Dual Factor Hipertrophy Training ou DFHT

[silvio2007]

Segunda - Agachamento, supino, remada

(5x5) (1x5) (1x5)

Quarta - Agachamento, terra, militar

(5x5) (5x5) (5x5)

Sexta - Agachamento, supino, remada

(1x5) (5x5) (5x5)

bem gente sou novo no forum e li muito este tópico . estou com duvidas sobre esse agendamento.tipo depois da sexta feira que eu fizer o agachamento,supino e remada. o que eu faço na próxima segunda .sigo a lista ou faço os exercicios da quarta (agachamento, terra ,militar) ou sigo sempre como ta proposto acima.ou seja volto a fazer os mesmos exercicios da ultima segunda feira,sendo assim vou ta repetindo os da sexta ,só mudando a formula de fazelos.

[Psycoww]

tô na quarta semana de treino de DFHT

Meu treino foi seguinte:

Carga / Volume (semana 1-4)

Segunda-feira Reps

Agachamento 5x5

Supino reto 1x5

Remada curvada c/ barra 90˚ 1x5

Quarta-feira Reps

Agachamento (10-20% menos peso Segunda-feira) 5x5

Levantamento Terra 5x5

Desenvolvimento militar em pé 5x5

Barra fixa 3x3

Sexta-feira Reps

Agachamento 1x5

Supino reto 5x5

Remada curvada c/ barra 90˚ 5x5

Evolução nos pesos:

(peso total das nilhas sem considerar a barra)

Agachamento de 80kg para 140kg (admito que nunca fui de pegar mto peso dai peguei mais agora)

Supino reto diminui no inicio de 100 kg para 80 kg pra descer até o peito e agora estou fazendo a 110kg até o peito

Remada curvada c/ barra 90˚ 50 kg para 70 kg

Levantamento Terra de 80kg pra 140kg (esse eu esforcei mais)

Desenvolvimento militar em pé de 40kg pra 50kg (depois do terra dá altas vertigens hehehe)

Barra fixa 3x3 de 40kg pra 60kg (peso amarrado na perna)

o deload ia ser seguinte

Deload (Semana 5-9)

Segunda-feira Reps

Agachamento 3x3

Supino reto 1x3

Remada curvada c/ barra 90˚ 1x3

Quarta-feira Reps

Levantamento Terra 3x3

Desenvolvimento militar em pé 3x3

Barra fixa 3x3

Sexta-feira Reps

Agachamento 1x3

Supino reto 3x3

Remada curvada c/ barra 90˚ 3x3

Tô pensando se vou continuar , to meio desmotivado querendo fazer uma ficha nova tipo supersérie sei lá

[for_wyld]

Po galera, ja li bastante coisa sobre o DFHT!

Achei muito bom, e resolvi fazer.

Segunda-Feira eu começo o treino.

Pesquisando sobre o treino, achei um arquivo de excel que faz uma tabela de todos os pesos que voce deve usar ate o final do mesociclo.

Esse programa consiste em vc fazer uma experiencia com o peso maximo que vc consegue fazer 5 repetiçoes. Por exemplo, no supino seja 80 kg. A primeira semana sua deverá começar com 20% a menos.

A segunda semana devera ter um aumento entre 6 a 12% em relaçao a primeira, sua terceira semana vc terá que fazer com o peso que fez o teste de peso maximo com 5 repetiçoes (80 kg) e na quarta semana quebrará o recorde.

- Um exemplo pra facilitar::

Teste de 5 repetiçoes com peso maximo no supino = 80 kg

Primeira semana: Desses 80kg tire 20%, que é = 64kg.

Esses 64kg sera o peso que vc usará na sexta feira no treino 5x5.

Portanto na segunda feira ficaria assim o treino de supino

1x5: 49kg-52kg-56kg-60kg-64kg

Entenderam?

Posso usar essa tabela na boa? Ou eh melhor eu mesmo controlar meus pesos?

Segue abaixo a tabela:

Um abraço!

[Psycoww]

eu tinha fragado essa planilha , eu fiz uma frankestein pra mim quando fiz meu primeiro treino DFHT

Tentei ajeitar uma nova agora pro próximo treino em português pra ver se ajuda a galera. se tiver algum erro me deem um toque.

Na planilha, é só modificar a parte azul que o resto se ajeita sozinho.

Coloquei meus valores lá como exemplo , só mudar com os pesos que você quer iniciar , eu coloquei +-20% mais leve do que eu pego geralmente, porque tô colocando aumento de carga em 6% que é bem alto pra mim que já tô pegando bem mais que meu próprio peso.

