HIT & Hardgainer [Treino abreviado e ultra-abreviado]

[carloscomp]

Treinamento de Alta Intensidade - HIT e Hardgainer

 

Introdução

Olá pessoal, neste tópico estarei postando diversos asssuntos referentes ao sistema HIT de treinamento, método introduzido por Arthur Jones na década de 70 e utilizado por grandes como Mike Mentzer, Casey Viator e muitos outros.

Um resumo basico para HIT seriam treinos intensos, breves, infrequentes e em boa forma. Rotinas geralmente são fullbody, mas temos tambem as split no estilo pull/push ou upper/lower body, além do método Heavy Duty , criado por Mike Menzter, onde podemos usar até mesmo rotinas split 4X.

Outra caracteristica marcante do método é a cadencia, o comum 1-1 é considerado como jogar o peso, não permite ideal estimulo ao musculo, Stuart McRobert no seu livro Beyond Brawn recomenda 3-3, ou seja, 3s para erguer o peso e 3s para baixar o peso. Com isso cada serie deve durar entre 40 a 80s, isso permite manter o musculo sob tensão por tempo suficiente para estimular força e hipertrofia.

Falando em Stuart McRobert, estarei postando rotinas e artigos deste grande autor. Ele pode ser considerado da escola HIT, no entanto ele é mais moderado por que para ele o importante é progressão de cargas e boa forma nos exercicios, treinando sempre com alta intensidade para alcançar os objetivos, ou alcançando a falha ou proximo a falha.

Aviso importante:

Todas as rotinas citadas aqui possuem grandes exercicios como agachamento livre, levantamento terra, supino, military press e outros exercicios que exigem tecnica impecavel na execução, além disso se você possui algum problema fisico procure seu médico antes de iniciar qualquer tipo de programa de treinamentos. Estude os exercicios, veja videos, peça para pessoas experientes te ensinar e comece bem leve, não tenha vergonha de por exemplo começar só com a barra vazia.

Artigos, Rotinas e links:

Links relacionados

• Dr. Elligton Darden
• Drew baye
• Hard Training Pit Stop
• Dave Draper
• Dinosaur Training

 

 

 

 

 

 

Considerações Finais

Os métodos citados nesse topico tem o objetivo de ajudar as pessoas com dificuldade de ganhar massa muscular e força a terem uma alternativa realista de como alcançar seus objetivos. Convido a todos a lerem aos artigos antes das rotinas, pois só assim você terá noção do que está treinando e quais objetivos pode alcançar. Eu treino dessa maneira e acho fantastico pois realmente me permite treinar forte, com progressão e tendo ganhos realistas sem me preocupar com esteróides, nem mesmo suplementos caros que pouco adicionariam a meu progresso.

Algumas pessoas podem achar HIT um método ultrapassado e sem sentido mas ninguem parou para ler a vasta gama de conceitos e métodos que tal sistema engloba, com o foco em drugs-free. Hardgainer pode ser considerado um braço do HIT, pois não exige treinar até a falha mas exige rotinas abreviadas, treino duro e infrequente.

Troca de rotinas todo mes, treinar 6X na semana, alguns em 2 turnos, pouco descanso entre treinos, 3 exercicios para biceps com 50-60 repetições em um unico treino, foco exagerado isoladores, overlaping grande entre treinos, supervalorização de suplementos, confusão muscular, e o pior: uso de esteóides, isso tudo não ajuda ninguem a alcançar seus objetivos com saúde, com esteróides você pode acelerar o processo de hipertrofia e força, na verdade enganar seu corpo e sua genética, mas eu pergunto: vale a pena o risco? Seu figado, seus rins, seu coração irão pedir a conta no futuro, não tenha duvidas disso.

E deixo uma pergunta, se sua rotina não te deu resultados satisfatórios nos ultimos 3 meses, por que ela daria resultados nos proximos 3? Nessa caso, você não tem nada a perder e muito provavelmente alcançará resultados positivos antes do esperado com as rotinas citadas aqui. Give a try!


Abraços,

Carlos

[Visitante]

A cadencia 424 n funciona mto bem, ja testei. Essa ai me parece boa, 2-4.

Única coisa em que acredito agora é que

48 = mínimo de descanso para um músculo

72 = ideal

96 = talvez

+ q isso = sem resultados, ou resultados mínimos.

HIT pode ser bom se não for levado ao pé da letra. Um treinamento fb, por exemplo, nunca proporcionará uma hipertrofia consideravel, isso para treinos de ABC1x ou AAA1x. Pode dar certo com ABA.

[carloscomp]

A cadencia 424 n funciona mto bem, ja testei. Essa ai me parece boa, 2-4.

Única coisa em que acredito agora é que

48 = mínimo de descanso para um músculo

72 = ideal

96 = talvez

+ q isso = sem resultados, ou resultados mínimos.

HIT pode ser bom se não for levado ao pé da letra. Um treinamento fb, por exemplo, nunca proporcionará uma hipertrofia consideravel, isso para treinos de ABC1x ou AAA1x. Pode dar certo com ABA.

Gosto da recomendação do Stuart McRobert que é 3-3.

Importante é manter a forma e a tensão sobre os musculos o maior tempo possivel, com a maior peso possivel.

