HIT & Hardgainer [Treino abreviado e ultra-abreviado]

[PauloEgídio]

Queria ter uma barra comprida pra poder fazer sumo :/... acredito ser mais fácil manter a coluna neutra.

[Reinaldo.Gomes]

é a mesma barra de supino e agachamento.

[PauloEgídio]

Sim eu sei porém as maiores barras q tem aqui são de 8 kg de rosca direta.... sendo assim faço deadlift/supino com elas

[carloscomp]

13 - Agachamento livre: o melhor exercicio existente

Resumo:

->O agachamento livre é considerado pelo autor como o melhor exercicio.

->No inicio dos treinamentos com peso, não era dada enfase para este exercicio.

->J.C. Hise ganhou 29 libras em 1 mes com agachamento livre e desenvolvimento por tras do pescoço.

->O proprio autor com agachamento para 20reps, barra fixa e desenvolvimento por tras do pescoço ganhou 10 libras em 1 mês. E no período de 2 anos ganhou 70libras. Detalhe, treinando 2X na semana.

->Depois que os levantadores adicionaram agachamento em sua rotina, eles começaram a bater records em outros levantamentos.

Nota: 1 libra equivale a 0,5Kg

Abaixo segue o artigo completo.

______________________________

The Squat: Greatest Single Exercise

By Peary Rader

The squat is absolutely and without exception the greatest single exercise known to man, for conditioning the entire body, improving the health and energy, strengthening the function of the internal organs, giving the most rapid gains in bodyweight, adding to all-around athletic ability. That’s quite a large order, but it’s true.

There was a time in the history of American bodybuilding when the squat was given very little consideration. It was thought that the arms and shoulders were most important to either a bodybuilder or a lifter. However, in time, that way of thinking was changed, largely by certain teachers who had found the squat to be very valuable, and also by bodybuilders and lifters who used it. Lifters found that the only way they could become superior to other lifters was to develop great power in the legs and hips.

In the days of Alan Calvert’s and George Jowett’s teaching, the squat was thought to be just another exercise of average importance, like the curl or rowing. Because it was hard to do, and little importance was attached to it, many lifters and bodybuilders never included it in their programs. By this omission they greatly limited their progress and ultimate possibilities, although they weren’t aware of it.

Old-time wrestler and strongman Henry Steinborn came over here from Germany and brought the squat with him. He had practiced it a great deal with crude, homemade barbells while in a prison camp in World War I and had reached a very high standard in poundage used and found his other lifts had greatly increased so that he was able to snatch and clean and jerk record poundages. He was a man with a very rugged physique and for many years was a top wrestler.

Another young fellow, who, although a lifter, had always been quite slender, caught a spark of enthusiasm from Steinborn and began practicing the squat. This man’s name was Mark Berry. He succeeded in gaining about 50 pounds of bodyweight in a short time through use of the squat. He later became editor of the old Strength magazine and through it encouraged others to adopt the squat for greater progress in lifting and bodybuilding. Some unbelievable gains were made at that time by men who had totally failed to gain before. These men were written up in Berry’s magazine, and the fad for the squat exercise started.

One man in particular made astounding progress—doing nothing but the squat and presses behind the neck. J.C. Hise gained 29 pounds in one month, probably a record up to that time. It was about here that the sets system began to be used effectively by a lot of men, for Hise used about three sets of the squat. Of course, they weren’t called sets at that time, so in recent years others have claimed to have invented them. Actually, sets were probably never discovered by anyone in particular, as is the case with most of what some call modern methods. Sets have been used more or less since barbells were invented, though their real value wasn’t recognized until more intensive bodybuilding was practiced in recent years.

Up until the time of Hise’s experiments with the squat, I spent about 12 years in fruitless effort trying to develop a physique or gain weight. I weighed 128 pounds at a height of 5’10” during those years, and training methods at that time didn’t alter my physique even slightly. On publication of the gains of Hise, I decided that this might be what I needed, so I wrote him, and in his characteristically enthusiastic letter I felt I had at last found the secret of gains, so I immediately started working out with squats, chins and behind-the-neck presses. I worked out twice per week and used one set of 20 reps in the squat part of the time and two sets of 10 to 15 reps part of the time. I gained 10 pounds of good muscle the first month. Not much, perhaps, by today’s standards, but a lot for a fellow who hadn’t been able to gain a pound for years and in fact was even too weak and run down to hold down a job for any length of time. In two years I gained 70 pounds of bodyweight. In addition to this I had become heavy weight lifting champion of the Midwestern AAU district, including South Dakota, Nebraska and western Iowa.

