Fala galera

Barra fixa 3 x falha
Lev terra 4 x 4/6/8/10 x 130/120/110/100 kg
Remada cavalinho 4 x 12 x 50 kg
Puxada alta fechada 2 x 10 x 60 kg
Puxada alta aberta pegada neutra 2 x 12 x 50 kg
Rosca scott banco 2 x 12 x 10 kg lado + 1 x falha
Rosca martelo 2 x 8 x halter 15 kg + 1 x falha
Rosca inversa polia 3 x 15 x 25 kg
Rosca barra H 2 x 8 x 10 kg lado + 1 x falha

Tempo de treino 0:55:00

Treino me deixou bem cansado, um pump mais que da hora braço inchadão rsrsrs... senti um pouco a lombar depois do terra mas agora está tranquilo...
Completei um mês de treino após um período parado e segunda mudo meu treino e dieta...

Treino ABCD no estilo agonista / antagonista

A - Costas / Peito 
B - Pernas / pantu
C - Biceps / triceps 
D - Ombros / trapezio / Abs

Vai ficar + ou - assim rsrsrs

Segunda bi set

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Barra fixa 5 x falha
Supino Reto 5 x 10

Remada curvada 5 x 10
Crucifixo Inclinado 5 x 10

Puxada alta 5 x 10
Crossover 5 x 10

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Terça bi set

Agachamento livre 5 x 10
Extensora 5 x 10

Leg press 5 x 10
Flexora 5 x 10

Avanço 5 x 10
agac sumo 5 x 10

Pantu 5 x falha

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Quarta - Funcional / Abs

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Quinta bi set

Rosca scott 5 x 10
Triceps pulley 5 x 10

Rosca martelo 5 x 10
Triceps frances 5 x 10

Rosca inversa 5 x 10
Supino fechado 5 x 10

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Sexta Bi set

Elevação lateral 5 x 10
Elevação frontal 5 x 10

Desenvolvimento 5 x 10
Crucifixo invertido 5 x 10

Puxada alta polia baixa 5 x 10
Encolhimento 5 x 10

Dieta

Kcal  =  3200
Prot  =   190
Gord  =    90
Carb  =   390

Bons treinos...

Editado 18 de agosto de 20168 anos por batataney

Fala galera

Agachamento livre 5 x 10

Flexora 3 x 10

Extensão do quadril 3 x 10

Stiff 3 x 10

Pantu 3 x falha

 

Tempo de treino 0:39:52

 

Muito cansado, dia exaustivo mas fiz um treino meia boca rsrsrs

bons treinos

Elevação lateral 5 x 12/10 x halter 9 kg
Elevação frontal 3 x 15 x haler 9 kg 
Desenvolvimento barra 5 x 10 x 30 kg
Remada alta polia baixa pegada fechada 5 x falha
Encolhimento 3 x 20 
Abs prancha 3 x falha 
Abs paralela 3 x falha
Abs obliquo 3 x 20

Tempo de treino 0:49:20

Depois do treino fiz uma corrida de 30 minutos

Abraços...
 

Costas / Peito

Barra fixa 3 x 6 + crossover 3 x 10 x 25 kg lado
30 seg de descanso entre cada biset

60 segundos de descanso depois da ultima serie

Remada curvada 4 x 10 x 50 kg + crucifixo 4 x 10 x halter 15 kg
30 seg de descanso entre cada biset

60 segundos de descanso depois da ultima serie
 
Supino reto 4 x 8/8/6/5 x 60 kg + puxada alta atrás 4 x 10/8/6/8 x 50 kg
30 seg de descanso entre cada biset

90 segundos de descanso depois da ultima serie

Terra 4 x 8/6/4/4 x 100 kg + Peck Deck 4 x 10 x 50 kg
30 seg de descanso entre cada biset

90 segundos de descanso depois da ultima serie

Puxada alta pegada fechada 3 x 10 x 50 kg + supino maquina 3 x 10 x 80 kg
30 seg de descanso entre cada biset

tempo de treino 0:39:08

Treino muito intenso, reps até diminuíam por falta de força devido ao pouco tempo de descanso e lembrando pra quem não acompanha o tópico que a academia é em casa e que deixo todos aparelhos e acessórios pronto conforme o treino do dia e assim não perco tempo, só da trabalho pra por tudo em ordem dps que acabar o treino rsrs...

Sábado completou 1 mês que voltei a treinar depois das presepadas que me fizeram parar e abandonar as dietas, fechando o mês com ganho de 5,1 kg

Peso : 79,7 kg - até os 82 devo chegar com mais facilidade, depois creio que será mais difícil aumentar.