Abraços,

Carlos

[carloscomp]

Rotina abreviada 1

->Segunda

-Agachamento 1X20

-Puxada alta supinada ou Barra fixa 1X10

-Military press 1X6

->Quinta

-Deadlift convencional ou sumo 1X12

-Supino ou paralelas 1X6

Somente serie principal mostrada, é recomendado 1 ou 2 series de aquecimento, começando leve nas 2 primeiras semanas, depois começa a aumentar 4Kg para agachamento/deadlift e 2Kg para os demais toda semana, cadencia recomendada 3-3..

Abraços,

Carlos

[PauloEgídio]

Uma rotina super abreviada:

->Segunda

-Agachamento 1X20

-Puxada alta supinada ou Barra fixa 1X10

-Military press 1X6

->Quinta

-Deadlift convencional ou sumo 1X12

-Supino ou paralelas 1X6

Somente serie principal mostrada, é recomendado 1 ou 2 series de aquecimento, começando leve nas 2 primeiras semanas, depois começa a aumentar 4Kg para agachamento/deadlift e 2Kg para os demais toda semana.

Abraços,

Carlos

E bota abreviada nisso heheh

[carloscomp]

1 - O que é o treinamento de alta intensidade (HIT)?

Por Master Trainer Lutz-Chris

Quando se discute a filosofia de treinamento de alta intensidade com novos clientes, muitas vezes ouço: "Isto é tão diferente do que eu tenho dito a respeito da aptidão". Mesmo os nossos clientes atuais que, evidentemente, visto as mudanças acontecendo, mas não pode parecer muito para racionalizar-los a fazer este comentário. A intenção deste capítulo é mostrar como publicações das “massas” do fitness, tais como livros da faculdade, e outros artigos, na verdade apóiam a filosofia HIT. Quando eu estava na escola, eu gostei muito e se destacou em assuntos como anatomia e fisiologia, cinesiologia e fisiologia do exercício e eu sempre me senti um passo à frente da maioria dos outros alunos, porque eu já estava bem versado em todas as informações da leitura de idade materiais Nautilus. O descompasso entre a informação científica e que a atividade é recomendada pelas autoridades chamados e peritos ocorre na aplicação concreta, ou uso incorreto da nossa perspectiva, a essa informação. Muitos autores conhecem os dados, mas acabam recomendando atividades que não produzem o resultado desejado. Este artigo contém exemplos de dados que suportam a filosofia HIT no que se refere ao total de condicionamento.

O Dr. Kenneth Cooper começou a mania de aeróbica corrida / em torno do tempo Nautilus foi fundada no início dos anos 1970. O método HIT originado a partir da filosofia original Nautilus defendida por Arthur Jones. Somente durante as últimas três décadas tem treino de resistência foi lentamente se tornando um dos principais focos da ciência do exercício. Filosoficamente falando, a filosofia HIT representa a técnica preferida para usar para o condicionamento total do corpo em um único treino da maneira mais segura, mais eficaz e mais eficiente tempo possível.

Alongamento e aquecimento

Por que não há qualquer formal de aquecimento, alongamento e desaquecimento? Contrariamente à crença popular, os seus músculos terão um desempenho melhor se você for um pouco mais frias. O calor contribui para a fadiga e, finalmente, o calor de doença, se deixou de continuar a subir. Nós realmente queremos mantê-lo fresco durante um treino. Um acolhedor e tradicional até pode ser mais perigoso que o próprio exercício devido as altas forças envolvidas que você vai ler mais sobre em breve. Suas primeiras duas ou três repetições submáximas são o aquecimento. Leva apenas alguns segundos para trazer a sua temperatura corporal acima. Geralmente andando por alguns minutos depois de um treino é suficiente para evitar efeitos negativos pós-exercício. Alongamento não oferece nenhuma proteção contra ferimentos como se pensava anteriormente. Fomos capazes de racionalizar isso há vários anos, mas não é apenas uma pesquisa agora bom sair com suporte a este. A maioria dos acidentes não são causados pela falta de flexibilidade, mas por trauma ou demasiada força aplicada nos sistemas. Stephen Thacker do Centers for Disease Control (CDC) compilou uma série de estudos para olhar atentamente para todos os benefícios que podem ser vistos de alongamento. Thacker diz: "Nós não conseguimos encontrar um benefício." "E as lesões encontradas no estudo tipicamente aconteceu dentro da escala normal do músculo de movimento, então eles se estendem não teria feito a diferença." Entretanto, isto não quer dizer que é nunca feito na HIT. Geralmente, nós prescrever série completa de exercícios do movimento que inclui enfatizando a parte de alongamento do intervalo. Esta é uma maneira, mas não o que você pode aumentar a flexibilidade por meio de treinamento de força. Nós freqüentemente incluimos uma rotina de alongamentos curto para aqueles que sentem que podem impedir que algumas dores depois e às vezes incluem 20 trechos segundo imediatamente após cada exercício para estimular o ganho de força um pouco mais. Algumas pesquisas recentes mostraram que isso seja possível. Outra pesquisa mostrou uma fraca correlação com o alongamento antes da atividade e um aumento da incidência de lesões por isso costumo ficar a fazê-lo posteriormente, se necessário. Segundo a literatura, você deve também.

