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ABC 5x por semana

a)

3x10 Supino reto
3x10 Supino inclinado
3x10 Crucifixo reto

PQ NÃO EXERCICIOS PRA PARTE DE BAIXO DO PEITO?

3x10 Puxador triceps
3x10 Triceps banco

3x10 Desenvolvimento
3x10 Elevação frontal

cool.png

3x10 Puxador frente
3x10 Puxador frente fechado
3x10 Remada baixa aberta

3x10 Rosca direta
3x10 Rosca spider

3x10 Flexão punho

3x10 Elevação lateral

CADE OS EXERCICIOS PRA DELTÓIDE POSTERIOR?

c)

3x10 Agachamento
3x10 Extensora
3x10 Flexora

3x10 Adutora
3x10 Abdutora

3x10 Plantares sentado
3x10 Plantares em pé

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ABC 5x por semana

a)

3x10 Supino reto

3x10 Supino inclinado

3x10 Crucifixo reto

PQ NÃO EXERCICIOS PRA PARTE DE BAIXO DO PEITO?

3x10 Puxador triceps

3x10 Triceps banco

3x10 Desenvolvimento

3x10 Elevação frontal

:lol:

3x10 Puxador frente

3x10 Puxador frente fechado

3x10 Remada baixa aberta

3x10 Rosca direta

3x10 Rosca spider

3x10 Flexão punho

3x10 Elevação lateral

CADE OS EXERCICIOS PRA DELTÓIDE POSTERIOR?

c)

3x10 Agachamento

3x10 Extensora

3x10 Flexora

3x10 Adutora

3x10 Abdutora

3x10 Plantares sentado

3x10 Plantares em pé

PEITO - TÁ LEGAL A PARTE DE BAIXO PEGA COM ESSES EXERCÍCIOS.

NÃO GOSTEI DO TREINO DE OMBROS E DE TRÍCEPS, PRA MIM TEM QUE TER TRÊS EXERCÍCIOS PROS DOIS, OMBRO FALTA A ELEVAÇÃO LATERAL, PRIMORDIAL PRA MIM E O TRÍCEPS NÃO ENTENDI QDO TU FALOU NO BANCO, FRANCÊS OU TESTA?? SE FOR O TESTA INCORPORA O FRANCÊS OU VICE-VERSA.

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ABC 5x por semana

a)

3x10 Supino reto

3x10 Supino inclinado

3x10 Crucifixo reto

PQ NÃO EXERCICIOS PRA PARTE DE BAIXO DO PEITO?

3x10 Puxador triceps

3x10 Triceps banco

3x10 Desenvolvimento

3x10 Elevação frontal

:lol:

3x10 Puxador frente

3x10 Puxador frente fechado

3x10 Remada baixa aberta

3x10 Rosca direta

3x10 Rosca spider

3x10 Flexão punho

3x10 Elevação lateral

CADE OS EXERCICIOS PRA DELTÓIDE POSTERIOR?

c)

3x10 Agachamento

3x10 Extensora

3x10 Flexora

3x10 Adutora

3x10 Abdutora

3x10 Plantares sentado

3x10 Plantares em pé

Avaliar: um treino +- padrão porém falho como vc mesmo apontou.

Para quem gosta de treino "pedreira".

Sugestão (alguns podem achar volumoso):

4x semana

2 feira - a) Peito / Bíceps

3x10 Supino reto

3x10 Crucifixo reto

3x10 Supino inclinado

3x10 Cross-Over

3x10 Rosca direta

3x10 Rosca spider

3x10 rosca scott

3 feira - :lol: Pernas (anterior) / Panturrilha / Trapézio / abs

4x10 Agachamento

3x10 Extensora

3x10 Leg press

4x15 Elevações plantares

3x10 Remada Alta

3x12 Encolhimento

4x20 Abdominais frontais e laterais

4 feira - descanso

5 feira - c) Costas / Tríceps / Ante-braço

3x10 Barra fixa ou Puxador frente

3x10 Remada baixa fechada

3x10 Puxador frente aberto

3x10 Serrote

3x10 triceps testa

3x10 triceps pulley

3x10 Triceps banco

3x10 Flexão punho

6 feira - d) Pernas (posterior) / Ombros / Panturrilha / abs

3x10 Flexora

3x10 Hiper-extensão

3x10 Dead Lift

3x10 Desenvolvimento trás barra

3x10 Elevação frontal

3x10 Elevação lateral

4x15 Elevações plantares

4x20 Abdominais frontais e laterais

Boa sorte

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Pensei neste abaixo:

