Olá PessoALL,

iniciei a academia aos 14 anos e mantive até os 20 anos mas depois de algumas lesões, trabalho e desculpas diversas parei.  Cheguei a frequentar o fórum entre 2002/2004 (até mesmo antes, me lembro de um forum bem arcaico).

Maio de 2016, fazendo o check up anual e descubro que estou com alterações no figado e provavelmente diabetico (o que alguns meses depois não se confirmou, alarme falso), Sai do consultório com aquele papel deprimente sobre o que comer e o que não comer, pedido de exames de imagem visceral e curva glicemica. Não sei se foi a crise dos 30, mas resolvi tomar uma atitude.

Aos poucos comecei a pedalar e depois de algum tempo na academia do predio voltei a vida do ferro.

Infelizmente a minha profissão dificulta um pouco fazer dieta, sou professor de gastronomia e chef de cozinha, mas com algum empenho nas minhas férias consegui acertar esse ponto.

Bom vamos as fotos:

Altura 1.77 / 30 anos

Maio/2016 (125 kg)  -  Agosto/2016 (105kg)

Setembro/2016 (96kg)

Avaliação (dobras cutâneas)

12/Agosto - 13/Setembro

 

 

 

 

Apesar de não ser um metodo preciso, acredito que é ao menos um parametro válido.

Em maio estava 44% de gordura, e consegui uma redução de agosto/setembro de 8% chegando aos 27%.

Acredito que o mês de setembro nao terei um bom resultado, estou sob efeito de antibioticos e com certeza isso deve atrapalhar alguma coisa ( peguei uma gripe que evoluiu e foi necessário) e provavelmente será o ultimo mês de uma dieta com tanta restrição, outurbo/novembro/dezembro estarei alterando um pouco a estrategia e ver como o corpo responde.

Por ora acredito que só, amanha posto algumas fotos da minha academia, o treino que venho realizando e em outra ocasiao a estrategia alimentar que segui nos ultimos meses.

Editado em 23 de Setembro, 201610 anos por Ex-Fat Chef

Atualizando: " Academia" que uso

 

 

Dias de atividade: 7 

Treino ABC (seg a sab) - dom cardio

 

A - Preito e triceps tri-set (segunda/quinta)

12 x Voador/peck deck -> 12x Supino Inclinado com Halteres -> 12x Supino Reto - 60-90s de descanso 

12x Triceps Testa -> 12x Triceps Pulley -> Triceps Francês

50 a 75 min de cardio  ~120bpm (esteira) ~8km

 

B - Costas e Biceps (terça/sexta)

12x Puxador aberto nuca  -> 12x Puxador fechado frente -> 12x Remada curvado

12x Rosca Direta -> Rosca inversa -> Rosca Alternada

50 a 75 min de cardio  ~120bpm (esteira) ~8km

 

C- Perna e Ombro (bi-set) (Quarta/Sábado)

12x Desenvolvimento com halter -> 12x Elevação Lateral 

12x Remada Alta -> 12x Encolhimento

12x Agachamento Sumo -> 12x Extensor -> 12x Levantamento Terra

 

OFF

75 a 90 min de cardio  ~120bpm (esteira) ~10km Esteira ou 22km Bicicleta (praia)

 

Planejo mudar a abordagem no próximo mês e reduzir o numero de repetições e provavelmente o tempo de descanso, nao pretendo por ora mexer em carga. (aceito sugestões)

Também estarei reduzindo o cardio para aproximadamente 60min/dia (aceito sugestões)

 

Dieta:

Nas ultimas ~6 semanas foi bem restrita e será mantida até 10

 

carbo	60
prot	140
fat	50
cal	~1250

 

Após o dia 10 pretendo subir o carbo ~100g por dia e manterei assim até janeiro (aceito sugestões)

 

 

 

 

Não tenho costume de tirar foto sem camisa, mas vou começar a fazer para acompanhar melhor

 

   

93kg - 95cm de cintura 22% BF (05/10/2016)             105kg 107cm de cintura 27% bf (13/09/2016)

vou manter a dieta até 1200cal/60g de carbo dia até o dia 17 e depois vou subir progressivamente  ~+500/700cal até janeiro onde pretendo descer gradativamente até ficar com um bf aceitavel

Um exemplo de um dia da dieta que estou fazendo desde agosto (altero alguns alimentos, mas tento manter a meta de macros do dia)

Suplementação apenas whey 3w da titan e multivitaminico

Editado em 5 de Outubro, 201610 anos por Ex-Fat Chef

@Ex-Fat Chef, sair de 125 kg e 44% de gordura para 93 kg e 22%, trabalhando numa cozinha, é resultado de gente muito disciplinada. E o motivo que te fez começar, o fígado e a glicose, é provavelmente o que mais melhorou até aqui. Vale repetir o check-up quando completar a fase de déficit, porque esses números costumam surpreender quem perdeu tanto peso.

Como você pediu sugestões, vou direto nos três pontos.

Dieta: 1.200 a 1.250 kcal com mais de uma hora de cardio todos os dias é um déficit muito grande para o seu tamanho. Funcionou, mas não é algo para estender, e você já percebeu isso. Duas coisas para observar até o fim dessa fase: perda de força nos exercícios principais, que é o primeiro sinal de que está saindo músculo junto, e dor do lado direito do abdome depois de refeições gordurosas, porque emagrecimento muito rápido aumenta o risco de pedra na vesícula. A subida gradual que você planejou é o caminho certo. Os 140 g de proteína estão bons e eu manteria esse valor mesmo quando as calorias subirem.

Treino: se a ideia é reduzir as repetições, a carga precisa subir junto. Em déficit, o que mais protege o músculo é continuar puxando peso alto. Fazer menos repetições com a mesma carga só diminui o estímulo. Eu iria para 6 a 10 repetições nos compostos (supino, remada, agachamento, terra), com descanso maior, de 2 a 3 minutos, e deixaria os tri-sets e bi-sets para os isolados, como tríceps, rosca, elevação lateral e extensora. Tri-set com supino no meio derruba a carga do exercício mais importante do treino. Também trocaria o puxador por trás da nuca pelo puxador pela frente. O estímulo é o mesmo e a posição é bem menos exigente para o ombro, o que conta para quem já teve lesões.

Cardio: com as calorias subindo, dá para cortar para 30 a 45 minutos na maior parte dos dias e manter o pedal longo de domingo, que você parece gostar. O cardio virou ferramenta, e o treino de força passa a ser a prioridade.

Para acertar a meta de calorias da fase de subida, a calculadora de gasto total do site estima a sua manutenção com o peso atual: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/tdee/ . Com 93 kg, ela já é bem diferente da que você tinha com 125.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.