Minha rotina de treinos Full Body

[rodrigo968]

Frango de 39 cm --'

[carloscomp]

Essa eu nao entendi.

Segue o texto do Arthur Jones sobre o Desenvolvimento Ombros

CAPITULO 9

EXERCICIOS COMPOSTOS versus ISOLADORES

Um exercicio composto é aquele que envolve mais de um musculo – o desenvolvimento é um bom exemplo, envolvendo a maioria dos ombros e braços, os trapezio, os deltoides, o peitoral superior, e o triceps; o supino é um mau exemplo – embora envolva varios musculos, os deltoides, o triceps, e os peitorais. O desenvolvimento é um bom exemplo porque ele promove bons – se não completamente diretos – estímulos para os maiores músculos; o supino é um mau exemplo porque ele envolve trabalho apenas da porção anterior do deltóide, e em menor escala ou ainda menos trabalho direto para o triceps e os peitorais – o problema primario com o supino aparentemente começa na direção do movimento, a resistência é movida numa direção que quase nunca é encontrada em qualquer tipo de atividade regular – e assim o corpo nunca desenvolve grande força para movimentos nessa direção.

Mas se isso é verdade, então porque é possível para um homem empurrar mais no supino do que quando está na posição do desenvolvimento? Em media, nenhum homem destreinado pode – ao contrario, o homem médio pode levantar bem mais no desenvolvimento do que no supino. Em fato, existe atualmente muito pouca diferença entre níveis de força de indivíduos treinados se eles seguirem um bom programa; um levantador olímpico pode fazer desenvolvimento com mais peso do que no supino.

No caso dos levantadores de peso, não nos surpreende que o supino demonstre um alto nível de força – desde que um certo individuo se especialize no supino por anos, enquanto faça pouco ou nenhum desenvolvimento.

No momento, existem recordes de aproximadamente 450 lbs no desenvolvimento e 600 no supino – uma relação de 4 a 3 em favor do supino; mas esta comparação é sem sentido, porque a amplitude do movimento é muito menor, e a velocidade do movimento é bem mais rápida do que o desenvolvimento. Em ordem de medir o poder, três fatores devem ser considerados – resistência, distancia, e velocidade; e em comparação entre desenvolvimento e supino, 2 desses fatores – distancia e velocidade – são totalmente ignorados.

Mas até uma rápida estimativa que analise os fatores necessários em consideração nos mostrará que mais poder é gerado na execução do desenvolvimento de 450 lbs do que no supino com 600 lbs; o que não surpreende, já que o corpo está trabalhando numa direção mais eficiente.

O supino é mais popular simplesmente porque é mais fácil do que o desenvolvimento – e porque um homem pode botar mais peso neste movimento, especialmente se usa de métodos de “roubo”, o que é mais difícil de fazer no desenvolvimento; assim, o supino é um exercício de valor muito limitado – os retornos não são proporcionais ao esforço requerido.

Um igual espaço de tempo e energia devotados a praticar o desenvolvimento resultará em ao menos 3 vezes mais benefícios – força útil vai ser construída numa direção de movimento que pode ser empregada em quase qualquer esporte, especialmente boxe.

Embora pareça que o supino envolve a direção do movimento do boxe, um momento de consideração tornará obvio que isso não é verdade – nas ultimas poucas polegadas do movimento logo antes de enterrar o soco, o boxeador

está inclinado, e a parte superior de seu braço está aproximadamente na mesma posição usada na ultima parte de um pesado supino. Quase a mesma posição é usada em se dar um soco, então.

Vários treinadores recomendam a pratica do supino no banco inclinado para construir força para a soco – mas isso é um erro, a direção do movimento, o ângulo envolvido, é quase exatamente o mesmo do desenvolvimento. Ambos, desenvolvimento e supino inclinado desenvolvem poder quase na mesma direção; mas o desenvolvimento o faz numa performance de um movimento natural, fazendo com que força depois seja utilizada no soco – e isso não acontece com o supino inclinado.