Definição de serie única VS varias series

Uma das diferenças principais de HIT é o baixo número de séries de cada exercício que usamos, normalmente, apenas uma, mas às vezes empregam mais especialmente para as técnicas avançadas. práticas convencionais pela maioria das pessoas é a utilização de pelo menos três jogos e geralmente mais. De fato, na musculação para grande parte da sua história, mais você poderia fazer melhor. Os atletas que literalmente passam horas a fio na academia fazendo às vezes duas ou até três viagens por dia lá. No entanto, mais de 96% das pesquisas sobre este tema não suporta ou justificar a idéia de que mais jogos são melhores assumindo cargas e intensidade são os mesmos. De acordo com Jack Wilmore, um fisiologista do exercício proeminente e autor do meu livro de texto da faculdade, Fisiologia do Esporte e Exercício, "... parece que um único conjunto é tão eficaz quanto a vários conjuntos para aumentar o tamanho e força muscular. Na verdade, os estudos que utilizaram controles adequados, apenas um estudo demonstrou uma vantagem de jogos múltiplos ao longo de um único conjunto, e a magnitude da diferença nos ganhos de força entre os três conjuntos e um conjunto era pequena. "Isto de ser conhecido e empregado será de imediato, cortou seu tempo de treino por 2 / 3. Só isso já deveria ajudar a convencer alguns a respeito de como isso pode ser feito em tão curto espaço de tempo.

Sem descanso entre as séries

Nós também usamos uma abordagem de circuito, o que implica nenhum descanso, ou muito pouco tempo entre os exercícios como eu estabelecidas nos capítulos anteriores. De preferência, 30 segundos ou menos. Isso mantém a freqüência cardíaca elevada durante todo o treino. Ou pode haver depressões leves na freqüência cardíaca entre exercícios e picos durante o exercício de treino intervalado lembrando que tem demonstrado ser muito eficaz para o condicionamento cardiovascular. O benefício cardiovascular é o mesmo que se faz jogging na rua, exceto que você não está se expondo a altas forças de aceleração e as forças de alto impacto que causam prejuízo. Você tem que mover seus músculos para obter uma resposta do seu coração. Seu coração não sabe se você está empurrando um leg press ou em execução. Em um estudo de mais de 20 anos de idade, um circuito de corrida e treinamento de peso (RUN-CWT) o programa foi comparado com um peso programa de treinamento em circuito (CWT), apenas. Na conclusão do estudo, os autores afirmam: "Estatisticamente, um programa de treinamento não se mostrou superior ao outro, portanto, ambos os programas de RUN-CWT CWT e as medidas foram eficazes na melhoria da aptidão física." Quer isto dizer que a corrida foi apenas uma atividade supérflua? Sim! Por que não foi a corrida e treinamento em circuito melhor? Seu corpo não pode dizer a diferença entre os dois modos de atividade. Tudo que sabe é que ele está sob tensão então é melhor você ter certeza de que o estresse é seguro e eficaz e não expondo-lhe a lesão aguda ou em algum ponto no futuro.

Dirigindo mais de um Componente do Fitness

Isso me leva a, provavelmente, o mais controverso de todos os pontos da nossa filosofia, que é que nós começamos nosso trabalho cardiovascular principalmente do circuito com pesos, por si só. Você não tem que evitar os chamados atividade aeróbica completamente se você não quiser, mas vai ser um efeito insignificante e, possivelmente, uma prejudicial se você optar por se envolver nessas atividades fora do âmbito das nossas diretrizes. Nós projetamos HIT ser exaustiva. Enviando o seu corpo diferentes mensagens de física pode inibir, e não melhorar seus resultados. O que quero dizer com isso é que com a aproximação do circuito, seu trabalho cardiovascular é cuidado enquanto você está fazendo trabalho muscular na estimulando ao mesmo tempo. E de acordo com a maioria das pesquisas, tornando-se "músculo preso" e "apertado" é um mito e que você realmente tem uma maior flexibilidade, especialmente desde a formação plena faixa de peso. Você está matando três coelhos com uma cajadada. Para as pessoas ocupadas, ou pessoas que não gostam de exercício, esta deve ser uma boa notícia. Você não pode fazer seu coração e pulmões fazer nada a não ser que você mover seus músculos primeiro. Você pode ser capaz de se você ficar com medo, de repente, mas isso não é exercício. A função do sistema cardiovascular é apoiar o trabalho muscular. Seus músculos são a janela para o resto dos sistemas de seu corpo. Eu quero que você me lembrar disso. O coração, pulmões e vasos sanguíneos são secundárias em qualquer atividade. Eles são os consumos e as mangueiras, os músculos são o motor. A única razão que eles recebem tanta atenção é porque ele tem sido a parte que é a doença mais montado, mas, no entanto, eles são afetados por aquilo que seus músculos estão fazendo.

