois então, seguindo a rotina HD ideal, se eu fizer, por exemplo, uma série de 6 repetições no crucifixo utilizando cadência 4-2-4(total = 10s p/ repetição), ao final da série serão 60s. Para que o exercício continue sendo anaeróbico eu só poderia fazer 1 única repetição no segundo exercício (utilizando a mesma cadência) para não ultrapassar os 70s, já que os exercícios são feitos em supersérie.

Acontece que o recomendado(se não me engano) , nesse caso, era uma série de 6-8 reps no primeiro exercício e de 3-5 no segundo.

Eu entendi alguma coisa errado ou isso é assim mesmo??

Valeu!!

[rech51]

O PROGRAMA HIT DO IRON MAN TRADUZIDO

Eu recebo muitas perguntas sobre meu treino em off pra ganho de massa. Eu vou fazer o melhor que posso para explica-lo. Se você tiver duvidas por favor sinta-se livre pra perguntar já que é difícil explicar tudo em apenas 1 post.

Antes de tudo começo dizendo que nossos músculos contem 2 tipos de tecidos, fibras (tipo 1) e fibras (tipo 2).... Fibras Tipo 2 contem o maior potencial de crescimento então são nelas que vamos nos concentrar já que somos fisiculturistas. Existem 3 subcategorias de fibras tipo 2. Fibras A, B e C. Quando todas as três subcategorias de fibras tipo 2 são trabalhadas cria-se a diferença entre um cara grande e um cara GRANDE!!!

As de tipo A são estimuladas atingindo a falha em cerca de 11-15 reps. As de tipo B com 6-10 reps e as de tipo C são estimuladas atingindo-se a falha em cerca de 1-5 reps. A boa forma na execução é sempre primordial!

Espere uns bons 3 minutos entre séries para recuperar ATP/CP (energia) para que o máximo de peso possa ser usado em cada serie....Acido lático se forma quando um individuo se move rápido demais entre as series ou quando técnicas avançadas como pré-exaustao e super series são usadas. ACIDO LATICO vai acabar com a capacidade do corpo de recuperar ATP/CP. Quão efetivo é seu uso de AAS em conjunto com seu programa de treinamento vai determinar como seu corpo recuperará os níveis de ATP/CP. Quando os nives de ATP estão baixos, os sinais para que o corpo cresça são travados e impedidos. Dieta e descanso corretos entre as series possuem um efeito positivo sobre ATP/CP.

Como a maioria deve saber, são os exercícios grandes e básicos e não os chatos isoladores que vão adicionar maior massa/força a seu corpo. Mostre-me um homem que use 350 lbs no Desenvolvimento e eu lhe mostro um homem com ombros enormes. Big Kiwi vem à mente aqui já que seus ombros são massiços devido a pesados Desenvolvimentos por trás da Nuca. Exercícios isoladores não levariam os deltóides a tamanha monstruosidade.

Uma série pesada de 1-5 reps vai estimular as fibras C, como um programa de Levantamento de peso, e construirá uma força que não pode ser alcançada em um típico treino de 8-12. Ganhar força ajuda a quebrar mais tecido muscular por período, forçando os músculos a se expandirem em tamanho. Apenas olhe o tamanho de alguns levantadores de peso!

O grande Phil Hernon pergunta por que usar palitinhos para comer se você pode usar um colherão? Ele compara os palitinhos aos isoladores, como mesa extensora, para os quadríceps, e o colherão seriam os agachamentos, para o mesmo músculo. Se você quer melhorar nos exercícios que mais contribuem para seu progresso em tamanho/força você precisa montar seu treino em torno deles. Phil fez uma grande observação!

Eu acredito em deixar os isoladores apenas para fase pre competição/definição, quando mais tensão é necessária através do uso de drop sets para queimar calorias e trabalhar os músculos mais intensamente. Fisiculturistas deveriam tentar gastar menos do seu já vulnerável CNS durante a fase de definição. Isoladores podem ser incorporados para adicionar volume ao treino, causando menos perda de CNS comparado a adicionar-se mais movimentos compostos. Alem do mais, LESOES serão evitadas quando usarmos isoladores enquanto a dieta está baixa. Um nivel maior de volume será necessário e usar “APENAS” exercícios compostos pode levar a lesões.