a) PEITO/TRICEPS/DELTÓIDE ANTERIOR E LATERAL/ABS RETOS

2x10 Supino reto

2x10 Supino inclinado

2x10 Crucifixo reto

2x10 Barras paralelas

2x12 Triceps puxador

2x12 Triceps supinado

2x12 Triceps francês

2x8 Desenvolvimento

2x8 Elevação frontal

2x8 Elevação lateral

2x25 Abs retos

:lol: COSTAS/BICEPS/DELTÓIDE POSTERIOR E TRAPÉZIO/ABS DECLINADOS

2x10 Puxador frente

2x10 Remada curvada

2x10 Levantamento terra

2x10 Voador inverso

2x8 Rosca direta barra W

2x8 Rosca scott

2x15 Rosca inversa

2x10 Remada alta

2x15 Encolhimento

2x25 Abs declinados

c) COXA/PANTURRILHA/ABS LATERAIS

2x10 Extensora

2x10 Flexora

2x10 Agachamento

2x10 Leg press 45º

2x10 Adutora

2x10 Abdutora

2x15 Plantares sentado

2x15 Plantares em pé

2x25 Abs laterais

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  • Moderador

Avaliar: um treino +- padrão porém falho como vc mesmo apontou.

Para quem gosta de treino "pedreira".

Sugestão (alguns podem achar volumoso):

4x semana

2 feira - a) Peito / Bíceps

3x10 Supino reto

3x10 Crucifixo reto

3x10 Supino inclinado

3x10 Cross-Over

3x10 Rosca direta

3x10 Rosca spider

3x10 rosca scott

3 feira - :lol: Pernas (anterior) / Panturrilha / Trapézio / abs

4x10 Agachamento

3x10 Extensora

3x10 Leg press

4x15 Elevações plantares

3x10 Remada Alta

3x12 Encolhimento

4x20 Abdominais frontais e laterais

4 feira - descanso

5 feira - c) Costas / Tríceps / Ante-braço

3x10 Barra fixa ou Puxador frente

3x10 Remada baixa fechada

3x10 Puxador frente aberto

3x10 Serrote

3x10 triceps testa

3x10 triceps pulley

3x10 Triceps banco

3x10 Flexão punho

6 feira - d) Pernas (posterior) / Ombros / Panturrilha / abs

3x10 Flexora

3x10 Hiper-extensão

3x10 Dead Lift

3x10 Desenvolvimento trás barra

3x10 Elevação frontal

3x10 Elevação lateral

4x15 Elevações plantares

4x20 Abdominais frontais e laterais

Boa sorte

Muito bom esse treino em napoli? Nunca tinha pensado em um assim.

Gostei muito. Ainda mais pra mim que quase morro malhando perna, dividir a parte anterior e posterios foi ótimo. Parabéns!

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Deadlift

BBStraightLegDeadlift.gif

Alvo principal: posteriores de coxa

Sinergistas: Erector Spinae, Glúteos, Adductor Magnus

Estabilizadores: Trapezio, Robóide Medial, grande dorsal, elevador de escápula

Valeu? :lol:

Este é o Deadlift Stiff.

