O sistema HEAVY DUTY - HIGH INTENSITY TRAINING

[dudly]

Parabéns pelo tópico, Heavy Duty do Mentzer é pra macho, é treino que dá resultados, sem viadagem, disciplina e muito peso.

[-Simbiose-]

Cara aí tem muita coisa sobre o HIT, acho que com esse tópico, grande parte das perguntas do fórum sobre o assunto, irão diminuir.

[polako]

faz tempo q nao entro aki no forum e agora entrei para postar minhas evoluções com o treino heavy duty que eu estou fazendo....após ler esse topico inteiro, pesquisar bastante pela internet, fazer inumeras perguntas etc eu entendi o verdadeiro sentido do treino de alta intensidade...estou treinando com os principios do hit/hd a +- 3 meses e posso afirmar q meus resultados foram surpreendentes....perdi cerca de 5% de fat e ainda aumentei meus musculos , realmente não há razao para deixar c levar pela maioria e treinar horas e horasm com infinitas séries e no final ter ganhos mediocres....uma série até a falha basta ! e olha que mesmo c eu quisseze fazer mais de uma série acho q n conseguiria tamanha a intensidade que pode ser impregada em um treino como esse. vale lembrar que tbm fiz aeróbios juntamente com o treino pois keria perder um pouco de fat para o verao e mesmo assim os ganhos foram surpreendentes. meu treino foi dividido em 2 partes....1: 1 mes de adaptação com 2 séries por exercicio num classico abc e a 2 parte quando eu jah estava mais seguro e mais acostumado foi assim :

segunda

cross over 1x

crucifixo reto 1x

supino inclinado com halteres 1x

paralelas 1x

testa 1x

abs 1x

obliquo 1x

quarta

barra fixa

remada maquina

lev terra

rosca direta barra reta

rosca concentrada

rosca ante braço

sexta

desenv. halteres

elev lateral no cross

agachamento smith

extensora

flexora

panturrilha em pé no smith

lembrando q não usei nenhum suplemento pois os julgo desnecessários e também não usei nenhuma variavel no treinamento pois não quis "queima-las" logo de cara...

ps: alguem aki no forum me falou pra tentar usar o lev terra e tal q ele era foda etc.....levei um tempo acostumando minha lombar ao exercicio e tal mas quando comecei a pegar pesado eu senti realmente oque significa a palavra intensidade, cada repetição parece o inferno e quando eu acabo a série vo me arrastando até o bebedor sedento por agua e descanso....sem duvida nenhuma eh o exercicio mais casca grossa que tem !

[rech51]

faz tempo q nao entro aki no forum e agora entrei para postar minhas evoluções com o treino heavy duty que eu estou fazendo....após ler esse topico inteiro, pesquisar bastante pela internet, fazer inumeras perguntas etc eu entendi o verdadeiro sentido do treino de alta intensidade...estou treinando com os principios do hit/hd a +- 3 meses e posso afirmar q meus resultados foram surpreendentes....perdi cerca de 5% de fat e ainda aumentei meus musculos , realmente não há razao para deixar c levar pela maioria e treinar horas e horasm com infinitas séries e no final ter ganhos mediocres....uma série até a falha basta ! e olha que mesmo c eu quisseze fazer mais de uma série acho q n conseguiria tamanha a intensidade que pode ser impregada em um treino como esse. vale lembrar que tbm fiz aeróbios juntamente com o treino pois keria perder um pouco de fat para o verao e mesmo assim os ganhos foram surpreendentes. meu treino foi dividido em 2 partes....1: 1 mes de adaptação com 2 séries por exercicio num classico abc e a 2 parte quando eu jah estava mais seguro e mais acostumado foi assim :

segunda

cross over 1x

crucifixo reto 1x

supino inclinado com halteres 1x

paralelas 1x

testa 1x

abs 1x

obliquo 1x

quarta

barra fixa

remada maquina

lev terra

rosca direta barra reta

rosca concentrada

rosca ante braço

sexta

desenv. halteres

elev lateral no cross

agachamento smith

extensora

flexora

panturrilha em pé no smith

lembrando q não usei nenhum suplemento pois os julgo desnecessários e também não usei nenhuma variavel no treinamento pois não quis "queima-las" logo de cara...

ps: alguem aki no forum me falou pra tentar usar o lev terra e tal q ele era foda etc.....levei um tempo acostumando minha lombar ao exercicio e tal mas quando comecei a pegar pesado eu senti realmente oque significa a palavra intensidade, cada repetição parece o inferno e quando eu acabo a série vo me arrastando até o bebedor sedento por agua e descanso....sem duvida nenhuma eh o exercicio mais casca grossa que tem !

PARABENS PELOS GANHOS E POR COMPARTILAHR ISSO COM A GENTE!!

abraços

[rech51]

encontrei um blog sobre HIT muiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiito bom, pertence ao Kleber Nunes..

