Idade: 24
Altura: 1,70
Peso: 83,5
BF%: 20%
Medicações em uso: NENHUM
Problemas de Saúde e histórico de cirurgia: NENHUM
Tempo de Treino: 2 anos
Ciclos feitos:
8 semanas de 500mg de Durateston (Bulking)
Ciclos Proposto com AES (Marca) dose e tempo:
Nenhuma, prefiro chegar a 12% de forma natural, como vou a um endócrino, se ele receitar algum uso posto aqui.Objetivo:
Diminuir o percentual de gordura, chegar de 10% a 12%. Meu objetivo é até final do ano para iniciar o ano em bulking.

Divisão de Treino.
Treino ABC 2x (6 dias)

Treino A -
Pulley aberto – 3 x 6 – 12 Descanso: 40 segundos
Pulley Triângulo – 2 x 6-12 Descanso: 40 segundos
Remada Pronada – 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos
Deltoide Posterior – 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos
Rosca Scott – 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos
Rosca Simultânea - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos
Extensão Lombar - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos

Treino B -
Supino Reto - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos
Supino Inclinado Halter - 2 x 6-12 Descanso: 40 segundos
Voador - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos
Elevação Lateral - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos
Tríceps Corda - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos
Tríceps Pulley - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos
Abdominal Supra com carga - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos
Elevação de perna - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos

 

Treino C

Agachamento livre - 3 x 6-12 Descanso: 120 segundos
Leg Press - 2 x 6-12 Descanso: 120 segundos
Agachamento Frontal - 2 x 6-12 Descanso: 120 segundos
Cadeira Flexora - 3 x 6-12 Descanso: 120 segundos
Panturrilha Sentada - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos
Panturrilha em pé - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos

 

Treino A -

Pulley aberto – 3 x 6 – 12 Descanso: 40 segundos
Remada Unilateral – 2 x 6-12 Descanso: 0 Técnica: Non-Stop
Remada Pronada – 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos
Cruxifixo Inverso – 4 x 6-12 Descanso: 40 segundos
Rosca Simultâneo - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos
Rosca Direta – 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos
Manguito Rotador Externo - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos

 

Treino B -

Supino Inclinado- 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos
Supino Reto - 2 x 6-12 Descanso: 40 segundos
Crucifixo- 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos
Remada Alta - 4 x 6-12 Descanso: 40 segundos
Tríceps Francês - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos
Tríceps Pulley - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos
Abdominal Supra com carga - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos
Elevação de perna - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos

 

Treino C

Leg Press - 3 x 6-12 Descanso: 120 segundos
Agachamento livre- 2 x 6-12 Descanso: 120 segundos
Cadeira Extensora - 3 x 6-12 Descanso: 120 segundos
Mesa Flexora - 3 x 6-12 Descanso: 120 segundos
Panturrilha Sentada - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos
Panturrilha em pé - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos

Cardio

Baseado na quantidade semanal, e cada semana que passa tem um aumento de 5 minutos 

 
Semana 1: 30 minutos
Semana 2: 35 minutos
Semana 3: 40 minutos 

DIETA
Como só vegetariano eu tenho uma certa dificuldade de manter o carbo baixo, mas estou conseguindo e para ter um alívio adotei o ciclo de carboidratos. Tenho dias de baixo, um dia de médio e dias de alto. O treino de perna é feito nos dias altos.

MACROS:

Proteína 166g      Gordura 83g

Carboidratos:
Terça – Quinta – Sábado – Domingo 1,6g/kg de carboidrato= 132g
Quarta 2 g/kg =166g
Segunda e Sexta 2,8 g/kg = 232g

Café da manhã 6:00
1 Pão (Em dias de alto carbo)
4 ovos mexidos
1 col sopa de requeijão

Lanche:
30 g whey

Almoço
100 g arroz
100 g feijão
50 g proteína de soja
100 g Alface, couve, brocolis, tomate etc…
100 g cenoura
1 colher de sopa de azeite

Lanche da tarde Pós treino
2 ovos cozidos
200 ml de leite
30 g de proteína isolada de soja
(Em dias de carbo alto uso o leite para fazer mingau de aveia. Coloco 30 g de aveia e 10g de açúcar pra adoçar a vida rs)

Jantar
50g de proteína texturizada de soja
O resto do jantar observo os carbos diariamente para ver a quantidade que devo colocar para bater a meta diária. Mas confirmo de base que uso arroz e feijão e legumes.

OBS: Uso app para contar os macros 

Queria dicas e ouvir sugestões para me ajudar a chegar no objetivo. 

Eu estou sem fotos aqui, mas assim que tiver eu posto. 

Fotos: não encontrei algumas aqui. Vou tirar e postar

acompanhando!!!

Aguardando as fotos de frente / lado e costas... não precisa mostrar seu rosto, é o corpo que nos interessa para avaliarmos

Proteína de soja vc usa a isolada, correto ?

Seus treinos da pra melhorar, principalmente deltoides... Quer sugestão ?

Sua dieta, vc coloco deficit de quanto ? Calculou seu GCD

 

 

12 horas atrás, Batata... disse:

Aguardando as fotos de frente / lado e costas... não precisa mostrar seu rosto, é o corpo que nos interessa para avaliarmos

Proteína de soja vc usa a isolada, correto ?

Seus treinos da pra melhorar, principalmente deltoides... Quer sugestão ?

