Dual Factor Hipertrophy Training ou DFHT

[Kinhu]

aí DFHT, órima pergunta a dele eu achei... eu treino bem ah 1 ano, ja fiz weider, super séries, séries com base em drop-set, e umas maluquices aí. resultado parou ja ah 2 meses, e hoje eu iniciei o DFHT, com professor olhando e tudo... só que o peso que eu to levantando é pouco, cerca de 40 Kg na remada, cerca de 50kg no agachamento (pq eu to fazendo o agachamento completo agora, logo, vamos devagar) 50-60Kg no supino, e o resto eu não sei....

sei que muitas vezes o que importa não é o peso, e sim a execução.

To levando a sério e tal, e eu marquei endocrinologista quarta feira, para ver se consigo obter melhores ganhos.

DFHT, me diz sua opinião, eu devo ou não continuar com essa série?

ah... Eu peso 75Kg, e meu bf era, ah um mês atras 5%.

(sim, não tenho muita gordura, mas vou aumentar um pouco isso, pois cansei de ser definido, quero crescer um pouco.)

[HO CHI MIHN]

DFHT este treino realmente eh mto bom! completei 1 mês! comecei com 86kg! hj estou com 92! (claro q uma gordura tb envolvida no processo)

Confesso q a primeira semana achei um merda, pois n sabia executar coretamente os exercicios(até pensei em desistir), a 2º +- mas fui gostando, a 3º consegui pega a base (saia podre da academia),4º melhor de todas,sofria mto, agachamento mto fodah, ma o melho dps do terra!

Mas tenho uma questão...nunca tinha feito o terra...to botando 84kg (10 da barra), estaria este pesso medíocre atrapalhando o treino?

[beto_karioca]

Pelo que entendi no material fornecido pelo DFHT, existem programas bem distintos para iniciantes, intermediários e avançados. Estes tem a ver com a força e experiência do praticante, como o DFHT já citou. Não creio que seja boa idéia, iniciantes em musculação ou até mesmo intermediários seguirem o programa que o DFHT postou aqui no fórum, pois correm o risco de sofrer sérias lesões.

Bom, como mortal e frango que sou ainda e sei que tem muitos aqui como eu, vou tentar postar o programa intermediário aqui e pedir para os poderosos deuses do olimpo aqui do fórum (os de nível avançado), que ajudem os pobres mortais e corrijam algum erro na minha tradução (o meu inglês não é lá grande coisa ), infelizmente o programa para iniciantes não está disponível no site (é preciso comprar um livro, com o título "Starting Strenght"). Então acho interessante que antes de mudarem para este tipo de treino, façam o programa proposto pelas academias ou um outro similar, para que haja aquele ganho inicial de força e volume e só depois optem pela troca de treino (mais ou menos entre 1 e 2 anos, eu acho razoável, se estiver errado me corrijam), então lá vai:

1º ponto : não há periodicidade no programa intermediário. Por isso chama-se Linear Version ou talvez podemos chamá-lo de SFHT (Single Factor Hipertrophy Training). Não há fase de intensidade neste programa, apenas a de volume.

Os exercícios são os mesmos: Agachamento, supino, remada, terra e militar. Porém, o desenvolvimento das séries e a progressão das mesmas são um pouco diferentes, um pouco mais complicado. Então vou pôr aqui o programa proposto:

Segunda – aguachamento (5x5), supino (5x5) e remada (5x5)

Quarta – agachamento (4x5), terra (4x5) e militar (4x5)

Sexta – agachamento (4x5), (1x3) e (1x8), supino (4x5), (1x3) e (1x8) e remada (4x5), (1x3) e (1x8)

Agora explicando a progressão, vou começar pela sexta-feira:

Porque comecei pela sexta ? por que é o dia do aumento de peso com exceção do militar e do terrra que são executados somente às quartas.

Sexta-feira - Os sets 4x5 têm a mesma carga da carga máxima usada na segunda-feira. O set 1x3 devem ter 2,5% a mais de carga, sobre a carga máxima usada na segunda-feira e o set 1x8, tem a mesma carga do 3º set do set 4x5.

Segunda-feira – deve ser feito um ramping (é o esquema de execução postado pelo DFHT na 2ª página deste tópico, onde ele explica os sets 1x5 ) de modo que a carga se iguale a carga utilizada no set 1x3 da sexta-feira anterior. O incremento da carga para este ramping deve ser entre 10% e 15% da carga máxima.

Quarta-feira :

Aguachamento (4x5) – os 3 primeiros sets, têm a mesma carga dos 3 primeiros sets de segunda-feira e o 4º set, tem a mesma carga do 3º set.