Na sexta semana pode substituir por um descanso.

Na fase de volume: Se você não aguentar aumentar a carga , repete a semana, se na semana seguinte não aguentar ainda e tiver pegando mais que 1,5x seu peso pode diminuir pra 3x5, se mesmo assim não der, diminua a % de aumento de carga.

Já é previsto que você inclua 2 a 3 semanas no treino , em qualquer semana, inclusive de descanso, se tiver necessidade.

espero que ajude...

Tá no link ae :

achei 1 errinho , mudei o link, qualquer coisa me falem. fuiz

[eliastagliate]

Olá pessoal!!!

Eu treino a 3 meses (treino ABCAB) e li sobre esse treino DFHT, achei muito interessante.

Gostaria de saber se seria preciso fazer um treino de adaptação ou se seria mais interessante eu continuar com o treino convencional ABCAB, por mais algum tempo.

E se você poderiam me indicar um treino de adaptação ao DFHT!!!

Valeu!!!

t+!!

[Calouro]

eliastagliate, acho q 3 meses de academia é muito pouco tempo pra se começar esse tipo de treino.

Os exercícios são complicados e requerem prática.

Se quiser, pode ir adicionando eles a sua série, mas bote pouco peso até se acostumar e capriche na execução.

Eu não obtive resultados com esse tipo de treino, mas outros obtiveram, então, é de cada um.

Pelo menos, fazendo ele, descobri esses ótimos exercícios q são de grande valia para a hipertorfia.

[Psycoww]

Olá pessoal!!!

Eu treino a 3 meses (treino ABCAB) e li sobre esse treino DFHT, achei muito interessante.

Gostaria de saber se seria preciso fazer um treino de adaptação ou se seria mais interessante eu continuar com o treino convencional ABCAB, por mais algum tempo.

E se você poderiam me indicar um treino de adaptação ao DFHT!!!

Valeu!!!

t+!!

Seguinte cara, eu malho a 12 anos e esse treino é bem complicado.

Os exercícios compostos forçam vários musculos ao mesmo tempo pra poder estabilizar o movimento usando o peso do seu corpo todo. Se um músculo seu estiver "fraco" ele vai lesionar.

Por exemplo o terra, força lombar , parte de trás da perna, um pouco de antebraço e dorsal. Muita gente tem lesão na lombar fazendo porque não preparou a lombar antes.

Pra ficar em pé segurando quase 200kg no levantamento terra você precisa de TODOS os musculos do seu corpo bem condicionados.

O treino não vale a pena pra iniciantes porque você ainda pode crescer bastante com treinos convencionais, quando tiver mais experiente você pode fazer alguns exercícios pra preparar a musculatura e mandar ver.

[cleber :D]

Seguinte cara, eu malho a 12 anos e esse treino é bem complicado.

Os exercícios compostos forçam vários musculos ao mesmo tempo pra poder estabilizar o movimento usando o peso do seu corpo todo. Se um músculo seu estiver "fraco" ele vai lesionar.

Por exemplo o terra, força lombar , parte de trás da perna, um pouco de antebraço e dorsal. Muita gente tem lesão na lombar fazendo porque não preparou a lombar antes.

Pra ficar em pé segurando quase 200kg no levantamento terra você precisa de TODOS os musculos do seu corpo bem condicionados.

O treino não vale a pena pra iniciantes porque você ainda pode crescer bastante com treinos convencionais, quando tiver mais experiente você pode fazer alguns exercícios pra preparar a musculatura e mandar ver.

200KG Kralho, vc deve ser um monstro!

No meu auge, eu coloquei 100kg, e olhe lá ! Putz, no agachamento foi 120kg mas na máquina...

Porra ^^

Mas tbm, to a 2anos

[Psycoww]

200KG Kralho, vc deve ser um monstro!

No meu auge, eu coloquei 100kg, e olhe lá ! Putz, no agachamento foi 120kg mas na máquina...

Porra ^^

Mas tbm, to a 2anos

200 kg é minha repetição máxima 1x no lev terra

eu pego 200 kg no agachamento 3x3 RM , tô tentando quebrar meu recorde pra 220 kg

Nem sou monstro não hehe, só treinar velho... tô pegando 2,3x meu peso, quando passar dos 2,5x que pau começa a quebrar hehehe

[eliastagliate]

Pode deixar!!!

Vou treinar mais 1 ano, no treino convencional, mas me preparando para o DFHT, pois gostei muito desse estilo de treino!!!

Valeu mesmo!!!