Trabalhar “pesado” em isoladores na fase off causa vários danos às nossas juntas porque tais movimentos não são considerados naturais pelo nosso corpo! Se suas juntas ficarem irritadas de um exercício básico em particular simplesmente mude-o se precisar. Por exemplo; se supino inclinado machuca seu ombro passe a fazer o declinado, mas é imperativo usar exercícios que façam seu corpo em particular crescer da melhor forma, não exercícios que façam o corpo do seu parceiro crescer melhor. Nós todos temos diferenças pequenas em como nossos corpos respondem a certos movimentos. Eu prefiro o supino 15º declinado para o total desenvolvimento do peito pois o de 30º trabalha meus braços e ombros demais. Meu antigo mentor, Bill, prefere 15º inclinado. Meu outro parceiro de treino gosta de supino reto. VÁ DESCUBRIR! Se mudar exercícios não ajuda a melhorar seu problema nas juntas simplesmente descanse para a lesão se curar. Entoa volte depois disso!!!

DOGCRAPP escreveu certa vez que a forma dos músculos não pode ser mudada. Em outras palavras você não vai passar de um bloco para algo esculpido simetricamente somente usando certos exercícios como os isoladores, ou não usando certos exercícios como pesados movimentos compostos. DC fez uma ótima observação!

BIG disse em um post que usa principalmente supinos inclinados para o peito, mas o seu peitoral inferior continua crescendo muito, porque sua genética para peitoral apresenta-se dessa maneira. Ele diz que não existe essa historia de peitoral superior e inferior. Simplesmente diz, o músculo contrai como um todo. BIG fez excelente observação!

Iron Addict perguntou em um tópico por que os músculos ficam fora de balanço se “APENAS” um exercício básico (o melhor) por parte corporal for realizado? Ele fez grande observação!

O pai de Sammy postou em um tópico que Ronnie Coleman realmente faz apenas “3” series até a falha por parte corporal duas vezes por semana, não “12” se você excluir todo o aquecimento que ele faz. O pai da Sammy também trouxe um grande ponto!

Existem 4 grandes razoes para trabalhar um grupo muscular “DUAS” vezes na semana ser melhor do que apenas “UMA”.

1. Como explica DC. Se você pode quebrar o músculo mais freqüentemente e deixa-lo reconstruir-se você tem mais ciclos de crescimento.

2. Você torna-se capaz de usar o maximo de peso em cada repetição nas primeiras 3 series em qualquer exercício em particular, assim você quebra mais tecido muscular com 3 series feitas 2x na semana do que em 6 series feitas 1x na semana.

3. Cada parte do corpo é individual (a taxa de proteína varia) e eu acho que toda parte corporal necessita ser trabalhada como uma parte fraca. Treinar qualquer parte com mais freqüência produz mais “circulação andrógena” similar com o protocolo de injeções do site. Por isso voce ouve freqüentemente gente trabalhando um músculo “fraco” (2x/semana) em vez de uma.

4. Outra vantagem muito importante por se trabalhar cada músculo 2x na semana em vez de 1x é variar os exercícios para um mesmo grupo uma vez que o corpo tenha atingido um plateau em um exercício em particular que você acha funcionar melhor pra você. Depois de certo tempo o corpo desenvolve apenas um certo recrutamento de fibras fazendo os mesmos exercícios. “MAS” mudar para outro exercício e deixar de lado o seu “MELHOR CONSTRUTOR DE MASSA” por um período de tempo (6-8 semanas por exemplo) é um GRANDE ERRO!!! O que acontece é que as adaptações neurológicas ficaram “DESTREINADAS” e você terá de “reaprender” os exercícios GRANDES CONSTRUTORES DE MASSA de novo, assim como alguém que precisa se reabilitar depois de acidentado. Meu programa é designado para que você encontre o SEU exercício construtor de massa em cada parte corporal que funcione melhor para seu corpo em particular, então usaremos até não vermos mais resultados. Uma vez que você tenha parado de evoluir nesses SEUS EXERCICIOS (sup. declinado por exemplo) ALTERNE (inclinado por exemplo) todo o treino até que comece a ver novo progresso em ganho de força. É melhor não continuar usando o exercício ALTERNADO e fazer apenas o SEU exercício quando quebrar o plateau em 10 lbs para exercícios superiores e 20 lbs para exercícios pra parte inferior do corpo.