Sabendo de tudo isso, porque não projetar a atividade para que todos os três componentes são abordadas ao mesmo tempo para um ganho máximo. Nautilus demonstrou claramente isso em Projeto Condicionamento Total realizada em West Point em 1976. Tanto quanto sei, este é o mais completo estudo já realizado na curta história da ciência do exercício. Uma corrida ocasional, alguma atividade, por razões mentais, jogar futebol de bandeira, ou praticar um esporte é perfeitamente OK. Há duas maneiras que você pode mais fazê-lo, quer pela intensidade muito em todo o exercício dado entre as sessões HIT ou em volume muito. Em outras palavras, muito tempo executando ou muitos dias da semana (também conhecida como freqüência). Overreaching e overtraining é mais fácil do que muita gente pensa. exercício de resistência tem sido mostrado para causar a perda de massa muscular ou perda de tecido magro, em alguns casos. Pense maratonista versus velocista. Para alguém tentando perder gordura e aumentar seu metabolismo, isto não é um exercício inteligente. Você pode queimar algumas calorias fazendo a atividade, mas apenas ao fazê-lo. Você corre o risco de perder o maior motor de queima de calorias em sua vida diária ... o seu tecido muscular que queima muito mais em um período de 24 horas se você estiver exercendo ou não. Para a aplicação do exercício inteligente, que queremos preservar e aumentar a massa magra para aumentar o metabolismo, perdendo apenas o tecido adiposo, controlando a ingestão de calorias. O método HIT juntamente com controle de calorias é a maneira de fazer isso. Apesar de um ritmo cardíaco elevado é provavelmente necessário para acompanhar o trabalho muscular, tentando usar uma fórmula para entrar em um intervalo de estado estacionário é um passo na direção errada. Artigos recentes têm mostrado o estabelecimento arbitrário de freqüência cardíaca (FC) fórmulas. Especificamente a FC = 220-idade. Isso nunca foi cientificamente estabelecidos e da prescrição do exercício resultante pode não ser eficaz e, em alguns casos, perigosas. Além disso, todos os outros testes que dependem da freqüência cardíaca valores zona de treinamento será falho também. É impreciso, muito pouco confiáveis, e há também muita variação entre as populações. Além disso, as ferramentas utilizadas, tais como máquinas elípticas são freqüentemente imprecisas demais. Você não quer um homem de meia idade deconditioned tentando obter sua freqüência cardíaca mais para cima usando uma fórmula imperfeita e um instrumento de exercício falho.

E se eu lhe dissesse que a ciência tem provado que NUNCA aeróbica irá impedir a doença cardíaca ou reabilitar uma doença cardíaca ou qualquer outra doença ou condição? Você pensaria que eu era louco, mas só por causa do que foi perfurado em sua cabeça nos últimos 30 anos mais. Logo no início da pesquisa, os autores concluíram, as pessoas que foram mais ativos tinham menos doenças cardíacas e assumiu-se que foi por causa da atividade. Essa é uma suposição errada e é isso que eu chamaria de má ciência. O que aconteceu foi que os autores de que a pesquisa começou a causa e o efeito exatamente contrário. Eles usaram as pessoas que escolheu para ser mais ativa para o tamanho da amostra foi de filtragem propriamente dito. Doentes, pessoas doentes não vão ser a prática de atividades muito. Eles se auto-seleciona a empregos e estilos de vida de menor atividade. Isso acontece o tempo todo em programas de bem-estar das empresas. O ajuste / sadias fazê-lo, o doente / doentio aqueles não. Isso é chamado de viés de seleção quando se utiliza uma amostra de pessoas como sujeitos de estudo. É como dizer que jogar basquete faz com que uma pessoa alta. Claro que não. É o contrário. E assim começou uma aplicação errada longo de três décadas de idéias na forma do "mais é melhor" filosofia. Não é melhor. Não há nenhuma maneira de alcançar a saúde super, mas você pode melhorar o seu condicionamento físico geral e controle de doenças e condições para um acentuado grau.

Orientado para a segurança

Como profissionais, nós estamos olhando para os desenhos mais seguro, mais eficaz e mais eficiente de programas possível prescrever aos clientes. A maioria das atividades têm alguns benefícios, mas geralmente são superados pelos negativos. Os esteróides anabolizantes são provavelmente a melhor maneira de construir o tecido muscular, mas sobre a fazê-lo com eles não é uma opção segura para que você possa atirá-lo para fora da janela imediatamente. Segundo o Dr. Ellington Darden, "Mais de 20 milhões de feridos são sustentadas cada ano os EUA como resultado de atividades desportivas e do fitness. Para colocar este número em perspectiva, 20 milhões são mais vítimas do que o povo de nosso país ter sofrido em todas as nossas guerras, até à data. Quais atividades são as mais perigosas? Existe uma probabilidade de 86 por cento de ser ferido a cada ano, se você jogar futebol americano. Isso é auto-evidente, porque o futebol é um esporte combativo. Em 83 por cento é a ginástica, o que parece injustificado, até você entender as forças muito elevados ea grande flexibilidade necessária para fazer muitos dos eventos competitivos. Após a 80 por cento é o popular aeróbicos, jogging ou correr. Nos dez primeiros também é dança aeróbica. Ao mesmo tempo, nos anos de alto impacto, dança aeróbica foi ao nível de 70 por cento de prejuízo. Apresentando o estilo de baixo impacto, baixou para o nível de meados de 40 por cento. Mas com a chegada de aulas de step e ao regresso de dança de alto impacto, agora chamado de alta energia em muitos lugares, os números estão se movendo para trás para 70 por cento ". Não são apenas estas atividades não é seguro, não é necessário porque os sistemas do corpo estão tão interligados. Não é mais eficaz ou até mesmo desejável para quebrar a formação em força e cardio ou aeróbica. É plenamente possível combinar os dois para o maior efeito. Segundo o Dr. Richard Lieber, "Desde que o músculo representa cerca de três quartos da massa corporal, a saúde do sistema muscular é geralmente associada com uma alimentação saudável sistemas cardiovascular, pulmonar, endócrino". Seu sistema muscular é a única coisa no seu controle (treináveis) que você pode usar para obter uma resposta desejada a partir do seu corpo como um todo para a melhoria. Você pode não se preocupam com a ficar mais forte, mas é provavelmente o melhor indicador de aptidão melhorada e saúde como um todo que podemos medir. Você pode combinar seus esforços, economizar tempo, e não se expor a qualquer uma das forças perigosas, tais como as descritas nas atividades acima. Quem não quer isso? Não é isso que todos nós estamos procurando?