Segundo, desenvolvimento envolve todos os músculos do corpo – causando o desenvolvimento do balanço e da coordenação muscular, este não é o caso do supino inclinado.

Francamente, o autor considera que o supino inclinado é perigoso – especialmente se praticado em conjunto com o leg press e excluindo-se o desenvolvimento e o agachamento. É facilmente possível construir grande força nos ombros e braços fazendo supino inclinado – e leg press também constrói boa força nas pernas; mas se é possível construir poder dessa maneira, uma situação literalmente perigosa é criada – porque um homem com este desenvolvimento terá criado uma corrente com uma ligação perigosamente fraca, sua lombar. Se tentar usar qualquer uma das duas formas de força numa performance de atividade normal, ele quase que certamente machucará sua lombar – e não é impossível literalmente quebrar a lombar se um esforço se aproxima do maximo.

Supino, supino inclinado e leg press são todos exercícios úteis, mas nunca devem ser praticados em exclusão do desenvolvimento e agachamento – e o levantamento-stiff, para a lombar, deve as vezes ser incluído, independente do tipo de programa.

Sobre o ponto deste capitulo, todos esses exercícios que eu mencionei são exercícios compostos – alguns bons, alguns não tão bons, e alguns realmente pobres; mas na maioria dos casos, até um pobre exercício composto é melhor que um bom movimento isolador – porque um exercício composto, adicionado para desenvolver força, promove grandes incrementos na coordenação e balanço – um resultado que não conseguimos com a pratica dos isoladores.

Um movimento isolador é um exercício que envolve um músculo – ou uma parte do corpo isoladamente, exemplos são – bíceps concentrado com halter, extensora, tríceps testa e extensão de punho. Alguns movimentos tem seus lugares - especialmente no campo da cirurgia restaurativa e no bodybuilding; mas eles estão fora de um programa designado para atletas – como os jogadores de futebol-americano.

Breve tratamento de lesões menores usando movimentos isoladores é aceitável mas apenas se este tratamento é muito breve, e somente se ele rapidamente leva à pratica de movimentos compostos; alem disso, na maioria dos caso, alguns movimentos criarão uma situação onde uma lesão adicional ou o retorno de uma lesão acontecerá quase certamente. Isto acontece porque o uso prolongado de movimentos isoladores levarão ao desenvolvimento de áreas isoladas de força que são ruins à proporção da força dos tecidos vizinhos.

Como um exercício suplementar ao emprego de exercícios compostos, exercícios isoladores são freqüentemente justificados – mas apenas nessa questão na vasta maioria dos casos. Existem exceções, é claro; uma exceção é o extensor de punho - um exercício que construirá o tamanho dos antebraços e força nos pulsos, e sem qualquer perigo de aplicar demasiada força em uma área isolada. Mas tais exceções são apenas isso - exceções; e a maioria dos movimentos de isolação devem ser evitados como praga por atletas durante seu programa de treinamento normal.

Como uma regra geral, os exercícios que devem ser selecionados são os que envolvem as principais massas musculares do corpo em um movimento composto - e dentro dessa escolha existente, tais exercícios devem envolver a maior escala possível de movimento. Essa é uma das falhas principais do supino, a escala de movimento é demasiada restrita. Se uma seleção apropriada dos exercícios for feita, somente alguns movimentos são requeridos para desenvolver quase que o maior grau de força e tamanho muscular. Os melhores exercícios com barra? Em nenhuma ordem particular, são – agachamento, levantamento-stiff, desenvolvimento, rosca direta, e alguma forma de pullover, com braços retos ou levemente dobrados. Se outro equipamento for acessível – o que deve ocorrer - então os referidos movimentos podem ser suplementados com várias formas de barras fixas e mergulhos nas paralelas.