Eu teria Treinado Menos

" Eu teria Treinado Menos "

Treinando com Arthur Jones

por Ellington Darden, PhD

"Eu teria treinado menos". - disse Arthur Jones, quando questionado sobre o que ele teria feito de diferente em seu próprio treinamento de força, se há 50 anos atrás ele soubesse o que ele sabe agora.

Muitas vezes eu ouvi Arthur Jones falar sobre suas primeiras experiências com o levantamento de pesos. Estudando o que produzia resultados médios, bons, e excelentes - e então analisando o por que disso – certamente foi algo instrumental na filosofia de Jones sobre o exercício de alta-intensidade.

Sua perspicácia sempre me proporcionou maior conhecimento para avaliar meu próprio treinamento de força. Talvez isso também faça o mesmo por você.

Quatro Séries de 12 Exercícios

Em 1936, aos 12 anos de idade, Arthur Jones interessou-se pelo treinamento com pesos. Ele também praticava Ginástica Olímpica, o que explica por que as puxadas em barra fixa e os mergulhos em paralelas eram dois de seus exercícios favoritos. De acordo com a autobiografia de Jones, ele já tinha um físico bem construído quando ele completou seus 14 de idade.

Durante os 15 anos seguintes, o treinamento de Jones não foi consistente. Era um iniciar e parar, novamente e novamente, desde que o equipamento necessário para o treinamento era escasso, enquanto ele viajava ao redor do mundo. Porém, quando ele treinava, ele admitia uma rotina baseada em três treinamentos semanais, de quatro séries de 12 exercícios diferentes.

Tais treinamentos elevaram a massa corporal de Arthur até 78 kg. Aos 78 kg, porém, o progresso dele entrou em platô. Exercícios adicionais e séries extras não funcionaram. Assim, Arthur parou de treinar, principalmente por desgosto - ele abandonou o treinamento por meses, ou, até mesmo anos.

Sendo uma pessoa que constantemente estava em movimento, o que, combinado com pouco exercício, fez a massa muscular de Arthur encolher gradualmente. Quando as circunstâncias ficaram ideais na vida dele, Arthur, com um peso corporal 68 kg ou menos, se acomodava um pouco e começava a treinar novamente. Com sua rotina de quatro séries de 12 exercícios, o peso corporal de Arthur aumentaria até 78 kg em alguns meses. " Exatamente 78 kg, " eu ouvi Jones dizer enfaticamente, " e nem uma onça a mais ".

Finalmente, após muitos mais episódios de yo-yo entre 68 kg e 78 kg, Jones decidiu fazer algo diferente - radicalmente diferente. Ele cortou sua rotina pela metade. Em vez de quatro séries, ele executou cada um dos 12 exercícios para apenas duas séries.

Duas Séries de 12 Exercícios

Aqui está uma rotina que se pareceria com a rotina de Arthur:

1) mergulho em barras paralelas com lastro preso à cintura

2) Puxada em barra fixa, com pegada supinada, com carga adicional presa à cintura

3) Elevação lateral, com halteres

4) Remo curvado com barra, com pegada supinada

5) Desenvolvimento acima da cabeça, na posição ortostática

6) Pulôver com barra, sobre um banco

7) Desenvolvimento supino, com barra

Rosca direta, com barra

9) Rosca francesa, com barra

10) Rosca de punho, com barra

11) Agachamento, com barra

12) Stiff deadlift, com barra

Qual foi o resultado da metade dos exercícios? " Meu corpo começou a crescer como uma erva daninha " recordou-se Arthur. " Isso até mesmo me chocou ".

Dentro de poucas semanas, Jones alcançou tamanho muscular e nível de força que estavam muito longe de qualquer coisa que ele já tinha conseguido produzir anteriormente. Com treinamentos mais longos, argumentou Arthur, ele acabava prevenindo qualquer crescimento adicional por não proporcionar a seu corpo descanso o bastante depois do estímulo inicial. Em outras palavras, ele estava em overtraining - fazendo muito exercício.

Em minha última visita à casa de Arthur, em Ocala, eu lhe perguntei sobre a época da vida dele em que seu corpo esteve em seu maior, em tamanho e em força.

"Isso foi em 1954 na Califórnia," disse ele. "Eu pesava 93 kg com a medida fria da porção superior dos braços em 43,5 cm. E eu ainda estava fazendo duas séries de 12 exercícios. Naquele ano, eu poderia ter entrado e poderia ter alcançado uma alta colocação na competição de Mr. América ".

Em 1954, Arthur estaria ao redor dos 30 anos de idade. Assim eu lhe perguntei, " Arthur, se então, você soubesse o que você sabe agora, o que você teria feito você de diferente com sua rotina "?