Militar e terra (4x5) – Acrescenta-se 2,5% a carga máxima usada na semana anterior e deve ser feito um ramping (é o esquema de execução postado pelo DFHT na 2ª página deste tópico, onde ele explica os sets 1x5 ). O incremento da carga para este ramping deve ser entre 10% e 15% da carga máxima a ser utilizada.

OK, vou pôr um exemplo aqui. Acho que vai ficar mais fácil... a coisa toda tem uma certa dose de matemática.

Supondo os pesos abaixo para o início dos respectivos exercícios numa segunda-feira (aproveitei o mesmo exemplo do DFHT), utilizando a constante de 10% para o ramping:

Agachamento - 100kg

Supino - 80kg

Remada - 60kg

Terra - 130kg

Militar - 50kg

Semana 1

Segunda-feira

Agachamento – 5º set 100kg, 4º set 90kg, 3º set 80kg, 2º set 70kg e 1º set 60kg

Supino - 5º set 80kg, 4º set 72kg, 3º set 64kg, 2º set 56kg e 1º set 48kg

Remada - 5º set 60kg, 4º set 54kg, 3º set 48kg, 2º set 42kg e 1º set 38kg

Quarta-feira

Aguachamento – 4º set 80kg, 3º set 80kg, 2º set 70kg e 1º set 60kg

Militar – 4º set 50kg, 3º set 45kg, 2º set 40kg e 1º set 35kg

Terra – 4º set 130kg, 3º set 117 kg, 2º set 104kg e 1º set 91kg

Sexta-feira

Agachamento

(4x5) - 4º set 100kg, 3º set 90kg, 2º set 80kg e 1º set 70kg

(1x3) – 1º set 102kg

(1x8) – 1º set 90kg

Supino

(4x5) - 4º set 80kg, 3º set 72kg, 2º set 64kg e 1º set 56kg

(1x3) – 1º set 82kg

(1x8) – 1º set 72kg

Remada

(4x5) - 4º set 60kg, 3º set 54kg, 2º set 48kg e 1º set 42kg

(1x3) – 1º set 62kg

(1x8) – 1º set 54kg

Semana 2

Segunda-feira

Agachamento – 5º set 102kg, 4º set 92kg, 3º set 82kg, 2º set 72kg e 1º set 62kg

Supino - 5º set 82kg, 4º set 74kg, 3º set 66kg, 2º set 58kg e 1º set 50kg

Remada - 5º set 62kg, 4º set 56kg, 3º set 50kg, 2º set 44kg e 1º set 38kg

Quarta-feira

Aguachamento – 4º set 82kg, 3º set 82kg, 2º set 72kg e 1º set 62kg

Militar – 4º set 52kg, 3º set 47kg, 2º set 42kg e 1º set 37kg

Terra – 4º set 133kg, 3º set 120 kg, 2º set 106kg e 1º set 93kg

Sexta-feira

Agachamento

(4x5) - 4º set 102kg, 3º set 92kg, 2º set 82kg e 1º set 72kg

(1x3) – 1º set 105kg

(1x8) – 1º set 92kg

Supino

(4x5) - 4º set 82kg, 3º set 74kg, 2º set 66kg e 1º set 58kg

(1x3) – 1º set 84kg

(1x8) – 1º set 74kg

Remada

(4x5) - 4º set 62kg, 3º set 56kg, 2º set 50kg e 1º set 44kg

(1x3) – 1º set 63kg

(1x8) – 1º set 56kg

E assim por diante... eu arredondei um pouco os números para ficar melhor a visualização. Achei um tanto complexo. Realmente é necessário uma agenda e calculadora a mão para fazer este programa funcionar... Só não ficou claro alguns pontos, talvez o DFHT possa ajudar ou outro membro ai.

No site ainda tem um tal de “assistance” (ajuda) para cada dia de treino, mas não consegui entender exatamente o que é. Esta escrito assim:

Segunda – “Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups “

Quarta – “Assistance: 3 sets of sit-ups “

Sexta – “Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)”

Então, esses 3 pontos também devem ser incluídos no programa nos respectivos dias. Se puderem ajudar, fico grato.

Também diz que não se deve preocupar muito com dieta, porque a ingestão excessiva de calorias é necessária, logo o fat da galera vai subir e quem estiver a fim de ficar seco, não vai se dar muito bem com o treino. Mas, há relatos de atletas que utilizaram o programa sem mudar a dieta e se adaptaram bem. Acho que vai depender do biotipo de cada um.

