Sugestão:

SEGUNDA ( peito e braço ):

supino inclinado - 3x10 - 80% RM

crufixo com halteres - 3x10

supino reto - 3x10 - 80% RM

Agora as super séries de braço:

rosca direta - 3x10 - 80% RM

tríceps testa - 3x10 - 80% RM

rosca scoth ( barra W ) - 3x10 - 80% RM

tríceps na corda - 3x10 - 80% RM

TERÇA ( costa/ombro/ante-braço/trapézio )

barra fixa - 4x10

puxador "por trás" aberto - 3x10

remada baixa - 3x10

des. por trás ( barra ) - 3x10 - 70% RM

elevação lateral - 3x10

arnold press - 3x10

rosca punho - 4x10

Encolhimento - 4x15

QUARTA: descanso

QUINTA ( pernas )

agachamento - 3x10

flexora - 3x10

leg 45 - 3x10

extensora - 3x10

Elevação plantar - 4x15

...............

"q q eu perco se é mto volumoso memo? q q é over"

Com muito volume de treino você perde MASSA. Entra em catabolismo.

Over = overtrainning - já foi explicado. O fantasma dos marombeiros. Quando você percebe ele já chegou há algum tempo.

Se alimente corretamente (6x dia) e descanse 8 hr. x noite.

Boa sorte

blz!

mas é q o ombro fode um poko...

mas eu tô de pouco em pouco botando os halteres no meio ( antes naum fazia nenhum )

o over faria meu músculo naum responder mais como deveria?

Excesso de treino leva a perda de massa muscular , porem o que é pior é que vc libera muito cortisol no musculo o que causa dor .

Vai na boa , musculos devem ser feitos com calma .

Faça o seu melhor , mas treinando 4 exercicios pra musculos grandes e 3 pra musculos pequenos . Dormir bem , comer bem , e beber agua adequadamente . Ter diversão saudável , namorar . Bons amigos . Enfim , ter uma vida fora da academia .

Vai na boa .

Flw .

valeu galera pelas replys! esse fórum rox!

vou seguir os conselhos!

vou vendo o q eu melhor me adapto!

Faça o seu melhor , mas treinando 4 exercicios pra musculos grandes e 3 pra musculos pequenos!

eu tinha clicado no reply e fui copiando o treino q o cara ae me passou para folha, nem tinha visto dpois esse seu post...

Mas era isso que eu tava fazendo né?

Tipo... 4 para peito e 3 para braço...

4 para costas e 4 pra ombro.. ( só o ombro ae que tá fora )

Agora fiquei na dúvida...

Pq pelo napoli eu faria 3 para peito e dois para braço...

última pergunta

eu juro

a pessoa mais indicada pra saber se ha a necessidade de mais um exercicio ou nao, se deve cortar exercicio eh vc. com tempo e treino vc vai adquirir experiencia e saber avaliar td isso. agora, me parece q vc eh bastante iniciante, entao segue um modelo q nao vai ter erro. faz como disse o napoli, ok?

vlw