Olá para todos, sou novo no fórum, e tenho uma pergunta a todos.

Vcs sabem qual seria o melhor exercício ou exercícios para diminuir a bunda, pois realmente essa parte do meu corpo me incomoda muito, e tbm não sei identificar se eu teria mais gordura ou músculo no meu glúteo para ser grande assim.

 

Se alguém puder ajudar , agradeço.

Não existe exercício que reduza gordura de uma região específica, @Joseph125.. , e essa é a parte que precisa ficar clara antes de tudo. A ideia de redução localizada foi testada várias vezes, inclusive em estudos que treinaram um único membro por semanas, e a gordura perdida vem do corpo inteiro, conforme a distribuição individual determinada por genética e hormônios. Fazer mil repetições de glúteo não afina o glúteo, do mesmo jeito que abdominal não seca a barriga.

O primeiro passo é justamente o que você levantou: descobrir se o volume é gordura ou músculo. Dá para ter uma boa noção. Se ao pinçar a pele da região você consegue segurar uma camada espessa, e se a área é macia e não muda muito de consistência quando você contrai, predomina gordura. Se ao contrair fica firme e o volume se mantém mesmo quando você está mais magro, predomina músculo. O histórico também conta: quem passou anos fazendo agachamento, avanço, elevação pélvica e leg press com carga alta e progressiva tende a ter hipertrofia real ali.

Se for gordura, o caminho é déficit calórico moderado, algo entre 300 e 500 kcal abaixo da manutenção, com proteína alta e treino de força mantido. À medida que o percentual geral cai, a região acompanha, ainda que costume ser das últimas a responder em quem tem distribuição ginóide, ou seja, mais gordura em quadril e coxa. É frustrante, mas é questão de tempo e constância, não de exercício especial.

Se for músculo, a lógica é a oposta da que se usa para crescer: retire o estímulo. Hipertrofia regride quando o músculo deixa de receber carga progressiva, só que devagar, em meses, e não em semanas. Na prática isso significa reduzir ou suspender elevação pélvica com carga, agachamento profundo pesado, avanço, passada, stiff e cadeira abdutora, e priorizar trabalho com menos sobrecarga e mais atividade contínua, como caminhada em terreno plano, bicicleta com carga leve e elíptico. Cuidado com uma armadilha comum: subir escada, esteira inclinada e spinning com carga alta recrutam bastante glúteo, então quem quer reduzir volume ali costuma se dar melhor com caminhada plana.

Uma observação que vale mais que qualquer treino específico: quadril largo e glúteo volumoso são, em boa parte, estrutura óssea e distribuição de gordura definida geneticamente, e essa parte não muda com exercício. Perder gordura reduz o volume, perder músculo reduz um pouco mais, mas a forma da pelve continua a mesma. Se a questão está te incomodando muito, vale também um olhar honesto sobre expectativa, porque nem toda insatisfação se resolve na academia. E se, no processo, você notar que está restringindo demais ou pensando na região o tempo todo, conversar com um profissional de saúde mental é um passo prático, não um exagero.