Na vasta maioria dos casos, os melhores resultados serão produzidos com o emprego de quatro a seis desses exercícios acima - mas se todos os exercícios acima forem usados no mesmo treino, não mais de duas séries de cada exercício devem ser empregados, três vezes por semana. Todos estes exercícios são movimentos pesados - se executados corretamente - e demasiadas séries em tais exercícios conduzirão a uma condição de overtraining; resultados ainda serão produzidos se tal trabalho a mais não for carregado aos extremos, mas com certeza melhores resultados ocorrerão e muito mais rapidamente se um programa de treinamento for corretamente projetado e fornecido.

Espero ter ajudado

Abraços

[pablosm]

Bom, não sei se o que eu estou fazendo é HIT, mas deve ser bem perto disso.

Sempre fiz 3x10, ams de uns tempos pra cá resolvi fazer periodizado, tipo 10-8-6, subindo carga.

E agora estou fazendo 3x6, com 70 ou 80% de 1RM, vamos ver se me dá algum resultado.

Estou gostando do treino, saio bem fadigado, quando treinei tríceps ontem eu sai com ele tão doido, mas tão doido que parecia que eu tinha tomado uma injeção intramuscular. Isso não me acontece desde que eu voltei a treinar.

[Locemar]

carloscomp

Interessante o texto, mas entenda o seguinte.

Arthur Jones foi uma figura bastante conhecida na década de 60 e 70 por conduzir estudos e treinamentos fora dos padrões "normais" que se conhecia. Isso gerou atritos com vários atletas e cientistas que nao concordavam com muitas teorias deles, inclusive o próprio Mike Mentzer.

Concordo com muita coisa que ele diz a respeito dos exercícios compostos e realmente, se deseja ganhar força e volume muscular, vc deve priorizar o trabalhos destes exercícios básicos (agachamento, terra, desenvolvimento, supino).

Agora, em relação a ele dizer que uma pessoa pode empurrar mais peso com os ombros do que com o peito, é um tanto estranha, pois ele está dizendo que praticamente todas as pessoas do mundo treinam errado, inclusive os atletas de ponta pois nem os fisiculturistas top conseguem essa proeza. O máximo que eu já vi foi atletas empurrando no desenvolvimento smith a mesma carga que usam no supino. Agora, fisiologicamente, nao tem como ao fazer ombro, vc conseguir estimular tanto assim o peitoral. No máximo algumas fibras do peitoral menor, próximas a clavícula.

O seu ganho de peso no supino teve influencia do ombro sim, pois como ombro é um sinergista do supino, a melhora deste grupamento axiliou no ganho de força no peito, assim como a melhora do tríceps tambem pode te ajudar.

[carloscomp]

Bom, não sei se o que eu estou fazendo é HIT, mas deve ser bem perto disso.

Sempre fiz 3x10, ams de uns tempos pra cá resolvi fazer periodizado, tipo 10-8-6, subindo carga.

E agora estou fazendo 3x6, com 70 ou 80% de 1RM, vamos ver se me dá algum resultado.

Estou gostando do treino, saio bem fadigado, quando treinei tríceps ontem eu sai com ele tão doido, mas tão doido que parecia que eu tinha tomado uma injeção intramuscular. Isso não me acontece desde que eu voltei a treinar.

Pra ser HIT vc só precisar levar a serie até a falha com o maior peso possivel que lhe permitar a perfeita execução do movimento, na teoria HD de Mike Mentzer, ele recomendava a que falha concentrica ocorresse entre a 8ª e 10ª repetição para os membros superiores e entre a 10ª e a 12ª para os membros inferiores.

carloscomp

Interessante o texto, mas entenda o seguinte.

Arthur Jones foi uma figura bastante conhecida na década de 60 e 70 por conduzir estudos e treinamentos fora dos padrões "normais" que se conhecia. Isso gerou atritos com vários atletas e cientistas que nao concordavam com muitas teorias deles, inclusive o próprio Mike Mentzer.

Concordo com muita coisa que ele diz a respeito dos exercícios compostos e realmente, se deseja ganhar força e volume muscular, vc deve priorizar o trabalhos destes exercícios básicos (agachamento, terra, desenvolvimento, supino).

