Ajuda no treino e dieta .

Jessyka, você escreveu duas coisas no primeiro post que ficaram sem resposta, e as duas são o centro do seu problema. A primeira é que o seu objetivo é ganho de massa. A segunda é que a sua autoestima está no chão. As respostas que você recebeu foram todas na direção de perder gordura, e eu discordo delas.

Vamos ao número. Você tem vinte e cinco anos, um metro e quarenta e nove, quarenta e sete quilos e diz estar com dezoito por cento de gordura. Dezoito por cento numa mulher não é excesso de gordura, é uma faixa atlética. Mulher não é homem nessa conta. A gordura essencial feminina, aquela sem a qual o corpo não funciona, fica em torno de dez a treze por cento, e abaixo de quinze por cento é comum começarem os problemas de ciclo menstrual. Ou seja, você já está magra, e a margem que existe entre onde você está e onde as coisas começam a dar errado é pequena. Chamar isso de manta de bacon não descreve o seu corpo, descreve outra pessoa.

E aí vem o ponto prático. Foi te sugerido déficit de trezentas e cinquenta calorias com aeróbico cinco vezes por semana. Numa mulher de quarenta e sete quilos que já está em dezoito por cento e que veio pedir volume, isso faz o contrário do que você quer. O que sobra depois de meses assim não é um corpo mais definido, é o mesmo corpo menor. Volume e definição sendo perseguidos ao mesmo tempo, depois de três anos de treino, é a receita mais comum de estagnação que existe. Escolha um, e no seu caso o que falta é massa.

Sobre proteína, e aqui está a parte que ninguém conferiu. Te recomendaram dois vírgula cinco a três gramas por quilo, o que dariam entre cento e vinte e cento e quarenta gramas por dia. Somando o que está escrito no seu cardápio, você já está perto de cento e vinte. Ou seja, essa recomendação não muda nada na sua vida, você já cumpre. O que está faltando não é proteína, é energia total. As suas porções de frango são de setenta gramas no almoço e setenta no jantar, que é pouca comida para o dia inteiro, e o resto do prato é bem calculado mas modesto. Quem quer crescer precisa comer acima do gasto, e não existe outro caminho. O termômetro é a balança ao longo de semanas, não o espelho de manhã.

Sobre o treino. Você tem cinco dias e três deles são de perna, com superiores espremidos em dois. Se o incômodo é a proporção geral, essa divisão está trabalhando contra você. Eu equilibraria, e trocaria as séries até a falha na extensora por progressão de carga anotada. Depois de três anos, o que faz diferença é a carga subir de semana para semana num registro escrito, não a intensidade dentro da série.

Falta uma coisa que passou batido no tópico inteiro. Você contou que usou ligandrol, dez miligramas por oito semanas, e ninguém te fez uma única pergunta sobre isso. Foi antes ou depois de a estagnação começar? Como ficou o seu ciclo menstrual durante e depois? Você mencionou espontaneamente que não usa anticoncepcional, então você já intuiu que isso importa. Essa classe de substância suprime a produção hormonal própria, e em mulher o sinal mais visível de que algo saiu do lugar é justamente a irregularidade ou o sumiço da menstruação. Se isso aconteceu, ou se ainda está acontecendo, é a primeira coisa a resolver, com exames e com médico, e vem antes de qualquer ajuste de dieta ou de treino. Vale também um exame de rotina com perfil lipídico e enzimas hepáticas, porque essa família de substância mexe nos dois e não avisa por sintoma.

Por último, sobre o que você disse da autoestima. Você treina há três anos, veio com o cardápio pesado em gramas e detalhou o treino inteiro quando pediram. Isso é o oposto de quem não faz por onde. A frustração que você está sentindo não vem de falta de esforço, vem de estar aplicando esse esforço todo numa direção que não é a do que você pediu.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.