2 horas atrás, Bravo Costa disse:

Vamos lá.

Use o app myfitnesspal 

Configure para sua NDC... não coloque nem déficit nem superavit para vc sentir como seu corpo vai reagir a dieta regrada.

Proteína 2 g/Kg

Gordura 0,9 g/kg

Carboidrato o restante das calorias

Pode calcular sua ndc pelo site buscando "tmb unimed"

@Bravo Costa

Seguindo o TMB Unimed meu NDC deu 2785

Fazendo 2g/kg de proteína e 0.9g/kg de gordura no my fitnesspal informa:

- 348g Carbo 

- 174g Proteína 

- 77g gordura

Seria isso?

@Bravo Costaboa noite irmão! Você poderia montar uma dieta pra mim com os alimentos e as gramas ? Não sei como montar uma dieta, me ajudaria muito. Desde já grato!

2 horas atrás, morelli disse:

@Bravo Costaboa noite irmão! Você poderia montar uma dieta pra mim com os alimentos e as gramas ? Não sei como montar uma dieta, me ajudaria muito. Desde já grato!

Boa noite.

Não monto dieta. Apenas sugiro os macros e a pessoa utiliza o app myfitnesspal por exemplo.

@morelli, o tópico terminou com você pedindo uma dieta com os alimentos e as gramas e não recebendo. Vou entregar isso, porque foi o que ficou faltando. Mas antes tem duas coisas mais urgentes, e uma delas é o seu joelho.

Comece pelo joelho, porque ele está sendo tratado errado há anos.

Você tem dor de joelho recorrente, com suspeita de condromalácia, e o que você recebe é anti-inflamatório. O anti-inflamatório tira a dor e não muda nada da causa, então ela volta, exatamente como você descreveu. Condromalácia patelar é essencialmente um problema de como a patela se comporta no sulco do fêmur, e o tratamento com melhor evidência não é medicamento, é fortalecimento de quadríceps e, principalmente, de glúteo médio e abdutores de quadril, porque um quadril que não estabiliza faz o joelho cair para dentro e é isso que raspa a patela. Fisioterapia com foco em quadril e joelho resolve a maior parte desses casos, e a ressonância nem sempre é necessária para começar.

Agora o detalhe que junta as duas pontas: você diz que dói principalmente na corrida, e faz corrida ou bike de segunda a sexta mais uma hora no sábado. Ou seja, você está fazendo justamente a atividade que provoca a dor, quase todo dia. Troque a corrida por bicicleta, elíptico ou caminhada inclinada. Você mantém o gasto calórico inteiro e tira o impacto. Isso sozinho costuma mudar o quadro em poucas semanas.

E um alerta prático sobre o anti-inflamatório: uso repetido de ibuprofeno, diclofenaco ou nimesulida por meses tem custo renal e gástrico, e no seu caso ele nem está resolvendo. Vale levar isso ao ortopedista e pedir encaminhamento para fisioterapia, não outra receita.

Segundo ponto, o ciclo.

Concordo com o que o usuário cujo perfil hoje está desativado escreveu: com testosterona natural acima de 600 e dez anos de treino sem periodização nenhuma, ciclar agora é queimar munição. E o @Kami Back está certo no essencial, ainda que direto: oxandrolona isolada, 20 a 30 mg por 6 semanas, é o pior arranjo possível.

Vale entender por quê, porque circula muita informação errada sobre isso. Existe a crença de que oxandrolona em dose baixa quase não mexe no eixo. Não é verdade. A supressão de LH e FSH acontece rápido, em poucos dias, mesmo em doses modestas. Só que a oxandrolona não aromatiza, então enquanto ela derruba a sua testosterona própria, ela não coloca nada aromatizável no lugar. Resultado previsível: estradiol baixo, libido no chão e articulação seca. E, no seu caso, articulação seca com um joelho já problemático.

