Oieeee pessoal do fórum! 

Tudo bem? :) 

A situação é a seguinte: Sempre gostei de treinar (nunca de um jeito que me fizesse evoluir de fato) e de uns anos pra cá (uns 3) acabei deixando de lado completamente a minha estética. E hoje estou colhendo os frutos disso kkkkkk 

Tá zuado, eu não me aceito assim... E minha disciplina e mentalidade de hoje querem alcançar o sucesso kkkkkk

Eu gostaria muito de ajuda, principalmente para EMAGRECER, e também gostaria de um treino que tivesse um resultado bacana. 

Estou seguindo uma dieta, e faço um treino que eu mesma montei. Sei que está ruim (kkkkkkk) mas tenho muita dificuldade em montar algo que seja efetivo.. AGRADEÇO MUITO, se puderem me auxiliar! 

Idade: 26 anos

Altura: 1,65

Peso: 76

Medicações em uso: Picolinato de Cromo (250 mcg) dia

Problemas de Saúde e história de cirurgias: 

Nenhum.

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= Não possuo.

 Tempo de treino: Faz 3 anos que não treinava mais, e voltei há duas semanas.

Ciclos FEITOS: Nunca fiz.

Ciclo PROPOSTO: Sem proposta.

Divisão de treino e horário do mesmo:

Segunda Feira: - Elevação Pélvica - 3 x 10

- Agachamento Livre - 3 x 10

- Afundo 3x10

- Agachamento Sumô 3x10 

- Leg Press 3x10 

- Mexa Flexora 3x10 

- Stiff 3x10 

------------------------------

Terça Feira: Puxada Aberta - 3x10

- Desenvolvimento com Halter - 3x10 

- Puxada Alta com Triângulo - 3x10 

- Elevação Lateral 3x10 

- Remada Articulada 3x10 

- Tríceps Corda - 3x10 

- Bíceps Corda 3x10 

--------------------------------

Quarta feira: Descanso

QUINTA FEIRA: Faço o mesmo treino de perna de segunda! 

SEXTA FEIRA: Mesmo treino de superiores da terça.

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 

 Estou disposta a seguir 100% do que for sugerido! 

Eu acordo 5:30 da manhã, trabalho home office, e sinto fome em torno das 8h. Tenho muito sono pelas 21h da noite e normalmente não passo disso kkkkk. Meu treino eh em torno das 15:40 / 16h 

CAFÉ DA MANHÃ ( 8h) 

- Crepioca com requeijão light (2 ovos + 20 gramas de tapioca + 15 gramas requeijão) 

- 100 gramas mamão 

- 1 xic de café 

----------------------------

ALMOÇO (11H)

- 80 gramas de arroz

- 80 gramas feijão 

- Salada 

- 100 gramas de frango 

- 100 gramas legumes 

--------------------------------

CAFÉ DA TARDE (PRÉ TREINO) (14H)

- 25 gramas de whey + 35 de aveia + 1 banana 

(Bato no liquidificador com água) 

--------------------------------

TREINO: 15:40 / 16H 

DURAÇÃO: 1H15 

--------------------------------

JANTA (18H) 

- 55 gramas de arroz 

- Salada 

- 150 gramas de legumes 

- 110 gramas de frango (ou uma carne magra vermelha)

- 15 gramas de chocolate 60% 

----------------------------------

ANTES DE DORMIR: 

- 150 ml de leite desnatado + 65 gramas de abacate 

 

10 minutos atrás, Izy_96 disse:

Oieeee pessoal do fórum! 

Tudo bem? :) 

A situação é a seguinte: Sempre gostei de treinar (nunca de um jeito que me fizesse evoluir de fato) e de uns anos pra cá (uns 3) acabei deixando de lado completamente a minha estética. E hoje estou colhendo os frutos disso kkkkkk 

Tá zuado, eu não me aceito assim... E minha disciplina e mentalidade de hoje querem alcançar o sucesso kkkkkk

Eu gostaria muito de ajuda, principalmente para EMAGRECER, e também gostaria de um treino que tivesse um resultado bacana. 