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    • Por Batata...
      A ciência da  Educação Física indica alguns princípios para a execução  de qualquer atividade física. Seguir esses princípios é uma condição indispensável para que a participação de qualquer pessoa nas atividades seja uma experiência proveitosa e, se possível, agradável.
      Ao final de um período de execução de qualquer atividade que acompanhe esses princípios, o executante perceberá os benefícios  adquiridos e a provável adoção de um estilo de vida ativo, ou seja, a manutenção desses benefícios.
      Esses princípios devem ser observados por qualquer pessoa que se proponha a realização de um programa de atividades físicas. São cinco princípios existentes:
      1 - Princípio da individualidade biológica:    
      É o princípio que estabelece que não existem duas pessoas iguais. Em termos de condicionamento físico isso significa dizer que o mesmo exercício , na mesma intensidade, na mesma duração e na mesma frequência semanal proporcionará diferentes efeitos de treinamento a depender de fatores como sexo, idade, capacidade máxima, experiência prévia e técnica de execução.
      2 - Princípio da sobrecarga crescente:
      Para adquirir uma boa aptidão física, o organismo precisa ser submetido a esforços cada vez maiores (mais intensos ou por um tempo maior, ou ainda, em uma maior frequência) de maneira tal que possa  provocar no organismo reações de adaptação que levem à aquisição ou melhoria da aptidão.
      A sobrecarga pode ser considerada a quantidade de trabalho que realizamos e a forma mais comum de se quantificar uma atividade física é em termos do total de quilocalorias que ela consome.
      Compreendendo a sobrecarga, podemos pensar no seu complemento - crescente. Crescente significa que a atividade deve ser cada vez maior para que possa servir de estímulo ao organismo e provocar a melhoria da sua aptidão física. Em outras palavras, se fizermos sempre a mesma atividade, da mesma forma e em quantidade igual, a nossa condição física permanecerá sempre no mesmo patamar.
      Para a melhoria da aptidão física é necessário trabalhar com sobrecargas sempre crescentes. Evidentemente, o aumento da sobrecarga de treinamento deve ser feito com bastante cuidado, pois se houver qualquer exagero, a atividade física pode ser bastante perigosa.
      O aumento da sobrecarga pode ser feito através de qualquer um dos fatores a seguir:
      Frequência: Quando aumentamos o número de treinamentos em uma semana - três, quatro, cinco vezes por semana. A utilização do corpo ou de suas partes em diferentes tipos de atividades irá melhorar não só a sua eficiência, mas também a qualidade de execução dos movimentos.
      Isto indica que os treinamento capacita-nos a : gastar menos energia para execução de um movimento; executar o mesmo movimento de forma mais coordenada e ampla; levantar objetos mais pesados e executar um grande número de repetições de um determinado movimento. A musculatura que é utilizada com regularidade irá hipertrofiar (aumentará). Já aquela que é  pouco utilizada irá atrofiar (diminuirá). 
      Os especialistas na área de Educação Física defendem que um programa de atividades físicas que pretenda obter resultados satisfatórios deve ser realizado com uma frequência mínima de três vezes por semana.
      Volume: Aumentando a distância na caminhada, o número de repetições de um exercício de ginástica, o tempo de duração de um passeio de bicicleta, estaremos lidando diretamente com o volume de treinamento.
      Também chamado de duração, é outro aspecto a ser considerado pelos praticantes de atividades física. Pode ser expresso através de tempo, distância ou número de repetições em que a tarefa deverá ser realizada.
      Especialistas na área afirmam que o volume de uma sessão de treinamento deve ser de 15 a 60 minutos contínuos. No entanto, sua duração dependerá diretamente da intensidade da tarefa.
      As atividades desenvolvidas com intensidades mais baixas devem ser realizadas durante um período de tempo mais prolongado.
      No caso de adultos, com baixos níveis de aptidão física e sedentários, recomenda-se programas de atividades físicas com intensidades baixas e moderadas, realizadas por um período de tempo superior a 15 minutos e realizadas de forma continua. As atividades com essas características são as que apresentam melhor efeito sobre a aptidão cardiorrespiratória total.
      Além disso, atividades de longa duração, realizadas em uma intensidade baixa ou moderada diminuem a possibilidade de ocorrência de lesões e melhoram o nível de participação nos programas de atividades físicas.
      A duração dever ser aumentada gradativamente e, qualquer que seja o objetivo pretendido, devemos iniciá-lo com sessões não muito longas. Atividades físicas de curta duração e alta intensidade não são recomendadas no início do programa e sim para indivíduos treinados, com aptidão física acima da média.
      Intensidade: Passando a correr a mesma distância em tempo menor, aumentando a carga de exercícios com pesos ou diminuindo o tempo de descanso entre uma execução e outra estaremos alterando a intensidade de trabalho.
      Podemos classificar a intensidade de uma tarefa em baixa, média, forte e muito forte. Contudo, pode-se dizer que somente há uma melhora na aptidão quando os esforços são de intensidade média à forte, oque trará uma capacidade adaptativa mais eficaz por parte do organismo.
      A melhoria dos níveis de aptidão física somente se verifica quando os programas de atividades físicas são bem planejados e, sobretudo, considerada a relação entre duração, a intensidade do programa e a frequência com que ele é realizado.
      3 - Princípio da especificidade:
      Do ponto de vista do gasto energético é possível estabelecer parâmetros de igualdade entre diferentes atividades físicas. Assim, andar 3 quilômetros em 30 minutos equivale a nadar 20 minutos ou andar de bicicleta 6 quilômetros em 15 minutos. Isto porque todas essas atividades provocam a queima de 150 quilocalorias.