Seguindo e seguindo, eu acho que você entendeu. Tenha em mente que você dá o Maximo de esforço nas primeiras 3 series. Isto é tratado no livro de Bill Pearl “FICANDO FORTE”. Depois de 3 series você tem menos resultados por seus esforços. Então gaste sua energia nos exercícios (que contam mais) nas primeiras 3 series (que contam mais) atacando as fibras tipo 2 A, B e C (que contam mais) usando apenas um único exercício (que conta mais). Deixe o resto do seu sucesso para sua genética, nutrição, drogas, e descanso.

Aqui é onde alguns rapidamente excedem sua CNS e a habilidade de recuperação de seus músculos, ganhando nenhuma força, o que pode ocorrer por longo tempo. Eles são ensinados pelas REVISTAS de que precisa-se de mais series para estimular os “maiores” grupos musculares como quadriceps, em oposição aos “menores” grupos com o bíceps. A resposta é “NAO É ASSIM NAO!!!” Por que? Porque os grupos menores em exceção dos antebraços e da lombar recuperam-se mais rápido do que os grupos maiores. O bíceps recupera-se mais rapido que qualquer outra parte corporal e é considerado um grupo pequeno. Para grupos maiores como perna, leva-se mais tempo para as células e fibras musculares elevarem a síntese de proteína pelo tempo requerido para que a CNS se recupere. Ao contrario do que muitos acreditam, o PEITO é um grupo muscular pequeno, como os braços. Trapézios são um grupo grande, e não pequeno, pois eles cobrem 1/3 das costas. As panturrilhas são um grupo pequeno e recuperam-se rápido. Deltoides sao considerados um grupo grande, assim como pernas e dorsais, ja que trabalham tao intensamente com peito/costas que sao faceis de entar em overtraining. Eu acho que voce pode ver o que eu quero dizer sobre o senso comum.

Por que uma rotina empurrar-puxar? Por causa do PTOR (protein turn over rate). Se por exemplo, você treina costas pesado na Segunda e biceps no dia seguinte, isso com certeza interrompe a fase de anabolismo do bíceps e os processos de recuperação já que bíceps é envolvido nos movimentos de costas na segunda. Isso resulta em pouco crescimento do bíceps.

Alguns podem dizer “não vou limitar o peso que posso pegar nos ombros e tríceps depois de treinar peito?”. Já que o corpo logo se adapta. Qualquer um que tenha incorporado pré-exaustao no seu treino para um grupo em particular sabe que os pesos usados serão menores até que os músculos se adaptem à mudança. Uma vez que seu sistema de treino faz você treinar ombro e tríceps depois de peito, espere 5-15 minutos para maximizar a recuperação da força. Esperando apenas 3 minutos entre exercícios NÃO é o bastante!!! Sente em um banco e não faça nada por um tempo...seja aquele cara Grande que fica sentado na academia sem fazer nada, mas é GRANDE..

Por que um total de 6 series para as costas em vez de 3 series? Isso porque na verdade você faz 3 series para as dorsais na barra fixa (não remada). Não sabe por que a rotina do DOGCRAPP aplica apenas um exercício por parte do corpo em vez de exercícios para todas as costas? A razão é que os pulleys ou barras atacam os dorsais enquanto que as remadas atacam os músculos do meio das costas. São 2 músculos diferentes, como o quadríceps é do posterior da coxa. Não fazer 3 series de remada e 3 series de barra seria como fazer 3 series de bíceps e não trabalhar seu tríceps. Isso causaria um grande desbalanço. Entao voce faz apenas 3 series para os dorsais. As outras 3 series (remada) são para o “miolo” das costas..

Este programa consiste em fazer 2 series de aquecimento por parte corporal. A primeira serie deve ser muito leve e deve ter mais ou menos 15 reps. A segunda serie de aquecimento consiste em um peso moderado por 6-8 reps (de jeito nenhum essas series devem cansa-lo). Então 3 series totais por parte corporal serão feitas. Trabalhe as fibras Tipo 2-B primeiro. Então faça a Segunda serie atacando as fibras A. Termine atacando as fibras C. Quando fizer perna e trapézios use uma metodologia alta-media-baixa reps, nessa ordem. Quando treinar a parte superior use a ordem média-baixa-altas reps. Cada serie é levada até a falha completa, ou uma rep antes, dependendo da sua recuperação. Como o Magoo postou, estimule o músculo e siga em frente. Não precisa fazer varias series pois estará machucando suas juntas e acabando com a CNS. Por que perder tempo na academia fazendo incontáveis series quando pode fazer menos???? Ataque um tipo de fibra com uma serie intensa e siga para o outro tipo de fibra!!!