I’m not alone in praise of this exercise, for virtually every weightlifter to ever reach his maximum lifting ability has used it as his key power-producing exercise. Most of your top bodybuilders have at one time or other specialized on some version of the squat and owe much of their physical development to it. What is more important to most of you who read this, thousands of fellows just like you who found it almost impossible to make desired gains discovered, as I did, that the squat was the secret to fast and certain progress. Many years ago Bob Hoffman was opposed to the squat as an exercise for lifters and classed it as just another exercise. Yet during the intervening years he has gradually been converted to its benefits and now admits that it is the king of exercises.

For many years Iron Man was almost alone in promotion and publicizing of the squat as the best exercise, and yet it finally forced its way to the recognition it deserves. There are those who feel that we overdid our pushing of this exercise, but such methods often have to be used in order to get the public to accept even the best of new ideas. We don’t recommend that bodybuilders and lifters do nothing but squats, or that they train to excess on it, as some of our critics would have you believe, but we do feel that too many bodybuilders neglect to do even a minimum amount of work on this exercise. It is especially necessary and valuable in the early stages of a bodybuilder’s training. An advanced man can often cut down on his squatting work after he has gotten the desired bulk and use other leg exercises for obtaining the definition and shape he desires, but in the early training programs every man should work very hard on the squat.

Editor’s note: This article was published in the July 1955 IronMan Magazine.

Fonte: http://www.allnaturalbodybuilding.com/s ... rcise.html

Abraços,

Carlos

[carloscomp]

14 - Progressão simples vs Progressão dupla

Todos sabem a importancia de aumentar a intensidade em cada treino, para isso aumentamos ou as series ou as repetições ou mesmo as duas coisas.

Temos dois sistemas interessantes de progressão que podemos usar para seguir por longos ciclos de treinamento, a progressão simples e a progressão dupla. Vejamos cada uma.

Progressão simples

Neste método, nós fixamos as repetições de uma serie e em todos os treinos buscamos aquelas reps, nem mais, nem menos. isso só se torna possivel se adicionarmos pouco peso a barra, coisa de 0,5Kg-1Kg por treino.

Progressão dupla

Neste método, trabalhamos com uma amplitude de reps, pode ser 12-20 ( mais interessante para reps acima de 10 ) . Assim, por exemplo, no agachamento fazemos 20 repetições com 80Kg que era a meta daquele treino, no proximo treino aumentamos 2-4Kg e as repetições cairiam naturalmente para a faixa de 12. A partir dai voce trabalharia com esse mesmo peso por algumas semanas até alcançar as 20 reps, alcançando as repetição alvo você aumenta o peso novamente.

Conclusão

As 2 funcionam bem, penso que se você tem acesso a pequenos discos de 0,5Kg ou mesmo 0,250Kg, a progressão simples seria a sua escolha. No entanto, no caso de não possuir esses pequenos pesos, é recomendavel usar o sistema de dupla progressão.

Eu não tenho acesso a tais discos, estou sempre aumentando o peso e batendo minhas repetições, logo estou usando progressão simples, mas isso é devido ao inicio do ciclo onde passamos algumas semanas treinando abaixo do limite. Certamente não conseguirei bater sempre as repetições, nesse caso repetirei o peso até alcançar a meta das reps, isso seria dupla progressão.

Abraços,

Carlos

[carloscomp]

15 - Os 10 maiores erros do Treinamento com pesos

Por Drew Baye

1. Não treinar duro o suficiente

Para estimular força e massa muscular, voce treinar duro, de preferência até a falha muscular concêntrica, ou seja, até não conseguir mais erguer o peso. Não termine o exercicio quando ele começar a tornar desconfortavel, o valor real do treino só começa ai, siga com o exercicio até não conseguir mover mais o peso, com boa forma.

Utilize repetições entre 5-15 e realize o exercicios com boa cadencia.