" Eu teria treinado menos, " respondeu ele. " Em vez de 12 exercícios, eu teria reduzido o número para oito. E em vez de duas séries, eu teria executado apenas uma série. Em vez de treinar três vezes por semana, eu teria treinado duas vezes por semana. E uma coisa a mais, eu teria trabalhado as pernas por primeiro, em vez de por último."

"Treinando desse modo, eu acredito que eu teria alcançado um peso corporal de 93 kg - ou mais pesado ainda - mais rapidamente"!

Uma Série de Oito Exercícios

Certo, vamos considerar seriamente o conselho de Arthur Jones de uma série de oito exercícios, duas vezes por semana. Pessoalmente, eu gosto da idéia de um treinamento " A " e um treinamento " B ". A rotina A seria executada nas segundas-feiras de todas as semanas, e a Rotina B às quintas-feiras ou às sextas-feiras.

Rotina A

1) Agachamento

2) Pulôver

3) Mergulho em paralelas

4) Puxada em barra fixa

5) Desenvolvimento supino

6) Rosca direta

7) Extensão de tríceps

Rosca de punho

Rotina B

1) Stiff deadlift

2) Flexão plantar em pé com um dos pés de cada vez

3) Elevação lateral com halteres

4) Desenvolvimento acima da cabeça

5) Encolhimento de ombros

6) Remada curvado

7) Mergulho em paralelas negativo

Barra fixa negativo

Ocasionalmente, para complementar as rotinas anteriores, eu substituiria o agachamento pelo leg press. Ou, se você não puder fazer o agachamento corretamente, então você poderia fazer exclusivamente o leg press.

Outra possível modificação para a Rotina A, seria no oitavo exercício, a rosca de punho. Este aqui você poderia substituir por vários outros movimentos: rosca de punho inversa, Flexão lateral do tronco (ou outro exercício abdominal), ou trabalho de pescoço (a máquina four-way-neck seria minha primeira escolha).

Para a Rotina de B, você poderia usar a máquina de flexão de perna em vez do Stiff deadlift, e a máquina de extensão de perna em vez da flexão plantar.

Claro que, tudo do anterior assume que você já é um praticante avançado que trabalha intensamente e progressivamente - com boa técnica.

Bônus das Diretrizes de Arthur Jones

Olhando em retrospecto, Arthur Jones - de seus mais de 60 anos de treinamento de força - aprendeu o seguinte:

· Duas séries são melhores do que quatro séries, e uma série é melhor que duas séries.

· Oito exercícios são melhores que 12 exercícios.

· Dois dias por semana são melhores do que três dias por semana.

Seguramente, alguns atletas com a genética certa podem crescer até proporções volumosas com muito mais exercício do que é recomendado acima. O próprio Arthur Jones provou isso. Mas estes mesmos atletas teriam adquirido resultados até mesmo melhores se eles tivessem treinado menos.

Não considere que você é uma exceção aos conceitos de Arthur. Na realidade, seria melhor você assumir que você não é. Para Arthur Jones Levou mais de 30 anos para aprender que estimular o crescimento de um músculo em particular requer uma única série, corretamente executada. Levou outros 20 anos para ele entender que o crescimento muscular geral é melhorado por rotinas mais curtas e mais dias de descanso.

Decida hoje que você vai alcançar seu potencial muscular completo, da maneira mais eficiente - treinando menos.

visite o incrível blog do Kleber Nunes: http://hardtrainingpitstop.blogspot.com/

[rech51]

ARTHUR JONES - UMA VISÃO GERAL

ARTHUR JONES - UMA VISÃO GERAL

É interessante a nota que o Arthur Jones nunca realmente tentou estabelecer uma série de princípios baseadas em seu trabalho. Tal escrito teria feito da prescrição de qualquer rotina de treinamento algo muito fácil de se realizar. Embora seja verdade que as rotinas que Jones expôs não eram complexas demais, suas idéias sobre o que constituía uma boa rotina eram muito precisas e excêntricas pelos padrões das atuais "científicas" rotinas periodizadas.

Quando eu decidi condensar o material de Jones eu não tinha a menor idéia de como isso seria difícil. Afinal de contas a maioria das pessoas resume o trabalho dele em três palavras: breve, infreqüente, intenso. Mas será que realmente é só isso que há? Nem de perto. Muitos dos pressupostos do bodybuilding que agora nós usamos foram proferidas primeiro por Jones e ainda sobrevivem ao teste de tempo.

1. Efeito Indireto

"Lance uma pedra em uma piscina e isso produzirá um esguicho e uma onda que correrá até as extremidades da piscina. Quanto maior a pedra, o maior o esguicho e o maior a onda resultante".

Arthur Jones

Esta era uma comparação ao que acontece no corpo humano quando um músculo específico é trabalhado. O efeito indireto meramente descreve o fenômeno de que quando você exercita qualquer músculo corretamente, como resultado, será produzido crescimento, e isso afetará, em menor grau, todos os outros músculos do corpo. Também foi notado que o efeito é relacionado para com o grau de proximidade. Quanto mais próximo um músculo estiver do músculo exercitado, mais será afetado por este efeito. Além disso, quanto maior o músculo, maior seu efeito no crescimento geral.