Freqüência

Como você espera melhorar o seu corpo com as sessões de exercício apenas dois ou três por semana, quando toda a gente diz que fazer quatro, cinco, seis ou até sete dias por semana, 60-90 minutos a uma hora? O exercício em si não é uma coisa boa na medida em que os sistemas do corpo estão em causa. Novamente, isto é, onde não deu certo no que diz respeito ao volume. Pense nisso, você não consegue mais se encaixam quando você exercícios assim, quando isso acontece? Isso acontece quando você está em repouso. Trabalho e descanso são de igual importância, é só que o tempo de descanso é desproporcionalmente longo quando comparado com o trabalho. Essencialmente, você tem que curar a partir da gravidade do exercício. Você pode cortar sua pele em um segundo, mas demoram duas semanas para deixar curar. Além disso, o exercício não é nada de estresse, muito mais. Ela faz você respirar pesado, raça o seu coração, ele queima, e você quer fazer todo o possível para detê-lo. Como isso poderia ser bom? Não é! Mas a adaptação do organismo faz com que, como resultado do estresse é bom. Eu sugiro que alguém que trabalha por conta própria fazer três dias por semana. Eu vou resolver essa controvérsia com uma citação do meu próprio professor de fisiologia do exercício da faculdade. Ele disse: "Diga a seus clientes a entrar cinco ou seis dias por semana e você só pode contar com eles mostrando-se três dias por semana, que é tudo que eles precisam". Essa é a abordagem errada, porque vai afastar as pessoas de imediato para o exercício porque pensam que têm que fazer tanto que nunca vai encontrar o tempo e nunca vai conseguir nada com menos freqüência. O tempo não é um problema em tudo. Wayne Westcott, que é considerado o cientista do país, o exercício mais respeitados, e um membro do conselho de Esparta Médico de consultoria, é um defensor do treinamento de alta intensidade. Ele realizou recentemente um estudo em que 19 idosos realizaram uma rotina de 5 exercicios duas vezes por semana. Eles média de força nas pernas 80% maiores, a força do corpo superior a 40% maior, 4 quilos mais músculo e menos gordura 3 £ os em uma extensão de 14 semanas. Isso é apenas 28 treinos total que durou cerca de 5-10 minutos. Os participantes em média 40-70 segundos por exercício. Assim, ao longo toda a extensão do estudo, na maioria, eram na verdade exercitando por cerca de 4 horas e meia de 14 semanas. Dr. Westcott até fez um estudo em que os participantes realizem apenas em três exercícios com resultados semelhantes. De acordo com Kathryn Luttgens, "uma vez força e resistência muscular são desenvolvidos, eles podem ser mantidos com menos freqüentes sessões de treino tão pouco quanto uma vez por semana ou duas contrações máximas previstas são usados". Atletas em fase de pré-temporada curta poderiam fazer tanto quanto seis dias por semana de rotinas de dividir junto com o seu condicionamento para maximizar a aptidão de entrar em um período de tempo competitivo, mas a pessoa média não precisa fazer isso e provavelmente não poderia fazê-lo por muito tempo.

Treino até a Fadiga muscular VS series de 10 repetições

Os estagiários, às vezes têm dificuldade em conceituar a idéia de que você tem que treinar até a fadiga muscular. Ou em outras palavras, você não pode executar outra repetição em boa forma. Exercício pode ser a única coisa em sua vida no qual você está tentando a falhar. O objetivo das pessoas conduzido incidirá sobre o movimento real tanto que você não pode obter o melhor resultado possível, porque você está constantemente lutando, balançando e batendo para mover o peso. Se fosse o movimento que fez a melhorar, então não teríamos necessidade de resistência. Pense no trabalho até um nível de esforço elevado sua realização, não mover uma barra para cima e para baixo sem pensar. O fato de que seus músculos estão expostos a algo que é incontrolável é o que faz com que a melhoria. É muito difícil para os formandos a compreender que, por vezes, a própria idéia de formação está a tentar algo que você não pode executar e este por sua vez, estimular a melhoria.

