relato de shotgun + TPC - BULK 2 fase

[Heraldo Costa]

bom galera...falta 2 semanas para começar o meu ciclo de m-drol e depois a TPC...ja vou deixar o tópico engatilhado aqui ok?


eis os dados:

Idade:29 anos
altura: 1,80
BF:12,5%
peso:92kg

objetivo no ciclo: chegar entre 97 a 100 quilos

ciclo: tradicional 1-2-2-1
Ultimo ciclo feito por mim: a exatamente um ano atrás (08-10-11) vide tópico:


daqui a pouco posto a dieta e o treino atual(obvio que mudarei o treino quando iniciar o ciclo)


abçs

[Luis_Cordeiro]

nossa, quanto tempo que nao via m-drol..

vou acompanhar heraldo, abraços e boa sorte

[Vallyris]

Acompanhado desde já!

[japo.]

bbbbbbbbbboa!

[Heraldo Costa]

nossa, quanto tempo que nao via m-drol..

vou acompanhar heraldo, abraços e boa sorte

ate o ano passado m-drol era sensação...

atualmente o que virou moda é o halovar...mas tenho ouvido cada relato ruim do halovar...

mas esse m-droll estava guardado aqui...ja deve estra cheio de pueira..hauhauaha...zueira..estava guardado bem tampado no potinho de vita C ..kkkkkkkkkkk

Acompanhado desde já!

valeu..rsrs

bbbbbbbbbboa!

vamos lá...

[tuner]

acompanhando

[Heraldo Costa]

treino atual (incio desse treino em 02-08-12)

modulo ABC2x

TREINO A

aquecimento 15min

Supino reto HBL (3x10-8-falha) (peso inicial 115 quilos + 120 + 120 quilos na falha tb) fora a barra + ou - 8 quilos

Crucifixo quebrado HBC 35º graus (10-8-falha) (peso inicial 30 quilos + 32 quilos + 32 quilos ate a falha)

abdução de ombro polia média (10-8-falha) (peso inicial 5placas + 5placas/halter de 2 quilos + 5 placas/halter de 2 quilos ate a falha)

Voador peitoral + pressao na bola suiça (10-8-falha) (peso incial 80kg mais 85 + 85 até a falha) + pressao na bola suiça

triceps Francês HBM (10-8-falha) (sendo 30 quilos + 34 quilos + 34 quilos ate a falha - ou seja 15/15 17/17kg)

Triceps testa polia alta (10-8-falha) (5 placas + 5placas/halter 3 quilos + 5placas/halter 3 quilos ate a falha)

triceps mergulho graviton (10-8-falha) (zero a maquina + anilha de 5 quilos + depois ate a falha)

triceps polia alta corda (10-08- drop set) (sendo 14 placas a primeira série, 15 placas na segunda e no drop set 6 placas com 10 repetições, 7placas com 8 repetições e 8 placas com 6 repetições) fechando o treino

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TREINO B

puxada pra frente pronada (3x10x8xdrop) (sendo 10 com 14 pacas 8 com 15 placas e drop com 8 placas + 9 placas + 10 placas)

Remada Cavalo (3x10x8xfalha) (sendo 10 de 145 quilos + 8 de 150 quilos + 150 quilos ate a falha)

Crucifixo invertido polia Média/unilateral (10x08xfalha) (sendo 4 placas nas10 primeiras repetições + 4 placas e 3 quilos nas oito repetições e mantenho na ultima ate a falha)

Puxada frontal supinada (3x10x8xfalha) (sendo 13 placas, depois 14 placas e depois 14 placas ate a falha)

Biceps banco scott(3x10x08xfalha) (sendo 15placas + 15placas e halter de 3kg + 15 e halter de 3kg ate a falha)

Biceps alternado HBC no banco 90º (3x10x8xfalha) (sendo 18 quilos + 20 quilos + 20 quilos ate a falha)

Biceps concentrado HBC (3x10x8xfalha) (sendo 16kg + 18kg + 18kg ate a falha)

Biceps inverso HBM-pronada (3x10x08x06) (sendo 20kg(40kg) + 23kg(46kg) +23kg(46kg) ate a falha do musculo) fora a barra que é mais ou menos 8 quilos

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TREINO C

Abdução de ombros HBC unilateral banco 25º(deitado, posição sereia) (3x10x8xfalha) (sendo halter de 12 quilos + halter de 14 quilos + halter de 14 quilos ate a falha)

Desenvolvimento articulado-pegada neutra e alternado (3x10x08xfalha) (35 quilos + 38 quilos + 38 quilos ate a falha)

