Dual Factor Hipertrophy Training ou DFHT

[DFHT]

Uffa!!! Cabei de ler. Nice post! mto bom msm DFHT. UP!!!

vlw cara!

Abraço.

[Maquiavel]

Como vi que todos ficaram perdidos, aqui vai um resumão do treino.

Como já disse, esse treino trabalha os exercícios básicos, portanto esqueça do resto.

Ele se baseia em supino, remada, agachamento, terra e desenvolvimento militar. Vocês não leram errado não. São só esses 5 exercícios mesmo.

Vamos lá então:

Segunda - Agachamento, supino, remada

(5x5) (1x5) (1x5)

Quarta - Agachamento, terra, militar

(5x5) (5x5) (5x5)

Sexta - Agachamento, supino, remada

(1x5) (5x5) (5x5)

O que significa 1x5 e 5x5??

Os dois significam que vc irá fazer 5 séries de 5 reps, com a seguinte diferença:

No 1x5 significa que a carga deve ir aumentando até o peso que vc tem por objetivo naquela semana, isto é, se você quer colocar 100kg no supino, na 1ª série coloque 70kg, na 2ª 80, na 3ª 90, na 4ª 95 e na 5ª os 100kg.

No 5x5 significa que a carga é constante, isto é, se vc quer colocar 90kg no supino, aqueça bem, coloque o 90kg e faça as 5 séries de 5 reps.

Seleção do peso

Vamos pegar um exemplo. Se vc consegue fazer 1 série de 5 reps para os exercícios citados acima, com as seguintes cargas (considerando o peso da barra como sendo de 10, para arredondar):

Agachamento - 100kg

Supino - 80kg

Remada - 65kg

Terra - 130kg

Militar - 50kg

Você deve fazer o 1º ciclo de treino +- assim (os mesociclos são de 8 semanas + ou -):

Fase de volume

Semana 1 - Ag. 80kg | Sup. 68kg | Rem. 55kg | Terra 115kg | Mil. 42kg

Semana 2 - Ag. 94kg | Sup. 74kg | Rem. 61kg | Terra 121kg | Mil. 46kg

Semana 3 - Ag. 100kg | Sup. 82kg | Rem. 66kg | Terra 130kg | Mil. 51kg

Semana 4 - Ag. 104kg | Sup. 86kg | Rem. 70kg | Terra 136kg | Mil. 55kg

Fase de intensidade

Semana 5 - Ag. 108kg | Sup. 90kg | Rem. 74kg | Terra 140kg | Mil. 59kg

Semana 6 - Ag. 112kg | Sup. 94kg | Rem. 78kg | Terra 144kg | Mil. 61kg

Semana 7 - Ag. 116kg | Sup. 96kg | Rem. 80kg | Terra 148kg | Mil. 63kg

Semana 8 - Ag. 120kg | Sup. 98kg | Rem. 82kg | Terra 152kg | Mil. 65kg

OBS: na fase de intensidade vc deve parar com as 5x5 e fazer 3x3.

Onde, na fase de volume era 1x5, na de intensidade será 1x3 e onde era 5x5 será 3x3.

Também não deve fazer o agachamento da quarta, apenas faça na segunda e sexta.

Vejam que a cada semana vc aumenta os pesos. Parece impossível aumentar tanto, mas se fizer tudo corretamente dará certo.

Como podem ver, o meu próprio recorde deve ser quebrado nas semana 3 e 4.

Como havia falado, o treino tem por objetivo o aumento constante do peso. Se na semana 1 vc colocou 100kg no supino, na 2 vc colocará 102, 104 ou 106, dependendo da sua recuperação, etc.

Eu, por exemplo, aumento toda a semana de 2 a 4 kg no supino e de 4 a 6 no terra.

Certo, agora vou falar como executar cada exercício:

Agachamento - completo, isto é, quase até encostar a bunda no chão;

Supino - encostar a barra no peito

Remada - você fica curvado em 90º, isto é, pernas extendidas e tronco inclinado para a frente (paralelo ao solo).

Terra - quem nunca fez ou não sabe fazer, terá que fazê-lo, pois ele é a base de tudo. Comportando altas cargas no terra, você ficará grande, e como...

Desenv. militar (ombros)- sentado, ao baixar a barra, chegue com ela um pouco abaixo do queixo e erga. É o contrário do desenv. trás.

Bom pessoal, fiz um resumo legal.

Abraço e bons treinos.

Me confundi tudo aqui: Vamos lá!

1° 5x5 = 5 series de 5 repetiçõs! Ok?