Conclusão

Para tentar um treino HIT por conta própria, siga estes princípios, dê algumas semanas e ve como você progride. Princípios:

-Selecione uma resistência que permite que você execute uma faixa de repetições 8-12. Se você pode realizar mais do que o número prescrito de repetições, continuam até a fadiga muscular e aumente a resistência da próxima vez.

-Use o primeiro par de treinos para determinar os pesos apropriados. Equipamentos podem variar.

-Treine com um alto nível de esforço até que não haja mais repetições em boa forma são possíveis.

-Expire enquanto levanta o peso. Como a serie progride e aumenta a freqüência cardíaca, aumente sua respiração também. Não segure a respiração durante o exercício.

-Use uma velocidade de elevação 04/02. Levante em 2 segundos a fase positiva e no minimo em 4 na negativa, a menos outras velocidades são prescritas.

-Acentuar a porção redução, ou negativas, do exercicio.

-Na duvida faça mais devagar.

-Concentre-se na flexibilidade, alongamento lentamente e confortavelmente durante as primeiras três repetições.

-Faça o possível para se concentrar em cada músculo.

-Use a dupla progressão. Sempre tente fazer outra repetição em boa forma, ou um peso um pouco maior sobre o último treino. Mas, nunca sacrifique a forma

-Registre os resultados do treino.

-Mova-se rapidamente entre os exercícios para maximizar o envolvimento cardiovascular.

-Empregue técnicas avançadas, conforme necessário.

fonte: http://baye.com/what-is-high-intensity-training/

PS: Como o artigo era grande usei o google tradutor para me auxiliar, só fiz alguns retoques, se perceberem algum trecho sem sentido me avisem que buscarei corrigir.

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Abraços,

Carlos

[carloscomp]

E bota abreviada nisso heheh

Pois é Paulão, mas muito produtiva pois é intensa e permite um descanso ideal entre os treinos. Boa para força tb

Abraços,

Carlos

[carloscomp]

Rotina pull/push

->push - A

-Agachamento 1X20

-Supino ou paralelas 1X6

-Military Press 1X6

-Testa ou supino fechado 1X10

-Panturrilhas 2X12

->pull - B

-Levantamento terra 1X12

-Pulldown ou barra fixa 1X10

-Remada baixa 1X10

-Remada alta 1X10

-Rosca direta 1X10

-Elevação de pernas 2X12

Treino realizado 3X na semana, sendo ABA na semana 1 e BAB na semana 2 e assim por diante, com no minimo 48h de descanso entre treinos.

Somente a séria principal mostrada, é recomendado aquecimento prévio com no maximo 50% da carga para todos os exercicios, cadencia recomendada 3-3.

Abraços,

Carlos

[carloscomp]

2 - COMO AGACHAR PARA FICAR COM BRAÇOS ENORMES

Por Stuart McRobert

Adaptada de seu best-seller BRAWN

Para construir massa muscular, você tem que aumentar sua força. É bem simples. Você nunca conseguirá braços enormes, dorsais monstruosos, peitorais espessos, ou pernas volumosas sem erguer pesos pesados. Eu sei que isso provavelmente não é novidade para ninguém. Mas apesar de tão óbvio como isso parece, muitas pessoas (e não apenas os iniciantes) negligenciam o treinamento de força e raramente fazem do aumento nos pesos erguidos em cada treinamento sucessivo uma prioridade. Você tem que ficar mais forte nos exercícios básicos para ganho de massa para provocar um aumento significativo no tamanho dos músculos. Um dos maiores erros que os fisiculturistas típicos fazem é quando eles implementam rotinas de especialização antes deles terem o "direito" de usa-las.

Constantemente eu fico pasmado em ver quantos praticantes iniciantes e pouco mais que iniciantes, e outros fisiculturistas insuficientemente desenvolvidos mergulham programas de especialização para uma única parte do corpo numa tentativa desesperada para construir braços grandes. Eu não os culpo por eles quererem braços grandes, mas a abordagem por eles utilizada para conseguir isso, é furada. Para o fisiculturista típico que está a milhas de distância de agachar 1x e ½ seu próprio peso corporal para 20 repetições (se você pesa 80 Kg., isso significa 20 repetições com 122 Kg.), um programa de especialização para os braços é totalmente impróprio e inútil.

A força e desenvolvimento necessários para agachar bem mais de uma vez e meia o próprio peso corporal para 20 repetições construirá braços maiores mais rápido do que com um treinamento focalizado em exercícios que trabalhem isoladamente os bíceps e os tríceps. Embora o agachamento seja principalmente um exercício para as pernas, eles exigem e estimulam o corpo inteiro. Mas o mais importante é, se você puder controlar pesos pesados no agachamento, isso logicamente significa que o restante do seu corpo estará indubitavelmente proporcionalmente desenvolvido. Seria um caso raro você poder agachar 1x e ½ seu peso corporal e não apresentar uma quantia significativa de massa muscular na porção superior do corpo.

Isto não quer dizer que você não precisa treinar braços, e que só o agachamento causará um volumoso crescimento da porção superior do corpo. Você ainda trabalhará todas as partes do corpo, mas você tem que focalizar o treinamento em agachamentos, levantamentos terra, e remadas, os exercícios que desenvolvem as pernas, os quadris, e as costas. Uma vez você que você domine os movimentos de potência e puder controlar cargas impressionantes nesses levantamentos, a força e os músculos que você ganhar se traduzirá no uso de pesos maiores pesos nos exercícios para os braços, ombros e peitorais.