Uma prática comum entre a populações de hard-gainers, de se executar só o agachamento total, durante certo período de tempo, é totalmente baseada neste princípio. Desempenho intenso do agachamento total afetará o crescimento geral no corpo inteiro. Tal programa permite uma drenagem mínima no organismo, e ganhos máximos pelo uso de um único exercício. Se este único exercício for o agachamento, então o estímulo ao crescimento que resultará, tem um potencial enorme, porque o exercício envolve as maiores estruturas musculares do corpo, e influência um grande número de grupos musculares.

Sozinho, este único exercício engloba as três propriedades de um bom programa de treinamento usado atualmente em todos os círculos do treinamento: 1) para bons resultados nos exercícios, é essencial que o programa seja bem balanceado; 2) maior concentração deveria aplicada em trabalhar os músculos maiores e; 3) a seqüência do treinamento deveria ser tal que os músculos maiores deveriam ser trabalhados primeiro, uma vez que eles têm o maior potencial para afetar o crescimento geral.

2. Número Limitado de Exercícios

Os melhores resultados quase sempre serão produzidos pela seleção de vários dos melhores exercícios que envolvem as principais massas musculares do corpo. O corpo humano muito raramente utiliza um movimento no qual um músculo trabalha isolado. Então, por que nós iríamos tentar causar o crescimento dos músculos usando um grande número de exercícios de isolamento. Por exemplo, o tríceps é projetado para trabalhar em sinergia com os peitorais e os deltóides em todos os movimentos de pressão. Se eles forem usados desse modo, eles responderão ao mesmo estímulo como os músculos maiores que são trabalhados. Isto também é muito mais eficiente desde que você pode trabalhar eficientemente um grande número de grupos musculares só com alguns exercícios. Isto limita a possibilidade de overtraining porque nem tanta energia é gastada no processo de treinamento, o que permite mais energia para a recuperação e o crescimento.

A questão do overtraining é problemática para facilmente 75% das pessoas que freqüentam ginásios atualmente. Se você não estiver fazendo progresso, até mesmo em um programa que funcionou no passado, provavelmente você está em overtraining. Seria muito raro encontrar um fisiculturista que estivesse com "falta de treinamento". Em quase todos casos, uma diminuição no volume ou na freqüência do treinamento renderia um aumento em produtividade.

3. Alta Intensidade

Alguém, para quem o treinamento HIT (High Intensity Training - Treinamento de Alta Intensidade) é algo totalmente novo, você pode não ter ouvido falar das recomendações sobre a intensidade, de Jones. Então se prepare!

De acordo com Jones, "para a produção dos melhores resultados o praticante tem que tentar o momentaneamente impossível". Isso significa que você deveria levar cada série a um ponto onde você continua forçando contra o peso em uma repetição, mesmo depois que o peso parasse no movimento de subida. Quando o peso pára no meio de uma repetição e não é movido sequer um centímetro adiante, você terminou a série.

Eu tenho que enfatizar o seguinte, ao contrário da crença popular, Jones não encorajava o uso de técnicas de intensidade para o aumento adicional da intensidade momentânea. Na opinião de Jones, tais técnicas eram contra-produtivas, pois elas reduziriam a quantia de tensão colocada em um músculo nas repetições subseqüentes. É trabalho desnecessário que será menos eficiente. Nas palavras do próprio Jones, "... faça o mínimo necessário que cause o máximo de resultados. A série deveria terminar quando for impossível mover o peso em qualquer posição". Disse tudo!

4. Fatores Secundários de Crescimento

A despeito do quão arduamente você treinar no ginásio, há certos fatores que devem ser supridos para que o crescimento aconteça. Estes fatores são: nutrição, repouso adequado, evitar o excesso de treino (i.e. overtraining) e fatores psicológicos.

O primeiro ponto, nutrição, é um em que Jones era relutante em colocar ênfase. Muitos fisiculturistas são obcecados por esse ponto. Alguns dizem que a nutrição faz 90% dos resultados do treinamento. Esta é uma falácia que deve ser ignorada. Enquanto é verdade que não pode acontecer crescimento continuo sem nutrição apropriada, não há nenhuma necessidade em aplicar nesse ponto um empenho fanático. O apelo para para grandes quantias de calorias e proteínas vem principalmente desses interessados em lucrar com a venda de grandes quantias de suplementos para apoiar dietas esdrúxulas. Embora alguns suplementos e um extra em proteínas e calorias possam ser muito úteis e convenientes, especialmente para hard gainers, eles não são absolutamente necessários para o crescimento dos músculos acontecer. Além disso, nenhuma quantia de creatina, HMB, glutamina, etc. vai transformar um Woody Alen em um Dorian Yates. Esta é uma realidade com a qual todos nós temos que viver. Utilize suplementos, mas de modo algum, mas não os julge serem o Santo Graal do sucesso. Eles não são.