O outro ponto é: quando saber que é hora de passar para o nível avançado. Bom, quando você notar que o crescimento parou ou estão muito lentos/insatisfatórios, é hora de mudar para nível avançado com a periodização.

Acho que é só, espero ter ajudado... e qualquer erro CORRIJAM valeu !!??

abs.

[bitt]

Mto boa a iniativa da tradução, parabens!

Soh uma pequena correçaum:

Na serie 1x8 deve-se usar o peso da terceira serie e naum da serie 1x3

Ex:

Agachamento

(4x5) - 4º set 100kg, 3º set 90kg, 2º set 80kg e 1º set 70kg

(1x3) – 1º set 102kg

(1x8) – 1º set 102kg-----> o certo eh 90kg(3rd set)

____________________________________

Esse assistance eh tipo um complemento da ficha:

weighted hypers = lombar, axo q eh banco lombar por ex.

weighted sit-ups = abdominais com pesos.

weighted dips = mergulho, triceps paralela com peso.

barbell curls = rosca direta.

triceps extensions = extençaum do triceps (hehe), num sei o nome do exerc. eh um q c fik sentado levantando o halter da nuk ate encima da cabeça.

Estranho ki no artigo num fala cuantas reps saum necessarias p/ os assistances de seg i de quarta. Cualquer erro corrijam-me por favor. Vlw.

[Kinhu]

é, eu tenho 1 ano de treino.

mesmo assim, eu to na primeira semana do DFHT, tirando a possibilidade de me lesionar, qual é a vantagem de eu desistir do DFHT pra fazer o SFHT?

[beto_karioca]

Bitt, valeu pela força. já fiz correção no texto... mas vamos aguardar alguém que possa dizer o que são os assistances com mais certeza.

Kinhu, eu particularmente não seguria o programa postado pelo DFHT. É para o pessoal que já tem experiência pesos e acho que o seu ganho vai ser muito lento. Pode ser que você se adapte ao programa e nada demais aconteça, mas, o risco sempre existe. Eu por exemplo, tenho quase 2 anos de treino e não vou seguir o programa de nível avançado.

vlw

[Kinhu]

também achei ótimo a iniciativa de traduzir o treino intermediario, porém me deu muitas duvidas, que eu tentei esclarecer pela lógica, qualquer coisa me corrige.

5x5: 5 séries, 5 reptições.

4x5: 4 séries de 5 reptições.

1x3: uma série de tres reptições

1x8: uma série de 8 reptições.

Obs: todas são rampadas (piramide invertida) e esse é o modelo pra o NÍVEL INTERMEDIARIO.

é isso?

uma perguntinha, o tempo de descanso fica entre 3 e cinco minutos ou não?

[DFHT]

Parabéns pela iniciativa Beto.

[DFHT]

Bitt, valeu pela força. já fiz correção no texto... mas vamos aguardar alguém que possa dizer o que são os assistances com mais certeza.

Kinhu, eu particularmente não seguria o programa postado pelo DFHT. É para o pessoal que já tem experiência pesos e acho que o seu ganho vai ser muito lento. Pode ser que você se adapte ao programa e nada demais aconteça, mas, o risco sempre existe. Eu por exemplo, tenho quase 2 anos de treino e não vou seguir o programa de nível avançado.

vlw

Nesse ponto eu discordo contigo Beto, pois o módulo avançado dará grandes ganhos, como ocorreu comigo.

Mas há um ponto importante a ser destacado: eu entrei no módulo avançado porque já executava movimentos compostos como terra e agachamento há bastante tempo.

Abraço.

[DFHT]

No site ainda tem um tal de “assistance” (ajuda) para cada dia de treino, mas não consegui entender exatamente o que é. Esta escrito assim:

Segunda – “Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups “

Quarta – “Assistance: 3 sets of sit-ups “

Sexta – “Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)”

Então, esses 3 pontos também devem ser incluídos no programa nos respectivos dias. Se puderem ajudar, fico grato.

Bem, como o nome já diz, 'assistance' são exercícios para assistência, isto é, complemento.

Weighted hypers é para costas. Você pendura peso em vc e se puxa na barra fixa.

Sit-ups é para abdominais. Para mais detalhes, acessem o google e coloquem "sit-ups". Tem bastante coisa!

Weighted dips é na barra paralela, para tríceps e peito, com peso pendurado no corpo.

Quando aparece Weighted significa que vc deve pendurar pesos no corpo para que dificulte o trabalho.

Espero ter ajudado.

Abraço.