PS: Alguns exercicios exigem maiores cuidados na falha concentrica, exemplo: agachamento, deadlift e supino.

2. Não treinar progressivamente

Você deve procurar aumentar ou as repetições ou um pouco do peso sempre que for treinar.

3. Fazer muitos exercicios e series

É intensidade do exercicios que estimula força e massa muscular, não volume. Tudo que você precisa são de 3-6 exercicios multiarticulares, preferencialmente que cubram o corpo inteiro em cada treino, e 1 ou 2 series de cada.

4. Treinar muito frequentemente

Você deve permitir que seu corpo descanse bem depois de um treino intenso, só assim você terá oportunidade de crescer o máximo possivel e aproveitar aquele treino. Lembre-se: o corpo cresce enquanto descansamos.

5. Não manter um diário de treino

Você deve manter todos os registros dos seus treinos: exercicios, series, repetições, descanso entre exercicios, etc. Com tal registro você consegue julgar com certa precisão o progresso do seu treino.

6. Usar forma ruim

Forma ruim diminui o poder do exercicio de gerar os estimulos necessarios para o crescimento muscular e ainda podem causar lesões.

7. Trocar exercicios e rotinas frequentemente

Ganhos reais vem em longo prazo treinando e evoluindo naquela rotina, se você troca sempre sua rotina e seus exercicios você não terá oportunidade de crescer com consistencia. Criei uma rotina nos parametros desse artigo, e fique com ela por no minimo 3 meses.

8. Não treinar pernas

Treino duro de pernas com agachamento, deadlift e leg press são brutais quando feitos corretamente, por isso são evitados nas academias, onde o pessoal prefere exercicios para a parte superior do corpo que são mais faceis de realizar. Isso é um grande erro, pois com o desenvolvimento das pernas, grande desenvolvimento corporal geral acontece, mesmo nos braços!

9. Não comer suficiente comida de qualidade

Seu corpo requer materiais e energia para produzir novos tecidos musculares. Geralmente o pessoal esquece de comer alimentos ricos em proteínas, como leite, carne, ovos. Sempre busque comer mais, no entanto sem ficar gordo.

10. Gastar dinheiro com suplementos inuteis

Enquanto parar de gastar dinheiro com suplementos não farão seus musculos crescerem repentinamente, vai parar de levar seu dinheiro embora. Há poucos suplementos que são aprovados de seus beneficios, a maioria prove pouco ou nenhum beneficio. Se você quer informações confiaveis sobre suplementos e seus ingredientes então leia artigos cientificos e não revistas de Bodybuilding.

Fonte: http://baye.com/the-ten-biggest-bodybuilding-mistakes/

Abraços,

Carlos

[Deco Jiu Jitsu]

Porra legal vei!!brother só uma pergunta eu mudei o supino reto da barra pra o halteres...e mermao eu senti muuuuuito mais meu peito....a dor é como se foce a primeira vez q eu treinasse ai c diz q tenhu q trocar de 3 em 3 meses...mais se com halteres os resultados estao sendo melhores...é preciso voltar pra barra daki a 3 meses msm nao tendo a msm intensidade dos halteres??

[carloscomp]

Porra legal vei!!brother só uma pergunta eu mudei o supino reto da barra pra o halteres...e mermao eu senti muuuuuito mais meu peito....a dor é como se foce a primeira vez q eu treinasse ai c diz q tenhu q trocar de 3 em 3 meses...mais se com halteres os resultados estao sendo melhores...é preciso voltar pra barra daki a 3 meses msm nao tendo a msm intensidade dos halteres??

Eu falo no minimo 3 meses com uma rotina, o ideal é ficar mais.

Exercicios com halter tem a vantagem de usar maior amplitude de movimento e serem mais naturais de se executerem, mas o impacto de tal amplitude pode ser perigosa se usada com exgarero.

Abraços,

Carlos

[carloscomp]

Off:

Galera, comecei minha especialização em engenharia de software nesse mes de abril, mas hoje em dia parece que tenho mais conhecimentos na area de treinos do que na minha area profissional

Abraços,

Carlos

[Reinaldo.Gomes]

é preciso voltar pra barra daki a 3 meses msm nao tendo a msm intensidade dos halteres??

a dor quer dizer que o exercício é novo, e não que ele é melhor.