NOTA: Alguns, incluindo eu mesmo, acham melhor fazer a serie de medias reps (6-10) primeiro, depois a de baixa reps (1-5) e então a de altas reps por ultimo (11-15). Alguns podem se sentir fatigados e sem força atacando as fibras C, no inicio. “Experimente” pra ver o que funciona melhor com você. Ciclar as duas formas (fibras ABC) ou (fibras BCA) funciona bem também. Eu descobri que atacar as fibras C (peso alto/baixa rep) na primeira serie aumenta as chances de lesão.

NOTA: Alguns podem não conseguir atingir o numero de reps estipulado para a ultima serie durante as semanas 4, 5 e 6. Será necessário usarmos REPS FORÇADAS/REST PAUSE MODIFICADA na ultima serie de cada exercício, mas não na serie de 1-5 a menos que ela seja feita por ultimo. É melhor evitar fazer REPS FORÇADAS/REST PAUSE MODIFICADA antes da serie pesada pois isso causará muita fatiga e você não poderá erguer o Maximo de peso possível.

Eu uso o termo rest pause modificada e reps forçadas já que muitos confundem o que é REP FORÇADA POSTERIOR! Agora veja como fazer uma rep forçada posterior:

Vamos dizer que você consegue fazer 11 reps na ultima serie do supino inclinado com o objetivo de 11-15 em mente. Você deve largar o peso depois da falha, descansar apenas o suficiente (geralmente 5-15 segundos) então poderá pegar o peso novamente e fazer 1-3 reps, atingindo o limite Maximo das 11-15 reps com 1 rep sendo o objetivo porque muitos descobrem que fazer mais que isso é muito exaustante para a CNS. A rep forçada posterior/ rest pause modificada não precisa ser levada até a absoluta falha, mas deve ser difícil. Se você atingiu 11 reps na serie de altas reps ou as 5 reps na serie de baixa reps, MESMO assim siga adiante e faça a rest pause modificada. Tente 3 reps normais

Na serie pesada antes de fazer a rest pause e 10-12 reps fazendo a rest pause modificada nas altas reps. Isso vai manter você num alto final nas series pesadas e num baixo final nas series de altas reps.

NOTA: você só deverá usar a rest pause modificada nas semanas 4,5 e 6 do ciclo de 6 semanas. Não use rest pause durante as primeiras 3 semanas porque isso vai queimar sua CNS. Durante esse tempo (semana 4, 5 e 6) você deve mudar seu treino para:

Segunda: peito, ombros, dorsais, trapézios, abs

Quarta: bíceps, tríceps, posterior do ombro, panturrilhas, quadríceps e posterior da coxa

Sexta: o mesmo de segunda e assim por diante

Com esse HIT 3x por semana 3 series são feitas 2x em 8 dias. Nunca trabalhe 2 dias seguidos para que o CNS fique pronto para o treino seguinte. A habilidade de recuperação do CNS “não” aumenta com o passar dos treinos. Mais forte você fica, mais intensidade você pode gerar levantando pesos pesados, mas os processos de recuperação demoram mais. Anabolizantes apenas aumentam o problema deixando mais forte. Big A falou sobre isso a iniciantes, mas na verdade isso se aplica a todos os níveos de malhadores. 3x por semana, Seg, Qua e Sex é ótimo para a fase OFF. Deixe os 5 dias por semana para a fase de pré-competicao.

NOTA: um período de 10 dias longe da academia é indicado a cada 6 semanas neste programa. Como o treino normalmente terminará na sexta e não ocorrerá te segunda da segunda semana. Você talvez perca alguma adaptação neurológica mas nenhuma perda de massa irá ocorrer. Você ficará mais forte e quebrará seus recordes em cada exercício quando voltar. FALHAR em dar esse tempo de descanso inevitavelmente fará você estacionar em TAMANHO e em FORÇA!!!!!

SEMANA 1

Segunda:

peito: um movimento para peito. Eu descobri que o declinado 15º ou o supino inclinado são os melhores, mas alguns preferem o supino reto.

ombros: um movimento acima da cabeça como desenvolvimento com halteres ou na maquina Smith.

Triceps: supino com pegada fechada ou Testa se seu cotovelo agüenta ele..

