Postado 24 de agosto de 20222 anos Idade: 24 Altura: 1,70 Peso: 83,5 BF%: 20% Medicações em uso: NENHUM Problemas de Saúde e histórico de cirurgia: NENHUM Tempo de Treino: 2 anos Ciclos feitos: 8 semanas de 500mg de Durateston (Bulking) Ciclos Proposto com AES (Marca) dose e tempo: Nenhuma, prefiro chegar a 12% de forma natural, como vou a um endócrino, se ele receitar algum uso posto aqui.Objetivo: Diminuir o percentual de gordura, chegar de 10% a 12%. Meu objetivo é até final do ano para iniciar o ano em bulking. Divisão de Treino. Treino ABC 2x (6 dias) Treino A - Pulley aberto – 3 x 6 – 12 Descanso: 40 segundos Pulley Triângulo – 2 x 6-12 Descanso: 40 segundos Remada Pronada – 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Deltoide Posterior – 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Rosca Scott – 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Rosca Simultânea - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Extensão Lombar - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Treino B - Supino Reto - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Supino Inclinado Halter - 2 x 6-12 Descanso: 40 segundos Voador - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Elevação Lateral - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Tríceps Corda - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Tríceps Pulley - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Abdominal Supra com carga - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Elevação de perna - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Treino C Agachamento livre - 3 x 6-12 Descanso: 120 segundos Leg Press - 2 x 6-12 Descanso: 120 segundos Agachamento Frontal - 2 x 6-12 Descanso: 120 segundos Cadeira Flexora - 3 x 6-12 Descanso: 120 segundos Panturrilha Sentada - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Panturrilha em pé - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Treino A - Pulley aberto – 3 x 6 – 12 Descanso: 40 segundos Remada Unilateral – 2 x 6-12 Descanso: 0 Técnica: Non-Stop Remada Pronada – 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Cruxifixo Inverso – 4 x 6-12 Descanso: 40 segundos Rosca Simultâneo - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Rosca Direta – 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Manguito Rotador Externo - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Treino B - Supino Inclinado- 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Supino Reto - 2 x 6-12 Descanso: 40 segundos Crucifixo- 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Remada Alta - 4 x 6-12 Descanso: 40 segundos Tríceps Francês - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Tríceps Pulley - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Abdominal Supra com carga - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Elevação de perna - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Treino C Leg Press - 3 x 6-12 Descanso: 120 segundos Agachamento livre- 2 x 6-12 Descanso: 120 segundos Cadeira Extensora - 3 x 6-12 Descanso: 120 segundos Mesa Flexora - 3 x 6-12 Descanso: 120 segundos Panturrilha Sentada - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Panturrilha em pé - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Cardio Baseado na quantidade semanal, e cada semana que passa tem um aumento de 5 minutos Semana 1: 30 minutos Semana 2: 35 minutos Semana 3: 40 minutos DIETA Como só vegetariano eu tenho uma certa dificuldade de manter o carbo baixo, mas estou conseguindo e para ter um alívio adotei o ciclo de carboidratos. Tenho dias de baixo, um dia de médio e dias de alto. O treino de perna é feito nos dias altos. MACROS: Proteína 166g Gordura 83g Carboidratos: Terça – Quinta – Sábado – Domingo 1,6g/kg de carboidrato= 132g Quarta 2 g/kg =166g Segunda e Sexta 2,8 g/kg = 232g Café da manhã 6:00 1 Pão (Em dias de alto carbo) 4 ovos mexidos 1 col sopa de requeijão Lanche: 30 g whey Almoço 100 g arroz 100 g feijão 50 g proteína de soja 100 g Alface, couve, brocolis, tomate etc… 100 g cenoura 1 colher de sopa de azeite Lanche da tarde Pós treino 2 ovos cozidos 200 ml de leite 30 g de proteína isolada de soja (Em dias de carbo alto uso o leite para fazer mingau de aveia. Coloco 30 g de aveia e 10g de açúcar pra adoçar a vida rs) Jantar 50g de proteína texturizada de soja O resto do jantar observo os carbos diariamente para ver a quantidade que devo colocar para bater a meta diária. Mas confirmo de base que uso arroz e feijão e legumes. OBS: Uso app para contar os macros Queria dicas e ouvir sugestões para me ajudar a chegar no objetivo. Eu estou sem fotos aqui, mas assim que tiver eu posto. Fotos: não encontrei algumas aqui. Vou tirar e postar
Postado 24 de agosto de 20222 anos Moderador Aguardando as fotos de frente / lado e costas... não precisa mostrar seu rosto, é o corpo que nos interessa para avaliarmos Proteína de soja vc usa a isolada, correto ? Seus treinos da pra melhorar, principalmente deltoides... Quer sugestão ? Sua dieta, vc coloco deficit de quanto ? Calculou seu GCD
Postado 25 de agosto de 20222 anos Autor 12 horas atrás, Batata... disse: Aguardando as fotos de frente / lado e costas... não precisa mostrar seu rosto, é o corpo que nos interessa para avaliarmos Proteína de soja vc usa a isolada, correto ? Seus treinos da pra melhorar, principalmente deltoides... Quer sugestão ? Sua dieta, vc coloco deficit de quanto ? Calculou seu GCD Calculei sim, o meu déficit é de 1960. Aceito sugestões de treino
Postado 25 de agosto de 20222 anos Moderador 10 horas atrás, wellersonmelo6 disse: Calculei sim, o meu déficit é de 1960. Aceito sugestões de treino Ok... vc tem alguma restrição ? Coluna, ombros, joelhos ? Pq não faz lev terra ? Barra fixa ? Desenv. Militar ?
Postado 26 de agosto de 20222 anos Autor 14 horas atrás, Batata... disse: Ok... vc tem alguma restrição ? Coluna, ombros, joelhos ? Pq não faz lev terra ? Barra fixa ? Desenv. Militar ? Tenho nenhuma restrição, vou incluir então.
Postado 26 de agosto de 20222 anos Moderador 7 horas atrás, wellersonmelo6 disse: Tenho nenhuma restrição, vou incluir então. Colocando lev. terra e puxada alta em um treino e outro remada curvada em costas... Desenvolvimento militar em ombros e outro dia arnold unilateral... em um treino de pernas coloque avanço ou afundo e stiff
Participe nos comentários
Você pode postar agora e se registrar em seguida. Se você já tem uma conta, entre agora para postar pela sua conta.