      Embora esta relação possa existir, o princípio da especificidade determina que os corredores devem correr, nadadores devem nadar, etc., devido às adaptações especificas que cada uma dessas atividades ocasiona, criando efeitos paralelos específicos.
      Outro aspecto a ser considerado neste princípio é o tipo de estímulo ao qual o organismo é submetido.
      Embora possamos utilizar os mesmo grupos musculares, a forma como sera considerada a relação entre volume e a intensidade poderá resultar no desenvolvimento de diferentes capacidades. Por exemplo, o desenvolvimento da força dar-se á através de exercícios de alta intensidade e o desenvolvimento da resistência será obtido com estímulos de média intensidade e com durações maiores.
      Ainda sobre as adaptações que ocorrem no organismo, como resultado da prática regular de atividades físicas, alertamos para a existência de diferentes tipos de adaptação: no nível muscular, articular, e ósseo e nos grandes sistemas como o respiratório e o cardíaco. Segundo o tipo de atividade, uma dessas áreas será mais solicitada, desencadeando uma adaptação coerente.
      Para compreendermos bem este conceito podemos esclarecer o seguinte: nos exercícios de força a adaptação é um nível muscular, articular e ósseo e em corridas de longa duração a adaptação se dá nos sistemas respiratório e cardíaco.
      4 - Princípio da continuidade:
      Este princípio rege que a atividade física deve ser realizada continuamente, sem interrupções. É a continuidade que desencadeará as adaptações do organismo aos esforços a que foi submetido pelo treinamento e que seja possível uma melhora na aptidão.
      A interrupção de qualquer tipo de atividade física leva o organismo ao retorno à situação inicial (antes do início do programa), ou seja, será necessária uma retomada dos níveis iniciais de intensidade e volume.
      A retomada e o estabelecimento do novo programa dependerá do nível em que estávamos quando interrompemos e o tempo em que se ficou inativo. de forma geral, quanto maior for o período de interrupção, maiores serão os prejuízos a condição física.
      5 - Princípio da reversibilidade:
      Este princípio complementa o anterior e, provavelmente, possibilitará uma maior compreensão das consequências da ausência de regularidade em um programa de atividades físicas.
      Todos os benefícios adquiridos em vários meses de treinamento podem ser perdidos em poucas semanas de inatividade. Para alguns especialistas, estes benefícios e perdem em três semanas e totalmente em dez.
      O desconhecimento deste princípio faz com que, tantas vezes, ex-praticantes estabeleçam para si metas facilmente alcançáveis no passado mas impossíveis no presente. O fato de algumas pessoas considerarem-se melhores que outras (fisicamente falando) por terem participado há algum tempo, pode ser muito perigoso por ocasião de uma retomada na atividade.
      Alguns métodos de treinamentos 
      Método da pirâmide - (força e hipertrofia) A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente.
      Pirâmide crescente Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série.
      Pirâmide decrescente Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos.
      Método bi-set - (hipertrofia) Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular.
      Método tri-set - (hipertrofia) Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado.
      Método super-set - (hipertrofia) Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia)
      Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira.
      Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios diretos.
      Agonista/antagonista - (força e hipertrofia) Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. 
      Método do treinamento em circuito - (condicionamento físico e resistência muscular) É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima).
      Método da pré-exaustão - (força e hipertrofia) Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício.
      Método de repetições forçadas (excêntrica) - (força e hipertrofia) Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar.
      Método blitz - (hipertrofia) No método Blitz, diferentemente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento.
      Método drop-set - (força e hipertrofia) O drop-set, ou série descendente pode é a realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica, reduzindo a carga (em aproximadamente 20%) após a falha prosseguindo o exercício com técnica perfeita até nova falha.
      Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino.
      Método de repetições roubadas - (força e hipertrofia) Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e, em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões.
      Método da fadiga excêntrica - (hipertrofia e força) Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas – que permitam repetições entre 3 e 6 completas – realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica.
      Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque.
      Método super lento ou super slow - (resistência muscular e hipertrofia) Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica.
      Algumas divisões de treinos
      AB upper / lower ( inferior / superior ) ou push / pull ( empurra / puxa )
      ABC A - peito / ombros / tríceps
      B - costas / trapézio / bíceps
      C - perna completa.
      ABCD A - costas / trapézio
      B - peito / ombro
      C - perna completa
      D - tríceps / bíceps / antebraço 
      ABCDE A - tríceps / bíceps
      B - Ombros / trapézio
      C - Perna completa
      D - Costas
      E - Peitoral
      Abaixo segue para download um controle de treinamento simples para montar e acompanhar os treinos e ganhos:
      Controle_de_Treinamento_final.xlsx
       