Trapezios: encolhimento

ABS: clássico com peso ou reverso com cabos: faça um numero alto de reps nos abs para não machucar as costas.

quarta:

dorsais: pulleys ou melhor ainda: barra fixa

conjunto das costas: remada

bíceps: rosca com halteres. Evite movimentos concentrados pesados como o Scott pois podem machucar seus tendões.

panturrilha: elevações plantares em pé e não sentado, pois eles são para o soleus.

Quadríceps: agachamento

Posterior da coxa: mesa flexora

Sexta: O mesmo de segunda

SEMANA 2

Segunda: o mesmo de Quarta e assim por diante.

NOTA: eu deixei de fora o levantamento-terra pois vi muitos estourarem as espinhas mesmo usando a foram correta. Isso destrói as suas atividades pela vida entoa eu não recomendo mais esses exercícios. Seja cuidadoso se escolher o levantamento! Este programa de treino deverá ser ajustado se você incorporá-lo.

NOTA: para cada exercício, o músculo antagonista recebe a mesma quantidade de trabalho. Por exemplo, supino e remada; desenvolvimento e pulley, e etc.

Prevenção sempre será um fator importante no sucesso de cada um. Enquanto mudar de exercício a cada sessão não é necessário neste programa, alguns gostem de ficar nos construtores básicos de massa. Isso é bom!! Um bom exemplo seria fazer agachamento em um treino e no outro fazer leg press, depois voltar ao agachamento, depois le, e etc..Mas você deve evitar alguns movimentos como pesadas elevações laterais, pullover, crucifixos, mesa extensora, rosca concentrada, levantamento stiff, flexão de antebraços, etc, enquanto estiver tentando progredir pois estes exercícios não adicionam tamanho-força que você pensa e possivelmente só o levarão a lesões.

NOTA: sérios competidores farão seus melhores ganhos dividindo o treino durante o ano em 75% para ganhar massa e 25% definição. Você precisa ter certos períodos de construção (onde você procura ganhar o Maximo de força-massa possível e deve aceitar algum gordura). Este período consiste em 12 semanas de crescimento, ou 2 ciclos de 6 semanas. Então você fará um período de definição de 4-6 semanas, onde o objetivo é perder gordura e poupar a massa- força com as poderosas drop sets duplas, e alguns aeróbicos.

NOTA: esta é a hora para os usuários de drogas baixarem suas dosagens e dar um descanso ao corpo.

Se você é um competidor serio...Deixar-se ficar “MUITO GORDO” na fase off por muito tempo vai dificultar extremamente a perda de gordura sem perder massa. Então ganhe por 12 semanas e faça uma dieta baixa em carboidrato/calorias por 4 semanas para perder um pouco de gordura que ganhou enquanto mantém massa/força. Não fique surpreso se voe fizer progressos em massa muscular com essa rotina de condicionamento especializada. Não precisa baixar as calorias a menos que esteja se preparando para uma competição.

NOTA: tome 10 dias de folga depois desse período de 4 semanas de definição, então volte a ganhar de novo, então faça dieta novamente...

FASE DE PRE-COMPETICAO/CONDICIONAMENTO

NOTA: muitos fisiculturistas usam drogas durante a fase de pre-competicao/ condicionamento, o que aumenta significamente os resultados, aumentando a perda de gordura e diminuindo a perda de massa, até aumentando a massa as vezes. Utilizando calorias/carbs contados 3x ao dia ao longo de 5 dias por semana de treinamento anaerobico/aerobico por 12 semanas é o suficiente.

O treino consiste em fazer “DROPS SETS DUPLAS” (de baixas reps). Eu descobri que este é o melhor metodo HIT para ficar “pronto pra competicao”. Trata de usar pesos pesados para manter sua força/massa, pequenos espaços de descanso para garantir um pump legal, e volume o bastante para afetar a musculatura do corpo como um todo. Eu aprendi que treino de volume com pesos pesados e baixas reps (4-6) utilizando o método DROPS SETS DUPLAS é o MELHOR modo pra quem quer atingir aquele físico de rocha. A escala de 4-6 reps permite você usar pesos grandes, o que ajuda a manter seus níveis de força e detonam os músculos estimulando TODOS OS TIPOS DE FIBRAS sem produzir muito aquele efeito pump.