Descanso adequado é o outro ponto importante aqui. Resumindo a questão aqui, você deveria despertar a cada manhã sentindo-se descansado, e você não deveria ter que acordar ao som de um despertador. Se você não acorda por conta própria, você não dormiu o suficientemente.

5. Fracasso Recíproco

Isto pode ser definida como o fracasso para alcançar os resultados desejados. Em si mesma esta definição não parece significar muito. Mas com uma explicação cuidadosa nós veremos que isso nos diz muito. Até mesmo dentro dos confim do HIT, há extremos onde os resultados serão menores do que o esperado, apesar da aplicação correta das variáveis necessárias. Este princípio tem a ver com a abordagem do "mais é melhor". Se o treinamento para o bodybuilding dependesse de um simples cálculo matemático, isso levantaria o argumento de que se uma série dá resultados, então 10 jogos séries dariam dez vezes o resultado desejado. Infelizmente, esse não é o caso. Há um ponto intermediário, em algum lugar entre estes dois extremos onde serão alcançados ótimos resultados. Porém, o efeito de muito e muito pouco treinamento serão muito a mesma coisa. Em ambos os casos, os resultados serão fracos. Claro que o modo mais seguro para experimentar com este princípio é começar com o mínimo de 1 série de 1 exercício e monitorar o progresso. Se nenhum progresso for observado, aumente o número de séries para duas, e assim por diante, até que resultados desejáveis sejam notados. Porém, se o máximo for excedido, os resultados novamente depreciarão até aproximar-se de zero. Experimente com o volume, mas seja cuidadoso.

Aqui é onde eu terminarei a primeira parte deste artigo. Em meu próximo artigo eu divulgarei os 5 últimos princípios do Arthur Jones. Além disso, eu apresentarei uma boa rotina de treinamento boa para lhe ajudar a tirar alguma conclusão do artigo inteiro. Até então...

Parte 2

Da última vez eu discuti os primeiros cinco pontos principais sobre os artigos de treinamento do Arthur Jones'. E realmente, os primeiros cinco princípios que eu lhes apresentei já são o bastante para que você dê início a uma boa rotina. Porém com a informação eu vou apresentar desta vez, você deveria poder formular um programa que é garantido que lhe dê resultados.

6. Força e Resistência

A resistência muscular, em oposição à resistência cardiovascular, é diretamente correlata para com a força do músculo. Quer dizer que se você pode completar 12 repetições com x kilos de resistência, você deveria poder predizer, com alguma precisão, a quantia de peso que você poderia mover para 3, 9, 20, repetições, etc.

Por essa razão, treinar para força e resistência muscular leva aos mesmos resultados, músculos mais fortes, mais poderosos, e maiores. Aumentos no tamanho muscular tornam possíveis os ganhos em força. A relação, porém, não é 1:1. Ganhos em força continuarão, pela melhoras na eficiência neurológica, até que nenhum ganho adicional seja possível. Neste momento, o tamanho tem que aumentar para avançar ainda mais nos aumentos da força.

7. O Fator Tempo

Para se avaliar com precisão os ganhos na musculação e maximizar a eficiência do treinamento, o tempo deve ser considerado em cada rotina de treinamento.

Arthur Jones também recomendava a avaliação da distância para uma perfeita mensuração da produção de potência. Porém, eu acredito que contanto que a amplitude do movimento seja mantida consistente, a distância não precisa ser averiguada. Esta também é uma premissa que Peter Sisco utilizou ao projetar seu sistema de treinamento.

Considerar o tempo como um fator pode ser uma tarefa muito simples, ou pode ser um instrumento de precisão. Em seu nível mais básico, significa registrar o tempo em minutos que cada treinamento leva para ser completado. Isto funciona bem ao se comparar treinamentos completos, uns aos outros. Contanto que o período de tempo permaneça o mesmo ou menor, você estará fazendo progresso razoável, contanto suas cargas estejam aumentando. Por outro lado, se o mesmo programa de treinamento começa a levar consideravelmente mais tempo que o normal para ser completado, é provável que você tenha alcançado um platô ou tenha começou a regredir.

O tempo também pode ser aplicado a exercícios individuais. A solução de Jones era controlar cuidadosamente o tempo entre o início de uma série e o início da próxima série. A recomendação dele era a de que deveria haver exatamente 4 minutos entre quando você começou uma série e quando você começou a próxima série. Embora eu não esteja completamente seguro de onde o intervalo de 4 minuto entra, isto parece ser um intervalo razoável. Sendo que o tempo médio de cada série é entre 40 e 70 segundos, isso deixa aproximadamente 3 minutos de descanso entre séries.

