Postado 8 de outubro de 20213 anos Gostaria muito de uma ajuda , com dieta e treino . Objetivo: Ganho de massa ( Volume ) , redução de gordura. Treino: 3 anos Idade: 25 anos Não faço uso de anticoncepcional Peso: 47,0 Altura: 1,49 Bf : 18% Dieta Manhã: 2 ovos , 2 fatias de pão integral, 14 g queijo coalho , 1 banana prata Pós : 44 g granola , 1 banana Almoço: 196 g feijão, 150 arroz , 70 g frango, salada . Lanche : 21 g aveia , 10g pasta de amendoim, 17 whey e 1 banana Janta : 240 g batata , 70 frango desfiado Ceia : 2 ovos, 1 fatia abacaxi , 1 fatia pão . Ciclo: usei ligandrol , 10 mg por 8 semanas . Treino • segunda : inferiores ênfase em quadriceps Passada + isometria 3x , agachamento livre 4x8 carga progressiva , leg 45 4x10-12 , extensora 4x falha , carga progressiva, mesa flexora 4×10 , paturrinha em pé e sentada 4x15. • terça: peito , ombro , triceps Peito : supino reto 3×12, supino enclinado 3×10-12 Ombro : elevação lateral 4×10-12 , frontal 4×10-12 , desenvolvido/barra 4×10 Triceps: polia 4×12 , corda 4×10-12 • Quarta : glúteo Elevação pélvica 4×8 , pic 3 segundos , cadeira abdutora 4×12-15 pic 3 segundos , Glúteo no cross 3×12 , Agachamento sumô 4×12 pic 3 segundos , avanço : 3×12 . • Quinta : costas : puxador : costas 4×12 , frente 4×10 Biceps : rosca direta 4×12 ,rosa alternada 3×12 . • sexta : inferiores ênfase posterior . Stiff 3 × 12 , mesa flexora 3×10 , terra 4x10 , leg pés encima 4×10 . Panturilha 4×15 sentada e em pé.
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