Em todo ginásio que eu alguma vez visitei ou treinei, haviam incontáveis meninos adolescentes detonando em rotinas, dominadas por exercícios para os braços, na tentativa de construir braços iguais aos de seus ídolos. Nos anos setenta, eles queriam braços como os de Arnold Schwarzenegger, nos anos 80 os de Robby Robinson eram os favoritos, e atualmente, o Mr. Olympia Ronnie Coleman, fixou o padrão que todo o mundo quer alcançar. Infelizmente os 3 homens acima mencionados bem como também muitos outros fisiculturistas importantes têm o desenvolvimento dos braço muito além do alcance da média (ou até mesmo muito mais que a média) dos praticantes comuns de exercícios com pesos. Mas o tamanho dos braços pode ser aumentado. Porém, não do modo como os praticantes jovens, com físicos que nem mesmo se assemelham, nem de longe, com os destes fisiculturistas, estão tentando para obter progresso. Braços magros, ligados a ombros estreitos, fixos em peitorais fundos, unidos a costas delicadas e com pernas magras, não precisam de programas especializados. Não vamos inverter as prioridades. Não vamos por o bolo pra esfriar antes dele ficar assado.

Prioridades

Tentar estimular um aumento significativo em tamanho em uma única parte de corpo, sem que as principais estruturas do corpo primeiro estejam em uma condição impressionante o bastante, é virar o bodybuilding de cabeça para baixo, de dentro pra fora e de trás pra frente.

O fisiculturista típico não vai simplesmente acrescentar muita carne em seus braços, panturrilhas, ombros, peitorais e pescoço, a menos que primeiro ele construa uma quantia considerável de músculo ao redor das coxas, quadris e dorsais. Simplesmente não será possível para fisiculturista típico, que não seja usuário de drogas, acrescentar algo em termos de tamanho para os músculos pequenos, a menos que as áreas grandes já estejam significativamente vistosas.

Há um efeito adicional sobre os esforços para acrescentar tamanho significativo às coxas, quadris e dorsais (seguidos de perto por estruturas da porção superior do corpo responsáveis pelos movimentos de empurrar: os peitorais e os deltóides). Os menores grupos de músculos, como os bíceps e tríceps, progredirão em tamanho (desde que você não os negligencie totalmente) quase que em proporção ao aumento em tamanho das áreas grandes. Não é um caso de construir coxas grandes e fortes, quadris, dorsais e estruturas responsáveis pelos movimentos de empurrar poderosos, e o restante permanecer de fora. Longe disso. Assim, conforme as coxas, o quadril, os dorsais e demais músculos da porção superior do corpo crescerem, o mesmo acontecerá com todos os músculos. Trabalhe duro nos agachamentos e levantamentos terra, além de supinos, desenvolvimentos e algum tipo de remada ou puxada. Então você poderá somar um pouco de trabalho de isolamento, elevações na ponta dos pés e trabalho de pescoço (mas não em cada treinamento).

O " Motorista "

O ponto chave é que, o " veículo " que dirige os ganhos nas áreas pequenas é o progresso que é feito nas áreas grandes. Se você pega leve no trabalho de coxa e de dorsais você irá, em geral, ter dificuldades em fazer ganhos nos outros exercícios, não importa o quão duro você os trabalhe.

Tudo isso não quer dizer que só se deve fazer agachamentos, levantamentos terra e trabalho para os dorsais, bem como mais alguns exercícios para a porção superior do corpo. Enquanto tal programa limitado proporcionará bons ganhos nestes poucos exercícios, com algum efeito indireto ao longo do corpo, isso não é um programa de treino para ano após ano. Rotinas muito abreviadas são ótimas para estimular ganhos, e para construir uma fundação para rotinas moderadamente expandidas. Elas servem para realizar retornos contínuos, numa base regular. Não é necessário que todos os exercícios sejam feitos todos no mesmo treinamento mas sim distribuídos durante a semana. Isto manterá equilíbrio ao longo do corpo e capitalizará o progresso feito nas coxas, quadris e dorsais.

Lembre-se apenas que as coxas, os quadris e as estruturas dorsais vem primeiro e são o " motorista " (seguidas de perto pelas estruturas da porção superior do corpo que são responsáveis pelos movimentos de empurrar) para os outros exercícios. Estes outros exercícios, apesar de ter sua própria importância, são os passageiros que estão sendo transportados.

Braços grandes

Para construir braços grandes, inicie um programa básico focalizado nas pernas, quadris e estruturas dorsais, sem negligenciar os braços . Conforme você melhora seu desempenho no agachamento, para séries e repetições, em digamos, 45 Kgs, sua carga na rosca direta deveria aumentar prontamente em algo como 12 Kgs ou algo assim, se você trabalhar duro o bastante em suas roscas. Isto acrescentará tamanho a seus bíceps. Enquanto somando 45 Kgs ao seu agachamento, você deveria poder acrescentar 22 a 32 Kgs ao seu supino reto, para séries de repetições. Isto é claro, se você dedicou-se a um programa correto e trabalhou duro no supino. Isso acrescentará tamanho a seus tríceps.