Estou seguindo uma dieta, e faço um treino que eu mesma montei. Sei que está ruim (kkkkkkk) mas tenho muita dificuldade em montar algo que seja efetivo.. AGRADEÇO MUITO, se puderem me auxiliar! 

Idade: 26 anos

Altura: 1,65

Peso: 76

Medicações em uso: Picolinato de Cromo (250 mcg) dia

Problemas de Saúde e história de cirurgias: 

Nenhum.

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= Não possuo.

 Tempo de treino: Faz 3 anos que não treinava mais, e voltei há duas semanas.

Ciclos FEITOS: Nunca fiz.

Ciclo PROPOSTO: Sem proposta.

Divisão de treino e horário do mesmo:

Segunda Feira: - Elevação Pélvica - 3 x 10

- Agachamento Livre - 3 x 10

- Afundo 3x10

- Agachamento Sumô 3x10 

- Leg Press 3x10 

- Mexa Flexora 3x10 

- Stiff 3x10 

------------------------------

Terça Feira: Puxada Aberta - 3x10

- Desenvolvimento com Halter - 3x10 

- Puxada Alta com Triângulo - 3x10 

- Elevação Lateral 3x10 

- Remada Articulada 3x10 

- Tríceps Corda - 3x10 

- Bíceps Corda 3x10 

--------------------------------

Quarta feira: Descanso

QUINTA FEIRA: Faço o mesmo treino de perna de segunda! 

SEXTA FEIRA: Mesmo treino de superiores da terça.

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 

 Estou disposta a seguir 100% do que for sugerido! 

Eu acordo 5:30 da manhã, trabalho home office, e sinto fome em torno das 8h. Tenho muito sono pelas 21h da noite e normalmente não passo disso kkkkk. Meu treino eh em torno das 15:40 / 16h 

 

CAFÉ DA MANHÃ ( 8h) 

- Crepioca com requeijão light (2 ovos + 20 gramas de tapioca + 15 gramas requeijão) 

- 100 gramas mamão 

- 1 xic de café 

----------------------------

ALMOÇO (11H)

- 80 gramas de arroz

- 80 gramas feijão 

- Salada 

- 100 gramas de frango 

- 100 gramas legumes 

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CAFÉ DA TARDE (PRÉ TREINO) (14H)

- 25 gramas de whey + 35 de aveia + 1 banana 

(Bato no liquidificador com água) 

--------------------------------

TREINO: 15:40 / 16H 

DURAÇÃO: 1H15 

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JANTA (18H) 

- 55 gramas de arroz 

- Salada 

- 150 gramas de legumes 

- 110 gramas de frango (ou uma carne magra vermelha)

- 15 gramas de chocolate 60% 

----------------------------------

ANTES DE DORMIR: 

- 150 ml de leite desnatado + 65 gramas de abacate 

 

 

Você não está em uma situação perdida. Pelo que descreveu, o maior problema agora não é falta de vontade, é tentar compensar três anos parada com um treino muito cheio logo nas primeiras semanas.

Para emagrecer e voltar a evoluir, eu começaria com o básico bem feito por 8 a 12 semanas: déficit calórico moderado, proteína em todas as refeições, musculação com progressão e cardio que você consiga manter. Não precisa montar um treino enorme de perna com vários agachamentos no mesmo dia. Para quem voltou há duas semanas, isso aumenta cansaço, dor e chance de abandonar.

Eu deixaria algo mais simples: inferiores duas vezes na semana, superiores duas vezes na semana e cardio leve a moderado em 3 a 5 dias. No treino de perna, escolha poucos exercícios e faça bem feito, como agachamento ou leg press, stiff ou mesa flexora, elevação pélvica, extensora e abdutora. Nos superiores, puxada, remada, desenvolvimento, supino ou máquina de peito, bíceps e tríceps já resolvem.

Na dieta, sem seus macros fica difícil cravar números, mas uma boa largada seria mirar algo perto de 1,6 a 2 g de proteína por kg de peso, organizar carboidrato ao redor do treino e não cortar gordura demais. O segredo aqui é constância. Você não precisa de um plano agressivo, precisa de um plano que aguente repetir quando a motivação baixar.