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Dieta Feminina 60kg Hipertrofia


Iasmini
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Bom dia, Dr Pietro.

Indicaram-me a falar contigo.

Treino musculação a algum tempo, mas no momento estou focada em ganhar mais massa muscular e perder gordura localizada. Será que poderia me ajudar verificando minha dieta?

Espero que possa me ajudar

Obrigada

 

**Meus dados

Idade: 23

Altura: 1.69

Peso: 66Kg

Busto: 97

Braço: 28

Cintura: 75

Quadril: 100,5

Coxa: 54,5 (20cm do joelho)

Panturrilha: 36,5

 

**Meu treino

*Musculação

Terça e sexta - Quadríceps e posterior

Quarta e sábado – Glúteos, panturrilha e tronco

*Aeróbico

Segunda, terça e quinta - Muay Thai 1h15

Segunda, Quinta – Jump 30 min

Quarta e sexta – Esteira 15 min (Caminhada)

Sábado Esteira - 45min (Caminhada intercalada com corrida)

 

Faço Muay à 3 meses e musculação à uma ano e meio, porém, com foco em hipertrofia à 3 meses.

 

**Minha dieta (Pretendendo iniciá-la na próxima segunda)

6h30 - Refeição 1

Copo de leite desnatado batido com aveia em flocos e 1 banana nanica

2 claras de ovo

9h30 - Refeição 2

Porção de frutas

Batata doce

12h15 - Refeição 3

Arroz integral ou macarrão integral

Batata cozida

Brócolis

1 colher de azeite

Peito de frango grelhado ou atum light

Verduras à vontade

15h15 - Refeição 4

1 Iogurte com aveia em flocos

Porção de frutas

18h15 Pré Treino - Refeição 5

2,5g BCAA

Lanche de pão integral com peito de frango grelhado ou peito de peru com queijo branco e verduras

2g de Cafeína em 300ml de água

21h45 Pós Treino - Refeição 6

2,5g BCAA

1 Barra de proteína (21g de proteína)

3 Claras de ovo cozidas

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OI Iasmini (qse o nome da minha filhota)...então vamos aguardar a opinião do Pietro, mas não fique triste se não der pra posicionar...boa sorte!

Ah uma coisa importante, vc calculou o quanto de energia a tua dieta lhe fornece? Se vc pedir pra alguém calcular tua BF na academia me passe pra eu calcular tua TMB.

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Oi, Markus.

Eu dei uma atualizada na dieta, usando a base que você me passou de TMB, e também a proporção de proteína30/carbo50/gordura20. Também utilizei outros dados de coisas que eu pesquisei e achei necessário.

Dá uma olhada... ficou bem mais organizada! Eu queria eliminar o Whey, mas está difícil hahaha

Não precisa analisar não. Estou mostrando só para sentir orgulho de mim kkkkkkkkkkk

Valeu pela força!!!

MINHA DIETA

6h30 - Refeição 1

200ml de leite desnatado (Calorias: 70kcal / Carboidrato: 10g / Proteína: 7g / Gordura: 0g)

2 colheres Aveia em flocos (Calorias: 60kcal / Carboidrato: 9g / Proteína: 2g / Gordura: 1,5g)

4 claras de ovo (Calorias: 36kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 12g / Gordura: 0g)

Calorias: 166 Kcal

Carboidrato: 19g

Proteínas: 21g

Gordura: 1,5g

9h30 - Refeição 2

1 fatia pão integral (Calorias: 70kcal / Carboidrato: 13g / Proteína: 2g / Gordura: 0g)

1 Copo de suco de soja (Calorias: 67kcal / Carboidrato: 24g / Proteína: 1,2g / Gordura: 0g)

Café (Calorias: 0kcal / Carboidrato: 0,55g / Proteína: 0g / Gordura: 0g)

25g de Amêndoas (Calorias: 147kcal / Carboidrato: 5g / Proteína: 5g / Gordura: 13g)

Calorias: 284 Kcal

Carboidrato: 42,55g

Proteínas: 8,2g

Gordura: 13g

12h15 - Refeição 3

100g macarrão integral (Calorias: 190kcal / Carboidrato: 39g / Proteína: 7g / Gordura: 1g)

25g Batata cozida (Calorias: 23kcal / Carboidrato: 5g / Proteína: 0,5g / Gordura: 0g)

1 colher de azeite (Calorias: 108kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 0g / Gordura: 12g)

100g Peito de frango grelhado (Calorias: 100kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 23g / Gordura: 1g)

ou 100g atum em água (Calorias: 159kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 35g / Gordura: 1g)

Porção de verduras (sem contabilizar)

Calorias: 450 Kcal

Carboidrato: 44g

Proteínas: 36,5g

Gordura: 14g

15h15 - Refeição 4

2 Claras de ovo (Calorias: 18kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 6g / Gordura: 0g)

1 Copo de suco de soja (Calorias: 67kcal / Carboidrato: 24g / Proteína: 1,2g / Gordura: 0g)

1 banana (Calorias: 105kcal / Carboidrato: 28g / Proteína: 1g / Gordura: 0g)

Calorias: 190 Kcal

Carboidrato: 25g

Proteínas: 31g

Gordura: 0g

18h15 Pré Treino - Refeição 5

2,5g BCAA (Calorias: 18Kcal / Carboidratos: 0g / Proteína: 2,4g / Gordura: 0g)

2 fatias pão integral (Calorias: 140kcal / Carboidrato: 26g / Proteína: 4g / Gordura: 0g)

25g Peito de peru (Calorias: 26kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 5g / Gordura: 0g)

50g Queijo Ricota (Calorias: 50kcal / Carboidrato: 1g / Proteína: 6g / Gordura: 2g)

Porção de Verduras (sem contabilizar)

2g de Cafeína em 300ml de água

Calorias: 234 Kcal

Carboidrato: 27g

Proteínas: 17.4g

Gordura: 2g

21h45 Pós Treino - Refeição 6

2,5g BCAA (Calorias: 18Kcal / Carboidratos: 0g / Proteína: 2,4g / Gordura: 0g)

Whey Protein (Calorias: 77kcal / Carboidrato: 5g / Proteína: 12g / Gordura: 1g)

200ml Leite desnatado (Calorias: 70kcal / Carboidrato: 10g / Proteína: 7g / Gordura: 0g)

Calorias: 165 Kcal

Carboidrato: 15g

Proteínas: 21,4g

Gordura: 1g

TOTAL

Calorias: 1489 Kcal

Carboidrato: 172,55g

Proteínas: 135,5g

Gordura: 31,5g

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