Ajuda para melhorar o corpo pós parto ( TREINO EM CASA )

Tem um item nesse tópico que ainda não foi levantado e que costuma ser justamente o que explica a barriga que não some depois de duas cesáreas. Vale checar diástase do reto abdominal, que é o afastamento entre os dois lados do músculo reto, algo muito comum depois da gestação. O teste é simples e dá para fazer em casa. Deite de barriga para cima com os joelhos dobrados, coloque os dedos logo acima do umbigo e levante um pouco a cabeça e os ombros, como no início de um abdominal. Se os dedos afundarem num vão entre duas bordas musculares, existe diástase, e dá para estimar a largura em dedos. Isso importa porque com diástase importante alguns exercícios pioram o quadro, principalmente abdominal tradicional, prancha longa e qualquer coisa que faça a barriga estufar para fora durante o esforço. O tratamento é com fisioterapeuta pélvica e progressão específica, e o resultado estético vem junto.

Na mesma linha, assoalho pélvico depois de duas gestações merece atenção antes de intensificar pulos. Jump e corda são impacto repetido, e quem tem alguma perda de urina ao pular, tossir ou espirrar está recebendo um aviso de que aquela musculatura ainda não sustenta a carga. Não é motivo para parar, é motivo para fortalecer em paralelo.

Sobre a alimentação, e falo isso sem nenhuma cobrança porque a sua rotina com bebê acordado a madrugada inteira é o cenário mais difícil que existe, o principal problema não é escolha de alimento, é quantidade total e proteína. Você mesma disse que às vezes só janta e que pulou várias jantas no último mês. Comendo pouco e treinando, o corpo perde peso, mas perde músculo junto, e o resultado é justamente a flacidez que te incomoda. A prioridade número um é chegar em algo próximo de 1,6 a 2 gramas de proteína por quilo de peso por dia, distribuída em pelo menos três momentos. Com pouco tempo, whey, ovo e frango desfiado congelado em porções resolvem boa parte disso. Se ajudar a ver o total certo para o seu peso, a ferramenta de dieta do site calcula: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/

Sobre o descanso de 16 segundos entre séries, o Batata está certo ao dizer que precisa mudar, mas vale explicar a lógica para você escolher o que fazer. Descanso curto aumenta o cansaço metabólico e a sensação de queimação, porém reduz a carga que você consegue usar na série seguinte. Como você tem peso fixo de 33 kg em casa e não pode simplesmente colocar mais anilha, o caminho de progressão é outro. Aumentar repetições, tornar o exercício unilateral, aumentar amplitude, desacelerar a fase de descida para três ou quatro segundos e só depois brincar com pausas curtas. Para exercícios em que 33 kg já ficaram fáceis, a versão unilateral, como afundo búlgaro e elevação pélvica com uma perna, é o que mais rende sem precisar de mais peso.

Sobre o Depo Provera, um ponto informativo e não alarmista. É um progestágeno injetável trimestral, e dois efeitos dele são bem documentados. Um é a tendência a ganho de peso em parte das usuárias. O outro é a redução de densidade óssea com uso prolongado, que costuma se recuperar depois da suspensão. Isso não significa trocar por conta própria, e o DIU de cobre citado é de fato uma alternativa sem hormônio, mas quem decide isso com você é o ginecologista. O que interessa aqui é que treino de força com carga é justamente a melhor contramedida para a parte óssea, então o que você já está fazendo trabalha a seu favor.

Por último, e não é detalhe, dormir mal com bebê pequeno reduz tolerância ao treino, aumenta fome e piora recuperação. Nesse contexto, consistência vale mais que intensidade. Três treinos de força bem feitos por semana, com proteína razoável, entregam mais do que sete dias de cardio numa rotina em que você mal come. A dica da Joaninha sobre valorizar as pequenas conquistas se aplica bem aqui.