Agora, em relação a ele dizer que uma pessoa pode empurrar mais peso com os ombros do que com o peito, é um tanto estranha, pois ele está dizendo que praticamente todas as pessoas do mundo treinam errado, inclusive os atletas de ponta pois nem os fisiculturistas top conseguem essa proeza. O máximo que eu já vi foi atletas empurrando no desenvolvimento smith a mesma carga que usam no supino. Agora, fisiologicamente, nao tem como ao fazer ombro, vc conseguir estimular tanto assim o peitoral. No máximo algumas fibras do peitoral menor, próximas a clavícula.

O seu ganho de peso no supino teve influencia do ombro sim, pois como ombro é um sinergista do supino, a melhora deste grupamento axiliou no ganho de força no peito, assim como a melhora do tríceps tambem pode te ajudar.

Caro locemar,

Arthur Jones não diz que alguem q treine supino está errado, só acha q superestimam demais esse exericio, sendo que o desenvolvimento recruta mais fibras musculares.

Quanto aos ganhos no peitoral com o desenvolvimento, ele acaba reforçando sua teoria do "efeito indireto", e no caso do ombro com o peito a proximidade é minima, ajudando ainda mais no crescimento do peitoral, pois se perna ajuda no crescimento geral, inclusive no peito, imagina o ombro que é "colado".

Quanto a levantar mais peso no supino ele explica com relação a essas 3 variaveis (resistencia, distancia e velocidade) que tornam o desenvolvimento ainda mais desafiador por usar todas essas variaveis, enquanto no supino distancia e velocidade são ignorados.

Resumindo, no meu caso, a importancia que eu dava pro supino, continuo dando, só q agora venho trabalhando bem mais os ombros, com desolvimento por frente ( militar ) e desenvolvimento por tras na maquina, fora trapézio que tb faço no mesmo dia.

E é fato q fazer desenvolvimento em pé, vc está usando praticamente todos os seus agrupamentos musculares, inclusive as pernas para estabilizar, um ótimo exercicio.

Grande abraço

[Locemar]

Eu também nao disse que ele disse que está errado hehehe

Desenvolvimento é importantíssimo sim, só nao entendi direito o que ele quis dizer com "recruta mais fibras". Recruta mais fibras que oq? De todos os exercícios de ombro, com certeza ele é o que mais recruta fibras, e tambem concordo que a gente deva dar atenção igual tanto ao supino quanto ao desenvolvimento. Se for neste ponto, concordo plenamente. Vejo uma galera se matando pra empurrar a barra no banco, mas são raros os que eu vejo fazendo um militar press até a morte, ou estourando uma veia do pescoço com desenvolvimento com halteres. Que aliás, se quiser variar um pouco, ao invés de fazer 2 exercícios com barra, faça um com halteres.

O meu estranhamento são com algumas afirmações tipo:

"o homem médio pode levantar bem mais no desenvolvimento do que no supino"

"o problema primario com o supino aparentemente começa na direção do movimento, a resistência é movida numa direção que quase nunca é encontrada em qualquer tipo de atividade regular"

"o supino é um exercício de valor muito limitado – os retornos não são proporcionais ao esforço requerido"

Tirando isso, continue sim se empenhando no treino de ombros, nao somente pela melhora nos outros treinos, mas também pela estética. Ombros fortes e largos dão uma aparência muito melhor.

[carloscomp]

Eu também nao disse que ele disse que está errado hehehe

Desenvolvimento é importantíssimo sim, só nao entendi direito o que ele quis dizer com "recruta mais fibras". Recruta mais fibras que oq? De todos os exercícios de ombro, com certeza ele é o que mais recruta fibras, e tambem concordo que a gente deva dar atenção igual tanto ao supino quanto ao desenvolvimento. Se for neste ponto, concordo plenamente. Vejo uma galera se matando pra empurrar a barra no banco, mas são raros os que eu vejo fazendo um militar press até a morte, ou estourando uma veia do pescoço com desenvolvimento com halteres. Que aliás, se quiser variar um pouco, ao invés de fazer 2 exercícios com barra, faça um com halteres.

