Dicas com relação ao meu treino

[rik138]

Bom dia a todos, sou novo no Fórum (cadastrado) mas sempre visitei e leio com frequencia todos os relatos, onde aprendi alguma coisa.

Tenho 24 anos, peso de 86kg, BF 19%

Pois bem gostaria que avaliassem e me passasem algumas dicas com relação ao meu treino, pois não tenho tanta experiencia como alguns aqui no forum.

Comecei a treinar a exatos 30 dias, na rotina ABx3 e queria mudar para o ABCx2 (gostaria de sugestões se isto é o melhor ou não) ou aprimorar o AB.

Meu treino atual é o seguinte

A

Supino reto maquina 3 x 10

Supino inclinado maquina 3 x 10

Abdução com maquina 3 x 10

Elevação lateral dos braços com halteres 3 x 10

Elevação alternada frente com halteres 3 x 10

Flexão alternada do antebraço, com halteres 3 x 10

Puxada vertical com barra mãos separadas 3 x 10

Flexão do antebraço, com barra, mãos supinação 3 x 10

Abdominal no solo 3 x 10

B

Puxada trás com polia alta 3 x 10

Puxada frente com polia alta 3 x 10

Puxada com polia baixa, pegada com as mãos em pronação 3 x 10

Trícipes em polia alta, mãos em pronação 3 x 10

Extensão vertical alternada com halteres 3 x 10

Flexão dos joelhos com aparelho 3 x 10

Extensão dos joelhos com aparelho 3 x 10

Leg press inclinado 3 x 10

Abdominal no solo 3 x 10

Foco em fazer todos com peso de 40 - 50 kg, em series não muito lentas e com 30 seg de descanso entre. A cada semana, mudo a sequencia do treino.

E todos as noites faço esteira em casa (30m)

Treino de manhanzinha, 06h20 até 07h20 por ai.

Começei a tomar a deliciosa (hehehe) albumina a noite antes de dormir e venho mantendo uma dieta devido a musculação. (isso é uma das melhores coisas, pois o corpo sente muito a diferença)

Obrigados a todos do forum, pelas informações que já absorvi.

abraços.

[Filinto Miller]

Um treino AB é mais para adaptação amigo, quando você não pega muito pesado no treino e por isso deve se malhar mais vezes um mesmo músculo na semana. Desta forma fortalece as juntas e tendões, preparando-os para um treino mais pesado.

Geralmente um periodo de 2 meses é bom pra adaptação, após isso o mais aconselhável é partir pra um ABCx2.

Uma dica que te dou é: opte por exercícios com pesos livres, por exemplo, barra e halteres. Supino em máquina apenas te da segurança para levantar mais peso, mas em termos de eficácia o supino com barra é muito melhor, pois, requisita o equilibrio da barra e isso resulta num trabalho de muitos músculos estabilizadores.

[rik138]

valeu pela dica ai, vou comerçar a trocar algumas coisas que faço na maquina para barra e halteres, ai faço mais 01 mês e depois revejo o treino.

alguem mais pode me ajudar com dicas?

[Iasmini]

Queria que alguém desse uma olhada e fizesse comentários sobre o que acham do meu treino...

Treino A - Terça e sexta

Agachamento livre

Avanço

Cadeira extensora

Flexão de perna

Stiff

Treino B - Quarta e sábado

4 apoios

Perna estendida em pé

Elevação de quadril

Gêmeos

Gêmeos pé para fora

Cadeira abdutora

Cadeira adutora

Todos os exercícios eu faço 3x 10, treino slow.

Não malho braço, porque faço Muay e ajuda com a massa muscular do mesmo...

Obrigada

[Dr. Hernane Freire Jr]

Olá Iasmini,

O seu treino foi bem dividido, separando glúteos de coxas e gêmeos duas vezes também, o importante é com qual intensidade você treina?

Seus objetivos quais são?

Se você quer volume vai depender da carcterística da sua coxa. Hoje eu trabalho muito com a divisão anterior e posterior e os gluteos ficam com a porção anterior, para não estressar a musculatura.

Ex:. Quadriceps/Glúteos: Agachamento livre, Leg Press, Cadeira extensora, Avanço, 4 apoios, Elevação de quadril, Cadeira abdutora.

Femurais: Flexão de perna horizontal, Cadeira Flexora, Stiff, Cadeira adutora

Membros superiores e torax intercalando os dias.

E eu acho importante que você treine membros superiores e toráx também, para manter a harmonia do seu corpo.

Qualquer duvida entre em contato.

Boa sorte.

[Iasmini]

Olá. Obrigada por responderem...

Sobre o Muay, eu faço muita flexão de braço, sombra com peso, então acaba fortalecendo sim. E abdominais eu também deixo para o Muay, porque faço muito durante o treino.

Posso malhar superiores uma vez só na semana para não crescer muito? Isso vai dar resultado?

Eu tenho ombros largos e quadril estreito, então tenho que tomar cuidado para não ficar muito grande com os superiores

Idade: 23

Altura: 1.69

Peso: 66Kg

Busto: 97

Braço: 28

Cintura: 75

Quadril: 100,5

Coxa: 54,5 (20cm do joelho)

Panturrilha: 36,5

Agachamento livre 20Kg

Avanço livre 18Kg

Cadeira extensora 50Kg

Flexão de perna livre 8Kg

Stiff 26Kg

4 apoios 10Kg

Perna estendida em pé 10Kg

Elevação de quadril 25Kg

Gêmeos 80Kg

Gêmeos pé para fora 60Kg

Cadeira abdutora 85Kg

Cadeira adutora 60Kg

Faço Muay á 3 meses e musculação à uma ano e meio.

Gostaria de ganhar mais massa magra nos membros inferiores (principalmente quadril), tonificar os superiores e perder a maldita barriguinha.

Faço:

Jump 2x na semana

Muay 3x na semana

30 min de esteira aos sábados

Não como frituras, evito carne vermelha, não bebo refrigerante e parei com a bebida alcoólica à uma mês.

Ingiro proteína em todas as refeições.

Como de 3 em 3 horas

Tomo BCAA antes de depois do treino.

Espero que possam ajudar.

Obrigada

[Iasmini]

Vou postar a dieta para galera dar uma geral...

Obrigada

[Dr. Hernane Freire Jr]

Querida Iasmini,

Seu treino esta muito bom, só continuo achando que deveria treinar membros superiores pelo menos duas vezes, Porem sua rotina já é bem puxada, eu gostaria de te dar uma dica, procure aqui mesmo no site (Forum) as pessoas que poderiam estar te ajudando com a dieta, eu acho que não é só "O que comer" mas principalmente horarios de determinadas refeições, procure orientações com: Dr. Pietro Maronezzi e ou Dra. Giovana Guido.

Se precisar de mais alguma dica com relação aos treinos nos procure.

Boa sorte

Bons Treinos.

[Iasmini]

Ok, Hernane.

Muito Obrigada