Sua dieta, vc coloco deficit de quanto ? Calculou seu GCD

 

 

Calculei sim, o meu déficit é de 1960.

Aceito sugestões de treino 

10 horas atrás, wellersonmelo6 disse:

Calculei sim, o meu déficit é de 1960.

Aceito sugestões de treino 

Ok... vc tem alguma restrição ? Coluna, ombros, joelhos ? Pq não faz lev terra ? Barra fixa ? Desenv. Militar ?

14 horas atrás, Batata... disse:

Ok... vc tem alguma restrição ? Coluna, ombros, joelhos ? Pq não faz lev terra ? Barra fixa ? Desenv. Militar ?

Tenho nenhuma restrição, vou incluir então. 

7 horas atrás, wellersonmelo6 disse:

Tenho nenhuma restrição, vou incluir então. 

Colocando lev. terra e puxada alta em um treino e outro remada curvada em costas... Desenvolvimento militar em ombros e outro dia arnold unilateral...

em um treino de pernas coloque avanço ou afundo e stiff

@wellersonmelo6, o @Batata... já ajustou bem a parte de treino, então não mexo nisso. Mas o título do tópico é dieta de cutting de um vegetariano e a parte vegetariana acabou não sendo discutida, que é justamente onde o seu caso tem particularidade. Vou por aí.

Começando pelo que mais importa num corte, que é proteína. Ela é o que protege massa magra enquanto você come menos, e para vegetariano isso exige atenção extra por um motivo específico, que é qualidade proteica e não só quantidade.

Proteína vegetal tem digestibilidade e perfil de aminoácidos menos favoráveis que a animal. Um estudo comparando atletas vegetarianos e onívoros pelo escore DIAAS, que mede quanto da proteína ingerida fica de fato disponível, encontrou valores mais altos nos onívoros, com diferença de onze por cento no escore e de quarenta e três por cento na proteína efetivamente aproveitada. Na prática isso significa que o vegetariano precisa comer mais gramas para chegar no mesmo efeito. O mesmo trabalho estimou que um atleta vegetariano precisaria de cerca de dez gramas a mais por dia para atingir uma meta de um vírgula dois grama por quilo, e cerca de vinte e duas gramas a mais para atingir um vírgula quatro.

Aplicando aos seus números. Com oitenta e três quilos e meio e vinte por cento de gordura, a sua massa magra está por volta de sessenta e sete quilos. Em déficit, mirando preservar essa massa, eu trabalharia numa faixa alta, algo entre cento e sessenta e cento e oitenta gramas de proteína por dia, e para vegetariano vale ficar na parte de cima dessa faixa justamente por causa da diferença de aproveitamento.

Sobre a proteína de soja que o Batata perguntou, ela é uma boa escolha e vale registrar por quê. A soja é uma das poucas proteínas vegetais com perfil completo de aminoácidos essenciais e boa digestibilidade, então ela é das melhores ferramentas que você tem. Outra estratégia que funciona é combinar fontes, como arroz com ervilha, que juntas cobrem as lacunas uma da outra.

Agora o item que eu destacaria no seu caso, porque ele é onde vegetariano ganha mais. Creatina. Vegetarianos têm estoque muscular de creatina de vinte a trinta por cento menor que quem come carne, simplesmente porque a fonte alimentar dela é carne. Isso significa que quando você suplementa, você tem mais espaço para encher, e a resposta tende a ser maior e mais rápida do que a de um onívoro tomando a mesma dose. Ou seja, o suplemento com melhor relação custo benefício do mercado é ainda mais vantajoso para você especificamente. E num corte isso conta duplo, porque ajuda a manter força e desempenho justamente quando as calorias estão baixas. Cinco gramas por dia, todo dia, sem necessidade de ciclar.

Alguns nutrientes merecem atenção no seu contexto, e mais ainda em déficit, que é quando a margem some. Vitamina B12 é o principal, porque a fonte é essencialmente animal. Se você é ovolactovegetariano, ovos e laticínios ajudam mas nem sempre bastam, e se for vegano a suplementação é obrigatória. Ferro vegetal é absorvido bem pior que o de carne, então vale combinar com fonte de vitamina C na mesma refeição e evitar café ou chá junto, porque eles atrapalham a absorção. Zinco e ômega três também entram na lista. Vale pedir hemograma, ferritina e B12 nesse painel.

Sobre a consulta com o endocrinologista que você mencionou, um aviso útil e que mudou depois que você postou isso. Desde abril de dois mil e vinte e três, a Resolução do Conselho Federal de Medicina número dois mil trezentos e trinta e três veda a prescrição de anabolizantes com finalidade estética, de ganho de massa muscular ou de desempenho esportivo. Então não conte com receita nesse sentido. Mas a consulta continua valendo muito, e eu aproveitaria para outra coisa. Você fez oito semanas de quinhentos miligramas de Durateston e não mencionou ter feito exames depois. Vale checar se o seu eixo recuperou, pedindo testosterona total e livre com LH e FSH, além de perfil lipídico, hemograma com hematócrito e função hepática e renal. Aos vinte e quatro anos essa informação vale mais que qualquer receita.

E vale registrar que chegar a dez ou doze por cento partindo de vinte, de forma natural e com prazo de alguns meses, é totalmente factível. É um objetivo bem dimensionado.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.