3 horas atrás, Foston disse:

O pessoal precisa entender que tudo é calculado. Nesse tipo de relação tem de haver a confiança no projeto.

Exatamente @Foston ... protocolo exige planejamento e confiança... sem isso não da certo

51 minutos atrás, RenatinhaSA disse:

com base no suporte que recebi aqui ao longo dos anos, digo que o auxílio direcionando parte de um planejamento que leva em conta todo o período do protocolo, como tempo, dieta, eas e o programa de treinamento(dá trabalho montar), além do acompanhamento quinzenal importante para avaliação e possíveis adaptações, caso necessário. Desde que encerrei, ainda peço auxílio e tiro dúvidas com os Srs. Moderadores rs,  venho sempre evoluindo cada dia mais. 

A chave é seguir UM direcionamento e ter paciência.

@Batata...@Foston 🙏🫶

 

 

Isso mesmo @RenatinhaSA

1 hora atrás, Boldenono disse:

Só quero contribuir de outro ponto de vista. Pra ela ver os resultados que tá tendo sem desespero de ganhar 1kg a mais

NO RAGE bro 😎 

Raiva é algo que não tenho de ninguém na minha vida meu brother, nem mesmo da minha ex...

Entendo a intensão meu caro mas se tivesse prestado atenção no tópico teria visto que trata-se de um protocolo e como tal existe um planejamento... mas fique em paz, como ela pediu ajuda a todos... pode ajuda-la 

@Rikelly

Planejamento era ganho de 2 a 3 kg MM primeira 4 semanas... e 8 semanas em cutt perdendo 3 a 4 kg mantendo a MM que está agora... objetivo final do protocolo secar com máximo de MM.

sugestão dieta inicial em déficit 

Ao acordar
Chá verde c/ gengibre + vinagre maça + 10mg ioimbina + 5000uni vit D 
    
Queijo Coalho - 20g 
pao integral 2 fatias    
Ovo Cozido 2un
        
Manha    
Carne80g
Shake            
Farinha Aveia 20 gramas        
Leite Integral 1 copo (200ml)
Banana Nanica 2 unidade media
Sobremesa
Mamão 100g ou morango
    
Almoço    
Carne 100g
Arroz 100g 
Feijao 70 grama    
Azeite 5 ml    
Legumes refogados 100g
1 laranja ou outra fruta citrica
    
Tarde    
Ovo Cozido 1uni
Shake        
Whey 25gr    
Iorgute natural 1 uni
Aveia 30gr

Janta    
Peixe 100gr    
Legumes refogados 800g
        
TOTAIS    Calorias 1750

80g de abacate + 25g de de whey dias de pernas antes de dormir ou outra fonte de boa gordura

 

Bom dia!

irei tirar as medidas amanhã, no mais…

é claro que confio, eu já estive aqui ontem, vocês mesmo presenciaram meus resultados, é justamente por isso que voltei, então que seja feita da maneira que vocês dizem, pois sei que entendem!

 

6 horas atrás, Rikelly disse:

ontem

Antes*

Em 18/04/2024 em 14:07, Batata... disse:

Exatamente @Foston ... protocolo exige planejamento e confiança... sem isso não da certo

Isso mesmo @RenatinhaSA

Raiva é algo que não tenho de ninguém na minha vida meu brother, nem mesmo da minha ex...

Entendo a intensão meu caro mas se tivesse prestado atenção no tópico teria visto que trata-se de um protocolo e como tal existe um planejamento... mas fique em paz, como ela pediu ajuda a todos... pode ajuda-la 

@Rikelly

Planejamento era ganho de 2 a 3 kg MM primeira 4 semanas... e 8 semanas em cutt perdendo 3 a 4 kg mantendo a MM que está agora... objetivo final do protocolo secar com máximo de MM.

sugestão dieta inicial em déficit 

Ao acordar
Chá verde c/ gengibre + vinagre maça + 10mg ioimbina + 5000uni vit D 
    
Queijo Coalho - 20g 
pao integral 2 fatias    
Ovo Cozido 2un
        
Manha    
Carne80g
Shake            
Farinha Aveia 20 gramas        
Leite Integral 1 copo (200ml)
Banana Nanica 2 unidade media
Sobremesa
Mamão 100g ou morango
    
Almoço    
Carne 100g
Arroz 100g 
Feijao 70 grama    
Azeite 5 ml    
Legumes refogados 100g
1 laranja ou outra fruta citrica
    
Tarde    
Ovo Cozido 1uni
Shake        
Whey 25gr    
Iorgute natural 1 uni
Aveia 30gr

Janta    
Peixe 100gr    
Legumes refogados 800g
        
TOTAIS    Calorias 1750

80g de abacate + 25g de de whey dias de pernas antes de dormir ou outra fonte de boa gordura

 

Perfeito!

deixe comigo.🙏🏻

Conforme a forista

Dias de inferiores

Ao acordar
Cha de limão c/gengibre e vinagre maça + 10mg ioimbina + 5000uni vit D

Manhã

2 Ovos mexidos 
150ml iogurte natural c/ 20gr de aveia
Frutas (1 banana + 1/2 maça + 80gr de mamão)

ou
Shake de proteína c/ frutas 30gr proteina isolada

Almoço

Arroz 80gr + feijão 60gr
Frango grelhado ou outra carne 150gr
1 colher de cha de azeite
Mix de legumes 100gr

2 laranjas (suco natural)

Tarde

Lanche
2 fatias de pão integral
Patê 
frango 100gr ou atum 50gr
Preparo
30gr cenoura ralda + 1 colher de cha de oregano + 1/2 colher de maioneze e 1 colher de azeite