      Referências :
      MATTOS, M.G. NEIRA, M.G.
    • Por paulchess10
      Olá!
       
      Primeiramente meus dados:
       
      Idade: 34 anos
      Altura: 176 cm
      Peso: 86,5 kg
      Treino atual: natação + musculação ABC.
       
      Eu comecei a treinar em 2008. Treinava firme e com assiduidade. Por vários motivos fiquei parado cerca de um ano, e precisei voltar porque a saúde estava pedindo.
       
      Eu treino musculação 3 três vezes por semana e natação 2 vezes. Por motivos de agenda, musculação segunda, quinta e sexta; natação terça e quarta.
       
      Meu objetivo é melhoria da qualidade de vida como um todo, perda de peso, aumento da massa muscular, melhoria da postura e ajuda no controle de uma leve hipercolesterolemia.
       
      Desde que voltei a treinar consegui recuperar parte da força de outros tempos, melhorei bem a postura, a aparência e a auto-estima.
       
      Gostaria de ajuda para avaliar o treino de musculação e, se necessário, readaptar. No momento estou fazendo um treino ABC, que está assim dividido:
       
       
      Segunda
      1 - Supino reto - 3 x 6 a 10
      2 - Supino declinado - 3 x 6 a 10
      3 - Supino inclinado - 3 x 6 a 10
      4 - Desenvolvimento frente halteres - 3 x 6 a 10
      5 - Elevação lateral - 3 x 6 a 10
      6 - Crucifixo inverso - 3 x 6 a 10
      7 - Francês unilateral - 3 x 6 a 10
      8 - Pulley - 3 x 6 a 10
      9 - Abdominal completo banco decl. - 3 x 10
       
      Quinta
      1 - Puxador frente (pegada pronada) 3 x 6 a 10
      2 - Puxador frente (pegada supinada) 3 x 6 a 10
      3 - Remada baixa 3 x 6 a 10
      4 - Remada alta com halteres 3 x 6 a 10
      5 - Rosca direta 3 x 6 a 10
      6 - Rosca concentrada banco scott 3 x 6 a 10
      7 - Rosca martelo 3 x 6 a 10
      8 - Rosca inversa com halteres 3 x 6 a 10
      9 - Extensão lombar 3 x 6 a 10
      10 - Elevação de pernas 3 x 10
       
      Sexta
      1 - Agachamento - 3 x 6 a 10
      2 - Levantamento Terra - 3 x 6 a 10
      3 - Leg press - 3 x 6 a 10
      4 - Flexor - 3 x 6 a 10
      5 - Abdutor - 3 x 6 a 10
      6 - Adutor - 3 x 6 a 10
      7 - Glúteos - 3 x 6 a 10
      8 - Elevação sentado - 3 x 6 a 10
      9 - Abdominal completo banco decl. - 3 x 10
       
      Obrigado!
    • Por george thiago
      Sempre utilizei a divisão de treino abcx2 e por minha academia abrir todos os dias eu nao dava o dia de descanso. Comecei a fzr meu primeiro ciclo de enantato+oxandrolona e mudei minha divisão para abcde, porém ainds tenho minhas duvidas sobre qual seria o "mais eficiente".
      Meu treino abcde(atual):
      Seg- costas
      Barra fixa 4-falha
      Remada unilateral 4-falha
      Puxada alta com barra 4-falha
      Puxador costas articulado 4xfalha
      Remada curvada 4-falha
      Remada baixa sentado 4-falha 
      Remada cavalinho 4-falha
      Peito
      Supino inclinado 5×falha
      Supino reto+crucifixo halter 4x falha
      Peck deck 4xfalha
      Supino declinado maquina 4x falha
      Crucifixo Cross over 3xfalha
      Pernas
      Agachamento 5x15-12-10-10-8
      Cadeira extensora 4xfalha 
      Leg 45 4xfalha
      Passada 3xfalha
      Mesa flexora 4x falha
      Cadeira flexora 4x falha
      Abdutor
      Ombros e trapézio 
      Desenvolvimento com halter
      Elevação lateral com halter
      Elevação frontal na polia
      Elevacao lateral na polia
      Remada alta
      Encolhimento barra
      Biceps e triceps
      Rosca barra ez 4xfalha
      Rosca banco inclinado4xfalha
      Rosca martelo 4 xfalha
      Banco Scott 3xfalha
      Triceps testa 4xfalha
      Triceps polia alta corda 4x falha
      Triceps mergulho maquina 4x falba
      Abd dia sim dia não alternado com panturrilhas dia sim dia não.
      Fzr drop set e low reps.
       