Outra medida de controle que Jones introduziu era a velocidade da repetição. Ele sugeriu um tempo para cada repetição, de cerca de 4 segundos para a fase negativa, e uns 2 segundos para a fase positiva. Isto controla ainda mais o tempo total envolvido no treinamento e o tempo envolvido na conclusão de cada série ou exercício. Outro fator do controle do tempo, de Jones, envolvia a soma do tempo de treinamento semanal geral. Ele recomendava que não fosse mais do que cinco horas de treinamento semanal, e preferivelmente 4 horas ou menos.

8. Treinamento instintivo... Sem Chance!

"Para qualquer coisa próxima dos melhores resultados possíveis com o treinamento, é absolutamente essencial trabalhar em oposição direta aos seus instintos".

Arthur Jones

Isto deveria parecer óbvio, e no ginásio ainda se vê diariamente pessoas que vagam sem nenhuma idéia de qual exercício eles estarão fazendo a seguir, ou com qual carga. Se você fosse obedecer aos seus instintos, você nem sequer ergueria pesos. Os instintos básicos envolvem a conservação de energia ao máximo possível, e não esforçar-se até o ponto de esgotamento por nenhuma razão a menos do que preservar a própria vida. Vamos encarar os fatos, o treinamento é uma forma de tensão, algo que o seu corpo evitaria instintivamente, e algo a que se induziria!

9. Baixo Volume

Uma, duas, nunca mais que três séries... e só. Jones tinha a firme crença de que qualquer coisa a mais que três séries para um exercício era esforço perdido e desnecessário. Em geral ele declarava que o " melhor esquema de séries " era o do formato 10, 8, 6. A primeira série de um exercício usaria uma quantia suficiente de resistência para causar o fracasso na décima repetição. O peso é aumentado na segunda série para permitir apenas 8 repetições, e aumentado novamente na terceira série para permitir apenas 6 repetições. O agachamento seria uma das poucas exceções a esta regra. No caso do agachamento, Jones freqüentemente prescrevia séries de 20-repetições, de tirar o fôlego. Um exercício que ainda é levado em alta estima pela comunidade Hard-Gainer. Além destas recomendações, ele também não recomendava que se fizesse qualquer coisa a mais que dois exercícios por grupo muscular. E na maioria dos casos, se os resultados não forem o que se esperava, uma redução adicional no volume usualmente deverá ocorrer. Com uma redução no volume de treinamento, a maioria dos praticantes começará a progredir bastante rapidamente e de maneira previsível.

10. Folgas!

Para os melhores resultados possíveis um praticante precisa dar um tempo fora dos treinamentos, por algum período, de tempos em tempos. Porém, não são recomendadas folgas pré-programadas, porque o entusiasmo do praticante pode começar a baixar em antecipação a um período de folga. O oposto também pode ser verdade. Um praticante com uma folga prevista pode exagerar para tentar compensar o tempo de repouso que virá, enquanto deturpa severamente o propósito da folga devido o overtraining antecipado.

Longas folgas com duração em qualquer lugar entre 1 a 4 semanas já provaram serem benéficas em muitos casos. Freqüentemente, ao retornar, o praticante notará um aumento na força, em seguida a uma folga. Em todo caso se um mês de treinar render poucos resultados, uma folga de 7 a 10 dias é recomendada.

Conclusão

Como você pode ver nesta resumida lista, Arthur Jones foi um verdadeiro inovador no mundo do treinamento de força. Eu não escreví isto esperando que fosse qualquer coisa próxima de uma lista completa dos princípios de Jones sobre o treinamento. Eu acredito que estes são os dez pontos mais proeminentes, mas outra pessoa pode ler o trabalho de Jones, e pode escolher um conjunto de princípios completamente diferente destes aqui. Freqüentemente, um artigo de Jones era tão detalhado, que provavelmente poderiam ser escolhídos cinco ou seis princípios de um único artigo. Agora, como se isso não fosse o bastante para você avançar para sua próxima rotina, eu vou terminar acrescentando uma típica rotina esboçada por Arthur Jones. Tente esta rotina de 2 a 3 vezes por semana durante as próximas 4 a 6 semanas e me diga o que acontece.

Faça o seguinte em cada sessão:

1. Agachamento

2. Stiff-legged deadlifts

3. Puxada em barra fixa com pegada supinada e fechada

4. Desenvolvimento frontal, em pé

5. mergulhos em barras paralelas

6. Rosca direta com barra

7. Rosca de punho com barra

8. Flexão plantar com uma perna de cada vez

Apenas estes oito exercícios, feitos duas vezes por semana, são tudo aquilo que é necessário, contanto que você leve cada série até o fracasso absoluto. Se os resultados desejados não forem alcançados, o volume/freqüência podem ser reduzidos mais ainda, ao se dividir o programa em duas sessões semanais de apenas quatro exercícios cada uma. Agora, aplique tudo o que você aprendeu nos últimos dois artigos, e eu o verei daqui a 5 ou 10 kg!