Se você está desesperado para acrescentar um par de polegadas à porção superior de seus braços, você precisará somar 12 Kg ou mais à sua estrutura corporal, a menos que seus braços estejam muito desproporcionais ao resto do seu corpo. Nem comece a pensar em braços de 42,5 cm , nem mesmo em braços de 40 cm, enquanto seu peso corporal estiver em algo como 59, 63, 68, 72, ou até mesmo 77 kg. Poucas pessoas podem conseguir braços grandes sem ter um corpo grande. E é improvável que você seja uma dessas exceções.

15 séries de exercícios para os flexores do braço, e 15 séries de exercícios de isolamento para os tríceps, uns poucos agachamentos, levantamentos terra e supinos roubados, lhe dão um grande "pump" e atacam os braços por " todos os ângulos ". Porém, não farão seus braços crescerem muito, se é que vão crescer alguma coisa, a menos que você já esteja agachando e controlando grandes cargas, ou esteja recebendo ajuda de drogas, ou seja geneticamente privilegiado.

Conforme suas principais estruturas ganham em tamanho e força (coxas, quadris e dorsais, e as estruturas que empurram), as menores partes de corpo diretamente envolvidas também serão trazidas junto em tamanho. Como você conseguiria exibir cargas impressionantes nos supinos e nos mergulhos sem acrescentar muito tamanho a seu tríceps? Como faria levantamento terra com seu carro e remadas com cargas enormes sem ter braços capazes disso, sem mencionar deltóides e trapézios capazes desses levantamentos? Como você poderia agachar perto de 2 vezes o próprio peso corporal para várias repetições sem ter muitos músculos por todas as partes do seu corpo?

Quanto maior o desenvolvimento e a força das principais estruturas musculares do corpo, maior será o tamanho e o potencial de força das pequenas áreas do corpo. Reflita. Suponha você só consegue agachar e fazer levantamento terra com 90 Kgs, e seus braços medem aproximadamente 32,5 cm. Será muito difícil você somar qualquer algo mais que meia polegada ou algo assim neles, não importa quanto trabalho especializado para os braços você faça.

Porém, dedique algum esforço real no agachamento e no levantamento terra, junto com o supino e alguns outros movimentos básicos importantes. Aumente a força nesses movimentos em algo em torno dos 50% ou mais, até o ponto onde você possa agachar 135 kgs para mais de 10 repetições, e acrescente uns 14 kgs de músculo. Então, a menos que você tenha uma estrutura de braço incomum, você deveria poder colocar seus braços em algo ao redor dos 40 cm. Se você quiser braços de 42,5 cm, planeje ter que agachar mais que algumas repetições com uma carga próxima de 2 vezes o seu peso corporal, e em somar muitos quilos de músculos a mais ao longo de seu corpo (a menos que você tenha um potencial de crescimento bem melhor que o da média na porção superior de seus braços ).

Todo este desenvolvimento de braço teria sido alcançado sem uma única rosca concentrada, sem um único exercício de tríceps no pulley e sem uma única rosca Scott. Esta lição em prioridades prova que a distância mais curta entre você e braços grandes não é uma linha reta até uma barra para roscas.

FORÇA, MASSA, E TREINAMENTO DE POTÊNCIA

(3 dias por semana)

SEGUNDA-FEIRA

- Pernas:

Agachamento:- 1x 16, 1x 12, 1 x 8, 1x 6, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 10

- Dorsais:

Remada central ou remada sentado:- 1 x 16, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 2 x 5, 1 x 10

- Panturrilhas:

flexão plantar em pé:- 1 x 12, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 10

QUARTA-FEIRA

- Peitorais:

Supino reto:- 1 x 12, 1 x 10, 1 x 6, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 8

- Peito/Tríceps:

Mergulhos em barra paralela:- 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8-10

- Bíceps:

Rosca direta:- 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6

- Abdominais:

Flexões de pernas:- 2 x 20

SEXTA-FEIRA

- Coxas, Quadris, Dorsais,:

Levantamento terra:- 1 x 12, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 5, 3 x 3, 1 x 8

- Ombros:

Desenvolvimento por trás ou frontal:- 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6, 1 x 8

- Panturrilhas:

Flexão plantar sentado:- 1 x 12, 2 x 8, 1 x 10

- Abdominais:

Flexão regular:- 2 x 20

Depois de um rápido aquecimento para cada parte do corpo, ajuste os pesos usados de forma que você esteja lutando para alcançar o número desejado de repetições. Não sacrifique a técnica do exercício para poder usar pesos excessivos, mas a repetição final de cada série deveria ser quase impossível de se completar. Se você for capaz de passar rapidamente de série após série, então os pesos selecionados são muito leves e devem ser aumentados. Quando você fica mais forte enquanto usa técnica apropriada, você não dá ao seu corpo nenhum escolha a não ser crescer.

Fonte: http://hardtrainingpitstop.blogspot.com ... braos.html

Abraços,

Carlos

[carloscomp]

Tava louco pra comecar minha rotina nessa semana mas infelizmente esse contratempo no futebol me atralhou, provavelmente so estarei 100% em abril.