Ou 
Shake        
Whey 30gr    
Iorgute natural 1 uni
Aveia 20gr

Janta

Peixe grelhado 120gr ou 150gr de carnes + legumes 100gr
2 rodelas de abacaxi

Ceia

Chá de camomila
choc 70% 40gr 

3 litros agua

Dias de superiores

Ao acordar
Cha de limão c/gengibre e vinagre maça + 10mg ioimbina + 5000uni vit D

Manhã

2 Ovos mexidos ou cozidos
150ml iogurte natural c/ 20gr de aveia
Frutas (1 banana + 1/2 maça + 80gr de mamão)

ou
Shake de proteína c/ frutas

Almoço

Frango grelhado ou outra carne 150gr
1 colher de cha de azeite
Mix de legumes 100gr

2 laranjas (suco natural)

Tarde

Lanche
2 fatias de pão integral
Patê 
frango 100gr ou atum 50gr
Preparo
30gr cenoura ralda + 1 colher de cha de oregano + 1/2 colher de maioneze e 1 colher de azeite

Ou 
Shake        
Whey 30gr    
Iorgute natural 1 uni
Aveia 20gr

Janta

Peixe grelhado 120gr + legumes 100gr
2 rodelas de abacaxi

Ceia

Chá de camomila

xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

Treinos... mais enfases nos deltoides e costas
Ombros

Deixe 2 barra montadas, uma para desenv militar e outra para elev frontal com peso menor... faça o militar e em seguida na elevção frontal, eleve a barra acima dos ombros e desça bem devagar

Faça 5 series conjugadas

Elevação lateral + frontal, monte 2 jogos de halteres faça 10reps laterais e em seguida 10 frontais com jogo de haltere mais pesado e logo em seguida rpita com o halter peso menor

Faça voador invertido com drop-set

e feche o treino de ombros com elevação lateral unilateral no cross

Costas

Quando fizer a puxada alta, faça com pegada aberta pronada ou neutra... faça um drop-set... qd diminuir o peso tente fazer uma pequena isometria

Pulldown faça 2 series pegada aberta pronada e 2 series pegada supinada largura ombros... um drop ai é legal tambem

Depois @Rikelly atualiza aqui ok...

 

3 horas atrás, Batata... disse:

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Dias de inferiores

Ao acordar
Cha de limão c/gengibre e vinagre maça + 10mg ioimbina + 5000uni vit D

Manhã

2 Ovos mexidos 
150ml iogurte natural c/ 20gr de aveia
Frutas (1 banana + 1/2 maça + 80gr de mamão)

ou
Shake de proteína c/ frutas 30gr proteina isolada

Almoço

Arroz 80gr + feijão 60gr
Frango grelhado ou outra carne 150gr
1 colher de cha de azeite
Mix de legumes 100gr

2 laranjas (suco natural)

Tarde

Lanche
2 fatias de pão integral
Patê 
frango 100gr ou atum 50gr
Preparo
30gr cenoura ralda + 1 colher de cha de oregano + 1/2 colher de maioneze e 1 colher de azeite

Ou 
Shake        
Whey 30gr    
Iorgute natural 1 uni
Aveia 20gr

Janta

Peixe grelhado 120gr ou 150gr de carnes + legumes 100gr
2 rodelas de abacaxi

Ceia

Chá de camomila
choc 70% 40gr 

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Dias de superiores

Ao acordar
Cha de limão c/gengibre e vinagre maça + 10mg ioimbina + 5000uni vit D

Manhã

2 Ovos mexidos ou cozidos
150ml iogurte natural c/ 20gr de aveia
Frutas (1 banana + 1/2 maça + 80gr de mamão)

ou
Shake de proteína c/ frutas

Almoço

Frango grelhado ou outra carne 150gr
1 colher de cha de azeite
Mix de legumes 100gr

2 laranjas (suco natural)

Tarde

Lanche
2 fatias de pão integral
Patê 
frango 100gr ou atum 50gr
Preparo
30gr cenoura ralda + 1 colher de cha de oregano + 1/2 colher de maioneze e 1 colher de azeite

Ou 
Shake        
Whey 30gr    
Iorgute natural 1 uni
Aveia 20gr

Janta

Peixe grelhado 120gr + legumes 100gr
2 rodelas de abacaxi

Ceia

Chá de camomila

xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

Treinos... mais enfases nos deltoides e costas
Ombros

Deixe 2 barra montadas, uma para desenv militar e outra para elev frontal com peso menor... faça o militar e em seguida na elevção frontal, eleve a barra acima dos ombros e desça bem devagar

Faça 5 series conjugadas

Elevação lateral + frontal, monte 2 jogos de halteres faça 10reps laterais e em seguida 10 frontais com jogo de haltere mais pesado e logo em seguida rpita com o halter peso menor

Faça voador invertido com drop-set

e feche o treino de ombros com elevação lateral unilateral no cross

Costas

Quando fizer a puxada alta, faça com pegada aberta pronada ou neutra... faça um drop-set... qd diminuir o peso tente fazer uma pequena isometria

Pulldown faça 2 series pegada aberta pronada e 2 series pegada supinada largura ombros... um drop ai é legal tambem

Depois @Rikelly atualiza aqui ok...

 

Pode deixar!

Vc é antiga aqui não ?

Complicado

A pessoa não atualiza, não respode, some ...

não tem como saber se está indo de acordo ou se precisa ajustar algo

 

Vendo aqui, ela tem uma OTIMA estrutura para a idade dela
Com toda certeza, teria um futuro promissor caso ela queira.