Keep life HEAVY!!

Shanon Pittman

http://hardtrainingpitstop.blogspot.com/

[leatherface]

é impressionante como o heavy duty é poderoso para ganho de massa muscular....

eu passei 4 meses treinando em alta intensidade e os resultados ´são surpreendentes.... nesse tempo eu ganhei 10kgs... e meu parceiro de treino 12kg e meu fat se manteve

esse topico ta mto bom ... explicando todos od fundamentos ensinados desde jones ate mike...

eu ñ tinha ideia de q fazer terra e agachamento poderiam ser tão infernais... ao faze-los cadenciados a gente pode perceber o q realmente é alta intensidade como disse o amigo ai em cima

[doc]

Sabem eu vi este forum nascer há uns anos. Na época se dizia muita porcaria sobre HIT, pra ser franco até nem se falava muito nisso. Ninguém aqui sabia direito o que era, até que apareceram uns caras a traduzir textos etc... Eu tentava furar mentalidades... em vão...fui-me como ja era de meu hábito intervir em alguns foruns internacionais.

Valeu, no fundo a galera daqui aprendeu mais um protocolo de treinamento. Há vários, o HIT é um deles, porém um que lança questões muito profundas sobre o mercado que gira em torno da musculação, o mercado monetário.

Um pouco de história (assim os mais novos se apercebem melhor)

Quem 'fez' a musculação o que hoje é, foi o JOE WEIDER e seus pupilos todos, com o Arnold como seu maior expoente. Usando uma máquina de propaganda muito boa, os campeonatos oficiais de bodybuilding expostos em um formato comestível através da sua revista MUSCLE & FITNESS. Joe Weider transmitiu ao longo de vários anos uma forma de treinar que antes de mais consumiam duas coisas... tempo e dinheiro. Estava criada a máquina !

Tempo - sim, passando a treinar quase todos os dias na academia, os atletas, se transformavam em dependentes completos dessas empresas. Se o cara tivesse ferro no sangue, não conseguia ficar um dia que fosse sem treinar.

Dinherio - sim, para manter um ritmo, volume de treinamento dessa ordem, temos que consumir muita comida, ou melhor, suplementos, eheheh A Victory é uma empresa de alimentos Weider, mas eles tem outras. O ciclo se fecha.

Voce treina mais, o corpo necessita de muita proteína para se recuperar, vc gasta dinheiro, ai vc treina mais. etc...

O Joe Weider tinha criado um estilo de vida, onde mostrava como se ganhava dinheiro com a musculação. Método que até hoje é usado na maioria das academias brasileiras e estrangeiras.

O Rebelde

Ai aparece um cara (Mike Mentzer e seu irmão) que dizem:

-Espera ai, isso ai é manobra(bullshit) !!! Você não precisa ficar fazendo 300 séries por gurpo muscular e depois se entupir de suplementos !!!

O que você precisa é se matar no treino e tomar umas bolas !!

É claro que sobre as bolas, não ficava bem ele dizer que era a favor, mesmo porque quando ele competia ele tomava muito. Infelizmente isso lhe cobrou um preço muito alto vindoa falecer por problemas cardíacos há uns 3 anos , se não estou em erro, morreu aos 57 anos.

Bem voltando a vaca fria.

Por quê ele, Mike, foi contra o sistema, simplesmente porquê ele não fazia parte dele. Ele era um excluído, como foi o Vitor Oliva, o melhor corpo que nos finais da década de 70 competia (Vitor foi excluído por ser negro).

Estando fora do sistema (ver Mr. Olimpia 80) ele estava livre para difundir suas idéias, e foi como fez. Aos poucos foi tentando criar um protocolo de treinamento que pudesse fazer frente ao sistema. Criou o H.I.T, no início com algumas falhas, agora com poucas falhas. Impressionado com a afirmação ??? É ! HIT tem falhas sim ! E todo mundo que já treinou sabe disso. Porém é de admitir que o HIT tem menos falhas que o treino de alto volume do Joe Weider. Simplesmente pelo fato de ter menos treino ! Com menos treino a possibilidade de erro é reduzida. Ora vamos ver o por quê.

HIT prós e contras

Se vc treina HIT, vc vai em média 2 vezes por semana para academia.

Caso vc não possa ir na Seg e Qui, vc vai na Seg e Sex, ou na Ter e Sex, ou na Ter e Sab, ou seja você terá capacidade de consertar algum furo que der no treino. Tente fazer isso num treino do tipo ABC-AB , tá perdido !

Agora imagine que vc tem uma série de peitos do tipo, flying/supino/pullover/crossover (2 x semana), uma série típica do alto volume de treinamento do Joe Weider. Em comparação no HIT você tem uma supersérie do tipo flying/supino(2 x semana). Qual das duas você acha que tem mais probabilidade de causar overtrainning(sobretreinamento) ??? É óbvio que é a 1ª!.

