Treino ABCDE: quais músculos treinar a cada dia?

[яєnato]

Fala galera!

 

Queria pedir a opinião de vocês em relação ao meu treinamento!

 

Tempo de Treino: 2 anos

Meu Objetivo: Hipertrofia

Peso: 78 kg

BF: Perto dos 12% faz tempo que não meço

 

Estou me alimentando 4x ao dia dividindo minhas Kcal.

 

Suplementação: Whey/dextrose/Glutamina/BCAA/Multivitaminico e Nano vapor o novo é o bixo!

 

Então Vamos la!!

 

Anteriormente dividia meu treino em ABC1x na semana.

 

Segunda: Peitos/ Tríceps

Terça: descanso

Quarta:Pernas/Ombro

Quinta: descanso

Sexta: Costas/Bíceps

Sábado e Domingo: descanso

 

 

Obtive resultados satisfatórios com esse método de treinamento pretendo voltar quando estiver na correria novamente, Agora que estou de ferias tenho mais tempo de descansar, então comecei por conta própria esse treino!

 

Comecei ABCDE.

 

Segunda: Peito

Terça: Pernas

Quarta:Costas

Quinta: Ombros

Sexta: Bíceps e tríceps

Sábado: descanso

Domingo: descanso

 

Treino:

 

Peitoral(exemplo segunda):

 

Supino Reto - piramide

Bi-set - Voador com Cross Over

Supino declinado com halteres

 

Bi-set de Abdominal Superior e biset de Panturrilha.

 

Pernas(terça):

 

Alongamento unilateral - OBS: já fico com as pernas tremendo kkk

Agachamento Smith

Leg press

Bi-set de Extensora com Flexora

 

Bi-set de Abdominal Oblíquio

 

Costas(Quarta):

 

Levantamento terra

Barra fixa - varia de frente ou por atrás

Pulley costas Unilateral - não lembro como chama agora!

Ramada Baixa.

 

Bi-set de Abdominal Inferior - biset de Panturrilha.

 

 

Ombros(quinta):

 

Bi set - Elevação lateral polia por Trás em seguida pela Frente

Crucifixo inclinado com Encolhimento

Elevação frontal 

Arnold Press

Trapézio na Paralela

 

Bi-set de Abdominal Superior

 

Bíceps e tríceps(sexta):

 

Rosca Direta 

Rosca 45°

Scott

 

Paralela

Pulley Tríceps

Tríceps Unilateral Polia

 

Bi-set de Abdominal Oblíquo- biset de Panturrilha.

 

O que acham?

 

OBS:Ahh em relação ao nano vapor eu começei quinta-feira eu achei o bixo!!

PUMP monstruoso e o melhor de tudo que não me deixou zuado depois do uso achei, show até agora! hoje to pensando em mandar 3 scoops só pra ver qual é desse PW, haha vamo vê!

[RafaFogaça]

Também treino ABCDE, com os mesmos objetivos que você, de hipertrofia e perder um pouco de gordura corporal. 

Meu treino é:

Segunda: Peito
Fly Reto (4 séries) 10/8/8/6
Supino Inclinado (3 séries) 10/8/6 (Drop 2x na última)
Peck Deck c/ pegada aberta (3 séries de 10)
Cross Over (3 séries de 15)
Flexão de braço (4 séries) Exaustão

Abdominal: 9 exercícios. (Três para supra, três para oblíquo e três para infra.) Com Séries de 12/10/8, tri set. 

Trapézio: Remada alta livre (4 séries) 10/8/8/6 (Drop 2x na última

Encolhimento (4 séries de 15) Drop em todas.

Terça: Costas
Cavalinho na barra (4 séries) 10/8/8/6 (Drop na última)
Remada Curvada (3 séries) 10/8/8
Puxada Costas Na Polia Alta (3 séries) Drop em todas (8 e 6)
Pulley Costas Articulado + Remada no pulley 3 (Séries) 3x10 e 3x8
Remada Máquina 3x10

Panturrilha e Tibial: 3 exercícios



6 séries de Tibial no Leg 90º (Exaustão)



3 séries de gêmeos Leg 90º (Exaustão)



3 séries de gêmeos sentado (Exaustão) Drop na última



3 séries de gêmeos em pé Máquina (Exaustão)

Antebraço: Dois ou Três exercícios.

Quarta: Perna
Leg Press 45º (6 séries) 15/12/10/8/6/15
Agachamento Livre (3 Séries) 10/8/8
Mesa Flexora (4 séries) Drop todas 8 e 6
Agachamento Hack + Agachamento Hack Invertido (3 séries) 8
Agachamento Hack Invertido S/ dobrar a perna (3x10)
Cadeira Extensora (4 séries) 21

Abdominal: 9 exercícios. (Três para supra, três para oblíquo e três para infra.) Com Séries de 12/10/8, tri set. 

Trapézio: Remada alta livre (4 séries) 10/8/8/6 (Drop 2x na última



Encolhimento (4 séries de 15) Drop em todas.

Quinta: Bíceps/Tríceps
Rosca Direta Barra "W" Pegada Aberta + Pegada Fechada (3 séries) 10/8/6 em cada pegada.
Rosca Scott Barra Livre (4 séries) 10/8/8/6 (Drop na última)
Rosca 45º c/ giro + Rosca Deitado c/ Polia Baixa (3x10)
Pulley Barra Reta (3 séries) 10/8/8
Tríceps Testa com barra "W" (4 séries) 10/8/8/6 (Drop na última)
Tríceps Corda P/ Cima + Triceps Corda P/ baixo (3x10)

Panturrilha e Tibial: 3 exercícios



6 séries de Tibial no Leg 90º (Exaustão)



3 séries de gêmeos Leg 90º (Exaustão)



3 séries de gêmeos sentado (Exaustão) Drop na última



3 séries de gêmeos em pé Máquina (Exaustão)

Antebraço: Dois ou Três exercícios.

Sexta: Ombro
Desenvolvimento barra frente (4 séries) 10/8/8/6 (Drop na última)
Desenvolvimento Halter (3 séries) Drop em todas 8 e 6
Elevação Lateral Sentado (3x10) (Drop 2x na última)
Remada Alta Livre (4 séries) 10/8/8/6 (Drop na Última)
Elevação Frontal Anilha (4x10)
Crucifixo Invertido (3x10) + Encolhimento (3x15) (Drop em todas)

Abdominal: 9 exercícios. (Três para supra, três para oblíquo e três para infra.) Com Séries de 12/10/8, tri set. 

Obs: Todos os dias, no mínimo 30 min de aeróbico. Seja esteira ou bike.

[яєnato]

@RafaFogaça

Desculpa mano, mais que um conselho? cara se você quer da uma secada foca na dieta e diminui esse treino ai, ta extremamente volumoso, meu treino também está volumoso eu acho e eu vim de um treino ABC1x famoso bulk então guento até o final do ano, mais 40 minutos eu acabo meu treino! será que você consegue fazer tudo em 40 min??vê direito isso da uma pesquisada!

 

OBS: esteira eu faço uns 10 min de vez em nunca!