      ---> A minha dúvida é se vale a pena mudar para uma divisão abcx2 novamente, que no caso seria a seguinte:
      A-costas/biceps/trapézio
      B-peito/ombro/tricep
      C-pernas
       
      A1- Barra fixa 5xfalha
             Puxada alta "pegada bem aberta" 4xfalha
            Remada unilateral halteres 4xfalha
      Maquina pra dorsal diferente na minha acad 4xfalha
      Remada baixa 4xfalha
      Rosca direta+rosca martelo 4xfalha
      Biceps com halter no banco inclinado4x
      Encolhimento na barra 4x 15
      Encolhimento halter 4x15
       
       
      B1-supino inclinado
      Supino reto
      Peck deck
      Paralela
      Desenvolvimento ombro
      Elevação lateral halter
      Elev lateral cabo
      Tricep testa 
      Tricep corda+barra na polia
      C1- agachamento 5x 6-8
      Cadeira extensora 5xfalha drop
      Passada unilateral4x8-10
      Mesa flexora 5x5fxalha
      Cadeira flexora 4xfalha
      Flexao de joelho unilateral 4xfalha
      Abdutor 4x12
       
      A2-  remada curvada 4xfalha
      Remada cavalinho 4xfalha
      Remada baixa triangulo 4xfalha drop set
      Puxada alta no triangulo 4xfalha drop
      Rosca direta barra reta 4x4 falha
      Rosca alternada com halteres 4xfalha
      Banco scott 4xfalha
      Encolhimento na barra 5x20
       
       
      B2- sup inclinado+ contração c anilha 5xfalha
      Peck deck 5xfalha
      Cross over 4xfalha
      Paralela 4x4fxalha
      Desenvolvimento ombro halter 4xfalha
      Elevação lateral unilateral no banco inclinado 4xfalha
      Elevação lateral na polia 4xfalha
      Algum exercício pra parte posterior de ombros 4xfalha
      Tricep testa 4xfalha
      Tricep corda 3x fxalha drop set
      Tricep maquina (semelhante a uma parelela focado no tricp) 4xfalha
       
      C2-
      Cadeira flexora 5x5fxalha drop set
      Leg 45 5x10
      Smith 5x10
      Mesa flexora 5x Falha
      Flexao de joelhos unilateral  4xfalha
      Cadeira flexora 3-4x falha
      Abdutor 4x12
       
       
       
         
           
    • Por Felipelkruger
      Fala galera, peso 87kg tenho 1,90 de altura, treino a 1 ano e estava fazendo fullbody ate o momento, estou procurando hupertrofia e pensei em mandar esse treino:
      Treino A
      Supino reto - 4 series 8 a 11
      Supino inclinado - 4 series 8 a 11
      Crucifixo reto - 4 series 8 a 11
      Voador - 4 series 8 a 11
      Triceps testa - 3 series 8 a 11
      Triceps barra - 3 series 8 a 11
      Triceps corda - 3 series 8 a 11

      Treino B

      Agachamento livre - 4 series
      Agachmaneto hack - 4 series
      Leg press - 4 series
      Flexor - 4 series
      Panturrilha- 4 series
      Desenvolvimento - 4 series
      Encolhimento- 4 series
      Elevação lateral - 4 series

      Treino C

      Puxada frente - 4 series
      Puxada triângulo - 4 series
      Remada baixa - 4 series
      Remada curvada - 4 series
      Rosca direta - 3 series
      Rosca alternada - 3 series
      Rosca scoot - 3 series
      Rosca inversa - 3 series
      Tudo  as series de 8 a 11 repetições, porem posso treinar apenas 3 vezes na semana, sera que nao ira ser pouco um dia de treino por musculo na semana?
    • Por Felipelkruger
      Fala galera beleza? Estou em um treino fullbody faz 6 meses, resolvi deixa-lo pois estou sentindo que consigo poucos estimulos para cada musculos... tenho disponibilidade de treinar apenas 3 dias na semana, antes ja treinava abc, ppdendo dar enfase a mais em cada músculo, sera que seria melhor voltar para o treino abc 3x na semana (seg quarta e sexta) ou qual seria o melhor treino? (TreinoA) peito e ombro (treino B) costas e perna, (treino C) biceps, triceps e trapezio.

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