Bom faz tempos que fiz isto faz um ano e meio que terminei essa luta com 70kg como eu era fiquei 1 ano de dieta para o corpo se adequar depois de 5meses resolvi fazer maromba e halteres em casa malhando em casa a 5meses meu resultados agora tenho 1.82metros pesava 97 kg e agora 76 ganhei massa muscular eu acho. 

meus pesos em casa sao tudo medido direitinho so halteres faz muitos exercicios to treinando abcde antes treinava abc depois fui para abc2x

não lembro quantos meses foram que fiz caminha so sabia que eu corrida de domindo a domingo sem descanso em nenhum dia ate no dia de preguiça que sempre dar numca desistia

@matheuswev, sair de 97 para 70 kg e depois subir para 76 kg treinando em casa, com 1,82 m, é uma virada e tanto. E o fato de ter subido 6 kg só com halteres, depois de uma perda grande, indica que boa parte desse ganho é músculo mesmo.

Já que o treino é em casa, dois ajustes costumam render bastante.

O primeiro é a divisão. No ABCDE, cada músculo é treinado uma vez por semana. Com halteres, em que a carga tem limite, treinar cada grupo duas vezes por semana costuma render mais. Uma divisão em superiores e inferiores, ou o ABC repetido duas vezes, como você já fez, distribui melhor o estímulo. O volume semanal pode ser o mesmo, só dividido em mais dias.

O segundo é a progressão. Quando os halteres ficam leves, ainda dá para progredir sem comprar peso novo. Algumas formas:

Fazer mais repetições com a mesma carga, chegando perto da falha, até umas 20 ou 30.
Descer o peso mais devagar, contando três ou quatro segundos na fase de descida.
Fazer pausa de um a dois segundos na parte mais difícil do movimento.
Trocar exercícios bilaterais por unilaterais, como agachamento búlgaro no lugar do agachamento e remada com um braço só.
Reduzir o descanso entre as séries.

Anotar carga e repetições de cada treino mostra se você está avançando ou só repetindo a mesma coisa.

E correr todos os dias sem descanso ajudou na perda de peso, mas, agora que o objetivo é ganhar massa, dois ou três dias de aeróbio e alguns dias de descanso de verdade ajudam a recuperação.

O gerador de treino do site monta uma divisão de partida, como rascunho para você ajustar ao que tem em casa: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/