Some a isso que em 6 semanas a 20 mg o ganho real é pequeno, e você teria trocado uma testosterona natural saudável por isso. Sobre a sua experiência anterior, dois registros: o M-stane de 2015 é um pré-hormonal 17-alfa-alquilado e bastante agressivo com o fígado, e os 6 kg em 15 dias foram quase inteiramente água. E as 3 ampolas de Deposteron em 3 semanas não deram resultado porque não havia como dar, o cipionato leva de 4 a 5 semanas só para estabilizar. Você encerrou antes do começo.

Agora a dieta, com números.

O seu cálculo está certo: 2.785 kcal de manutenção, 174 g de proteína, 348 g de carboidrato e 77 g de gordura. Como você quer chegar aos 90 kg, o ajuste é acrescentar cerca de 300 kcal ao final da primeira ou segunda semana, indo para algo perto de 3.100 kcal. Ganho saudável é de 300 a 400 g por semana. Se subir mais que isso, é gordura.

Um esqueleto prático, com você almoçando em restaurante por quilo:

Café da manhã: 4 ovos inteiros mais 2 claras, 80 g de aveia, 1 banana. Se preferir, troque a aveia por 2 fatias de pão com 40 g de queijo.

Lanche da manhã: 1 scoop de whey com 200 ml de leite e 1 fruta. Se não tiver whey, 200 g de iogurte natural com granola.

Almoço, na balança do restaurante: 250 g de arroz cozido, 150 g de feijão, 200 g de carne, frango ou peixe grelhado, e salada e legumes à vontade. Isso já é boa parte da sua proteína do dia.

Pré-treino, uma hora antes: 1 pão francês com geleia ou 1 batata-doce média de 150 g.

Pós-treino e jantar: 200 g de carne, frango ou peixe, 200 g de arroz, macarrão, batata ou mandioca, legumes.

Ceia: 200 g de iogurte ou 4 claras com 1 fatia de pão, ou caseína se preferir.

Isso fica próximo dos seus macros e é replicável. O importante não é seguir esses alimentos, é entender que você precisa de cerca de 200 g de proteína alimentar em cada uma das três refeições principais, porque 200 g de carne dão de 40 a 45 g de proteína, e é assim que se chega aos 174. Continue pesando e registrando no aplicativo por 3 ou 4 semanas. Depois disso você já enxerga porção no olho e não precisa mais da balança todo dia.

Sobre o treino, três observações.

A primeira já foi dita e é a mais importante: pare de escrever 10 a 15 repetições. Escreva o número e busque uma repetição a mais na semana seguinte. Sem progressão registrada, dez anos viram um ano repetido dez vezes, e é exatamente essa a sua estagnação.

A segunda é a seleção de exercícios no dia A. Você tem supino reto, supino inclinado, crucifixo e depois três elevações no cross para ombro. Falta um desenvolvimento, seja com halteres ou na máquina. Deltoide anterior e lateral respondem muito bem a um movimento de empurrar acima da cabeça, e elevação isolada não substitui isso. Trocaria uma das elevações por desenvolvimento.

A terceira: com o joelho como está, priorize leg press com amplitude controlada, cadeira flexora, stiff e afundo curto, evitando por enquanto agachamento profundo e extensora com carga alta em amplitude final, que é a posição de maior pressão na patela. E inclua abdução de quadril, que é o exercício mais negligenciado e o que mais ajuda esse tipo de dor.

Uma última coisa, e é verdadeira: dez anos de treino contínuo, aos 26 anos, com 83 kg em 1,79 m e testosterona acima de 600, é uma base ótima. O que te falta não é hormônio, é registro. Você nunca contou o que come e nunca registrou carga. As duas coisas juntas explicam a estagnação inteira, e são de graça.

Se quiser um ponto de partida estruturado para montar as refeições dentro desses macros, o site tem um gerador de dieta simulada em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ . A saída é simulada e serve como rascunho para ajuste, não como prescrição.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.