Dieta modificada outra vez

kcal 3450
prot  190
carb  400
Gord   94

Bons treinos

fala galera

Pernas

Agachamento livre 3 x 10/6/10 x 70 kg + Stiff 3 x 10 x 50/40 kg
60 seg de descanso entre cada biset
90 segundos de descanso depois da ultima serie

Leg press 3 x 10 x 130 kg + Avanço 3 x 10 passadas cada perna x halt 9 kg
60 seg de descanso entre cada biset
120 segundos de descanso depois da ultima serie

Extensora 3 x 10 x 60 kg + Flexora 3 x 10 x 25 kg
30 seg de descanso entre cada biset
60 segundos de descanso depois da ultima serie

Pantu 5 x falha
30 seg de descanso entre cada serie

Tempo de treino  0:35:31

Precisei aumentar o tempo de descanso pra poder dar a sequencia que eu queria, quase não fiz o 6 reps na 2ª serie do agachamento com 30 seg de descanso rsrsrs... pernas moídas e bêbadas !!!

Bons treinos

Editado 23 de agosto de 20168 anos por batataney

Biceps / Triceps

Rosca scott banco 5 x 12 x 10 kg lado + Pulley triangulo 5 x 12 x 45 kg
30 seg de descanso entre cada biset
60 seg de descanso depois da ultima

Rosca barra H 5 x 10 x 10 kg lado + martelo halter 5 x 10 x 9 kg + triceps frances polia baixa 5 x 12 x 25 kg
30 seg de descanso entre cada conjugação
60 seg de descanso da ultima

Triceps entre banco 5 x falha x anilha 10 kg + rosca inversa 5 x 12 x 20 kg
30 seg de descanso entre cada biset

Tempo de treino 0:33:20

 

Bons treinos

Fala galera, fechando a semana treino de deltoides / trapézio

Elevação lateral 5 x 10 x halter 9 kg + elevação frontal 5 x 10 x halter 9 kg
30 seg de descanso entre cada biset
60 seg de descanso depois da ultima

Desenvolvimento barra 5 x 10 x 10 kg lado + crucifixo inverso polia 5 x 10 x 10 kg
30 seg de descanso entre cada biset
90 seg de descanso depois da ultima

Remada alta polia baixa 4 x 10 x 35 kg + encolhimento halter 5 x 15 x 15 kg
30 seg de descanso entre cada biset

tempo de treino 0:32:35

Resumo da semana todos treinos muito intensos, dando vontade de abandonar da metade pra frente, o corpo muito dolorido, o que mais senti dor foi peito e as pernas que ainda estão com muita moleza...

Bons treinos...

Costa / Peito

Aquecimento
Barra fixa + Paralelas 3 x 6
30 seg de descanso entre cada biset
60 seg de descanso depois da ultima

Remada Baixa 4 x 10 x 60/50 kg + cross 4 x 10 x 25/20 kg lado
30 seg de descanso entre cada biset
60 seg de descanso depois da ultima

Remada cavalinho 4 x 10 x 45 kg + 4 x 10 x crucifixo halt 15 kg
30 seg de descanso entre cada biset
120 seg de descanso depois da ultima

Levantamento terra 4 x 4 x 120 kg + supino reto 4 x 4 x 60 kg
30 seg de descanso entre cada biset

Tempo de treino 0:34:03

Baita treino,  jogar o terra e supino por ultimo foi pra massacrar os músculos mesmo, com cargas menores tava complicado pra fazer, os braços tremiam pra fazer o supino.

Peso : 80,3 kg 

Bons treinos

Fala pessoal...

Pernas

Avanço 3 x 10 passadas x halter 9 kg + Agachamento livre 3 x 10 x 30 kg lado
45 seg de descanso entre cada bi-set
90 segundos de descanso depois da ultima serie

Leg press 3 x 10 x 130 kg + stiff 3 x 10 x 50 kg
60 seg de descanso entre cada bi-set
90 segundos de descanso depois da ultima serie

Extensora 3 x 10 x 60 kg + Flexora 3 x 10 x 20 kg
30 seg de descanso entre cada bi-set
60 segundos de descanso depois da ultima serie

Pantu burro 4 x falha x 60 kg 
30 seg de descanso entre cada serie

Tempo de treino 0:35:41

Apesar da força estar aumentando, diminui  algumas cargas pq tá osso esse ritmo de treino rsrsrsrs...muito bom ficar detonado....

Bons treinos...

Fala galera

funcional

3 serie circuíto
corrida 200 m acelerado + abs paralelas + rotação tronco com barra
Descanso de 120 segundo entre cada circuito 

3 serie circuito
salto em banco + abs swing + LPO arranco
Descanso de 120 segundo entre cada circuito

3 serie circuito abs
abs prancha + abs cross + abs obliquo
Descanso de 90 segundo entre cada circuito

Tempo de treino 0:37:09

finalizando depois com 10 minutos de corrida