Por isso, para crescimento mais continuado o HIT parece ser superior, mas somente se o atleta souber recrutar o máximo de fibras disponível e com alta intensidade, senão é um rotundo fracasso.

Outra coisa o HIT é MUITO perigoso para as articulações. Parece estranho, na verdade não é o HIT, mas sim quem faz o HIT. Essa afirmação pode irritar certas pessoas, mas como treinador, me apercebi que as pessoas nunca fazem o aquecimento como deve ser. No HIT, se aquecimento contasse com certeza seria confundido com treinamento de alto volume, dado a necessidade de fazer várias séries para aquecimento. Eu diria que antes de treinar um 'mané' qualquer com HIT, eu passo uma rotina específica de aquecimento.

A falha do HIT está ai. Se você fizer uma rotina de aquecimento correta, esta leva pelo menos 20-30 mintuos. Claro levando-se em consideração que o atleta vai fazer HIT, isso pressupõe que vai treinar o corpo todo no treino. Isso de separar o corpo não é necessário, salvo seja as pernas.

Somando o treino com o aquecimento, fica-se pelo menos 45-60 no treino.

Eu, quando passei a fazer HIT não foi uma transposição dificil, porque na academia onde eu treinava todos treinavam muito intenso. Na época havia muita competição entre os praticantes. Até começarem a aparecer as academias bonitinhas era no ferro que a gente se divertia. Por isso digo que intensidade de treinamento não é sinonimo de HIT. Se você, caro leitor, só começou a treinar intensivo com HIT, então está ai sua falha. 'Todas' as técnicas de intensidade do Mike, na verdade foram postuladas pelo Weider, talvez com excepção da superlenta. Séries descendentes (drops sets), superséries, pre-exaustão, etc. Resumindo intensidade de treinamento é uma obrigação do atleta, porém o protocolo é da escolha do mesmo.

Na minha práctica tenho visto alguns atletas que chegaram a um patamar conseguirem com HIT o que não conseguem com outros protocolos, mas isso não é regra geral. É muito dificil que um cara que tem 1.70m com 90 kg, consiga, só porque mudou pra HIT, passar para 100kg, com qualidade, sem mudar nada na dieta ou nas bombas. Desculpa, isso é verdade. Temos um verão que não dá tréguas. Ainda se fosse num país frio, até poderia imaginar, não no Brasil.

Por outro lado os depoimentos positivos sobre o HIT que tenho visto são sobre tudo de atletas jóvens e que não chegaram a uma patamar de estabilização. Gostaria que algum atleta de 35 anos tivesse uma experiência (verídica, por favor) que nos dissesse como reagiu ao HIT.

Concluindo

Concluindo e resumindo...Sem polêmicas e sem frescura.

O HIT é melhor do que o T.A.V. (treinamento de alto volume -WEIDER) porquê :

1) Treina-se menos, recupera-se mais (isso + válido quanto + natural for o atleta)

2) O tempo disponível para outras actividades pessoais aumenta, vc deixa de ser escravo da academia. Isso é muito bom. Seu plano de pagamento pode ser o mais barato da academia por ir apenas 2 dias.

3) O overtrainning (sobretreinamento) é muito mais difícil de se atingir.

4) Não há necessidade tão intensa de suplementos. Você economizará e ficará imune as promessas que hoje inundam o mercado.

5) Por ter necessáriamente que se treinar intensivo, seu corpo vai adquirir formas interessantes. A intensidade molda a musculatura como o exercício também o faz.

Bem espero não ter irritado ninguém com minha exposição. Acredito que o HIT/HD sejam ótimos protocolos, mas esperar mudanças dramáticas eu só vi isso com anabolizantes (hemo/dura).

Um grande abraço e treinem com afinco

[leatherface]

poxa brother mto bom vc ter dado sua contribuição ao topico.... é sempre bom ouvirmos os 2 lados e vc por ser mais experiente conseguiu expor bem as vantagens e desvantagens do HIT/HD...e compara-lo com o treino do Weider...

qto a mudanças trasticas eu concordo q as bombas são o caminho mais rapido e eficiente...mais é possivel grandes mudanças apenas com treino forte e boa alimentação...

eu tenho bom conhecimento teorico do HIT mas ñ sou nenhum expert... treino assim a apenas 4 meses e como ja disse estou encantado com os resultados...

ja qto a intensidade concordo q em tds as tecnicas devem ter alta intensidade mas fazendo mtas series ñ é possivel encontrar a intenssidade maxima... em apenas uma serie sim.....

e a respeito do aquecimento.. realmente é mto importante ser feito de 2 a 3 series pra cada exercicio....e ha mto q ñ sabem disso...mas quem realmente treina HIT pra valer sabe...

bom valeu pela explicaçao...vc deu uma grande contribuiçao pro pessoal...

falou irmao.....

[rech51]

otima contribuicao!