2° 1x5 = 1 serie de 5 repetições ou 5 series de 1 repetição!

3° Segunda - Agachamento, supino, remada

(5x5) (1x5) (1x5) Aqui faço 5 de 5 pro agaxamento, 1 de 5 pro supino e 1 de 5 pra remada?

[Gatuno]

O que significa 1x5 e 5x5??

Os dois significam que vc irá fazer 5 séries de 5 reps, com a seguinte diferença:

No 1x5 significa que a carga deve ir aumentando até o peso que vc tem por objetivo naquela semana, isto é, se você quer colocar 100kg no supino, na 1ª série coloque 70kg, na 2ª 80, na 3ª 90, na 4ª 95 e na 5ª os 100kg.

No 5x5 significa que a carga é constante, isto é, se vc quer colocar 90kg no supino, aqueça bem, coloque o 90kg e faça as 5 séries de 5 reps.

tem cara q n gosta de ler... pqp

[DFHT]

Me confundi tudo aqui: Vamos lá!

1° 5x5 = 5 series de 5 repetiçõs! Ok?

2° 1x5 = 1 serie de 5 repetições ou 5 series de 1 repetição!

3° Segunda - Agachamento, supino, remada

(5x5) (1x5) (1x5) Aqui faço 5 de 5 pro agaxamento, 1 de 5 pro supino e 1 de 5 pra remada?

No 1x5 são as mesmas 5 séries com 5 reps, mas aumentando o peso a cada série.

No 5x5 o peso é sempre o mesmo para todas as séries.

[DFHT]

O que significa 1x5 e 5x5??

Os dois significam que vc irá fazer 5 séries de 5 reps, com a seguinte diferença:

No 1x5 significa que a carga deve ir aumentando até o peso que vc tem por objetivo naquela semana, isto é, se você quer colocar 100kg no supino, na 1ª série coloque 70kg, na 2ª 80, na 3ª 90, na 4ª 95 e na 5ª os 100kg.

No 5x5 significa que a carga é constante, isto é, se vc quer colocar 90kg no supino, aqueça bem, coloque o 90kg e faça as 5 séries de 5 reps.

tem cara q n gosta de ler... pqp

Isso aí, sendo que quanto mais forte tu ficas, mais intensidade podes colocar no treino. Exemplo: se o alvo é 100kg para o supino, como citaste, ao invés de fazer 70, 80, 90, 95 e 100, pode fazer 80, 90, 95, 95 e 100.

Assim o treino fica mais foda.

Abraço.

[aringaroza]

Primeiramente, parabéns pelo tópico, DHFT.Me interessei e vou começar a seguir o treinamento.

Apenas tenho uma dúvida: qual dos exercícios propostos trabalha bíceps?

Obrigado desde ja

[Maquiavel]

Deadlift (Terra) = Agachamento com levantamento do peso do solo, utilizando-se dos braços ao invés das costas. Solicitação dos quadríceps, glúteos e posterior ......

http://www.exrx.net/WeightExercises/Glu ... dlift.html

Esse é o verdadeiro levantamento Terra? Ainda to em dúvida! Fui fazer esse exercicio na academia e meu colega disse q esse n é o Terra! Manso!

[DFHT]

Primeiramente, parabéns pelo tópico, DHFT.Me interessei e vou começar a seguir o treinamento.

Apenas tenho uma dúvida: qual dos exercícios propostos trabalha bíceps?

Obrigado desde ja

Supino, desenvolvimento militar, remada e terra trabalham o bíceps e tríceps.

Abraço.

[DFHT]

Deadlift (Terra) = Agachamento com levantamento do peso do solo, utilizando-se dos braços ao invés das costas. Solicitação dos quadríceps, glúteos e posterior ......

http://www.exrx.net/WeightExercises/Glu ... dlift.html

Esse é o verdadeiro levantamento Terra? Ainda to em dúvida! Fui fazer esse exercicio na academia e meu colega disse q esse n é o Terra! Manso!

Esse é o terra sim.

Abraço.

[Maquiavel]

O Terra é só uma vez por semana? Essa semana to acostumando ,eu corpo com os exercícios Terra e Remada pra semana q vem começar esse treinamento! Pelo q pude observao, o Terra so se vfaz com peso fixo aumentando o peso a cada semana, certo?

Quando for aumentar os pesos de 1 semana para outra posso aumentar nem q seja 1 kilos ou 2 kilos de cada lado da barra? Esse é o ideal, sempre aumentar os pesos?!