NOTA: aqui explico em que consiste 1 drop set dupla. Comece o exercício com o Maximo de peso pra 4-6 reps até a falha, então diminua sempre o peso em 10% a 20% em cada serie seguinte. Um descanso de 30 a 45 segundos deve ocorrer entre cada serie. Repita com o peso mais leve para a primeira drop set de 4-6 reps até a falha, e espere 30-45 seg para terminar com uma segunda drop set (ultima serie das 3) por 4-6 reps até a falha. Espere 3 minutos antes de repetir outra serie de DROPS SETS DUPLAS. Um total de 12-18 reps devem ser feitas em cada serie das drop sets. Depois de trabalhar um determinado músculo você vai definitivamente entender como isso funciona e você vai adorar quão denso e grande seu corpo estará depois dessas series. É mais gratificante do que fazer milhares de series de queima com um peso mais leve. Se o seu corpo está com um percentual de gordura baixo o suficiente, suas veias deverão parecer que vai explodir.

O programa HIT de condicionamento/ pré competição do IRON MAN consiste em 5 dias de treino anaeróbico com 30 minutos de aeróbicos em cada dia de treino. Apenas aqueles ectomorfos devem fugir dos aerobicos. Finais de semana são off!!

Aqui vai uma lista dos erros mais comuns feitos quando se está em dieta:

1. Cortar excessivamente calorias causando perda de massa e diminuição do metabolismo. Lembre-se que se quiser ficar grande você deve manter suas calorias em um nível RAZOAVEL.

2. Overtraining por fazer muito exercício anaeróbico e aeróbico e manter pobres hábitos alimentares. A maioria da perda da gordura de vê vir de NUTRICAO CORRETA.

3. Levantar pesos muito LEVES não vai estimular as 3 subcategorias de fibras tipo 2. Para ficar GRANDE, FORTE, e ganhar DENSIDADE você deve continuar a treinar intensamente com PESADOS pesos.

4. Não utilizar por dia 3 diminuição de calorias/ contagem de carbs.

5. Não comer suficientes REFEICOES ao longo do dia.

6. Não eliminar todos os laticínios.

7. Render-se ao IMPULSOS com relação a comida do seu corpo deixa seu corpo com mais VONTADE ainda de comer.

8. Ficando muito IMPACIENTE para ver GRANDES progressos em suas áreas com problemas logo depois que você perdeu gordura.

9. Fazer muito cardio primeiramente na MANHÃ com o estomago vazio acaba com as reservas de glicogênio ao ponto de interferir nos seus treinos com pesos de mais tarde.

10. Ficar pronto para a competição muito TARDE não vai permitir que você ganhe a desejada “fulness”.

11. Escolher um peso corporal alvo que o deixará o mais seco possível e que seja o da CLASSE DE PESO que quer competir.

12. ADIVINHAR quantas calorias está comendo torna impossível saber quantas você precisa para manter-se.

13. Dar mais valor a medidas do que ao ESPELHO.

14. Não beber 2 galões de AGUA diariamente.

15. Não ingerir GORDURAS essenciais que garantem a saúde dos tendões, músculos e juntas.

16. Não usar glucosamine/chondroitin para ajudar nas funções das JUNTAS.

17. Não comer PROTEINA suficiente para preservar massa magra. O mínimo de 1.5 gramas por libra de massa magra é necessária.

18. Negligenciar a suplementação com ZINCO para ajudar a manter os níveis de testosterona e estrogênio estáveis.

19. Usar fase de baixo/alto carb na noite antes do show.

20. Não usar suplemento pra perder gordura AIDS.

21. Comer muita proteína e NEGLIGENCIAR carbs limpos, ácidos essenciais que ajudam na utilização de proteína.

22. Não manter 6 refeições por dia para uma melhor ASSIMILACAO quando ingerir acima de 2500 kcal.

23. Não observar se os níveis de insulina estão muito ALTOS ou muito BAIXOS causará aumento na gordura e/ou mal humor excessivo.

24. Ater-se somente à MANIPULACAO de carbs para perder gordura porque o que causa perda de gordura é o déficit calórico total. Se as calorias permanecerem iguais um mudança nos carbs não vai diminuir a gordura.

25. Usar redução de carbs com AGRESSIVIDADE de um dia para o outro resultará em perda de massa. Por exemplo, se é 500 calorias, 250 é muita..