O meu estranhamento são com algumas afirmações tipo:

"o homem médio pode levantar bem mais no desenvolvimento do que no supino"

"o problema primario com o supino aparentemente começa na direção do movimento, a resistência é movida numa direção que quase nunca é encontrada em qualquer tipo de atividade regular"

"o supino é um exercício de valor muito limitado – os retornos não são proporcionais ao esforço requerido"

Tirando isso, continue sim se empenhando no treino de ombros, nao somente pela melhora nos outros treinos, mas também pela estética. Ombros fortes e largos dão uma aparência muito melhor.

Quando ele cita "homem médio" creio q ele esteja se referindo a alguem sem treinamento.

Quanto ao exercicio com barra, acho q vou continuar mais um pouco nele pois os resultados estão bons, depois penso em alternar para os alteres, quando estiver mais avançado.

Mudando um pouco de assunto, ainda não tive coragem de iniciar com Levantamento Terra e Agachamento Livre

Realmente sinto falta de um bom instrutor...

[Locemar]

Quando ele cita "homem médio" creio q ele esteja se referindo a alguem sem treinamento.

Quanto ao exercicio com barra, acho q vou continuar mais um pouco nele pois os resultados estão bons, depois penso em alternar para os alteres, quando estiver mais avançado.

Mudando um pouco de assunto, ainda não tive coragem de iniciar com Levantamento Terra e Agachamento Livre

Realmente sinto falta de um bom instrutor...

É complicado. Muita gente lá na academia nao fazia perna e eu consegui "converter". Alguns reclamavam de dor no joelho, mas quando fui ver, o movimento estava errado. Realmente tem que ter alguém que corrija o movimento, só que pra isso, é necessário experiencia.

[carloscomp]

É complicado. Muita gente lá na academia nao fazia perna e eu consegui "converter". Alguns reclamavam de dor no joelho, mas quando fui ver, o movimento estava errado. Realmente tem que ter alguém que corrija o movimento, só que pra isso, é necessário experiencia.

Mas não quer dizer q abri mão dos exercicios para perna, muito pelo contrario, como citei no inicio do topico estou pegando pesadissimo no agachamento inclinado na maquina, na ultima serie meu coração está a mil por hora, coisa de louco!!

Mas decidi deixar de lado lag press, pois além de pagar quase os mesmo musculos do agachemento, tem o lado negativo de pegar a lombar ( claro, posso estar fazendo errado, mas não me sinto confortavel no aparelho ).

Uma duvida, o agachamento inclinado pega os isquios tibiais??

Outra coisa: devo adicionar lavantamento terra pra "casar" com o agachamento inclinado?? Pois o mesmo sei q pega a posterior da coxa.

[Locemar]

Exercícios de cadeia cinética fechada normalmente trabalham todos os grupamentos inferiores. Qualquer movimento que vc tenha que "empurrar" com a perna como leg, agachamento, hack machine (ou o seu agachamento inclinado), vão trabalhar isquiotibias e glúteos. No entanto, o trabalho maior é nos quadríceps. O agachamento livre consegue estimular mais a parte de trás do que o hack machine.

Quanto ao Terra, na verdade ele tem de dois tipos, o Terra e o Stiff. Em inglês, o Terra é deadlift, enquanto o Stiff chama-se Stiff deadlift. Ou seja, são muito parecidos e tem o movimento muito próximo. No Terra, ao abaixar, sua perna dobra quando o tronco desce, e o foco acaba sendo na lombar. No stiff, as pernas permancem esticadas durante todo o movimento e a contração é mais no bíceps femural e gluteos. Este sim tem grande foco nos isquiotibias.

Entao se quiser, vc pode "casar" o stiff com o agachamento. Mas também é um exercício que deve ser feito com boa técnica. Pernas retas, coluna reta e olhando sempre pra frente.

Terra

http://www.youtube.com/watch?v=nQuvFY_6p6M

Stiff com o mestre Dorian