Orientação Dieta e treino.

@Seriousam, você fez uma pergunta na última atualização que ficou sem resposta prática, e ela é a mais importante do tópico: você vai entrar em dois meses e meio de internato de formação policial, sem controle da comida e sem academia, e perguntou se dá para remediar o estrago depois. Dá, e melhor que isso: dá para chegar do outro lado sem estrago nenhum. Mas para isso o plano tem que ser feito antes, e não em maio.

Primeiro, o susto. Dois meses e meio não apagam três anos de treino. O músculo perde volume mais devagar do que a força perde desempenho, e existe um mecanismo bem descrito por trás disso: as fibras que cresceram ganharam núcleos novos, e esses núcleos não somem quando você para. É por isso que quem já treinou recupera muito mais rápido do que levou para construir a primeira vez. Você vai voltar mais fraco, vai achar que perdeu tudo nas duas primeiras semanas, e em pouco tempo estará de volta. Isso é o esperado, e não é fracasso.

Segundo, e aqui está o risco de verdade do seu curso, que não é perder músculo. É fratura por estresse.

Curso de formação é o cenário clássico: uma pessoa passa de repente a correr, marchar e carregar peso num volume muito acima do que fazia. Nos estudos com recrutas militares, essa subida abrupta de volume de impacto é justamente o principal fator de risco, e a incidência nesse grupo é ordens de grandeza maior que na tropa já formada. E os fatores que aumentam esse risco descrevem bem o seu caso: peso e índice de massa corporal mais baixos, e vitamina D baixa.

Disso saem três coisas concretas que você pode fazer antes de entrar.

A primeira é dosar vitamina D agora e corrigir se estiver baixa. É o fator modificável mais bem estabelecido dessa lista, e leva semanas para subir, ou seja, não adianta lembrar disso lá dentro.

A segunda é começar a correr agora, de forma progressiva, para que o volume do curso não seja um salto. Você já corre quatro quilômetros de vez em quando. Transformar isso em três corridas por semana, subindo a distância aos poucos até maio, é a melhor preparação que existe para o que vem.

A terceira, e essa quase ninguém sabe: cuidado com anti inflamatório. Em treinamento militar inicial existe associação entre uso de anti inflamatório e aumento importante do risco de lesão óssea por estresse, com estimativas de várias vezes o risco basal. E é exatamente o que se faz num curso desses, tomar um comprimido para aguentar a dor e seguir. Dor no osso, localizada, que piora com impacto e melhora com repouso, não é dor muscular, e é o sinal de que se deve procurar o médico do curso em vez de tomar anti inflamatório e continuar. Leve tênis de corrida bom e usado, e não novo em folha.

Terceiro ponto, a comida dentro do internato. Sem controle nenhum, três regras simples resolvem quase tudo: comer proteína em toda refeição disponível, priorizando carne, ovo e leite, não pular refeição por falta de fome ou de tempo, e não tentar dieta ali dentro. Seu gasto vai subir muito. Se você comer pouco nesse período, aí sim perde massa magra, e é aí que a fratura por estresse aparece. Um pote de whey, se for permitido, é a coisa mais eficiente que você pode levar. Se der para se pesar de vez em quando, o alvo é manter o peso, e não perder.

Agora, aproveitando que você abriu o tópico buscando orientação de dieta e treino, duas observações sobre o que veio antes.

A primeira é sobre o objetivo. Você escreveu, lá no começo, que busca aumento de massa muscular. Ao longo do tópico, o que foi elogiado e comemorado foram os cortes na perna e o abdômen aparecendo, e você faz cardio praticamente todo dia. Isso não é contradição pequena, são direções opostas. Com um metro e oitenta e setenta e cinco quilos, você não tem gordura sobrando para tirar, e cada ponto a menos vai custar caro e render pouco. O que faria a sua foto mudar de verdade é o contrário: comer acima da manutenção de forma controlada e reduzir cardio.

Repare que os seus próprios números dizem isso. Você saiu de setenta e cinco e chegou a setenta e seis e meio em dois meses. Isso é lento demais para quem quer ganhar massa, e é lento porque tem cardio todo dia comendo o excedente. Um ganho de trezentos a quinhentos gramas por mês, com carga subindo, é o ritmo que você deveria mirar.

A segunda é a escoliose, e essa passou completamente batida no tópico inteiro. Você escreveu no primeiro post que, quando coloca carga no agachamento, tende a ter contusão na dorsal. Isso não é detalhe e não se resolve com garra.

Duas coisas. A primeira é que vale uma avaliação com ortopedista ou fisioterapeuta, principalmente porque você está prestes a entrar num curso com carga física alta e mochila nas costas. A segunda é que você não precisa abandonar perna. O que machuca ali é a carga apoiada na coluna, e existe uma fila de exercícios que treinam a mesma musculatura sem isso: leg press, hack com apoio nas costas, agachamento búlgaro com halteres, agachamento com o peso na frente, cadeira extensora e flexora. Trocar o agachamento livre por essas opções não é desistir, é escolher a ferramenta que o seu corpo aceita.

Resumindo o que eu faria nas semanas que faltam: dosar vitamina D e corrigir, subir corrida de forma gradual, tirar a barra das costas, e chegar no curso com o peso em cima e não em baixo. E, no dia dezesseis de maio, você volta aqui e a gente monta o retorno. O retorno é a parte fácil.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.