26. Não manter sua atividade aeróbica em 70-80% do seu VO2 maximo por 30 minutos.

27. Usar CREATINA porque ela tenciona o músculo longitudinalmente e causa retenção de água.

28. Não usar óleo MCT (algo como 3 TBS por dia) para ajudar a controlar os níveis de energia e açúcar.

29. Não manter FORDURAS essenciais como 10% das suas calorias totais diárias.

30. Comer muita fonte de carb na forma de AÇUCAR SIMPLES resulta em acumulo de gordura.

31. Comer muito CARBS durante a noite (ultima refeição saudável do dia) é uma má idéia porque seu corpo está funcionando mais devagar e você terá 8 horas de sono pela frente. Mantenha-os no mínimo possível durante esse período.

32. Não comer os popsicles ou jello com SPLENDA que quer. Depois de uma noite com pouco ou nenhum carb é a melhor hora para usa-los na sua batalha contra a protuberância.

33. Tentar fixar algo na dieta que não é necessário. NUNCA faça mudanças drásticas e ganhe um pouco se está tendo resultados.

34. Usar carbs de alto índice glicemico como DEXTROSE depois do treino.

35. Colocar sua ESPERANÇA em vários suplementos, como shakes de proteína/malto, para deixar sua deita mais econômica quando pode comer varias refeições dessas ao longo do dia na forma de tuna, brócolis, ovos brancos e aveia Quaker.

36. Não comer a maior quantidade de carbs ANTES do treino realizado à tarde.

37. Não comer a maior quantidade de carbs logo APÓS o treino à tarde.

38. Não comer suficientes carbs limpos como alface, brócolis, e feijões verdes, tendo por resultado obstrução no processo digestivo.

O programa de treino HIT do IRON MAN é como esse:

(Dia 1)

Peito: supino levemente inclinado 2-series, cruzamento de cabos em pé 2-series.

Abs: na maquina-2 series, reversos no cabo-2 series (8-10 reps devem ser usadas em cada drop set em vez de 4-6 no caso dos abs)

(Dia 2)

Dorsais: pulley aberto pela frente-2 series, pullover na maquina com braços estendidos 2 series.

Costas superior: remada até o umbigo 2-series, remada até a parte de baixo do peito 2 series.

Lombar: hiperextensoes 3 series, 15-20 reps devem ser usadas em cada drop set. Se vai fazer levantamento-terra faça 4-8 reps por 3 series.

(Dia 3)

Ombros: desenvolvimento 2 series, elevações laterais na polia com um braço de cada vez 2 series..

Posterior do ombro: 1- serie de crucifixo invertido um braço de cada vez no cabo.

Trapézios: encolhimento com barra na frente do corpo 2-series, encolhimento com barra atrás do corpo 2-series

(Dia 4)

Biceps: Rosca Direta no banco inclinado com halteres 2-series, um braço de cada vez no concentrado no cabo 2-series.

Triceps: Triceps Testa 2 series, extensão na polia 2 series.

(Dia 5)

Quadriceps: agachamento-2 series, mesa extensora 2 series.

Posterior da coxa: mesa flexora -2 series, flexora em pé uma perna de cada vez-2 series.

Panturrilhas: Elevações Plantares em pé 2-series, elevações plantares sentado 2-series

(Dia 6) OFF

(Dia 7) OFF

[Theusb]

Muito bom esse texto...

Tinha lido o em ingles, mas agora que você traduziu, li denovo...

Fiquei com algumas dúvidas:

Não lembro de ter visto ele falar sobre cadência...

Por que ele sugere 2 exercícios para os deltóides anteriores além do supino, que já pega bem? E deixa de lado o medial e o posterior...

Pra mim, isso ia dar um overtraining rapidão, além de não trabalhar as outras partes do deltóide...

Fazer 3 séries até a falha para todos os grupos musculares 3 vezes em 2 semanas não seria muito pouco descanso?

Enfim... quem estiver disposto a discutir!!1

Abraços

[Fabio_Fernandes]

realmente muito bom mas eu fiquei meio confuso,

Ele diz que é muito importante voce deixar um dia vago entre os dias de treino e logo após descreve um treino em qual voce só nao vai na academia no sabado e no domingo o que vai contra com o que ele disse antes

Ele tambem prega a importancia do descando mas diz pra Fazer 3 séries até a falha para todos os grupos musculares 3 vezes em 2 semanas o que tb vai contra com o que ele disse antes

O texto é muito bom mas tem coisas que nao fazem sentido