Flexao de ombros HBC pegada supinada costas encostado na pilastra (3x10x08xfalha) (sendo halter de 12 quilos + halter de 14 quilos + halter de 14 quilos ate a falha)

Remada em pé barra longa (3x10x08xfalha) (sendo 22quilos cada lado (44 quilos) + 25 quilos cada lado(50 quilos) + 25 quilos cada lado(50kg) ate a falha + peso da barra de + ou - 8kg

Encolhimento de ombros com anilhas-obs.; para frente e para tras as anilhas e na ultima serie apenas pra frente (3x10x08xfalha) (sendo 38 quilos cada braço + 40 quilos cada braço + 40 quilos cada braço ate a falha)

levantamento terra (3x10)

80 quilos cada serie sendo 40 + 40 fora a barra de 10 quilos

leg press 45º unilateral (3x8)

(sendo 80 quilos em cada perna alternando)

cadeira extensora (3x8)

(16 placas)

Stiff HBC (3x10)

(com halter de 14 quilos cada braço)

Cadeira adutora (3x10)

(Com todas as placas-zero a maquina)

Flexao plantar smith (3x12)

(sendo 60 quilos, ou seja 30kg + 30kg fora a barra longa de 10 quilos + ou - na maquina

[Heraldo Costa]

DIETA

06:00 = leite desnatado(250ml) 2 colheres de aveia, 30g de albumina, 2 ovos cozidos ou fritos, pão de forma integral ou light, alface, tomate, cebola, 2 fatias de peito de peru e queijo branco tipo cotage ou ricota(sanduiche)

09:00= iogurte + suco de fruta + atum

12:00= arroz, feijão, salada, um tipo de carne, fruta de sobremesa

15:00= igual a do café da manhã + amendoim, algo em torno de 80g

18:00= a mesma coisa do almoço(em porções menores)

21:00= leite desnatado + albumina + amaranto e saduiche de peito de peru (ver café da manhã)

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PRÉ TREINO:

agua, guarana em pó, ginseng + catuaba (ideia do vitor ferreira, experiencia que esta sendo valida essa do ginseg e da catuaba..o resto(macarrao e a carne moida) é o meu de praxe ) + macarrao com peito de frango

PÓS TREINO

leite desantado, aveia + macarrão com carne moída + agua com malto e creatina(as vezes tomo junto com o leite e aveia, as vezes separado..depende muito da minha paciencia)

(ATUALMENTE É ESTE...DEVO MANTER ELE ATE MESMO DURANTE O CICLO, ACRESCENTANDO APENAS A WHEY PROTEIN E A LEUCINA E GLUTAMINA)

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STACK

ração humana

levedo de cerveja

guaraná em pó

creatina

glutamina

leucina em pó

whey protein max titanium

albumina naturovos

dextrose

polivitaminico

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TPC

dias 1 a 14 : 100mg clomifeno (clomid ou indux) + 40mg Tamoxifeno (citrato de tamoxifeno genérico)

dias 15 a 28 : 50mg clomifeno (clomid ou indux) + 20mg Tamoxifeno (citrato de tamoxifeno genérico)

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EXTENSAO DO BULK APÓS A TPC:

SHOTGUN (QUE ESTOU ESPERANDO CHEGAR NA CASA DO OOZARU PRA REALIZAR O PAGAMENTO E DEIXAR GUARDADO AQUI EM CASA) E + O STACK TB VOU MANTER JUNTO COM A DIETA

[Heraldo Costa]

ABDOMINAIS: DIAS ALTERNADOS (RETO OBLIQUO E PRANCHA C/ CARGA)

AERÓBICO: DIAS ALTERNADO BAIXA VELOCIDADE A MÉDIA

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bom...o treino, obvio que é de hipertrofia (esse ABC2x)

estou pensando seriamente em mudar a divisao de treino, o bom e velho clássico AB, pois ja deve ter uns 9 meses que nao a faço

bom..provavelmente será o AB3x mesmo...andei conversando com o meu amigo instrutor da academia e isto esta praticamente acertado...montarei o treino junto com ele...

as 2 primeiras semanas sera de adaptação(nao ciclarei ainda) somente após o termino da 2ª semana iniciarei o ciclo...porém o stack ja começará a ser usado na primeira semana de mudança do treino

[Jonatan Cigani Carias]

Parabéns conhecimento e tudo cara mandou, bem na descrição do relato de m-drol acompanhado heraldão..BONS GANHOS..