O sistema HEAVY DUTY - HIGH INTENSITY TRAINING

[rech51]

Segunda

Agachamento com Barra Livre

Leg Press Inclinado 45º

Levantamento-Terra Stiff

Quarta

Remada Curvado com Barra

Remada Fechada na Polia Baixa

Pulley Fechado com Pegada Supinada

Sexta

Supino Reto com Halteres

Desenvolvimento Sentado com Halteres

Supino Reto com Pegada Fechada

2 séries de 4 a 6 reps por exercicio.

2-3 minutos de descanso entre séries/exercícios.

abraço

[rech51]

essa foi a rotina mais produtiva que testei.. mais do que hit, muito mais que heavy duty..

ganhei com ela quase 10 kg em 6 meses... e muitos aqui sabem que sou ectomorfo (alias esse é o motivo pelo qual saí por aí atras de outros treinos já que o weider nao funcionava de jeito nenhum)

mas hoje, infelizmente, nao tenho mais tanto tempo e disposicao pra treinar...

fazia sempre 2 séries por exercicio, 2-3 minutos de descanso entre séries e exercicios..

cada série era com muito peso, ficava entre 4 a 6 reps no maximo..

a amplitude era sempre completa, mas nao me preocupava em executar lentamente.. fazia com certa explosao.. mas o peso era muito pesado do mesmo, nem tinha como executar explosivamente.. mas era sempre o mais explosivo que conseguia...

sempre aquecia bem no primeiro exercicio do dia... se fosse fazer desenvolvimento com 60 kg, fazia umas 12 reps com cerca da metade desse peso (30 kg), depois fazia outra serie de 8 reps com 34, outra serie de 8 reps com 44kg, outra de 4 reps com 54, e entao as duas séries "verdadeiras" com o maximo de peso..

nao há regra geral para aquecer, mas comece com no minimo 3 series leves, e só depois meta peso e treine pra valer.. apenas cuide para aqeucer, e nao "fadigar" o musculo!!! por isso podem descansar bastante tb entre cada serie de aquecimento..

nao precisa aquecer novamente em nenhum outro exercicio..

em cada treino eu tentava aumentar o peso e o numero de reps em cada exercicio.. e sempre consegui..

treinava 4 semanas, tempo necessario para alcançar certo plato, aí tirava uma semana inteira de folga sem nenhum tipo de treino... quando voltava sempre conseguia aumentar o peso novamente e isso durava mais 4 semanas, as vezes apenas 3.. as vezes 6 semanas (isso vai da capacidade de recuperacao e genetica do individuo)..

portanto, vc sempre vai conseguir aumentar o peso, mas quando estacionar, basta tirar uma semana inteira de folga..

 

abraço

[pirata1970]

Pessoal, tudo bem?

Entrei no fórum agora primeiramente só por causa desse tópico de HIT e depois comecei a ver que a galera está mandando firme e séria na malhação...isso é muito bom saber!

Minha dúvida é: Como é que consigo definir o quanto levanto no total de cada exercício, digo, o meu máximo...o 100%??

Outra dúvida é: Vejo todo mundo falar de quantas séries faz e etc., mas não dá para a galera dar uma palhinha e dizer o quanto de peso levanta em cada um? Tenho curiosidade. Eu sei que cada um é cada um, mas só para saber se chegarei lá ou o quê.

Valeu...

[joaos]

ae reck51 vc usa o teste de fibras no hit ou nao? Qual sua opiniao a respeito dele

abraços

[joaos]

ae reck51 vc usa o teste de fibras no hit ou nao? Qual sua opiniao a respeito dele

e treino fullbody ja fez?

abraços

[esiqueira]

Valeu Rech!

[pak]

Ae rech, valeu por todo o material e todas as informaçoes q vc passa ae pra gente. Vou treinar HIT usando a rotina ideal adaptada, mas antes eu gostaria q vc e a galera ai me sanassem algumas duvidas q eu reuni depois de uma semana lendo e relendo sobre o HIT

Em relaçao ao Levantamento Terra( q nunca fiz antes) usando a cadencia 4-2-4, onde q eu fico os 2 seg, quando estiver totalmente em pé ou quando estiver agachado ? E no pulley supinado, pra costas? Tem alguma regra q diz em q momento do exercicio eh a fase estatica ?

No treino de pernas, por exemplo, do lado do gif de cada exercicio tem 8-15. Mas nesse caso faço 3x6 pra aquecer e soh a ultima q eh de 8-15 ?

Em todos os exercicios tem q ter as 3 series de aquecimento e mais 1 q vá ate a falha ? Pq em um trecho vc colocou: "O peito é um músculo bem menor que costas e pernas, não precisa mais que isso. E um consolo, sexta-feira vocês irão fazer paralelas, que pega a parte inferior do peito, entretanto não até a falha, o que é melhor ainda. PERFEITO treino."

No caso de, por exemplo, a pessoa ter q faltar na quarta, entao o treino de quarta vai pra sexta e assim por diante?

Essas rotinas q vc tah postando aí sao no mesmo esquema daquela ideal adaptada, ou seja, se for 2x4-6 reps em cada exercício, a primeira de cada um vai ser aquecimento e a outra ate a falha, usando a cadencia 4-2-4 ? Com quanto tempo eu devo mudar a rotina? Pode ser qualquer uma dessas daí ?

So mais uma coisa rech, oq q vc come no pos-treino imediato, ja q vc nao usa suplemento?

Obs:nao postei la no outro da rotina ideal pq faz muito tempo q ninguem responde nada lah, num sei pq

Muito obrigado e desculpem as milhares de duvidas ae...

[Diego RJ]

Pow so pra ver se eu entendi legal.. Entom ao inves de fazer supino reto 3x8, por exemplo, eu faria 1 vez até num aguentar mais é isso ou entendi errado.

Vlw ae. Aguardo resposta.

[Diego RJ]

Pow so pra ver se eu entendi legal.. Entom ao inves de fazer supino reto 3x8, por exemplo, eu faria 1 vez até num aguentar mais é isso ou entendi errado.

Vlw ae. Aguardo resposta.

[rech51]

Segunda-Feira

(pela frente!)

Quarta-Feira

Sexta-Feira

abraços