Olá pessoas, faz aí uma década pra mais que estive sedentário e estou querendo mudar isso. Antes disso eu era ciclista semi-profissional e tinha um bom condicionamento físico. Infelizmente escolhas erradas me fizeram perder os rumos na vida, tomei decisões profissionais erradas, entrei em depressão, sedentarismo pesado, dieta de engorda e tudo mais (Apenas não bebo e nunca fumei). Depois de lutar contra a depressão e ansiedade (Que é uma batalha permanente) e de mudanças de vida radicais iniciei uma nova fase na vida mudando de carreira e tentando endireitar os hábitos alimentares, psicológico e tudo mais.

Agora está na hora de começar a me exercitar, perder banha e ganhar músculo, apesar do foco imediato ser perder banha.

Tenho 34 anos, 1,90 de altura e acredito estar pesando 110KG ou algo nessa linha, talvez mais (Vou começar a me pesar na academia, prometo atualizar isso).

Pretendo iniciar a academia com um treino AB pra ir me adaptando à rotina e fazer cardio 6x por semana. Fiquei em dúvida em começar com um treino ABC já de cara mas imagino que o AB servirá bem como adaptação.

Já tive uma breve experiência de alguns meses pré-pandemia com a academia e foi muito bom. Participei de uma comunidade na época que já não existe mais e foi muito interessante conversar, compartilhar e participar das discussões. Espero fazer o mesmo aqui.

Postarei o progresso e tudo mais aqui. Talvez fotos também quando for relevante (Afinal por enquanto só banha).

Editado em 30 de Janeiro, 20233 anos por Maladino

Esse tópico ficou três anos sem resposta, e é uma pena, porque o @Maladino chegou aqui com um ativo que a maioria de quem começa não tem e provavelmente não percebeu o tamanho dele.

Ele foi ciclista semiprofissional. Isso significa duas coisas concretas, não motivacionais. A primeira é que o músculo que já foi treinado guarda os núcleos celulares adquiridos naquele período, e eles não desaparecem com o destreino. É por isso que quem já teve massa recupera em meses o que o iniciante absoluto leva anos para construir. A segunda é que capacidade aeróbica em quem já foi condicionado retorna numa velocidade que não se compara com a de quem nunca treinou, porque a base de densidade capilar, eficiência mecânica e economia de movimento não é reconstruída do zero. Uma década parado apaga o condicionamento atual, não apaga o histórico.

Sobre a dúvida entre AB e ABC, a intuição dele estava certa, mas por outro motivo. O AB não é melhor por ser mais leve de adaptar, é melhor porque entrega frequência maior. Num AB alternado, cada grupo muscular é estimulado por volta de duas a três vezes por semana, contra pouco mais de uma vez e meia num ABC. Para quem está retomando, frequência maior com volume menor por sessão dá mais estímulo total e recupera melhor. Manteria AB.

Onde eu mexeria de verdade é no cardio. Seis sessões por semana partindo de dez anos de sedentarismo, com cento e dez quilos e um metro e noventa, é receita para tendinopatia e dor patelofemoral em poucas semanas, se essas sessões forem de corrida. E aqui vem a parte boa: ele já sabe pedalar em nível alto. Bicicleta e ergômetro eliminam o impacto por completo, permitem controlar intensidade com precisão, e ele tem anos de habilidade motora ali dentro que tornam a sessão eficiente desde o primeiro dia. Começaria com bicicleta como base do aeróbico e deixaria a corrida para depois de perder os primeiros dez ou quinze quilos, se ainda houver interesse.

Sobre expectativa de resultado, dois avisos que evitam desistência. O primeiro é que a queda das primeiras duas semanas é grande e enganosa, porque a maior parte é glicogênio e a água que vem junto com ele. Depois disso o ritmo cai para algo entre meio e um quilo por semana, e é exatamente nesse ponto que muita gente conclui que parou de funcionar. Pesar todos os dias e usar a média da semana, junto com a medida de cintura, resolve isso, porque a balança isolada oscila dois quilos por dia por sal e intestino. O segundo aviso é o inverso, e é positivo: ele está justamente no perfil em que perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo realmente acontece. Alguém com excesso de gordura, com histórico de treino e retomando após destreino reúne as três condições que tornam a recomposição possível de fato. Proteína alta ajuda muito aqui, e com esse peso eu miraria algo entre cento e sessenta e cento e oitenta gramas por dia.

Duas coisas de saúde que valem mencionar. Homem de trinta e quatro anos, cento e dez quilos, com queixa de cansaço e humor arrastado, precisa considerar apneia obstrutiva do sono, que é bastante subdiagnosticada nesse perfil. Ronco alto, engasgos noturnos relatados por outra pessoa, dor de cabeça ao acordar e sonolência durante o dia são os sinais. Apneia atrapalha a perda de peso, piora o humor e sabota a recuperação do treino, e tratada muda tudo isso ao mesmo tempo. E, como ele cita depressão e ansiedade como algo contínuo, se houver medicação em uso vale saber que elas diferem bastante nesse aspecto: alguns antidepressivos favorecem ganho de peso de forma marcante, outros são praticamente neutros. Isso não é motivo para mexer em nada por conta própria, mas é um bom assunto para levar ao psiquiatra dentro do contexto de que agora existe um objetivo físico em andamento.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.